TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS"

Karoliina Hakala
9 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen

2 ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös Pidä hartiat alhaalla Katse edessä Muista keskivartalon tuki ASKELKYYKKY KIERROLLA Polvissa noin 90 asteen kulma Lantio pysyy eteenpäin Kierrä ylävartaloa edessä olevan jalan puoleen Muista keskivartalon tuki

keskivartalon tuki ASKELKYYKKY KIERROLLA Polvissa noin 90 asteen kulma Lantio

3 ASKELKYYKKY JA KUROTUS TAKANA OLEVAAN JALKAAN Polvissa noin 90 asteen kulma Kierrä edessä olevan jalan puolelle ja kurota kohti takana olevaa jalkaa Muista keskivartalon tuki POLVENNOSTOKÄVELY Nouse varpaille Ota käsillä kiinni polvesta ja nosta jalkaa kevyesti Pidä tukijalka ja selkä suorina Muista keskivartalon pito

keskivartalon tuki POLVENNOSTOKÄVELY Nouse varpaille Ota käsillä kiinni

4 KÄEVLY JA JALANNOSTO SUORANA ETEEN Nosta jalka suorana eteen Pidä selkä ja tukijalka suorina Kurota halutessasi vastakkaiselle kädellä edessä olevaa jalkaa kohti KUROTUS MAAHAN YHDELLÄ JALALLA SEISTEN Ota askel eteen ja toisen jalan nilkasta kiinni Vapaalla kädellä kurota kohti maata Nosta takana olevan jalan reisi vaakatasoon tai sen yli Pidä tukijalka ja selkä suorina Liikkeen jälkeen ota askel eteen takana olleella jalalla ja toista liike.

toisen jalan nilkasta kiinni Vapaalla kädellä kurota kohti maata Nosta takana olevan jalan reisi vaakatasoon

5 JALANKIERTO EDESTÄ TAAKSE, VAAKA JA JALANKIERTO TAKAA-ETEEN Nosta reisi vaakatasoon (kuva 1.) Jännitä keskivartalo tiukaksi Pidä tukijalka ja selkä suorina Avaa lantio ja vie jalka sivulle (kuva 2.) Pidä vartalon linja suorana nilkasta olkapäähän Vie jalka taakse vaakaan ja pidä hetki (kuva 3.) Pidä tukijalka suorana ja hartiat alhaalla Palauta jalka samaa kautta takaisin ja ota askel Toista liike toisella jalalla AITAJUOKSUKÄVELY Vie reisi vaakatasossa takaa eteen Keskity pitämään vastakkaisen puolen nilkka-polvi-lonkka-hartia linja suorassa Avusta käsillä liikettä ja pidä hartiat alhaalla Pidä keskivartalon tuki Laske jalka maahan ja tee liike toisella jalalla

) Pidä vartalon linja suorana nilkasta olkapäähän Vie jalka taakse vaakaan ja pidä hetki (kuva 3.

6 JALAN HEILAUTUKSET Heilauta jalka rentona edestä taakse (kuvat 1.-3.) Varo alaselän notkoa jalan ollessa takana (kuva 3.) Pidä tukijalka ja selkä suorina Pidä hartiat alhaalla KARHUKÄVELY Astu saman puolen kädellä ja jalalla samaan aikaan eteenpäin Pidä kädet ja jalat mahdollisimman suorina MITTARIMATO Vie kädet maahan jalat suorina (kuva 1.) ja lähde kävelemään käsillä eteenpäin punnerrusasentoon (kuva 2.) Punnerrusasennosta lähde kävelemään jaloilla kohti käsiä Pidä jalat jä kädek koko ajan mahdollisimman suorina Tee liike myös takaperin

kädet ja jalat mahdollisimman suorina MITTARIMATO Vie kädet maahan jalat suorina (kuva 1.

