Raskausajan uusitut ravitsemussuositukset, vitamiinit ja muotidieetit

Transkriptio

1 Raskausajan uusitut ravitsemussuositukset, vitamiinit ja muotidieetit Maijaliisa Erkkola ravitsemustieteen dosentti Helsingin yliopisto Raskaana

2 Ravitsemussuositukset Pohjoismaiset ravitsemussuositukset: Suomalaiset ravitsemussuositukset Terveyttä ruoasta 2014 Varhaisravitsemussuositukset kuulemiskierroksella, kommentointi on auki asti

3

4

5 Elinikäinen terveyden perusta luodaan ensimmäisten 1000 päivän aikana Hedelmöitymisestä alkaa tuhannen päivän kriittinen aikaikkuna. Koko perheen elintapojen tarkasteltava jo raskautta suunniteltaessa! Kehitystä säätelevät perimä ja ympäristö; elintapoihin voidaan vaikuttaa koko elämän ajan

6 Vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti suosituksiin verrattuna (25 64-v. ei raskaana olevat naiset). Finravinto 2012 THL

7 Tärkeää raskautta suunniteltaessa Folaatti ja rasvahapot vaikuttavat alkion kehittymiseen jo varhaisina raskausviikkoina. Koska folaatin saanti on suomalaisnaisilla keskimäärin niukkaa, foolihappolisää suositellaan jo ennen raskautta Normaalipainon saavuttaminen; äidin ylipaino altistaa raskauskomplikaatioille ja on kansantautien keskeinen vaaratekijä. Noin puolella lihavista naisista lihavuus on alkanut raskauksista. Epäterveellinen ruokavalio ja vähäinen liikunta ovat keskeisiä raskausajan liialliseen painonnousuun johtavia tekijöitä

8 Äidin hyvinvointiin ja sikiön kasvuun ja kehittymiseen tarvittavien ravintoaineiden tarve raskauden aikana on mahdollista kattaa tavallisella terveyttä edistävällä ruokavaliolla D-vitamiinia ja folaattia lukuun ottamatta. Muita ravintovalmisteita yksilöllisen tarpeen mukaan

9 Ravitsemussuositusten painotus: suositeltavat ruokavalinnat yksittäisten ravintoaineiden sijaan

10 Suositukset: vitamiinit A-vitamiini RE 2 D-vitamiini 3 µg E-vitamiini α-te 4 Tiamiini mg Riboflaviini mg Niasiin i NE 5 B 6 -vitamiini mg Folaatti µg B 12 - vitamiini µg C- vitamiini mg Tytöt/Naiset ,0 1,2 1,1 1,2 1,4 1, ,1 1,3 1, ,0 2,0 2, Raskaana olevat ,5 1,6 17 1, , Retinoliekvivalentti (RE) = 1 µg retinolia = 12 µg ß-karoteenia. 3 Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10 µg/vrk ympäri vuoden. 4 α-tokoferoliekvivalentti (α-te) = 1 mg RRR α-tokoferolia. 5 Niasiiniekvivalentti (NE) = 1 mg niasiinia = 60 mg tryptofaania

11 Suositukset: kivennäisaineet Ikä v Kalsium mg Fosfori mg Kalium g Magnesium mg Rauta 6 mg Sinkki 7 mg Kupari mg Jodi µg Seleeni µg Tytöt/Naiset ,9 3,1 3, ,7 0,9 0, Raskaana olevat , , Aterian koostumus vaikuttaa ravinnon raudan hyväksikäyttöön. Hyväksikäytettävyys paranee, jos ruokavaliossa on riittävästi C-vitamiinia ja lihaa tai kalaa päivittäin. Aterian yhteydessä mm. kasvisten polyfenolit ja viljavalmisteiden fytiinihappo heikentävät raudan imeytymistä. 7 Eläinperäinen proteiini parantaa sinkin hyväksikäyttöä ruoasta, kun taas viljavalmisteiden fytiinihappo heikentää sitä. Suositus koskee sekaruokavaliota. Vegaaniruokavaliossa sinkin saantisuositus on % korkeampi vuotiaille suositellaan 900 mg kalsiumia ja 700 mg fosforia. 10 Raskausajan rautatasapaino edellyttää noin 500 mg:n rautavarastoja raskauden alussa. Lisääntynyttä raudan tarvetta raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on vaikea tyydyttää ilman rautavalmisteita

