KäPa 02 United Omaharjoittelun päivärutiinit

Transkriptio

1 KäPa 02 United Omaharjoittelun päivärutiinit

2 Päivärutiinit 2 Ohjeet Tee päiväohjelman mukaiset harjoitteet aina ennen omia joukkueharjoituksia. - Varaa itsellesi kello ja tee jokaisen yksittäisen ohjelman vaatima aika Harjoittele päivittäin niitä asioita, joita valmentaja on kirjallisessa palautteessa kehottanut erityisesti harjoittelemaan. Laukauksia harjoitellaan paljon ja molemmilla jaloilla. Laukauksia kannattaa harjoitella yhdistelmäharjoitteluna, esim. kuljetus+harhautus+laukaus, kuljetus+käännös+laukaus, syöttö penkkiin + 1. kosketus + laukaus tai ponnauttelu + potku ilmaan + haltuunotto maata vasten + laukaus. - Keskity ja tee suoritukset aina huolella: Joka suoritus merkitsee! - Tee paljon toistoja keskittyneesti, määrä ei aina korvaa laatua! - Hae esimerkkejä oikeasta suoritustekniikasta (videot, kirjat, kuukaudenkikat.fi, vanhemmat kaverit, huippupelaajat) - Pyydä rohkeasti apua ja neuvoja valmentajilta - Harjoittele myös heikkoja ominaisuuksiasi esim. heikompi jalka - Käytä hyväksesi penkkejä, seiniä, kavereita, useita palloja jne.. - Käytä mielikuvitusta harjoitellessasi harhautuksia - Tallenna mieleesi hyvät suoritukset esim. onnistunut laukaus jalan asento osumakohta jne.. ja korjaa huono suoritus - Aseta itsellesi tavoitteita esim. ponnauttelu - Ole sitkeä ja periksiantamaton työ palkitaan Jokainen pelaaja pitää harjoittelupäiväkirjaa omatoimisesta harjoittelustaan.

3 Päivärutiinit 3 Maanantai Nopeus-ketteryys n. 10 minuuttia + voimisteluliikkeet n. 15 minuuttia + jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä n. 60 min Nopeus-ketteryys: 1. Askellukset lyhyellä askelpituudella + spurtti (nopea frekvenssi) 2. Askellukset lyhyestä pitempään progressiivisesti + spurtti (etäisyyden kasvaessa askelpituus kasvaa) 3. Askellukset lyhyestä pitempään ja takaisin lyhyeen + spurtti (askeltiheyden vaihtelut: Pelissä esimerkiksi puolustamisessa kiihdytys pallolliseen ja askeltiheyden pienentäminen ollessa lähellä tai hyökkääjän näkökulmasta spurtti pystysyöttöön ja askeltiheyden pienentäminen ennen kontrollia ja uudelleen kiihdytys pallon kanssa) 4. Spurtit paikaltaan 10 metriä räjähtävästi 5. Spurtit liikkeestä 15m 50% 15 m 100% 15 m 50% 6. Lajin omaisesti yhdistettynä eri liikesuuntiin (eteen, taakse, sivulle, ristiin, alhaalta ylös, ylhäältä alas monipuolisesti) (ketteryys) ja reaktioihin ja valintareaktioihin (psykokinestiikka) Lyhyet työjaksot 2-6 sekuntia ja palautus sekuntia. Kun kaikki 6 juoksua on tehty pidetään riittävä palautuminen (2-3min) ennen toista kierrosta jotta saavutetaan maksimaalinen liikenopeus. (yhteensä 12 lyhyttä spurttia) Voimistelu/Akrobatia:

