Korkeanpaikan harjoittelu

Transkriptio

1 Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Korkeanpaikan harjoittelu Ari Nummela, LitT Jyväskylän yliopisto / liikuntabiologia LBIA028 Lajianalyysit eri urheilulajeissa ja urheiluvalmennuksen ohjelmointi

2 Korkeuden vaikutus VO 2 max:iin Korkeus vaikuttaa VO 2 max:iin noin 7% jokaista 1000 m kohti (Fulco et al. 1998) Korkeuden vaikutus on suurempi parempi kuntoisilla (>63 ml/kg/min, musta ympyrä) kuin heikompi kuntoisilla (<51 ml/kg/min) (Fulco et al. 1998)

3 Korkeuden vaikutus juoksusuorituskykyyn Peronnet et al. JAP 1991

4 Vuoristoharjoittelu Miksi mennä vuoristoon harjoittelemaan? 1. Kun halutaan lisätä punasolumassaa hapenottokykyä 2. Kun halutaan parantaa suorituskykyä kestävyys- / nopeuskestävyyslajeissa 3. Kun ollaan menossa kilpailemaan vuoristoon 4. Kun halutaan hiihtää lumella

5 Vuoristoharjoittelun fysiologiset vaikutukset Vuoristo / hypoksia Anaerobinen kapasiteetti Puskurikapasiteetti Taloudellisuus EPO Punasolumassa VO 2max Kestävyyssuorituskyky

6 Vuoristoharjoittelun parhaat käytänteet Tärkeät kysymykset: Kuinka korkealle asumaan? Millä korkeudella harjoitella? Kuinka kauan? Milloin kannattaa palata meren pinnan tasolle ennen kauden pääkilpailua? Miten sopeutumista ja harjoittelua kannattaa seurata korkealla?

7 Kuinka korkealle asumaan?

8 Kuinka korkealle asumaan?

9 Kuinka korkealle asumaan? 1000 Punasolumassa (g) PRE POST m 2100 m 2500 m Korkeus

10 Kuinka korkealle asumaan? Verimuuttujia ja suorituskykyä ajatellen optimi korkeus on m < 1800 m ei saa aikaan merkittäviä muutoksia punasolumassassa > 2800 m ei saa aikaan merkittävää punasolumassan lisäystä, kun lisätään muut sopeutumiseen vaikuttavat tekijät, jotka vaikuttavat negatiivisesti suorituskykyyn

11 Kuinka korkealla harjoitella?

12 Kuinka korkealla harjoitella?

13 Kuinka korkealla harjoitella?

14 Kuinka korkealla harjoitella?

15 Vaikutukset suorituskykyyn Neljän tai kolmen viikon korkeanpaikan harjoittelu huippu-uimareilla (34 naista ja 27 miestä) 2320 m korkeudessa Sierra Nevadassa Suorituskyky parani HiHiLo ryhmällä (4-6 %) meren pinnan tason ryhmään verrattuna (2-4 %) Rodriguez et al MSSE

16 Kuinka korkealla harjoitella? Sama harjoitusvaikutus saadaan tekemällä vain kovatehoiset harjoitukset matalalla verrattuna päivittäiseen Hi-Lo harjoitteluun.

17 Kuinka korkealla harjoitella?

18 Kuinka korkealla harjoitella? Onko 1250 m tarpeeksi matala kaikille urheilijoille harjoitustehojen ylläpitämiseksi?

19 Kuinka korkealla harjoitella? Nopeutunut läpikulkuaika, kun sydämen minuuttivolyymi on suuri. VO 2max pienenee enemmän korkealla (1000 m) urheilijoilla, jotka desaturoituvat jo meren pinnan tasolla,.

20 Kuinka korkealla harjoitella? Suorituskyky (3000 m) heikkenee enemmän korkealla (2100 m) urheilijoilla, jotka desaturoituvat jo meren pinnan tasolla.

21 Kuinka korkealla harjoitella? Kovatehoiset ja pitkäkestoiset (yli 90 s) suoritukset kannattaa tehdä matalalla tai lisähapella < 1250 m on tarpeeksi matala useammille urheilijoille Kuitenkin urheilijat, joiden suorituskyky heikkenee paljon korkealla, pitäisi mennä alle 1250 m kovatehoisia harjoituksia tekemään ( mene niin matalalle kuin voit )

22 Lisähappiharjoittelu

23 Sopeutumisajan vaikutus VO 2 max:iin ja suorituskykyyn Juoksusuorituskyvyn ja VO 2 max:n muutos 2300 m:n korkeudella (Daniels & Oldridge 1970) Viiden ja 10 päivän sopeutumisajan vaikutus eri kestoisiin suorituksiin m:n korkeudella (Fulco et al. 2000)