7 KARHUKÄVELYASENNOSSA KÄSIEN KUROTUKSET VUOROTELLEN KOHTI JALKOJA Mene karhukävelyasentoon Pidä kantapäät maassa Kosketa vuorotellen käsillä saman puolen jalan pohjetta Pidä selkä ja jalat suorina RAPUKÄVELY Pidä lantio ylhäällä koko liikkumisen ajan Vastakkainen käsi ja jalka liikkuu samanaikaisesti Pidä kädet suorina Tee liike myös takaperin

jalan pohjetta Pidä selkä ja jalat suorina RAPUKÄVELY Pidä lantio ylhäällä koko

8 SAMMAKKOHYPPY Avaa jalat lonkista ja pidä jalat erillään toisistaan Hyppää käsien varassa eteenpäin Pidä selkä suorana Tee liike myös takaperin

9 LISKO Vie saman puolen käsi ja jalka yhteen koukussa Toisen puolen käsi ja jalka on pitkällä edessä ja takana Ponnista koukussa olevalla jalalla ja suorana olevalla kädellä niin, että seuraavaksi toisen puolen käsi ja jalka on koukussa yhdessä Tee liike myös takaperin ASKEL SIVULLE JA YLÄVARTALON KIERTO Astu askel pitkälle sivulle Pidä lantio eteenpäin Kierrä ylävartaloa molempiin suuntiin Pidä kädet vaakatasossa ja selkä suorana Kun olet kiertänyt ylävartalon molemmille puolille, ponnista etujallalla ylös ja tee liike toisin päin

takaperin ASKEL SIVULLE JA YLÄVARTALON KIERTO Astu askel pitkälle sivulle Pidä lantio eteenpäin Kierrä ylävartaloa molempiin suuntiin

10 VARTALONKIERTO SELKÄ VAAKATASOSSA Yli hartianlevyinen haara-asento Laske selkä suorana vaakatasoon Pidä jalat suorina ja kantapäät maassa Nosta kädet vaakatasoon ja lähde kiertämään vartaloa puolelta toiselle Katse seuraa mukana VARTALON KIERTO MOLEMPIIN SUUNTIIN LÄHENTÄJÄVENYTYKSESSÄ Astu pitkälle sivulle Laske toinen käsi maahan Vie vapaa käsi kohti taivasta Katse seuraa ylhäällä olevaa kättä Tee nopea vaihto puolelta toiselle

Katse seuraa mukana VARTALON KIERTO MOLEMPIIN SUUNTIIN LÄHENTÄJÄVENYTYKSESSÄ Astu pitkälle sivulle Laske

11 PAKARAVENYTYS Pujota toinen jalka tukijalan takaa sivulle Pyri pitämään tukijalan nilkka-polvi-lonkka-hartia linja suorana VARTALON KIERTO KONTTAUSASENNOSSA Mene konttausasentoon Lonkka ja olkanivelessä 90 asteen kulma Vuorotellen nosta käsi suorana kohti taivasta Katse seuraa kättä Pidä selkä suorana

KONTTAUSASENNOSSA Mene konttausasentoon Lonkka ja olkanivelessä 90 asteen

12 VARTALON KIERTO PUNNERRUSASENNOSSA Asetu punnerrusasentoon Nosta vuorotellen toinen käsi suorana kohti taivasta Katse seuraa kättä Pidä keskivartalo tiukkana JALAN PUJOTUS PUNNERRUSASENNOSSA Asetu punnerrusasentoon Pujota jalka toisen jalan alta Laske lantio alas Jousta muutaman kerran alas ja vaihda jalkaa

tiukkana JALAN PUJOTUS PUNNERRUSASENNOSSA Asetu punnerrusasentoon Pujota

13 JALKOJEN VAIHTO AITAJUOKSIJA-ASENNOSSA Asetu aitajuoksija-asentoon Katso, että jalkojen välinen kulma on 90 astetta Pidä selkä suorana ja jännitä keskivartalo tiukaksi Vaihda suora jalka koukkuun ja koukussa oleva jalka suoraksi ilman vartalon ylimääräistä liikettä VARTALON KIERTO LONKANKOUKISTAJAVENYTYKSESSÄ Asetu maahan edessä oleva jalka koukussa ja takana oleva jalka suorana Pujota käsi ensin toisen käden alta ja sen jälkeen kierrä ylävartaloa vastakkaiseen suuntaan ja ojenna käsi suorana kohti taivasta Pidä muu vartalo paikallaan ainoastaan käsi ja ylävartalo liikkuu LONKANKOUKISTAJAVENYTYS Mene loukankoukistajavenytykseen Laita kyynärpäät maahan Pidä takana oleva jalka suorana Jousta lantiosta muutaman kerran ja vaihda jalka

oleva jalka suorana Pujota käsi ensin toisen käden alta ja sen jälkeen kierrä ylävartaloa vastakkaiseen suuntaan ja ojenna käsi suorana kohti taivasta Pidä muu vartalo paikallaan