4 Päivärutiinit 4 Jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä 1. Matthews: Sisäterä-ulkoterä veivi, pysäytys jalkapohjalla, saman jalan sisäsyrjällä mukaan ja toisen jalan ulkoterällä välittömästi siirto sivuun, pysäytys jalkapohjalla, sisäterä-ulkoteräveivi toisella jalalla + spurtti 2. Kone, Cruijff, jalkapohja-sisäterä, jalkapohja-pysäytys sisäsyrjällä, jalkapohja-veto, Zidane, tupla-askeleet + spurtti 3. Sisäterä-sisäterä yhtenäisenä liikkeenä, siirto ulkoterällä, Cruijff-käännös samalla jalalla, oikea jalkapohja jalan alta, Cruijff toisella jalalla, vasemmalla jalalla jalkapohja jalan alta ja toisella jalalla Cruijff, jalkapohja-käännös + tripla-askelharhautus ja tempokuljetus perään 4. Siirto ulkoterällä sivuun ja Cruijff-käännös samalla jalalla, Wesley Sneijder käännös toisella ja askelharhautus-käännös toisella jalalla, Brassi-Ronaldo + tempokuljetus 5. Jalkapohja-sisäterä jalan takaa yhtenäisenä liikkeenä + Zidane + Robben + Tempokuljetus 6. Jalkapohjakelaus + askelharhautus samalla jalalla sisäkautta ulos, toisen jalan sisäsyrjällä vienti sivulle ja välittömästi toisen jalan sisäsyrjällä vienti takaisin toiselle sivulle jalan takaa, askelharhautus ulkokautta sisään ja sisäkautta ulos samalla jalalla, Cruijff-käännös + Ronaldinho + räjähtävä spurtti eteenpäin pallon kanssa 7. Quaresma + askelharhautuskäännös ulkoterällä päinvastaiseen suuntaan, Brassi-Ronaldo, Zidane harhautus päinvastaiseen suuntaan + tripla-askeleet ja tempokuljetus 8. LT-Pallo rata a. Siksak-kuljetus oikealla jalalla, vähintään 5 kosketusta palloon, pallon ylitettävä 4 metrin raja b. Cruijff-käännös oikealla jalalla c. Siksak-kuljetus vasemmalla jalalla, vähintään 5 kosketusta palloon, pallon ylitettävä lähtöviiva d. Cruijff-käännös vasemmalla jalalla e. Pitkä kuljetus 6 metrin rajan yli f. Jalkapohjakäännös oikealla jalalla g. Kuljetus 4 metrin rajan yli ja jalkapohjakäännös vasemmalla jalalla h. Askelharhautus oikea jalka pallon yli. Harhautuksen jälkeen 1. kosketus vasemmalla jalalla eteenpäin. Pallon ylitettävä sivuraja. Vapaavalintainen käännös i. Askelharhautus vasen jalka pallon yli. Harhautuksen jälkeen 1. kosketus oikealla jalalla eteenpäin. Pallon ylitettävä sivuraja. Vapaavalintainen käännös j. Kuljetus maaliviivan yli. Vähintään 2 kosketusta palloon ennen maaliviivaa. 9. Porto-sarja: Jalkapohjakelaus sivulle oikealla jalalla, jalkapohjaveto itseä kohti + sisäterällä vienti eteen yhtenäisenä liikkeenä samalla jalalla, jalkapohja-sisäterä liike jalan takaa yhtenäisenä suorituksena samalla jalalla ja askelharhautus käännös + tempokuljetus (Huom! Tee suoritus tämän jälkeen vasemmalla jalalla) 10. Käännössarja: Ulkoterä siirto sivuun + wesley Sneijder-käännös samalla jalalla, Cruijff-käännös toisella jalalla ja askelharhautuskäännös toisella jalalla + spurtti pallon kanssa eteenpäin 11. Harhautussarja: Quaresma, Zidane, Figo + tempokuljetus 12. Ponnauttelusarja kolme kierrosta 13. Muutama matala ponnauttelu, minkä jälkeen hieman korkeampi potku ilmaan, haltuunotto maata vasten sisäsyrjällä + Zidane +tupa-askelharhautus + Ronaldinho + spurtti 14. Muutama matala ponnauttelu, minkä jälkeen hieman korkeampi potku ilmaan, haltuunotto maata vasten ULKOsyrjällä + Cruijff-käännös + Wesley Sneijder-käännös toisella jalalla, Arjen Robben, jalkapohja-sisäterä jalan takaa yhtenäisenä liikkeenä + tempokuljetus 15. Ponnauttelu oikea nilkka, oikea reisi, vasen nilkka, vasen reisi jne 10 kierrosta. 16. Ponnauttelu 4 matalaa, 1 korkeampi, 4 matalaa, 1 korkeampi jne 10 kierrosta.

