Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto

Transkriptio

1 Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto

2 Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys Maksimikestävyys Nopeuskestävyys Nopeus / Teho Nopeuskestävyys on kestävyyden alalaji, jonka merkitys on suurimmillaan lajeissa, joissa maksimaalisen suorituksen kesto on s sekä intervallityyppisissä lajeissa kuten palloilulajit.

3 Lihasten energiantuotto

4 Nopeuskestävyys Nopeuskestävyys perustuu anaerobiseen energiantuottoon Nopeuskestävyystehoalueilla nopeat motoriset yksiköt osallistuvat voimantuottoon

5 Energiantuoton jakautuminen lyhytkestoisessa suorituksessa Kestävyysurheilijan (yhtenäinen viiva) energiantuotto perustuu enemmän aerobiseen energiantuottoon kuin nopeusurheilijan (katkoviiva)

6 Nopeuskestävyyden lajit 1. Anaerobinen peruskestävyys 2. Maitohapollinen nopeuskestävyys 1. Maksimaalinen nopeuskestävyys 2. Submaksimaalinen nopeuskestävyys 3. Maitohapoton nopeuskestävyys

7 Nopeuskestävyyden harjoittelualueet Määräintervallit Tehointervallit Submaksimaalinen nopeuskestävyys Maksimaalinen nopeuskestävyys Maitohapoton nopeuskestävyys Suorituksen kesto s s s s 6-10 s Toistopalautus 0,5-3 min 2-5 min 2-8 min 6-60 min 2-8 min Sarjapalautus 3 6 min 4-10 min 8-20 min min Tehoalue (% vetomatkan maksimista) % % % % % Määrä / harjoitus 5-30 kpl 5-20 kpl 3-10 kpl 2-6 kpl 5-20 kpl Laktaattipitoisuus 4-9 mmol l mmol l -1 > 12 mmol l -1 ~ maksimi 7-12 mmol l -1 Pääasiallinen anaerobinen anaerobinen anaerobinen anaerobinen teho ja anaerobinen teho, harjoitus- peruskestävyys ja peruskestävyys ja kapasiteetti, kapasiteetti, alaktinen Vaikutus taloudellisuus, taloudellisuus, anaerobinen nopea kapasiteetti, laktaatin poisto laktaatin poisto taloudellisuus, voimantuottokyky nopea puskurointikyky, voimantuottokyky väsymyksen sietokyky

8 Työn ja palautuksen suhteen vaikutus harjoituksen kuormittavuuteen Tutkimusasetelma: Kolme liikunnan opiskelijaa (VO 2max 4,4 l/min) Neljä 30 min intervalliharjoitusta polkupyörällä 400 W kuormalla (n 120% VO 2max ) Työn ja levon suhde 1:2 (a) 10 s työ ja 20 s lepo (b) 20 s työ ja 40 s lepo (c) 30 s työ ja 60 s lepo (d) 60 s työ ja 120 s lepo Saltin & Essén 1971

9 Työn ja palautuksen suhteen vaikutus harjoituksen kuormittavuuteen Lyhyissä työjaksoissa käytetään ensisijaisesti KP- ja ATP-varastoja sekä lihaksen happivarastoja energiantuottoon, jolloin glykogeenia ei kulu ja laktaatti ei kasaannu Pitkissä työjaksoissa laktaattia tuotetaan niin paljon, että sitä ei kyetä palautuksen aikana poistamaan Pitkät työjaksot ovat lähempänä vetoajan maksimia kuin lyhyet työjaksot Saltin & Essén 1971

10 Laktaatin, ph:n ja KP-varastojen palautuminen maksimisuorituksen jälkeen

11 Syke ja laktaatti jääkiekko-ottelussa

12 Sykkeen analysointi: Sama ottelu, eri pelipaikka

13 Sykkeen analysointi: Sama harjoitus, sama pelipaikka

14 Sydämen syke intervalliharjoituksessa

15 Nopeuskestävyyden harjoittelualueet

16 Nopeus (m/s) MART testi radalla 10 x 150 m / 1.40 Naiset / Miehet (400 m) m: 38.0 s / 31.6 s m: 34.5 s / 29.1 s m: 31.6 s / 27.0 s m: 29.1 s / 25.1 s m: 27.0 s / 23.5 s m: 25.1 s / 22.1 s m: 23.5 s / 20.9 s m: 22.1 s / 19.8 s m: 20.9 s / 18.8 s m: Maksimi x 150 m

