Askel arkiaktiivisuuteen Janniina Riihelä KymLi Ry Fysioterapeutti Liikuntalääketieteen kandidaatti Erityispedagokiikan perusopinnot Aikuisten terveysliikunnan kehittäjä
ASKEL ARKIAKTIIVISUUTEEN Terveysliikunta suositukset miten ja kuinka paljon tulisi liikkua? Tutkittu tieto suositukset Istumisen vähentäminen ja liikunnan lisääminen Elämäntapamuutos prosessi arkiaktiivisuuteen oppimisen tukena Koska tiedetään mitä tulee tehdä ja tiedetään liikunnan moninaiset vaikutukset muistiin - miten tehdä SE? Hyvä elämä Minun elämä! Miten lisätä liikettä työmatka, työaika, vapaa-aika Ketkä kuuluvat erityisesti riskiryhmään oman terveyden ja toimintakyvyn näkökulmasta ja miksi? Mikä minua motivoi? Arvopohjainen lähestymistapa, mittarit?
LISÄKSI Omia esimerkkejä käytännön kentältä, mikä toimii? Keskustelua Istumisen tauottamista, taukojumppaa Materiaaleja Mitä menossa, mitä tulossa? KymLin palvelut
Älä istu, ole hyvä! https://www.youtube.com/watch?v=rtotjnpluji
Source: WHO's report on "Global health risks" Physical inactivity - 4 th leading risk factor for global mortality MYÖS KEHITYSMAAT!
15 64-vuotiaiden suomalaisten fyysisen aktiivisuuden toteutuminen suhteessa suosituksiiin (%) Vain runsas 10% suomalaisista liikkuu suositusten mukaisesti: Suosituksen mukaisesti kestävyysliikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua 11,4 % 15,5 % Ei säännöllistä liikuntaa Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti TAI 1 t 15 min rasittavasti. Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa. (UKK-instituutin Liikuntapiirakka 2009) ITSE KOETTUJA ARVIOITA! VS. ANTURIT! Suosituksen mukaisesti kestävyysliikuntaa, ei tarpeeksi lihaskuntoa 37,3 % 5,4 % Ainakin 2 pv/vko lihaskuntoharjoittelua, ei tarpeeksi kestävyysliikuntaa 18,5 % 12 % Vain verkkaista ja rauhallista kestävyysliikuntaa Reipasta tai rasittavaa kestävyysliikuntaa ja/tai lihaskuntoa, mutta ei riittävästi Suomalaisen aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys (AVTK) 2009 (THL) Husu ym. 2011.
Suomalaisten fyysinen aktiivisuus Eri fyysisen aktiivisuuden osuudet (%) 25 64-vuotiailla naisilla ja miehillä vuosina 1972 2007 Lisääntynyt vapaa-ajan liikunta ei riitä korvaamaan vähentynyttä aktiivisuutta työssä ja työmatkoilla. % 100 Naiset Miehet % 100 80 vapaa-ajan liikunta 80 60 työliikunta* 60 40 40 20 0 työmatkaliikunta 20 0-72 -77-82 -87-92 -97-02 vuodet -07-72 -77-82 -87-92 -97-02 -07 vuodet *niiden osuudet, joiden työ oli fyysisesti raskasta tai sisälsi paljon kävelyä tai nostelua Suomalaisen aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys (AVTK) 2009 (THL) Husu ym. 2011.
NYKYPÄIVÄN KUNTOILEVA IHMINEN www.kymli.fi Liiku Hyvässä Seurassa
Istumisen tauotus Miksi istuminen liitetään riskinä niin moneen sairauteen?
LIIKKUMATTOMUUDEN LASKU ON KASVANUT: Istuminen oma riskitekijä ja objektiiviset datat Liikunnan tuottamien terveyshyötyjen rinnalle on noussut itsenäinen terveyshyötyjä synnyttävästä liikunnasta riippumaton tekijä, liiallinen paikallaanolo (istuminen). Kyky mitata liikuntaa, kaikkea fyysistä aktiivisuutta ja myös sen puutetta on dramaattisesti parantunut, kun kiihtyvyysmittarit ovat mahdollistaneet objektiivisen tavan mitata liikettä ja sen puutetta vastaava muutos kuin ravitsemuskyselystä siirryttiin mittaamaan veren rasvaarvoja
KATSAUKSEN YDINTULOKSET Toistakymmentä tutkimusta raportoi istumisen ja kuolleisuuden välistä yhteyttä. Television katselun yhteys kuolleisuuteen oli vahvempi kuin muun istumisen. Kokonaisistumisajan noustessa yhdellä tunnilla päivässä kokonaiskuolleisuuden riski kasvoi 2%. Yhteys istumisen ja kuolleisuuden välillä ei ole lineaarinen, yli 7 h päivässä istuvilla yksi lisätunti istumista lisäsi kuolleisuutta 5%.