24 Sopeutumisajan vaikutuksen yksilöllinen vaihtelu VO 2 max:iin Dill & Adams JAP 1971

25 Kuinka kauan korkealla?

26 Kuinka kauan korkealla? Kolme viikkoa on tarpeeksi kauan merkittävän punasolumassamuutoksen aikaansaamiseksi tarpeeksi suuri suorituskyvyn parantamiseksi Kuitenkin punasolumassa lähes kaksinkertaistuu päivien välillä Suositellaan yli 4 viikon korkean paikan leirejä

27 Milloin palata merenpinnan tasolle? Urheilijoilla ja valmentajilla on erilaisia näkemyksiä optimaalisesta paluun ajankohdasta merenpinnan tasolle ennen kauden pääkilpailua.

28 Milloin palata meren pinnan tasolle? Hematologiset tekijät: Aikajänne punasolumassan pienenemiselle meren pinnan tasolle paluun jälkeen Biomekaaniset / neuromuskulaariset tekijät: Aikajänne hermo-lihasjärjestelmän herkkyyden palautumiseen meren pinnan tasolle paluun jälkeen Hengitys: Aikajänne hengityksen sopeutumiseen meren pinnan tasolle

29 Hkr ja Hb vs. punasolu- / Hb-massa korkeanpaikan harjoitteluleirin jälkeen Punasolu Plasma 11 kestävyysurheilijaa Kokonaisveritilavuus Ennen: 6,49 l 7000 Jälkeen: 6,61 l Tilavuus (ml) Hematokriitti Ennen: 42,5 % Jälkeen: 43,8 % Hemoglobiini Ennen: 144 g/l Jälkeen: 150 g/l Hb-massa Ennen: 934 g Jälkeen: 989 g 0 Ennen Jälkeen

30 Hematologiset tekijät Kenian kestävyysjuoksijoiden siirtyminen Nairobista Euroopan kiertueelle Prommer et al. MSSE 2010

31 Hematologiset tekijät Kenian kestävyysjuoksijoiden siirtyminen Nairobista Euroopan kiertueelle Odotettu punasolumassan pieneneminen ottaen huomioon punasolujen normaalin elinkaaren.

32 Neosytolyysi Merenpinnan tasolle palaamisen jälkeen samanaikaisesti EPO hormonipitoisuuden laskun kanssa verestä tuhotaan valikoiden nuoria punasoluja. Alfrey et al. Lancet 1997

33 Hematologiset tekijät Ei merkittävää punasolumassan vähenemistä ensimmäisen 14 vrk aikana Paras aika kilpailla ensimmäisen kahden viikon aikana? Parempaa harjoittelua ensimmäisen 30 vrk aikana, kun on luonnollisesti veritankattu Paras aika kilpailla vasta 30 vrk jälkeen?

34 Neuromuskulaariset tekijät 8 kestävyysjuoksijaa (7M ja 1N) Kaikki mukana Pekingin OK päivää Hi-Hi-Lo harjoittelua Asuminen 2180 m Kovat harjoitukset m

35 Neuromuskulaariset tekijät Kahdeksalla huippukestävyysjuoksijalla ei muutoksia juoksun mekaniikassa 28 Hi-Hi-Lo harjoittelujakson jälkeen Lisäharjoitteluaika merenpinnan tasolla ei näyttäisi olevan tarpeellista merenpinnan tasolle palaamisen jälkeen (edellyttäen, että kovat harjoitukset on tehty matalalla)

36 Hengitys Kuinka paljon VO 2max kasvusta menee lisääntyneeseen hengitystyöhön? Pieni VE muutos lisää VO 2 merkittävästi, kun VE on suuri. Lisääntynyt hengitys vastaa noin 20% VO 2max kasvusta korkean paikan harjoittelun jälkeen.

