Kasvisruokavalioiden turvallinen toteuttaminen

Transkriptio

1 Kasvisruokavalioiden turvallinen toteuttaminen Lasten ja nuorten terveydeksi! koulutuspäivä Jyväskylä Lotta Pelkonen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Vegaaniliiton ravitsemusvastaava Sisältö Kasvissyönnin määritelmä Kasvissyönti suosituksissa Vegaaniruokavalion erityispiirteet Eri ikäisten kasvissyöjien erityishuomiot Ravintolisien käyttö 1

2 Kasvissyönti Semivegetaristi kasvikunnan tuotteet, kala, siipikarja, maitotuotteet, kananmuna Pescovegetaristi kasvikunnan tuotteet, kala, maitotuotteet, kananmuna Lakto-ovovegetaristi kasvikunnan tuotteet, maitotuotteet, kananmuna Laktovegetaristi kasvikunnan tuotteet, maitotuotteet Vegaani ei mitään eläinkunnan tuotteita Raakaravinto ei kuumenneta yli 40 asteen Makrobioottinen ruokavalio kasvispainotteisuus, paljon viljatuotteita, vähän rasvaa Kasvissyönti käytännössä Käytetään monipuolisesti ja vaihtelevasti: Viljavalmisteita, palkokasveja, vihanneksia, juureksia, marjoja, hedelmiä, sieniä, pähkinöitä, siemeniä, ravintorasvoja ja erilaisia kasviperäisistä raaka-aineista valmistettuja elintarvikkeita Lisäksi soveltuvia eläinperäisiä raaka-aineita Vegaaninen ja maidoton ruokavalio Maitotuotteita korvaavat kasviperäiset vaihtoehdot, esim. kaurasta, soijasta, riisistä ja manteleista valmistetut juomat, kasvirasvasekoitteet ja vastaavat Samoja ruokalajeja kuin sekaruokavaliossa, vain raaka-aineet erilaisia Myös vegaanit voivat syödä pizzaa, makaronilaatikkoa, kakkua, jäätelöä, Vegaaniruokavalio vaatii eniten huolellisuutta ja perehtymistä 2

3 Terveyttä ruoasta - suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Lakto-ovo- ja laktovegetaariset ruokavaliot ovat monipuolisesti koostettuina ravintosisällöltään verrannollisia suositusten mukaiseen sekaruokavalioon.... Koska näihin ruokavalioihin ei sisälly ruokia kaikista ruoka-aineryhmistä, ruokien valinnassa on tärkeää olla tavanomaista tarkempi, jotta kaikkien vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on riittävää. Vegaaniruokavalion toteutus on muita kasvisruokavalioita haasteellisempaa. Erityisesti tulee varmistaa B 12 -vitamiinin, D-vitamiinin, riboflaviinin, kalsiumin, raudan, sinkin, jodin, seleenin ja proteiinin saanti käyttämällä tarvittaessa täydennettyjä elintarvikkeita ja/tai ravintolisiä. Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille (2016) Monipuolisesti toteutetut lakto-ovo- ja laktovegetaariset kasvisruokavaliot ovat ravintosisällöltään yhtä hyviä kuin sekaruokavalio. Ne soveltuvat koko perheelle myös raskaana oleville ja lapsille. Monipuolisen vegaaniruokavalion noudattaminen vaatii tarkempaa suunnittelua. Muut kasvisruokavaliot [kuin vegaaniruokavalio] kuten kalaa ja mahdollisesti vaaleaa lihaa sisältävä semivegetaarinen ruokavalio sekä lakto-ovo- ja laktovegetaariset ruokavaliot toteutetaan terveyttä edistävän syömisen perusperiaatteiden mukaan Huolellisesti koottu vegaaniruokavalio sopii myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille. Vegaaniperheiden tulee saada ravitsemusterapeutin ohjausta, koska vegaaniruokavalion noudattaminen vaatii erityistä asiantuntemusta ja vegaaniruokavalioon sopivien valmisteiden saatavuutta ja monipuolista käyttöä. 3

4 Vegaaniruokavalion erityispiirteet Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille (2016) Huolellisesti koostettu vegaaniruokavalio sopii myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille Makrobioottinen ruokavalio tai raakaravinto eivät ole ravitsemuksellisesti riittäviä! Vegaani tarvitsee 5-6 täysipainoista ateriaa päivässä energian, proteiinin ja muun ravinnonsaannin turvaamiseksi Sovellettu lautasmalli, monipuoliset välipalat 4

5 Kriittiset ravintoaineet = ravintoaineita, joiden hyvinä lähteinä toimivat eläinperäiset ruoat ja joiden riittävään saantiin kasvissyöjän ja vegaanin tulee kiinnittää erityistä huomiota Käytännössä vähäinen saanti ravinnosta tai huono imeytyminen B 12 -vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, sinkki, rauta, riboflaviini (B 2 -vitamiini) + seleeni, proteiini ja välttämättömät rasvahapot huomionarvoisia 5

6 Kuvat: Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille (2016) Kuva: Syödään ja opitaan yhdessä kouluruokailusuositus (2017) 6

