Yhteenveto KOP-projektista

Transkriptio

1 Yhteenveto KOP-projektista Hankkeen nimi: Korkeanpaikan harjoittelukulttuurin kehittämishanke Raino Nieminen Yhteenvetoa KOP-projektista. Tässä yhteenvedossa käsitellään korkeanpaikanharjoittelun avainasioita sekä projektin antamia tietoja ja kokemuksia. Tämän yhteenvedon tarkoituksena on antaa tarvittavia tietoja ja jakaa kokemuksia KOP-projektin käytännön toteutuksesta. Yhteenvetoon on myös koottu ohjeet laadukkaan korkeanpaikanharjoittelun toteuttamiseksi. Lisäksi tämän yhteenvedon avulla voidaan luoda käytänteitä joilla voidaan toteuttaa laadukkaampaa korkeanpaikanharjoittelua. Toteutettu yhteistyössä: Suomen Uimaliitto, Suomen Urheiluopisto ja KIHU.

2 Sisältö Yhteenveto korkeanpaikan harjoittelukulttuurin kehittämisestä suomalaisessa kilpauinnissa... 3 Projektin tavoitteita:... 5 Työkalut korkeanpaikanharjoitteluun... 5 Ennen korkeanpaikanharjoittelua... 5 Korkeanpaikanharjoittelun aikana... 6 Korkeanpaikanharjoittelun jälkeen... 7 Leirin kesto ja tavoite... 7 Milloin palataan meren pinnan tasolle ennen kilpailuja?... 8 Miten harjoittelua ja sopeutumista seurataan korkealla?... 9 Painon seuranta, aamupaino:... 9 Virtsanominaispaino (VOP): Ortostaattinentesti ja leposyke: Kuormittavuuden tunne: Suorituskyvyn seuranta: Harjoitustilan seuranta: Happisaturaation seuranta: Yösykeanalyysi: Seurantamenetelmät Yksilöllisyys korkeanpaikanharjoittelussa CAR Sierra Nevada Mahdollisia uintiurheiluun soveltuvia varteenotettavia korkeanpaikanharjoituskeskuksia: KOP-muita havaintoja:

3 Yhteenveto korkeanpaikan harjoittelukulttuurin kehittämisestä suomalaisessa kilpauinnissa Hankkeen nimi: Korkeanpaikan harjoittelukulttuurin kehittämishanke Hankkeen lähtötilanteessa todettiin, että Suomalaisessa uintiharjoittelussa suurena haasteena on ollut korkeanpaikan harjoittelukulttuurin puuttuminen. Vastaavasti lähes kaikissa Suomen verrokkimaissa ja maailman parhaissa uintimaissa korkeanpaikanharjoittelu on keskeinen osa huippu-uimareiden harjoittelukokonaisuutta. Suomessa korkeanpaikan harjoittelukulttuuria ei kuitenkaan ole kehittynyt. Hankkeen alussa nähtiin, että suurin syy tähän ovat ennakkoluulot ja tiedon puute. Projekti liittyy oleellisesti suomalaisten kilpauimareiden olympiamenestyksen tukemiseen. Korkeanpaikan harjoittelun puuttuminen harjoittelukokonaisuudesta on ollut suuri puute kansainvälisen menestyksen turvaamisessa. Jatkossa projektin jälkeen korkeanpaikan harjoittelu liitetään osaksi Uimaliiton Olympialaisiin tähtäävien projektien ohjelmaa. Hankkeen tulokset tullaan julkaisemaan Suomen Uimaliiton Uinti lehdessä, Vetopituutta blogissa, internet sivuilla ja valmentaja seminaarissa sekä maajoukkuevalmentajien tapaamisissa. Projektin tuloksia tullaan käyttämään hyväksi laaja-alaisesti suomalaisten Olympialaisiin tähtäävien uimareiden harjoittelun tukemiseksi. Korkeanpaikanharjoittelua käytetään yleensä seuraavista syistä: halutaan parantaa hapenottokykyä, punasolumassan lisääntyminen halutaan parantaa suorituskykyä kestävyys ja nopeuskestävyyslajeissa Verimuuttujia ja suorituskykyä ajatellen optimikorkeus on m. Alle 1800m ei saa aikaan merkittäviä muutoksia punasolumassassa ja >2800m ei saa aikaan merkittävää punasolumassan lisäystä. KOP-projektissa toteutettiin High-High menetelmää joka tarkoittaa sitä, että asutaan ja harjoitellaan ohuessa ilmanalassa. Projektin kokemusten perusteella ei ole suositeltavaa tai edes suoranaista tarvetta toteuttaa High-Low menetelmää (asutaan ohuessa ilman alassa ja harjoitellaan merenpinnan tasolla). Huomioitava, että KOP-projektin lajiharjoituksissa ei toteutettu yhtäjaksoisia yli 30 kovatehoisia harjoitteita. KOP-projektin leirit olivat 2x3vko ja 1x4vko mittaisia. Kolmen viikon leiri on tarpeeksi pitkä merkittävän punasolumassamuutoksen aikaansaamiseksi. Tutkimusten mukaan punasolumassa lähes kaksinkertaistuu päivien välillä joten tätä kokeiltiin viimeiselle KOP-leirille. Lähtökohtaisesti KOP-projektin perusteella suositellaan yli 3 viikon korkeanpaikanleirejä. 3