12 Suositukset: raskauden ajan ravintolisät Ravintolisä Annos/vrk D-vitamiini Kaikille 10 µg ympäri vuoden Foolihappo - Kaikille raskautta suunnitteleville 400 µg noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä 12 raskausviikon loppuun saakka. - 4 mg lääkärin valvonnassa äideille, joiden lapsella korkea riski hermostoputken sulkeutumishäiriölle Kalsium Yksilöllisen arvion mukaan: mg, jos ruokavaliossa vähän maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita mg, kun ruokavalioon ei kuulu lainkaan maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita. Rauta Yksilöllisen tarpeen mukaan: 50 mg 12 rv:n jälkeen naisille, joiden Hb alle 110 g/l raskauden 1. kolmanneksen aikana tai alle 100 g/l myöhemmässä vaiheessa. Jodi Vitamiini- ja kivennäisaineravintolisät 150 µg, jos saanti ruoasta vähäistä Tarvittaessa hyvin yksipuolisen tai niukan ruokavalion tukena, voimakkaan raskauspahoinvoinnin takia ja monisikiöraskaudessa. Ei päällekkäisiä tai A-vitamiinia sisältäviä valmisteita. Valmisteiden käyttö väärin painottunutta!

13 Kasvikset, marjat ja täysjyvävilja kuidun, raudan ja folaatin lähteitä

14 FOLAATTI Tarpeellinen nopeasti kasvavien solujen lisääntymisessä, alkuraskaudessa tarve kaksinkertaistuu. Äidin plasman riittävä foolihappopitoisuus on välttämätön edellytys alkion hermostoputken kehittymiselle aina noin 4 viikkoon raskauden alkamisesta, jolloin hermostoputki sulkeutuu. Hermostoputken sulkeutumishäiriöt ovat vaikeita synnynnäisiä epämuodostumia: selkärankahalkio (spina bifida) ja aivottomuus (anenkefalia). Näiden rakennepoikkeavuuksien kokonaisesiintyvyys oli 7,6/ syntynyttä lasta Suomessa vuosina eli vuosittain todettiin keskimäärin 45 NTD-raskautta, joista syntyi 18 lasta

15 FOLAATTI: saanti ravinnosta Hedelmällisessä iässä olevien naisten saantisuositus on 500 µg/vrk saanti Suomessa noin 0,237 µg/vrk (Finravinto 2012). Ravinnosta saatavan folaatin hyväksikäyttöaste on noin 80 %, mutta folaatti tuhoutuu herkästi ruoanvalmistuksessa hapettumisen ja kuumennuksen vaikutuksesta. Päivittäiseen ruokavalioon on tärkeää sisällyttää tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Täysjyväviljavalmisteiden osuus folaatin saannista on noin 32 %

16 Foolihappolisän käyttösuositus Keskushermoston sulkeutumishäiriö syntyy alkuraskaudessa ensimmäisten viikkojen aikana. Siksi foolihappolisän käyttö ja korkean riskin suojalääkitys aloitetaan jo noin kaksi kuukautta ennen suunniteltua raskautta/ehkäisyn poisjättämistä ja sitä jatketaan 12. raskausviikon loppuun. Foolihapon pitkäaikaisvaikutuksia suurilla annoksilla ei tunneta. Suuret annokset (yli 1 mg) hyvin pitkään käytettyinä yhteydessä korkeampaan paksusuoli- ja rintasyöpäriskiin? Pitkäaikainen yli 1 mg:n foolihappolisä saattaa peittää B12-vitamiinin puutteeseen liittyvää megaloblastista anemiaa (hedelmällisessä iässä olevilla harvinaista)

