Urheilijan alipalautuminen ja ylikuormitus - miten tunnistan, hoidan ja ehkäisen Timo Hänninen LL, liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Tampereen Urheilulääkäriasema Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM), 2013
Ylikuormituksen määrittely
Termien määrittely Harjoittelu = prosessi, jossa elimistön tasapainotilaa häiritään ylikuormittamalla järjestelmää johtaa akuutin väsymisen ja palautumisen kautta parantuneeseen suorituskykyyn Toiminnallinen ylikuormitusjakso (short-therm / functional overreaching (FOR) = levon jälkeen suorituskyky palautuu lähtötasoa paremmalle tasolle Ei-toiminnallinen ylikuormitusjakso (non-functional overreaching NFOR) = palautuminen ei ole riittävää -> suorituskyky ei parane tai heikkenee, oireilu alkaa
Ylikuormitustila (OTS = overtraining syndrome) = krooninen elimistön tasapainotilan menetys ja väsymys ja sen seurauksena suorituskyvyn lasku seurauksena elimistön pitkäaikaisesta fyysisestä ja henkisestä ylikuormittamisesta. Ylirasitusjakso (overreaching) vs. ylirasitustila (overtraining syndrome) Ylirasitustilan ja ylirasitusjakson erona on suorituskyvyn palautumiseen vaadittava aika ei harjoituksen kesto/tyyppi tai vajaatoiminnan aste
Termien määrittely
Ylirasitusmuotojen erottaminen Harjoittelu (ylikuormitus) Tehostettu harjoittelu ---------------------------------------------------------------------- Tulos Akuutti väsyminen Funktionaalinen ylirasitusjakso (e. harjoitusleiri) Ei-funktionaalinen ylirasitusjakso Ylirasitustila Palautuminen päiviä päiviä - viikkoja viikkoja - kuukausia kuukausia - vuosia Suorituskyky parantunut hetkellinen lasku superkompenasaatio suorituskyvyn nousu kehitys pysähtynyt /heikentynyt heikentynyt Ylirasitustilan ja ylirasitusjakson erona suorituskyvyn palautumiseen vaadittava aika - ei harjoituksen kesto/tyyppi tai vajaatoiminnan aste
Harjoitteluun liittyvät tekijät: Muut stressitekijät: harjoitusten määrä ja laatu muutokset vaihtelu/jaksotus suunnittelu, seuranta kilpailut, leirit levon suhde harjoituksiin puutteellinen ravitsemus Infektiot Allergiat perussairaudet Urheilija perimä kokemukset stressin sietokyky sukupuoli ikä SUORITUSKYVYN LASKU elämäntilanne ja muutokset siinä perhe, kaverit työ / opiskelu taloudelliset ympäristöolosuhteet lämpö, kosteus, korkeus Matkustus, aikaero Uni ja lepo laatu / määrä psykososiaalinen stressi mielialan muutokset
Ylikunnon eri muodot: Sympaattisen hermoston ylikunnon oireet Parasympaattisen hermoston ylikunnon oireet Yleinen lajiryhmä voimalajit kestävyyslajit Vireystila Rauhattomuus Flegmaattisuus / masentuneisuus Uni Unihäiriöitä Nukahtaa helposti Leposyke Kohonnut Matala Syke rasituksessa Hidas palautuminen Nopea palautuminen lähtötasolle verenpaine Kohonnut, hidas palautuminen laktaattitasot Alentunut maksimitaso alentunut Muuta Kohonnut tulehdusriski Kilpailuvietin vähentyminen Verensokerin lasku harjoittelussa, Seksuaalisen halun väheneminen, amenorrea Yhteisiä Heikentynyt suorituskyky Helposti väsyvä Alentunut maksimaalinen laktaattitaso harjoittelussa
