SUOMEN PALLOLIITTO - FINLANDS BOLLFÖRBUND - FOOTBALL ASSOCIATION OF FINLAND LAATUA EROTUOMARIN NOPEUSHARJOITTELUUN PL 191, Urheilukatu 5 00251 HELSINKI PUH./TEL 09 742 151 FAX 09 7421 5201 www.palloliitto.fi
Nopeusharjoitus tehdään aina lepo-/palauttavan päivän jälkeen. Tällöin elimistö on riittävän herkkä nopeusharjoitteluun. Voit rakentaa ohessa olevista harjoituspalkeista itsellesi sopivan harjoituksen. Voit painottaa jotakin aluetta, mutta älä koskaan yritä tehdä yhdessä harjoituksessa kaikista palkeista harjoittelua: Elimistö ei ole riittävän kestävä ottamaan vastaan 1,5 tunnin nopeusharjoitusta. Tosin nopeusharjoituksen voit yhdistää esim. voimaharjoitukseen siten, että ensin nopeusosa ja sitten voimaosa, ja täten kasvattaa harjoituksen kestoa ja rasittavuutta. Harjoituksen alussa ja lopussa Verryttely 15min juoksu + venyttely (valmistava ja kevyt palauttava loppuun). Verryttelyyn kuuluvat AINA aukaisevat vedot: 3-5 x 50m löysä/kiihtyvä/kävelypalautuksella Palkki 1 Aitakävelyt: 2-3 x 6 x 5-10 aitaa Muista jalat suorana, lantio liikkuu, pakarat tiukkana, rintamasuunta eteenpäin ei heilahtele puolelta toiselle, painopiste ylhäällä!! Tavoitteena on saada lantio toimimaan juoksussa tehokkaammin sekä vahvistaa selän ja vatsan syviä lihaksia, eli saada juoksuasento paremmaksi lue terveemmäksi! 1. Vas./oik. kylki edellä jalannostojuoksu 2. Vas./oik. kylki edellä polvennostokävely 3. Etuperin kävely Muista kädet ylhäällä pään päällä! 4. Takaperin kävely Muista kädet ylhäällä pään päällä! Lantion voimapuolen kasvaessa voit lisätä harjoituksen vaativuutta nostamalla kädet lantiolle tai ylös. 5kg kiekko suorilla käsillä on jo riittävän lantiovoiman omaaville sopiva vastus aitakävelyharjoitteessa. Älä ahnehdi, aloita ilman painoja, vain lisäämällä toistoja tai sarjojen määrää kasvatat sopivasti harjoitteen rasittavuutta. Lisäksi lantion ja selän toimintaa aktivoivat ja kuntouttavat esimerkiksi seuraavat liikkeet: Pehvallaan kävely 10m eteenpäin ja sama takaperin Näyttää hassulta, mutta tehokas! Lonkankohotus 30 krt kummallekin jalalle Erilaiset vartalon kierrot esim. kuntopalloa heittelemällä Jalan heilauttelut tukea vasten: eteen - taakse ja vasen - oikea Palkki 2 Koordinaatiot: 2-3 x 5 x 20-30m Terävää tekemistä, liikelaajuuksia avaten, lantio ylhäällä! 1. Polvennosto kävely hidas ja rytmikäs 2. Pakarajuoksu terävä ja napsahtava jalanlyönti 3. Polvennostojuoksu terävästi, lantio ojentuu! 4. Dripling rento ja rytmikäs liike, muista liikelaajuus! 5. Kuopaisujuoksu Rennosti terävällä liikkeellä! 6. Korkea juoksu jalka kiertää pakaran kautta mahd. laajalla liikealueella 7. Sik- sak- juoksu terävä jalkojen liike, lantio kiertyy - ei yläkroppa, kädet sivulle 8. tasapainottamaan
