Ravitsemusterapeutti Tarja Himberg. Olet mitä syöt

Transkriptio

1 Olet mitä syöt

2 Elimistö tarvitsee yli 50 erilaista ravintoainetta päivittäin.

3 Hyvän ravinnon perusteet - Hyvänlaatuinen ruokavalio on kokonaisuus - Laadukas ruokavalio on mahdollista koostaa monella eri tavalla ja siihen voi mahtua ns. herkkujakin - Pääasia on, että enimmäkseen syö hyvin - Ruoan määrä (energiantarve) on yksilöllinen painonhallinta

4 Jokapäiväiset valinnat ratkaisevat - Yksittäiset valinnat vaikuttavat vain vähän Valintojen toistuessa päivästä ja viikosta toiseen, niiden vaikutukset, joko myönteiset tai kielteiset, muodostuvat kuitenkin ratkaiseviksi - Yksittäisten elintarvikkeiden vaikutukset eivät pääsääntöisesti ole joko hyödyllisiä tai haitallisia vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee - Päivittäin syötävien ruokien tulisi olla tarkoin valikoituja, koska ne vaikuttavat eniten ruokavalion laatuun - Yksittäisen aterian tai harvoin käytettävän elintarvikkeen merkitys on kokonaisuuden kannalta pieni - Kun ruokavalion perusta on kunnossa voi siihen satunnaisesti sisällyttää myös huonompia ruokia tai puutteellisia aterioita ilman että kokonaisuus mainittavasti kärsisi

5 Elämäntapamuutosten painovaikutukset vuoden kuluessa (Arvio muutosten vaikutuksista 100-kiloiselle miehelle) Elämäntapamuutos Kasvisten lisääminen Ateriarytmin tasaaminen Energiapitoisten juomien vähentäminen Herkkujen kohtuullistaminen Kuitupitoisten viljatuotteiden valinta Vähäsokerisimpien tuotteiden valinta Liian rasvainen ruokavalio sopivaksi Liikunta Rasvan laadun parantaminen Painonlasku yli 10 kg yli 10 kg 5-7 kg 4-5 kg 3-4 kg 2-4 kg 2-4 kg 0-3 kg 1-2 kg Älä tavoittele täydellisyyttä kaikkien muutosten toteuttamiseksi. Yllä oleva taulukko havainnollistaa, miten elämäntapamuutokset vaikuttavat painoon. Lähde: Tartu tilaisuuteen, ota tavaksi! KKI

6 Itämeren ruokakolmio on syntynyt Diabetesliiton, Sydänliiton ja Itä-Suomen yliopiston ravitsemusasiantuntijoiden yhteistyönä

7 Syö säännöllisesti Noin 3-4 tunnin välein Aamupala Kaksi monipuolista pääateriaa (vähintään 1) Tarvittaessa 1-2 välipalaa Olo on hyvinvoiva ja jaksava Näläntunteita ja annoskokoa on helppo hallita Auttaa syömisen hallinnassa mm. turhat mieliteot, jatkuva napostelu, houkutus ahmia ruokaa

8

9 Leipää + margariinia Rasvatonta maitoa Öljypohjaista salaatinkastiketta ¼ perunaa, pastaa tai riisiä ½ kasviksia ¼ lihaa, kalaa tai palkokasveja Sydänliitto ja Diabetesliitto

10 Lähde: Diabetesliitto Petrea kuntoutuskeskus

11 Lähde: Diabetesliitto

12 Lähde: Diabetesliitto

13 Ruokavalio ja kylläisyys Kylläisyyden tunnetta lisäävät ja syömistä vähentävät: Säännöllinen syöminen 3-4 tunnin välein Ruoan suuri kuitupitoisuus Ruoan riittävä proteiinipitoisuus Ruoan pieni energiatiheys Vesipitoiset ruoat, joissa on pureskeltavia aineksia esimerkiksi puurot ja keittoruoat

14 Ruokavalio ja kylläisyys Syömistä ja energian saantia lisäävät: Monenlaisten ruokien tarjolla olo yhtä aikaa esimerkiksi noutopöytä, syö niin paljon kuin jaksat - pikaruokaravintolat Ruoan suuri rasvapitoisuus: helppo syödä nopeasti paljon energiaa yhdellä kertaa Ruokien tarjolla olo suurissa astioissa Syöminen suurelta lautaselta