Tieteeseen perustuva diagnosointi Monissa tutkimuksissa fysiologiset ja biokemialliset muutokset suurentuneeseen harjoittelumäärään vaihtelivat paljon Ylikuntotila vs. ylikuormitusjakso (minkä asteinen tilanne?) ei pystytä määrittämään objektiivisesti oireet ja merkit ovat yksilöllisiä epäeettistä aiheuttaa tutkimuksessa ylikuntotila
Esiintyvyys Yleisempää huippu-urheilijoilla kuin tavallisilla urheilijoilla huippujuoksijoilla kyselytutkimusten mukaan N: 60%:lla / M: 64%:lla kuntoilijat 33% (Morgan 1987,1988) nuorilla yleisempää parempia tuloksia tehneillä Yleisempää urheilijoilla, joilla on ollut aiemminkin College-uimareilla, joilla ensimmäisen vuoden aikana ylirasitustila, uusiutumisriski oli 91%, muilla 34% (Raglin 1993)
Hormonitoiminta hypoteesi
Hormonitoiminta hypoteesi hormonien pitoisuuksien/erityksen säätely vasteena akuuttiin stressiin säätelyn mukautuminen krooniseen stressiin jatkuva häiriö mukautumisessa hypotalamus-aivolisäkse-lisämunuaisakselin toimintahäiriö
Sympaattinen ylikuntotila hypoteesi Testosteroni/kortisoli suhde laskee harjoittelun yhteydessä -> ei voi päätellä ylirasitus vai ylikuntotila Toistuva altistus ylirasitukselle -> hormonivaste heikkenee -> akuutti sympaattinen vaste nousee herkät reaktiot suhteessa ärsykkeeseen Kiihtynyt aineenvaihdunta ja korkea syke
Immuunijärjestelmä ja rasitus
Immuunijärjestelmä Elimistön immuunijärjestelmä reagoi stressiin Koventuneeseen harjoitteluun, ylirastitusjaksoihin ja ylikuntotilaan liittyy kohonnut ylähengitystieinfektioiden määrä Raskaampi harjoittelu heikentää puolustuskykyyn osallistuvien solujen toimintaa, muttei vaikuta niiden määrään Toiminnan muutoksista ei voida päätellä ketkä kehittävät ylirasitustilan (vrt. ylikuormitusjakso) Ylikuormitusmuutoksia ei pystytä erottamaan infektion tai infektion jälkitilan muutoksista luotettavasti
Esimerkiksi mycoplasma-infektio hypoteesi Pitkään jatkunut piilevä infektio lievine oireineen Urheilija harjoitellut normaalisti Elimistö priorisoi voimavarat infektion hoitoon Proteiinisynteesi ja energia Mycoplasman eliminoimiseen eikä harjoituksesta palautumiseen Immunologinen alipalautumistila = palautuminen harjoituksista on vajavainen Oireet samat kuin klassisessa ylikuormitustilassa Harri Hakkarainen 5.11.2012 Terve urheilija - seminaari
Oireiden tunnistaminen
Diagnoosi Ainoa varma löydös on suorituskyvyn heikkeneminen Poissulkudiagnoosi (orgaaniset syyt) tapahtumat & laukaisevat tekijät (?)
