Harjoitusohjelma ensimmäiselle puolimaratonille Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun reipasta + 3 x kevyttä /pal. 2 min 3 16. 22.1. Alkuun reipasta + 4 x kevyttä 4 23. 29.1. Alkuun reipasta sauva + 5 x kevyttä / pal. 3 min sauva Alkuun ja loppuun reipasta + 3 x kevyttä Yhteislenkki 18.2. klo 18 Sauvakävelytekniikka CONCON-testi 24.1. tai 25.1. klo 19.30 20.30 Yhteislenkki 14.1. klo 17 Alkuun reipasta + 4 x kevyttä Yhteislenkki 21.1. klo 17 Alkuun reipasta + 3 x 8 min kevyttä Yhteislenkki 28.1. klo 17 Vuoroin / 2 min sauva yhteensä 50 minuutin ajan Kuntopiiri 10 min vatsaja selkälihaksille Kuntopiiri 10 min vatsaja selkälihaksille Kuntopiiri 10 min vatsaja selkälihaksille Ensimmäiset viikot ovat jalkojen totuttamista säännölliseen juoksuun. Tavoitteena on peruskunnon kohentaminen. Voit hiihtää välipäivinä jos haluat. Osan harjoituksista voi myös toteuttaa niin, että juokset 10 1 hiihtolenkin päätteeksi. Muista venytellä vähintään 10 min venyttelyä jokaisen harjoituksen jälkeen (mielellään parin tunnin päästä harjoituksesta) 5 30.1. 5.2. Vuoroin kevyttä / 2 min sauva yhteensä tunnin ajan / pal. 2 min Yhteisharjoitus to 2.2. klo 18 Alkuun reipasta + 3 x 10 min kevyttä + kehon huolto Yhteislenkki 4.2. klo 10 tai klo 11 Alkuun reipasta + 3 x 10 min kevyttä Kuntosali 4.2. klo 10 tai klo 11
2 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 6 6.-12.2. Alkuun reipasta + 2 x 1 kevyttä 7 13. 19.2. Yhteislenkki 14.2. klo 18 Alkuun reipasta + 2 x 20 min kevyttä / pal. 1 min 8 20. 26.2. Yhteislenkki 21.2. klo 18 9 27.2. 4.3. Alkuun reipasta + 40 min kevyttä Yhteistreeni 28.2. klo 18.30 20.30 Esa Valajan juoksutekniikkaluento+ tekniikkaharjoitus Luento + yhteislenkki 9.2. klo 17.30 19.30 Alkuun reipasta + 4 x 10 min kevyttä / pal. 1 min Alkuun reipasta + 3 x 1 kevyttä / pal. 1 min 30 40 Yhteislenkki 11.2. klo 17 Vuoroin / 1 min yhteensä tunnin ajan Yhteisharjoitus 18.2. klo 10 tai klo 11 2 x 20 min kevyttä / pal. 1 min Yhteistreeni 25.2. klo 11 12 Vesijuoksu 60 min Yhteislenkki 3.3. klo 17 50 Kuntopiiri 20 min vatsa, selkä, jalat, kädet Yhteisharjoitus 18.2. klo 10 tai klo 11 Spinning 50 min 70 min reipasta sauva tai 80 90 min hiihtoa 80 min reipasta sauva tai 1:45 hiihtoa Tämän jakson tavoitteena on vakiinnuttaa pitkä lenkki osaksi viikkoharjoittelua. Viikon pitkis voi olla myös yhdistelmäharjoitus, kuten juoksu + spinning tai hiihto + juoksu Viikon 8 jälkeen joka kolmas viikko on ns. palauttava viikko, jolloin harjoitellaan kevyemmin Muista venytellä 10-15 min jokaisen harjoituksen jälkeen!
3 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 10 5.-11.3. 35 11 12. 18.3. Kuntopiiri 20 min vatsa, selkä, jalat, kädet 40 50 min kevyttä 12 19. 25.3. 50 Yhteislenkki 10.3. klo 12.30 Talvisarjajuoksu 5 km Luento + yhteislenkki 15.3. klo 18 20 40, välissä 2-3 x 1 min reipasta Yhteistreeni 21.3. klo 17 18 70 min reipasta sauva tai 1:30 hiihtoa Yhteislenkki 17.3. klo 17 60 Yhteislenkki 24.3 klo 17 90 min sauva tai 2 h hiihtoa 1:30 1:40 sauva Maalis-, huhti- ja toukokuun talvisarjajuoksut ovat hyvä tilaisuus käydä kokeilemassa 5 km:n yhtäjaksoista. Voit halutessasi ilmoittautua joko kuntosarjaan tai kilpasarjaan. Muista venytellä 10-15 min jokaisen harjoituksen jälkeen! Lumikenkäkävely 60, välissä 3 x 2 min reipasta tai 2:00 2:15 hiihtoa 13 26.3. 1.4. Yhteistreeni 27.3. klo 18.30 20.30 50 + Gymstick-harjoitus 1h Yhteislenkki 31.3. klo 17 Alkuun ja loppuun 15 + 4 x 2 min reipasta / pal. 1 min 80 90 min sauva tai hiihtoa Viikosta 14 lähtien 4-5 harjoitusta viikossa. Voit tehdä korvaavia harjoituksia mielesi mukaan. Pyri kuitenkin juoksemaan 2-3 kertaa viikossa.
