SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu
Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN TAVOITTEENA ON NÄIDEN OSA-ALUEIDEN KEHITTÄMINEN JOKAISESSA HARJOITUKSESSA AINAKIN JOTAIN NÄISTÄ
Ennen fyysistä harjoitusta Aseta ennen harjoitusta itsellesi TAVOITE Harjoituksen päätavoitteita voivat olla Kestävyyden kehittäminen: pitkät, matalatehoiset harjoitukset. Tavoitteena JAKSAMISENkehittäminen: a) jaksat harjoitella enemmän ja b) jaksat kilpailuissa pidempään Lihaskunnon kehittäminen: kuntopiirit, voimaharjoitukset, jumpat, loikat, suo-ja mäkijuoksut. Tavoitteena JAKSAMISEN ja KETTERYYDEN kehittäminen sekä vammojen ennaltaehkäisy: a) pystyt juoksemaan maastossa tehokkaammin ja väsymättä ja b) ketterämmin = nopeammin. Vältyt myös paremmin vammoilta. Vauhtikestävyyden kehittäminen: tehokkaat juoksu-, suunnistus-, hiihto tai yhdistelmäharjoitukset. Tavoitteena pystyä juoksemaan KOVEMPAA kilpailuvauhdilla. Näin pystyt myös keskittymään suunnistukseen paremmin suorituksen aikana.
Peruskestävyysharjoittelu Peruskestävyysharjoittelu on kaiken kestävyysharjoittelun ydin. Kehittää sydämen iskutilavuutta, verisuonitusta ja lihasten aineenvaihduntaa. Tuloksena: jaksat suorittaa kovempia ja rasittavampia harjoituksia ja kilpailuja sekä palaudut niistä nopeammin. Sivutuotteena kulutat kehosi rasvavarastoja, ts. kehon rasvan määrä vähenee. Hyviä peruskestävyysharjoituksia suunnistavalle kuntoilijalle: 45min 3h matalatehoiset suunnistusharjoitukset juoksu-, hiihto-ja pyörälenkit ja vaellukset. Matalatehoiset jumpat, vesijuoksu, uinti, yhdistelmäharjoitukset Hyötyliikunta: pyöräily tai kävely, keskiraskas fyysinen työ (esim. lumityöt) Kuinka usein ja kuinka pitkiä peruskestävyysharjoituksia? 3-4 kertaa viikossa ympäri vuoden. Hiihtäen/pyöräillen 1-3h kerrallaan, juosten 45min-1,5h
Lihaskuntoharjoittelu Lihaskuntoharjoittelu on suunnistajalle erittäin tärkeää sekä maastossa juoksun että vammojen ennaltaehkäisyn kannalta. Kehittää lihasvoimaa ja lihasten verisuonitusta ja aineenvaihduntaasekä nivelten ja jänteiden kestävyyttä ja huoltoa (nestekierto). Tuloksena: jaksat juosta maastossa pidempään ja reippaammin (etenkin raskaissa maastonkohdissa) ja vältyt useammin ylirasitusvammoilta ja myös tapaturmilta (nyrjähdykset, kaatumiset). Hyviä lihaskuntoharjoituksia suunnistavalle kuntoilijalle: 30-60min kuntopiirit ja jumpat sekä saliharjoitukset Mäki-, suo- ja lumijuoksu, hiihto ja pyöräily mäkisessä maastossa Hyötyliikunta: raskas fyysinen työ (esim. halonhakkuu, ojankaivuu) Kuinka usein ja kuinka pitkiä lihaskuntoharjoituksia? 1-2 kertaa viikossa ympäri vuoden. Talvella pidempiä, kilpailukaudella lyhempiä harjoituksia
Vauhtikestävyysharjoittelu Vauhtikestävyysharjoittelun avulla peruskestävyys ja lihaskunto jalostetaan vauhdikkaaksi maastossa juoksuksi.. Kehittää hapenottokykyä, taloudellisuutta ja lihasten aineenvaihduntaa. Kehittää myös kivunsietokykyä TAHTOA. Tuloksena: pystyt juoksemaan kovempaa ja jaksat suorittaa kovempia ja rasittavampia harjoituksia ja kilpailuja sekä palaudut niistä nopeammin. Sivutuotteena keskittymiskykysi kehittyy, koska kulutat vähemmän sekä fyysisiä, että henkisiä voimiasi. Hyviä vauhtikestävyysharjoituksia suunnistavalle kuntoilijalle: Reipas- ja kovavauhtiset suunnistusharjoitukset ja -kilpailut Tasavauhtiset ja kiihtyvät, reippaat juoksu-, hiihto ja pyöräilyharjoitukset Intervalliharjoitukset, mäki-, suo- ja lumijuoksu, vauhtileikittelyt, pelit Kuinka usein ja kuinka pitkiä vauhtikestävyysharjoituksia? Talvella kerran viikossa 30-60*min. Toisinaan 1krt/vko 15-20min. Kilpailukaudella 2-3 kertaa viikossa 15-45/75*min. *suunnistuskilpailut ja -harjoitukset
Palautuminen, ravinto ja huolto Kehittyminen tapahtuu levon aikana, ravinnon avulla! Huolehdi jokaisen harjoituksen jälkeen Nesteen nauttimisesta (pitkissä harjoituksissa myös harjoituksen aikana) Ruokailusta viimeistään 1h sisällä harjoituksesta. Optimi on nauttia pieni välipala heti harjoituksen jälkeen (esim. voileipä, hedelmä, jogurtti) Tee seuraava rasittava harjoitus vasta palauduttuasi edellisestä Rytmitä harjoitteluasi niin, ettet tee saman tyyppisiä harjoituksia peräkkäisinä päivinä, vaan mieluiten 3-4 päivän välein Panosta lihashuoltoon erityisesti lihaksistolle rasittavien harjoitusten jälkeisinä päivinä ( ylipitkät juoksulenkit, teho- ja voimaharjoitukset) Pidä 1-2 lepopäivää viikossa Kovimpien harjoitusten ja jaksojen(kevät) aikana, harkitse hierontaa, hyödynnä vesijuoksua, kylmähoitoja jne. Syö terveellisesti, huolehdi proteiinien ja hiilihydraattien saannista ja käytä runsaasti kasviksia. Vältä liiallista makean syömistä ja makeita juomia.