4 Korkeanpaikanharjoittelu Vaikuttava asia Vaikutus elimistöön Seurauksena Olosuhde Verimuuttujat Hapenkuljetus tehostuu Olosuhde, harjoittelu, ravinto ja lepo Hengitys ja verenkiertoelimistö Neuromuskulaarinen vaikutus *yksinkertaistettu kaavio korkeanpaikanharjoittelun vaikutuksista Yleinen kunto paranee Suorituskyky paranee Korkeanpaikanharjoittelun vaikutukset / hyödyt: Vuoristoharjoittelu / hypoksia EPO Punasolumassa Anaerobinen kapasiteetti, Puskurikapasiteetti, Taloudellisuus VO2max Kestävyyssuorituskyky *EPO vaste ohueen ilmanalaan, korkeuden vaikutus 4

5 Projektin tavoitteita: Korkeanpaikanharjoittelukulttuurin puuttuminen Suomalaisessa uintiharjoittelusta, rakennetaan uutta kulttuuria Ennakkoluulot ja tiedon puute korkeanpaikanharjoittelusta o Tarvitaan tietoja, taitoja, kokemuksia ja selkeä ohjeistus lajiliiton suunnalta korkeanpaikanharjoittelusta Projektin päätyttyä luodaan käytännöt joilla voidaan todentaa korkeanpaikanharjoittelun sopivuus / hyöty uimarille yksilötasolla Tästä syntyy käytänteet siihen miten tätä korkeanpaikanharjoittelun soveltuvuutta toteutetaan Uintivalmentajille ja heidän valmennettavilleen vahvat ohjeet ja tavat, joilla suomalainen uimari pystyy toteuttamaan laadukkaasti korkeanpaikanharjoittelua Työkalut korkeanpaikanharjoitteluun Hyvän korkeanpaikanleirin avainasioita on: Leirin tavoite (primääri vai sekundääri hyöty) Leirin ajankohta (missä harjoituskauden vaiheessa) Leirin kesto suunnittele vastaamaan tavoitteita Suunnittele ja huomioi isot asiat etukäteen o urheilijoiden harjoitustausta o harjoituspaikan korkeus merenpinnan tasosta o viimeiset päivät (vko) ennen leiriä, harjoittelu ja kokonaisstressi o sosiaalinen viihtyvyys ja vapaa-ajan viettomahdollisuudet Seuranta - miten harjoittelua ja sopeutumista seurataan korkealla Paluu meren pinnan tasolle - milloin palataan meren pinnan tasolle ennen kilpailuja Seuranta - harjoittelua ja sopeutumista seurataan merenpinnan tasolle paluun jälkeen Yksilölliset kokemukset talteen Suositeltavaa on, että leirejä muutama ennen kuin voidaan sanoa korkeanpaikanharjoittelun soveltuvuus yksilötasolla Ennen korkeanpaikanharjoittelua Ennen leirille lähtöä tulee varmistua samoista perusasioista kuin mille tahansa leirille lähtiessä (mm. urheilijaan liittyvät asiat, paikalliset olosuhteet, maksuehdot ja palvelukyky, jne.). Korkeanpaikanleirille ei kannata lähteä väsyneenä (fyysinen ja henkinen väsymys). Viimeiset 5 päivää ennen leiriä kannattaa kokonaiskuormitus laskea matalalle tasolle ja antaa elimistölle mahdollisuus lähteä matkaan palautuneena. Suositeltavaa on, että viimeiset 7 päivän ajalta ennen leiriä tehdään rutiinimittaukset (aamupaino, ortostaattinenkoe, subjektiivisen tuntemuksen seuranta). Mikäli mahdollista niin lisäksi sykevälivaihteluun perustuva yösykemittaus. Myös muita mittareita voi käyttää, mutta tässä mainittu oleellisimmat. 5

6 Ennen korkeanpaikanharjoittelua suunnittele etukäteen harjoittelun keventäminen ennen leiriä seurannan aloittaminen riittävän ajoissa Korkeanpaikanharjoittelun aikana Kuten aikaisemmin tullut ilmi niin kuormittuminen ohuessa ilmanalassa ei ole ongelma. Palautumiselle tulee antaa riittävästi aikaa ja huolehtia aktiivisesta palautumisesta sekä lihashuollosta päivittäin. Päivittäiset rutiinit kannattaa rakentaa huolellisesti ja niistä kannattaa pitää kynsin hampain kiinni. Ensimmäiset päivät kannattaa ottaa fyysisen rasituksen osalta kevyesti. Periaatteessa tämä tarkoittaa, että vähintään harjoitusteho pidetään matalla tasolla. Yksilölliset erot ovat suuria ja seurannan antama tieto kertoo milloin kukin voi aloittaa normaalin harjoittelun. Yleensä tähän menee 2-4 päivää. Lisäksi laadukas ja riittävä ravinto tärkeässä roolissa. Nesteen nauttimisen osalta ei voi olla liian tarkka ja nautitun nesteen määrää voi seurata ensimmäisten päivien aikana. Muuten aamupainon seuranta riittävä mittari. Kokonaisuudessa leirin aikana harjoittelu ei välttämättä eroa mitenkään normaalista kotioloissa tapahtuvasta harjoittelusta. Harjoittelen ja palautumisen seuranta tulee tehdä tarkemmin kuin normaalisti. Tarvittaessa on parempi katsoa kuin katua, jos urheilijan kokonaiskuormitus ohuessa ilmanalassa kohonnut liian suureksi niin rohkeasti lepäämään. Tästä on varmasti suurempi hyöty ohuessa ilmanalassa kuin normaalin harjoittelun jatkamisessa. Leirin viimeiset päivät kannattaa myös ottaa hieman kevyemmin. Elimistöä ei kannata kuormittaa äärettömästi ennen paluuta merenpinnan tasolle koska myös kosteampaan, happirikkaampaan ja mahdollisesti lämpimämpään ilmanalaan palaaminen vaatii elimistöltä jälleen sopeutumista. Korkeanpaikanharjoittelun aikana: huomioi yksilöllisyys ensimmäiset päivät tarkasti seurannat osa päivittäisiä rutiineja harjoitella voi paljon tai kovaa urheilijan omat tuntemukset avainasemassa huomioi riittävä kuormittumisen ja palautumisen tasapaino viimeiset päivät kevyemmin (2-3päivää) 6

