Liikunta osana elintapaohjausta Paja 1.

Puolen Suomen sote-hanke Vahvistetaan vaikuttavaa elintapaohjausta Hyvät käytännöt hyötykäyttöön Liikunta osana elintapaohjausta Paja 1. Seinäjoki 14.9.2017 Juha Vuorijärvi TtM, liikuntalääketiede Aluekoordinaattori, kehittämissuunnittelija Kuva: Studio Juha Sorri UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 14.9.2017 1

Sisältö 1. Historiapläjäys 2. Käsitteiden määrittelyä 3. Liikuntasuositukset 4. Fyysinen aktiivisuus ja terveys 5. Yksilön liikkuminen UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 14.9.2017 2

1. Historiapläjäys Eating alone will not keep a man well; he must also exercise. For food and exercise, while possessing opposite qualities, yet work together to produce health. Hippocrates, 460 370 ekr. 5,6 Kuva: KKI-ohjelma/Jiri Halttunen Kiinassa ja Intiassa fyysisen aktiivisuuden ja terveyden välisistä yhteyksistä oltiin kiinnostuneita jo yli 5000 vuotta sitten. Liikuntafysiologia syntyi 1900- luvun alkupuolella ja epidemiologinen herääminen 1950-luvun paikkeilla ( London Bus Study, Jeremy N. Morris). 6 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 14.9.2017 3

Onko jotain muuttunut? Montgomery (1978) tutki intiaaniheimon päivittäistä energiankulutusta, joka oli miehillä keskimäärin 60ja naisilla 44kcal/painokilo. Simon-Morton et al. (2000) tutki silloisten ns. sedentaaristen mutta terveiden keski-ikäisten energiankulutusta joka oli 34 miehillä ja 32 naisilla kcal/painokilo. Amissimiesten askelmäärä päivässä n. 18 500 ja naisten noin 14 000 askelta. Yksikään tutkittavista miehistä ei ollut lihava ja naisista vain 9 %. (Basset, Schneider, Huntington 2004) Sen sijaan amerikkaiset aikuiset ottaa keskimäärin alle 5000 askelta ja lihavia on 31 % (Hedley et al 2004) Lähde: Haskell W.L ym. 2012. 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 4

2. Käsitteiden määrittelyä Fyysinen aktiivisuus voidaan jaotella myös mm. työ- ja vapaa-ajan aktiivisuuteen, arkena tai viikonloppuna tapahtuvaan aktiivisuuteen jne. 3 Fyysinen inaktiivisuus (physical inactivity) ei ole fyysisen aktiivisuuden vastakohta, vaan viitaa suosituksiin nähden liian vähäiseen liikkumiseen (fyysisesti inaktiivinen henkilö). 1,2 Kuva: KKI-ohjelma/Petteri Kivimäki UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 14.9.2017 5

Liikunta (exercise) on suunnitelmallista liikkumista. Liikunta on toistuvaa ja sillä tavoitellaan yhden tai usean fyysisen ominaisuuden kehittymistä tai ylläpitoa. 3 Terveysliikunta käsite (healthenhancing physical activity) puolestaan tarkoittaa sellaista liikkumista, joka edistää tai ylläpitää terveyttä mutta aiheuttaa vain vähän haittoja ja riskejä. 2,4 Kuva: KKI-ohjelma/Jiri Halttunen UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 14.9.2017 6

Paikallaanolo/liikkumattomuus (sedentary behaviour) MET 1,5 istuminen, makaaminen, (seisominen 1 ) Liikkuminen/fyysinen aktiivisuus (physical activity) Kevyt liikkuminen 1,6-2,9 MET Kohtuukuormitteinen 3,0-5,9 MET Raskas 6 MET 2 MET Lepoaineenvaihdunnan kerrannainen, hapenkulutus 1 MET = 3,5 ml/kg/min 1 MET = 1 kcal/kg/h UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 14.9.2017 7

