Elävän kuvan kuvanveistäjä.

Asiakaslehti 1

Elävän kuvan kuvanveistäjä. Välineistöltään yksikertainen ja ihmisen liikkumisen hyvään hahmotukseen perustuva metodi on pohjana koko kehon systemaattiselle liike-, hallinta- ja voimaharjoittelulle. Hämmästystä herättää suoritteiden näennäinen helppous suhteessa siihen, kuinka vaativia ja haasteellisia treenit ovat. Timo Ruusila Ylilääkäri & Fysiatrian erikoislääkäri, Koskiklinikka Tampere 2

Fustra ei ole pelkkää fysiologiaa. Olennaista ovat myös terveelliset elämäntavat, riittävä uni ja hyvä ravinto. PASSIIVISEN ELÄMÄN HAITAT KURIIN ohjatulla yksilöharjoittelulla. FUSTRA on kokonaisvaltainen harjoitusmetodi, jossa yksityiskohtiin on kiinnitetty erityistä huomiota. NYKYIHMISEN tavat eivät vastaa ihmiskehon liikunnallisia tarpeita. Suurin osa ajastamme kuluu juustonaksuasennossa istuen ja kehomme hyvinvointi / tarpeet jäävät taka-alalle. YLEINEN ONGELMA onkin, että kehon etupuolen lihakset aktivoituvat selkäpuolen lihaksia enemmän. Seurauksena olkapäät painuvat eteen, ryhti huononee, lihasten jännittyneisyys kasvaa ja keho vaipuu epätasapainoon. Epäterveellinen ruokavalio, stressi ja yksilölle sopimaton liikunta pahentavat tätä negaatiivista kierrettä. Ei siis ihme, että tuki- ja liikuntaelinvaivat ovat väestössä yleisin kipua ja työkyvyttömyyttä aiheuttava sairausryhmä. LIIKUNTA-LAJINA Fustra on tehokas, turvallinen, monipuolinen ja yksilöllinen. Yli kymmenen vuoden kehityksen tuloksena se sopii jokaiselle iästä tai lähtötilanteesta huolimatta ja on tutkittu ratkaisu nykyihmisen ongelmiin. FUSTRASSA harjoitellaan jokaisen lähtötilanne huomioon ottaen oman ammattivalmentajan valvonnan alla. Harjoitusten tarkoituksena on järjestemällisesti mm. poistaa lihasjännityksiä, parantaa nivelten liikkuvuutta, vahvistaa kehon syviä lihaksia ja lievittää niska- hartiaseudun kipuja. RYHDIKÄS, TASAPAINOINEN ja KIVUTON KEHO on kaikkien saavutettavissa niin työssä kuin vapaa aikanakin. Samalla se antaa paremmat edellytykset selvitä passiivisen elämäntavan rasituksista ja mahdollisuuden uusiin haasteisiin myös erilaisissa urheilu- ja liikuntaharrastuksissa. Jarkko Kortelainen Founder of Fustra PÄÄKIRJOITUS 3

Mitä Fustra-tunnilla tapahtuu? 1 2 3 4 Alkulämmittely: sykkeen nostaminen ja oikean liikeasennon hakeminen aerobisella laitteella Liikkuvuusosio: lihaskireyksien avaaminen dynaamisten venytysten avulla Voimaosio: ryhtiä ylläpitävien lihasten vahvistamista Core-osio: keskivartalon (vatsan ja selän) syvien lihasten vahvistamista. 4 Mitä Fustra on?