7 Korkeanpaikanharjoittelun jälkeen Yksilölliset erot suuria. Toisilla ensimmäiset päivän tuntuu erittäin hyvältä ja toisilla erittäin huonoilta (suorituskyky ja subjektiivinen tuntemus). Myös seurantojen osalta vaihteluväli suuri. Suositeltavaa on jatkaa seurantoja muutamia päiviä leirin jälkeen tai kunnes seurantojen osalta on palattu leiriä edeltäviin arvoihin. Harjoittelun sisältö leirin jälkeen riippuu tavoitteista sekä seuraavien kilpailujen ajankohdasta. Lisäksi huomioitava mikä oli leirin tavoite, välitön vai välillinen hyötymisajatus? 3-4 viikon kuluttua leiristä välittömät vaikutukset alkavat olla hävinneet. Kaiken kaikkiaan voidaan todeta, että kokemus opastaa ja yhden leirin perusteella lopullisia johtopäätöksiä yksilöllisistä asioista ei voi tehdä. Korkeanpaikanharjoittelun jälkeen: huomioi yksilöllisyys seurannat edelleen osa päivittäisiä rutiineja urheilijan omat tuntemukset avainasemassa tee yhteenveto onnistumisista sekä saaduista kokemuksista (yksilöllisyys) Leirin kesto ja tavoite Punasolumassan lisäämiseksi leirin keston tulee olla riittävän pitkä. KOP-projektin kokemuksen perusteella ja viimeaikaisten tutkimusten mukaan suositeltava korkeanpaikanleirin kesto kannattaa olla 21-31vrk. Myös lyhyemmällä leirin kestolla voi olla positiivisia vaikutuksia. Leirin kesto kannattaa suunnitella palvelemaan tavoitetta. Mikäli leirin tavoitteena on punasolumassa lisääminen niin 21-31vrk:n mittainen leiri suositeltavaa. *Punasolumassa muutokset eri kestoisilla leireillä ja vertailu alppimajaan 7

8 Esimerkki Tavoite Kesto A Kehittää yleistä kuntoa, erityisesti aerobista kapasiteettia 10-14vrk B Valmistautua korkean tehon harjoitteluun (korkeanpaikanharjoittelun 14-21vrk jälkeen) C Parantaa kilpailusuorituskykyä 17-21vrk D Parantaa kilpailusuorituskykyä (ja lisätä hematologisia vaikutuksia altistamalla elimistöä riittävän pitkään hypoksialle (verrattuna esim. C:n)) 28-31vrk Esim. A KPH PAL MÄÄRÄ Vko nro Esim. B KPH PALAUTUMINEN TEHOHARJOITTELU VIIMEISTELY KILPAILUT Vko nro Esim. C/D MÄÄRÄ PALAUTUMINEN KPH VIIMEISTELY KILPAILUT Vko nro *KPH korkeanpaikanharjoittelu, PAL palautuminen Milloin palataan meren pinnan tasolle ennen kilpailuja? KOP-projektin ja tutkimusten mukaan ei voida suoraan sanoa milloin olisi parasta palata meren pinnan tasolle ennen kilpailuja. Korkeanpaikanharjoittelun yksilölliset vaikutukset otettava huomioon ja kokemus osoittaa kullekin yksilölle parhaiten toimivan tavan. KOP-projektin kokemuksen mukaan paras suorituskyky on näyttänyt osuvan heti tai päivän kohdalle merenpinnan tasolle pääsyn jälkeen. Vaihteluväli on suuri ja korkeanpaikanharjoittelun yksilölliset vaikutukset ovat suuria. Hematologiset ja hengitykseen liittyvät tekijät: Ei merkittävää punasolumassan vähenemistä ensimmäisen 14 vrk aikana o Paras aika kilpailla ensimmäisen kahden viikon aikana?! Parempaa harjoittelua ensimmäisen 30 vrk aikana, kun on luonnollisesti veritankattu o Paras aika kilpailla vasta 30 vrk jälkeen?! Hengityksen taloudellisuus paranee vuoristossa ja säilyy uudella tasolla < 6 päivää Hengityksen taloudellisuus heikkenee 6 21 päivien aikana alle ennen vuoristoleiriä mitatun arvon Urheilijat, joilla uloshengitysilman virtaus on rajoittunut, eivät saa vuoristoharjoittelusta samaa hyötyä kuin urheilijat, joilla uloshengitysilman virtaus ei ole rajoittunut 8

