Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle

Transkriptio

1 Hyvä ravitsemus lapselle

2 Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne: lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus on vanhempien vastuulla. Ruokiin tutustuttaessa tulee muistaa, että uusiin makuihin tottuminen vaatii kärsivällisyyttä. Muiden esimerkki ja kannustus rohkaisevat tutustumaan uusiin ruokiin ja oppimaan syömisen taitoja Lapsi kannattaa ottaa mukaan ruoanvalmistukseen Ruoan valmistaminen yhdessä lisää kiinnostusta ruokaan Lapsi osaa jo varhain helppoja avustavia keittiötöitä Tee yhdessä lapsen kanssa: kattaminen, hedelmien punnitus kaupassa, helpot keittiötyöt kuten voileivän tekeminen

3 Lautasmallin avulla voi helposti koostaa monipuolisen aterian Lapsen lautasmallissa aterian eri osien suhteet säilyvät, mutta annoskoko on pienempi kuin aikuisilla. Välipala täydentää ateriaa, jos kaikkia aterian osia ei jaksa syödä kerralla. Puolivalmisteet ja pakasteet helpottavat arkista ruoanvalmistusta.

4 Syödään säännöllisesti ei napostella Lapsella annoskoko on pienempi kuin aikuisella. Päivittäin tulee olla tarjolla 5-6 ateriaa. Säännöllinen ateriarytmi sisältää yleensä aamiaisen, tarvittaessa aamupäivän välipalan, lounaan, välipalan, päivällisen sekä iltapalan.

5 Mitä valita lautaselle? Ruokavalioon kuuluu monenlaisia ruokia ja ruoka-aineita Yksittäinen ruoka-aine ei tee ruokavaliosta epäterveellistä, vaan kohtuullisuus ja kokonaisuus ratkaisevat Arkiviikon ruokailun lisäksi myös viikonlopun ruokailu tärkeää pitää monipuolisena ja säännöllisenä. Tutkimusten mukaan perheiden ruokailu on arkena terveellisempää kuin viikonloppuisin. Yksittäisten juhlapäivien herkuttelu sopii osaksi hyvää ja tasapainoista ruokavaliota

6 ARKIRUOKAILUSSA HUOMIOITAVAA Janojuomana vesi, ruokajuomana rasvaton maito tai piimä. Kasviksia tai marjoja / hedelmiä joka aterialle. Viljavalmisteista valitaan runsaskuituiset vaihtoehdot. Maitotuotteet vähärasvaisina ja vähäsokerisina. Leivänpäälliset (juusto, leikkele) mahdollisimman vähärasvaisina. Kohtuullisesti pehmeää rasvaa. Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä leikki-ikäiselle enintään 15 g päivässä (n. 1 ½ rkl). Koko perheelle sopivien elintarvikkeiden valinnassa voi käyttää apuna Sydänmerkkiä.

7 Kasviksia, hedelmiä ja marjoja joka aterialla Kasvikset tuovat väriä lapsen lautaselle ja niiden tulisi täyttää puolet lapsen ruokalautasesta. Kasviksista saa vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua Kasviksia suositellaan noin puolikiloa päivässä, kuusi oman kourallisen kokoista annosta Pienemmän lapsen kourallinen on pienempi, joten myös kasvissuositus täyttyy pienemmästä kasvismäärästä Kasvissaldoon lasketaan mukaan vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät. Kaikki ruoan sisältävät kasvikset kuuluvat myös kasvissaldoon.

8 Kasvisten käyttö Vanhemmat voivat omalla esimerkillään vaikuttaa lapsen kasvisten käyttöön Useimmille lapsille hedelmät ja vihannekset maistuvat parhaiten, kun ne on pilkottu valmiiksi paloiksi Lapsille maistuvat usein selkeät ja yksinkertaiset salaatit Useimpia ruokalajeja voi valmistaa niin, että kasviksia lisätään ruokaan lähes huomaamatta Pakastevihanneksia tai muita kasviksia laatikko-, pata- ja keittoruokiin Porkkanaraastetta jauhelihapihveihin Hedelmäpalat jogurttiin tai viiliin Marjasurvos laatikkoruokien kanssa

9 Miten innostaa lasta kasvisten käyttöön? Lapsi kannattaa ottaa mukaan kauppaan ja miettiä yhdessä, mikä uusi kasvis ostettaisiin maisteltavaksi Kasvisten punnitseminen on lapsista jännittävää puuhaa Lapset ovat innokkaita pikkukokkeja. Lapsen ikä ja taidot huomioiden sopivaa tekemistä ovat esimerkiksi kasvisten pesu, hedelmien pilkkominen tai marjojen survominen haarukalla. Ruokapuhe: tehdään kasvikset lapselle tutuiksi puhumalla ruoasta ja kertomalla, mitä lautaselta löytyy

10 Vähärasvaiset maitotuotteet, kala ja liha Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää Juustosta hyvä valita vähärasvainen (rasvaa 17 %) ja vähäsuolainen vaihtoehto Kalaa olisi hyvä syödä pari kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen Arkiruokailuun tulee valita vähärasvaista ja vähäsuolaista lihaa Maltillinen makkararuokien käyttö: esimerkiksi yli 2-vuotiaille leikki-ikäisille suositellaan enintään 150 g makkaraa tai leikkelettä viikossa = esim. 1 makkara-ateria viikossa + 1 leikkelesiivu / vrk