17 MART testin tulokset

18 Lactate (mm) Heart rate (bpm) Syke MART testissä Example 2 Example Time (min)

19 Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi: nopeuskestävyyslaji 400 m juoksu Peruskuntokausi (loka-marraskuu) 2 3 kertaa viikossa määräintervalleja Määrä- ja teho lisääntyy nousujohteisesti, palautusaika pysyy lyhyenä 1 2 kertaa viikossa maitohapottomia Määrä- ja teho lisääntyy nousujohteisesti, palautusaika pysyy lyhyenä Kilpailuun valmistava kausi (joulu-tammikuu) 1 2 kertaa viikossa määrä-tehointervalleja Määräintervallit säilyttävänä Tehointervalleissa teho lisääntyy nousujohteisesti, määrä pienenee ja palautumisaika pitenee 2 kertaa viikossa maitohapottomia Teho lisääntyy nousujohteisesti, määrä pienenee ja palautumisaika pitenee Kilpailukausi (helmikuu) Tärkeintä maksimaalisen nopeuskestävyyden ( m kilpailut) ja nopeuden kehittäminen (lepoa m kilpailut ja nopeusharjoitukset)

20 Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi: nopeuskestävyyslaji 400 m juoksu Peruskuntokausi (maaliskuu) Kuten loka-marraskuussa, mutta lyhyempänä Kilpailuun valmistava kausi (huhti-toukokuu) 1 3 kertaa viikossa määrä-tehointervalleja Määräintervallit säilyttävänä Tehointervallit muuttuvat jakson aikana submaksimaalisiksi nopeuskestävyysharjoituksiksi, määrä pienenee ja palautumisaika pitenee 2 kertaa viikossa maitohapottomia Teho lisääntyy nousujohteisesti, määrä pienenee ja palautumisaika pitenee Jakson lopussa 1 5 maksimaalista nopeuskestävyysharjoitusta Kilpailukausi (kesä-elokuu) Tärkeintä maksimaalisen nopeuskestävyyden ( m kilpailut) ja nopeuden kehittäminen (lepoa m kilpailut ja nopeusharjoitukset)

21 Kevään juoksuharjoittelun seurantatutkimus Alkutestit ja lopputestit 30 m:n lentävä + askelmuuttujat MART (10 x 150 m) + askelmuuttujat 10 viikon harjoituspäiväkirjat Alkutestit maaliskuussa Lopputestit toukokuussa

22 Urheilijat Määräryhmä (n=11) Tehoryhmä (n=9) 65 harjoitusta - 58 harjoitusta 19 lepopäivää - 22 lepopäivää 3 nopeusharj. - 5 nopeusharj. 23 nopeuskest.harj nopeuskest.harj. 14 kestävyysharj. - 6 kestävyyshaj. 22 voimaharj voimaharj.

23 Määräryhmän vetonopeus suhteessa maksiminopeuteen kasvoi vähemmän kuin tehoryhmän Määräryhmä Tehoryhmä vko 4-7vko 8-10 vko

24 Ero ryhmien välillä selvempi, jos vetonopeudet suhteutetaan 400 m nopeuteen Määräryhmä Tehoryhmä vko 4-7vko 8-10 vko

25 MART testin laktaatit pienenivät Määräryhmällä Laktaatti (mm) Maaliskuu Toukokuu Nopeus (m/s)

26 MART testin laktaatit pysyivät samalla tasolla Tehoryhmällä Laktaatti (mm) 12 8 Maaliskuu Toukokuu Nopeus (m/s)

27 Määräryhmän Vmax ja V5mM paranivat enemmän kuin tehoryhmän Määrä maalis Määrä touko Teho maalis Teho touko Vmax (m/s) V10mM (m/s) V5mM (m/s) Lamax (mm) KHlepo (cm) T30m (s)

28 Määräintervalliharjoitus alentaa laktaattipitoisuutta hitailla juoksunopeuksilla V5mM muutos (m/s) Määräintervalliharjoitukset (krt)

29 400 m tai 400 m aitojen ennätyksen paraneminen kesän kilpailukaudella Määräryhmä 4/11 (27%) teki kauden parhaansa kesäkuun loppuun mennessä 7/11 (64%) heinäkuun loppuun mennessä 6/11 paransi 400 m ennätystään Tehoryhmä 4/9 (44%) teki kauden parhaansa kesäkuun loppuun mennessä 7/9 (78%) heinäkuun loppuun mennessä 7/9 paransi 400 m ennätystään

30 Harjoittelun suuri määrä heikentää 400 m kilpailutulosta kesällä Muutos 400 m (s) Harjoitukset (krt)

31 Lepopäivien suuri määrä parantaa 400 m:n kilpailutulosta kesällä Muutos 400 m (s) Lepopäivät (kpl)

32 Kotiin vietäväksi Sekä määrä- että tehopainotteisella harjoittelulla voi tehdä tulosta 400 m:llä Matalatehoisella määräharjoittelulla pienennetään laktaattipitoisuutta Tehoharjoittelulla parannetaan laktaatin tuottonopeutta Harjoittelussa on turvattava riittävä levon saanti Liian suuri harjoittelumäärä heikentää tulosta 400 m:llä

33 Iän vaikutus nopeuskestävyysharjoitteluun Nuorilla juoksunopeus / teho pienempi kuin aikuisilla Nuorten harjoittelussa pääpaino tehointervalleissa ja lyhyissä vedoissa Aikuisten harjoittelussa enemmän submaksimaalista nopeuskestävyysharjoittelua ja pitkiä nopeuskestävyysvetoja Nuorilla palautukset pidemmät Nuorilla harjoittelun määrä pienempi Nuorten harjoittelussa pääpaino nopeuden ja peruskestävyyden kehittämisessä

34 Menetelmiä kuormittumisen ja palautumisen seurantaan nopeuskestävyysharjoittelussa Urheilijan oma tuntemus Valmentajan silmä ja kokemus Veren laktaattipitoisuus Palautumissyke Anaboliset ja kataboliset hormonit veressä

35 Sydämen syke ja veren laktaattipitoisuus, 12 x 200 m / Syke (krt/min) Laktaatti (mm) Aika (min) 0

36 Kahden harjoittelujakson vertailu: 400 m juoksija nainen 8-viikkoa I 8-viikkoa II Harjoituskerrat/intervallit 55/31 52/25 Lepopäivät Juoksuharjoittelu (km) Yli 400 m vedot (km) m vedot (km) Alle 100 m vedot (km) RPE kaikki (0-10+) RPE intervallit (0-10+)

37 Harjoitusten jakautuminen eri tuntemusalueille 8-viikko I 8-viikko II Kerrat RPE >8 RPE 6-7 RPE 4-5 RPE <3 Kaikkien harjoitusten kuormittavuus keskittynyt RPE 6-7 alueelle 8- viikko II:lla.

38 MART tulokset ylikunnossa: 400 m juoksija nainen MART testi radalla 10 x 150 m Testiajankohta Joulukuu Huhtikuu V max (m/s) 8,11 8,06 Makisimilaktaatti (mm) 15,7 13,9 Matalampi maksimilaktaatti V 13mM (m/s) 7,76 7,92 V 10mM (m/s) 7,38 7,40 V 7mM (m/s) 6,80 6,86 V 5mM (m/s) 6,22 6,46 V 3mM (m/s) 5,36 5,55 Parantunut nopeus matalilla laktaattitasoilla Kevennyshyppy (cm) 46,2 45,5 V 30m (m/s) 8,96 8,77 Heikentynyt maksiminopeus 2 x 3 x 300 m: Joulukuu ja Huhtikuu Syke laskenut harjoituksen ja palautuksen aikana Harjoituksen jälkeen matalammat laktaattipitoisuudet Harjoituksen aikaiset kuormitustuntemukset kasvaneet

39 Ylikuormitustilanteen ennakointi intervalliharjoittelussa Urheilijan tuntemuksen kysely aina ei voi tuntua väsyneeltä harjoituksissa Luota valmentajan silmään jos suoritus näyttää väsyneeltä, se on sitä Harjoittelu pitäisi sisältää eri kuormitusalueita harjoittelun kuormittavuutta arvioimalla voit ottaa tämän huomioon jo suunnitteluvaiheessa, mutta viimeistään seurannassa se pitäisi huomioida Sykkeen pitäisi palautua nopeammin kestävyyden kehittyessä harjoituksen maksimisyke ei saisi kuitenkaan laskea Veren laktaattipitoisuuden pitäisi laskea samassa harjoituksessa maksimilaktaattipitoisuus ei saisi kuitenkaan laskea Nopeus ei saisi heiketä liikaa harjoittelujakson aikana