9 *paras aika kilpailuille meren pinnan tasolle paluun jälkeen (mm. Mann, Suslov, Bueno ja Popov) Miten harjoittelua ja sopeutumista seurataan korkealla? Periaatteessa elimistön kuormittumista ja palautumista seurataan korkealla samalla tapaa kuin meren pinnan tasolla. Kuten ensimmäisen liittojohtoisen korkeanpaikanleirin jälkeen todettiin, niin korkeanpaikanharjoittelussa ongelmana ei ole kuormittuminen vaan palautuminen. Tästä syystä sopeutumista ja palautumista tulee seurata normaalia tarkemmin. Painon seuranta, aamupaino: Painon mittaaminen on yksinkertainen menetelmä nestetilan arviointiin. Menetelmän toistettavuus on hyvä, jos olosuhteet vakioidaan huolellisesti (mittaus aina ennen aamutoimia). Erityisesti korkeanpaikanleirillä on tärkeää seurata nestetilan muutoksia, koska plasmatilavuus pyrkii korkealla pienenemään. Punnitsemalla päivittäin kehon painoa, voidaan arvioida, onko nesteiden ja hiilihydraattien saanti ollut riittävää. Nestetilaa arvioidessa painon pieneneminen kertoo mahdollisesta nestevajeesta. Rasituksen aikana pudotettu paino on teoriassa yhtä suuri kuin menetetyn nesteen ja hiilihydraattien summa. Nestetasapaino palautuu, kun lähtöpaino saavutetaan. Pidemmällä aikavälillä aamupainon mittaaminen toimii hyvänä nestetasapainomittarina. Aamupainon tulisi pysyä lähes muuttumattomana. Jos aamupaino pienenee normaalista, voidaan sen olettaa johtuvan suurimmaksi osaksi nestevajauksesta. Kehon paino antaa luotettavan ja nopean tuloksen nestetilasta verrattuna muihin käytettyihin metodeihin (Martarelli, Uguccioni, Stauffacher, Spataro, Cocchioni & Pompei 2009.) Täytä seurantaa mielellään joka päivä, vähintään kolmena arkipäivänä ja yhtenä viikonlopun päivänä. Seurantaa tulee olla tehtynä leiriä edeltävältä ajalta (vähintään 2 viikkoa). 9

10 *kuva aamupainon seurantaan suunnitellusta työkalusta 70, , ,5 tytöt pojat tytöt pojat *kuvat tyttöjen ja poikien aamupainon seurannasta Huomioita: painon seuranta hyvä väline, nesteen määrä kehossa (myös paino) lisäksi voisi olla hyvä seurata juodun nesteen määrää (dl/pvä, juomapäiväkirjalla) ja mahdollisesti ruokapäiväkirja (voisi olla kuva lautasesta ennen ateriaa ja aterian jälkeen) urheilijoilla painon muutokset tulee olla maltillisia periaatteessa painon tulee nousta ensimmäisten päivien aikana suositellaan käytettäväksi varsinkin korkeanpaikanleireillä 10

11 Virtsanominaispaino (VOP): Ihmisen menettäessä nestettä elimistö reagoi siihen pienentämällä virtsan määrää sekä väkevöittämällä sitä. Nestetasapainon suhteellisen kuvan saamiseksi voidaan mitata virtsan osmolaliteettia tai ominaispainoa. Menetelmä on periaatteessa hyvä, mutta fysiologinen variaatio on suuri. Toistettavuuden kannalta mittausolosuhteet tulee vakioida äärimmäisen huolellisesti, jotta testi olisi luotettava. Mittaaminen on helppoa ja oikein suoritettuna vakioiduissa olosuhteissa se toimii hyvänä nestetasapainon arvioijana. Virtsan osmolaliteetin tai ominaispainon mittaaminen ei kuitenkaan anna absoluuttista tulosta, koska ruokavaliolla voi olla vaikutusta tulokseen. Hyvässä nestetasapainossa aamuvirtsan väri on vaaleahko ja määrä runsas. Jos virtsaa erittyy aamulla vähän ja sen väri on tumma, nestevaje on todennäköistä. Virtsan osmolaliteetilla tarkoitetaan liukoisten osasten määrää vesikiloa kohti, ja se vaihtelee milliosmoolia. Virtsan osmolaliteetti on sama kuin plasman ( mosm/kg), kun munuaiset eivät kykene laimentamaan eivätkä väkevöimään virtsaa. Tämä on merkki munuaisten reservien loppumisesta, jolloin toimivia nefroneja on vain kymmenesosa normaalista. (Nienstedt ym. 1999, 356.) *esimerkit virtsan väristä ominaispainon ollessa ja Huomioita: toistettavuus - mittausolosuhteet tulee vakioida huolellisesti, jotta testi antaa luotettavaa tietoa mittaaminen on helppoa ja oikein vakioiduissa olosuhteissa toimii hyvin nestetasapainon arviointiin hyvä väline / mittari, helppo käyttää ja konkreettinen virtsan ominaispainon muutokset tulee olla maltillisia nestetilan arviointiin helpoin mittari on edelleen virtsan värin tarkkaileminen? suositellaan käytettäväksi ainakin korkeanpaikanleireillä Ortostaattinentesti ja leposyke: Urheilijoiden käytössä oleva autonomisen hermoston toimintakoe eli ortostaattinentesti. Testi perustuu asennon muutoksesta aiheutuvaan sympaattisen ja parasympaattisen hermoston aktiivisuuden muutoksiin sekä niiden vaikutuksesta sykkeeseen. Vertaamalla syketuloksia aikaisempiin tuloksiin pystyy urheilija seuraamaan autonomisen hermostonsa tilaa, eli onko elimistö palautunut kuormituksesta vai ei. 11