Fustra-metodi on suomalainen innovaatio FUSTRA ON palkittu harjoittelumuoto, jonka kehitti kainuulainen Jarkko Kortelainen vuonna 2005. Pohjoismaissa suuren suosion saaneen metodin perusideana on parantaa kehon kokonaisvaltaista hyvinvointia yhdistämällä terveellinen ruokavalio yksilöohjattuun kunto- ja voimaharjoitteluun. FUSTRA-HARJOITTELUA ohjaa tehtävään koulutettu Fustra-yksilövalmentaja, joita on Suomessa jo yli 400 henkilöä. Kuntosaleja, joista löytyy Fustraa on jo yli 70 kpl. FUSTRA VALITTIIN vuoden liikuntatuotteeksi vuonna 2012. Asiakaskokemus: Nivelreumasta johtuvaa kipuilua Käsissäni oli erilaisia nivel reumaan liittyviä kipuja, joiden takia söin vahvoja särkylääkkeitä ja ravasin lääkärissä. Viimein varasin Fustra-näytetunnin, ja se olisi pitänyt tehdä jo aikaa sitten! Nyt saan nukuttua yöni, tarvitsen kipu- lääkkeitä vain harvoin ja työkyvyttömyys- eläkkeen suunnittelu on peruttu. Myös vireystasoni, ryhtini ja elämänlaatuni ovat parantuneet. Maija Matero Fustra vaikuttaa monipuolisesti auttaa niska- ja hartiaseudun vaivoihin vähentää selkärangan ja nivelten rasitusta korjaa virheasentoja parantaa ryhtiä, lantion hallintaa ja lapatukea vahvistaa keskivartalon lihaksia opettaa oikeanlaista hengitystekniikkaa auttaa painonhallinnassa ja laihduttamisessa kehittää kestävyyttä ja kehonhallintaa myös muissa liikunta- ja urheilulajeissa lisää kokonaisvaltaista hyvinvointia! tuloksena kivuton, vapaasti liikkuva keho, joka kestää staattista ja dynaamista rasitusta Mitä Fustra on? 5

Liikuntaa kehon omilla ehdoilla Pääasia että liikkuu on vanha sanonta, joka ei pidä täysin paikkaansa. Kaikille sopivaa liikuntamuotoa on vaikea löytää, koska liikkumisessa pitää huomioida yksilöllisyys, kuten peruskunto, yleinen aktiivisuus, päivätyön rasittavuus, ikä ja paino. Fustran aloitus on helppoa Fustrassa valmentaja selvittää jo näytetunnin aikana, mikä on sinun kehosi lähtötilanne ja miten haluamiisi tavoitteisiin päästään tasaisen varmasti. Fustra tuottaa hyvää oloa, josta nauttii koko keho! 1 2 Etsi lähin Fustra-valmennuspaikka osoitteesta www.fustra.fi ja varaa näytetunti (35 ). Näytetunti kestää 60 min. Näytetunnilla harjoittelun aikana Fustra-yksilövalmentaja kartoittaa kehosi kehityskohdat. 3 Tunnin jälkeen jutellaan kokemuksistasi ja valmentaja antaa suosituksen harjoittelupaketista. 4 Sovit seuraavat harjoituskerrat valmentajasi kanssa. Hyvinvointi voi alkaa! 6 Tietoa harjoittelusta

Ryhti paranee, kehon lihaksisto tasapainottuu, paino laskee ja kivut hellittävät. Usein kysyttyjä kysymyksiä?? Kenelle Fustra sopii? V: Fustra on turvallinen harjoittelumuoto kaikenikäisille ja -kokoisille ihmisille. Fustra-valmentaja suunnittelee harjoitus- ohjelman jokaiselle yksilöllisen terveystilanteen ja lähtötason mukaan.? Miten Fustra-tunnille pitää pukeutua? V: Pukeudu sellaisiin sisäliikuntavaatteisiin, joissa itse viihdyt. Jos vaatteet ovat suhteellisen vartalon-myötäisiä, valmentajan on helpompi seurata esimerkiksi nivelten liikkuvuutta.? Vaatiiko fustraaminen ennakko- osaamista tai välineitä? V: Ei vaadi. Harjoituksissa hyödynnetään kehon omaa painoa. Valmentajasi saattaa käyttää tunnilla myös esim. Fustra-keppiä ja vaahtomuovista Fustrapalikkaa.? Minkälainen koulutus Fustra-valmentajilla on? V: Kaikki ovat hyvinvointialan asiantuntijoita, kuten liikunnanohjaajia, urheiluhierojia ja ammattivalmentajia, jotka ovat saaneet Fustra-valmentaja -koulutuksen.? Kuuluuko Fustraan ruokavaliosuosituksia? V: Terveellinen ruokavalio on tärkeä osa hyvinvointia. Fustraharjoitteluun sisältyy aina ravinto-suosituksia. Kyse ei ole ihmedieeteistä, vaan lisäaineettomasta kotimaisesta ruoasta. Tietoa harjoittelusta 7