5 Päivärutiinit 5 Tiistai Kimmoisuus + syöttötekniikka Kimmoisuus 1. Pienet aidat + räjähtävä spurtti 10 metriä eteenpäin: Laita 4 aitaa peräkkäin ja hypi ne tasajalkaa ja ponnista joka kerta niin korkealle kuin pääset. Ponnista päkiöillä. (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 2. Aidoilla hypyt tasajalkaa eteen, sivulle, eteen, sivulle, eteen + suunnanmuutosnopeus juoksu etuperin, sivuttain, etuperin (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 3. Aidoilla hypyt tasajalkaa eteen, taakse, eteen, taakse, eteen + räjähtävä spurtti 10 metrin päässä olevalle tötsälle ja peruutus 5 metriä takaisin ja spurtti jälleen 10 metriä eteenpäin (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 4. 5-loikka 5. Vauhditon pituus 6. Hyppynaru 2 minuuttia Syöttötekniikka 30 minuuttia: 1. Paremman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella 2. Heikomman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella 3. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (eri jalat) 4. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (sama jalka) 5. Ulkosyrjällä haltuun saman jalan sisäsyrjällä syöttö 6. Sisäsyrjällä haltuun saman jalan ulkosyrjällä syöttö 7. Ulkosyrjällä yhdellä kosketuksella 8. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä käännös sisäsyrjällä syöttö (jalan vaihto) 9. Ulkosyrjällä haltuun samalla jalalla Cruyff-käännös toisen jalan sisäsyrjällä syöttö 1. Nilkalla pitkä syöttö (alle polvenkorkuinen) 2. Nilkalla pitkä syöttö ilmassa 3. Kierteet (ulkokierre, sisäkierre, alakierre, yläkierre)

6 Päivärutiinit 6 Huom! Jos on mukana 3-4 pelaajaa tee erilaisia syöttökombinaatioita:esimerkiksi: Syöttö, pudotus, pelaaminen kolmannelle, seinä + tempokuljetus tai laukaus maaliin: Oma kehityskohde 30 minuuttia: Oma erityinen kehityskohde eli ne asiat joita, joita valmentaja on kirjallisessa palautteessa kehottanut erityisesti harjoittelemaan.

