Juoksukoulu
Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA -perusteet ja päkiäaskellus -kevyt venyttely Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio Juoksijan lihashuolto 60 min @RAPALA Huhtikuu 29.4. Luento 30 min @RAPALA -Kisaan valmistautuminen -Tehoharjoittelusta vauhtia juoksuun Juoksuharjoitus 90 min @RAPALA -Tehoa juoksuun, intervalliharjoitus 22.5.2015 Yritysmaratonviesti 19 x 2,2 km
80% kuntoilijoista lenkkeilee. Saman ajan voisi käyttää harjoitteluun.
Juoksu Suurimman työn tekevät jalka-, lantio- sekä keskivartalon lihakset. Vaatii nopeutta, voimaa, kimmoisuutta, suorituskykyä ja ennen kaikkea kestävyyttä. Juoksu kuormittaa lihaksistoa ja niveliä iskutuksen takia.
Harjoittelun osa-alueet Puuskuttaa Hengitys tihenee
Aerobinen kynnys Hengitys tihenee Peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden jakaja Kynnyksen määrittäminen onnistuu kuntotestin avulla (noin 135-155) Kynnyksen yläpuolella laktaattitaso nousee perustasoa korkeammalle (1,5-2,0mmol/l)
Anaerobinen kynnys Hengitys alkaa puuskuttamaan Vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden jakaja Kynnyksen määrittäminen onnistuu kuntotestin avulla (noin 155-175) 60-90min tasavauhtinen maksimitesti Kynnyksen yläpuolella laktaattitaso nousee jyrkästi (3,5-4,0mmol/l)
Harjoittelun jakauma Peruskestävyys PK Vauhtikestävyys VK Maksimikestävyys MK 5 % 15 % 80 %
Peruskestävyys Kestoharjoituksina noin 80% kokonaisharjoittelusta PK1 = huoltava / ylläpitävä harjoitus PK2 = kehittävä harjoitus PK-harjoittelulla luodaan pohja kestävyyslajeille Rasva-aineenvaihdunta, hiusverisuonisto ja hapen siirtokyky kudoksiin kehittyvät Harjoituksessa pystyy puhumaan ja harjoitus ei hengästytä Kävely, vesijuoksu, juoksukävely, sauvakävely, pyöräily ja hiihto
Vauhtikestävyys Intervalli- tai kestoharjoituksina Muista progressiivisuus harjoitusten pituuden ja tehon kanssa VK-alueen harjoittelulla nostetaan anaerobista kynnystä Juoksukävely, juoksu ja hiihto Lihaskunto, aineenvaihdunta ja suoritustaloudellisuus paranevat
Maksimikestävyys Intervalli- tai kestoharjoituksina MK = kehittää maksimaalista aerobista tehoa Valmistaa elimistöä kilpailujen rasitukseen Aloittelevan kuntoilijan ei tarvitse alussa tehdä MKharjoituksia Tehot ohjelmassa progressiivisesti Juoksu
LEPO Harjoittelu kuormittaa elimistöä ja palautuessa siitä tulee piirun verran parempi. Kunto nousee levossa Elimistö tottuu tietyn tyyppiseen ärsykkeeseen Kehittyäkseen elimistö vaatii harjoittelulta progressiivisuutta, joko lenkkien pituuden tai tehojen kautta. Superkompensaatio Harjoitus Lepo Harjoitus Lepo
Kohti yritysmaratonviestiä 2,2 km suoritus vaatii kestävyysominaisuuksien lisäksi vauhtiominaisuuksia Laadukas PK-harjoittelu Vauhtikestävyysharjoittelu Intervalliharjoittelu
Harjoitusohjelma Harjoittelu jaettu kahteen jaksoon: -lajivoima / peruskestävyys -vauhti-/ maksimikestävyys Tavoitteena saada nostettua juoksuvauhteja lähtötilanteesta.
Harjoitusohjelma huhtikuu Viikko 15. 6.4.- 12.4. Ma Kevyt juoksu 45 min Ti Lepo Ke ver 15 min + 5 x 5 min VK, palautus 2 min + 5 x 100 m ylämäkeen, palautus 2 3 min + ver 10 min To Lepo Pe Kevyt 45 60 min + 4 x 100 m rullauksia La Lepo Su Pitkä lenkki 75 90 min. Sykkeen on pysyhävä PK 1 - PK alueella koko lenkin. TarviHaessa kävele välillä! Voit tehdä lenkin esimerkiksi myös hiihtäen, stepperillä tai kuntopyörällä. Tai yhdistelmätreenin kahdella liikuntamuodolla.
Harjoitusohjelma toukokuu Viikko 19. 4.5. 10.5 Ma Kevyt J 40 50 min + koordinaaooharjoitus Ti Lepo Ke Ver 10 min + 20 min ala VK + 2x5x30 spurot ylämäkeen, pal. 2 /5 + ver 20 min To Lepo Pe Ver 15 min + 10 min ala VK + 5 x 3 min VK/MK, pal 2 3 min + ver 15 min La Lepo Su Pitkä lenkki 80-100 min. Sykkeen on pysyhävä PK 1 - PK alueella koko lenkin. TarviHaessa kävele välillä! Voit tehdä lenkin esimerkiksi myös uiden, stepperillä tai kuntopyörällä. Tai yhdistelmätreenin kahdella liikuntamuodolla. Pyri harjoitusviikkojen edetessä lisäämään juoksun osuuha pitkällä lenkillä.
Juoksutekniikka Tekniikkaa voidaan kehittää: Valmennuksella Pilkkomalla tekniikkaa Lihaskuntoharjoittelulla Intervalliharjoittelulla Juoksemalla Videoklinikalla Koordinaatioharjoittelulla
Juoksuasento Oikeassa juoksuasennossa olkapään, lantion ja askeleen maakontakti ovat samassa linjassa keskenään. Vartalo on kallistunut eteenpäin eli asento on hyökkäävä. Oikeaan juoksuasentoon pääseminen vaatii keskivartalo- ja pakaralihasten aktivoitumista.
Yleisimmät ongelmat / HAASTEET Juoksuharjoittelu on kokonaisuutena tasapaksua, eli harjoitellaan "mukavuusalueella" ja kerta toisensa jälkeen tulee juostua sama lenkki -> harjoitusohjelmaan eri vauhtisia je kestoisia juoksuharjoituksia ja näitä tukevia harjoituksia. Pakara- ja vatsalihasten aktivointi juostessa
Harjoittele terveenä! Lihashuolto; venyttely ja hieronta Harjoituksiin mennään terveenä
Tekniikkaharjoituksen periaatteet: oikeiden liikeratojen hakeminen nilkan aktivointi, jottei kropasta saatava energia "valahda" hukkaan juoksulihasten aktivointi (PAKARA, VATSAT) kropan totuttaminen tärähtelylle, jota juoksu saa aikaan lajinomainen lihaskestävyys -> juostessa tulisi jaksaa pitää hyvä juoksutekniikka kasassa
Juoksuharjoitus 1. Polvennostokävely -lonkankoukistaja -lisää askelpituutta Polvennostojuoksu -nilkka mukaan liikkeeseen (esijännitys) Pakarajuoksu -Keskivartalotuki Saksijuoksu -Pakara ja takareisi Kuopasukävely/hyppely -Takareisien ja pakaroiden aktivointi -Askel painopisteen alle Päkiähypyt -Nilkan aktivointi ettei voima valu hukkaan.