Fyysisen harjoittelun ohjelmointi Oleellista on harjoittelun nousujohteisuus Harjoitusmäärän ja harjoitusten keston kasvu talven aikana Tehoharjoitusten määrän ja tehon nostaminen kevään aikana Monipuolisesta ja matalatehoisesta lihaskuntoharjoittelusta kevättä kohden lajinomaisempaan ja tehokkaampaan Paras tulos saavutetaan suunnitelmallisella harjoittelulla (= harjoitusohjelma ), muista kuitenkin kuunnella kehoasi ja uskalla keventää harjoittelua jos tunnet itsesi väsyneeksi. Muista, että rasittavat työpäivät tai muu fyysinen ja henkinen kuormitus kuluttavat energiaasi; pyri välttämään kovia harjoituksia tuolloin tai tee ne aamulla jos mahdollista. Aloittaessasi harjoittelun, pyri pitämään se monipuolisena ja matalatehoisena, nosta tehoja ja juoksumääriä vähitellen. Lähellä päätavoitetta harjoituksissa on ajoittain mentävä mukavuusalueen ulkopuolelle
Esimerkkiohjelma / TALVI VKO 5 KOVA VIIKKO MA Voimaharj. tai tehokas jumppa 60min MA LEPO TI Nousevatehoinen juoksulenkki 30min. Alkuun ja loppuun yht. 30min kevyttä. VKO 6 KESKIKOVA VIIKKO TI Kuntopiiri tai voimaharjoitus 45-60min. Päälle uinti/vesijuoksu 15-30min. KE Kevythiihtolenkki 75-90min KE Kevyt hiihtolenkki 60-75min / juoksu 30min TO Kotikuntopiiri ja juoksu, 30+30min TO Mäkijuoksua VK-alueella 5x4min PE LEPO tai uinti/vesijuoksu 30min PE LEPO tai pieni juoksulenkki 20-30min LA Pitkä hiihtolenkki 1,5-2h LA Suunnistusharjoitus 6km PK-vauhtia SU TurkuSprintCup, 2 kilpailua á 15-20min SU Pitkä hiihtolenkki 1,5-2h HARJOITTELUA YHTEENSÄ noin 8h Kestävyys, lihaskunto, vauhtikestävyys HARJOITTELUA YHTEENSÄ 6-6,5h Kestävyys, lihaskunto, mäkijuoksu 1 lepopäivä 1 tai 2 lepopäivää Joka kolmas tai neljäs viikko: palauttava viikko, vain 3-4 kevyttä harjoitusta (yht. n. 3h) Muista huolehtia kovan viikon aikana erityisesti lihashuollosta ja ravinnosta Kevennä harjoittelua jos tunnet itsesi väsyneeksi!
Esimerkkiohjelma / KEVÄT VKO 16 KESKIKOVA VIIKKO VKO 17 KOVA VIIKKO MA LEPO / kotikuntopiiri 30min MA Kuntopiiri tai voimaharjoitus 45-60min TI 45min maastossa: 10-15kpl reippaita 30-60sek kiihdytyksiä (vauhtileikittely) TI 45min maastossa: 10kpl reippaita 30-60sek mäkivetoja KE Kevyt juoksu / yhdistelmäharj. 60min KE Kovavauhtinen suunnistusharjoitus TO Reipas suunnistusharjoitus 4-6km+ verryttelyt 10+10min PE LEPO / kevyt juoksulenkki 30-45min PE LEPO TO Kevyt juoksu / yhdistelmäharjoitus 90min LA Kilpailu tai kevyt lenkki 90min LA FinnSpring henkilökohtainen kilpailu SU Kevyt lenkki/vaellus 1,5-2h tai kilpailu SU FinnSpring viesti / kevyt lenkki 60min HARJOITTELUA YHTEENSÄ 6-6,5h Suunnistus, kestävyys, vauhtikestävyys 1-2 lepopäivää 1 lepopäivä HARJOITTELUA YHTEENSÄ 6,5-7h Kilpailuvauhti, palauttava harjoittelu Hieman pienempi kokonaismäärä / viikko kuin talvella Tärkeimpiä harjoituksia: suunnistusharjoitukset ja kilpailut. Taito on ykkösasia! Muista huolehtia kovan viikon aikana erityisesti lihashuollosta ja ravinnosta