Tavoitteena laadukas maratonkoulu

Tavoitteena laadukas maratonkoulu Ville Vesterinen 1, Laura Hokka 1, Esa Hynynen 1, Keijo Häkkinen 2, Jussi Mikkola 1, Ari Nummela 1, Ritva Taipale 2, Sirpa Vänttinen 1 1 Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU 2 Jyväskylän yliopisto, liikuntabiologian laitos Copyright 2011 KIHU Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän julkaisun tai sen osan jäljentäminen ilman tekijän kirjallista lupaa painamalla, monistamalla, äänittämällä tai muulla tavoin on tekijänoikeuslain mukaisesti kielletty. ISBN 978-952-5676-44-0 (PDF) Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU, Jyväskylä 2011

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 2 SISÄLTÖ SISÄLTÖ... 2 TIIVISTELMÄ... 3 1 JOHDANTO... 4 2 OSALLISTUJAT... 5 3 HARJOITTELU... 6 3.1 Perusharjoittelujakso... 6 3.2 Voimaharjoittelujakso... 8 3.3 Maratonharjoittelujakso... 9 3.4 Viimeistelyjakso... 12 4 MITTAUKSET... 14 4.1 Kehonkoostumus... 14 4.2 Voimatestit... 14 4.3 Maksimaalinen hapenoton testi juoksumatolla... 14 4.4 MART-testi... 15 4.5 Kuormituksen ja palautumisen seuranta... 15 4.6 Palautekysely... 15 5 TULOKSET... 16 5.1 Perusharjoittelujakso... 16 5.2 Voimaharjoittelujakso... 17 5.3 Maratonharjoittelujakso... 18 5.4 Koko maratonkoulu... 20 6 KUORMITUKSEN JA PALAUTUMISEN SEURANTA MARATONKOULUN AIKANA... 23 7 LAADUKKAAN MARATONKOULUN SISÄLTÖ... 26 7.1 Yksilöllinen ja monipuolinen harjoittelu sekä harjoittelun seuranta... 26 7.2 Teemaluennot ja muut tukipalvelut... 27 7.3 Laadukas, tuloksekas ja kohtuuhintainen maratonkoulu on haasteellinen yhtälö... 28 8 PROJEKTIN JULKAISUT... 29 LÄHTEET... 31 LIITE A. Maratonkoulun palautekysely... 33 LIITE B. Perusharjoittelujakson lihaskunto-ohjelma... 34 LIITE C. Voimajakson maksimivoimaryhmän ohjelma... 35 LIITE D. Voimajakson nopeusvoimaryhmän ohjelma... 36 LIITE E. Voimajakson nopeus-/maksimivoimaryhmän ohjelma... 37 LIITE F. Voimajakson kestovoimaryhmän ohjelma... 38 LIITE G. Maratonharjoittelujakson lihaskunto-ohjelma... 39

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 3 TIIVISTELMÄ Urheilun ja kuntoliikunnan laadukas palvelujärjestelmä -kehittämishankkeeseen liittyen Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksessa toteutettiin kaksi maratonkoulua vuosina 2007 2009. Hankkeen tarkoituksena oli kehittää palveluprosessi, joka takaa turvallisen, laadukkaan, tuloksekkaan ja yksilölliset tekijät huomioon ottavan palvelun kunnon kehittämisestä kiinnostuneille kuntoilijoille tai urheilijoille. Noin seitsemän kuukauden maratonkouluihin valittiin yhteensä 62 (maratonkoulu I. 30 miestä, maratonkoulu II. 21 naista ja 11 miestä) kuntoilijaa (33,8 ± 7,3 v). Kuntoilijoille laadittiin yksilöllinen harjoitusohjelma, jonka tähtäimenä oli maraton/puolimaraton maratonkoulun lopussa. Kuntoilijoiden harjoittelua ja kunnon kehittymistä seurattiin mm. harjoituspäiväkirjaseurannalla, yösykevariaatiomittauksilla sekä voima- ja juoksutestein, johon sisältyivät mm. MART- (maksimaalinen anaerobinen juoksutesti) ja maksimaalinen hapenoton testi. Mittaukset tehtiin neljä kertaa; projektin alussa sekä perus-, voima- ja maratonharjoittelujaksojen jälkeen. Maratonkoulun aikana maksimaalinen hapenotto kehittyi 6 ± 11 %, juoksumattotestin maksiminopeus 8 ± 12 %, anaerobisen kynnyksen nopeus 11 ± 13 % ja aerobisen kynnyksen nopeus 14 ± 13 %. Projektin lopussa 46 kuntoilijaa juoksi harjoittelun tavoitteena olleen maratonin. Heistä 23 oli ensikertalaisia (ka 4:27 ± 0:27), joista kaikki juoksivat maratonin kunniakkaasti maaliin. Kuntoilijoista 23:lla oli jo kokemusta maratonista (ennen projektia 4:03 ± 0:31 > projektin jälkeen 3:45 ± 0:23). Heistä uuden maratonennätyksen juoksi kaikkiaan 18 henkilöä (suurimmat ennätysparannukset n. 40 min). Lisäksi osa kuntoilijoista juoksi projektin lopussa puolimaratonin. Maratonkoulun aikaisten kuntomuutosten ja maratontulosten perusteella harjoittelun voi todeta onnistuneen yleisesti hyvin. Tulosten perusteella näyttäisi, että kuntoilijoiden peruskestävyysharjoitusten vauhtien laskemisella ja toisaalta vauhtiskaalan suurentamisella, harjoituksien keston vaihtelulla ja viikkorytmityksellä harjoittelusta saatiin selvästi tuottavampaa, jopa ilman kokonaisharjoittelumäärän kasvua. Harjoittelun kuormittavuuden ja elimistön palautumisen seuranta oli maratonkoulun aikana suuressa roolissa. Palautumisen seuranta osoittautui erittäin hyödylliseksi myös kuntoilijoilla, vaikka harjoittelu yksistään ei ole niin kuormittavaa kuin esimerkiksi urheilijoilla. Sen sijaan harjoittelun, työn ja muun elämän kuormitus yhdessä saattaa aiheuttaa ylikuormitusta, jonka takia yksilöllisen harjoitusohjelman sekä harjoittelun kuormittavuuden ja elimistön palautumisen seurannan on suositeltavaa olla osana laadukkaan maratonkoulun sisältöä. Nykymenetelmin tämä on kuitenkin haastavaa toteuttaa kustannustehokkaasti, joten uudelle harjoittelun seurantamenetelmälle on tarvetta. Avainsanat: maratonharjoittelu, yksilöllinen harjoittelu, kunto-ominaisuuksien kehitys, palautumisen seuranta

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 4 1 JOHDANTO Yhä useammat ihmiset asettavat omaan kuntoiluun itselleen tavoitteita, kuten maratonin tai puolimaratonin juoksemisen. Tavoitteen saavuttamiseksi päämäärään halutaan monesti valmistautua huolella. Maratonkoulut ovatkin kasvattaneet suosiota kuntoilijoiden keskuudessa. Maratonkouluja järjestetään eri puolilla Suomea eri toimijoiden, kuten urheiluopistojen, urheiluseurojen ja liikunta-alan yritysten toimesta. Sisällöltään ne ovat kuitenkin varsin kirjavia. Siten myös maratonkoulujen antama hyöty kuntoilijoille vaihtelee paljon. Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole yleistä tutkimustietoa maratonkoulujen vaikutuksesta kuntoilijoiden kunto-ominaisuuksiin tai maratonista suoriutumiseen. Maratonkouluihin osallistuvat ovat lähtötasoltaan usein hyvin heterogeenisia. Toiset ovat saattaneet harrastaa kuntoilua kymmeniä vuosia, kun toiset ovat vasta aloittelemassa harrastusta. Lisäksi harjoitteluun käytettävä aika ja harjoittelun tavoitteet saattavat poiketa paljonkin. Toisille tavoitteena voi olla puolimaratonin tai maratonin suorittaminen kunniakkaasti maaliin ja toisella voi olla aikatavoitteena uusi ennätys. Nämä tekijät aiheuttavat haasteita sekä harjoitusohjelmien laadintaan että maratonkouluharjoittelun käytännön toteutukseen. Vuonna 2007 Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksessa (KIHU) alkoi Urheilun ja kuntoliikunnan laadukas palvelujärjestelmä -kehittämishanke, jonka tarkoituksena oli kehittää palveluprosessi, joka takaa turvallisen, laadukkaan, tuloksekkaan ja yksilölliset tekijät huomioon ottavan palvelun kunnon kehittämisestä kiinnostuneille kuntoilijoille tai urheilijoille. Esimerkkinä tällaisesta palvelusta ovat maratonkoulut. Hankkeeseen liittyen KIHU:ssa toteutettiin kaksi maratonkoulua vuosina 2007 2009, joissa tarkoituksena oli muun muassa selvittää, mitä laadukkaan maratonkoulun toteuttamisessa tulisi ottaa huomioon ja miten maratonkoululaisten kuntoominaisuudet kehittyvät maratonkoulun aikana. Lisäksi tarkoituksena oli tutkia voimaharjoittelun vaikutuksia juoksun taloudellisuuteen sekä intervallein ja kestoharjoittein toteutettujen tehoharjoitusten vaikutuksia juoksusuorituskykyyn.