Palkki 3 Loikat/ kinkat 2 5 x 5 x 10-20 loikkaa Muista aloittaa varovasti, max. 100 loikkaa/harjoitus! Terävää loikkaa, ei ainakaan jumittavaa! Aina yhdellä jalalla: Kahden jalan loikkaa eli tasatassut turha juoksijan tehdä Pidä lajinomaisena Tiukka keskivartalo, älä päästä löystymään! 1. Vuoroloikka 2. Juoksuloikkaa 3. Luisteluloikka 4. Yhden jalan kinkat eri rytmeillä 5. Ns. kolmiloikkaa harvaan aseteltujen aitojen yli Palkki 4 Juoksuvedot: 2-4 x 3-5 x 50-70m 80% - 100% / kävelypalautus / sarjaväli 3-7min Mitä lyhyempi matka sitä terävämmin ja sitä pidempi palautusaika!!! Nopeuskestävyyteen voit juostavaa matkaa pidentää 100-150 metriin, esim. uusi FIFA- testin tyyliseen harjoituksen tapaan. Palkki 5 Lihaskunto Raudan kanssa harjoitellessa kannattaa olla tarkkana. Suoritustekniikat oikeiksi, ajatusta mukaan: Miksi ja miten teen? Mielellään jalkaharjoitteet, jälleen kerran, suoritetaan yhdellä jalalla. Vapaiden painojen kanssa on opeteltava suoritustekniikat huolella, mutta on myös palkitsevampaa opittuna. Lisäksi tasapainoaisti kehittyy vapailla painoilla huomattavalla tavalla. Jos haet nopeusvoimaa, niin käytä omaa painoa ja tee loikka/juoksuharjoitteina: Loukkaantumisriski huomattavalla tavalla pienempi. Voit tehdä oheiset harjoitteet huoltavana hitaasti ja rauhallisesti tai kuntopiiri- tyyliin, jolloin tulee myös sykkeen nousua! Esimerkiksi nopeusharjoitteen loppuun tai pk- lenkin päälle. Huoltavana harjoituksena keskivartalon korsettilihasharjoitus 2-4 KIERROSTA x 30-60 SEK. PITO tai 15-20 toistoa / LIIKE / PALAUTUS AINA SAMA KUIN SUORITEAIKA 1. PIDOT: KYLJET + SELKÄ + VATSA 2. PERSUSPUMPPU + PITO 3. KOIRANKOIVET MOLEMMIN PUOLIN JALANPITO SIVULLA RIITTÄVÄN KORKEALLA 4. VASTAKKAINEN KÄSI + JALKA JALAT JA KÄDET RIITTÄVÄN LEVÄLLE
LONKANKOHOTUS Kehittävänä lihaskuntoharjoitus-esimerkkinä ohessa Davenportin- jumppa, jota voit tehdä myös palauttavana vähentämällä toistomäärää/kierroksia: 1-3 KIERROSTA 20-50 TOISTOA/ LIIKE Davenportin- ohjelmassa on suuret toistomäärät. Tarkoituksena onkin suoritustahdin olevan verkkainen. Sykettä nostetaan haara- perushyppysarjoilla välissä, joiden jälkeen on lihaskunto-osa, viimeisenä aina venyttäviä/huoltavia työ- osia. Erittäin vaativa kuntopiiri, joka ennen kaikkea kohdistuu juoksijalle tärkeään keskivartalon seutuun sekä lantion lihaksistoon.
Esimerkkejä harjoittelun suunnittelusta: PK- kausi nopeus Verkka 10min Aitakävelyharjoite 2 X 5 X 7 aitaa Koordinaatiot 2 X 5 X30m Juoksuvedot 3 X 5 X 70m/kävelypal./5min Harjoitusaika noin 90 minuuttia PK- kausi, kimmoisuus/nopeus Aitakävely 2 X 5 X 5 aitaa loikat 3 X 5 X 10 loikkaa Juoksuvedot 2 X 5 X 50m/kävelypal./5min Kuntopiiri Davenport X 1-2 kierrosta Verkka 15min Harjoitusaika noin 80 min Sarjakausi, nopeus Koordinaatiot 3 x 5 X 30m Juoksuvedot 2 X 3 x30m/pal. 1min/5min ja 2 x 3 x 10m/1min/5min Erittäin hyvä verkka 25 min harjoitusaika 70 min Sarjakausi, palauttava Verkka 20 min Aitakävelyt 3 X 5 X 5 aitaa Juoksuvedot 3 X 80m rennosti Davenport X 1 kierros Verkka 10 min Harjoitusaika 50-60min Jumi ei ole todellakaan voimaa/nopeutta! Kaikessa nopeuteen liittyvässä harjoittelussa on tärkeää tunnustella koko ajan omia tuntemuksia, jolloin loukkaantumisriskit ovat pienempiä, kuin silloin, kun jumissa revitään ja samalla todennäköisesti rikotaan paikkoja. Tekniikkaharjoitteissa on tärkeää puhdas suorittaminen: Mieluummin vähemmän ja oikealla tekniikalla kuin paljon ja aivan väärin Korjaava ja huoltava vaikutus saadaan muutettua äkkiä rikkovaksi!