Taukojumppa
LIIKKUMATTOMUUS
TARKOITUS Kuvata suomalaisen aikuisväestön fyysistä aktiivisuutta ja liikkumattomuutta ensimmäistä kertaa objektiivisesti kiihtyvyysmittarilla mitattuna: eri tehoiseen aktiivisuuteen käytetty aika paikallaan vietetty aika terveysliikuntasuosituksen (kestävyysliikunta) toteutuminen.
YHTEENVETO TERVEYS 2011 - TULOKSISTA Suomalainen aikuinen vietti keskimäärin 76 % valveillaoloajastaan paikallaan, pääasiassa istuen. Reipasta tai rasittavaa aktiivisuutta oli vain muutama prosentti valveillaoloajasta. Vajaa neljäsosa tutkimukseen osallistuneista täytti terveysliikuntasuosituksen kestävyysliikunnan osalta.
Kaksi riippumatonta riskitekijää Fyysisen aktiivisuuden jana Istuminen / muu paikallaanolo Intensiivinen liikunta / urheilu Tulevat Istumisen rajoittamisen suositukset Rauhallinen kävely ja muu kevyt liikkuminen liikuskelu Nykyiset fyysisen aktiivisuuden suositukset
32 Aamulenkki mutta muuten leppoisa sunnuntai 0 170 340 510 680 850 1020 9:00:00 9:20:00 9:40:00 10:00:00 10:20:00 10:40:00 11:00:00 11:20:00 11:40:00 12:00:00 12:20:00 12:40:00 13:00:00 13:20:00 13:40:00 14:00:00 14:20:00 14:40:00 15:00:00 15:20:00 15:40:00 16:00:00 16:20:00 16:40:00 17:00:00 17:20:00 17:40:00 18:00:00 18:20:00 18:40:00 19:00:00 19:20:00 19:40:00 20:00:00 20:20:00 20:40:00 21:00:00 21:20:00 21:40:00 22:00:00 22:20:00 Reipas
Työmatka pyöräillen Reipas 33
TAUKOJUMPPA - arjen aktiivisuus käytännössä?
Diabeetikkojen sairaanhoidon milj. kokonaiskustannukset 1998 2007 1400 1200 1000 800 600 Esh:n avohoito Esh:n vuodeosastohoito Pth:n avokäynnit Pth:n vuodeosasto Lääkkeet Hoitovälineet 400 200 0 1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007
Liikkumattomuuden lasku DM 2? Diabeteksen hoidon kokonaiskustannukset 1351 miljoonaa ja tuottavuuskustannukset 1333 miljoonaa, yhteensä 2,7 miljardia euroa vuonna 2007 (Dehko) WHO arvioi, että 27 % diabeteksesta johtuu LIIKKUMATTOMUUDESTA Suomessa liikkumattomuuden hinta DIABETEKSEN osalta olisi siis 725 miljoonaa euroa VUODESSA! Diabeetikoiden määrä kasvaa 5% vuodessa liikkumattomien liikuttaminen todella kannattaa!
Liikkumattomuuden hoito / ehkäisy on taloudellisesti kannattavaa Kustannusvaikuttavia toimenpiteitä liikkumattomuuden hoitamiseksi ovat: Kävelyn ja pyöräilyn edistämisen toimenpiteet (pyörätiet, alikulut, vastaavat) Liikuntaneuvonta (terveydenhuollon puheeksi ottaminen & ohjaaminen liikuntaneuvontaa) Uusiseelantilaisessa tutkimuksessa liikkumaton henkilö saatiin liikkumaan suositusten mukaan vuoden ajaksi n. 1.500 kustannuksilla, seurantavuoden aikana alle 500.
Onko näyttöä, että tyypin 2 diabetes olisi ehkäistävissä? Vastaus on hyvin selkeä kyllä on! Suomalainen DPS tutkimus elintapa hoitoon päässeillä 57 % pienempi sairastumisriski Jos henkilö saavutti vähintään 4 viidestä tavoitteesta: 5% painoa pois 30 %Vähemmän rasvaa 10 %Vähemmän kovaa rasvaa Riittävästi kuitua 30 min liikuntaa päivittäin Hän ei ollut sairastunut diabetekseen!! Potentiaalinen säästö siis > 500 M vuodessa.