12 Testi suoritetaan aamulla siten, että heräämisen jälkeen ollaan selin makuulla 5 minuuttia, josta merkataan ylös matalin syke = HRmin. Tämän jälkeen noustaan seisomaan. Kirjataan ylös syke 1min ja 2min kohdalta. Korkein sykearvo seisomaan nousun jälkeen = HRmax. Testi perustuu asennon muutoksesta aiheutuvaan sykkeen nousuun. Vertaamalla syketuloksia aikaisempiin tuloksiin voidaan seurata autonomisen hermostonsa tilaa eli sitä onko elimistö palautunut kuormituksesta vai ei. HRmin on havaittu nousevan lyhytkestoisen ylirasitustilan seurauksena ja laskevan elimistön palautuessa. Leposykkeen mittaamista käytetään palautumistilan seurannassa. Leposykkeen on havaittu nousevan lyhytkestoisen ylirasitustilan seurauksena ja laskevan elimistön palautuessa. Luotettavin tulos saadaan mittaamalla leposyke aamulla ennen sängystä nousemista. Ortostaattisen testin HRmin toimii leposykkeenä. Leposyke tulee siis samalla kun teet ortostaattisen testin. Sydämen sykkeen nousu ei makuulta seisomaan siirryttäessä normaalisti ylitä 20 lyöntiä minuutissa. (Thulesius 1976) Täytä seurantaa mielellään joka päivä, vähintään kolmena arkipäivänä ja yhtenä viikonlopun päivänä. Seurantaa tulee olla tehtynä leiriä edeltävältä ajalta (vähintään 2 viikkoa). *esimerkki ortostaattisenkokeen mittaamiseen tehdystä työkalusta Orto HRmin Orto HRmax *kuvat ortostaattisenkokeen tuloksista yhdeltä KOP-projektin leiriltä (KA) 68 12

13 Orto *kuvat ortostaattisenkokeen tuloksista yhdeltä KOP-projektin leiriltä (KA) Huomioita: hyvä ja helppo toteuttaa (valineet: sykemittari) mittaamisen vakiointi sekä pidempiaikainen seuranta tärkeää! HRmax suositellaan vakioitavaksi 2min kohdalle kuormittumisen ja palautumisen seurantaan toimiva väline (vaatii pidempiaikaista seurantaa) suositellaan käytettäväksi varsinkin korkeanpaikanleireillä Kuormittavuuden tunne: Kuormittavuuden tunteen kuvaamiseen käytettiin 0-10 asteikkoa. Asteikon avulla arvioidaan kuinka väsyneeksi uimari itsensä tuntee. Asteikko alkaa nollasta. 0- kohta kuvaa olotilaa, joka ei ole ollenkaan rasittunut. Asteikko päättyy 10:een, joka kuvastaa suurinta mahdollista väsymystä. Kokonaiskuormituksen seurannasta saadaan mahdollisimman paljon hyötyä kun seurantaa tehdään päivittäin ja pitkällä aikavälillä. Täytä seurantaa mielellään joka päivä, vähintään kolmena arkipäivänä ja yhtenä viikonlopun päivänä. Seurantaa tulee olla tehtynä leiriä edeltävältä ajalta (vähintään 2 viikkoa). *esimerkki rasittuneisuuden mittaamiseen tehdystä työkalusta 13

14 6 Tunne *kuva subjektiiviesta tuntemuksesta yhdeltä KOP-projektin leiriltä (KA) Havaintoja: osalle uimareista oman subjektiivisen tuntemuksen seuranta oli uutta erittäin käyttökelpoinen kuvaamaan harjoittelun koettua kuormittavuutta kun seurantaa on riittävän pitkältä ajalta vapaa-ajan toiminnot saattoi vaikuttaa liiaksi tuntemukseen käyttö vaatii totuttelua ja pidempiaikaisempaa seurantaa mukailee melko hyvin kovia ja keveitä harjoituspäiviä suositellaan käytettäväksi varsinkin korkeanpaikanleireillä Suorituskyvyn seuranta: Suorituskykyä mittaavia kontrolleja tai testejä satoja ellei tuhansia erilaisia. Harjoituksissa voi seurata mm. harjoituksen kuormittavuutta syke- tai laktaattimittauksen, hapenkulutuksen sekä subjektiivisen tunteen avulla. Edellä mainitut mittarit eivät kuitenkaan ota huomioon harjoituksen keston merkitystä kuormittavuuteen, vaan mittaavat oikeastaan harjoituksen intensiteettiä. Nämä arvot palautuvat melko nopeasti harjoituksen jälkeen lepotilaa vastaavalle tasolle, joten pitkäaikaisia vaikutuksia niistä on vaikeaa nähdä. Lisäksi jokainen ihminen reagoi omalla tavalla harjoitukseen mm. iästä, harjoitustaustasta, terveydentilasta, vuorokaudenajasta tai edellisen yön unimäärästä riippuen. Uintisuorituskykyä seurataan uintivauhteja sekä kilpailunomaisia suorituksia apuna käyttäen. Uintivauhteja seurataan esimerkiksi kontrollisarjoja tai -suorituksia apuna käyttäen, kontrollisarjat rakennetaan uimarin tausta ja päämatka huomioiden. Tyypillisesti kontrollisarjasta otetaan ylös käsivetojen määrä, vetotiheys, aika, syke sekä tuntemus. Kontrollisarja toistetaan säännöllisin väliajoin. Muuttujien avulla voidaan arvioida kuormittumisen sekä palautumisen tilaa. Hermolihasjärjestelmän palautumista voidaan seurata mm. kontaktimaton avulla. KOP-projektin yhteydessä käytettiin hermoston palautumista ja suorituskykyä mittaavina testeinä: lajinopeus 25m ja esikevennettyhyppy kontaktimatolla. 14