17 Foolihappolisän käyttösuositus Kohderyhmä Foolihappolisä Valmisteen suositeltava käyttöaika Kaikki raskautta suunnittelevat naiset 400 µg/vrk Aloitetaan raskautta suunniteltaessa noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä ja jatketaan 12. raskausviikon loppuun. Raskautta suunnittelevat naiset, joilla on epilepsialääkitys muut folaattitasoa laskevat tai folaatin tarvetta lisäävät lääkitykset (esim. metotreksaatti, pitkäaikainen sulfalääkitys, trimetopriimi, litium) tyypin 1 tai 2 diabetes painoindeksi 30 kg/m 2 suoliston imeytymishäiriö alkoholin suurkulutusta tai kauempana omassa tai puolison suvussa NTD. Raskautta suunnittelevat naiset, kun vanhemmilla on ollut yhteinen NTD-lapsi tai - sikiö, vanhemmalla on ollut aiemman puolison kanssa NTD-lapsiRaskaana2015 tai -sikiö tai Erkkola vanhemmalla itsellään on ollut NTD. 400 µg/vrk tai suurempi annos lääkärin yksilöllisen arvion mukaan 4 mg/vrk Reseptilääke Aloitetaan raskautta suunniteltaessa noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä ja jatketaan 12. raskausviikon loppuun. Aloitetaan raskautta suunniteltaessa noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä ja jatketaan 12. raskausviikon loppuun

18 KASVISSYÖJÄN RAUDANLÄHTEET Kasvisruokavaliota noudattavan äidin raudan tarve on hieman suurempi kasvisperäisen raudan heikomman imeytymisen vuoksi. Suositukset raskausajan rautavalmisteen käytöstä koskee myös kaikkia kasvisruokailijoita: Hyviä raudanlähteitä: täysjyväviljavalmisteet, etenkin ruisleipä, ja kasviksista soija, pavut, linssit, herneet tummanvihreät kasvikset. Raudan imeytymistä: Haittaavat: esimerkiksi (esimerkiksi leseissä), tee, kahvi, kaakao ja maitotuotteet Edistää: samanaikaisesti nautittu C-vitamiini, eli esimerkiksi rautapitoisen ruoan yhteydessä nautitut marjat ja hedelmät

19 Lisätietoa:

20 Kalasta D-vitamiinia, jodia ja hyvälaatuisia rasvahappoja Kalaa tulee raskauden aikana syödä 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Kalalajien vaihtelevuus turvaa sen, ettei mahdollisia ympäristösaastepitoisuuksia tarvitse erikseen ajatella. Suosi esim. muikkua, seitiä, siikaa ja kasvatettua kalaa, kuten kirjolohta

21 D-vitamiini D-vitamiini välttämätön sikiön luustonkehitykselle Epidemiologisissa tutkimuksissa lukuisia muita yhteyksiä lapsen terveyteen. D-vitamiinivalmistetta suositellaan 10 µg (400 IU)/vrk ympäri vuoden. Mahdollisten haitallisten vaikutusten vuoksi D- vitamiinin saannin ehdoton yläraja on 100 μg vuorokaudessa. Erityisiä D-vitamiinin puutteen riskiryhmiä ovat maahanmuuttajanaiset, erityisesti hunnutetut naiset sekä luomuja tilamaitoa sekä he, jotka käyttävät ulkomailla valmistettuja maitotaloustuotteita

22 Lasten D-vitamiini (ViDi) -tutkimuksen tuloksia 2015 (Hauta-alus ym. 2015) 584 äiti-lapsiparia D-vitamiinistatus äideillä 25(OH)D 89 (hajonta 25) nmol/l napaveressä 77 (25) nmol/l Napaveren D-vitamiinitason tärkeimmät määrittäjät: äidin D-vitamiinistatus äidin D-vitamiinilisän käyttö terveystietoinen ruokavaliotyyli: paljon kasviksia, hedelmiä ja kalaa voileipä ruokavaliotyyli: leipää, juustoa, vitaminoituja margariineja ja maitovalmisteita