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 5 2 OSALLISTUJAT Projekteihin valittiin yhteensä 62 (maratonkoulu I 30 miestä; maratonkoulu II 21 naista ja 11 miestä) kuntoilijaa (Taulukko 1). Valintakriteereinä olivat; ikä alle 45 vuotta, painoindeksi < 30, ei pitkäaikaissairauksia, ei säännöllistä lääkitystä, ei tupakointia ja kohtuullinen kuntoilutausta. Hakijoilta mitattiin ennen projektia kehon massa, verenpaine, veren kolesterolipitoisuus ja lepo-ekg, jotta varmistettiin, että valitut kuuluivat matalariskiryhmään Kuntotestauksen käsikirjan ohjeistuksen mukaisesti (Kallinen, 2004). Lepo-EKG:n avulla karsittiin hakijoista lisäksi ne, joilla oli poikkeamia EKG:ssä ja saattaisivat olla ongelmallisia syke- tai sykevariaatioanalyyseissa. Valituista kuntoilijoista neljä keskeytti maratonkoulun. Yksi lopetti motivaation puutteen ja kolme loukkaantumisten takia. Taulukko 1. Osallistujien taustatiedot (ka). Naiset (n = 21) Miehet (n = 41) Ikä (v) 33 35 Pituus (cm) 166 179 Kehon massa (kg) 61,6 79,1 BMI (kg/m 2 ) 22,4 24,6 Rasva% 25,1 17,6 VO 2max (ml/kg/min) 44,0 49,8 vvo 2max (min/km) 4:38 4:05 vank (min/km) 5:34 5:02 vaerk (min/km) 7:02 6:24 BMI = painoindeksi; VO 2max = maksimaalinen hapenottokyky; vvo 2max = maksiminopeus juoksumattotestissä; vank = anaerobisen kynnyksen nopeus; vaerk = aerobisen kynnyksen nopeus.

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 6 3 HARJOITTELU Maratonkoulun (n. 7 kk) harjoitusohjelma sisälsi neljä eri harjoitusjaksoa; perusharjoittelujakson (kesto 10 12 viikkoa), voimaharjoittelujakson (8 vko), maratonharjoittelujakson (9 10 vko) ja viimeistelyjakson (3 4 vko) (Kuvio 1). Jokaisella jaksolla oli omat tavoitteet ja harjoittelun painopistealueet vaihtuivat jaksoittain selvästi. Ennen jokaisen jakson alkua maratonkoulun ohjelmassa oli luento jakson harjoittelun painopistealueista ja tavoitteista. Lisäksi jakson alussa laadittiin yksilöllinen harjoitusohjelma kuntotestien ja toteutuneen harjoittelun perusteella. Kuormituksen ja palautumisen seurantamenetelmien avulla harjoitusohjelmaa muutettiin tarvittaessa, mikäli palautumistila ei ollut toivotunlainen. Ohjattuja yhteisharjoituksia oli 1 2 kertaa viikossa. Muutoin kuntoilijat toteuttivat yksilöllisiä harjoitusohjelmia omatoimisesti. 80 70 Perusharjoittelujakso Voimaharjoittelujakso Maratonharjoittelujakso Viimeistely jakso 60 (km) 50 40 Maraton 30 20 10 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 (vko) Kuvio 1. Esimerkkisuunnitelma viikoittaisesta juoksumäärästä maratonkoulun harjoittelujaksojen aikana. 3.1 Perusharjoittelujakso 3.1.1 Suunnitelma Perusharjoittelujakson tavoitteena oli opetella/totutella kestävyys- ja voimaharjoitteluun sekä luoda pohjaa maratonharjoittelujaksolle. Jakson keskeisiä tavoitteita olivat jalkojen rasituskestävyyden kehittäminen, hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon kehittäminen, lihaskunnon kehittäminen ja mahdollisen ylipainon pudottaminen.

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 7 Perusharjoittelujaksolla harjoittelu painottui peruskestävyys- ja lihaskuntoharjoitteluun. Suunnitelmana oli toteuttaa kestävyysharjoittelua monipuolisesti eri lajeja (juoksu, kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto) hyödyntäen. Kestävyysharjoittelu tuli toteuttaa matalatehoisena peruskestävyysharjoitteluna. Viikon pääharjoituksina olivat pitkä peruskestävyysharjoitus (pituus n. 2 x normaali harjoituksen pituus), lyhyemmät peruskestävyysharjoitukset ja 1 2 lihaskuntoharjoitusta viikossa. Lihaskuntoharjoittelu oli tarkoitus toteuttaa kestovoimaharjoituksena monipuolisesti koko kehon lihaksistoa kuormittaen (Liite B). Harjoituksia oli tarkoitus olla 3 6 krt/vko riippuen aiemmasta harjoittelutaustasta. Suunnitelmana oli, että perusharjoittelujakson aikana harjoitusmäärä säilyisi aiempaan nähden ennallaan. Harjoittelussa oli suunnitelmana käyttää viikkorytmitystä 3:1, eli kolmea kuormittavampaa harjoitteluviikkoa seurasi yksi selvästi palauttavampi viikko. 3.1.2 Toteutus Perusharjoittelujakson aikana ohjattuja harjoituksia oli kerran viikossa. Kuntoilijat harjoittelivat keskimäärin 4,9 ± 1,8 h/vko ja 4,2 ± 1,1 krt/vko. Harjoittelukerrat viikossa säilyivät ennallaan verrattuna maratonkoulua edeltävään aikaan (4,3 ± 0.9 krt/vko). Jakson viikoittainen juoksumäärä ja harjoittelun kuormittavuusmuuttuja, TRIMP, on esitetty kuviossa 2. Lihaskuntoharjoitukset (1,2 ± 0,3 krt/vko) toteutuivat hyvin suunnitelmien mukaisesti. Jakson harjoittelusta keskimäärin 90 % oli peruskestävyysharjoittelua, 9 % vauhtikestävyysharjoittelua ja 1 % maksimikestävyysharjoittelua. Tavoitteena oli, että kaikki kestävyysharjoittelu olisi ollut peruskestävyysharjoittelua, joten se ei täysin toteutunut, vaikka lähes kaikki kuntoilijat joutuivatkin hidastamaan harjoitusvauhteja aiempaan nähden. Erityisen haastavaa peruskestävyysharjoittelu on heikkokuntoisimmille, koska juosten harjoitusteho muodostuu helposti liian suureksi. Tällöin peruskestävyysharjoittelua on toteuttava esim. kävellen, sauvakävellen tai pyöräillen. Muilta osin jakson harjoittelu sujui tavoitteiden mukaisesti. 50 45 40 Juoksu km TRIMP 550 450 (km) 35 30 25 20 15 10 5 350 250 150 50 0 1 2 3 4 5 6 7 8 (vko) -50 Kuvio 2. Juoksumäärä (km) ja harjoittelun kuormittavuus (TRIMP) perusharjoittelujakson aikana.

