TE5 Terveystiedon abikurssi Elintavat: ravitsemus, uni ja lepo, liikunta
Asiat kokonaisuuksiksi Käsitekartta Laadi käsitekartta, johon tulee aiheeseen liittyen kaikki oleellinen = terminologia, näkökulmat jne. 1. Ravinto ja terveys 2. Liikunta ja terveys 3. Uni ja terveys 3 ryhmää, jotka yhdessä koostavat käsitekarttaa ja esittävät sen muille.
Ravitsemus ja terveys Energiaravintoaineet: rasvat (LDL/HLD), hh, prot. + alkoh. suositukset! Ravitsemus Kansantaudit Syömishäiriöt ravitsemus Liikunta ravitsemus Ravitsemuksen erityiskysymykset (Ruokaaineallergiat, erityisruokavaliot,kulttuurit/uskomukset) Ravitsemustieteellinen terminologia
Suomalainen ruokakulttuuri Keskeistä terveyden edistäminen ja kasvattaminen - Terve1 s.135-137 Makunautinnot ovat olleet enemmän esillä, erilaisten ruokakulttuurien suosio Suomessa? Vahvuuksia Puhtaat raaka-aineet Paikallisuus Viljatuotteiden runsas käyttö Vähäinen mausteiden käyttö Tapahtuneita muutoksia suomalaisessa ruokakulttuurissa s.39 Abi Te
Energiantarve Päivittäinen energiantarve muodostuu Perusaineenvaihdunnasta / lepoaineenvaihdunnasta Fyysisestä aktiivisuudesta (huom. yksilölliset erot) Energiaravintoaineet? Hiilihydraatit (4 kcal/g) Rasvat (9 kcal/g) Proteiinit (4 kcal/g) Alkoholi (7 kcal/g) hae: energiatiheys + ravinto + Nestetasapaino + Suojaravintoaineet = -> hivenaineet (esim. rauta) -> Makrokivennäisaineet (esim. kalsium, mg) ->rasvaliukoiset vitamiinit esim. A-,D-E ->Vesiliukoiset vitamiinit esim. C, B, B 6
Suomalaiset ravitsemussuositukset Abi terveystieto s. 39-41, Terve1 s.138-140 Mikä hyvää, missä ongelmia? + Rasvanlaatu (keskustelu mediassa) + Suolan käyttö + Kasvisten ja vihannesten käyttö - Energiatase positiivinen - Piilorasvat, makeisten, sok. virvoitusjuomat - Liikaa suolaa, alkoholia, - Niukka d-vitamiinin saanti
Ravintosuositukset Prosentuaaliset suositukset energiaravintoaineiden osalta (rasva, HH, proteiini) Lautasmalli Mitä tarkoittaa? Erityisruokavaliot Ketä koskee, milloin tarpeen? Ravintosuositukset vs. ihmedieetit mihin perustuu ihmedieetit?
TE4 Abikurssi Elintavat Uni ja lepo
Uni ja terveys Unen vaiheet ja terveysvaikutukset Kohtalokas univaje ja uniongelmat (selittävät tekijät, yhteys mielenterveyteen, ennaltaehkäisy, vuorokausirytmi, unihygienia yms.) Unen arvostus yhteiskunnassa ja väsyneisyys http://www.tervekoululainen.fi/elementit/unijalepo/uni Unihäiriöiden ennaltaehkäisy terveyden edistämisen näkökulmasta
Uni kadoksissa? Terve1 S. 154-156 Vuorokausirytmin säätelyyn vaikuttavia tekijöitä Sirkadiaaninen -ja homeostaattinen säätely Valoisuus, vuodenajat (kaamosmasennus), hormonaaliset tekijät esim. stressihormonipitoisuus Uni-valverytmi Vuorotyö, vapaa-ajan vietto, viihde, juhliminen Aikaerorasitus eli jet lag Seurauksena uniongelmat Pitkittynyt epäsäännöllinen unirytmi TEHTÄVÄT 2 ja 4 s. 160 Terve1
Univaje Energiajuomat stimulantteina? Terveellistäkö? 33% suomalaisista kärsii jonkinasteisesta unenpuutteesta Jo pari valvottua yötä heikentää elimistön sokerinsietokykyä ja säätelyä (vrt. diabetes) Univajeen takia aivot saavat sokeria käyttöönsä tavallista huonommin Huonosti nukkunut ihminen on unelias, vetämätön, rasittunut, kireä, hermostunut.. sosiaalinen hyvinvointi vaarassa
Univaje Keskittyminen vaikeaa, havaintotarkkuus heikompi, päättelykyky takkuilee heikentää opiskelu- ja työkykyä! Mieti! Vuorokauden valvominen = 1 humala tapaturmariski esim. liikenteessä Mistä tämä johtuu?
