Research Institute for Olympic Sports KIHU Jyväskylä Kuormittuminen ja palautuminen urheilussa Ari Nummela, LitT VAT6 14.8.2012 Liikuntakeskus Pajulahti www.kihu.fi
Kuormittuminen ja palautuminen urheilussa 1. Harjoitusvaikutuksen syntyminen 2. Kuormittumiseen ja palautumiseen vaikuttavat tekijät 3. Ylirasitus ja ylikunto 4. Kuormittumisen ja palautumisen seuranta urheilussa
Harjoitusvaikutuksen syntyminen Harjoitus Harjoitustila Yksilölliset ominaisuudet Muutosärsyke kehon toimintaan Kehon toiminnan adaptaatiovasteet Riittävä palautumisaika Riittävät rakennusaineet Harjoitusvaikutus Suorituskyvyn paraneminen
Harjoitusvaikutuksen syntyminen Harjoitus? Suorituskyky Väsyminen Palautuminen Aika
Harjoitusvaikutuksen syntyminen Harjoitus???? Suorituskyky Väsyminen Palautuminen Aika
Kuormittuminen ja palautuminen urheilussa 100 Suorituskyky 0 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100-100 -200-300 -400 Ylikuormittaminen -500-600 Ylikunto? -700
Kestävyysharjoittelun vaikutukset Hengitys- ja verenkiertoelimistön hapen käyttökyky paranee VO 2max paranee Oksidatiivisten entsyymien aktiivisuus paranee Mitokondrioiden määrä lisääntyy Kapillarisaatio lisääntyy FT-solujen hapenkäyttökyky paranee Sydämen iskutilavuus kasvaa Suoritus tulee taloudellisemmaksi Harjoittelun spesifisyys Pitkäaikainen kestävyys paranee Rasvojen käyttö paranee Laktaattitasot vakiotyössä pienenevät Kynnystasot paranevat Lihaksen ja maksan glykogeenivarastot kasvavat
Kestävyysharjoittelun vaikutukset VO2max FT solujen potentiaali Kapillaarit ST-solujen pinta-ala Krebsin syklin entsyymit Adaptaatio suhteessa kontrolliin 2.4 2.2 2.0 1.8 1.6 1.4 1.2 1.0 0 5 10 15 20 25 Harjoittelun kesto (kk) Saltin 1977
Anaerobisen kynnyksen kehittyminen kolmen seurantavuoden aikana polkupyörätestissä 60 Pojat Nuoret miehet Nuoret naiset Aikuiset miehet I Aikuiset miehet II AnK (ml/kg/min) 55 50 45 40 35 30 12 16 20 24 Ikä (v) Rusko ym.
Hiihtäjien VO 2max kehittyminen ikäryhmittäin kestävyysharjoittelututkimuksissa Pojat Nuoret miehet Nuoret naiset Aikuiset miehet I Aikuiset miehet II VO 2max (ml/kg/min) 90 80 70 60 50 14 18 22 26 Ikä (v) Rusko ym.