7 Päivärutiinit 7 Keskiviikko Aktivoiva alkuverryttely (20 min) + SHA lajitaitotestiharjoitteet(60 min) + keskivartalo (10 min) Aktivoiva alkulämpö/liiketaito 1. Hengitys ja verenkiertoelimistön aktivointi a. pallon kanssa tai ilman erilaisia koordinatiivisia liikkeitä eri liikesuuntiin ja asteittain nouseva intensitetti ja pieni hengästyminen 2. Dynaaminen liikkuvuus a. Heilurit eteen ja taakse 10 per jalka b. Heilurit sivulta sivulle 10 per jalka c. Jalka suorana ristiin ja ylävartalo toiseen suuntaan 5 per jalka d. Oikealla kädellä vasemmasta nilkasta kiinni ja vasen käsi ylös, kosketus maahan ja takaisin ylös 3 per jalka e. Lonkankoukistaja liike + kyljen kiertoliike molemmin puolin f. Lonkankoukistajaliike + ylävartalon taivutus taaksepäin g. Lonkankoukistaja liike + kierto ristiin (vastakkainen käsi ja jalka) h. Oikea reisi koukkuun ja kädet ylös, kädet maahan ja oikean jalan suoristaminen 3 per jalka i. Oikea jalka 90 asteen kulmaan ja oikea käsi eteen: Vasen käsi oikean käden alitse niin pitkälle kuin menee (katse seuraa), minkä jälkeen kiertoliike (katse kohti taivasta) 3 per jalka) j. Selin makuulla suorat jalat pään ylitse ja jalkojen vieminen eteen suoraksi ja käsillä varpaista kiinni k. Selin makuulla kädet levälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli l. Vatsalleen makuulla kädet leveälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli m. Passiiviset lyhyet venytykset 3. Isojen lihasten aktivointi : askelkyykyt eteen, taakse, sivulle ristiin, lantion nostot, keskivartalo + lähentäjät ja loitontajat dynaamisilla liikkeillä 4. Tukilihasten aktivointi : Nilkan ja jalkapöydän/pohjan seudun lihaksien aktivointi jarruttavilla liikeillä esim hyppy eteen taakse sivulle ja ristiin ja joka kerta jarruta liikettä + eksentrinen jarruttava pohje liike penkin päällä jossa yhdellä jalalla mennään alas jatkuvasti jarruttaen liikettä ja kahdella jalalla ylös sekä olkanivelen aktivointi esim. voimakättelyllä (maalivahdit erityisesti) 5. Nopea hermotus: Terävät räjähtävät spurtit ja ketteryysharjoitteet 6. Liiketaitoyhdistelmät Kesto n. 20 minuuttia

8 Päivärutiinit 8 SHA lajitaitotestit 1. Syöttöpenkki ( tavoite: alle 35 s) 2. Pujottelu (tavoite alle 25 s ) 3. Kuljetus-laukaus (tavoite alle 12 s) 4. Ponnauttelu (tavoite alle 17 s ) 5. Liiketaito pallon kanssa Kesto: n. 60 minuuttia United joukkueen tavoitetasot on asetettu SHA tavoitetasojen perusteella. Tekniikkasuoritukset kehittyvät harjoittelemalla. Jokaisen United pelaajan pitää suorittaa taitokilpailulajien tavoitetasot. Taitokilpailulajien mallisuorituksia voi opiskella videolta Keskivartalo Dynaamiset ja staattiset harjoitteet 10 min 1. Vatsat Alavatsa: Selin makuulla jalat liikkuvat ylös ja laskeutuvat alas 5 cm maanpinnasta kpl Keskivatsa: Ala ja ylävartalo liikkuvat samanaikaisesti ylös ja alas kpl Ylävatsa: Ylävartalon nostot kpl Vinot vatsalihakset: Kiertoliikkeet kpl 2. Selkälihakset Alaselkä: Jalkojen nosto, avaaminen sivulle, palautus keskelle ja lasku maahan kpl Yläselkä: ylävartalon nosto, käsien työntö eteen, palautus ja lasku maahan kpl Keskiselkä: Käsien ja jalkojen nosto samanaikaisesti kpl Vinot selkälihakset: Kiertoliikkeet kpl 3. Kyljet 4. Punnerrukset 5. Pidot Etupito Sivupito

