SISÄLTÖ 1. JOHDANTO 2. TEKNIIKKAHARJOITTELU 3. VOIMAHARJOITTELU 4. NOPEUS- JA KOORDINAATIOHARJOITTELU 5. KESTOHARJOITTELU 6. LIIKKUVUUS 7.

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "SISÄLTÖ 1. JOHDANTO 2. TEKNIIKKAHARJOITTELU 3. VOIMAHARJOITTELU 4. NOPEUS- JA KOORDINAATIOHARJOITTELU 5. KESTOHARJOITTELU 6. LIIKKUVUUS 7."

Kari Ahola
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 1 LAJINA MOUKARINHEITTO SEKÄ VALMENTAUTUMINEN HEITTOLAJEIHIN Toni Mäenpää

2 SISÄLTÖ 1. JOHDANTO 2. TEKNIIKKAHARJOITTELU 3. VOIMAHARJOITTELU 4. NOPEUS- JA KOORDINAATIOHARJOITTELU 5. KESTOHARJOITTELU 6. LIIKKUVUUS 7. OHJELMOINTI 8. MOUKARIN HEITTOTEKNIIKKA 2

3 JOHDANTO Heittolajit vaativat voimaa ja taitoa. Molemmat osa-alueet yhdessä ratkaisevat hyvän suorituksen. Moukarin- ja kiekonheitossa sekä kuulantyönnössä urheilijan pituudella, painolla ja ulottuvuudella on ratkaisevampi merkitys. Keihäänheittäjä voi olla kooltaan pienempi, koska välineen paino on huomattavasti kevyempi. Keihäs on luonteeltaan enemmän nopeusvoimalaji. 3

4 TEKNIIKKAHARJOITTELU Lajisuorituksena heitot ovat nopeita räjähtävän voiman lajeja. Väline pyritään saamaan mahdollisimman suureen lähtönopeuteen oikeassa lähtökulmassa. Jatkuvasti paranevien tulosten saavuttamiseksi on kyettävä yhdistämään oikea-aikaisesti erilaisia ja erisuuntaisia liikkeitä nopeaksi suorituskokonaisuudeksi heittotyöntösuorituksessa. 4

5 TEKNIIKKAHARJOITTELU Tekniikan harjoittelussa on syytä opetella asia kerrallaan. Alussa on asetettava pääpaino perusasioiden oppimiseen. Vauhdittomat heitot/työnnöt ovat tällöin tärkeimmät. Näihin harjoituksiin kannattaa käyttää runsaasti aikaa. Täydellisen tekniikan oppiminen vaatii vuosikausien järkiperäisen ja säännöllisen harjoittelun. Tekniikan oppii parhaiten käyttämällä eripainoisia välineitä. Samalla oikeat lihasryhmät joutuvat rasituksen kohteeksi. Hyvä heitto/työntö on refleksisuoritus, johon päästään runsaalla ja oikeaoppisella harjoittelulla. 5

6 TEKNIIKKAHARJOITTELU Tekniikkaharjoittelun periaatteet: 1. Suurin lähtönopeus saadaan aikaan kiihdyttämällä suoritusta tasaisesti loppua kohden. 2. Välineen on pysyttävä radallaan vetovaiheen aikana, oikeat liikkeet oikeaan aikaan. 3. Heittäjän vartalon on kuljettava tukipisteen (tukijalan) päältä. 4. Voiman tulee kohdistua välineeseen mahdollisimman pitkän ajan vetovaiheen aikana. 6

7 TEKNIIKKAHARJOITTELU 5. Vetovaihe alkaa vasta silloin, kun tukijalka on tullut maahan ja jalkojen ja vartalon lihasten työskentelyn päätteeksi käsityö päättää heiton / työnnön. Tukijalka pysyy maassa välineen irtoamishetkeen saakka, jolla voidaan auttaa pitkän käsivedon syntymistä. 6. Tukijalan ojennus säilyy välineen irtoamishetkeen saakka. 7. Yhdenkäden heittojen jalka-asentojen yhtäläisyys: vasen jalka sijoittuu heittosuunnasta sivuun (vasemmalle), jotta lantio ja koko vartalo pääsevät toimimaan tehokkaasti eteenpäin. 7

8 VOIMAHARJOITTELU Yleistä: Heittolajeissa voimalla on varsin ratkaiseva merkitys. Voimaharjoituksen tulee monipuolisen lihaksiston kehittämisen muodossa tähdätä äkillisen, lyhytaikaisen voimapurkauksen osaamiseen heittohetkellä. Voimaharjoittelu voidaan sen tavoitteiden mukaan jakaa neljään ryhmää: kestovoima (lihaskestävyys ja voimakestävyys), maksimivoima (perusvoima ja maksimivoima), nopeusvoima (räjähtävävoima ja pikavoima) sekä lajivoima. 8

9 VOIMAHARJOITTELU 1. Kestovoima: Kestovoimaharjoittelun tarkoituksena on luoda edellytyksen seuraavaan kauden intensiivisen harjoituksen kestämiseksi. 2. Maksimivoima: Maksimivoimaharjoittelun tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa, maksimivoimaa ja nopean voimatuoton edellytyksiä. 3. Nopeusvoima: Nopeusvoimaharjoittelun tarkoituksena on kehittää lihaksen elastisia ominaisuuksia ja muuntaa maksimivoima varsinaiseksi lajissa tarvittavaksi käyttövoimaksi. 9

10 10

11 VOIMAHARJOITTELU 4. Lajivoima: Lajivoimaharjoitusten tarkoitus on lajivoiman lisääminen, hermo-lihasyhteistyön kehittäminen, jalostaa yleis- ja erikoisvoima heitoissa/työnnöissä tarvittavaksi lajivoimaksi sekä luoda edellytykset tehokkaalle tekniikkaharjoittelulle. 11