Voimaharjoittelun vaikutukset Hermoston aktiivisuus paranee Motoristen hermojen syttymisfrekvenssi kasvaa Refleksien fasilitaatio kasvaa ja inhibiitio vähenee Antagonistien aktiivisuus heikkenee Lihaksen hypertrofia Proteiinisynteesi Vaikutus ST ja FT soluihin Energia-aineenvaihdunta Aerobinen energiantuotto heikkenee Anaerobinen energiantuotto paranee: glykolyysi ja glykogeeni- ja fosfaattivarastot Lihasten elastiset osat Lihaksen jäykkyys ja elastisuus paranee Prosenttiosuus (%) Muscular hypertrophy Neural factors 100 80 60 40 20 0 0 2 4 6 8 10 Raskas voimaharjoittelu (viikot)
Kuormittuminen ja palautuminen urheilussa 1. Harjoitusvaikutuksen syntyminen 2. Kuormittumiseen ja palautumiseen vaikuttavat tekijät 3. Ylirasitus ja ylikunto 4. Kuormittumisen ja palautumisen seuranta urheilussa
Urheilijan kuormittumiseen ja palautumiseen vaikuttavat tekijät Harjoituksen tavoite Taito - tekniikkaharjoitus Nopeusharjoitus Nopeusvoimaharjoitus Hypertrofinen / perusvoimaharjoitus Maksimi- / räjähtävä voimaharjoitus Kestovoimaharjoitus (anaerobinen) Kestovoimaharjoitus (aerobinen) Peruskestävyysharjoitus Vauhtikestävyysharjoitus Maksimikestävyysharjoitus Submaksimaalinen nopeuskestävyysharjoitus Maksimaalinen nopeuskestävyysharjoitus
Harjoitusten kuormittavuus Harjoitus Mitä kuormittaa? Monta harj. / vko? Taito-tekniikka Hermosto-lihaksisto 3 7 Nopeus Hermosto-lihaksisto 1 2 Nopeusvoima Hermosto-lihaksisto 1 3 Maksimivoima Hermosto-lihaksisto 1 3 Perusvoima Hermosto-lihaksisto 2 4 Kestovoima (anaer.) Anaerobinen aineenvaih. 2 3 Kestovoima (aerob.) Aerobinen aineenvaihd. 3 6 Peruskestävyys Aerobinen aineenvaihd. 4 14 Vauhtikestävyys Aerobinen aineenvaihd. 2 4 Maksimikestävyys Aerobinen ain.vaihd. + hapenkuljetuskapasit. 2 3 Submaks. nopeuskest. Anaerobinen aineenvaih. 2 4 Maksim. nopeuskest. Anaerobinen aineenvaih. 1 2
Urheilijan kuormittumiseen ja palautumiseen vaikuttavat tekijät Harjoituksen tavoite Harjoituksen teho ja kesto
Fatigue and Exercise Intensity in MART 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Blood lactate (mmol l -1) *** *** ** *** *** * ** *** *** *** *** *** *** *** *** *** Height of CMJ (cm) 0 Rest 4.0 4.5 5.0 5.5 6.0 6.5 7.0 7.5 2.5 5.0 Velocity (m s -1) Recovery (min) Kevennyshyppy heikkeni 8. juoksun jälkeen, jolloin teho oli 84% testin maksimista ja veren laktaattipitoisuus 10,6 mmol/l 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 Nummela 1996
EPOC Excess Post-exercise Oxygen Consumption 45 40 VO 2 (ml/kg/min) 35 30 25 20 15 10 5 Juoksu juoksumatolla 10 km/h VO 2 levossa Nopea komponentti Hidas komponentti 0 0 10 20 30 Time (min) EPOC on harjoituksen jälkeen kohonnut hapenkulutus yli lepotason, mikä kertoo kohonneesta energiantarpeesta EPOC kasvaa suhteessa harjoituksen kuormittavuuteen
Harjoituksen tehon ja keston vaikutus EPOC:iin (Børsheim & Bahr 2003, Sports Med) 35 30 30 25 Intensity 70% of VO 2max 25 20 EPOC (l) 20 15 EPOC (l) 15 10 10 5 5 0 0 0 20 40 60 80 0 20 40 60 80 Exercise intensity (%) Exercise duration (min) EPOC:lla on eksponentiaalinen suhde harjoituksen tehoon ja lineaarinen suhde harjoituksen kestoon
Väsyminen pitkäkestoisessa suorituksessa Väsyminen (%) 40 35 30 25 20 15 10 5 0 0 200 400 600 800 1000 1200 Aika (min) Väsymys kasvaa suhteessa harjoituksen kestoon
Harjoituksen tehon ja keston vaikutus EPOC:iin Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement, Firstbeat Technologies Oy, 2005.