KERRATAAN FAKTAT: 1/10 suomalaisista liikkuu terveytensä kannalta riittävästi kestävyysliikunnan osalta alle puolet (mitatusti alle ¼) Liikuntaneuvontaa / liikunnan puheeksi ottamista tapahtuu edelleen murto-osassa terveydenhuollon kontakteista Mini-interventio / liikuntaneuvonta vaikuttaa Säästöpotentiaali on miljardeja kaikkea ei tietenkään saavuteta mutta silti potentiaali on valtavasti!!!
Arjen aktiivisuus? Mitä aktiivista sinulla jo on arjessasi, työssäsi tai vapaa-ajallasi? Täyttyvätkö suositukset? Mikä on oma kokemus tällä hetkellä omasta hyvinvoinnista 1 10? Miksi tahdon tehdä muutoksen? Mikä on tavoitteeni? Mitä voisit lisätä? Mihin asioihin aktiivisuus voisi auttaa? Liikkuen katsomaan kulttuuria tai tapaamaan ystäviä? Mikä minua motivoi ja kuka minua tukee? Mittarit, seuranta?
Arjen aktiivisuus? Mitä aktiivista sinulla jo on arjessasi, työssäsi tai vapaa-ajallasi? Täyttyvätkö suositukset? Mikä on oma kokemus tällä hetkellä omasta hyvinvoinnista 1 10? Miksi tahdon tehdä muutoksen? Mikä on tavoitteeni? Mitä voisit lisätä? Mihin asioihin aktiivisuus voisi auttaa? Liikkuen katsomaan kulttuuria tai tapaamaan ystäviä? Oma keino? Mikä minua motivoi ja kuka minua tukee? Mittarit, seuranta?
Arjen aktiivisuus? Mitä aktiivista sinulla jo on arjessasi, työssäsi tai vapaa-ajallasi? Täyttyvätkö suositukset? Mikä on oma kokemus tällä hetkellä omasta hyvinvoinnista 1 10? Miksi tahdon tehdä muutoksen? Mikä on tavoitteeni? Mitä voisit lisätä? Mihin asioihin aktiivisuus voisi auttaa? Liikkuen katsomaan kulttuuria tai tapaamaan ystäviä? Mikä minua motivoi ja kuka minua tukee? Mittarit, seuranta?
Lisää Liikettä työpäivään? 1) Tavoitteellinen toiminta, joka lähtee johtoportaasta Työntekijät mukana suunnitteluun lähtee heidän intresseistä Kun tavoitteet ja pohja on kunnossa, on helppo lähteä toteuttamaan Lähtee kyseisen työn tarpeista Pieniä käytännön toimia Vähän liikkuvat? mikä motivoi? Aktiivisempi arki työpajat (Valo) Työpaikan liikuntaohjelman kartoitus (Valo) 2) Työikäisten terveyden ja hyvinvoinnin tukeminen Miten saadaan aikuisikäiset liikkumaan terveyden kannalta riittävästi 3) Ikääntyneiden terveyden, toimintakyvyn ja hyvinvoinnin tukeminen Millä keinoin säilytetään ikääntyneiden toimintakyky riittävällä tasolla
Lisää Liikettä työmatkalle? 1) Tavoitteellinen toiminta, joka lähtee johtoportaasta Työntekijät mukana suunnitteluun lähtee heidän intresseistä Kun tavoitteet ja pohja on kunnossa, on helppo lähteä toteuttamaan Vähän liikkuvat? mikä motivoi? Aktiivisempi arki työpajat (Valo) Työpaikan liikuntaohjelman kartoitus (Valo) 2) Miten saada liikettä työmatkoille? Pyöräily tai kävely töihin Työn tauottaminen Seisomapöydät Pyörätelineet ja vaatteiden vaihtotilat sekä peseytymistilat Ryhmiä, taukojumppaa, istumisen tauottaminen Työpaikan kulttuuri vaikuttaa 3) Ikääntyneiden terveyden, toimintakyvyn ja hyvinvoinnin tukeminen Millä keinoin säilytetään ikääntyneiden toimintakyky riittävällä tasolla