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 8 3.2 Voimaharjoittelujakso 3.2.1 Suunnitelma Voimaharjoittelujakson päätavoitteena oli voimaominaisuuksien ja sitä kautta juoksun taloudellisuuden kehittäminen. Aikaisemmissa tutkimuksissa voimaharjoittelun on havaittu parantavan juoksun taloudellisuutta. Tämä osoittaa lihaskunnon ja voimantuottokyvyn merkityksen tarkoituksenmukaiselle lajitekniikalle ja elastisen energian hyödyntämiselle. Kestovoimatyyppisellä lihaskunto- / kuntopiiriharjoittelulla voidaan vaikuttaa terveyteen ja juoksun suorituskykyyn parantamalla juoksuasentoa ja ryhtiä, ja sitä kautta juoksutekniikkaa. Lisäksi kuntopiiriharjoittelulla voidaan vahvistaa lihaksia, luita ja jänteitä, ja siten ennalta ehkäistä vammoja. Maksimivoimaharjoittelun on puolestaan havaittu kehittävän juoksun taloudellisuutta (Millet, Jaouen, Borrani, Candau, 2002). Parantuneen taloudellisuuden taustalla on esitetty olevan pienentynyt rekrytoitujen motoristen yksiköiden määrä vaaditun lajisuorituksen voimantuotossa. Lisäksi lisääntyneen maksimivoiman on havaittu mahdollistavan käyttämään suhteellisesti enemmän hitaita ja vähemmän nopeita lihassoluja juoksun voimantuotossa (Hoff, Helgerud, Wisloff, 1999). Nopeusvoimaharjoittelun juoksua kehittävä mekanismi on havaittu liittyvän parantuneen voimantuottonopeuden ansiosta nopeampaan voimaimpulssiin, joka pidentää lihaksen suhteellista rentoutumisvaihetta syklin aikana. Lyhentynyt kontaktivaihe ja pidempi lentovaihe juoksussa ovat myös aineenvaihdunnallisesti edullisia muutoksia. Lisäksi nopeusvoimaharjoittelulla voidaan kehittää elastisia ominaisuuksia, jolloin voimantuotossa pystytään paremmin käyttämään hyväksi elastista energiaa (Paavolainen, Häkkinen, Hämäläinen, Nummela, Rusko, 1999). Kahdeksan viikon voimaharjoittelujakson aikana oli tarkoitus tutkia voimaharjoittelun vaikutusta voima- ja kestävyysominaisuuksiin. Osallistujat jaettiin neljään eri voimaharjoitteluryhmään; maksimi-, nopeus-, maksimi-/nopeus- ja kestovoimaryhmään. Osallistujien oli tarkoitus toteuttaa kaksi ohjattua voimaharjoitusta viikossa oman ryhmän suunnitelman mukaisesti (Liitteet C-F). Kestävyysharjoittelun oli tarkoitus olla edelleen monipuolista peruskestävyysharjoittelua harjoittelumäärän säilyessä perusharjoittelujakson lopun tasolla. Viikkorytmityksenä oli edelleen 3:1. 3.2.2 Toteutus Voimajakson aikana ohjattuja voimaharjoituksia oli kaksi kertaa viikossa. Kestävyysharjoitukset kuntoilijat suorittivat omatoimisesti. Harjoitusmäärä (5,7 ± 1,9 h/vko) kasvoi perusharjoittelujaksolta hieman. Harjoituskerrat (4,3 ± 1,0 krt/vko) ja juoksukilometrit (24 ± 12 km/vko) säilyivät lähes ennallaan (Kuvio 3). Harjoittelun kuormittavuus (TRIMP) kasvoi jonkin verran, johtuen voimaharjoituksien (1,5 ± 0,3 krt/vko) aiheuttamasta kuormituksesta. Jakson harjoittelusta 86 % oli peruskestävyysharjoittelua, 12 % vauhtikestävyysharjoittelua ja 2 % maksimikestävyysharjoittelua. Tehoharjoittelun osuus siis kasvoi hieman perusharjoittelujaksolta, vaikka tavoitteena oli, että harjoittelu olisi ollut edelleen kokonaan peruskestävyysharjoittelua. Tehoharjoittelun osuuden kasvuun vaikuttaa osaltaan yksittäisten kuntoilijoiden osallistuminen kuntoilutapahtumiin, kuten massahiihtoihin tai hölkkiin.

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 9 50 45 40 Perusharjoittelujakso Juoksu km TRIMP Voimaharjoittelujakso 550 450 35 30 350 (km) 25 250 20 15 150 10 5 50 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 (vko) -50 Kuvio 3. Juoksumäärä (km) ja harjoittelun kuormittavuus (TRIMP) voimaharjoittelujakson aikana. 3.3 Maratonharjoittelujakso 3.3.1 Suunnitelma Maratonharjoittelujakson päätavoitteina olivat energiavarastojen kasvattaminen sekä juoksun taloudellisuuden, hapenottokyvyn ja jalkojen juoksukestävyyden kehittäminen. Jakson kesto oli n. 10 viikkoa ja jakson aikana oli tarkoitus käyttää viikkorytmitystä 2:1. Jakson juoksuharjoittelun määrä oli tarkoitus olla suurempi kuin aiemmilla jaksoilla ja sen tuli kasvaa progressiivisesti kohti jakson loppua. Lisäksi harjoittelun tuli sisältää peruskestävyysharjoittelun ohella myös kovatehoisempaa juoksuharjoittelua. Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään; intervalliryhmään (IV) ja tasavauhtiryhmään (TV). Molempien ryhmien ohjelmassa oli tehoharjoituksia kaksi kertaa viikossa (Taulukko 2 ja 3), poislukien palauttavat viikot, jolloin tehoharjoituksia ei ollut ohjelmassa: IV-ryhmä toteutti harjoitukset intervalleina ja TV-ryhmä tasavauhtisina kestoharjoitteina. Jakson aikana oli tarkoitus tutkia IV- ja TV- harjoittelun aikaansaamia muutoksia juoksun suorituskyvyssä. IV-harjoittelu ja TV-harjoittelu ovat kaksi erityyppistä, kestävyysjuoksuharjoittelussa käytettyä harjoitusmuotoa. IV-harjoitus perustuu työjaksoihin ja niiden väliseen palautukseen, kun taas kestoharjoitus suoritetaan nimen mukaisesti yhtäjaksoisena kuormituksena. IVharjoittelu mahdollistaa kovatehoisen juoksun pidemmän aikaa lähellä maksimaalisen hapenottokyvyn tehoa mm. koska laktaatin kertyminen on hitaampaa (Billat, 2001). TV-harjoitukset tähtäävät aerobisen energiantuoton kehittämiseen ja teho näissä harjoituksissa on yleensä hieman matalampi kuin IV-harjoituksissa. Monet tutkimukset, joissa on käytetty supramaksimaalista työtehoa IV-harjoituksissa, ovat todenneet tämän tyyppisen harjoittelun parantaneen juoksijoilla myös aerobisia ominaisuuksia (mm. Billat, 2001). On havaittu, että IV-harjoittelu näyttäisi olevan tehokas ja aikaa säästävä tapa kehittää kestävyysominaisuuksia myös kuntoilijoilla (Demarle et al. 2003).

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 10 Taulukko 2. TV-ryhmän pääharjoitukset viikoittain maratonharjoittelujakson aikana. Viikko 1. harjoitus 2. harjoitus 3. harjoitus 1 VK 40 min VK 40 min Pitkä PK 12-25 km 2 VK 40 min VK 40 min Pitkä PK 15-25 km 3 Pitkä PK 10-15 km 4 VK 40 min MK 18 min Pitkä PK 18-25 km 5 MK 18 min MaratonSpecial 20-25 km 6 Pitkä PK 10-15 km 7 MK 18 min MK 18 min Pitkä PK 20-25 km 8 MK 18 min MaratonSpecial 25-30 km 9 Pitkä PK 10-15 km VK = vauhtikestävyys; MK = maksimikestävyys; PK = peruskestävyys. Taulukko 3. IV-ryhmän pääharjoitukset viikoittain maratonharjoittelujakson aikana. Viikko 1. harjoitus 2. harjoitus 3. harjoitus 1 7-10 x 150m / 75% vmart max pal. 30s 7-10 x 500 m / 90% vvo 2max pal. 2 min Pitkä PK 12-25 km 2 7-10 x 150m / 75% vmart max pal. 30s 7-10 x 500 m / 90% vvo 2max pal. 2 min Pitkä PK 15-25 km 3 Pitkä PK 10-15 km 4 7-10 x 150m / 75% vmart max pal. 30s 7-10 x 500 m / 90% vvo 2max pal. 2 min Pitkä PK 18-25 km 5 7-10 x 500 m / 90% vvo 2max pal. 2 min MaratonSpecial 20-25 km 6 Pitkä PK 10-15 km 7 7-10 x 150m / 75% vmart max pal. 30s 7-10 x 500 m / 90% vvo 2max pal. 2 min Pitkä PK 20-25 km 8 7-10 x 150m / 75% vmart max pal. 30s MaratonSpecial 25-30 km 9 Pitkä PK 10-15 km vmart max = MART-testin maksiminopeus; vvo 2max = juoksumattotestin maksiminopeus.

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 11 Tehoharjoituksia lukuun ottamatta harjoitusohjelma ei eronnut ryhmien välillä jakson aikana. Molemmilla ryhmillä oli tehoharjoitusten lisäksi ohjelmassa yksi pitkäkestoinen peruskestävyys (PK) harjoitus ja yksi lihaskuntoharjoitus (Liite G) viikossa. Pitkän PK-harjoituksen pituutta oli tarkoitus kasvattaa jakson aikana siten, että jakson lopussa se olisi n. 30 km. Harjoittelujakson aikana ohjelmassa oli myös kaksi maraton special -harjoitusta, joissa juostiin ensin PK-teholla noin 10 20 km, jonka jälkeen viimeiset 10 km juostiin IV-ryhmässä 5 min intervalleina ja TVryhmässä kiihtyvävauhtisena kestojuoksuna, lähellä anaerobisen kynnyksen vauhtia. Pääharjoituksien lisänä olleen muun harjoittelun tuli olla matalatehoista peruskestävyysharjoittelua. 3.3.2 Toteutus Maratonjakson aikana viikon pääharjoituksista toinen tehoharjoituksista ja pitkä peruskestävyyslenkki tehtiin ohjatusti. Kokonaisharjoittelumäärässä (5,4 ± 1,6 h/vko, 4,0 ± 0,8 krt/vko) ei juuri tapahtunut muutosta aiempiin jaksoihin nähden, mutta juoksuharjoittelun määrässä (36 ± 13 km/vko) tapahtui selvä lisäys (Kuvio 4). Tehoharjoitusten myötä vauhti- (17 %) ja maksimikestävyysharjoittelun (3 %) osuus kokonaisharjoittelusta kasvoi ja peruskestävyysharjoittelun osuus pieneni ollen 86 %. Harjoittelutehon lisäys kasvatti myös harjoittelun kuormittavuutta (TRIMP) selvästi. Voimaharjoittelun toteutus (0,6 ± 0,3 krt/vko) jäi suunniteltua hieman vähäisemmäksi. 50 Perusharjoittelujakso Voimaharjoittelujakso Maratonharjoittelujakso Juoksu km TRIMP 500 40 400 (km) 30 300 20 200 10 100 0 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 (vko) Kuvio 4. Juoksumäärä (km) ja harjoittelun kuormittavuus (TRIMP) maratonharjoittelujakson aikana.

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 12 3.4 Viimeistelyjakso 3.4.1 Suunnitelma Viimeistelyjakson tarkoitus oli saada juoksu tuntumaan helpolta/herkältä ja valmistautua sekä fyysisesti että henkisesti maratonsuoritusta varten. Harjoittelun oli tarkoitus keventyä viimeistelyjaksolla, etenkin kahden viimeisen viikon aikana ennen maratonia. Pitkien harjoituksien oli suunniteltu lyhenevän ja palauttavien harjoituksien määrän lisääntyvän. Juoksutuntuman ylläpitoon ja vireen hakemiseen oli tarkoitus tehdä vauhtileikittelyjä, lyhyitä pyrähdyksiä ja lyhyitä, kevennettyjä tehoharjoituksia. Viimeistelyharjoitus oli suunniteltu tehtäväksi n. 6 8 vrk ennen maratonia. Harjoituksessa tuli juosta n. 10 15 km, josta 5 10 km maratonvauhtia. Viimeisellä viikolla ennen maratonia oli tarkoitus tehdä alle 10 km verryttelylenkkejä ja joillakin lenkeillä kokeilla lyhyitä jaksoja maratonvauhtia. Myös lepopäivien määrää tuli lisätä viimeisellä viikolla. 3.4.2 Toteutus Harjoittelun määrä (4,6 ± 1,9 h/vko, 3,5 ± 1,0 krt/vko) laski selvästi viimeistelyjakson aikana. Juoksumäärä (n. 25 km/vko) oli suurin piirtein sama kuin perus- ja voimajaksolla, ja lähes puolittui maratonjakson viimeisistä viikoista (Kuvio 5). Voimaharjoittelu (0,2 ± 0,3 krt/vko) jäi lähes kokonaan pois viimeistelyjaksolta. 50 40 Perusharjoittelujakso Voimaharjoittelujakso Maratonharjoittelujakso Viimeistely Juoksu km TRIMP 600 500 400 (km) 30 300 20 200 10 100 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 (vko) 0 Kuvio 5. Juoksumäärä (km) ja harjoittelun kuormittavuus (TRIMP) maratonkoulun aikana.

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 13 Koko maratonkoulun aikana (n. 7 kk) kuntoilijat juoksivat keskimäärin 900 km. Vaihteluväli oli hyvin laaja (283 2378 km) johtuen kuntoilijoiden heterogeenisesta harjoitustaustasta, lajivalikoimasta, joita kuntoilijat harrastivat sekä harjoittelun tavoitteesta (puolimaraton / maraton). Ryhmätasolla harjoittelu toteutui suurelta osin suunnitelman mukaisesti, yksittäisiä kuntoilijoita lukuun ottamatta. Vammat/loukkaantumiset ja sairastelut olivat yleisimmät syyt siihen, että harjoittelu ei toteutunut suunnitelmien mukaisesti.

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 14 4 MITTAUKSET Kuntoilijoiden kunnon kehittymistä seurattiin testien avulla neljä kertaa maratonkoulun aikana; alussa sekä perus-, voima- ja maratonharjoittelujaksojen jälkeen. Testit suoritettiin kullakin testikerralla kahden eri päivän aikana. Ensimmäisenä testipäivänä oli voima- ja juoksumattotestit ja toisena testipäivänä kehonkoostumuksen mittaus ja MART-testi. Testipäivien välissä oli vähintään yksi lepopäivä. 4.1 Kehonkoostumus Kuntoilijoiden kehon koostumusta seurattiin kehon massan ja rasvaprosentin mittauksilla. Mittauksissa käytettiin bioimpedanssi-laitetta (In body 720 body composition analyzer, Biospace Co. Ltd., Seoul, South Korea). Mittaukset suoritettiin aamuisin (klo 7.30 8.30) yön paaston jälkeen. 4.2 Voimatestit Kuntoilijat suorittivat dynaamisen yhden toiston maksimaalisen voimantuottotestin (1 RM) jalkaprässilaitteessa (David 210 dynamometri, David Fitness and Medical Ltd). Verryttelyn jälkeen kuntoilijoiden tuli saavuttaa maksimipaino 3-5 toistolla, palautuksen ollessa kaksi minuuttia. Jokaisen suorituksen jälkeen vastusta lisättiin kunnes testattava ei kyennyt suorittamaan liikettä hyväksytysti. Viimeisen hyväksytyn suorituksen vastus määritettiin 1 RM:ksi. Lisäksi kuntoilijat suorittivat esikevennyshyppytestin dynaamisen räjähtävän voiman mittaamiseksi. Testi suoritettiin voimalevyjen päällä 3-5 kertaa ja kahden parhaan hypyn tuloksen keskiarvo otettiin tuloksiin. Hyppykorkeus laskettiin kaavalla: h = I 2 / 2gm, jossa I = voiman impulssi, g = 9,81 m/s 2, m = kehon massa. 4.3 Maksimaalinen hapenoton testi juoksumatolla Maksimaalinen juoksumattotesti suoritettiin voimatestien jälkeen. Testissä juoksumaton kulma oli vakio 0,5 koko testin ajan. Testin aloitusnopeus naisilla oli 7 km/h ja miehillä 8 km/h. Maton nopeutta lisättiin 1 km/h kolmen minuutin välein, kuntoilijan uupumiseen saakka. Kuntoilijalta otettiin sormenpääverinäyte joka kuorman jälkeen veren laktaattipitoisuuden määrittämistä varten. Testin ajan hengityskaasuja mitattiin kannettavan hengityskaasuanalysaattorin (Ergospirometri Oxygon Mobile, Jaeger, Saksa) avulla ja sykettä Suunto t6 sykemittarilla (Suunto Oy, Vantaa, Suomi). Juoksumattotestin maksiminopeus (vvo 2max ) oli kuntoilijan viimeisen kuorman nopeus. Jos kuntoilija ei suorittanut viimeistä kuormaa kokonaan, vvo 2max laskettiin kaavalla; viimeisen kokonaan suoritetun kuorman nopeus (km/h)+ (viimeisen kuorman työaika (s) 30 s/180 30 s) 1 km/h. Maksimaalinen hapenottokyky (VO 2max ) määritettiin korkeimmasta minuutin keskiarvosta. Testistä määritettiin myös aerobinen ja anaerobinen kynnys laktaatin, ventilaation, hapenkulutuksen ja hiilidioksidintuoton perusteella (Aunola & Rusko 1986).