23 Välttämättömät rasvahapot Suositus välttämättömät rh 5 E%, n-3 rh 1 e% Erityisesti loppuraskauden aikana Äidin rasvahappojen saanti ennustaa lapsen aivojen rasvahappokoostumusta ja kokoa (35% LCPUFAs) Linolihappo (n-6) arakidonihappo Alfalinoleenihappo (n-3) eikosapentaeenihappo (EPA) dokosaheksaeenihappo (DHA) Raskaudenaikainen rasvahappojen saanti yhteydessä lapsen visuaaliseen ja kognitiiviseen kehitykseen

24 Kalaöljyvalmisteita ei ole tarpeen käyttää!!

25 Mistä saa riittävästi pehmeää rasvaa? Elintarvike Annos Linolihappo (omega-6) g/annos Alfalinoleenihappo (omega-3) g/annos Rypsiöljy 1 rkl (14g) 3 1,5 0 Kasviöljypohjainen margariini, 60 % 1tl (n. 5g) 0,9 0,3 0 rasvaa Rasvainen kala 100g 2,2 0,7 1,7 Cashew-pähkinä 0,5dl (n. 35g) 2,7 0,02 0 Saksanpähkinä 0,5dl (n. 35g) 13,3 3,2 0 Päivittäinen vähimmäistarve keskim kcal kulutuksella 7-11 g (3-5 % kokonaisenergiasta) 2 g (1 % kokonaisenergiasta) EPA ja DHA g/annos *Raskausaikana DHA 0,3 g/päivä =2,1 g/vko Raskaa na2015 Erkkola

26 Naisten ravintorasvojen käyttö (g/vrk) Öljyt Vuosi Margariinit, kasvirasvalevitteet Kevytlevite** Voi, maitorasvaseokset*** Muut rasvat g/vrk * Vuonna 2002 margariinit ja kasvirasvalevitteet on laskettu ruoka-aineista, joten luku on suuntaa-antava. ** Vuosina 1992 ja 1997 kevytlevite esitettiin erillisenä luokkana. *** Vuonna 1997 luokkaan sisältyy vain voi. Raskaana2015 Erkkola

27 Kokonaisrasvan ja rasvahappojen päivittäinen saanti työikäisillä naisilla osuutena kokonaisenergiasta Finravinto Kokonaisrasva (~25-35 E%) E% 20 Tyydyttyneet rasvahapot (<10 E%) Kertatyydyttymättömät rasvahapot (10-15 E%) Monityydyttymättömät rasvahapot (5-10 E%) Vuosi 27 Raskaa na Erkkola

28 JODI & RASKAUS Puute pahimmillaan sikiön kasvuhäiriöt ja henkinen jälkeenjääneisyys. Lievempänä voi haitata lapsen kognitiivista kehitystä ja heikentää koulussa tai työssä suoriutumista. Hyvin suurella osalla suomalaisista jodin saanti jää alle aikuisille suositellun. Koko väestön jodin saanti on kääntynyt laskuun 2000-luvun alusta. (THL) Syitä: vähentynyt kotiruoan valmistus ja lisääntynyt valmisruoan ja ravintolaruoan kulutus, ruokatrendit, maidon vähentynyt pitoisuus. Parhaita lähteitä: maitotuotteet, leipä, kala ja jodioitu ruokasuola. Tärkeää: osta suola jodioituna!

29 Erityisruokavaliot ja raskaus Kasvisruokavaliot: maitoa, munaa ja/tai kalaa sisältävät kasvisruokavaliot soveltuvat myös raskauden aikana. Vegaaniruokavaliota ei suositella; Monipuolisen vegaaniruokavalion koostaminen haastavaa Edellyttää täydennettyjen ruoka-aineiden saantia ja ravintolisien käyttöä Jos odottava äiti on vegaani: varmista B12-vitamiinin, D-vitamiinin, riboflaviinin, kalsiumin, raudan, sinkin, jodin, seleenin ja proteiinin saanti + ravitsemusterapeutin ohjaus. EI välttämisruokavalioita allergioiden ehkäisemiseksi!