Aloita jo tänään. www.fustra.fi 8

Ihmiskeho on suuri taideteos. Muokkaa se Fustralla. 9

Hyvinvointisi alkaa näytetunnista: 35 KEHONHALLINTA NISKA & SELKÄ RASVANPOLTTO 10 20 30 Napakka 10 tunnin treenipaketti on tarkoitettu kaikille, jotka haluavat parantaa oman kehon hallintaa, kestää paremmin liian istumisen rasituksia ja välttää tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Kymppi sopii myös urheilijoille: perusliikkeet on helppo siirtää osaksi omaa harjoittelua. 20 tunnin Fustra sopii jokaiselle, jolla on niska-hartiaseudun kipuja, lihasjäykkyyttä tai muita tuki- ja liikuntaelimistön oireita. Paketti antaa hyvät eväät ennaltaehkäistä myös lisävaivojen syntymistä. Kun ryhti paranee ja lihakset vahvistuvat, jaksat arjessa paremmin. Fustra30 Rasvanpoltto auttaa painonhallinnassa ja laihduttamisessa. Huomiota kiinnitetään erityisesti liikehallintaan, kehon tasapainoon ja terveelliseen ruokavalioon. Pidempi treenipaketti auttaa tehokkaasti myös pitkittyneissä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoissa. Taustatiedot (liikunta, aktiivisuus ja sairaudet) Terveysmittarit (koettu kipu) Liikehallinta x 2 (tasapaino ja lantion hallinta) Tuki- ja liikuntaelimistö x 2 (liikkuvuustesti) Kehonkoostumusmittaus x 2 Ravinto-ohjelma Kotiharjoitteluohjeet Taustatiedot (liikunta, aktiivisuus ja sairaudet) Terveysmittarit (koettu kipu, terveyteen liittyvä elämänlaatu) Liikehallinta x 2 (tasapaino ja lantion hallinta) Tuki- ja liikuntaelimistö x 2 (liikkuvuus- ja lihaskuntotesti) Kehonkoostumusmittaus x 2 Ravinto-ohjelma Kotiharjoitteluohjeet Taustatiedot (liikunta, aktiivisuus ja sairaudet) Terveysmittarit (koettu kipu, terveyteen liittyvä elämänlaatu) Liikehallinta x 3 (tasapaino ja lantion hallinta) Tuki- ja liikuntaelimistö x 3 (liikkuvuus- ja lihaskuntotesti) Kehonkoostumusmittaus x 3 Ravinto-ohjelma Kotiharjoitteluohjeet 10 Tuotteet