Erotusdiagnostisia syitä Endokrinologiset kilpirauhanen, lisämunuainen, diabetes Anemia raudanpuute Infektiot myokardiitti, hepatiitti, sinuiitti, mycoplasma, suolistotulehdukset, mononukleoosi Psyykkiset anoreksia, bulimia, masennus
Erotusdiagnostisia syitä Ravitsemukselliset Liian vähäinen ravinnon saanti Proteiinin, hiilihydraattien, raudan, magnesiumin puute Keliakia Astma ja allergiat
Psykologiset testit
Psykologia Ylikuntotilassa on tutkitusti psyykkisiä oireita Mieliala oireiden määrä muuttuu kun rasituksen määrä muuttuu Ei eroja miesten ja naisten välillä muutoksissa Omalla kielellä tehdyt testit parempia
Psykologiset testit POMS Sekä yleisiä että tarkemmin kohdennettuja mieliala-kysymyksiä TDS (Training Distress Scale) Vain tietyt kysymykset POMS:sta -> herkempi ylikuntotilan suhteen 5 masennuskysymystä, 2 vihakysymystä lajispesifit testit aikaspesifit testit oireet harjoituksessa / palautumisen jälkeen oireet viimeisen kuukauden/viikon/päivän aikana
TDS (Training Distress Scale) ei laisinkaan vähän kohtalaisesti melko paljon erittäin paljon ystävällinen 0 1 2 3 4 arvoton 0 1 2 3 4 kurja 0 1 2 3 4 hyödyllinen 0 1 2 3 4 pahantuulinen 0 1 2 3 4 syyllinen 0 1 2 3 4 kelvoton 0 1 2 3 4 kiukkuinen 0 1 2 3 4 iloinen 0 1 2 3 4 surullinen 0 1 2 3 4
Yrikuormituksessa / -rasitustilassa muutoksia Negatiivisten mielialojen nousu jännitys, masennus, viha, väsymys, sekaannus Positiivisten mielialojen lasku elinvoima Muutos myös itse ilmoitetuissa oireissa (raja-arvot?): lihasten arkuus, ruokahalu, unihäiriöitä, raskas olo, jokin vaivaa Levossa/palauduttua muutokset vastakkaisia
Yrikuormitustilan kehittäneillä Mielialassa suuremmat muutokset Eri osa-alueissa muutokset kuin samaa ohjelmaa tekevillä, jotka eivät kehitä ylikuntotilaa Normaaleilla: väsymys ja elinvoima muuttuu Ylikuntotilan kehittävillä: masennus! viha, jännitys
Toteaminen ja testaaminen
Verikokeita TVK, CRP, La, TSH, Krea, Gluk, maksa-arvot, Ferrit, Na, K, keliakia, virtsakoe (prolaktiini, CK, UREA, TfR, allergiakokeet, Monoab, keuhkoklamydia, mycoplasma) Ei ole olemassa mitään yhtä yksittäistä testiä / verikoetta / menetelmää, jonka perusteella ylirasitustilan voisi tunnistaa ja diagnosoida Erotusdiagnostiikassa tärkeitä ja hyviä tutkimuksia
Suorituskyvyn testaaminen
Suorituskyvyn testaaminen Ylikuntotilalle tunnusomaista on kyvyttömyys ylläpitää kovaa harjoitusta harjoituksen alku menee normaalisti, mutta ei pysty suorittamaan loppuun Alentunut lajikohtainen suorituskyky Aika väsymykseen tyyppiset testit parempia kuin asteittain kasvava rasitus tyyppiset testit tai aika-ajotyyppiset testit Baseline-arvot? Testin toistettavuus? Lajispesifisyys! laboratoriotestit vs. valmentajan tekemät testit
Suorituskyvyn testaaminen voimalajit / -harjoittelu Nopeus ja teho suorituskyvyn mittareista herkimmin ylirasitukseen regoivia Maksimivoima viimeisimpiä, joka häiriintyy Lihaskivuista ja lihassolujen vaurioista ei pystytä päättelemään onko ylirasitus vai ylikuntotila Psykologiset muuttujat epäselviä?