15 *esikevennetyn hypyn KA tuloksen muutokset yhdeltä KOP-leiriltä Huomioita: suunnittele kontrolliharjoitteet hyvin etukäteen toteuta vain sellaisia kontrolliharjoituksia joille tarvetta suositellaan käytettäväksi varsinkin korkeanpaikanleireillä Harjoitustilan seuranta: Liian lyhyt palautuminen johtaa ylikuormitustilaan, liian pitkä puolestaan saattaa estää harjoitusvaikutuksen syntymisen. Käytössä on subjektiivisen tunteen seuraamista sekä monia eri sykeanalyyseihin perustuvia menetelmiä. Suurin osa harjoitustilan sykeseurannasta perustuu autonomisen hermoston tilan kuvaamiseen sydämen sykevaihtelun avulla. Myös unen määrää ja sen laatua käytetään harjoitustilan seurannassa. Mikäli unimäärät ovat vähäisiä ja laatu huonoa, tulee tämä ottaa huomioon harjoittelua suunniteltaessa sekä toteutettaessa. KOP-projektin yhteydessä osa urheilijoista toteutti unimäärän ja unenlaadun tarkkailua. Lisäksi päivittäiset harjoitusminuutit otettiin yhtenä lukuna huomioon kun arvioitiin urheilijan harjoitustilaa (subjektiivinen tuntemus x harjoitusminuutit). Huomioita: unen määrä tärkeä palautumisen kannalta vuorokaudessa nukuttujen tuntien määrä, huom. päiväunet opettaa urheilijalle syy-seuraus suhteita Happisaturaation seuranta: Happisaturaatio kertoo veren happikylläisyyden. Käytännössä siis kyse siitä kuinka paljon soluilla on happea saatavilla. Happisaturaatio määritetään hapettoman ja hapellisen hemoglobiinin suhteesta. Happisaturaation arvo kertoo hapen riittävyydestä. Seuraamalla happisaturaatiota 15

16 pystytään ennakoimaan terveydentilan muutoksia ja arvioimaan mahdollinen levon tai jopa hoidon tarve. Valtimoveren happikyllästeisyys (SaO2) on normaalisti noin 97 %. 97 Happisaturaatio *hapisaturaation muutokset yhden leirin aikana (KA) Huomioita: konkreettinen happisaturaation muutokset oletetun kaltaiset helppo käyttää mittausta ei voi tehdä märästä sormesta, harjoituksen aikaiset mittaukset vaatii sormen kuivauksen suositellaan käytettäväksi varsinkin korkeanpaikanleireillä Yösykeanalyysi: Sykevälivaihtelu on menetelmä, jonka avulla voidaan kerätä tietoa sydämen autonomisen hermoston toiminnasta. Harjoituksen aikana sykevälivaihtelu yleensä pienenee harjoituksen tehon ja sykkeen noustessa. Psyykkinen ja henkinen stressi vaikuttaa myös sykevälivaihteluun. Stressi laskee sykevälivaihtelua. Sykevälivaihtelua säätelee autonominen hermosto. Parasympaattinen toiminta laskee sykettä ja nostaa sykevälivaihtelua. Sympaattinen toiminta nostaa sykettä ja laskee sykevälivaihtelua. Jos sykevälivaihtelu laskee selvästi, se on merkki liiallisesta harjoituskuormasta tai stressistä. 16

17 *kuva Firstbeat-sport ohjelmiston antamasta stressiraportista Huomioita: konkreettinen ja tunteeton urheilijoille luottamusta herättävä vain osa kuormittumisen ja palautumisen seurantaa vaatii pitkäaikaisseurantaa (useita viikkoja, palautunut tila vs. rasittunut tila) suositellaan käytettäväksi varsinkin korkeanpaikanleireillä Seurantamenetelmät Vuoristoleirien yhteydessä mitattiin verimuuttujat, kerättiin harjoittelutieto sekä seurattiin urheilijan elimistön kuormittumista korkeassa ilmanalassa. Jokaisen korkeanpaikan leirin yhteydessä urheilijoiden veriarvot mitattiin ennen leiriä ja 1 2 päivää leirin jälkeen. Ensimmäisellä mittauskerralla halutaan varmistaa, että elimistössä ei ole raudan puutetta eikä elimistössä ole tulehdustilaa, jotka molemmat vaikuttavat harjoitusvasteeseen vuoristossa. Veren hemoglobiinimassaa ja verivolyymiä mitattiin Helsingin Liikuntalääketieteen keskuksessa. Jokaisella mittauskerralla mitattiin seuraavat verimuuttujat: perusverenkuva (PVK), seerumin rautavarastoja kuvaavat arvot (S-Ferrit ja fs-tfr), tulehdusta kuvaava S-hs-CRP, punasolumassa ja verivolyymi (CO-menetelmä) Vuoristoleirin aikaisen harjoittelun urheilija kirjasi harjoituspäiväkirjaan. Harjoittelun ja matalan happiosapaineen aiheuttamaa kuormitusta leirin aikana seurattiin mittaamalla sykettä harjoituksista ja levossa (yösykeanalyysi ja/tai ortostaattinenkoe). Tämän lisäksi urheilijat seurasivat happisaturaatiota korkealla sekä kuormituksessa että levossa. 17

