Tulehdusta vähentävä ruokavalio Marja Vanhala FT, laillistettu ravitsemusterapeutti, ODL Liikuntaklinikka
Esityksen sisältöä Tulehdus, sen yhteys sairauksiin ja tunnistaminen Tulehdusta vähentävä ruokavalio
Tulehdus. Tulehdus eli inflammaatio on elimistön puolustusreaktio ulkopuolisia taudinaiheuttajia, mikrobeja, vastaan (infektio) tai reaktio kudosvaurioon (esim. reuma, vamma)(inflaammaatio) Tulehduksen tarkoituksena eliminoida taudinaiheuttajat rajata tulehdus korjata ja siivota vaurioituneet kudokset Matala-asteinen tulehdus ei tunnu eikä näy
Tulehdus yksi sana monta merkitystä Alkujaan tulehdustaudit olivat tauteja joilla oli ulkoinen aiheuttaja Opittiin tuntemaan 1700-luvulla ja suojautumaan niitä vastaan esim. rokotteilla, 1900-luvulla antibiootit.
Tulehduksien uusi tuleminen Autoimmuunisairaudet, allergiat, krooniset elintapasairaudet => krooninen matala-asteinen tulehdus usein taustalla Allergiat, autoimmuunisairaudet -> häiriintynyt immunologinen vaste omia kudoksia kohtaan. Krooniset elintapoihin ja elinolosuhteisiin liittyvät taudit -> suurin sairastuttaja ja kuolleisuutta aiheuttava tekijä => pitkittynyt matala-asteinen tulehdus.
Sepelvaltimotauti - tulehdustautiko? Pioneeritöitä tehty 1980 90 luvuilta, hypoteesi esitetty jo aiemmin Atherosclerosis--an inflammatory disease, Ross R, N Engl J Med. 1999 Jan 14;340(2):115-26
Miten tulehdustekijät edistävät sydänkohtauksen syntymistä? Tulehdustekijät aloittavat prosessin, jossa verisuonten sisäpinnalle kertyy muuntunutta LDL-kolesterolia. Tämän prosessin seurauksena syntyy plakki, ja valtimo kaventuu Tulehdustekijät ohentavat plakin päällä olevaa kollageenikerrosta, minkä vuoksi plakki on heikko ja repeää helposti Repeytyneen plakin kohtaan syntyy helposti tukkeuma.
Tulehduksen vaikutuspaikka vaihtelee Tulehdus voi vaikuttaa Verisuonten seinämissä Suolistossa Ihossa Keuhkoissa Nivelissä Aivoissa
Matala-asteinen tulehdus taustalla Kohonnut verenpaine Metabolinen oireyhtymä Diabetes Diabeettinen munuaistauti Masennus Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet Alzheimerin tauti Lihavuus Useat syövät
Miten tunnistaa tulehdus? Ns. Tavallinen CRP mittaus on akuuttien tulehdustilojen selvittelyssä käyttökelpoinen Matala-asteisen tulehduksen selvittämisessä käytetään ns. herkkää CRPmittausta => voidaan havaita hyvin mataliakin pitoisuuksia. Muita tulehduksen merkkiaineita: Adiponectiini, Tumor Necrosis Factor-alfa, interleukiinit
Herkkä CRP ja sydänsairauksien riski Lähde: Ridker et al. Circulation 2003.
Miten estää tai hoitaa matala-asteista tulehdusta? Paino/ rasvakudoksen määrä Ruokavalio Liikunta Tupakointi Uni Stressi
Ruokavalio voi vaikuttaa mm. Rasvakudoksen kautta Suolistobakteereihin ja sitä kautta lisää/ vähentää tulehdusta Suolistobakteerit tuottavat tulehdusvälittäjäaineita Verensokerin nousun kautta Tuottamalla suoraan tulehdusvälittäjäaineita
Matala-asteinen tulehdus välittyy (ainakin osittain) verensokeri- ja insuliinivasteen kautta Nopeasti imeytyvien hiilihydraattien syöminen ( höttöhiilarit ) Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien syöminen Alhaisen verensokerin tuntemuksia (heikotus, nälän tunne, jne.) Verensokeri nousee nopeasti Verensokeri pysyy tasaisena Verensokeri nousee hitaasti Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Liia Rissanen Verensokeri laskee nopeasti alas Nopea insuliinivaste (haima vapauttaa insuliinia elimistöön runsaasti) Matalaasteinen tulehdus Alhainen insuliinivaste (haima vapauttaa insuliinia elimistöön hitaasti)
Ruokavalio vaikuttaa tulehdukseen myös suolistomikrobien kautta Ruokavalio Suolistomikrobit Matala-asteinen tulehdus Ruokavalion yhteys suolistomikrobeihin ja tulehdukseen
Suolistomikrobit Bakteerit, hiivat ja arkit Suurin osa suolistomikrobeista on bakteereja Paksusuolessa elää normaalisti mm. bakteroideja, bifidobakteereja ja laktobasilleja Ruoansulatuskanavasta löytyy jopa n. 1200 erilaista bakteeria Suolistomikrobien massa on noin 1,5 kg Mitä ovat suolistomikrobit?