30 Gestaatiodiabetes Keskeistä gestaatiodiabeteksen ravitsemushoidossa: Säännöllinen ateriarytmi ja verensokerimittaus ateriakohtaisesti. Ravintokuitua runsaasti (vähintään g/vrk). Tämän voi saavuttaa syömällä joka aterialla runsaskuituisia viljavalmisteita (kuitua vähintään 10 %) ja kasviksia (yhteensä 600 g) sekä lisäksi 2 annosta hedelmiä tai marjoja päivässä. Riittävästi pehmeää rasvaa (rasvan kokonaismäärä g/vrk, josta pehmeää rasvaa vähintään 2/3). Äitiysneuvoloilla tärkeä diabeteksen ehkäisytehtävä!

31 249 raskaana olevaa korkean diabetesriskin omaavaa tutkittavaa. Interventio (n = 155): yksilöllistä neuvontaa ruokavaliosta, liikunnasta ja painonhallinnasta + ryhmätapaaminen Kontrolliryhmä (n = 138): normaalit äitiysneuvolakäynnit Tulos: yksilöllinen elintapaneuvonta vähensi raskausdiabeteksen ilmaantuvuutta 39 %. Myös raskaudenaikainen painonnousu oli vähäisempää interventioryhmän naisilla. Diabetes Care

32 Väestöryhmäerot raskauden ajan ruokavaliossa: Terveelliset valinnat yhteydessä korkeampaan koulutukseen ja ikään (Erkkola ym. 1998, Arkkola ym. 2006, Uusitalo ym. 2008) Nuorten, tupakoitsijoiden ja vähän koulutettujen äitien ruokavalinnat ovat epäedullisempia (Uusitalo ym. 2008)

33 Medikalisoitunut ruoka - muotidieetit 33

34 Ruoka = lääke; medikalisoitunut ruoka Terveysvaikutteiset elintarvikkeet (ent. funktionaaliset elintarvikkeet) Superfoodit (ent. kevyttuotteet) Terveyden optimointi (personoitu ruokavalio geenikartan pohjalta) *Terveysvaikutusten lyhytaikainenkin todentaminen vaatii tieteellisten menetelmien hallintaa! *Yksilön kokemus vs. väestötason näyttö * Ruokavalio EI voi koskaan olla pelkkää terveyden optimointia Täsmäterveellisyys vs. ruokavalion kokonaisuus Terveys hyödykkeistyy ja kaupallistuu * Terveellisyys ei riipu ruokavalion yksittäisestä ainesosasta! 34

35 Muotidieetit Rasittavat sosiaalisia suhteita ja terveyttä. Voivat laukaista syömishäiriön. Voivat lisätä motivaatiota laihduttamisen alkuvaiheessa. Haaste: saavutetun painon ylläpitäminen. Useimmilta puuttuu tieteellinen näyttö laihduttavista vaikutuksista. Huono malli lapsille. EI raskausaikana!

36 Valintojen perusteet kaupallistetaan hyödykkeistyy Helppous ja nopeus valmisateriat Luonnollisuus luomutuotteet Eettisyys reilu kauppa Terveellisyys superfood Vastuullisuus?? 36

37 Kohtuus Kurinalaisuuden ja nautinnon suhde on jokaisen itse punnittava. Kesytetty hedonismi (energiattomat/vähäenergiset tuotteet). Mielessään moni on urheilija, ruumiissaan harvempi: markkinointi tuntee inhimillisen heikkouden Kohtuutta ei voi tuotteistaa! Ei helppoja ratkaisuja, vaan kärsivällisyyttä ja elinikäistä sitoutumista 37

38 Kohtuus Yksilö pääsee elämässään helpolla, jos hän on saanut kasvatuksessa kohtuullisuuden lahjan. Onnellinen on hän, joka kodin perintönä on oppinut tasapainottamaan herkuttelua. Muille jää myöhemmin opitun itsekurin haastava tie. Maiju Lehmijoki-Gardner KIITOS! 38