Urheilijan kuormittumiseen ja palautumiseen vaikuttavat tekijät Harjoituksen tavoite Harjoituksen teho ja kesto Harjoituksen laji
Tutkimusasetelma: Lajin vaikutus väsymiseen (Hausswirth et al. 2000, IJSM) Seitsemän triathlonistia Triathlon: 30 uinti + 60 pyöräily + 45 juoksu Pitkäkestoinen juoksu: 90 juoksu + 45 juoksu Kontrollijuoksu: 45 juoksu
Lajin vaikutus väsymiseen (Hausswirth et al. 2000, IJSM) Punainen: 90 juoksu; Sininen: 30 uinti + 60 pyöräily; Vihreä: kontrollijuoksu Syke (bpm) VO 2 (ml/kg/km) 190 180 170 160 150 140 130 120 2-5' 15-22' 35-42' 240 230 220 210 200 190 180 170 2-5' 15-22' 35-42' IEMG RPE (6 20) 120 100 80 60 40 20 0 3-5' 18-20' 40-42' 16 14 12 10 8 6 4 2 0 Before After
Uinti vs. Pikajuoksu Day Michael Phelps, WC Melbourne 2007 Tyson Gay, WC Osaka 2007 1 st 4x100m freestyle fin 100m heat 100m quarter-fin 2 nd 200m freestyle heat 200m freestyle fin WR 100m semi-fin 100m fin 3 rd 200m butterfly heat 200m butterfly semi-fin 4 th 200m individual medley heat 200m butterfly fin 200m individual medley semi-fin 200m heat 200m quarter-fin 5 th 200m individual medley fin WR 200m semi-fin 6 th 100m butterfly heat 100m butterfly semi-fin 4x200m fin WR 200m fin 7 th 100m butterfly fin 8 th 400m individual medley heat 400m individual medley fin WR 4x100m fin
Urheilijan kuormittumiseen ja palautumiseen vaikuttavat tekijät Harjoituksen tavoite Harjoituksen teho ja kesto Harjoituksen laji Harjoituksen aikaiset palautukset
Työn ja palautuksen suhteen vaikutus harjoituksen kuormittavuuteen Tutkimusasetelma: Kolme liikunnan opiskelijaa (VO 2max 4,4 l/min) Neljä 30 min intervalliharjoitusta polkupyörällä 400 W kuormalla (n 120% VO 2max ) Työn ja levon suhde 1:2 (a) 10 s työ ja 20 s lepo (b) 20 s työ ja 40 s lepo (c) 30 s työ ja 60 s lepo (d) 60 s työ ja 120 s lepo Saltin & Essén 1971
Työn ja palautuksen suhteen vaikutus harjoituksen kuormittavuuteen Lyhyissä työjaksoissa käytetään ensisijaisesti KP- ja ATP-varastoja sekä lihaksen happivarastoja energiantuottoon, jolloin glykogeenia ei kulu ja laktaatti ei kasaannu Pitkissä työjaksoissa laktaattia tuotetaan niin paljon, että sitä ei kyetä palautuksen aikana poistamaan Pitkät työjaksot ovat lähempänä vetoajan maksimia kuin lyhyet työjaksot Saltin & Essén 1971
Urheilijan kuormittumiseen ja palautumiseen vaikuttavat tekijät Harjoituksen tavoite Harjoituksen teho ja kesto Harjoituksen laji Harjoituksen aikaiset palautukset Yksilölliset ominaisuudet
Väsyminen MART testissä Tutkimusasetelma Kuusi maratoonaria (42K: 2.17 2.24) Viisi keskimatkuria (800m: 1.47 1.52) Viisi sprintteriä (100m: 10,9 11,6) Kolme erilaista MART testiä N x 1 x 20 s / 100 s N x 3 x 20 s / 100 s N x 5 x 20 s / 100 s Vuorimaa et al. 1996
Väsyminen MART testissä Kaikki ryhmät paransivat tehoja, kun vetojen määrä pieneni maratoonarit vähiten Sprinttereiden maksimilaktaatti kasvoi ja maratoonareilla heikkeni 1 x 20 s testissä 3 x 20 s testiin verrattuna Vuorimaa et al. 1996