Suolistomikrobit yhteydessä mm: tulehduksellisiin suolistosairauksiin mm. limaa hajottavien mikrobien määrä lisääntyy ärtyvän paksusuolen oireyhtymään (mm. bakteroidien väheneminen; infektio muuttanut suolistomikrobeja ja aiheuttanut IBS:N?, prebioottisten kuitujen vähäinen määrä ruokavaliossa) paksusuolisyöpään (paksusuolisyöpäpotilailla voihapon määrä alhainen paksusuolessa, taustalla kuidun vähäinen määrä) lihavuuteen (lihavilla kaventunut suolistomikrobisto, joka voi esim. stimuloida syömään enemmän, rasvojen varastointi lisääntyy) tyypin 2 diabetekseen (vähemmän voihappoa tuottavia bakteereja) Allergioihin (bifidobakteerit suojaavat) Astmaan mielialaan Mikä merkitys suolistomikrobeilla on terveydelle?
Mikä yhteys ruokavaliolla on matala-asteiseen tulehdukseen?
Ylipaino ja laihduttaminen Rasvakudoksen, erityisesti keskivartalon rasvakudoksen määrä on yhteydessä matala-asteiseen tulehdukseen Rasvakudos erittää tulehdusytokiineja Ylipainoisilla pysyvä laihdutus hillitsee lievää tulehdusta elimistössä Ruokavalinnoilla voidaan vaikuttaa jonkin verran lievään tulehdukseen painosta riippumatta ylipainoisella laihduttaminen kuitenkin tehokkaampaa Lihavuusleikkaus muuttaa suolistomikrobikantaa monipuolisemmaksi Mikä yhteys ruokavaliolla on matalaasteiseen tulehdukseen?
Rasvat Tyydyttyneet, kovat rasvat: lisäävät tulehdusta Omega-3 rasvahapot (kalan rasvat ja alfalinoleenihappo): estävät tulehdusta Omega 6-rasvahapot (esim. rypsiöljyssä, pähkinöissä, monissa öljyissä): eivät lisää tulehdusta Arakidonihappo (liha, muna, kana): lisää tulehdusta Öljyhappo (oliiviöljyssä): neutraali Neitsytoliiviöljy: vähentää tulehdusta Margariinit: vähentävät tulehdusta suhteessa voihin ateriakokeissa, neutraaleja pitkäaikaiskäytössä
Kuva: Reijo Laatikainen
Liha, kala, kananmuna, broileri Tulehdusta lievittäviä: Kala (myös vähärasvainen) Pähkinät ja siemenet, mantelit, soijapavut Tulehdusta lisääviä: Liha Makkarat Neutraaleja: Maitovalmisteet,kananmuna
Polyfenolit (flavonoidit, tanniinit, fenolihapot) mm. marjoissa, täysjyväviljassa, kahvissa, teessä Estävät tulehdusta elimistössä estämällä verensokerin nousua (vähentävät tärkkelystä pilkkovan entsyymin toimintaa) Vaikuttavat positiivisesti suoliston toimintaan: Estävät terveydelle haitallisten suolistobakteerien kasvua (mm. salmonella, stafylokokki- ja kampylobakteeri) Ellagitanniinit (lakka, vadelma, mesimarja, mansikka) Hillitsevät mm. lihavuuteen liittyvien Firmicutes-bakteerien kasvua Lisäävät terveydelle edullisten suolistobakteerien kasvua (bifidobakteerit) Suomalaiset saavat polyfenoleja eniten kahvista, toiseksi eniten täysjyväviljoista Marjojen potentiaali! Miten ruokavalio vaikuttaa suolistomikrobeihin?