15 Kasvikset, marjat ja hedelmät 6 kourallista päivässä Osa kasviksista on hyvä syödä kypsentämättöminä Papu- ja herneruoat korvaavat lihaa ja kalaa Marjat ja hedelmät mieluummin sellaisenaan kuin mehuina Runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita terveyttä edistäviä aineita, jonkin verran hiilihydraatteja, ravintokuitua, mutta vain vähän energiaa, rasvaa ja proteiineja. Ammenna virkistystä ja puhtia kasviksista!

16 Vinkkejä päivittäiseen marjojen käyttöön - Vadelmat yhdessä raejuuston kanssa muodostavat terveellisen ja herkullisen jälkiruoan tai hyvän välipalan - Jäiset marjat maustavat ja kuohkeuttavat pirtelön. Lisää marjat jäisenä tehosekoittimeen ravintoarvon säilyttämiseksi. Banaania ja täysmehua sisältävään pirtelöön käyvät kaikki marjat, myös happamat puolukat, punaherukat ja jopa pihlajanmarjat ja ruusunmarjat, sillä pirtelön muut ainesosat tuova makeutta. - Ripottele jäisiä tai tuoreita marjoja puuroannokseen - Lisää marjoja maustamattomaan jogurttiin tai rahkaan. Jos kaipaa makeutta voi yhdistää sokeroitua ja maustamatonta jogurttia sekä marjoja. - Pidä punaisia rypäleitä tai kirsikoita esillä kulhossa ja syö niitä välipalaksi - Osta makeannälkään mansikoita ja syö sellaisenaan - Lisää tuoreita tai jäisiä puolukoita salaatteihin, raasteisiin ja jogurttiin - Käytä puolukkaa vähäsokerisena survoksena erilaisten ruokien lisukkeena - Lisää tuoreita tai pakastepuolukoita puolukkahilloon niin sokeripitoisuus pienenee ja ravintoarvo paranee - Valmista marjoista kiisseliä siten että lisäät kokonaiset marjat vasta lopuksi valmiiseen mehupohjaiseen kiisseliin. Näin marjojen ravintoarvo säilyy hyvänä

17

18 Suosi pehmeitä rasvoja leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa Rypsiöljyssä on monipuolisin rasvakoostumus. Muut kasviöljyt, kasvirasvalevitteet, juoksevat kasviöljyvalmisteet, rypsiöljypohjainen salaatinkastike, kala, pähkinät, avokado. Suositeltavaa on valita kasvirasvalevite tai margariini, jossa on vähintään 60 % rasvaa. Kevytlevitteissä on vähemmän energiaa, mutta niukemmin pehmeitä rasvoja. Runsaasti energiaa, pehmeää rasvaa sekä A-, D- ja E-vitamiinia.

19 Miksi kannattaa pehmentää? Tehostaa aineenvaihduntaa Joustavat solukalvot, joiden läpi ravintoaineet pääsevät helpommin kuin kovasta rasvasta rakentuneiden solukalvojen. Parantaa rasvaaineenvaihduntaa LDL-kolesteroli pienenee HDL-kolesteroli ei muutu

20 Miksi kannattaa pehmentää? Vaikuttaa myönteisesti verenpaineeseen Parantaa insuliiniherkkyyttä Vähentää veren hyytymistä Vähentää vaaraa sairastua sydän- ja verisuoni-sairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen.