Väsyminen MART testissä Maratoonareiden kevennyshyppy parani MART testissä Sprinttereiden kevennyshyppy heikkeni eniten Vuorimaa et al. 1996
Urheilijan kuormittumiseen ja palautumiseen vaikuttavat tekijät Harjoituksen tavoite Harjoituksen teho ja kesto Harjoituksen laji Harjoituksen aikaiset palautukset Yksilölliset ominaisuudet Harjoittelutausta Ulkoiset olosuhteet Lämpötila Korkeus meren pinnan tasosta
Ulkolämpötilan vaikutus maratonin loppuaikaan Ely et al. MSSE 2007
Suorituskyvyn muuttuminen eri korkeudella juoksussa Peronnet et al. JAP 1991
Sopeutuminen vuoristossa (4300 m) Muza et al. High Alt Med Biol 2010
Urheilijan kuormittumiseen ja palautumiseen vaikuttavat tekijät Harjoituksen tavoite Harjoituksen teho ja kesto Harjoituksen laji Harjoituksen aikaiset palautukset Yksilölliset ominaisuudet Harjoittelutausta Ulkoiset olosuhteet Elimistön kuormittumiseen vaikuttaa monet eri tekijät, mikä vaikeuttaa yksiselitteisten ohjeiden antamista harjoitteluun
Kuormittumisen ja palautumisen huomioiminen harjoittelun ohjelmoinnissa 1. Harjoitusärsyke pitää olla riittävä harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi 2. Harjoituksen määrä, teho ja palautukset määrittelevät pääasiassa harjoituksen kuormittavuuden 3. Harjoituksen tehoa lisäämällä saadaan nopeasti keho väsymään ja välitön vaikutus suorituskykyyn on suuri varsinkin urheilijoilla, jotka kykenevät suureen tehon tuottoon (teholajit) 4. Harjoituksen määrää / kestoa lisäämällä keho väsyy pitkän ajan kuluessa ja vaikutukset suorituskykyyn pitkäaikaisempia kuin lyhytkestoisilla maksimisuorituksilla 5. Koko kehon palautumiseen vaikuttaa väsymisen kasautumiseen kulunut aika: nopeasti väsytetty palautuu nopeammin kuin pitkään väsytetty 6. Harjoituksen kuormittavuutta pitää vaihdella samalla tavalla kuin harjoittelun muuta sisältöä, jotta kehittyminen varmistetaan ja ylikuormittuminen vältetään 7. Harjoittelun rytmittäminen päivä-, viikko- ja kuukausitasolla ja tärkein tekijä ylikuormittumisen välttämiseksi
40% kasvu VO 2max :ssa 10 viikossa? Hickson et al. JAP 42: 372-376, 1977 Harjoittelu 6 päivää viikossa 10 viikon ajan joka toinen päivä 6 x 5 min 100% VO 2max / 2 min 50% VO 2max pp:llä = VO 2max mittaus viikoittain joka toinen päivä TV-juoksu niin nopeasti kuin mahdollista 30 min 35 min 40 min VO 2max : 3,06 -> 4,22 l/min (39%) ja 39 -> 55 ml/kg/min (44%) Yksi jatkoi vielä 3 viikkoa: 1,68->2,56->2,98 l/min (+77%) Kestävyys (uupumisaika): 180s -> 500s Paino 79,2 -> 77,2 kg VO 2max ja kestävyyssuoritus paranevat, jos harjoittelun aiheuttama stimulus on tarpeeksi suuri Rekrytointi, Väsymyksen sieto
Kuormittuminen ja palautuminen urheilussa 1. Harjoitusvaikutuksen syntyminen 2. Kuormittumiseen ja palautumiseen vaikuttavat tekijät 3. Ylirasitus ja ylikunto 4. Kuormittumisen ja palautumisen seuranta urheilussa
Ylikuntoesimerkki: maastohiihtäjä Suora juoksumattotesti Testiajankohta Marraskuu Tammikuu Paino (kg) 70,1 70,3 Rasvaprosentti (%) 8,1 8,2 VO 2max (ml/kg/min) 83 72 VO 2työ (ml/kg/min) 85 74 Maksimisyke (1/min) 182 177 Laktaatti maksimi (mm) 11,7 7,6 Heikentynyt VO 2max ja suorituskyky Pienentynyt maksimisyke Laskenut maksimilaktaatti AnK VO 2 (ml/kg/min) 61 61 AnK VO 2työ (ml/kg/min) 60 58 AnK syke (1/min) 161 164 AnK laktaatti (mm) 2,6 2,7 AerK VO 2 (ml/kg/min) 50 48 AerK VO 2työ (ml/kg/min) 49 47 AerK syke (1/min) 142 144 AerK laktaatti (mm) 1,8 1,3 Hb (g/l) 172 170 Laskenut laktaattipitoisuus AerK Hkr (%) 51 51 Syke makuu / seisten (1/min) 58 / 78 49 / 78 Laskenut leposyke
Kahden harjoittelujakson vertailu: 400 m juoksija nainen 8-viikkoa I 8-viikkoa II Harjoituskerrat/intervallit 55/31 52/25 Lepopäivät 12 15 Juoksuharjoittelu (km) 65.7 53.3 Yli 400 m vedot (km) 35.5 26.7 150 350 m vedot (km) 25.0 20.0 Alle 100 m vedot (km) 5.3 6.6 RPE kaikki (0-10+) 5.01 4.64 RPE intervallit (0-10+) 6.77 6.92
Harjoitusten jakautuminen eri tuntemusalueille 8-viikko I 8-viikko II 35 30 25 Kerrat 20 15 10 5 0 RPE >8 RPE 6-7 RPE 4-5 RPE <3 Kaikkien harjoitusten kuormittavuus keskittynyt RPE 6-7 alueelle 8-viikko II:lla.
MART tulokset ylikunnossa: 400 m juoksija nainen MART testi radalla 10 x 150 m Testiajankohta Joulukuu Huhtikuu V max (m/s) 8,11 8,06 Makisimilaktaatti (mm) 15,7 13,9 Lower peak lactate V 13mM (m/s) 7,76 7,92 V 10mM (m/s) 7,38 7,40 V 7mM (m/s) 6,80 6,86 V 5mM (m/s) 6,22 6,46 V 3mM (m/s) 5,36 5,55 Improved velocity at low lactate levels Kevennyshyppy (cm) 46,2 45,5 V 30m (m/s) 8,96 8,77 Decreased max velocity 2 x 3 x 300 m: Joulukuu ja Huhtikuu Syke laskenut harjoituksen ja palautuksen aikana Harjoituksen jälkeen matalammat laktaattipitoisuudet Harjoituksen aikaiset kuormitustuntemukset kasvaneet
Ylikuormitustilanteen ennakointi intervalliharjoittelussa Urheilijan tuntemuksen kysely aina ei voi tuntua väsyneeltä harjoituksissa Luota valmentajan silmään jos suoritus näyttää väsyneeltä, se on sitä Harjoittelu pitäisi sisältää eri kuormitusalueita harjoittelun kuormittavuutta arvioimalla voit ottaa tämän huomioon jo suunnitteluvaiheessa, mutta viimeistään seurannassa se pitäisi huomioida Sykkeen pitäisi palautua nopeammin kestävyyden kehittyessä harjoituksen maksimisyke ei saisi kuitenkaan laskea Veren laktaattipitoisuuden pitäisi laskea samassa harjoituksessa maksimilaktaattipitoisuus ei saisi kuitenkaan laskea Nopeus ei saisi heiketä liikaa harjoittelujakson aikana
Kuormittuminen ja palautuminen urheilussa 1. Harjoitusvaikutuksen syntyminen 2. Kuormittumiseen ja palautumiseen vaikuttavat tekijät 3. Ylirasitus ja ylikunto 4. Kuormittumisen ja palautumisen seuranta urheilussa
Vaatimukset kuormittumisen ja palautumisen seurantamenetelmältä Validi mittaamaan elimistön kuormittumista Riittävän herkkä mittaamaan muutoksia Käytännöllinen ja helppokäyttöinen Pienet käyttökustannukset Pitäisi vastata seuraaviin kysymyksiin: Kuinka kova harjoitus oli? Kuinka kauan palautuminen kestää? Mikä on elimistön kumulatiivinen kokonaisrasitus?