4 14 2.-8.4. 40 + kuntopiiri CONCON -välitesti 40 Yhteislenkki 7.4. klo 17 + 4 x 3 min reipasta / pal. 1 min 1:30 1:45 tai 1:15 kevyttä 15 9.-15.4. 40 + kuntopiiri 15 20 min 30 + 3-4 x 100 m 30 Yhteislenkki 14.4. klo 12.30 Talvisarjajuoksu 5 km 1:45 2:00 tai 1:20 kevyttä 16 16. 22.4. Yhteistreeni 17.4. klo 18.30 20.30 50 + CORE-jumppa 40 sisältäen 3-4 x 100m Yhteislenkki 21.4. klo 17 60 1:20 1:30 sauva tai 1:10 kevyttä 17 23. 29.4. 40 Yhteistreeni 24.4. klo 18.30 40 Yhteislenkki 28.4. klo 17 2 h sauva + kuntopiiri 15 20 min km kevyttä + 3 x reipasta /pal. 2 min 50 sisältäen 3-4 x 100 m vähitellen täyteen vauhtiin tai 1:30 kevyttä + Zumba 1 h
5 18 30.4. 6.5. 40 + kuntopiiri 15 20 min 50 30 + 3-4 rentoa noin 80 metrin kiihdytystä/pal. kävellen takaisin lähtöpaikkaan Yhteislenkki 5.5. klo 12.30 Talvisarjajuoksu 5 km 2 h sauva tai 1:30 kevyttä (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia 19 7.-13.5. Yhteistreeni 8.5. klo 18.30 20.30 40 + BODY-jumppa 30 Yhteislenkki 12.5. klo 17 50 sisältäen 5 x 1 min reipasta 1:00 1:30 tai 1:10 kevyttä 20 14. 20.5. Yhteislenkki 15.5. klo 18 + 4 x reipasta /pal. 2 min 40 45 sisältäen 4-5 x 100 m Yhteislenkki 19.5. klo 17 60 2:00 2:15 tai 1:40 kevyttä (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia 21 21. 27.5. Yhteislenkki 22.5. klo 17 + 3-4 x 4 min reipasta ylämäkeen /pal. hölkäten alas 40 45 sisältäen 4-5 x 100 m Yhteislenkki 26.5. klo 17 60 2:15 2:30 sauva tai 1.50 2:00 kevyttä (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia
6 22 28.5. 3.6. Yhteislenkki 29.5. klo 18 Alkuun ja loppuun 15 + 3 x 8 min reipasta tai 40 Kuntopiiri 20 min Yhteislenkki 1.6. klo 17 50, sisältäen 3-4 x 100 m 1:30 1:45 sauva tai 1:10 1:20 kevyttä 23 4.-10.6. Yhteislenkki 5.6. klo 18 40 30 Yhteislenkki 9.6. klo 17 40 3 x 9 min reipasta /pal. 2 min tai Vauhtileikittely kevyttä + reipasta yhteensä tunnin ajan 24 11. 17.6. Yhteislenkki 12.6. klo 18 Rovaniemi Marathonin 21,1 km:n reittiin tutustuminen Kevyttä /reipasta 20 min 30 Yhteislenkki 16.6. klo 17 min. kevyttä + 4 x reipasta / pal. 1 min 1:30 1:40 kevyttä (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia 25 18. 24.6. Yhteislenkki 19.6. klo 18 Vauhtileikittelyä 4 min kevyesti hölkäten/ 1 min reippaasti juosten yht. 50 min. 30 4 x 6 min reipasta /pal. 2 min kevyttä 60-70 min kevyttä
7 26 25.6. 1.7. Yhteislenkki 26.6. klo 18 min 3 x 2 min reipasta 20 15 30.6. Rovaniemi Marathon 21,1 km Tsemppiä!