Psykomotoriset testit reaktionopeus keskittymiskyky Muistiongelmat kognitiiviset muutokset Halpoja, helppoja, kentällä onnistuvia
Biokemia Laktaatti Kestävyys ja kestävyysvoima urheilijoilla ylirasitustilassa maksimaalinen laktaattipitoisuus pienenee Submaksimaaliset arvot normaalit / hieman madaltuneet vastaavia muutoksia ei ole havaittu voimalajien urheilijoilla laitteiden ja eri testausmenetelmien aiheuttamat virheet voivat vääristää löydösten merkitsevyyttä
Fysiologiset testit
Fysiologiset mittaukset Syke alentunut maksimisyke leposykkeen muutokset Sykevaihtelut ortostaattinen syke Maksimaalinen hapenottokyky voimamittaukset
Fysiologiset mittaukset Muutoksia todettu lyhytaikaisessa (< 2vkoa) normaalia kovemmassa rasituksessa yli 2 vkon kestoinen kovempi rasitus -> ei merkittävää eroa normaaliin (vain max syke alentunut) Sykevaihtelumittaus Ei konsensusta miten erottaa ylikuntotilan ja ylirasitusjakson
Hormonitoiminnan muutokset
adrenaliini, noradrenaliini, kortisoli veren sokeritason ylläpito kardiovaskulaarisen systeemin vasteen tehostaminen energia-aineenvaihdunnan säätely adrenaliinin, noradrenaliinin ja kortisolin eritys muuttuu hypotalamuksen eritystoiminta muuttuu jatkuva altistus stressille muuttaa vastetta normaalista altistus stressille muutokset solujen reseptoreissa ja välittäjäaineissa (behavioral adaptation) hypotalamus yhdistelee palautteita / elimistön tilaa määrittelevien aineiden pitoisuuksia
Kortisoli kortikotropiini/kortisoli suhde nousee akuutisti harjoituksesta palautumisen aikana vrt. kaavio hypotalamuksen säätelyn mukautuminen stressiin Lepopäivänä 24h kortisolierityksessä ja aamun P-kortisolissa ei eroja kestävyysurheilijoilla ja toimistotyöntekijöillä -> Lepo-kortisolipitoisuutta ei voida käyttää ylikuormituksen /- kuntotilan arvioimiseen Seurannassa 24h kortisolierityksen, aamun P-kortisolin, yövirtsan kortisolin muutoksista ei konsensusta, koska vaihtelevat monen tekijän summana (näytteenottotapa, säilytys, kausittainen vaihtelu, sukupuoli, edeltävä rasitus, ruokavalio jne.) -> ei konsensusta miten reagoi ylikuormituksessa /-kuntotilassa
Aivolisäkehormonit kortikotropiini (ACTH), kasvuhormoni (GH), luteinisoiva hormoni (LH), follikotropiini (FSH) vähentynyt pitoisuuden nousu reaktio stressistimulukseen ylikuntotilassa todettu käyttämistä ylirasituksen/-kuntotilan diagnosoimisessa selvitellään -> lähtöarvot? mittaaminen? muutosten aste? muut vaikuttavat tekijät?
Maksimaalinen rasituskoe Maksimaalinen rasituskoe toistetusti 4 tunnin välein Muutokset kortikotropiini, prolaktiini, kasvuhormoni vapaissa pitoisuuksissa Tutkittavat 1.rasituskoe 2. rasituskoe normaaliverrokit Toiminnallinen ylikuormitusjakso Ei-toiminnallinen ylikuormitusjakso vaste pienentynyt selkeästi suurentunut vaste Ylikuntotila suuri vaste ei nousuvastetta
Plasman testosteroni-kortisoli suhde levossa Laskee suhteessa harjoituksen kestoon ja intensiteettiin osoittaa vain yksittäisen harjoituksen rasittavuutta -> ei ole käyttökelpoinen ylikuormitusjakson / -tilan määrittämisessä Kreatiinikineesi (CK) nousee etenkin harjoittelussa, jollaista aiemmin ei ole tehnyt ja eksentrisissä liikkeissä osoittaa lihas- ja aineenvaihdunnan akuuttia rasittavuutta -> kohonneet pitoisuudet 0-7vrk -> ei ole käyttökelpoinen ylikuormitusjakson / -tilan määrittämisessä
Ravitsemukseen liittyviä hormoneja Leptiini, insuliini, IL-6, IGF-1, TNF-α, adiponektiini, greliini pitoisuudet muuttuvat katabolisessa tilassa vaikuttaa aineenvaihdunnan hormonaaliseen säätelyyn sekä suoraan soluissa (insuliiniherkkyys) että hypotalamuksen eritystoimintaan kroonisessa energiavajetilassa, mikä yleinen etenkin esteettisissä- ja kestävyyslajeissa vastaava hormonireaktio olipa ylikuntotila tai ei -> RAVITSEMUS!