11 Viljatuotteet Lapselle tarjottavien viljatuotteiden hyvä olla pääasiassa täysjyväviljaa 3-4-vuotiaalle suositellaan kuitua vähintään g / vrk Täysjyvävalmisteet ovat lapsillakin merkittäviä kuidun lähteitä Runsaskuituinen leipä, pasta, riisi, murot ja myslit Leipä on runsaskuituinen, kun siinä on kuitua yli 6 g / 100 g 4 palaa vaaleaa leipää = 4 g kuitua 4 palaa kuitupitoista leipää = 12 g kuitua

12 Kohtuullisesti pehmeää rasvaa Kasviöljyistä, kuten rypsiöljystä, lapsi saa välttämättömiä rasvahappoja, joita tulee saada ruokavaliosta päivittäin Leikki-ikäisille riittävä määrä näkyvää rasvaa (mm. leivän päälle laitettava) on g (1,5 2 rkl) päivässä. Koko perheelle sopivia valintoja: Leivälle kasviöljyä sisältävää levitettä, jossa rasvaa vähintään 60 % Ruoanvalmistukseen kasviöljyä tai juoksevaa ruoanvalmistusrasvaa Kalaa muutaman kerran viikossa kalalajeja vaihdellen Pähkinöitä, manteleita tai siemeniä tuomaan vaihtelua välipaloille

13 Muista D-vitamiini Hyviä D-vitamiinin lähteitä: Vitaminoidut maitotuotteet Vitaminoidut leivänpäällysrasvat Kala Metsäsienet Ruoasta saatavan D-vitamiinin lisäksi lapsille (2-17 v.) suositellaan erillistä D-vitamiinilisää 7,5 µg päivittäin ympäri vuoden

14 Suolaa niukasti Vähäsuolaiseen ruokaan on hyvä oppia pienestä pitäen Makuaisti tottuu suolapitoisuuden muutoksiin parissa - kolmessa viikossa Päivittäin käytetyistä tuotteista voi kertyä yllättävä suolamäärä. Valitse vähäsuolainen vaihtoehto ainakin seuraavista: leipä, juusto, leikkele, valmisruoat Vähennetään ruoanvalmistussuolaa Huomio piilosuolaan, jota mm. liemivalmisteissa ja mausteseoksissa Ruoanvalmistukseen suositellaan valitsemaan jodioitu suola Runsaasti suolaa sisältävät tuotteet on hyvä jättää satunnaiseen käyttöön

15 Sokeri Lapsella on luontainen mieltymys makeaan Sokeri ei ole kielletty aine ruokavaliossa, mutta sokeria sisältävien tuotteiden käytössä kohtuus on valttia Ripaus sokeria paikallaan esim. pakastemarjojen kanssa Välipalatuotteet kannattaa valita vähäsokerisina Makealla herkuttelun suhteen on hyvä sopia lapsen kanssa pelisäännöt Milloin ja kuinka paljon Karkkipäivä kerran viikossa vai makea pieni välipala muutamana päivänä viikossa Sokeriset syötävät säästetään juhlahetkiin ja erityistilanteisiin

16 Herkuttelu Arjen herkutteluun on hyvä valita terveellisemmät vaihtoehdot Kun arjen ruokavalio on kunnossa, eivät satunnaiset herkkuhetket kaada monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota Sopivia herkkuja arkeen: Marjat ja niistä valmistetut kiisselit Hedelmät ja hedelmäsalaatti Pannukakku, teeleivät, vähäsokerinen kääretorttu rahkatäytteellä

17 Välipala Kunnon välipala auttaa jaksamaan ja pitää känkkäränkän loitolla Hyvänä muistisääntönä välipalan koostamisessa on sääntö, jossa välipala sisältää: yhden osan viljatuotetta yhden osan kasvista tai hedelmää yhden osan vähärasvaista maito- tai lihatuotetta

18 Välipalan koostaminen Esimerkki monipuolisesta välipalasta on täysjyväleipä, jonka päällä on pehmeää kasvirasvaa sisältävää levitettä, kasviksia sekä siivu vähärasvaista juustoa. Voi tarjota maitolasillisen kera. Reissuvälipaloina mukana kulkevat leivät hedelmät, miniporkkanat pähkinät Valio Onni jogurtti- ja rahkavälipalat Isompien lasten Valio Onni puurot (alkaen 1 v.)

19 Liikuntaa leikki-ikäisen kanssa Lapsen päivärytmiin tulisi kuulua vähintään kolme tuntia liikkumista joka päivä Liikunnan kuormittavuutta vaihdellen: välillä kunnolla hengästyen, välillä kevyemmin liikkuen Päivän liikunta-annos voidaan pilkkoa lyhyempiin osiin, jotka ovat vähintään kymmenen minuuttia Liikkua voi monella tavalla Omaehtoista liikkumista leikkiessä Liikkuminen voi olla yhteistä tekemistä: metsässä retkeilyä tai pihan haravointia Ulkoilu kuuluu jokaisen lapsen jokaiseen päivään Liikkuva aikuinen tukee lapsen liikkumista

20 Tarkista ainakin nämä arkiruokailussa Joka aterialla on tarjolla kasviksia / hedelmiä / marjoja Maitotuotteet ja lihat valitaan vähärasvaisena Viljatuotteet valitaan pääasiassa runsaskuituisina Sokeriset ja rasvaiset herkut säästetään erityistilanteisiin D-vitamiinilisä käytössä ympäri vuoden Iloa liikkumisesta ja leikistä, rajoitetusti ruutuaikaa

21 ILOA RUOASTA, LEIKISTÄ, LIIKUNNASTA JA YHDESSÄOLOSTA! KIITOS