Kuinka kova harjoitus oli? Sydämen syke Harjoituksen keskisyke Sykkeen jakautuminen eri tehoalueille TRIMP = Kesto x ΔHR suhde x y (Banister 1991) Sykkeen palautuminen Sykevariaation palautuminen Tuntemus (RPE) Kuormittuminen = Kesto x RPE (Foster et al. 2001, JSCR) Veren laktaattipitoisuus EPOC
EPOC Excess Post-exercise Oxygen Consumption 45 40 VO 2 (ml/kg/min) 35 30 25 20 15 10 5 Juoksu juoksumatolla 10 km/h VO 2 levossa Nopea komponentti Hidas komponentti 0 0 10 20 30 Time (min) EPOC on harjoituksen jälkeen kohonnut hapenkulutus yli lepotason, mikä kertoo kohonneesta energiantarpeesta EPOC kasvaa suhteessa harjoituksen kuormittavuuteen
Veren laktaattipitoisuuden ja tuntemuksen (RPE) välinen suhde pika- ja kestävyysjuoksijoilla intervalliharjoituksissa 16 14 Veren laktaatti (mm) 12 10 8 6 4 2 0 0 2 4 6 8 10 RPE
Sykevaihtelu
Harjoituksen kuormittavuuden määrittäminen kuudesta eri harjoituksesta 100.0 14.0 90.0 HRrec HFPrec 12.0 RPE B-La HR pal (%HRR) ja HFP pal (%lepo) 80.0 70.0 60.0 50.0 RPE ja Laktaatti (mm) 10.0 8.0 6.0 4.0 40.0 2.0 30.0 0 50 100 0.0 0 50 100 EPOC 15min (ml kg -1 ) EPOC 15min (ml kg -1 ) Harjoitukset: 3km 60% - 14km 60% - 12x250m 85% - 6x500m 85% - 3km 85% - 12x250m 105%
Harjoituksen kuormittavuus ja yösykevariaatio Hynynen et al. 2010
Miten väsymisen kasautumista voidaan seurata? Maksimitestit: kestävyys, voima ja nopeus Submaksimaaliset testit Mielialaprofiilin testaus (POMS) Sydämen syke ja sykevälivaihtelu Autonomisen hermoston säätelyn mittaaminen ortostaattisella kokeella tai yösykevälivaihtelulla Verestä mitattavat biokemialliset ja immunologiset muuttujat
Ortostaattinen testi Makuu lepo 5 min Seisominen 3 min Ortostaattinen testi on yksinkertainen menetelmä määrittelemään autonomisen hermoston tila Kaksi aamutestiä: sininen kevyen ja punainen rasittavan harjoituspäivän jälkeen
Kuormittumisen seuranta ortostaattisella kokeella Korkeanpaikan leiri 16.3. Kilpailu 5000 m 6.4. Portugalin leiri >12.3.
Kuormittumisen seuranta ortostaattisella kokeella Korkeanpaikan leiri 16.3. Portugalin leiri >12.3. Kilpailu 5000 m 6.4.
Ylirasittunut nuori kestävyysjuoksija Makuulepo, 5 min, hengitys 0,20 Hz Normaali tila Syke 48 bpm, SDRRI 82 ms Ylirasitustila 8 vkoa myöhemmin Syke 47 bpm, SDRRI 12 ms Uusitalo 2000, Suomen Lääkärilehti
Yösykevälivaihtelu 4-viikon harjoitusjaksolla 7 keskimatkan juoksijamiestä 3 kovaa ja yksi kevyt viikko 6 10 harjoitusta viikossa Yösyke kasvoi Yösykevälivaihtelu pieneni Pichot et al. MSSE 32: 1729-36, 2000
Yösykevälianalyysi Ensimmäiset 30 min sänkyyn menon jälkeen jätetään pois ja analysoidaan seuraavat neljä tuntia
Palautumisindeksi: 99
Yösykevälivaihteluseuranta: kestävyysurheilija Flunssa ja kuumetta Valmistautuminen MM-kisoihin Korkean paikan leiri SM-kisat MM-kisa, Osaka 2007
Sykevälivaihtelun käyttö kestävyysharjoittelun ohjelmoinnissa (Kiviniemi et al. 2007, EJAP) Kolme harjoitteluryhmää: Etukäteen ohjelmoitu ryhmä (n = 8) Sykevälivaihteluohjattu ryhmä (n = 9) Kontrolliryhmä (n = 9) Neljän viikon harjoitusjakso, joka sisälsi 40 min juoksuharjoituksia joko matalla tai kovalla teholla Etukäteen ohjelmoidulla ryhmällä oli kaksi matalaja kaksi kovatehoista harjoitusta viikossa Sykevälivaihteluohjatulla ryhmällä oli yksilöllinen harjoitusohjelma joka perustui aamun sykevälivaihtelun tasoon
Sykevälivaihtelun käyttö kestävyysharjoittelun ohjelmoinnissa (Kiviniemi et al. 2007, EJAP) Etukäteen ohjelmoitu ryhmä Sykevälivaihteluryhmä VO 2max (ml/kg/min) 54 55 ns 56 60** vvo 2max (km/h) 15.1 15.7** 15.5 16.4*** VT (km/h) 11.8 12.1 ns 12.0 12.7* Maksimaalinen hapenottokyky parani enemmän, jos harjoitellaan käyttäen hyväksi yksilöllistä sykevälivaihtelua.