ELÄMÄNTAPAREMONTTI 50 ELÄMÄNTAPAREMONTTI 100 Elämäntaparemontissa siirrytään sanoista tekoihin ja otetaan härkää sarvista kiinni. Henkilökohtainen valmentaja kannustaa määrätietoisesti kohti yhdessä sovittuja tavoitteita. Edistyminen on tehokasta, ja liikkeet ehtivät juurtua osaksi arkea. Pisin Fustra-valmennusjakso auttaa panostamaan omaan hyvinvointiin pitkällä tähtäimellä. Valmennusjakson aikana kehosi ongelmat kohdataan, käsitellään ja voitetaan. Samalla kehonhallinta ja voima kehittyvät uudelle tasolle ja harjoittelulla saavutetaan pysyviä tuloksia. Taustatiedot (liikunta, aktiivisuus ja sairaudet) Taustatiedot (liikunta, aktiivisuus ja sairaudet) Terveysmittarit (koettu kipu, terveyteen liittyvä elämänlaatu) Terveysmittarit (koettu kipu, terveyteen liittyvä elämänlaatu) Liikehallinta x 4 (tasapaino ja lantion hallinta) Liikehallinta x 6 (tasapaino ja lantion hallinta) Tuki- ja liikuntaelimistö x 4 (liikkuvuus- ja lihaskuntotesti) Tuki- ja liikuntaelimistö x 6 (liikkuvuus- ja lihaskuntotesti) Kehonkoostumusmittaus x 4 Kehonkoostumusmittaus x 6 Ravinto-ohjelma Ravinto-ohjelma Harjoitusohjelma ja harjoittelun rytmitys Harjoitusohjelma, harjoittelun rytmitys ja harjoittelun vuosisuunnitelma PIENRYHMÄHARJOITTELU pienryhmä Pienryhmässä fustraaminen on motivoiva vaihtoehto yksinharjoittelulle. Valmentaja voi valita sinulle sopivan ryhmän, tai voit koota sen itse tutuista treenikavereista, perheenjäsenistä tai työtovereista. Pienryhmäkoko on 3 5 henkeä: pakettien laajuus 8, 16, 24 tai 48 tuntia. Tuotteet 11

Ruotsalainen ammattigolfaaja Oscar Stark sai draiviinsa 20 jaardia lisää pituutta. Fustra Golfissa keskitytään kehittämään golfissa tärkeiden lihasten voimaa ja kestävyyttä sekä kehonhallintaa. Fustra tukee myös huippu-urheilijan tavoitteita CHALLENGE TOURILLA ja European Tourilla ammattilaisena golfaava ruotsalainen Oscar Stark sai lyöntiinsä 20 jaardia lisää pituutta Fustran perustaja Jarkko Kortelaisen avulla. FYYSINEN TAVOITTEENI kaudelle 2015 oli saada lisää voimaa ja draiviin 20 jaardia lisämittaa. Kahden kuukauden henkilökohtaisesti räätälöidyllä fysiikkaharjoittelulla ja ravinto-ohjelmalla opin valtavasti omasta kehostani, kuten sen, mikä merkitys kehon luonnollisella asennolla ja tasa- painoisella lantiolla on keskivartalon voimaan. FUSTRA-HARJOITTELUN ansiosta Stark tuntee nyt olonsa vahvemmaksi, terveemmäksi, notkeammaksi ja tasapainoisemmaksi kuin koskaan aikaisemmin. 12 Fustra Golf