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 15 4.4 MART-testi Anaerobisen kapasiteetin, suorituskyvyn ja anaerobisen taloudellisuuden määrittämiseksi kuntoilijat suorittivat MART-testin. Testissä kuntoilijat juoksivat verryttelyn jälkeen 8 10 x 150 metrin vetoja 100 sekunnin palautuksella siten, että juoksunopeus kasvoi joka vedolla ja viimeinen veto oli maksimaalinen. Submaksimaaliset nopeudet vakioitiin valojäniksen avulla. Ennen testiä ja jokaisen vedon jälkeen otettiin verinäyte laktaattipitoisuuden määrittämiseksi. Testistä määritettiin anaerobinen suorituskyky ja juoksunopeudet 3, 5, 7, 10 ja 13 mmol/l:n laktaattitasoilla, jotka kuvaavat anaerobista taloudellisuutta. 4.5 Kuormituksen ja palautumisen seuranta Kuntoilijoiden harjoittelun kuormittavuutta ja elimistön palautumista seurattiin koko maratonkoulun ajan. Kuntoilijat ohjeistettiin käyttämään Suunto t6 sykemittaria kaikissa harjoituksissa ja Suunto GPS podia (Suunto Oy, Vantaa, Suomi) kaikissa juoksuharjoituksissa juoksumatkan määrittämistä varten. Kuntoilijat täyttivät harjoituspäiväkirjaa, johon he merkkasivat harjoitustiedot kaikista harjoituksista. Harjoituspäiväkirjaan tuli merkitä harjoitusmuoto, harjoituksen kesto (min), kokonaismatka (km) ja keskisyke. Lisäksi kuntoilijat arvioivat kuormittavuustuntemuksen (RPE) jokaisesta harjoituksesta asteikolla 0-10 (Borg, 1982). Harjoitustiedot ja syketiedostot ohjeistettiin lähettämään maratonkoulun valmentajalle viikoittain. Harjoittelun kuormittavuuden määrittämiseksi harjoitustiedoista laskettiin TRIMP-arvo jokaiselle harjoitukselle (Banister, 1991). Kuntotason ja palautumisen seurantaa varten laskettiin kaikista tasavauhtisista juoksuharjoituksista nopeus/syke -suhde. Kuntoilijat ohjeistettiin keräämään sykettä myös nukkuessaan vähintään 3-4 peräkkäiseltä yöltä kahden viikon välein. Yösyketiedostot analysoitiin Firstbeat Sports -analyysiohjelmalla (Firstbeat Technologies Oy, Jyväskylä, Suomi). Yösykevariaatiodatan analyysiin valittiin neljän tunnin jakso siten, että sykevälitiedon analysointi aloitettiin puoli tuntia nukkumaanmenon jälkeen. Palautumisen seurannassa käytettiin Firstbeatin palautumisraportin tuottamaa palautumisen indeksiä. 4.6 Palautekysely Maratonkoulun lopussa kuntoilijoilta selvitettiin kyselylomakkeella (Liite A) kokemuksia ja arvioita maratonkoulun sisällöstä ja sen toteutuksesta. Lisäksi kuntoilijat arvioivat oman harjoittelun ja tavoitteiden onnistumista maratonkoulun aikana. Palautekyselyn täytti 51 osallistujaa, joten vastausprosentiksi muodostui 82 %.

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 16 5 TULOKSET 5.1 Perusharjoittelujakso Juoksun maksimiominaisuuksien ja kynnystasojen kehitys perusharjoittelujaksolla on esitetty kuviossa 6. Suurin muutos tapahtui aerobisen kynnyksen nopeudessa, joka kasvoi n. 5 %. Lisäksi juoksun taloudellisuus parani sekä veren laktaattipitoisuus, syke ja hengitysosamäärä (RER) pienenivät (p < 0,001) submaksimaalisella vakionopeudella (9 km/h). Vaikka harjoittelu kohdistui lähes yksinomaan matalatehoiseen peruskestävyysharjoitteluun, myös anaerobisen kynnyksen nopeus ja maksimisuorituskyky paranivat merkitsevästi jakson aikana. Säännöllisen lihaskuntoharjoittelun aikaansaamat muutokset olivat nähtävissä voimatestien tuloksissa: jalkaprässitestin maksimivoima kasvoi 3,6 ± 5,6 % (p < 0,001) ja esikevennyshyppy nousi 5,4 ± 6,8 % (p < 0,001) jakson aikana. 15.0 10.0 % 5.0 0.0 *** *** *** * VO2max vvo2max vank vaerk -5.0 Kuvio 6. Juoksun maksimiominaisuuksien ja kynnystasojen kehitys perusharjoittelujakson aikana. VO 2max = maksimaalinen hapenottokyky; vvo 2max = maksiminopeus juoksumattotestissä; vank = anaerobisen kynnyksen nopeus; vaerk = aerobisen kynnyksen nopeus. *** p < 0,001; * p < 0,05. Perusharjoittelujakson aikana muutokset kunto-ominaisuuksissa olivat siis hyvin positiivisia, vaikka harjoituskerrat viikkotasolla pysyivät suunnitelman mukaisesti projektia edeltäneellä (ka. 4,3 krt/vko) tasolla. Lähes jokaisen kuntoilijan harjoitusvauhdit laskivat jakson aikana vastaamaan lähelle todellista yksilöllistä peruskestävyysvauhtia. Muutokset syke- ja laktaattitasoissa sekä hengitysosamäärässä (RER) viittaavat aerobisen energia-aineenvaihdunnan tehostumiseen. Tehostunut rasvojen hyväksikäyttökyky energiantuotannossa on erityisen tärkeää ajatellen maratonia, sillä siten rajallinen glykogeenivarasto riittää kauemmin pitkäkestoisessa kestävyyssuorituksessa. Muutokset osoittavat riittävän matalatehoisen peruskestävyysharjoittelun merki-

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 17 tyksen maratonharjoittelussa. Näyttääkin siltä, että yleisesti kuntoilijoiden peruskestävyysharjoittelussa suurin ongelma on liian suuri teho, jolloin harjoittelu ei ole enää peruskestävyysharjoittelua ja siitä voi tulla liian kuormittavaa. Vaikka tämän jakson harjoittelu sujui pääpiirteissään onnistuneesti, niin silti harjoittelun teho oli suunniteltua hieman suurempi. Tavoitteenahan oli, että harjoittelu olisi ollut kokonaisuudessaan peruskestävyysharjoittelua, mutta 10 % harjoittelusta oli tätä suuremmalla teholla suoritettua. Tämä oli havaittavissa erityisesti heikkokuntoisempien kohdalla. Heikkokuntoisimmille peruskestävyysharjoittelun tulisikin sisältää kävelyä tai muita kestävyyslajeja kuten sauvakävelyä, pyöräilyä jne. Kunnon kasvaessa peruskestävyysharjoitukset voivat olla kevyttä juoksua sisältäen palauttavia jaksoja kävellen, ja edelleen muuttua yhä enemmän juoksua sisältäviksi harjoituksiksi. Jakson aikainen säännöllinen lihaskuntoharjoittelu sai aikaan kehitystä voimatasoissa ja lienee ollut edesauttamassa juoksun suorituskyvyn kehittymistä. Näyttäisi, että kestävyyskuntoilijoille, joilla ei ollut säännöllistä voimaharjoittelutaustaa, jo pelkästään kestovoimatyyppinen lihaskuntoharjoittelu antoi riittävän ärsykkeen maksimivoimatasojen kehitykseen. Lihaskuntoharjoittelu tuo myös monipuolisuutta harjoitteluun ja on tärkeässä roolissa vammojen ennaltaehkäisyssä. 5.2 Voimaharjoittelujakso Voimaharjoittelujakson aikana eri kestävyysominaisuuksien kehitys oli tasaista. Maksimihapenotto kasvoi 2,6 ± 4,4 % (p < 0,001) ja maksimisuorituskyky 2,4 ± 2,8 % (p < 0,001). Kynnystasoissa kehitys oli hieman suurempaa (vank 3,0 ± 4,6 %, p < 0,001; vaerk 2,6 ± 4,7 %, p < 0,001). Eri voimaryhmien kestävyys- ja voima-ominaisuuksien kehitys on esitelty taulukossa 4. Mattotestin maksiminopeus nousi kaikilla ryhmillä merkitsevästi, mutta VO 2max kehittyi merkitsevästi vain kestovoimaryhmällä. Kynnysnopeudet kehittyivät kaikilla ryhmillä. Sen sijaan juoksun taloudellisuudessa ei tapahtunut muutoksia jakson aikana millään ryhmällä. MART- ja esikevennyshyppy testissä kehittyi eniten maksimi-/nopeusvoimaryhmä. Myös maksimi- ja kestovoimaryhmien maksiminopeus MART-testissä ja kevennyshypyn korkeus kehittyi merkitsevästi. Maksimivoimaominaisuudet kehittyivät muilla paitsi kestovoimaryhmällä. Voimajakson harjoittelun päätavoitteena ollut juoksun taloudellisuuden kehittyminen ei toteutunut täysin odotetulla tavalla, vaikka voimaharjoitukset toteutuivat pääosin kiitettävästi. Syynä tähän saattoi olla erityisesti maksimi- ja maksimi-nopeusvoimaryhmien kohdalla se, että jakson lopputestien aikana kuntoilijat eivät olleet riittävän palautuneita harjoittelun aiheuttamasta lihastason kuormituksesta. Pohdittavaksi jäi myös se, olivatko voimaharjoitusliikkeet (kyykky, jalkaprässi) riittävän lähellä itse lajisuorituksessa vaadittua voimantuottoa ja olisivatko lajinomaisemmat liikkeet tuottaneet paremman tuloksen ajatellen juoksun taloudellisuuden kehittymistä. MART-testin tulokset antaisivat viitteitä maksimi- ja maksimi-nopeusvoimaharjoittelun positiivisesta vaikutuksesta juoksun suorituskykyyn, erityisesti kovilla juoksuvauhdeilla. Pelkkä nopeusvoimaharjoittelu sen sijaan tuotti vähiten kehitystä sekä voima- että juoksuominaisuuksissa. Tulosten perusteella näyttäisi, että kuntoilijat, joilla ei ollut säännöllistä voimaharjoittelutaustaa, eivät saaneet riittävää ärsykettä nopeusvoimaharjoituksista (kevyt vastus, lyhyet sarjat) ja siten kehitys jäi varsin pieneksi. Yksityiskohtaisemmin voimajakson tuloksista ovat raportoineet Mikkola et al. (2011).

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 18 Taulukko 4. Kestävyys ja voimaominaisuuksien muutokset (%) voimajakson aikana eri voimaryhmillä. Maksimivoimaryhmä Nopeusvoimaryhmä VO 2max 1,3 ± 4,4 % 2,1 ± 4,7 % 2,2 ± 4,8 % 3,3 ± 3,9 %* vvo 2max 1,8 ± 1,5 %** 1,7 ± 2,2 %* 1,8 ± 2,6 %** 2,8 ± 3,8 %** vank 3,9 ± 3,9 %** 3,9 ± 3,9 %** 2,3 ± 4,2 %* 2,7 ± 5,8 % vaerk 3,5 ± 3,9 %* 2,7 ± 6,0 % 2,3 ± 5,3 % 2,8 ± 4,0 %** vmart max 2,6 ± 2,7 % * 2,1 ± 2,8 % 3,1 ± 2,8 %*** 2,3 ± 2,5 %* Maksimivoima (jalkaprässi) 3,6 ± 4,5 %* 3,4 ± 2,8 %** 3,5 ± 3,9 %*** 0,9 ± 3,5 % Maksimi- ja nopeusvoimaryhmä Kestovoimaryhmä Esikevennyshyppy 4,9 ± 4,5 %** 4,1 ± 7,9 % 7,3 ± 5,8 %*** 6,0 ± 6,5 %** VO 2max = maksimaalinen hapenottokyky; vvo 2max = maksiminopeus juoksumattotestissä; vank = anaerobisen kynnyksen nopeus; vaerk = aerobisen kynnyksen nopeus; vmart max = maksiminopeus MARTtestissä. *** p < 0,001; ** p < 0,01* p < 0,05. 5.3 Maratonharjoittelujakso Maratonharjoittelujaksolla kehittyivät edelleen sekä maksimi- että kynnysominaisuudet (Kuvio 8). Kynnystasot kehittyivät hieman enemmän suhteessa maksimiin. Lisäksi juoksun taloudellisuus kehittyi sekä veren laktaattipitoisuus ja syke pienenivät merkitsevästi (p < 0,05) submaksimaalisella vakionopeudella (9 km/h). Mattotestin maksiminopeus ja kynnystasot kehittyivät sekä IVettä TV-ryhmällä (Taulukko 5). Sen sijaan VO 2max sekä MART-testin maksiminopeus ja nopeudet eri laktaattitasoilla (3,5,7 mmol/l) paranivat merkitsevästi ainoastaan IV-ryhmällä. Voimaryhmittäin tarkasteltuna, juoksun taloudellisuus kehittyi ainoastaan maksimivoimaryhmällä. Tulosten perusteella näyttäisi, että maksimivoimaharjoitteluvoimajakson aikana edesauttoi juoksun taloudellisuuden paranemista maratonharjoittelujakson aikana verrattuna muihin voimaryhmiin. Kuntoilijoiden voimaominaisuudet puolestaan heikkenivät maratonharjoittelujakson aikana vähentyneen voimaharjoittelun ja lisääntyneen kestävyysharjoittelun seurauksena. Maksimivoima laski keskimäärin 2,4 ± 4,3 % (p < 0,001) ja esikevennyshyppy 8,1 ± 18,1 % (p < 0,001).

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 19 15.0 10.0 % 5.0 *** *** *** *** 0.0 VO2max vvo2max vank vaerk -5.0 Kuvio 8. Juoksun maksimisuorituskyvyn ja kynnystasojen kehitys maratonharjoittelujakson aikana. VO 2max = maksimaalinen hapenottokyky; vvo 2max = maksiminopeus juoksumattotestissä; vank = anaerobisen kynnyksen nopeus; vaerk = aerobisen kynnyksen nopeus. *** p < 0,001. Taulukko 5. IV- ja TV-ryhmän kestävyysominaisuuksien muutokset (%) maratonharjoittelujakson aikana. IV-ryhmä TV-ryhmä VO 2max 4,2 ± 5,4%* 2,3 ± 3,0 % vvo 2max 2,6 ± 3,7 %* 2,8 ± 2,0 %** vank 3,0 ± 3,3 %** 6,6 ± 6,2 %*** vaerk 3,8 ± 5,8 %* 5,3 ± 5,7 %* vmart max 2,5 ± 2,8 % ** 1,4 ± 3,5 % VO 2max = maksimaalinen hapenottokyky; vvo 2max = maksiminopeus juoksumattotestissä; vank = anaerobisen kynnyksen nopeus; vaerk = aerobisen kynnyksen nopeus; vmart max = maksiminopeus MARTtestissä. *** p < 0,001; ** p < 0,01* p < 0,05. Maratonjakson tehoharjoittelu toi uutta ärsykettä saaden aikaan edelleen selvää kehitystä kynnysvauhdeissa ja maksimiominaisuuksissa. Erityisesti IV-harjoittelu oli monelle kuntoilijalle uusi tuttavuus. Tulosten perusteella näyttäisi, että IV-harjoittelu kehitti enemmän maksimisuoritusta (VO 2max, vmart max ) ja anaerobista taloudellisuutta. TV-ryhmän harjoittelu puolestaan kehitti hieman enemmän kynnysominaisuuksia. IV-harjoitukset olivat kestoltaan lyhyempiä ja teholtaan kovempia kuin TV-harjoitukset. Löydökset tukevat aiempia tutkimuksia IV-harjoittelun vaikutuksis-