14 HAARAISTUNNASSA VARTALON KIERTO Asetu haaraistuntaan Pidä molemmat istuinluut maassa Vie toinen käsi kohti taivasta Katse seuraa kättä Ota toisella kädellä tukea saman puolen jalasta Jousta ylhäällä olevalla kädellä muutaman kerran ja vaihda puolta HAARAISTUNNASSA TAIVUTUS SIVULLE Asetu haaraistuntaan Pidä molemmat istuinluut maassa Taivuta joustaen molemmille puolille vuorotellen Pidä selkä suorana katse eteenpäin SELÄN NOTKISTUS JA PYÖRISTYS Asetu konttausasentoon Lonkka- ja olkanivelissä 90 asteen kulma Kun notkistat selkää, vie katse samalla kohti taivasta Kun pyöristät selkää, vie katse kohti jalkoja

haaraistuntaan Pidä molemmat istuinluut maassa Taivuta joustaen molemmille puolille vuorotellen Pidä selkä suorana katse eteenpäin SELÄN NOTKISTUS JA

15 SILTA Asetu koukkuselinmakuulle Vie kädet pään yli maahan niin että sormet osoittavat hartioita Ponnista käsillä ja jaloilla samaan aikaan ja ojenna selkää Pidä katse käsissä ja muista hengittää Jos sillassa tuntuu helpolta olla, voit vaikeuttaa liikettä kävelemällä käsillä ja jaloilla eri suuntiin ja lähemmäs toisiaan SILTA JALANNOSTOLLA Tee silta Nosta jalkoja vuorotellen kohti taivasta Jos jalannosto suorana tuntuu liian haastavalta, voit nostaa jalan ylös myös koukussa Pidä katse käsissä

vaikeuttaa liikettä kävelemällä käsillä ja jaloilla eri suuntiin ja lähemmäs toisiaan SILTA JALANNOSTOLLA Tee silta Nosta

16 SELÄN OJENNUS PÄINMAKUULLA Asetu päinmakuulle Vie kädet 90 asteen kulmaan vartalon viereen Taivuta yläselkää rauhallisesti ylöspäin Pidä hetki ojennusta ja laske alas Toista liike muutaman kerran Tavoite on saada ojennus yläselkään HUOM! Kuvassa ojennus on liian alhaalla KÄSIEN NOSTO OTSA MAASSA Asetu istumaan jalkojen päälle Vie otsa maahan ja nosta kädet suorina kohti taivasta Jousta käsillä muutaman kerran ylöspäin ja laske kädet maahan Toista liike muutaman kerran JALAN VIENNIT PÄINMAKUULLA Asetu päinmakuulla Laita kädet pään alle Vie jalka 90 asteen kulmassa vartalon viereen ja takaisin ilmassa Pidä lantio koko ajan maassa Tee liike vuorotellen molemmilla jaloilla

Kuvassa ojennus on liian alhaalla KÄSIEN NOSTO OTSA MAASSA Asetu istumaan jalkojen päälle Vie otsa maahan ja nosta kädet suorina kohti taivasta Jousta käsillä muutaman

17 JALKOJEN HEILAUTUKSET PÄIN- JA SELINMAKUULLA Asetu selinmakuulle Laita kädet vaakatasoon vartalon viereen Heilauta jalkoja vuorotellen vastakkaista kättä kohti Vie katse vastakkaiseen suuntaan Asetu päinmakuulle Laita kädet vaakatasoon vartalon viereen Vie jalkoja vuorotellen vastakkaista kättä kohti Vie katse vastakkaiseen suuntaan KÄSIEN PYÖRITYKSET Pyöritä käsiä yksitellen ja yhtä aikaa ympäri Pyöritä sekä edestä taakse että takaa eteen Pidä vartalo suorassa ja hartiat alhaalla

vartalon viereen Vie jalkoja vuorotellen vastakkaista kättä kohti Vie katse vastakkaiseen suuntaan KÄSIEN PYÖRITYKSET

18 VARTALON KIERTO SEISTEN Pidä lantio suoraan eteenpäin Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle Pidä kädet vaakatasossa Katse seuraa käsiä

Samankaltaiset tiedostot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet