Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 16.4.2014

Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 16.4.2014

Kestävyysharjoittelu nuoresta aikuiseksi 1. Kestävyyssuorituskykyyn vaikuttavat tekijät 2. Kestävyysominaisuuksien harjoittelu 3. Kestävyysharjoittelu eri ikävaiheissa

Malli kestävyyssuorituskykyyn vaikuttavista tekijöistä Kestävyyssuorituskyky VO 2max AnK Taloudellisuus V MART Aerobinen teho ja kapasiteetti O 2 kuljetus O 2 käyttö Anaerobinen teho ja kapasiteetti glykolyysi + laktaatti KP varastot + käyttö puskurointi Hermo-lihasjärjestelmän kapasiteetti keskushermoston säätely hermo-lihasjärjestelmä voimantuotto elastisuus mekaniikka Kestävyysharjoittelu Voima- ja nopeusharjoittelu Paavolainen et al. JAP 1999

Kestävyyteen vaikuttavat tekijät Harjoittelematon Keuhkotilavuus: 3-4 l Hengitystilav: 1,5-2,0 l Sydämen koko: 700-800 ml Lepoiskutilavuus: 60 ml SV rasituksessa: 80 ml Minuuttitilav: 15 l Verivolyymi: 4-6 l Hemoglobiini: 150-160 g/l Punasolumassa: 10-11 g/kg Leposyke: 60-80 /min Maksimisyke: 190-200 /min VO2max: 40-50 ml/kg/min Kestävyysurheilija 6-7 l 3,0-4,0 l 1200-1600 ml 120 ml 200 ml 35-40 l 6-8 l 150-160 g/l 13-14 g/kg 30-40 /min 180-190 /min 80-90 ml/kg/min

VO 2max = HR max x SV max x a-vo 2max -ero Harjoittelematon Kestävyysurheilija 200 Sydämen syke 160 Sydämen iskutilavuus 160 140 120 120 80 100 40 80 0 0 1 2 3 4 5 60 0 1 2 3 4 5 30 Minuuttitilavuus 20 Happiero 25 20 15 15 10 10 5 5 0 0 1 2 3 4 5 0 0 1 2 3 4 5

Kestävyyssuorituksen säätely Kestävyyssuoritus alkaa aivoista Suoritus päätetään aivoissa Odotettu suorituksen kesto Aikaisempi kokemus omasta suorituskykystä Aloitusnopeus / -teho Fysiologiset muutokset Hapen saatavuus Kehon lämpötila Lihaksen energiavarastot Lihaksen ph Palaute keskushermostoon Subjektiivinen tunne Jäljellä oleva matka / aika ja fysiologiset muutokset suorituksen aikana käytetään ennustamaan tulevia fysiologisia muutoksia ja optimoimaan / maksimoimaan suoritus lopussa. Muutokset nopeuteen /tehoon

NOPEUS (M S-1) 6.5 6.0 5.5 ------ Kokeneet juoksijat ------ Kokemattomat juoksijat Juoksunopeus 5 km aikakokeessa (Nummela et al. 2006) Aikaisempi kokemus vaikuttaa 5-km aikakokeen vauhdinjakoon 5.0 4.5 4.0 3.5 3.0 0 1000 2000 3000 4000 5000 MATKA (M) Viimeinen kierros oli nopein, vaikka väsymys pitäisi olla silloin suurimmillaan. Viimeisen kierroksen nopeus oli suhteessa MART testin maksiminopeuteen, mutta ei VO 2max :yyn.

Kestävyyden eri osa-alueet AEROBINEN KESTÄVYYS ANAEROBINEN KESTÄVYYS Peruskestävyys Vauhtikestävyys Maksimikestävyys Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Työteho / Nopeus / syke

Kestävyysharjoittelun jaottelu Peruskestävyys Vauhtikestävyys Maksimikestävyys Kuormituksen kokonaiskesto 30-240 min 20-60 min 10-30 min Intervallitoiston pituus - 5-20 min 3-10 min Toistot (kpl) / palautus - 1-10 / 1-2 min 1-10 / 1-5 min Tehoalue (%VO 2max ) 40 70 % 65-90 % 80-100 % Veren laktaattipitoisuus < 2 mmol l -1 2-5 mmol l -1 5-10 mmol l -1 Sykealue < 150 150-170 170-200 Aktiiviset lihassolutyypit ST ST ja FTa (osa) ST, FTa ja FTb (osa) Pääasiallinen harjoitusvaikutus aerobinen energiantuotto aerobinen energiantuotto maksimaalinen rasva-aineenvaihdunta hiilihydraattiaineen- hapenottokyky vaihdunta hiilihydraattiaineenvaihdunta

Kestävyysharjoittelun vaikutukset Lihaksissa Lihasten mitokondrioiden koko ja määrä Aerobisen energiantuoton entsyymiaktiivisuus Rasva-aineenvaihdunta Lihasten glykogeenivarastot Hitaat lihassolut Sydämessä Sydämen vasen kammio ja seinämä Sydämen iskutilavuus Sydämen syke ja verenpaine submaksimaalisessa rasituksessa Veressä ja verenkierrossa Verivolyymi Sydämen minuuttitilavuus Lihasten hiusuonitus Valtimon ja laskimon happiero Keuhkoissa Ventilaatio ja hapenkulutus submaksimaalisessa kuormituksessa Maksimiventilaatio Lämmönsäätely Luuston tiheys

Perinteinen kestävyysharjoittelumalli AerK AnK Harjoitusmäärä Harjoituksen teho (% VO 2 max)

Norjalaishiihtäjien harjoittelu VT 1 LT 1 VT 2 LT 2 Training frequency Training Intensity (% VO 2 max)

AnK (ml/kg/min) Anaerobisen kynnyksen kehittyminen kolmen seurantavuoden aikana polkupyörätestissä Pojat Nuoret miehet Nuoret naiset Aikuiset miehet I Aikuiset miehet II 60 55 50 45 40 35 30 12 16 20 24 Ikä (v) Rusko ym.

Hiihtäjien VO 2max kehittyminen ikäryhmittäin kestävyysharjoittelututkimuksissa Pojat Nuoret miehet Nuoret naiset Aikuiset miehet I Aikuiset miehet II VO2max (ml/kg/min) 90 80 70 60 50 14 18 22 26 Ikä (v) Rusko ym.

VO2max (ml/kg/min) VO 2max kehittyminen tytöillä ja pojilla 55 50 45 40 35 30 5 7 9 11 13 15 17 19 Ikä (v) Pojat Tytöt

Harjoittelu ja juoksun taloudellisuus Paula Radcliffe Pituus 1,74 m Paino 54 kg BMI 17,6 kg/m 2 Rasva% 13 14% Harjoittelu: 200 km/vko 2 3 kovaa intervalliharj. viikossa 2 voimaharj. viikossa Andy Jones BASES 2005

Harjoittelu ja juoksun taloudellisuus Paula Radcliffe Testitulosten muutos vuosina 1992 2001 vvo 2max 20,5 23,0 km/h (12,2%) VO 2max 70 75 ml/kg/min (7,1%) LT 15,0 17,5 km/h (16,7%) RE 206 180 ml/kg/km (12,6%) 3000m 8:51,78 8:26,97 Andy Jones BASES 2005

Kestävyysharjoittelu eri ikävaiheissa Alakouluiässä Kestävyysharjoittelu tärkeää kaikille tulevasta päälajista riippumatta Vanhempien rooli tärkeää omaehtoisen kestävyysliikunnan lisäämisessä Matalatehoista peruskestävyysharjoittelua päivittäin Kestävyysharjoituskertojen lisääminen tärkeää Harjoittelun selkeä pääpaino peruskestävyysharjoittelussa ja intervallityyppisissä harjoituksissa Maksimaaliset suoritukset kilpailuissa Hermo-lihasjärjestelmän kehittäminen lihaskunto- (erityisesti keskivartalo) ja nopeusharjoittelulla luo pohjaa kovempaa kestävyysharjoittelua varten

Murrosiässä Kestävyysharjoittelu eri ikävaiheissa Kestävyyden kehittäminen on tehokkainta murrosiässä Yleinen harjoitettavuus paranee harjoittelumäärän lisääminen ( 500 h/v, 8-12 h/vko) Tehollisten (VK ja MK) harjoitusten määrän lisääminen, mutta edelleen 5-10% kokonaismäärästä Tehoharjoitukset lähellä AnK tehoa, intervalleina ja yhtäjaksoisina harjoituksina Nopeuskestävyysosioiden mukaantulo harjoitteluun

Murrosiän jälkeen Kestävyysharjoittelu eri ikävaiheissa Mikäli ei lajin kannalta oleellinen ominaisuus painotetaan peruskestävyyttä Siirtyminen aikuismaiseen harjoitteluun Portaittainen määrän ja tehon lisääminen kohti aikuisten tasoja Hyvä kestävyyssuorituskyky edellyttää hyvän aerobisen kapasiteetin lisäksi hyvää hermolihasjärjestelmän suorituskykyisyyttä

Kestävyysharjoittelun kulmakiviä 1. Säännöllisyys (väh. 2-3 krt / vko) 2. Monipuolisuus Vain vaihtelevat ja monipuoliset harjoitusärsykkeet kehittävät pitkällä aikavälillä Vaihtele harjoitusten kestoa ja tehoa (vauhteja) Muista tehdä peruskestävyysharjoitukset riittävän matalalla teholla! Vaihtele harjoitusmuotoja (juoksu, kävely, pyöräily, hiihto, sauvakävely ym.) 3. Harjoittelun rytmitys (lepo vs. kuormitus) Vaihtele päivien kuormittavuutta Vaihtele viikkojen kuormittavuutta esim. viikkorytmitys 2:1 tai 3:1

Ohjelmointiesimerkki Ma Alakouluikäiset Omaehtoinen liikunta Ti Yhteistreeni: PK + tekniikka/nopeus + lihaskunto + PK Ke Koululiikunta + omaehtoinen liikunta To Yhteistreeni: PK + taito + lajitekniikkaa/hypyt + PK Pe Omaehtoinen liikunta La Rocky treeni PK + lihaskunto/voima Su Omaehtoinen liikunta Ma Team Nummela 14-17 v PK Ti Yhteistreeni: PK + tekniikka + submaksimaalinen nopeus + voima/lihaskunto Ke To Pe La Su PK Yhteistreeni: VK 1,65 km verr. + 4 x 1,65 km alle AnK + 1,65 km verr. PK / Lepo PK + lihaskunto / voima PK pitkä

Aika (s) Nopeuden muutos kestävyysharjoittelussa 20 m lentävä 3.0 2.9 2.8 2.7 2.6 2.5 2.4 2.3 2.2 2.1 2.0 Loka 2013 Marras 2013 Joulu 2013 Maalis 2014 Huhti 2014

Juoksumäärä (km) Hajoittelumäärä (min) Harjoittelun määrä, M17 Aika-min Yhteensä-km Rasitus 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 Viikot 1800 1700 1600 1500 1400 1300 1200 1100 1000 900 800 700 600 500 400 300 200 100 0

Harjoittelun teho, M17

Yhteenveto Kestävyysharjoittelulla ei riskiä lasten ja nuorten harjoittelussa, yleisimmät vaivat ylikuormittamisesta Maksimaalisen hapenottokyvyn kehittyminen on suorassa suhteessa kasvuun Kestävyyden kehittyminen on tehokkainta murrosiässä kasvupyrähdyksen aikana ja sen jälkeen Lapset pystyvät harjoittelemaan kovemmilla sykkeillä kuin aikuiset Lasten kestävyysharjoittelu onnistuu parhaiten intervallimenetelmällä Murrosiän jälkeen siirtyminen aikuisten harjoitusmenetelmiin Hyvä peruskestävyys on kaiken urheilun perusta ja siksi tärkein kestävyysharjoittelumuoto lapsille