37 Hengitys

38 Uloshengitysvirtauksen rajoittuminen

39 Hengitys Uloshengitysvirtauksen rajoittuminen heikentää korkeanpaikanharjoittelun vastetta maksimaaliseen ventilaatioon hapenottokykyyn kestävyyssuorituskykyyn Chapman et al. Respir Physiol 1998

40 Hengitys Hengityksen taloudellisuus paranee vuoristossa ja säilyy uudella tasolla < 6 päivää Hengityksen taloudellisuus heikkenee 6 21 päivien aikana alle ennen vuoristoleiriä mitatun arvon Urheilijat, joilla uloshengitysilman virtaus on rajoittunut, eivät saa vuoristoharjoittelusta samaa hyötyä kuin urheilijat, joilla uloshengitysilman virtaus ei ole rajoittunut

41 Milloin palata meren pinnan tasolle ennen pääkilpailua?

42 Milloin palata meren pinnan tasolle ennen pääkilpailua? Hyvä ajoitus Huono ajoitus Hyvä ajoitus Hb massa suurimmillaan Pienentynyt hengityksen energiankulutus Suurentunut harjoituskapasiteetti Hb massa edelleen korkealla Hengityksen energiankulutus kasvaa Palautuminen kovatehoisista harjoituksista? Hormonaaliset vasteet?? Pienentynyt Hb massa Hengityksen energiankulutus palaa vuoristoleiriä edeltävälle tasolle Kovatehoisten harjoitusten harjoitusvaikutus 1 7 päiviltä Hormonaaliset vasteet? Aika korkean paikan leirin jälkeen (vrk)

43 Mitä kannattaa seurata? 43 Jokaisen korkeanpaikan leirin yhteydessä Noin kolme viikkoa ennen leiriä 1 2 päivää ennen leiriä 1 2 päivää leirin jälkeen Mittaukset aamu- tai iltapäivällä Mittaukset Suoniverinäyte PVK, S-Ferrit, fs-tfr, S-hs-CRP CO menetelmä Punasolumassan ja veritilavuuden määritys Yösykeanalyysi tai ortostaattinen koe Autonomisen hermoston tila Lepospirometria Hengitysteiden ja keuhkojen toiminnan testaus

44 Mitä kannattaa seurata? Harjoituspäiväkirja Kuormituksen seuranta Painon seuranta Syke ja O 2 Sat harjoituksissa ja levossa Kontrolliharjoitukset Suorituskyvyn seuranta Kilpailut Testit Kontrolliharjoitukset 44

45 Harjoittelun kuormittavuuden ja stressin seuranta vuoristossa 45 Harjoitusleiri Dullstroomissa, Etelä-Afrikka, 2000 m

46 Uimarien korkeanpaikan leiri 1900 m La Loma, San Luis Potosi, Meksiko

47 Sopeutuminen korkeaan ja aikaeroon Palautumisindeksi Happisaturaatio 100% % % 96.0 Palautumisindeksi (%) 70% 60% 50% 40% 30% 20% SatO2 (%) % % Päivät Päivät Lähes kaikki urheilijat sopeutuivat viiden päivän aikana 1900 m:iin, matkustusrasitukseen ja 8 h aikaeroon.

48 Harjoituskuormitus Uintimäärä Hajoituskuormitus Uintimäärä (km) Harjoittelun kuormittavuus Päivät Päivät Uintimäärä ja subjektiivinen harjoittelun kuormittavuuden tunne oli matalimmillaan ja korkeimmillaan Viimeiset kolme päivää oli matalatehoista harjoittelua.

49 Vaikutukset kestävyyteen Laktaatti (mm) V2 400 m Aver Aver Nopeus (m/s) Laktaatti (mm) V4 200/400 m Aver Aver Nopeus (m/s) Kestävyys parani leirin aikana: V2 testissä laktaatti pieneni ja V4 testissä nopeus kasvoi.

50 Vaikutukset Hb:iin Hemoglobiini 20.0 % Hb muutos % % Hb (g/l) Hb muutos (%) 5.0 % 0.0 % % % 6.0 Ennen Jälkeen % Keskimääräinen Hb muutos oli 2,0 %.

51 Vaikutukset punasolumassaan Hb massa Hb massan muutos % % Hb massa (g/kgbm) Hb massan muutos (%) 5.0 % 0.0 % -5.0 % % 6.0 Ennen Jälkeen % Keskimääräinen Hb massan muutos oli 0.9% - ilman kahta poikkeusta muutos oli 3.8%.

52 Vaikutus suorituskykyyn Kilpailutulos viikko leirin jälkeen Tulos % PB 100% 99% 98% 97% 96% 95% 94% 93% Uimarit Kilpailuissa kuusi uimaria teki yhteensä 11 henkilökohtaista ennätystä

53 Ilmapiiri, subjektiivinen fiilis ja asenne 12.0 Fiilis Fiilis Päivät Leirin ilmapiiri oli hyvä koko leirin ajan. Subjektiiviset fiilikset vaihtelivat paljon uimareiden ja päivien välillä. Yleinen asenne urheilemiseen ja harjoitteluun vaihteli paljon uimareiden välillä.

