Miten suunnittelen potilaani kanssa progressiivisen harjoitusohjelman?

Transkriptio

1 Miten suunnittelen potilaani kanssa progressiivisen harjoitusohjelman? Arto Hautala, FT, THM, ft Laboratoriopäällikkö, Dosentti Liikuntalääketieteen tutkimusyksikkö Verve Research Oulu Lihastohtori Juha Hulmi: Helsingin Sanomat

2 Miten progressio rakennetaan voimaharjoitteluun? Esimerkkejä ohjelmoinnista Miten rakennetaan harjoittelun progressio: Ylikuormitus, spesifisyys and jaksotus Progressiivisen ylikuormituksen periaate: - Vastusta lisätään - Toistoja lisätään - Yksittäisen liikkeen nopeutta vaihdellaan - Taukoja liikkeiden välillä lyhennetään (lihaskestävyys) tai pidennetään (voima ja teho) - Määrää lisätään - Mikä tahansa yllä mainittujen yhdistelmä

3 Miten rakennetaan harjoittelun progressio: Ylikuormitus, spesifisyys and jaksotus Spesifisyys: Harjoitteluun adaptoituminen on spesifistä sille mitä on harjoiteltu: - Lihastoimintatapa - Liikenopeus - Liikelaajuus - Mitä lihaksia harjoitettu - Miten energiantuotto on tapahtunut - Harjoittelun teho ja määrä Miten rakennetaan harjoittelun progressio: Ylikuormitus, spesifisyys and jaksotus Jaksotus ja vaihtelu: 1. SHOCK: välitön vaste harjoitusstimulukseen, lihassärky ja suorituskyvyn lasku 2. ADAPTATION: suorituskyky kasvaa, keho sopeutuu harjoitteluun 3. PLATEAU: suorituskyky pysyy samalla tasolla Kun adaptaatio on saavutettu, lisäkehitystä ei tapahdu ellei stimulusta muuteta.

4 Aikaisempi liikuntatausta ja harjoittelun ohjelmointi Kraemer WJ and Ratamess NA Med Sci Sporst Exerc 2004 Lähtötilanne ja tavoite määrittää miten ohjelmoidaan Voima Hypertrofia Teho Kestävyys Kraemer WJ and Ratamess NA Med Sci Sporst Exerc 2004

5 Sydänpotilaan harjoittelu tavoitteena voiman lisääminen: 8-10 harjoitetta (isot lihasryhmät) 40% 60% 1RM tai RPE X reps Esimerkki progressiivisesta voimaharjoitteluohjelmasta (6kk): 2-3 krt/viikko, 8-10 harjoitetta (isot lihasryhmät) Weeks 1-8 Weeks Series or 2 Reps RPE Borg (6-20) Stage Familiarization Familiarization Training Training Rest between series (s) Free choice Free choice Weeks 9-16 Weeks Series 1 or Reps RPE Borg (6-20) Stage Training Training Training Training Rest between series (s) Weeks Weeks Series 2 or 3 2 or 3 2 or 3 2 or 3 Reps RPE Borg (6-20) Stage Training Training Maintenance Maintenance Rest between series (s)

6 Miten progressio rakennetaan voimaharjoitteluun? Esimerkkejä ohjelmoinnista Sydänpotilaan harjoittelun ohjelmointi 40% 60% of 1-RM or RPE sets of reps Fletcher FG et al. Circulation 2013

7 Potilastapaus 1-55-v mies, CAD+DM2, BMI 24 - STEMI, CABG (toimenpiteestä > 6kk) - beetasalpaaja kyllä - tupakointi ei - ejektiofraktio 72 (CCS 1) - kliininen rasituskoe 135 W (6.8 METs) - säännöllisen liikunnan harrastaja (> 3 krt/viikko) - ei muita merkittäviä sairauksia tai oireita ARTEMIS 2 vuoden progressiivinen harjoitusohjelma

8 1. Harjoituskuukausi sykeohjattu harjoittelu Viikko-ohjelma Kohtuukuormitteinen: 3 x 30 Kestävyys 50-60% HRR, 1 x Lihaskunto Viikko-ohjelma 20. Harjoituskuukausi sykeohjattu harjoittelu Kevyt: 3 x 40 ET 50-60% HRR Kohtuukuormitteinen: 2 x 40 Kest 50-60% HRR, 1 x 40 Kest 60-70% HRR, 1 X HIIT 70-80% HRR, 2 x Lihaskunto Kova: 2 x 40 Kest 50-60% HRR, 2 x 40 Kest 60-70% HRR,1 X HIIT 70-80% HRR, 1 x Lihaskunto

9 Response, Change in VO 2peak (%) Maksimaalinen hapenottokyky nousi 16%! n=93 Mean response: + 4±11% Baseline with response: R 2 =0.048, p=0.036 TRIMP/week with response: R 2 =0.012, p= % CAD CAD+T2D Hautala AJ et al. Unpublished data Potilastapaus 2-68-v nainen, CAD, BMI 21 - non-stemi, PCI (toimenpiteestä < 3 viikkoa) - beetasalpaaja ei - tupakointi ei - ejektiofraktio 71 (CCS 1) - kliininen rasituskoe 110 W (6.9 METs) - säännöllisen liikunnan harrastaja (> 3 krt/viikko) - ihosyöpä (hoidettu)

10 1. harjoituskuukausi RPE-ohjattu harjoittelu 12. harjoituskuukausi RPE-ohjattu harjoittelu

11 Reipasta fyysistä aktiivisuutta (> 3.5 METs) noin tunti joka päivä! Vrt. harjoituspäiväkirja 1. kk Vrt. harjoituspäiväkirja 12. kk Kiitos!