Unihygienia Tekijöitä, jotka vaikuttavat nukahtamiseen ja unen laatuun. Rauhallinen ja säännöllinen unirytmi Ympäristö (valoisuus, lämpötila, äänet, sänky..) Päihteet Voimakasta keskittymistä vaativat toimet ennen nukkumaan menoa (opiskelu, intensiiviset ohjelmat/pelit jne.) Liikunta ennen nukkumaan menoa Kova tehoinen harjoitus vs. kevyt iltareippailu ulkona?
TE4 Abikurssi Elintavat Liikunta ja terveys
Liikunta ja terveys Liikunnan terveysvaikutukset (terveyden ulottuvuudet, sairauksien ehkäisy, painonhallinta ja laihduttaminen) Terveysliikunta ja suositukset aikuisille Liikuntasuositukset nuorille Liikunnan harrastaminen ja harjoittelu (terveysliikunta vs. kunto- ja kilpaurheilu, vammat, energiantuotto..) Liikunnan erityiskysymykset
Liikunnan erityiskysymykset Ravitsemus ennen liikuntasuoritusta Mitä syödään? Miksi? Miten paljon ennen liikkumista? Nesteytys ja liikunta (K08 t.3) Miten nesteytys vaikuttaa suorituskykyyn? Mitä nesteytyksessä tulee huomioida? Liikunta ja raskaus UKK instituutin esitys pdf Liikunta: doping ja terveys Käytön yleisyys, terveysriskit, lainsäädäntö Liikunta ja lämpötila
Osa-alueitten monipuolinen harjoittaminen edistää terveyttä Liikunnasta terveyttä s. 145, 148 Liikunnallinen elämäntapa kannattaa liikuntaa läpi elämän Fyysinen kunto / Terveyskunto Terveyskunnolla tarkoitetaan ihmisen toimintakykyä terveyden kannalta (KTL, UKK-instituutti) Osa-alueita s. 144 Kestävyys kuntoilijan kestävyysharjoittelu? Voima kuntoilijan voimaharjoittelu? Nopeus kuntoilijan nopeusharjoittelu? Tasapaino kuntoilijan tasapainoharjoittelu? Notkeus kuntoilijan liikkuvuusharjoittelu?
Vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistön osia (esim. jänteet, nivelet, lihaksisto) Kestävyysharjoittelu Mikä on kestävyysliikuntaa? Saa aikaan elimistössä eniten terveydelle ja toimintakyvylle edullisia vaikutuksia Säännöllinen kestävyysliikunta parantaa hengitysja verenkiertoelimistön toimintakykyä pienentää osaltaan riskiä sairastua esim. tyypin 2 diabetekseen, sepelvaltimotautiin, aivohalvaukseen, korkeaan verenpaineeseen, lihavuuteen
Liikunnan vaikutukset Liikunnan terveyshyödyt (psyyk./sos./fyys.) dia 13.3 Kevytkin liikunta kohentaa mielialaa stressin hallinta, elämykset ja kokemukset itsetunto, depression hoito.. Liikunta kohentaa sosiaalista toimintakykyä Negatiivisena asiana liikuntariippuvuus, aktiivisen liikkuja tapaturmat kipu, toimintarajoitteisuus, mielenterveys ja jaksaminen..
Terveysliikunta Ei tarvitse olla himokuntoilija tai kilpaurheilija lähteäkseen liikkeelle Arkinen terveysliikunta on tehokasta, koska se toistuu päivittäin Mitä on arkinen terveysliikunta? hissi vai rappuset auto vai pyöräily/kävely
Liikuntasuositukset nuorille Liiku ainakin 1½ tuntia päivässä puolet siitä reippaasti Aikuisten terveysliikuntasuo situkset s. 149 - pdf UKK-instituutti, 2009.