18 Harjoittelu-, kuormitus- ja verianalyysitietojen analysoinnista ja yhteenvedosta vastaa KIHU. Yksilöllisyys korkeanpaikanharjoittelussa Yleisesti ottaen merenpinnan tasolla parhaisiin suorituksiin kykenevät uimarit ovat myös parhaita ohuessa ilmanalassa. Kuitenkaan suorituskyky merenpinnan tasolla ei ennusta sopeutumista ohuen ilmanalan olosuhteisiin. Lähtökohtaisesti korkeanpaikanharjoittelua ei kannata lähteä suunnittelemaan tai toteuttamaan mikäli urheilijoiden harjoitustausta ei ole riittävän vahva ja terveys hyvä. Myöskään urheilijan iällä ei ole rajoittavaa vaikutusta (sopii myös lapsille ja vanhuksille). Erot naisten ja miesten (tyttöjen / poikien) välillä olemassa. Näyttäisi siltä, että naisten anaerobinen vaste ohuessa ilmanalassa voimakkaampi kuin miehillä. Lisäksi naiset reagoivat hypoksiaan voimakkaammin kuin miehet (aineenvaihdunta). Myös viitteitä naisten pienemmästä maksimaalisen hapenottokyvyn laskusta suhteessa miehiin olemassa. Mielialan muutoksissa ei ole havaittu eroja ohuessa ilmanalassa suhteessa merenpinnan tasolla tapahtuvaan harjoitteluun. Keskeisimmät asiat pitkillä leireille mielialan muutoksiin ovat siis jossain muussa kuin ohuessa ilmanalassa (mm. viihtyisyys, ilmapiiri, turvallisuuden- ja kuuluvuudet tunne, lepotilat, ravinto, harjoitustilat ja välineet, jne.). Yleisesti Sierra Nevadan harjoituskeskus todettiin projektin aikana erittäin viihtyisäksi mielekkääksi paikaksi. Pitkillä leireillä huomioitava myös henkinen jaksaminen ja oheistoimintaa kannattaa miettiä etukäteen. Korkeanpaikanharjoittelun soveltuvuudesta eri yksilöille voisi sanoa, että kokemus ja kokeilu opastaa. KOP-projektin aikana leirit pyrittiin suunnittelemaan niin, että urheilijat olisivat lähes samoissa harjoituskauden vaiheissa. Urheilijoilla oli kuitenkin hyvin erilaiset kauden vaiheet menossa johtuen esim. tavoitekilpailuiden ajankohdasta. Tämä on myös hyvä huomioida suunniteltaessa korkeanpaikanharjoittelua: missä harjoituskauden vaiheessa kullekin yksilölle sopii ja kenelle ei. 18

19 CAR Sierra Nevada KOP-projektin leirit toteutettiin CAR Sierra Nevadassa, 2320m. CAR Sierra Nevada sijaitsee lähellä Sierra Nevada kansallispuistoa Granadassa (Espanja). Periaatteessa vuoristossa ollaan kaukana keskustan tarjoamista virikkeistä ja aktiviteeteista. Lähellä on laskettelukeskus ja pieni kylä joka aktiivinen laskettelusesongin aikaan. Keväällä ja kesällä kylässä ei tapahdu juuri mitään. Lisätietoja keskuksesta: *CAR Sierra Nevada kartalla. CAR Sierra Nevada: Centro de Alto Rendimiento de Sierra Nevada Consejo Superior de deportes Tlf: Código Postal: (Monachil) Granada Suomesta lähdettäessä helpointa on lentää Malagaan ja sieltä järjestää kuljetus vuoristoon harjoituskeskuksen kautta. KOP-projektin leireillä käytimme myös junaa ja linja-autoa siirtymisiin Malagan lentokentältä Granadaan, josta harjoituskeskus oli järjestänyt kuljetuksen vuorille. Lähtökohtaisesti voisi todeta, että matkustaminen Sierra Nevadaan Suomesta on melko vaivatonta ja myös julkisilla yhteyksillä matka onnistuu melko vaivatta. Harjoituskeskus on viihtyisä ja siisti. Ruoka tarjoillaan salaatin osalta seisovasta pöydästä ja annokset linjastosta. Jokaisella aterialla on kasvisvaihtoehto ja proteiinin saanti on huomioitu mm. vähintään kahdella eri lihavaihtoehdolla. Kokonaisuutena ruokailut toimivat kiitettävästi, tosin ruokailuajat Suomalaisille hieman poikkeavat (mm. päivällinen tarjoillaan illalla). Koko harjoituskeskus sijaitsee samassa rakennuksessa. Liikkuminen keskuksessa on helppoa ja suorituspaikat on helposti löydettävissä. Suorituspaikkojen osalta kuntosalit ja muut oheisharjoitustilat ovat uintiurheilijoille loistavat. 19

20 Uima-altaassa on kuusi 50m rataa joissa on molemmissa päädyissä takalaudalliset lähtökorokkeet. Radat ovat leveät. Harjoituskeskus mitoittaa maksimissaan 6 uimaria / rata. Allastilat ovat viihtyisät ja altaan välittömässä läheisyydessä on liikuntatila joka on suunniteltu yhdistelmäharjoituksia silmälläpitäen. Lisäksi allastiloissa on erikseen jumppatila. Majoitus tapahtuu kahden tai kolmen hengen huoneissa. Huoneissa on omat wc ja suihkutilat, tv ja internetyhteys. Lisäksi aulassa on tarjolla muutama tietokone asiakkaiden käyttöön. Harjoituskeskuksessa on myös asiakkaiden käyttöön tarkoitettu pesula. Lisäksi keskuksesta löytyy ajanviettoon mm. auditorio, kiinteä pingispöytä, kahvio, biljardipöytä ja oleskelutiloja. Myös esteettömyys on huomioitu ja paraurheilijat käyttävät harjoituskeskuksen palveluja suuressa määrin. Harjoituskeskusta löytyy lisäksi mm. sauna, palautumista edistäviä toimintoja (kylmäkuuma altaat, hierontaa, fysioterapia, jne.). Harjoituskeskuksessa on oma biomekaniikan ja lääkintäpuolen osasto. Uinnin osalta keskuksesta on ostettavissa erilaisia testaus ja mittauspalveluita. Keskuksen biomekaniikan osasto vastaan Espanjan uinnin kilpailuanalyysien ja osasta maajoukkueiden testauksista sekä tekniikkakuvauksista. Tekniikkakuvauksiin uima-altaalla on mm. 14 kameran kiinteä kuvaussysteemi ja 5kpl lasiseiniä joiden takaa näkee uima-altaaseen vedenpinnan alapuolelle. 20