Lisää Liikettä vapaa-ajalle 1) Tavoitteellinen toiminta, joka lähtee johtoportaasta Työntekijät mukana suunnitteluun lähtee heidän intresseistä Kun tavoitteet ja pohja on kunnossa, on helppo lähteä toteuttamaan Vähän liikkuvat? mikä motivoi? Aktiivisempi arki työpajat (Valo) Työpaikan liikuntaohjelman kartoitus (Valo) 2) Miten saada liikettä työmatkoille? Pyöräily tai kävely töihin Työn tauottaminen Seisomapöydät Pyörätelineet ja vaatteiden vaihtotilat sekä peseytymistilat Ryhmiä, taukojumppaa, istumisen tauottaminen Työpaikan kulttuuri vaikuttaa 3) Miten saada liikettä vapaa ajalle? Matalan kynnyksen ryhmät Löydä oma keinosi toteuttaa omat motivaatio tekijät ja omat tavoitteet
Taukojumppa
Missä mennään nyt? Elämäntapamuutoksen vaiheet Esiharkintavaihe Kaikki on hyvin näin, ei ole ongelmaa painon kanssa, olenhan aina ollut hieman ylipainoinen.. Ei tässä ole edes aikaa mihinkään elämäntapamuutoksiin, työt ja kaikki, näinhän tässä on aina eletty ja hyvin menee, vaikka välillä vähän väsyttääkin ja polviin särkee.. Harkintavaihe No onhan tässä ehkä muutama kilo ylimääräistä, jotka olisi ehkä syytä tiputtaa pois, mutta kun tässä nyt niin paljon muuta. Töissä kiire ja joulukin tulossa.. Eihän tuo puolisokaan mikään mannekiini ole, syytäkö minullakaan mittojani muokata! Valmistautuminen Kai tässä täytyy jotain kokeilla, mitähän täältä netistä löytyisi aiheesta? Lähtisikö naapurin Eila huomenna uimaan? Outi Nikunen 15.1.2015
Missä mennään nyt? Mut kun.. Sit kun.. Voi kun.. NYT KUN! Toiminta Mikähän se lautasmalli olikaan.. Nyt ostan viimein sen kymppikortin tuonne jumppatunneille, työkaveritkin pitkään kyselleet mukaan! Hissi.. Onhan minulla omatkin jalat jolla kulkea nuo rappuset! Työmatkakin vain 2 kilometriä, taidanpa kaivaa pyörän varastosta.. Ylläpito Vuosi mennyt ja fillari liikkuu edelleen kodin ja työpaikan välillä olenko oikeasti kulkenut tämän matkan joskus autolla?! Joulu tulossa.. Kaikki ne ruoat ja herkut.. Mitenköhän selviän houkutuksista? Repsahdus Tänään taas ranskalaiset ja nakit uuniin.. En nyt vaan jaksa pilkkoa porkkanoita, töissä oli väsyttävä päivä Tässä taas, olisihan tämä pitänyt arvata etten minä tähän pysty kuitenkaan! ELÄMÄNTAPAMUUTOS ON SUUNTA JOHONKIN PAREMPAAN; EI YRITTÄMISTÄ POIS JOSTAIN HUONOMMASTA! Outi Nikunen 15.1.2015
Case Isä - 20 kg
Liikunnan turvallinen aloittaminen Terveysliikunnan tunnuspiirteitä ovat säännöllisyys, kohtuukuormitus ja jatkuvuus. Kohtuullisesti kuormittava liikunta tarkoittaa mitä tahansa fyysistä toimeliaisuutta tai liikuntaa, jonka aikana hengästyt jonkin verran, mutta pystyt kuitenkin puhumaan. Keneltä saada apua, tietoa tai motivointia elämäntapamuutokseen?
KYMENLAAKSON TERVEYSLIIKUNNAN VISIO 2020 Kymenlaaksolaiset ovat tietoisia liikunnan vaikutuksista terveyteensä ja he kokevat liikkumisen oman hyvinvointinsa edistäjänä elämänkulun eri vaiheissa Kymenlaakson eri toimijat tarjoavat monipuolisia terveysliikuntapalveluita ja kehittävät olosuhteita terveysliikunnan mahdollisuuksien lisäämiseksi Kymenlaaksolaiset haluavat osallistua maakunnan tarjoamiin terveyttä edistäviin toimintoihin
Taukojumppa
Janniina Riihelä Terveysliikunnan kehittäjä Kymenlaakson Liikunta 040 4835405 janniina.riihela@kymli.fi www.kymli.fi