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 20 ta kestävyysominaisuuksiin (Billat, 2001; Kubukeli, Noakes, Dennis, 2002; Laursen & Jenkins, 2002). Voisikin ajatella, että IV-harjoittelu sopii hyvin erityisesti työssäkäyville, joilla harjoitteluun käytettävä aika on monesti hyvin rajattu, koska lyhyemmässä ajassa saavutetaan samanlaisia ja jopa parempia kuntomuutoksia. Maratonia ajatellen IV-harjoittelu tuo lisää vauhtireserviä, josta varmasti on hyötyä myös maratonille maratonvauhdin ollessa pienempi suhteessa maksimivauhtiin. Pitää kuitenkin muistaa, että maratonia ajatellen tärkein yksittäinen harjoitus on pitkä peruskestävyysharjoitus, jonka mukaan viikoittainen harjoittelu on hyvä ohjelmoida. Pitkän PKharjoituksen pituuden tulisi pidentyä tasaisesti maratonharjoittelujakson aikana ollen pisimmillään jakson lopussa n. 30 35 km. Kyseiset harjoitukset tulisi toteuttaa riittävän matalatehoisena, jotta rasvojen hyväksikäyttökyky energianmuodostuksessa tehostuisi. Aerobisen energianmuodostuksen lisäksi pitkät lenkit kehittävät jalkojen rasituskestävyyttä. Jakson aikana pitkä PKharjoitus korvattiin 2-3 kertaa maraton special -harjoituksella. Harjoituksessa pituus säilyi ennallaan, mutta vauhdit kasvoivat harjoituksen loppupuolella lähelle maratonvauhtia ja jopa sen yli. Harjoitukset ovat varsin kuormittavia, joten kovin montaa ko. harjoitusta ei kannata sisällyttää maratonjakson ohjelmaan. Harjoitukset valmistavat kuitenkin elimistöä hyvin kohtaamaan maratonin asettamat haasteet ja harjoituksissa on lisäksi hyvä testata mm. energia- ja nestetankkauksen ja varusteiden toimivuutta, jotta itse maratonilla kyseiset asiat olisivat kunnossa. Maratonharjoittelujaksolla harjoitusmäärän ja -tehon kasvun myötä kuormitus nousi selvästi korkeammalle tasolle. Voimajakson jälkeen osalla kuntoilijoista juoksumäärä nousi liiankin nopeasti, joka näkyi mm. rasitusperäisinä vammoina. Harjoittelun ohjelmoinnissa olisikin syytä välttää harjoitusmäärän ja -tehon yhtäaikaista nostamista ajoittamalla vauhtijakso ennen maratonjakson alkua. Siten kuormitus ei muutu jakson vaihtuessa niin jyrkästi. Koska maratonjakso on riskialtteinta aikaa vammojen synnylle, on harjoittelussa säilytettävä monipuolisuus. Vähintään kerran viikossa olisi hyvä olla ohjelmassa jotakin muuta kestävyysharjoittelua kuin juoksua, esim. pyöräilyä, sauvakävelyä tai rullaluistelua. Lisäksi säännöllinen lihaskuntoharjoittelu edesauttaa vammojen ennaltaehkäisyssä. Palautekyselyn mukaan maratonkoulun aikana 90 %:lla kuntoilijoista harjoittelumäärä lisääntyi (keskimäärin 2 krt/vko) verrattuna edeltävään vuoteen, mutta 62 %:lla vammojen määrä väheni tai säilyi ennallaan. Tärkeimmät tekijät tähän ovat todennäköisesti säännöllinen lihaskunto- ja voimaharjoittelu sekä harjoittelun ohjelmointi (monipuolisuus, rytmitys ja maltillinen juoksumäärien nosto). 5.4 Koko maratonkoulu Maratonkoulun aikana suurin muutos kestävyysominaisuuksissa, noin 14 prosenttia, tapahtui aerobisen kynnyksen nopeudessa (Kuvio 9). Myös anaerobinen kynnysnopeus nousi yli 10 prosenttia. Lisäksi fysiologisissa muuttujissa submaksimaalisella vakionopeudella tapahtui muutoksia, erityisesti perus- ja maratonharjoittelujaksoilla (Kuvio 10). Taulukossa 6 on esitetty kuntoilijoiden kestävyysominaisuudet ennen ja jälkeen maratonkoulun. Kehon koostumuksen muutokset maratonkoulun aikana ovat myös positiivisia. Sekä naisilla että miehillä kehon rasvaprosentti laski merkitsevästi ja miehillä tämä oli nähtävissä myös kehon massan pienenemisenä. Muutokset ovat odotettuja, sillä maratonille tähtäävä harjoittelu onkin suurelta osin matalatehoista peruskestävyysharjoittelua. Maratonkoulun aikaisista voimaominaisuuksien kehityksestä ovat raportoineet Taipale et al. (2010).

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 21 % 15.0 10.0 5.0 0.0 *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** * VO2max vvo2max vank vaerk -5.0 Perusharjoittelujakso Voimaharjoittelujakso Maratonharjoittelujakso Kuvio 9. Juoksun maksimisuorituskyvyn ja kynnystasojen kehitys maratonkoulun aikana. VO 2max = maksimaalinen hapenottokyky; vvo 2max = maksiminopeus juoksumattotestissä; vank = anaerobisen kynnyksen nopeus; vaerk = aerobisen kynnyksen nopeus. ***p < 0,001; *p < 0,05. % 10.0 5.0 0.0-5.0-10.0-15.0-20.0-25.0-30.0 Taloudellisuus Laktaatti Syke RER *** ** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** Perusharjoittelujakso Voimaharjoittelujakso Maratonharjoittelujakso Kuvio 10. Fysiologisten muuttujien kehitys submaksimaalisella vakionopeudella (9 km/h) juoksumattotestissä maratonkoulun aikana. RER = hengitysosamäärä. *** p < 0,001;** p < 0,01.

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 22 Taulukko 6. Osallistujien kehon koostumus ja kestävyysominaisuudet ennen ja jälkeen maratonkoulun. Kehon massa (kg) Naiset Miehet Ennen Jälkeen Ennen Jälkeen 61,6 61,4 79,1 77,7** Rasva% 25,1 23,6* 17,6 16,3*** VO 2max (ml/kg/min) vvo 2max (min/km) vank (min/km) vaerk (min/km) 44,0 47,1** 49,8 51,9*** 4:38 4:18*** 4:05 3:49** 5:34 5:09** 5:02 4:31*** 7:02 6:24** 6:24 5:38*** VO 2max = maksimaalinen hapenottokyky; vvo2max = maksiminopeus juoksumattotestissä; vank = anaerobisen kynnyksen nopeus; vaerk = aerobisen kynnyksen nopeus. *** p < 0,001;** p < 0,01; * p < 0,05. Maratonkoulun lopussa 46 kuntoilijaa suoritti harjoittelun tavoitteena olleen maratonin. Heistä 23 oli ensikertalaisia, joista kaikki selvittivät maratonin kunniakkaasti maaliin (ka 4:27 ± 0:27 h). Kuntoilijoista 23:lla oli jo ennestään kokemusta maratonista (ennätys ennen projektia 4:03 ± 0:31 h > projektin jälkeen 3:45 ± 0:23 h). Heistä uuden maratonennätyksen juoksi kaikkiaan 18 henkilöä (suurimmat ennätysparannukset n. 40 min). Lisäksi 7 kuntoilijaa juoksi projektin lopussa puolimaratonin (ka 1:37 ± 0:13 h). Kokonaisuudessaan voisi todeta, että harjoittelun onnistuttua pääpiirteissään suunnitelmien mukaisesti kestävyysominaisuudet kehittyivät n. seitsemän kuukauden maratonkoulun aikana hyvin, joka näkyi myös maratonennätysten parantumisena. Kynnystasot eivät heikentyneet kenelläkään ja ainoastaan yhdellä kuntoilijalla mattotestin maksiminopeus heikkeni maratonkoulun aikana, koska harjoittelu ei onnistunut suunnitelmien mukaisesti. Palautekyselyn perusteella harjoittelu onnistui keskimäärin erittäin hyvin (5,1; asteikko 1 6: 6 = Täysin, 1 = Ei lainkaan). Maratonsuorituksen onnistuminen oli keskimäärin 4,6, eli kuntoilijat kokivat sen olleen hieman heikompi kuin harjoittelun onnistumisen.

