2: Palautuminen ja stressinhallinta

Transkriptio

1 Kun olet läsnä, olet tietoinen siitä, mitä tapahtuu nyt, olet luonnostaan valpas. Tällöin näkökulmasi nykyhetkeen tulee nykyhetkestä eikä menneisyydestäsi. Tiedät, mitä teet, ja päätät tietoisesti tehdä sen, mitä teet joka hetki. Takanen, K. (2013: 49) Mindfulness työssä 2: Palautuminen ja stressinhallinta Laura Urrila Seinäjoki

2 Harjoitus: Tietoisuus tässä hetkessä

3 Mindfulness työssä -kurssin sisältö To Ti To : Johdanto mindfulnessiin työssä 2: Palautuminen ja stressinhallinta 3: Tunnetaidot ja vuorovaikutus Tietoa, harjoituksia, keskustelua, pohdintaa

4 Mindfulness työssä -kurssin sisältö To Ti To : Johdanto mindfulnessiin työssä 2: Palautuminen ja stressinhallinta 3: Tunnetaidot ja vuorovaikutus Tietoa, harjoituksia, keskustelua, pohdintaa Miten läsnäolo ja tietoisuus tässä hetkessä voi auttaa palautumisessa ja stressinhallinnassa? KAHVITAUKO

5 Millaisia kokemuksia sinulla on ollut tietoisen läsnäolon harjoittamisesta käytännössä viime tapaamisen jälkeen? 1 Pysähtyminen ja hiljentyminen 2 Läsnäolo ja tietoinen keskittyminen tietyksi ajaksi (muodollinen harjoitus) normaaleissa toimissa (epämuodollinen harjoitus) 3 Kasvun asenne (ystävällisyys, avoimuus, 4 Pohdiskelu eli itsereflektointi esim. myötätuntoisuus, optimismi, kiitollisuus...) kirjoittamalla (mielen sisällöt: käsitykset, uskomukset, tulkinnat, irtipäästäminen, hyväksyminen)

6 Lähde: Gemma Correll

7 Miten läsnäolo ja tietoisuus tässä hetkessä voi auttaa palautumisessa ja stressinhallinnassa?

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19 Hyvä ja huono stressi Automaattiset stressireaktiot ovat osa elämää ja kuuluvat biologiaamme, mutta niiden kuuluisi olla väliaikaisia Stressin ja suorituskyvyn yhteys (Yerkesin ja Dodsonin laki, 1908) Optimaalinen vireystila, paras suoritustaso, ajattelun selkeys, luova, aikaansaava ja optimistinen olo, positiivinen stressi, Eustress Korkea Vahva pelaaja, hereillä Alhainen vireystila, ei kanna parhaaseen mahdolliseen suoritukseen, käymme puolivaloilla Suorituskyky Ylivire, kuormittunut olo, heikentää suoritusta, huono stressi, erityisesti pitkittyneenä Alakynnessä Ei pelissä mukana Matala Matala Stressi Korkea

20 Lähde: Giphy

21 Menneisyys Nykyhetki Tulevaisuus

22 Inhimillinen kykymme vertailla, arvioida ja ratkaista Voimme tuoda menneen tähän hetkeen ja katsoa tulevaan, se on supervoimamme, mutta jos emme koskaan käännä tätä tekemisen tapaa off-tilaan, käytämme energiamme nopeasti loppuun ja vaarana on ajautuminen pitkittyneeseen stressitilaan MENNYT Mitä tapahtui? Koin häpeää / kipua / hermostuneisuutta / epäonnistumisenpelkoa... NYKYHETKI Missä olen nyt? Ylistressaantunut. Vähän väsynyt. TULEVA Mikä/missä haluaisin olla? Arvostettu ja menestynyt. Mitä haluan välttää? Väsymystä, alakuloa, aliarvostusta. Mitä voin tehdä? Minun täytyy ajatella tätä ja ratkaista tämä. Nämä ovat muuten tunteita! Tekemiselle on paikkansa entä olemiselle? Kognitiivinen ongelmanratkaisu ei toimi mielialoihin ja tunteisiin, vaan vain lisää märehtimistä ja huolestuneisuutta Meidän tulisi tuntea tunteemme ja sitten päästää niistä irti, ei yrittää ajatella niitä enemmän ja enemmän Source: Hall 2013

23 Mistä tiedän, että olen (yli)stressaantunut? Mitä merkkejä kehoni ja mieleni antaa minulle?

24 Stressin merkkien tunnistaminen ja ymmärtäminen on tärkeää palautumisen kannalta Mistä tiedän että stressi vaivaa ja tarvitsen palautumista: Vatsaongelmat Hermostuneisuuden tunne kehossa Tuntemuksia rinnassa (pistelyä, ylimääräisiä lyöntejä) Jäykkä niska ja leukaperät Pelot Pessimismi, skeptisyys, kriittisyys Herääminen ja huolestuneisuus aamuyöllä Väsymys, epäenergisyys Mielen ei-selkeys Ilottomuus Onko tämä resepti Hyvinvointiin? Menestykseen? Kukoistamiseen?