12 NOPEUS- JA KOORDINAATIOHARJOITTELU Heittolajeissa nopeus on räjähtävää nopeutta, jolla tarkoitetaan lyhytaikaista mahdollisimman nopeaa liikesuoritusta. Tällöin vaikuttavina tekijöinä ovat lihasvoima ja lihas-hermoyhteistyö eli koordinaatio. Lihasvoiman hyväksikäyttö on suuresti riippuvainen koordinaatiosta eli hermotuksen ratautumisesta ja estämisestä. Liikkeen nopeuden ja koordinaation kannalta onkin tärkeää, että supistuksen tapahtuessa työskentelevissä lihaksissa vastavaikuttajat ovat mahdollisimman rentoina. 12

13 KESTÄVYYSHARJOITTELU Aerobisen kestävyysharjoittelun tavoitteena on hankkia sellainen harjoittelukestävyys, että heittäjä jaksaa harjoitella 1-2 tuntia harjoituskerralla, sekä sellainen hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto, että lihasten voiman kehittyminen on mahdollista voimaharjoituksen vaikutuksesta. 13

14 LIIKKUVUUS Notkeus ja liikkuvuus vaikuttavat suuresti tekniikan oppimiseen. Näihin asioihin onkin kiinnitettävä huomiota. Liikkuvuutta on harjoiteltava säännöllisesti. Varsinkin selkärangan, lantion ja olkanivelten liikkuvuus on heittäjälle ensiarvoisen tärkeää. 14

15 LIIKKUVUUS Toistomäärä liikettä kohti on oltava Liikkuvuusharjoitukset sijoitetaan verryttelyvaiheen loppuun sekä kevyehköjen harjoitusten jäähdyttelyvaiheeseen. Pääosa harjoitteista on oltava aktiivisia liikkuvuusharjoitteita. Rasittavien kestävyys- ja voimaharjoitteiden jälkeen on liikkuvuusharjoitteet syytä tehdä varoen. 15

16 OHJELMOINTI Yleistä: Koska tie huipulle on pitkä, on selvää, että harjoittelun suunnitteluun on paneuduttava huolellisesti. Harjoittelulla on pystyttävä kehittämään urheilijan edellytyksiä valmiutta saavuttaa paras mahdollinen tuloskunto. Harjoittelulla on myös kehitettävä paras harjoitteluvalmius ja huippukunto tiettyyn ajankohtaan. Huippukunnon ajoittaminen on vaikeaa, ja toisaalta siihen pyrkiminen vaikuttaa, ettei urheilija voi aina olla huippukunnossa. 16

17 OHJELMOINTI Harjoittelusuunnitelman on määräydyttävä lähtötason ja asetetun tavoitteen mukaan. On aina muistettava, että paraskaan suunnitelma ei ole mitään ilman ehdotonta toteuttamista. On myös turha laatia suunnitelmia, mitkä eivät nojaa reaalisiin tosiasioihin. 17

18 OHJELMOINTI Kausijako: 1. Peruskuntokausi 1 (loka-joulukuu): Tähtää perustan luomiseen seuraavaa kautta varten. Pääpaino harjoittelussa on kehittää lihaskestävyyttä / kestovoimaa sekä verenkiertoelimistöä. Harjoittelu on määräpainotteista ja siten intensiteettitaso on vähäisempi. 18

19 OHJELMOINTI 2. Peruskuntokausi 2 / voimakausi (tammimaaliskuu): Harjoittelun painopiste on voiman kehittämisessä. Tavoitteena on kohottaa perusja maksimivoimaa. Tällä kaudella on tärkeää säilyttää myös nopeusvoimataso. 19

20 OHJELMOINTI 3. Kilpailuun valmistavakausi (huhti-toukokuu): Tämä kausi on intensiteetiltään kovin. Pääpaino on tekniikan sisäänajossa sekä pika- ja räjähtävän voiman kehittämisessä lajivoimapainotteisesti. 20

21 OHJELMOINTI 4. Kilpailukausi: Keskeinen tavoite tällä kaudella on kilpailu / tuloskunnon maksimointi. Siihen liittyy sekä fyysisen että psyykkisen valmiuden ylläpito. 21

22 OHJELMOINTI 5. Siirtymäkausi: Tällä kaudella palautetaan elimistö ottamaan vastaan uusi harjoitusvuosi. Aktiivinen lepo ilman tarkempaa harjoitussuunnitelmaa on tälle kaudelle ominaista. 22

23 23

24 MOUKARIN HEITTOTEKNIIKKA Heiton pituuteen vaikuttavat tekijät: 1. Lähtönopeus 2. Lähtökulma (optimi 42-44) Lähtönopeuteen vaikuttavat tekijät: Pyörimisnopeus Ulottuvuus, eli kuulan mahdollisimman suuri etäisyys akselista Kiihtyvyys, eli oikea voiman ja nopeuden nostaminen, joka huipentuu loppuvetoon 24

25 MOUKARIN HEITTOTEKNIIKKA Pyörimisnopeuden kasvulla on merkitystä vain silloin, kun kuulan tekemä matka vauhdituksessa ei lyhene. 25

26 MOUKARIN HEITTOTEKNIIKKA Heittosuorituksen jako: 1. Alkuasento 2. Alkupyöritykset (2) 3. Vauhtipyöritykset (3-4) - yhden tukipisteen vaihe - kahden tukipisteen vaihe 4. Loppunosto - kierto - nosto 26

27 MOUKARIN HEITTOTEKNIIKKA 27

28 28

29 MOUKARIN HEITTOTEKNIIKKA 29

30 TAITO NOPEUS 30 VOIMA

Samankaltaiset tiedostot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,