54 Happisaturaatio Ramsau %O2 aamu (1200m) %O2 pre (2700m) %O2 harj (2700m) 75 pe la su ma ti ke to pe la

55 Kotiin vietäväksi 1. Optimikorkeus korkean paikan harjoittelulle on m 2. Punasolumassan kasvuun tarvitaan vähintään kolme mieluummin neljä viikkoa 3. Parhaan hyödyn harjoittelusta ja korkeasta saa kun asuu ja tekee perusharjoittelun korkealla ja kovat harjoitukset alle 1200 m tai lisähapella 4. Paras aika kilpailla korkean harjoittelun jälkeen on ensimmäinen viikko tai 2 3 viikon jälkeen 5. Parhaan hyödyn harjoittelusta saat seuraamalla elimistön reaktioita ja suorituskykymuutoksia

56 Korkean paikan harjoittelu on harjoittelua korkealla Three Models of Altitude Training Dean Golich and Mara Abbott 2010 Giro D Italia 10 päivän kilpailu meren pinnan tasolla / 5 h vuoristossa Valmistautuminen 3 kk Kaikki harjoittelu > 1680 m Ainoat meren pinnan tason harjoittelua ovat kilpailut Meren pinnan tasolle 16 päivää ennen kilpailua

57 Korkean paikan harjoittelun periaatteet Raudan saanti mg Lisää hiilihydraatteja Kuumuuteen ja nestetasapainoon jatkuva huomio Ylipukeutuminen / sauna / höyryhuone Ylläpidetään < 2 % nestehukka harjoittelussa Toteutetaan määrä- ja matalan tehon päivinä (3 pvä / vko) Lyhennetyt harjoittelublokit (3 4 vko 2 vko) Määrä- ja kynnysharjoittelu > 1830 m Tehoharjoittelu meren pinnan tasolla tai alle lisähappiharjoittelu

58 Lisähappiharjoittelu vuoristossa Pystyy tuottamaan noin 10 % enemmän tehoja maksimissa Ensimmäinen intervallipäivä voi olla riittävä Toisena päivänä pystyy tuottamaan suuremmat tehot kuin ensimmäisenä päivänä Maksimiteho/volyymi ja palautuminen Kuinka paljon voi ylikuormittaa?

59 Blokkiharjoittelun periaatteet 3 4 viikon harjoitusblokit, 1 palauttava viikko 2 3 päivää blokkiharjoittelua viikossa Maksimiteho / määrä ensimmäisessä harjoituksessa Lyhennä vetoaikaa tai lisää vetojen välistä palautusta ylläpitääksesi teho Jos haluat lisätä määrää, niin tee se viimeisessä harjoituksessa, kun vaadittua tehoa ei voida enää ylläpitää

60 Residency Program of US Nordic Combined Team / Dave Jarrett

61 Residency Program of US Nordic Combined Team / Dave Jarrett Steamboat -2002, Park City (2000 m) Harjoittelu alkaa huhtikuun alussa Ensimmäiset 5 jaksoa (4 vko) aerobista harjoittelua < 2 mm Bla joka 4. päivä 90% HR max 6 mm BLa ( m) Viidennellä jaksolla 8 viikon voimaharjoittelujakso Kilpailukaudella keskitytään hyppäämään pitkälle ja hiihtämään kovaa High High Low malli käytössä Kaikki perusharjoittelu Park Cityssä (2000+ m) Kovat harjoitukset m Kolme 2 3 viikon harjoitusleiriä meren pinnan tasolla heinä-, syys- ja lokakuussa

62 Blokkiharjoittelu Kolmannen jakson jälkeen joka kolmas viikko intensiteetti blokki Tarkoituksena on tehdä viikon aikana suuri määrä kovatehoista harjoittelua

63 Kilpailukauden harjoittelu Loka-marraskuussa yleensä 3000 m:ssä Kevyet harjoitukset lumella Kovat harjoitukset rullilla tai lumella lisähapen kanssa Ensimäiseen MC-kilpailuun 7 10 päivää ennen

64 Korkeanpaikan harjoittelu Korkean paikan harjoittelu on harjoittelua korkealla Harjoittelu on samanlaista 500 m:ssä kuin 2000 m:ssä Olemme päässeet yli mentaalisesta haasteesta korkean paikan harjoittelun suhteen: se on liian rasittavaa, vauhti on liian hidasta, siellä ei palaudu Sopeutuminen korkealta meren pinnan tasolle Kovatehoiset harjoitukset vaativat vauhdinjaon onnistumista paremmin kuin meren pinnan tasolla

65 Kiitos!