Paikallaanolo/liikkumattomuus MET 1,5 Liikkuminen/fyysinen aktiivisuus 1,6-2,8 MET 3-5,9 MET 6 MET - Kevyt Kohtuukuormitteinen Raskas istuminen makaaminen (seisominen) Kävely < 3 km/h Imurointi Sänkyjen petaaminen Kävely < 6 km/h Golf Ruohonleikkuu Juoksu 8 km/h Naruhyppely Tennis Halonhakkuu Lähteet: 2,10 Herättääkö MET-arvo ja sen kuormittavuuden ilmaisun käyttö jotain kysymyksiä? Liikunta Arkiliikunta Vapaa-ajan liikunta Terveysliikunta Kuntoliikunta Urheilu Huippu-urheilu Jne. UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 14.9.2017 8

Liisa 47 v, 60 kg Maksimihapenottokyky on keskimääräinen 8 MET (eli 3,5 ml/kg/min x 8=28 ml/kg/min). Liisa päättää siivota kotona (3 MET) ja käyttää siihen aikaa 2 tuntia. Liisalle 3 MET kuormittavuus on kevyttä. Paljonko Liisa kulutti energiaa? Liisa teki 3 MET tasolla töitä 2 tuntia eli MET-tunteja kertyi 6 tuntia (3x2=6) 1 MET oli 1 kcal/kg/h eli Liisa kulutti energiaa 360 kcal (6x60=360) MUTTA Liisa olisi kuluttanut levossa ollessaankin kuluttanut 2 tunnin aikana 120 kcal Siivouksen aiheuttama nettokulutus oli siis 240 kcal Mitä merkitystä tällä tiedolla on? Kuva: KKI-ohjelma/Jiri Halttunen 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 9

Energiantarpeen jaottelua 23 Normaalisti lepoaineenvaihdunnan merkitys on suurin päivittäisen energiantarpeen kannalta (60-75 %). Ruokailuun liittyvän energiankulutuksen (termogeneesin, TG) osuus on noin 10 % Fyysisen aktiivisuuden osuus puolestaan on noin 15-30 %. Mitä merkitystä tällä tiedolla on? 60-75 % 10 % 15-30 % Perusaineenvaihdunta TG Fyysinen aktiivisuus Fyysinen aktiivisuus, ylipaino ja lihavuus. Jos kiinnostaa katso lisää lähteestä nro. 8. 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 10

Syketaajuus Käytännön työssä liikunnan kuormittavuuden arvioinnissa käytetään usein %-osuutta maksimaalisesta sykkeestä (% HRmax). Vielä tarkempi on sykereservi (%HRR). 24 Kuormittavuus MET* % maksimisykkeestä* Fyysinen passiivisuus 1-2 < 50 Kevyt 2-3 50-63 Kohtuukuormitteinen 3-6 64-76 Raskas 6-10 77-93 Erittäin raskas > 11 94-100 *Arvot ovat karkeita arvioita. Lähde: 10 Hyvä muistaa: maksimisykkeen arvio on aina arvio ja harjoittelu ei (yleensä) vaikuta maksimisykkeeseen. 18 Huomioitava mm. sydämen vajaatoimintapotilaat, joilla maksimisyke on noin 20 % alempi kuin terveillä saman ikäisillä verrokeilla. 9, 14. Kutinlahti E. http://www.terveyskirjasto.fi,2016. 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 11

3. Liikuntasuositukset Kestävyysliikunta Kohtuukuormitteista 150 min/vko tai raskasta 75 min/viko Väh. 10 min pätkissä Kestävyysliikunta Kohtuukuormitteista 150 min/vko tai raskasta 75 min/vko Väh. 10 min pätkissä 18-64 vuotiaat 65+ vuotiaat Lihaskunto Vähintään 2 krt/vko Lihaskunto Vähintään 2 krt/vko Tasapaino tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää harjoittelua Lähde: 11 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 12

