URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

Transkriptio

1 santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I ROVANIEMI

2 Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää energiaa heikentää ruokavalion ravintoainetiheyttä sokerin suositeltu enimmäismäärä saa olla noin 10% päivän energiasta, eli n grammaa (suomalaiset syövät keskimäärin 90 grammaa) karamellin ja limukan käyttäjillä sokerin määrä usein liiallista sokeria saa myös esimerkiksi mehuista, vaikka ne eivät sisältäisi lisättyä sokeria -> hedelmien ja marjojen oma sokeri (vaikutukset elimistössä samanlaiset kuin lisätyn sokerin) (Vältä runsasta sokerin saantia vähintään tuntia ennen urheilusuoritusta)

3 Sokerin vaikutukset Verensokerin heittely (keskittymiskyvyn puute, väsymys -> harjoittelun laatu) Hampaiden terveys -> hammaskaries, reikiintyminen Lihominen Sydämen ja verisuonten terveys (veren rasvakoostumus, sepelvaltimotaudin riskitekijä) Ihon kunto Diabetes Aiheuttaa riippuvuutta

4 Sokerikoukussa? Makean himo voi olla merkki siitä, että aterioita on jäänyt väliin tai kunnon ruokaa on syöty liian vähän Huolehdi säännöllisestä ruokarytmistä, ei pitkiä taukoja ruokailujen välillä! Mieti missä tilanteissa ratkeat herkuttelemaan, vältä niitä! Totaalikieltäytyminen ei yleensä toimi, Vieroita itsesi herkuista pikku hiljaa. Kuidut pitävät kylläisenä pitkään, Syömällä paljon kuituja tasapainotat verensokeriasi. Jos kerran onnistut kieltäytymään, seuraavalla kerralla kieltäytyminen on helpompaa, Yritä päästä yli makeanhimon hetkestä. Älä anna periksi mieliteolle, sillä se menee ohi! Älä osta kotiin herkkuja, Ei ole kiusausta napostella iltaisin. Nälkäisenä sorrut helposti karkkipussiin tai suklaalevyyn, Älä mene nälkäisenä kauppaan.

5 Piilosokeri Terveellisenäkin pidetyt ruuat voivat sisältää piilosokeria Tuoremehu, ketsuppi, maustetut jogurtit, limonadit, marinoidut lihat, myslit ja murot Tutkimuksen mukaan saamme piilosokeria eniten makeisista ja sokeripitoisista juomista Juotko mehua janoon? (täysmehut myös sokeripitoisia) Juotava jogurtti 2dl sokeria 17g

6 Välipala Täydentävät energiansaantia päivän aikana, eivät kuitenkaan korvaa aterioita Säätää verensokeria, parantaa vireystasoa ja auttaa jaksamaan Parantaa harjoittelun tehoa, tehostaa lihaskehitystä Välipalan tulisi aina sisältää: Jotakin värikästä Kasviksia, hedelmiä, marjoja Runsaasti proteiinia Maitovalmisteita, lihaa, kalaa, kananmunaa, soijaa, pähkinöitä Hyviä hiilihydraatteja Täysjyväviljaa, hedelmiä, juureksia, marjoja Vettä

7 Välipala Urheilusuoritusta tukevassa ja palauttavassa välipalassa on hiilihydraatteja energiaksi ja proteiineja kudosten rakennusaineeksi Ennen harjoitusta -N. 0,5h helposti sulavaa, esim. banaani ja lasi maitoa -N. 1-2h jogurtit/rahkat ja leivät -Suhteellisen vähärasvainen, jotta sulaminen olisi nopeaa -Vettä 3-6 dl -Matala GI -Oikea ajoitus välipalalle löytyy kokeilemalla Harjoituksen jälkeen -N. 0,5h nestettä 5-10 dl/h, samanlaisia kuin ennen harjoitusta, mahdollisesti isompina määrinä - N 1h kunnon ateria

8 Tehtävä Ota seuraavalle luennolle (torstai 5.11.) mukaasi jokin välipala, jota yleensä syöt! Esim. välipalapatukka, hedelmä, proteiinijuoma

9 Tehtävä Loihdi terveellinen smoothie-resepti ja keksi sille myyvä nimi! Kokeile sitä kotona esim. iltapalaksi, ota kuva ja jaa se instagramissa #urheilijanvärisuora!

10 Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat ylös. Pohdi, kuinka voisit vähentää sokerin/piilosokerin saantiasi? Ota muistiinpanosi mukaan seuraavalle leirille!!!