7 Imeväisikäiset Täysimetys 4-6 kuukauden ikään, osittainen imetys kiinteiden lisäruokien ohella 12 kk ikään Suomessa markkinoilla ei ole vegaaniruokavalioon sopivaa tavanomaiseen käyttöön tarkoitettua äidinmaidonkorviketta Lapsen ruokavaliossa tärkeää käyttää riittävästi kypsennettyjä kasvisja viljaruokia Ei raakapuuroja huonon sulavuuden vuoksi Ravintolisät: D-vitamiini kahden viikon iästä, B 12 -vitamiini ja jodi noin vuoden iässä Leikki-ikäiset Ruokajuomina ja ruoanlaitossa ravintoaineilla täydennetyt kasvijuomat (esim. kaura, soija, pähkinä, manteli) Riisijuomaa ei yksinomaiseen käyttöön ruokajuomaksi alle 6-vuotiaille (arseeni) Välipaloilla hapatetut soija- ja kauravalmisteet, ruoanlaitossa soija- ja kaurapohjaiset kasvirasvasekoitteet Vegaanisia proteiinipitoisia valmisruokia voidaan antaa, voimakassuolaisuus huomioitava Falafelit, kasvispihvit ja -pyörykät, kasvipohjaiset nakit, 7

8 Lapset Riittävä rasvan käyttö tärkeää Rypsiöljy, rypsiöljypohjaiset levitteet (esim. Keiju 70 %) Vegaanilapsille annetaan myös vaaleita viljatuotteita Täydennetyt elintarvikkeet maitotuotteiden korvaajana Proteiini, kalsium, B 2 -vitamiini Nuoret Energiansaannin riittävyys! Hyvät raudan lähteet (täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät, siemenet + C-vitamiinin lähteet) Vähän proteiinia ja kuituja sisältävä kasvisruokavalio sekä kova urheilu altistavat hormonihäiriöille, ellei ruokavaliosta saada tarpeeksi energiaa ja tasapainoseesti ravintoaineita 8

9 Proteiini Hyvät proteiinin lähteet: täysjyvävilja, palkokasvit (pavut, herneet, linssit, soija eri muodoissaan), pähkinät, mantelit, siemenet, erilaiset kasviproteiinituotteet Huom! Siemeniä ei suositella käytettäväksi imeväisikäisille ja raskaana oleville Siementen käyttösuositus: aikuisille noin 15 g (2 rkl) ja 1-6-vuotiaille lapsille noin 6-8 g (1 rkl). Vaihteleva siementen käyttö ja siemensekoitukset suositeltavia Merilevävalmisteet Merilevävalmisteita ei käytetä imeväisikäisille Niitä ei tule käyttää myöskään alle 6-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville, jos jodipitoisuus ei ole tiedossa tai pitoisuudet ovat haitallisen korkeita Raskasmetallit (arseeni, kadmium, lyijy) Vaihteleva jodin määrä! Ravintolisät ovat turvallinen tapa jodin saannin turvaamiseksi (esim. Veg1-valmiste tai Vitatabs Jodi) 9

10 Ravintolisät Ravintolisien käyttö (1/2) B 12 -vitamiini Vegaaniruokavaliossa välttämätön Jos esim. hyvin vähän eläinkunnan tuotteita käyttävä lakto-ovo-vegetaristi, voi olla tarpeen harkita B 12 -vitamiinin käyttöä ravintolisänä D-vitamiini Syödään yhdessä -suositus: Lapsille D-vitamiinivalmiste annetaan suositusten mukaisesti Aikuinen vegaani turvaa D-vitamiinin saannin tarvittaessa käyttämällä D-vitamiinivalmistetta, erityisesti raskauden ja imetyksen aikana. NNR2012: Vegan diets need to be complemented with supplemental vitamin D all year round, whereas individuals following a vegetarian diet need supplemental vitamin D in the winter season. 10

11 Ravintolisien käyttö (2/2) Jodi Vegaaniruokavalio, maidoton ruokavalio Kalsium, rauta, sinkki, seleeni, riboflaviini (B 2 -vitamiini) yksilöllisen tarkastelun mukaan Vegaaneille soveltuvat monivitamiini-kivennäisainevalmisteet (esim. Veg1) tai yksittäiset ravintoaineet omista valmisteistaan Lopuksi Kasvisruokavaliot soveltuvat huolellisesti koostettuna myös lapsille ja nuorille Haasteita etenkin riittävä energian ja kriittisten ravintoaineiden saanti B 12 -vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta, sinkki, seleeni, riboflaviini Monipuoliset proteiinin lähteet Täydennetyt elintarvikkeet Kasvissyöjälasten ja nuorten ruokavalioissa paljon terveyttä edistäviä tekijöitä ja he ovat harvemmin ylipainoisia Aikuisuuteen kantavia terveyshyötyjä? 11

12 Kiitos! Lähteet ja lisälukemista (1/2) Freese R, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition 2003;78:633S-639S. Kosonen AL. Kasvisruokavaliot ja etniset ruokavaliot. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012, s Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116: Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations Nord 2014:

13 Lähteet ja lisälukemista (2/2) Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille. Tampere: THL Kide 26, Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Syödään ja opitaan yhdessä kouluruokailusuositus. Helsinki: THL Kide 29, hdessa%cc%88_web.pdf?sequence=1 Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset Juvenes Oy, Helsinki 2014, ISBN Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee seuraavia toimenpiteitä väestön jodin saannin parantamiseksi. Suositus