Törrönen 2009
Sokerit ja vilja Runsas sokeri ja vaaleat viljavalmisteet lisäävät tulehdusta Ohra ja ruis vähentävät matala-asteista tulehdusta Runsas kuidun saanti vähentää tulehdusta Kuitulisä yksin ei vähennä tulehdusta merkittävästi Viljavamisteiden koostumus Pastan aiheuttama tulehdus vähäisempää kuin riisin, perunan tai vehnäleivän Paksusuolessa fermentoituvat yhdisteet kuten fruktaanit ja resistentti tärkkelys vähentävät tulehdusta Erityisesti resistentti tärkkelys, jota on mm. siemenissä, kokojyväviljassa, pastassa (keitetty al dente), palkokasveissa, raa assa banaanissa, keitetyssä & jäähdytetyssä perunassa
Mausteet Kurkuma ja yrttimausteet tulehdusta estäviä Sipuli, valkosipuli, chili, pippuri, inkivääri: tieto puutteellista Suola tulehdusta lisäävä
SYSDIET- tutkimus 2007-2012 Tavoitteena oli selvittää, vaikuttaako terveyttä edistävä pohjoismainen ruokavalio geenien ilmentymiseen rasvakudoksessa ilman painonpudotusta. Tutkimukseen osallistui 200 (166) keski-ikäistä miestä ja naista, joilla oli vähintään kaksi metabolisen oireyhtymän piirrettä: kohonnut verenpaine tai paastoverensokeri tai poikkeavia veren rasva-arvoja ainakin jonkin verran liikapainoa 23.3.2017
SYSDIET ruokavalio käytännössä Ruokaryhmä Viljavalmisteet Kasvikset, marjat, hedelmät (ei perunaa) Terveellinen pohjoismainen ruokavalio/tutkimusruokavalio Pääasiassa täysjyväviljavalmisteita (ruis, ohraa, kauraa) >500 g/pv, josta marjoja >150-200 g/pv Verrokkiryhmä Pääasiassa vehnäpohjaisia vaihtoehtoja 200-250 g/pv, ei mustikoita Ravintorasvat Rypsiöljy, margariini, siemenet/pähkinät Voi tai voi-kasviöljyseos Maitovalmisteet Vähärasvaiset (<1% rasvaa), juustot < 17%/2 annosta/vrk Ei rajoituksia Kala Vähintään 3x/vk Korkeintaan 1xvk Liha Vaalea liha, siipikarjaa, riista Ei rajoituksia Juomat 23.3.2017 Vältetään sokerillisia juomia Täysmehuja < 1,5 dl/pv Ei rajoituksia
SYSDIET- tutkimuksen tuloksia Terveellinen pohjoismainen ruokavalio paransi veren rasva-aineenvaihduntaa alentamalla haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta Paransi HDL-kolesterolin tasoa Useiden tärkeiden kivennäisaineiden ja vitamiinien saanti parani 1,5 2 X Vähentää metaboliseen oireyhtymään liittyvän tulehdustekijän määrää M. Uusitupa: Itämeren ruokavalion noudattaminen pienentää sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen riskiä 10 15 % ja diabeteksen riskiä 20 40 % 23.3.2017
SYSDIET- tutkimuksen tuloksia Yksittäisistä ruokavaliotekijöistä huomio ruokavalion kokonaisuuteen Ruokavalion laadulla tärkeä rooli rasvakudoksen tulehdusprosessissa myös ilman laihtumista Tutkimus vahvistaa näyttöä terveyttä edistävän pohjoismaisen ruokavalion hyödyistä Kuva: KK 23.3.2017
Yhteenveto: Ruokavalinnat ja lievä tulehdus Tulehdusta hillitsevä ruokavalio Laihduttaminen ylipainoisella Kasvikset Marjat, hedelmät Täysjyvävilja, ruis Rasvattomat tai vähärasvaiset maitovalmisteet Kala Kasviöljyt, kasviöljypohjaiset tuotteet, erityisesti rypsiöljy Pähkinät, siemenet 23.3.2017 Tulehdusta lisäävä ruokavalio Sokeroidut juomat, runsassokeriset tuotteet Vaalea, vähäkuituinen vilja Rasvaiset maitovalmisteet Punainen liha, lihavalmisteet Voi, voipohjaiset tuotteet Lähde: Uusitupa, Schwab. Duodecim 2014:130:1575-7
Mikä yhteys ruokavaliolla on matalaasteiseen tulehdukseen?
Probiootit Eläviä mikrobeja, mm. maitohappobakteerit (laktobasillit) Probiootteja sisältävillä valmisteilla (mm. Lactobacillus Rhamnosus GG) voidaan mahdollisesti vaikuttaa suolistomikrobistoon ja lisätä ko. bakteerien määrää suolistossa Esimerkiksi voi säästyä ripulilta tai ärtyvän suolen oireyhtymän oireet voivat helpottua Rotavirusripulin kesto lyhenee Allergiariskiperheissä atooppisen ihottuman ilmaantuvuus vähenee Maitohappobakteerit laskevat suoliston ph:ta (mikäli säilyvät elävinä paksusuoleen asti) Monet taudinaiheuttajat eivät kykene kasvamaan happamissa olosuhteissa Miten ruokavalio vaikuttaa suolistomikrobeihin?
Onko probiooteista tutkittua hyötyä? Lactobacillus GG: rotavirusripulin kesto lyhenee Jotkin probioottiset valmisteet vähentävät atooppisen ekseeman ilmaantuvuutta allergian riskiperheissä (LGG tehokkain) Esim. Lactobacillus Rhamnosus GG (LGG): vähintään 4 vk ennen laskettua aikaa aloitettuna ja 6 kk ikään asti käytettynä vähentää atooppisen ekseeman riskiä 2-vuotiaaksi asti. Tietyt maitohappobakteerit (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus ja Streptococcus thermophilus): parantavat laktoosin pilkkoutumista ihmisillä, joilla on laktoosi-intoleranssi
Luontaiset maitohappobakteerit myös hyödyllisiä Hapatetut ja fermentoidut tuotteet (esim. hapankaali, hapatetut maitovalmisteet, hapatetut soijatuotteet)
Itämeren ruokakolmio Kuva:Diabetesliitto