21 Uintiurheiluun soveltuvia korkeanpaikanharjoituskeskuksia: Espanja, Sierra Nevada, 2320m USA, Flaggstaff, 2300m Bulgaria, Belmeken, 2000m Mexico, San Luis Potos, 1900m Ranska, Font Romeu, 1895m Etelä-Afrikka, Pretoria, 1600m 21

22 KOP-muita havaintoja: Osalle uimareista leireistä selvää hyötyä: Uimarin tuntemukset ja valmentajan kommentit sekä kilpailutulokset Osalle uimareista hyödyt todennettavissa selvästi Osalle uimareista leiristä saattoi olla jopa haittaa tai selvää näyttöä hyödyistä ei ole / ei ole saatu tietoon Tutkimusten mukaan 53-56% urheilijoista hyötyy 18% ei vaikutusta 18% vaikutukset negatiivisia, ei tiedetä miksi Isona yhteenvetona: Optimikorkeus korkeanpaikanharjoittelulle on m Punasolumassan kasvuun tarvitaan vähintään kolme mieluummin neljä viikkoa Paras aika kilpailla on ensimmäinen viikko tai 2 3 viikon jälkeen Parhaan hyödyn harjoittelusta saa seuraamalla elimistön reaktioita ja suorituskykymuutoksia Punasolumassan kasvu pienentää rautavarastoja = ravintolisän käyttö ennen leiriä, leirin aikana ja leirin jälkeen suositeltavaa Valmentajan vastuu ja urheilijan vastuu kokonaisseurannasta! Seurannat hyvä aloittaa ajoissa Urheilijan tulee olla terve ja hyväkuntoinen mennessään korkealle Nesteytys huolehdittava hyvin Kokonaispalautumisesta huolehtiminen o Fysiologinen, neuraalinen kuin mekaaninen taso (esim. Olkapäät) 22

23 Ortostaattinen ja sykeseuranta ovat tärkeitä KOP-projektin mahdolliset vaikutukset: Kokemus, uudet tiedot ja taidot Punasolujen tuotanto Hemoglobiini Lihasten hiussuonisto Lihasten entsyymiaktiivisuus Happamuuden puskurointi Elimistö harjoittelee vaikka levätään, nopeampi mukautuminen? Positiivinen psykologinen ja sosiaalinen ilmapiiri Lisää uusia virikkeitä harjoitteluun Uimareiden kokemuksia leireiltä ja projektista: opin harjoittelusta korkeanpaikanleirillä veriarvot paranivat, mutta uinti tuntui puutuneelta 2-3 viikkoa leirin jälkeen, mikä oli yllätys tuntemukset osittain päinvastaisia kuin oli olettanut ohuessa ilmanalassa pitää huolehtia lihashuollosta vielä paremmin kuin kotona kaikkia mittauksia ei tahtonut muistaa tehdä painon tarkkailu oli hyvä ja jatkoin sitä koko kauden ajan jos useita korkeanpaikanleirejä/12kk niin paikka voisi vaihtua, pari leiriä vielä menee tosi hyvin Ohjeet: Suunnittele etukäteen o Kenelle, mitä, missä, miten Terveystilanne o Vain terveenä leirille Sopeutumisvaihe tarkasti o Seuranta Muista missä olet (vuorilla) o Vaatetus, aurinko, tuuli Nesteytys ja ravinto o Seuranta Ohjelmointi o Laatu ja määrä Tieteellinen seuranta o Luotettava, puolueeton 23

24 Lähteet: A. Nummela Esitys: Korkeanpaikan harjoittelun yksilöllinen seuranta huippukestävyysurheilijoilla, Suomen uimaliitto , Helsinki Olympiakomitea: Korkeanpaikanharjoittelu, J. Peltosen esitys A. Nummelan esitys: Korkeanpaikanharjoittelu, O-P. Kärkkäinen esitys: Vuoristoharjoittelu, R. Nieminen esitys: Korkeanpaikan harjoittelupalaute, Suomen Uimaliitto: Korkeanpaikan harjoittelukulttuurin kehittämishanke, hakemus, H. Pirinen, Juoksijoiden nestetila ja sen muutokset erilaisten kestävyystyyppisten harjoitusten yhteydessä, 2009 Ferran A. Rodríguez, The ALTITUDE Project, 2011 M. J. TRUIJENS, Effect of high-intensity hypoxic training on sea-level swimming performances, 2003 B. Friedmann, Individual variation in the erythropoietic response to altitude training in elite junior swimmers, 2005 Suomen Uimaliitto, KOP-projektin materiaali ja aineisto, Suomen Urheiluopisto, valmentajakoulutuksen materiaali, M. Mäki, korkeanpaikanharjoittelu vaikutukset uimarin suorituskykyyn sekä harjoitustilaan,

25 Keskustelu / Haastattelu Harri Hakkarainen Keskustelu / Haastattelu Ismo Hämäläinen Keskustelu / Haastattelu Rami Virlander Keskustelu / Haastattelu Timo Vuorimaa Omat kokemukset 25