25 Harjoitus: Kehon tunnetila

26 Ihmiset pystyvät ajattelemaan mennyttä ja tulevaa...mutta miksi rauhoittumisen ja hyvinvoinnin kannalta on niin tärkeä osata tulla tietoiseksi siitä mitä on nykyhetkessä? Nykyhetki on arvokas sellaisenaan (ihmeellinen, ainutlaatuinen) Vain nykyhetkessä voimme saada yhteyden itseemme, muihin ihmisiin ja ympäristöömme (eikä vain olla paikalla fyysisesti mutta mieli huolissaan seuraavasta päivästä) Nykyhetkessä voimme elää aidon ja todellisen kokemuksemme, eikä vain elää tulkintojamme ja arvioitamme jotka perustuvat menneisiin epäonnistumisiin tai tuleviin pelkoihin. Mieli nimittäin usein värittää tulkinnat negatiivisella vinoumalla. Nykyhetkessä voimme nähdä ajatukset ja tunteet vain ajatuksina ja tunteina, kuten säätilan joka vaihtelee Voimme vaikuttaa omiin valintoihimme vain nykyhetkessä

27

28 Tavoitteena vireä mieli, energinen olo? TYÖ LEPO VAPAA-AIKA?

29 Tavoitteena vireä mieli, energinen olo? Tasapaino ja rajojen luominen 24/7 eri osien välillä auttaa Kaikkihan tämän teoriassa tietää! Helpommin sanottu kuin tehty? Toteutus vaatii tietoisen päätöksen ja käyttäytymisen muutoksen TYÖ LEPO VAPAA-AIKA ENERGISOINTI = PÄIVITTÄINEN PALAUTUMINEN Huomaa uteliaasti! Minkälainen tekeminen / oleminen on energisoivaa? Milloin tunnen iloa ja mielihyvää?

30 Stressin kokemus on luonnollista, eikä tietoinen läsnäolo poista sitä, vaan auttaa suhtautumaan siihen rakentavasti Palautumisessa auttaa tietoiseksi tuleminen omasta stressikokemuksesta ja tarpeesta energisoivaan taukoon oman kehon ja mielen antamien Palautuminen eli vinkkien kuuntelu energisoivan toiminnan sisällyttäminen työpäivään taukojen muodossa, esim: Työskentelyjakso / Stressaava tilanne Stressikokemuksen huomiointi (väsymys, huimaus, tunne ettei ajatus kulje...) matala Mindfulness-harjoitus Venyttely Fyysinen harjoitus Välipala Torkut Raitis ilma Puhuminen jollekin Kävely Kokkaus Siivous Musiikin kuuntelu... Sellainen oleminen tai tekeminen joka toimii Sinulle ENERGIA Työn jatkaminen virkistyneenä korkea

31 Millainen oleminen tai tekeminen on energisoivaa? Mikä tuo iloa ja mielihyvää? Minkä yhden itselleni hyvää tekevän asian valitsen ottaa osaksi arkeani?

32

33 Huomiokyky on metakognitiivinen taito eli voimme tulla tietoiseksi siitä Ulkoa ohjautuvan huomion kohdistamisen taipumuksen takia aivot harhautuvat helposti omille teilleen eivätkä aina osaa valita oikein, sorrumme multitaskingiin joka hajauttaa tarkkaavaisuutemme eri tehtävien välille. Ihmisinä pystymme tarkkailemaan mielen sisältöjä tietoisesti huomiokykymme avulla, ja käyttämään sisäisesti ohjautuvaa huomion kohdistamisen tilaa (Nilsonne, Å 2015 Aivot ja Mindfulness)