YHTEENVETO HORMOONIMÄÄRITYKSISTÄ Hormoonitoiminnan muutokset ovat yhteydessä elimistön vasteeseen akuutissa stressitilassa ja elimistön mukautuessa krooniseen stressitilaan Levossa tehtävillä pitoisuusmäärityksillä ei voida erottaa niitä jotka palautuvat ylikuormitusjaksosta normaalisti ja niitä jotka kehittävät ylikuntotilan toistomittaukset harjoitusten yhteydessä saattavat olla käyttökelpoisia mittareita -> lisätutkimuksia aiheesta tarvitaan
Ennaltaehkäisy
Hoito / Ennaltaehkäisy Ei näyttöä että ylikuntotilaa voitaisiin hoitaa -> Huomio ennalta ehkäisyyn ja varhaiseen tunnistamiseen Lepo ja uni palautumispäivän puute altistaa ylikuntotilalle univelka vaikuttaa harjoitusten ja yleiseen elämän laatuun Tarvittavan unen määrä vaihtelee -> koettava olevansa pirteä Perusohje: toipuminen siinä ajassa kun on kehittynyt
Menetelmiä seurata palautumista Suora kysely urheilijalta (miltä tuntuu) Fysiologiset testit Tarkkailu (e. valmentaja miltä näyttää) Psykologinen kyselykaavake RPE (Rating of Perceived Exertion Chart) Intensiteetti + harjoituksen kesto = session RPE Urheilijat eivät koe usein harjoituksen rasittavuutta samalla tavalla kuin valmentajat kuvaavat sen.
RPE-taulukko RPE- arvo Tuntemus 0 Lepo 1 Hyvin kevyt 2 Kevyt 3 Kohtalaisen rasittava 4 5 Rasittava 6 7 Hyvin rasittava 8 9 10 Maksimaalinen Intensiteetti + harjoituksen kesto = session RPE Urheilijat eivät koe usein harjoituksen rasittavuutta samalla tavalla kuin valmentajat kuvaavat sen.
Harjoituspäiväkirja Kesto + oma arvio intensiteetistä lajiharjoittelu muu harjoittelu Unen laatu Väsymys Stressitaso / stressin aiheet Lihaskipu Aamusyke Sairauden tunne Kk-kierto Kehon massa monotonia harjoittelussa? -> tietokoneohjelmat
Hoito / Ennaltaehkäisy Ravinto hiilihydraattivaje kuivuminen negatiivinen energiatasapaino -> nostaa stressivastetta: kortisolitaso, adrenaliini, noradrenaliini, dopamiini, insuliinitaso -> Ylikuntotilan todennäköisyys kasvaa Intensiivisten harjoituskausien yhteydessä tulisi nostaa nesteiden, hiilihydraattien ja energian saantia kohtaamaan kohonnut tarve!
Psykologia Baselinet? herkkä luonne, vahva personalisuus, sosialinen paine kaikki hyvin, halu vähentää harjoittelua, jatkuvasti toistetut testit, epäluottamus että tulokset vaikuttavat e. joukkueeseen valintaan Muiden kuin harjoitteluun liittyvien stressitekijöiden vaikutus mielialaan
Ennaltaehkäisy Harjoitusten rytmitys hyvää Suomessa, mutta KHL:ssä kaikki muu toiminta paremmin rytmitetty F1-kuljettajille tehty päivä-/viikko-ohjelmaan ensin matkustus, media, jne. -> sitten harjoittelu jottei kokonaisrasitus ole liian suuri
Palautumista edistävät toimet? Kevyt palauttava harjoittelu (alle aerobisen kynnyksen) Hieronnat, käsittelyt, sauna, infrapuna, magneettiterapia, kylmäkuumahoidot -> psyykkinen ja fyysinen rentoutuminen Maiseman- ja lajinvaihdos Mielen- ja stressinhallinnan opettelu Laadukas ravitsemus: riittävä energian, hiilihydraattien ja proteiinien saanti (superfoodit?), nesteytyksestä huolehtiminen Lisäravinteet, vitamiinit? glutamiini, BCAA:t ja muut aminohapot, D- ja C-vitamiini + muut antioksidanttilisät, kivennäisaineet (rauta, sinkki)