Optimaalista liikuntaa painonpudottajalle , Pori Timo Haikarainen, LitM

Transkriptio

1 Optimaalista liikuntaa painonpudottajalle , Pori Timo Haikarainen, LitM

2 Sisältö Liikunnan vaikutus fysiologiaan Liikunta painon pudotusta vai painonhallintaa? Liikunnan psyykkiset vaikutukset Miten kannattaa liikkua? Yhteenveto

3 Terveysriskit onko syynä ylipaino vai alikunto Ylipaino lisää esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä Silti kaikilla ylipainoisilla ei ole ongelmia Hyvä kunto suojaa useilta ylipainoon liitetyiltä terveysriskeiltä Liikkuvalla ylipainoisella terveysriskit ovat pienemmän kuin hoikalla sohvaperunalla

4 Liikunta ja terveys Hyvä kunto suojaa monilta ylipainon terveysriskeiltä. Tyypin 2 diabeteksen riskiä vastaa suoja on heikompi, kuitenkin positiivisia vaikutuksia insuliiniherkkyyteen (Glut-4) (Fogelholm 2010) C-reaktiivisen proteiinin ja muiden tulehdusmarkkereiden pitoisuus laskee, krooninen tulehdustila kohenee. Verenpaine laskee (3/4 mmhg) HDL ja LDL sekä kokonaiskolesteroli muutokset positiiviseen suuntaan (HDL ylös 5%, LDL alas 5% epänormaalien rasvavarastojen väheneminen.

5 HDL 12 kk (12kk 3*40 min vs liikunta kcal/vrk energiavaja kcal energiavaje (Mediano ym. 2010)

6

7 In-aktiivisella rasvaa alkaa kertyä vääriin paikkoihin Rasvan määrä vai sen sijainti? In-aktiivisuus lisää viskeraalisen rasvan määrää Rasvaa kertyy vatsaonteloon Myös lihaksen sisäisten rasvavarastojen määrä kasvaa Viskeraalisella rasvalla ihonalaista rasvakudosta huomattavasti suurempi yhteys Kohonneeseen triglyseridipitoisuuteen Kohonneeseen verenpaineeseen Heikompaan HLD/LDL kolesterolin suhteeseen Sokeriaineenvaihdunnan häiriöihin

8 Lenkkeily polttaa maharasvaa? Viskeraalinen rasva näyttää vähenevän hieman enemmän, jos painonpudotus sisältää liikuntaa Esim. Ross ym. 6,9 vs. 5,9 neliösenttimetriä/pudotettu painokilo In-aktiivisuus lisää nopeasti viskeraalinen rasva, muutoksia havaittavissa jo 21 pv in-aktiivisuuden jälkeen (Slentz ym. 2009) Liikunta estää viskeraalisen rasvan kertymistä

9 Putoaako paino liikkumalla? Putoaa, mutta liikunta on tehoton laihdutuskeino Aerobinen liikunta pudottaa n. 3 kg 4 kk aikana, Ruokavaliomuutokset 9-11 kg (Hansen ym. 2007) ENE ruokavaliot 1,5-2,5 kg/vk (Mustajoki 1993) Liikunnan lisääminen ruokavaliomuutoksiin ei välttämättä lisää painonpudotusvauhtia. Jos lisää, määrä on noin 2 kg 3-4 kk aikana. (Hansen ym. 2007) Liikunta näyttää toimivan hyvin painonhallinnassa Liikunta saattaa toimia paremmin miehillä. Naiset kompensoivat energiavajetta syömällä lisäämällä syömistä?

10 Liikunnan vaikutukset kehonkoostumukseen laihduttajilla Noin 10 kg painonpudotus 12 vk. Pelkkä dieetti, pudotetusta painosta 69% rasvaa, dieetti+kestävyysharjoittelu 78%, dieetti+kestävyysharjoittelu+voimaharjoittelu, 97% rasvaa. Kraemer ym

11 Kannattaa siis liikkua! Pelkkä ruokavalio = vähintään 30% pudotetusta painosta rasvatonta massaa Aerobisen liikunnan lisääminen vähentää lihasmassahävikkiä Voimaharjoittelun lisääminen voi estää hävikin täysin Aineenvaihduntahyödyt ja parempi toimintakyky, jopa esteettiset tekijät tärkeitä!