21 Monipuolisen ja terveellisen rasvansaannin tärkeimmät toimenpiteet - Syö kalaa ainakin 2 kertaa viikossa. Jos kalansyönti jää vähäisemmäksi, voit täydentää rasvansaantia syömällä kalöljyvalmistetta - Käytä rypsi- ja oliiviöljyä monipuolisesti - Syö pähkinöitä ja pellavansiemeniä sekä niistä valmistettuja öljyjä - Käytä leivän päällä levitettä, jossa on runsaasti omega 3- rasvahappoja ja vähän tyydyttynyttä rasvaa - Syö vain vähän rasvaisia maitovalmisteita, uppopaistettuja pikaruokia, suolaisia naposteltavia, jäätelöä ja valmisleivonnaisia

22 Saat riittävästi kehon toiminnalle välttämätöntä omega-3 ja omega 6-rasvaa 2 rkl rypsiöljyä 2 tl pellavasiemenöljyä 1 rkl rypsiöljyä ja 6 tl margariinia Kämmenenkokoinen pala rasvaista kalaa Kourallinen saksanpähkinöitä

23 Piilorasva on usein kovaa

24

25

26 Juomista voit saada huomaamatta paljon energiaa Juo riittävästi noin 1-1,5 l päivässä. Janojuomana paras on vesi. Juo runsassokerisia juomia ja alkoholia harkitusti.

27

28 Alkoholi Suola ja natrium 1 annos = 1 g NaCl = 0,33 0,4 l g olutta natriumia tai 12 cl viiniä tai 4 cl väkeviä = kcal ( kj) 1 g Na = 2,5 g NaCl Alkoholin käyttö vähentää helposti kykyä kontrolloida annoskokoja.

29 D-vitamiini D-vitamiinia syntyy UVB-säteilyn vaikutuksesta iholla riittävässä auringonvalossa ja lisäksi sitä saadaan ruoasta pienempiä määriä D-vitamiini ilmoitetaan kahdella eri tavalla: 10 µg = 400 IU (KY) D3-vitamiini eli kolekalsiferoli

30 D-vitamiini Ruokavaliossa parhaat lähteet ovat - kala - vitaminoidut maitotuotteet - kasvirasvapohjaiset levitteet

31 Päivän tarve (7,5 µg) D-vitamiinia kertyy esimerkiksi: 1 kananmuna 2 viipaletta graavilohta 6 tl margariinia 3 lasillista (6 dl) maitoa tai piimää TAI Päivän tarve D-vitamiinia täyttyy syömällä viikon aikana: 5 kpl silakkapihvejä 150 g uunikirjolohta ja annos kanttarellikastiketta (100 g kanttarelleja)

32 Esimerkkejä erilaisten elintarvikkeiden D- vitamiinipitoisuudesta Ruoka-aine Annos D vit.(µg) Siikafile, paistettu ,7 Silakkafilee, paistettu 160 g 31,2 Muikku, paistettu 160 g 20,8 Kantarelli, paistettu 60 g 15,3 Ahvenfilee, paistettu 160 g 12,8 Kirjolohifilee, paistettu 160 g 12,5 Hauki, paistettu 160 g 4,8 Tonnikalasäilyke, vedessä 90 g (0,5 prk) 3,6 Rasvaton maito 5 dl 5 Maito Plus 5 dl 10 Kasvirasvalevitteet, ka 20 g (4 tl) 2 Kananmuna keitetty 60 g (1 kpl) 1,3

33 D-vitamiinin lähteet vertailussa 15 min auringossa (kokovartaloaltistus) tuottaa iholla) 250 µg eli IU D- vitamiinia 100 g paistettua lohta sisältää 9 µg eli 360 IU D- vitamiinia Lähde: Duodecimin Terveyskirjasto, 2010; Fineli

34 Tasapainoisen ruokavalion periaatteet 1) Syö runsaasti kasviksia päivittäin. 2) Valitse täysjyväviljatuotteita. 3) Käytä rypsiöljyä ja rypsiöljypohjaisia kasvirasvalevitteitä. 4) Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa. 5) Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin. 6) Valitse vähäsuolaisia tuotteita. 7) Syö ja juo sokeripitoisia tuotteita harkiten.

35 Syömisen rentous - Syöminen on hauskaa - Syömisestä saa ja pitää nauttia - Syömisestä ei pidä tehdä vaikeaa eikä siitä pidä ottaa stressiä - Liian tiukkapipoinen asenne syömiseen voi kostautua syömisen varomisena tai jopa syömishäiriönä - Jos syömistä alkaa pelätä tai varomaan, tulee helposti syöneeksi liian vähän, joka voi kostautua myöhemmin ahmimisena

36 Kiitos! Kuvat: Satu Stenroos