Harjoittelun seuranta määrittämällä sykenopeus suhde harjoituksista Heart rate (bpm) 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 8 10 12 14 16 18 20 22 Velocity (km/h)
0.00 0.50 1.00 1.50 2.00 2.50 3.00 11.2 13.2 15.2 16.2 19.2 24.2 25.2 27.2 8.3 9.3 15.3 21.3 2.4 5.4 7.4 10.4 12.4 13.4 16.4 18.4 20.4 22.4 25.4 26.4 30.4 1.5 7.5 8.5 10.5 11.5 15.5 17.5 19.5 20.5 23.5 27.5 28.5 29.5 1.6 4.6 6.6 13.6 19.6 21.6 27.6 28.6 30.6 3.7 4.7 7.7 11.7 14.7 16.7 20.7 21.7 29.7 1.8 3.8 4.8 6.8 14.8 15.8 17.8 Juoksunopeus vs. syke 70 80 90 100 110 120 130 140 17.2 18.2 19.2 20.2 9.3 11.3 12.3 23.3 24.4 25.4 26.4 16.4 20.4 21.4 22.4 23.4 24.4 3.5 4.5 6.5 20.5 21.5 1.6 2.6 3.6 4.6 6.6 9.6 12.6 13.6 14.6 15.6 16.6 18.6 27.6 28.6 29.6 30.6 14.7 15.7 16.7 5.8 6.8 7.8 17.8 Stressi Harjoittelukuormitus vs. sykevälivaihtelu ja syke-nopeus -suhde
Syke submaksimaalisessa juoksussa HR (1/min) 152 150 148 146 144 142 140 138 136 134 132 Syke 5 min/km 10.1. 24.1. 7.2. 19.2. 5.3. 17.3. 3.4. 22.4. Submaksimaalinen syke kuvaa muutosta kestävyydessä ja harjoittelun kuormittavuudessa.
Ylirasittunut keskikenttäpelaaja Kohonnut stressi maaliskuussa Harjoittelun kuormittavuus kasvoi maaliskuussa.
Ylirasittunut keskikenttäpelaaja Harjoittelun aiheuttama stressi näkyi submaksimaalisen juoksun sykkeessä. Maksiminopeustesti huononi huhtikuussa.
Kehittynyt puolustuspelaaja Kehittyminen näkyi stressi- ja palautumisindekseissä. Kehittynyt kestävyys näkyi submaksimaalisen juoksun sykkeessä.
Johtopäätökset: Suositeltavat kuormittumisen ja palautumisen mittarit harjoittelun seurantaan Harjoituksen kuormittavuus RPE Sykkeen palautuminen Sykevälivaihtelun palautuminen Veren laktaatti ja suorituksen teho (esim. kevennyshyppy) lyhytkestoisissa ja intervalliharjoituksissa Harjoittelun kuormittavuus ja harjoitusvaikutus Urheilijan oma tuntemus palautuneisuudesta Yösyke ja yösykevälivaihtelu Sykkeen ja sykevälivaihtelun palautuminen Suorituskykytestit