Oma jaksaminen -käytännön vinkkejä työhön ja vapaa-aikaan Piia Hammaren-Luoso Asiakasvastaava työfysioterapeutti FysioSporttis Oy
KOKONAISVALTAINEN HYVINVOINTI Työ Työkyky Ammattitaito Ihmissuhteet Tuottavuus, laatu Vaihtuvuus,vireys Kohtuullinen, säännöllinen ja monipuolinen liikunta Hyvä terveys sekä fyysinen, psyykkinen ja sosiaalinen toimintakyky Uni Rentoutuminen Nukahtaminen Unen laatu Sopeutuminen aikaeroihin Monipuolinen ja terveellinen sekä säännöllinen ravinto Vapaa-aika Elämänlaatu Hyvinvointi Mielekkyys Virikkeellisyys Toimeliaisuus 2
JAKSAMISTA EDISTÄVÄT TEKIJÄT Terveellinen ruokavalio Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja maukasta. Olennaista on energian saannin ja kulutuksen tapainottaminen sekä säännöllisestä ruokailurytmistä kiinnipitäminen. Päivään kuuluvat pääaterioina aamiainen, lounas ja päivällinen. Pääaterioiden lisäksi ruokailurytmiin kuuluvat vielä 2-4 välipalaa ja iltapala.
JAKSAMISTA EDISTÄVÄT TEKIJÄT Vapaa-ajan liikuntaharrastukset Terveyttä ylläpitääkseen pitäisi päivittäin liikkua vähintään 30 minuuttia ainakin kohtuullisen kuormittavasti. Painon nousun kontrolloimiseksi tulisi päivittäin liikkua vähintään 60 minuuttia. Tärkeintä on monipuolisuus ja säännöllisyys!
TERVEYSKUNTO JA SEN VAIKUTUKSET Hyvä terveyskunto on hyvää kestävyyttä, kehon hallintaa ja tasapainoa, lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja nivelten liikkuvuutta, sekä luun vahvuutta ja sopivaa painoa. Tärkein yksittäinen kunto-ominaisuus on lihasmassan ja fyysisen aktiivisuuden vähenemisestä johtuva lihasvoiman heikkeneminen, jolla olisi mahdollista kompensoida myös heikkoa tasapainoa (kaatumisten ehkäisy) Ikääntyvässä väestörakenteessa myös vaikutukset sosiaaliseen ja psyykkiseen elämään ovat merkittävät. Ihmisen elimistö tarvitsee liikuntaa läpi elämän kasvaakseen, kehittyäkseen ja pysyäkseen toimintakykyisenä.
LIIKUNNAN VAIKUTUKSET HYVINVOINTIIN Fyysiset Vahvistaa luustoa ja lihaksistoa Parantaa ja ylläpitää nivelten toimintaa Pienentää aikuisiän diabetekseen sairastumisen riskiä Auttaa pitämään painon kurissa tai alentamaan sitä Parantamaan vastustuskykyä Alentaa verenpainetta Psyykkiset Mielialan ja vireystilan kohotus Parantaa itsetuntoa ja arvostusta Vähentää stressiä ja jännittyneisyyttä Lieventää masennusta ja ahdistuneisuutta Parantaa unenlaatua ja edistää nukahtamista
TYÖSSÄ JAKSAMISTA EDISTÄVÄT TEKIJÄT Uni ja riittävä lepo Unen aikana asioiden mieleen painaminen tehostuu. Unen aikana aivot siirtävät asioita työmuistista käyttöja kestomuistiin. Unen aikana aivot latautuvat eli energiavarastot täydentyvät. Tiedot jäsentyvät pitkäaikaiseen muistiin -alitajunta tuottaa oivalluksia * Alkuyön syvä uni tietojen oppiminen, elimistön elpyminen, kasvuhormonin eritys * Loppuyön REM- uni taitojen oppiminen, mielenterveyden elpyminen
KUORMITTUMINEN TYÖSSÄ? Ylikuormittuminen Työn aiheuttamaan fyysiseen ylikuormitukseen voidaan vaikuttaa pääasiassa joko: 1) muuttamalla työn luonnetta tai 2) lisäämällä harjoittelun avulla työntekijän fyysistä kapasiteettia - lisää reserviä Alikuormittuminen Jos työ on hyvin vähän fyysisesti kuormittavaa, lisätään muuta vuorokauden aikaista kuormitusta (arkiliikunta/ hyötyliikunta/aktiivinen elämäntapa/liikuntaharrastukset) tunti aerobicia tai lenkkeilyä 2-3x viikossa ei riitä jos muu elämä on inaktiivista
Työn tauotus vältä pitkäaikaista istumista, pidä minitaukoja vähintään kerran tunnissa vastaliikkeet ja venytykset riittävän usein työn lomassa vähentävät hartiaseudun lihasjännitystä näyttöpäätetyössä elvytä etenkin hartiaseudun ja yläraajojen verenkiertoa lepuuta ja jumppaa myös silmiäsi aktiiviset venytysliikkeet rentouttavat lihaksia ja parantavat verenkiertoa. rentoutumiseen riittää, kun toistat kunkin liikkeen 5 kertaa. taukoliikunta katkaisee sopivasti työrytmiä ja virkistää oloa.
JAKSAMINEN mitä itse voin tehdä? Suunnittele ajankäyttösi; vedä selvä raja työn, vapaa-ajan ja levon välille Aseta tärkeysjärjestys, tee keskeneräisistä asioista lista ja aikataulu Kuuntele ja ota todesta omasta jaksamisesta kertovat merkit Tee asioista,joista todella pidät! Pohdi arvojasi ja omanarvontuntosi vakautta, tukitoimet? Puhu asioista läheisillesi Ylläpidä ja kehitä ammattitaitoasi Liiku säännöllisesti ja nuku riittävästi Pidä tarvittaessa valitus- tai murehtimishetki Uskalla elää nykyhetkessä, ja anna aivoillesi myönteistä ajateltavaa. Innostu, uudistu, päästä luovuus irti
OHJEITA JAKSAMISEN LISÄÄMISEKSI Yksilötasolla Päivittäinen energia: fyysinen kunto asenne menestys innostuminen omat arvot ja ajatusten hallinta tavoitteet ihmissuhteet Työyhteisötasolla Työyhteisön kehittäminen: yhteiset arvot ja tavoitteet selkeä perustehtävä, työnjako ja ammattitaidon kehittäminen arvostus onnistumisen ilo Välittäminen hauskuus Käyttäytymisen muutos on oltava aktiivista, tavoitteellista ja harjoittelupainotteista Steven C Hayes
LOPUKSI Hyvinvoinnissa keskeisintä on tekemisen ja levon tasapaino. Myönteinen ajattelu on osoittautunut tutkimuksissa erittäin tärkeäksi aivojen hyvinvoinnille. Se mikä on terveellistä sydämelle, tekee hyvää myös aivoille Nauraminen, ilo ei maksa mitään - tekee hyvää myös vatsalle ja selälle! Muista omista voimanlähteistäsi huolehtiminen!