12 Liikunta psyykkisiä vaikutuksia Liikunta lisää stressinsietokykyä ja vähentää ahdistuneisuutta Matalampi reagointi stressinaiheuttajaan Miksi? Ruumiinlämpö kohoaa Beta-endorfineja eritetään Lihasjännitys laukeaa > esim. niska-hartia -seutu Parasympaattinen hermosto aktivoituu > jännittyneisyys ja sympaattisen hermoston ärtyvyys laskee Psykofyysisiä reaktioita > verenpaine, leposyke Vaikuttaa erityisesti itsetunnon fyysiseen komponenttiin!

13 Nosta kuntoa ja itsetuntoa! Henkilön käsitys itsestään, ominaisuuksistaan ja niiden arvosta Avain emotionaaliseen stabiliteettiin ja elämän vaatimuksiin sopeutumiseen, kuvaavaa: tyytyväisyys elämään sosiaalinen sopeutuvaisuus itsenäisyys mukautuvaisuus johtajuus saavutukset työssä ja opiskelussa ennustava tekijä itse koettuun hyvinvointiin

14 Liikunta, minäkuva ja itsetunto Kuvaa näkemystä 1) fyysisestä kunnosta ja 2) taidoista sekä 3) fyysisestä olemuksesta Vaikutukset suurimmat Jos kuntotaso on heikko Jos fyysinen itsetunto on heikko Vartalonkuva on heikko Naisilla Vaikutuksia yli 3kk liikunnalla, voimaharjoittelu tehokkaampaa

15 Miten liikkua? perinteiset suositukset Liikuntaa 150 min viikossa, myöhemmin 300 tavoitteeksi Etupäässä peruskestävyysliikunta 55-70% maksimisykkeestä Voimaharjoittelu 2-3 kertaa viikossa 8-10 liikettä 8-12 toistoa 1-3 sarjaa per liike (ACSM)

16 Liikuntaa käytännössä Satsaa kuntoliikunnassa määrän sijasta laatuun! 2 tehokasta kuntosaliharjoitusta 2 eri tehoista kestävyysharjoitusta Lisää arkiaktiivisuutta Anna käytännön ohjeet asiakkaalle Motivointi askelmittarin tai aktiivisuusmittarin kautta Vältä yliharjoittelua kuin ruttoa > johtaa ruokavalion repsahtamiseen, ylirasitukseen ja rasitusvammoihin sekä kiputiloihin Unohda aamuaerobiset ja rasvanpolttosykkeet Hyvin palautunut painonpudottaja kehittyy!

17 Vaihtoehtoja.. Lyhytkestoiset intervallit: Jopa 4*30 s HIIT intervallit vähentävät viskeraalirasvaa, kehon kokonaisrasvamäärää, ja tuovat aerobisia ja anaerobisia kuntovaikutuksia (Gibala ym. 2012) Esim. 6*1 min/2 min 90% teholla aluksi miellyttävämpi ja turvallisempi Riskitekijät huomioitava!

18 Muuta muistettavaa! Tulokset motivoivat osoita tulokset jotenkin! Tarjoa ympäristö ja haasteet, jotka johtavat itsensä ylittämiseen! Onko mahdollisuus ohjattuu liikuntaan? Se on kullanarvoista! VÄLTÄ KURJUUDEN MAKSIMOINTIA!!!

19 Yhteenvetoa Liikunnalla on selkeitä fyysisiä ja psyykkisiä terveysvaikutuksia ylipainoiselle Aineenvaihdunnan normalisoituminen, rasvavarastojen sijainnin normalisoituminen Liikunta toimii lähinnä painonhallinnassa, se on huono laihdutuskeino Painonpudotuksessa kannattaa yhdistää ruokavalio, aerobinen liikunta ja lihaskuntoharjoittelu Muista myös psyykkiset vaikutukset!

20 Kiitos mielenkiinnosta! Timo Haikarainen / TH-Valmennus th-valmennus.blogspot.com

21 Lähteitä Gibala ym Physiological adaptations to low volume high intensity interval training in healt and disease. The Journal of Physiology. 590: Fogelholm, M Physical activity, fitness and fatness: relations to mortality, morbidity and disease risk factors. A systematic review. Obesity Reviews. March. 11: Wang & Nakayama Inflammation, a Link between Obesity and Cardiovascular Disease. Mediators of imflammation. Slentz ym Exercise, Abdominal Obesity, Skeletal Muscle, and Metabolic Risk: Evidence for a Dose Response. Obesity. 17, S27 S33 Hansen ym The effects of exercise training on fat-mass loss in obese patients during energy intake restriction. Sports Medicine. 37(1):31-46 Kraemer ym Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine & Science in sport and exercise Sep;31(9): Mustajoki, P Erittäin niukkaenerginen ruokavalio lihavuuden uusi hoitomuoto. Duodecim. 109(15):1333