4. Fyysinen aktiivisuus ja terveys Mihin terveyden osa-alueisiin tai sairauksiin liikunnalla on positiivinen vaikutus? Contains public sector information licensed under the Open Government Licence v3.0. 26 https://publichealthmatters.blog.gov.uk/2016/07/19/health-matters-getting-every-adult-active-every-day/ 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 13

4.1 Fyysinen aktiivisuus ja tyypin 2 diabetes Korkean riskin henkilöillä yhdistetyt ravitsemus ja liikuntainterventiot on todettu tehokkaammiksi verrattuna tavanomaiseen hoitoon: Tyypin 2 diabetesriski (RR, 0.59) kehonpainon muutos (nettomuutos, 2.2 %) Paastoglukoosi (nettomuutos, 0.12 mmol/l) 21 Joitain akuutteja vaikutuksia 22 Fyysinen aktiivisuus lisää glukoosin soluunottoa aktiivisissa lihaksissa (A) Paremman glukoositasapainon kannalta aerobisen ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä mahdollisesti tehokkaampaa (C) Fyysinen aktiivisuus parantaa insuliinin tehoa akuutisti ja vaikutus voi kestää 7-72 h (A) 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 14

Suosituslinjauksia liikunnasta T2D hoidossa tiivistettynä, katso tarkemmat suositukset lähteistä Julkaisu Liikuntatyyppi Krt/vko Kuormittavuus Min / Yht Colberg ym. Aerobista liikuntaa 3 Kohtuukuormitteinen raskas 2010 22 (40-60, >60 % vo2max) 150 Liikunta: Käypä hoito suositus, 2016 20 Rauramaa R, www.terveys kirjasto.fi, 2015 25 Lihaskuntoharjoittelua 2 Kohtuukuormitteinen raskas (50-80 % 1RM) Aerobista liikuntaa Jaettuna usealle päivälle Kohtuukuormitteista (40-60 % vo2max) Raskasta (> 60 % vo2max) Lihasvoimaharjoittelua 2 Kohtuukuormitteista Raskasta - Liikkeet: 5-10 Sarjat: Min 1, jopa 3-4 Toistot: 10-15, 8-10 150 90 Aerobista liikuntaa 3-7 40-60 % (->85 %) vo2max 150 Lihasvoimaharjoittelu 2-3 40-60 % (1RM) 8-10 RM 60 35 Lihasryhmät: 8-12 Sarjat: 2-3 Toistot: 8-12 Lihasryhmät: 8-10 Sarjat: 1-3 Toistot: 10-15, 8-10 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 15

4.2 Fyysinen aktiivisuus ja depressio Paljon liikkuvat raportoivat vähemmän depressioireita Ryhmämuotoinen liikunta saattaa olla hyödyllistä depressiopotilaille (C) Liikunta näyttäisi lievittävän oireita, myös iäkkäillä henkilöillä Iäkkäillä henkilöillä joiden liikkuminen on ollut vähäistä, saadaan positiivisia vaikutuksia jo suosituksia vähäisemmälläkin liikunnalla. (Liikunta: Käypä hoito suositus, 2016) 20 Cochrane-katsaus (2013) viittaa siihen, että liikunnalla olisi kohtuullisen voimakkaita positiivisia vaikutuksia depression hoidossa. Moni katsauksen tutkimuksista kuitenkin sisälsi potentiaalisia virhelähteitä, eikä suositeltavasta liikuntamuodosta tai intensiteetistä pystytä vielä antamaan ohjeistusta. 27 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 16

4.3 Liikunta ja syöpä Liikunta ehkäisee ainakin kolmeatoista syöpää Ruokatorven karsinooma, maksasyöpä, keuhkosyöpä, munuaissyöpä, mahansuusyöpä, kohdun limakalvon syöpä, myelooinen leukemia, pahanlaatuinen myelooma-luuydinsyöpä, paksusuolisyöpä, pään ja niskan syövät, peräsuolisyöpä, virtsarakkosyöpä ja rintasyöpä. Yhteenveto 12 tutkimuksesta joissa tutkittavien määrä yhteensä 1,44 miljoonaa Riski sairastua em. syöpiin paljon vapaa-aikana kohtuukuormitteisesti tai raskaasti liikkuvilla eri syövissä oli 10-42 % pienempi vähän liikkuviin verrattuna. 12, 13 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 17

