Sydänystävällinen, terveellinen ravinto 12.9.2017 Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänliiton ravitsemussuositus Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa monipuolista ruokaa. Sydänystävällinen ruokavalio voidaan koostaa monella eri tavalla. Tärkeintä on terveellinen kokonaisuus: kiinnitetään huomiota erityisesti kasvisten, marjojen ja hedelmien sekä täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien laatuun sekä suolan ja sokerin määrään. 1
Sydänystävällinen ruoka ravintoaineina Kulutukseen sopiva energiansaanti Kovaa rasvaa < 10 E-%, enintään 1/3 kokonaisrasvan saannista Pehmeää rasvaa 15-30 E-%, vähintään 2/3 kokonaisrasvan saannista Josta monityydyttymätöntä 6-11 E-% Josta omega-3 -sarjan rasvahappoja vähintään 1 E-% 2
Sydänystävällinen ruoka ravintoaineina Lisättyä sokeria enintään 10 E-% Lisättyihin sokereihin kuuluvat sakkaroosi, fruktoosi, tärkkelysperäiset makeuttajat (esim. glukoosisiirappi) ja muut niiden kaltaiset sokerivalmisteet, joita käytetään sellaisenaan tai lisätään elintarvikkeisiin valmistuksen yhteydessä. Ravintokuitua naiset vähintään 25 g ja miehet 35 g päivässä Luontaisesti runsaskuituiset ruoat eli täysviljavalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät 3
Kuitua g / annos Sydänystävällinen ruoka ravintoaineina Suolaa enintään 5 g päivässä (= 2 g natriumia) Sisältää elintarvikkeista tulevan ja ruoanvalmistuksessa lisätyn suolan sekä luontaisesti ja joistakin lisäaineista tulevan natriumin. Proteiinia 10-20 E-% Alkoholia miehet enintään 14 ja naiset 9 ravintolaannosta viikossa ja kerta-annoksen yläraja miehillä 5, naisilla 4 ravintola-annosta Ei päivittäin! 4
Sydänystävällinen ruokavalio Periaate Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä Täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita Kohtuullisesti pehmeän rasvan lähteitä Käytännössä Vähintään puoli kiloa eli 5 6 kourallista päivässä 6 9 annosta päivässä energiantarpeesta riippuen Kasviöljyä ja kasvimargariinia: noin 6 tl margariinia (>60 prosenttia rasvaa) ja 1 2 rkl kasviöljyä tai juoksevaa margariinia energiantarpeesta riippuen Pähkinöitä ja siemeniä noin 2 rkl päivässä 5
6
Sydänystävällinen ruokavalio Periaate Maitovalmisteet rasvattomina tai vähärasvaisina Liha ja -valmisteet sekä valmisruoat vähärasvaisina ja -suolaisina Käytännössä Yhteensä 5 6 dl päivässä rasvatonta maitoa tai piimää vähärasvaisia (<1 % rasvaa) maitovalmisteita (viilit, jogurtit, rahkat) lisäksi 2 3 viipaletta vähärasvaista (<17 %) tai kasvirasvapohjaista juustoa Lihavalmisteet vähärasvaisina lihaleikkeleet <4 % rasvaa makkarat <12 % rasvaa lihat <7 % rasvaa Punaista lihaa viikossa enintään 500 grammaa (raakana 750 g) Säännöllisesti kalaa Vähärasvaiset valmisruoat (<5 % rasvaa) 2 3 kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen 7
Sydänystävällinen ruokavalio Periaate Vain vähän suolaa Vain vähän sokeria Riittävästi juomia Käytännössä Vähäsuolaiset (vähän natriumia sisältävät) elintarvikkeet, erityisesti leipä (<0,7 %), pääruoka (<0,7 %) ja juustot (<1,2 %) Suolaa, suolaa sisältäviä mausteita, liemivalmisteita ja maustekastikkeita ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän Sokeripitoisia leivonnaisia ja makeisia vähän Janojuomaksi vesi tai vähän natriumia sisältävät kivennäisvedet Sokeroituja mehuja ja virvoitusjuomia vain harvoin Erikoissuolat 8
Sydänystävällinen ruokavalio Periaate Alkoholia enintään kohtuudella Säännöllinen ateriointi ja annosten kohtuullisuus Käytännössä Miehet enintään 14, naiset enintään 9 ravintola-annosta viikossa 3 6 tunnin välein hereillä oloaikana Pääateriat lautasmallia hyödyntäen 9
Lähteet: http://sydanliitto.fi/ammattilaisnetti/ravitsemus/suosituksia/sy danliiton-ravitsemussuositus www.syohyvaa.fi 10