34 Huomiokyky mindfulnessin vaikuttavuuden perusmekanismina Tutkimusten mukaan huomiokyvyn harjoittamisella ja säätelyllä on kognitiivisia, emotionaalisia, toiminnallisia ja fysiologisia vaikutuksia Huomiokyky Vakaus vakauttaa huomion tähän hetkeen, vähentää mielen kuljeskelua Kontrolli huomion suuntaaminen, vähentää häiriöherkkyyttä Tehokkuus kognitiivisten resurssien taloudellinen käyttö, pienentää tehtävään kuulumatonta huomiota Ajattelu Kognitiivinen suorituskyky, työmuisti, ongelmanratkaisu, luovuus Emootio Havaittujen ärsykkeiden arviointi ja emotionaalisten reaktioiden muotoutuminen, elinkaari, vire Toiminta Vähentynyt automaattisuus, käyttäytymisen säätely, terveyskäyttäytyminen Fysiologia Stressivaste, muutokset aivoissa, ikääntymisprosessi (Good et al. 2015)

35 Luolamies vai viisas ihminen? Mindfulnessin neurobiologia Aivot muovautuvat sen mukaan mitä teemmekin ja mihin kiinnitämme huomiomme (kokemuksemme, tapamme). Luomme todellisuuttamme toistuvien valintojemme kautta. NEUROPLASTISUUS AIVOT: AIVOKUORI UUDET NISÄKÄSAIVOT mm. OTSALOHKON ETUOSAN AIVOKUORI, PIHTIPOIMU Tavoitteet, huomiokyky, muisti Kyky itsetutkiskeluun, itsehillintä Vaihtoehdot, luovuus, ratkaisut Tietoinen valinta Myötätunto, viisaus ME KAIKKI Yhteys etuaivolohkoon 1. Aivot muuttuvat koko ajan solut uusiutuvat, uusia hermostollisia yhteyksiä syntyy 2. Aivot adaptoituvat sen mukaan kuin niitä käytetään; mielen kouluttaminen tavat ja tottumukset: Saamme sellaiset aivot jotka itse luomme 3. Voimme ohjelmoida aivomme. Mielen taitojen harjoittaminen säännöllisesti (esim. mindfulness-harjoitus) vaikuttaa erityisesti LIMBINEN JÄRJESTELMÄ VARHAISET NISÄKÄSAIVOT etuotsalohkoon missä on toimintoja kuten mm. MANTELITUMAKKEET ( paniikkinappi ) itsesäätely, tunteidensäätely, tietoiset Tunnereaktiot päätökset, oppiminen, motivaatio, Uhkat, pelot (stressi!) lyhytkestoinen muisti, luovuus, rakkaus, ME VS. MUUT myötätunto. Läsnäolon ja huomiokyvyn AIVORUNKO LISKOAIVOT harjoittaminen kehittää näitä toimintoja. Hengitys, sydämenlyönnit AUTONOMINEN HERMOSTO: Uni ja valvetila SYMPAATTINEN HERMOSTO Primitiiviset perustarpeet (nälkä, väsymys) MINÄ Pakene ja taistele PARASYMPAATTINEN HERMOSTO Lepää ja sulattele

36 (Stressireaktion tunnistamisen ja palauttavan toiminnan lisäksi...) Tietoisia valintoja, jotka parantavat keskittymistä ja tarkkaavaisuutta eli vaikuttavat tuottavuuteen ja energisyyteen työssä Mielen vaelteluun puuttuminen Multitaskauksen vähentäminen Häiriötekijöiden ymmärtäminen Tavoitteellisuus Aito priorisointi Paremmin palvelevien viestien kuuntelu

37 Aikaansaavuuden ja tyytyväisyyden tunne on yhteydessä tavoitteellisuuteen Mikä on tärkeää juuri nyt? Aivot palkitsevat tavoitteen mukaisesta toiminnasta myönteisillä tunteilla

38 Priorisoinnista: Tietoinen mieli on kuin näyttämö, jolle sopii kerrallaan vain ne esiintyjät, jotka kuuluvat näytökseen Mikä on tärkeintä juuri nyt?

39 Häiriötekijät haittaavat suoritusta ja jopa estävät meitä tavoittelemasta unelmiamme ja käyttämään täyttä potentiaaliamme Mitä ovat ulkoiset ja sisäiset häiriötekijät? Ulkoisia häiriötekijöitä: Melu, keskeytykset Turvaton fyysinen tai psykologinen työympäristö Sisäiset häiriötekijät: Automaattiset tavat ja tottumukset (jatkuva meilien tarkistaminen, automaattiset toiminnot kuten Facebookin tai Iltalehden selaaminen, tupakan sytyttäminen, välipalojen hakeminen kaapista...) Voisinko säätää automaatin pois päältä? Voisinko luoda tilaa valinnanvapaudelle ennen kuin toimin impulssin mukaisesti? Päänsisäinen jutustelu, kommentoija, kriitikko Millainen ääni ei-keskittyneen mielesi sisäisellä kommentaattorilla on? Onko se kriittinen tai käskevä? Sisäinen kriitikko on ne ajatukset jotka toistuu samanlaisina, ehdollistetut uskomukset, jotka ovat ei-relevantteja tässä hetkessä. Niiden tarkoitus on suojata meitä (häpeältä, epäonnistumiselta ym.), joten ne ovat yleensä negatiivisia ja varoittavia.

40 Miten käsitellä sisäistä kriitikkoa Irti päästäminen turhasta negatiivisuudesta Tarkkailen etäältä Kuulen mutta en (aina) kuuntele ajatuksiani En usko (kaikkea) mitä ajattelen Valitsen tietoisen asenteeni

41 Harjoitus: Kehomeditaatio

42 Yhteenveto Miten mindfulness voi tukea palautumista ja stressinhallintaa, vaikuttaen myönteisesti niin hyvinvointiin kuin työtuottavuuteen Tietoisuus omista stressireaktioista, stressin tunnistaminen Eri elämän osa-alueiden tasapainottaminen sekä tauotus (työ)päivän aikana itselle sopivalla, virkistävällä tavalla Mielen vaelteluun puuttuminen tavoitteellisuuden avulla Multitaskaamisen eli tekemisen hajauttamisen vähentäminen aidon priorisoinnin avulla Sisäisten ja ulkoisten häiriötekijöiden ymmärtäminen ja niistä irti päästäminen

43 Ohjeet omaa harjoittelua varten tämän ja seuraavan tapaamiskerran väliselle ajalle 1 Muodollinen läsnäoloharjoitus: Kehomeditaatio Opettele käymään hiljaa kuunnellen oma keho läpi, osa osalta, aloittaen esimerkiksi vasemman jalan alueesta osa osalta, edeten oikean jalan alueeseen, lantion, rintakehän ja selän alueiden tunnustelun kautta vasemman käden alueelle, ja siitä oikean käden alueelle, sekä niska-hartiaseudun alueen kautta kasvojen ja koko koko pään alueeseen. Kuvittele, että huomiota saatuaan jokainen kehon osa jää rentoutuneeksi, niin että vähä vähältä koko keho on rentoutuneessa tilassa. Voit kokeilla tehdä tätä vaikka mukavasti matolla tai omassa sängyssä maaten. Tämä harjoitus voi nukuttaa ja voi auttaa nukahtamaan, ja siksi sitä on miellyttävä tehdä illalla nukkumaan käydessä. Kun tietoisen huomion kohdistaa kehoon, siirtäen huomiota vain kehon osasta toiseen, ei voi samaan aikaan ajatella mitään muuta. Harjoitus toimii siis kehoa rauhoittamalla mielen rauhoittamiseen ja sopii siksikin iltaan tai stressaaviin tilanteisiin. Jos haluat pysyä hereillä, valpasta mieltä avaamalla välillä silmäsi kesken harjoituksen. Voit kuunnella myös ohjattua kehomeditaatioharjoitusta, esim. Lauran tekemää nauhoitetta (12 min). 2 Epämuodollinen läsnäoloharjoitus: Uuden suhteen löytäminen totuttuun tapaan > Tee jotain toisin Tunnista itsessäsi jokin totuttu tapa (esim. että peset hampaat aina ennen aamupalaa tai toisinpäin, tai se reitti jota kävelet kotoa kauppaan). Valitse harjoituksen kohteeksi jokin yksi asia, josta sinun olisi joko vaikea tai helppo luopua, merkityksellinen tai einiin-merkityksellinen asia. Esim. Jos yleensä aina ensimmäisenä aamulla luet sähköpostit, valitse nyt tietoisesti tehdäkin sen sijasta jotain muuta, valitse eri reitti töistä kotiin, osta itsellesi uutta ruoka-ainetta kaupasta, valmista erilainen aamupala, juo teetä kahvin sijasta tai toisinpäin, muuta tietoisesti tapaa jolla puhut läheisillesi, soita ystävällesi jos aina yleensä lähetät viestin tai toisinpäin, tee jokin muutos nautintoaineiden käyttöön, vaihda siivoamiseen liittyvä rutiini, jos yleensä katsot iltaisin tv:tä teekin jotain muuta sen sijasta... Tunnustele tietoisesti miltä tuntuu tehdä asioita eri lailla kuin yleensä. Miltä asia tuntuu kehossasi? Mitä tunteita tai ajatuksia sinussa nousee? Mistä tiedät, onko valittu toiminta linjassa tavoitteidesi ja arvojesi kanssa?

44 Kiitos! Tapaamme jälleen 7.2!