5. Yksilön liikkuminen ja liikuttaminen Yksilöllisyys, yksilöllisyys, yksilöllisyys Lähtökohdat liikkumiseen ovat yksilölliset Fysiologiset ja terveydelliset vaikutukset on yksilöllisiä Harjoitusvasteet on yksilöllisiä Samat geenit näyttävät vaikuttavan kestävyyskuntoon, liikuntaaktiivisuuteen ja kuolleisuuteen 15,16,17 Suomalaistutkimuksessa (2016) 20 24 viikkoa kestäneen lihaskuntoharjoittelun vaikutukset lihasmassaa oli keskimäärin 4,8 % ja lihasvoimaan 21,1 %. Vaihteluväli oli lihasvoiman osalta -8 % ja 60 % ja lihasmassan osalta -10,6% ja 30,0 %. Huom! Ikä ja sukupuoli ei vaikuttanut tuloksiin. 16 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 18

Kuva: KKI-ohjelma/Jiri Halttunen Ns. non-respondereiden olemassaolo on kiistanalainen. 19 Vaikka ei kuuluisikaan siihen joukkoon jonka kestävyyskunto kasvaa kohisten ja verenpaine laskee liikunnalla kuin lehmän häntä, ei se tarkoita etteikö liikunnasta olisi mitään hyötyä. 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 19

Kenelle viestimme ja miten? https://publichealthmatters.blog.gov.uk/2016/07/19/health-matters-getting-every-adult-active-every-day/ Contains public sector information licensed under the Open Government Licence v3.0. 26 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 20

Kenelle viestimme ja miten? Kuva: KKI-ohjelma/Juha Sorri 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 21

Kysymyksiä? Liikkumiseen liittyviä myyttejä? Liikuntatutkimuksen haasteita? Kuva: KKI-ohjelma/Mikko Käkelä 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 22

Lähteitä 1. Tremblay MS, Aubert S, Barnes JD, Saunders TJ, Carson V, Latimer-Cheung AE, Chastin SFM, Altenburg TM, Chinapaw MJM; SBRN Terminology Consensus Project Participants. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) Terminology Consensus Project process and outcome. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 Jun 10;14(1):75. doi: 10.1186/s12966-017-0525-8. 2. Suni J, Husu P, Aittasalo M, Vasankari T. Liikunta on osa liikkumista - paikallaanolon määritelmää täsmennetään parhaillaan. Liikunta & tiede 2014;51(6):30-32 3. Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise and physical fitness: definitions and distinctions for healthrelated research. Public Health Rep 1985;100:126 130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc1424733/pdf/pubhealthrep00100-0016.pdf 5. Hippocrates. Hippocrates: With an English Translation by W. H. S. Jones. London: William Heinemann; 1953. 6. Pate R.R. Historical Perspectives on Physical Activity. Fitness, and Health. 2012. Teoksessa: Bouchard C, Blair S, Haskell W. Physical Activity and Health. Second Edition. Human Kinetics. s. 22-24. 7. Haskell W.L, Blair S.N, Bouchard C. An Ïntegrated View of Physical Activity, Fitness, and Health. Teoksessa: Bouchard C, Blair S, Haskell W. Physical Activity and Health. Second Edition. Human Kinetics. 2012. s. 412. 8. Blair S. The crucial role of physical activity in the prevention and management of overweight and obesity. Diaesitys 2010. www.pitt.edu/~super4/37011-38001/37321-37331.ppt 9. Vuori I, Kesäniemi A. Sepelvaltimotauti ja sydämen vajaatoiminta. Teoksessa: Vuori I, Taimela S, Kujala U toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Duodecim 2014. 366-367. 10. Fogelholm M. Lihaksen energiantuotanto ja energia-aineenvaihdunta. Teoksessa: Fogelholm M, Vuori I toim. Terveysliikunta. Helsinki: Duodecim 2006. s.24, 30-31 11. U.S. Department of Health and Human services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Be active, healthy, and happy! www.health.gov.pageguidelines 12. Moore SC, Lee IM, Weiderpass E et al. Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):816-25. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1548. 13. YLE. Liikunta ehkäisee ainakin kolmeatoista syöpää. https://yle.fi/uutiset/3-8902565. Duodecim. Alkup. Moore SC ym. 12 14. Kutinlahti E. Sydämen vajaatoiminta - liikuntaohje. http://www.terveyskirjasto.fi. Lääkärikirja Duodecim. Duodecim 21.11.2016. 15. Karvinen S, Waller K, Silvennoinen M, Koch LG, Britton SL, Kaprio J, Kainulainen H, Kujala UM. Physical activity in adulthood: genes and mortality. Sci Rep. 2015 Dec 15;5:18259. doi: 10.1038/srep18259. 16. Ahtiainen J, Walker S, Peltonen H et al. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordr). 2016 Feb; 38(1): 10. Published online 2016 Jan 15. doi: 10.1007/s11357-015-9870-1. 17. Kujala U. Perintötekijät ja liikunta. Teoksessa: Vuori I, Taimela S, Kujala U toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Duodecim 2014. s.56. 18. Alen M, Rauramaa R. Liikunnan vaikutukset elinjärjestelmittäin. Teoksessa: Vuori I, Taimela S, Kujala U toim. Liikuntalääketiede. Helsinki: Duodecim 2014. s.40. 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 23