Fustra Golf -tutkimus Tutkimukseen osallistujien taitotaso vaihteli aloittelijoista lähes kilpapelaajiin. Kaikki osallistujat pysyivät mukana tutkimuksen loppuun saakka. Tavoite Tutkimuksen tavoitteena oli selvittää, minkälaisia vaikutuksia golfareille suunnitellulla Fustra-ohjelmalla on heidän lyöntiensä pituuteen ja fysiikkaansa. Tausta Useat Golfia harrastavat asiakkaat olivat olleet yhteydessä Fustra ohjaajiinsa ja kertoivat, että heidän lyöntiensä pituudet ovat kasvaneet Fustra-harjoittelun ansiosta. Testin toteutus Kaikki tutkimukseen osallistuneet kävit Peltomäki Golfissa golf-analysaattorissa, jossa laite mittasi lyönneistä mm seuraavat arvot: Mailanpään nopeus, pallon lentomatka, lyönnin kokonaispituus ja pallon nopeus. Testi uusittiin ohjelman lopuksi. Mailanpään nopeudella on kiistatta merkitystä pallon lentämään matkaan. Ensimmäisellä harjoitusviikolla jokainen osallistuja osallistui myös fyysiseen testiin. Siinä mitattiin golfissa tärkeitä ominaisuuksia: sivutaivutus, hartiaseudun liikkuvuus ja jalkojen staattinen lihaskestävyys. Fyysinen testi toistettiin harjoitusjakson jälkeen. Harjoitusjakso koostui yhteensä 18 harjoituskerrasta. Kukin kerta oli pituudeltaan 60 minuuttia. Harjoitus tehtiin 3 kertaa viikossa. Yhteenveto tuloksista Golf analysaattorin tulokset: Mailanpään nopeus kasvoi ryhmällä keskimäärin 3,7 km / h. Pallon lentomatka ilmassa kasvoi ryhmällä keskimäärin 13,9 metriä, mikä on 11 %:n kehitys. Lyönnin kokonaispituus kasvoi ryhmällä keskimäärin 11,2 metriä / 7 %. Pallon nopeus kasvoi keskimäärin 8,4 km / h. Pallon nopeus kasvoi lähes koko testiryhmällä. Fysiikkatesti tulokset: Sivutaivutus parani henkilöillä keskimäärin 22 %. Hartiaseudun liikkuvuus parani keskimäärin 23,5 %. Kaikkien testihenkilöiden hartiaseudun liikkuvuus pysyi samana tai parani. Jalkojen staattinen lihaskestävyys parani keskimäärin 64 %. Asiakaspalautteiden mukaan kaikki testiin osallistuneet suosittelisivat kurssia ystävilleen. Fustra Golf 13

14 Fustra Golf Fustran avulla lyöt pidemmälle ja tarkemmin

TREENIPAKETTI TREENIPAKETTI TREENIPAKETTI golf9 golf18 golf36 Fustra Golf9 auttaa kehittämään kehonhallintaa ja lihastasapainoa golfin näkökulmasta. Samalla ennaltaehkäistään lihas-jännityksiä ja saadaan perussvingi kohdalleen. Golf9 parantaa kehon kestävyyttä, jolloin golfradan läpivienti on aikaisempaa helpompaa. 18 tunnin Fustra parantaa kehon kestävyyttä, jousta- vuutta ja tasapainoa, mistä on suuri hyöty golfkentällä. Samalla kehoa autetaan kestämään paremmin koko kierroksen rasitukset. Golf18 -paketti kehittää erityisesti keskivartalon ja gol ssa tärkeiden lihasten voimaa. Kun golf on elämäntapa, paras hyöty löytyy 36 tunnin -valmennusjaksolta. Se antaa kaiken tarvittavan todelliseen elämäntapa-remonttiin, jonka tulokset näkyvät kestävyydessä, kehonhallinnassa ja lihastasapainossa niin golfkentällä kuin sen ulkopuolella. Taustatiedot (liikunta, aktiivisuus ja sairaudet) Terveysmittarit (koettu kipu) Liikehallinta x 2 (tasapaino ja lantion hallinta) Tuki- ja liikuntaelimistö x 2 (liikkuvuustesti) Kotiharjoitteluohjeet Ravinto-ohjelma Taustatiedot (liikunta, aktiivisuus ja sairaudet) Terveysmittarit (koettu kipu, terveyteen liittyvä elämänlaatu) Liikehallinta x 2 (tasapaino ja lantion hallinta) Tuki- ja liikuntaelimistö x 2 (liikkuvuus- ja lihaskuntotesti) Kehonkoostumusmittaus x 2 Ravinto-ohjelma Kotiharjoitteluohjeet Taustatiedot (liikunta, aktiivisuus ja sairaudet) Terveysmittarit (koettu kipu, terveyteen liittyvä elämänlaatu) Liikehallinta x 3 (tasapaino ja lantion hallinta) Tuki- ja liikuntaelimistö x 3 (liikkuvuus- ja lihaskuntotesti) Kehonkoostumusmittaus x 3 Ravinto-ohjelma Harjoitusohjelma Fustra Golf 15

Parantava liike. Aloita jo tänään. www.fustra.fi 16