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 23 6 KUORMITUKSEN JA PALAUTUMISEN SEURANTA MARATONKOULUN AIKANA Harjoittelun aikaansaama eri ominaisuuksien kehittyminen perustuu elimistön tai sen osan homeostaasin järkkymiseen ja siitä aiheutuvaan elimistön adaptoitumiseen. Mikäli harjoittelun aiheuttaman kuormituksen ja palautuksen suhde on tasapainossa, harjoitetut ominaisuudet kehittyvät. Harjoittelussa onkin tärkeää, että kyseistä suhdetta seurataan, jotta vältytään liian kevyeltä tai liian kuormittavalta harjoittelulta, joka ei johda toivottuun kehitykseen. Kuntoilijoiden harjoittelun kuormittavuutta ja elimistön palautumista seurattiin koko maratonkoulun ajan harjoitustietojen (laji, kesto, matka, keskisyke, oma kuormittavuustuntemus) ja yösykeanalyysien avulla. Sykevälivaihteluun eli sykevariaatioon perustuvan palautumisanalyysin avulla saatiin tietoa kuntoilijan sen hetkisestä palautumistilasta. On havaittu, että kuormittava harjoittelu tai kuormittava yksittäinen harjoitus aikaansaa autonomisen hermoston sympaattisen aktiivisuuden lisääntymistä näkyen sykevariaation vähenemisenä (mm. Hynynen, Vesterinen, Rusko, Nummela, 2010; Pichot et al. 2000). Keventyneen harjoittelun ja kohentuneen palautumistilan on puolestaan havaittu lisäävän sykevariaatiota (Pichot et al. 2000). Firstbeatin palautumisraportissa suuri palautumisen indeksi kuvaa hyvää palautumistilaa ja matala kuormittunutta tilaa. Palautumisen indeksin lisäksi Firstbeatin palautumisraportti kuvaa värien avulla elimistön palautumistilaa. Vihreä väri kuvaa palautumista ja punainen väri stressireaktiota. Palautumisraportin avulla on mahdollista seurata harjoittelun lisäksi myös yksittäisestä harjoituksesta palautumista. Kuviossa 11 on esitetty stressin ja palautumisen kuvaaja ennen maratonsuoritusta sekä sen jälkeisiltä öiltä. Maratonin jälkeinen punainen keräys kertoo maratonin aiheuttamasta huomattavasta kuormituksesta (tuloksista tarkemmin raportissa Hynynen et al., 2010). Seuraavien öiden aikana vihreän värin osuus keräyksissä lisääntyy, mikä kertoo elimistön palautumistilan kohentumisesta. Menetelmän avulla pystytään määrittämään ajankohta, jolloin elimistö on valmiina aloittamaan uudestaan kuormittavampi harjoittelu joko yksittäistä, kuormittavaa harjoitusta tai kuormittavaa harjoittelujaksoa seuraavan palautusjakson jälkeen.

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 24 Kuvio 11. Esimerkkikuntoilijan palautuminen maratonsuorituksesta. Firstbeatin palautumisanalyysi kuvaa stressireaktioita punaisella ja palautumista vihreällä värillä. Palautumisen indeksin lisäksi harjoitusmuuttujat (syke, nopeus, RPE) juoksuharjoituksista ohjasivat harjoitussuunnitelmien laadintaa. Toinen päämenetelmä palautumistilan seurannassa oli tasavauhtisten juoksuharjoitusten nopeus/syke -suhde (Kuvio 12). Nopeus/syke -suhteen kasvu tarkoittaa sitä, että kykenee juosta kovempaa samalla sykkeellä tai juosta samaa vauhtia pienemmällä sykkeellä kuin aiemmin. Tämä puolestaan antaa viitteitä hyvästä palautumistilasta ja/tai kestävyyskunnon kehittymisestä. Mikäli seurantamenetelmien perusteella oli havaittavissa kuormittuneisuutta suunniteltua enemmän, harjoitusohjelmaa kevennettiin tarpeen mukaisesti. Palautumisen seuranta osoittautui erittäin hyödylliseksi myös kuntoilijoilla, vaikka harjoittelu yksistään ei ole niin kuormittavaa kuin urheilijoilla. Sen sijaan harjoittelun, työn ja muun elämän kuormitus yhdessä saattaa aiheuttaa ylikuormitusta, jonka takia palautumisen seuranta on suositeltavaa myös kuntoilijoiden harjoittelussa. Niinpä harjoittelun ja palautumisen seurannan tulisi olla osana laadukkaan maratonkoulun sisältöä.

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 25 Palautumisen indeksi 120 100 80 60 40 20 0 Palautumisen indeksi (Firstbeat) Juoksunopeus/Syke -suhde 17.2. 18.2. 19.2. 20.2. 9.3. 11.3. 12.3. 23.3. 24.3. 25.3. 26.3. 16.4. 20.4. 21.4. 22.4. 23.4. 24.4. 3.5. 4.5. 6.5. 20.5. 21.5. 1.6. 2.6. 3.6. 4.6. 6.6. 9.6. 12.6. 13.6. 14.6. 15.6. 16.6. 18.6. 27.6. 28.6. 29.6. 30.6. 14.7. 15.7. 16.7. 5.8. 6.8. 7.8. 17.8. 4.50 4.00 3.50 3.00 2.50 2.00 1.50 1.00 0.50 0.00-0.50 Juoksunopeus/Syke -suhde Kuvio 12. Esimerkkikuntoilijan tasavauhtisten juoksuharjoitusten juoksunopeus/syke -suhde ja yösykevaihteluun perustuva palautumisen indeksi (Firstbeat) harjoitusjakson aikana. Kuormittunut tila (21.5-9.6) oli havaittavissa palautumisen indeksin ja juoksunopeus/syke -suhteen laskuna.

Tavoitteena laadukas maratonkoulu 26 7 LAADUKKAAN MARATONKOULUN SISÄLTÖ 7.1 Yksilöllinen ja monipuolinen harjoittelu sekä harjoittelun seuranta Maratonkoululaiset ovat ominaisuuksiltaan usein varsin heterogeenisia kuntotason, harjoitustaustan ja yksilöllisten fysiologisten ominaisuuksien suhteen. Usein maratonkoulujen harjoitusohjelma on kaikille sama. On selvää, että kaikille sama ohjelma ei ole optimaalinen parhaan mahdollisen harjoitteluvasteen saamiseksi. Yksilöllisen harjoitusohjelman, joka ottaa huomioon mm. kuntotason, harjoitustaustan ja yksilölliset fysiologiset ominaisuudet, tuleekin olla lähtökohtana tuottavalle harjoittelulle myös maratonkouluissa. Vaikka toteutetuissa maratonkouluissa laadittiin jokaiselle kuntoilijalle yksilöllinen harjoitusohjelma, jota muokattiin tarpeen vaatiessa, harjoitteluvaste vaihteli kuntoilijoiden välillä paljon (Kuvio 13). Mattotestin maksiminopeuden muutos vaihteli -4 22 % välillä. Myös kynnysominaisuuksien kehityksen osalta vaihteluväli oli suuri (AerK 0 38 %, AnK 0 29 %). Tämän perusteella voidaan todeta, että yksilölliset ominaisuudet tulee ottaa huomioon vieläkin tarkemmin harjoittelua suunniteltaessa. 25 Harjoitteluvaste, vvo2max (%) 20 15 10 5 0-5 Kuntoilijat Kuvio 13. Yksittäisten kuntoilijoiden kehittyminen (vvo 2max ) maratonkoulun aikana. Tämän aineiston perusteella näyttää, että kuntoilijat, joiden sykevälivaihtelu levossa oli suurempaa maratonjakson alussa, kehittyivät muita paremmin tehoharjoittelua sisältävällä jaksolla (Vesterinen et al. 2011). Löydökset tukevat aiempia tutkimuksia autonomisen hermoston parasympaattisen aktiivisuuden ja kestävyysharjoitteluvasteen välillä (Boutcher & Stein, 1995; Hautala et al. 2003). Kiviniemi, Hautala, Kinnunen, Tulppo (2007) ovat puolestaan havainneet, että sykevälivaihtelun perusteella voidaan ohjelmoida harjoittelu entistä tuottavammaksi. Tutkimuksen mukaan kuntoilijat, jotka ajoittivat tehoharjoitukset päiville, jolloin sykevälivaihtelua esiintyy paljon (= elimistö on palautunut), kehittyivät kestävyysominaisuuksien suhteen pa-