19. Montero D, Lundby C. Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond to higher dose of training. J Physiol. 2017 Jun 1;595(11):3377-3387. doi: 10.1113/JP273480. Epub 2017 May 14. 20. Liikunta (online). Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2016 (viitattu 13.9.2016). Saatavilla Internetissä: www.käypähoito.fi 21. Balk EM, Earley A, Raman G, Avendano EA, Pittas AG, Remington PL.. Combined Diet and Physical Activity Promotion Programs to Prevent Type 2 Diabetes Among Persons at Increased Risk: A Systematic Review for the Community Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2015 Sep 15;163(6):437-51. doi: 10.7326/M15-0452. 22. Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, Regensteiner JG, Blissmer BJ, Rubin RR, Chasan-Taber L, Albright AL, Braun B; American College of Sports Medicine; American Diabetes Association. Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement executive summary. Diabetes Care 2010; 33(12):2692-6. 23. McArdle W, Katch F, Katch V. Exercise physiology. Energy, nutrition, & human performance. 6. painos. Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins 2007, s. 196. 24. Howley ET. Type of activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6 Suppl):S364-9; discussion S419-20. 25. Rauramaa R. Tyypin 2 diabeetikon liikuntaohjelma. http://www.terveyskirjasto.fi. Lääkärikirja Duodecim. Kustannus Oy Duodecim 15.10.2015. 26. Public Health England. Contains public sector information licensed under the Open Government Licence v3.0. https://publichealthmatters.blog.gov.uk/2016/07/19/health-matters-getting-every-adult-active-every-day/ 27. Cooney GM, Dwan K, Greig CA, Lawlor DA, Rimer J, Waugh FR, McMurdo M, Mead GE. Exercise for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Sep 12;(9):CD004366. doi: 10.1002/14651858.CD004366.pub6. 14.9.2017 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 24

#hyte #vesote #elintapaohjaus #hyvätkäytännöt Kiitos! Juha Vuorijärvi Aluekoordinaattori, kehittämissuunnittelija juha.vuorijarvi@epshp.fi Puh. 050 474 2995 UKK-instituutti KKI-ohjelma Diabetesliitto Mielenterveyden keskusliitto STM 14.9.2017 25