9 Päivärutiinit 9 Torstai Kimmoisuus sekä jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä Kimmoisuus 1. Pienet aidat + räjähtävä spurtti 10 metriä eteenpäin: Laita 4 aitaa peräkkäin ja hypi ne tasajalkaa ja ponnista joka kerta niin korkealle kuin pääset. Ponnista päkiöillä. (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 2. Aidoilla hypyt tasajalkaa eteen, sivulle, eteen, sivulle, eteen + suunnanmuutosnopeus juoksu etuperin, sivuttain, etuperin (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 3. Aidoilla hypyt tasajalkaa eteen, taakse, eteen, taakse, eteen + räjähtävä spurtti 10 metrin päässä olevalle tötsälle ja peruutus 5 metriä takaisin ja spurtti jälleen 10 metriä eteenpäin (Huom toisella kierroksella ponnista yhdellä jalalla) 4. 5-loikka 5. Vauhditon pituus 6. Hyppynaru 2 minuuttia Jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä 1. Matthews: Sisäterä-ulkoterä veivi, pysäytys jalkapohjalla, saman jalan sisäsyrjällä mukaan ja toisen jalan ulkoterällä välittömästi siirto sivuun, pysäytys jalkapohjalla, sisäterä-ulkoteräveivi toisella jalalla + spurtti 2. Kone, Cruijff, jalkapohja-sisäterä, jalkapohja-pysäytys sisäsyrjällä, jalkapohja-veto, Zidane, tuplaaskeleet + spurtti 3. Sisäterä-sisäterä yhtenäisenä liikkeenä, siirto ulkoterällä, Cruijff-käännös samalla jalalla, oikea jalkapohja jalan alta, Cruijff toisella jalalla, vasemmalla jalalla jalkapohja jalan alta ja toisella jalalla Cruijff, jalkapohja-käännös + tripla-askelharhautus ja tempokuljetus perään 4. Siirto ulkoterällä sivuun ja Cruijff-käännös samalla jalalla, Wesley Sneijder käännös toisella ja askelharhautus-käännös toisella jalalla, Brassi-Ronaldo + tempokuljetus 5. Jalkapohja-sisäterä jalan takaa yhtenäisenä liikkeenä + Zidane + Robben + Tempokuljetus 6. Jalkapohjakelaus + askelharhautus samalla jalalla sisäkautta ulos, toisen jalan sisäsyrjällä vienti sivulle ja välittömästi toisen jalan sisäsyrjällä vienti takaisin toiselle sivulle jalan takaa, askelharhautus ulkokautta sisään ja sisäkautta ulos samalla jalalla, Cruijff-käännös + Ronaldinho + räjähtävä spurtti eteenpäin pallon kanssa 7. Quaresma + askelharhautuskäännös ulkoterällä päinvastaiseen suuntaan, Brassi-Ronaldo, Zidane harhautus päinvastaiseen suuntaan + tripla-askeleet ja tempokuljetus 8. LT-Pallo rata a. Siksak-kuljetus oikealla jalalla, vähintään 5 kosketusta palloon, pallon ylitettävä 4 metrin raja

10 Päivärutiinit 10 b. Cruijff-käännös oikealla jalalla c. Siksak-kuljetus vasemmalla jalalla, vähintään 5 kosketusta palloon, pallon ylitettävä lähtöviiva d. Cruijff-käännös vasemmalla jalalla e. Pitkä kuljetus 6 metrin rajan yli f. Jalkapohjakäännös oikealla jalalla g. Kuljetus 4 metrin rajan yli ja jalkapohjakäännös vasemmalla jalalla h. Askelharhautus oikea jalka pallon yli. Harhautuksen jälkeen 1. kosketus vasemmalla jalalla eteenpäin. Pallon ylitettävä sivuraja. Vapaavalintainen käännös i. Askelharhautus vasen jalka pallon yli. Harhautuksen jälkeen 1. kosketus oikealla jalalla eteenpäin. Pallon ylitettävä sivuraja. Vapaavalintainen käännös j. Kuljetus maaliviivan yli. Vähintään 2 kosketusta palloon ennen maaliviivaa. 9. Porto-sarja: Jalkapohjakelaus sivulle oikealla jalalla, jalkapohjaveto itseä kohti + sisäterällä vienti eteen yhtenäisenä liikkeenä samalla jalalla, jalkapohja-sisäterä liike jalan takaa yhtenäisenä suorituksena samalla jalalla ja askelharhautus käännös + tempokuljetus (Huom! Tee suoritus tämän jälkeen vasemmalla jalalla) 10. Käännössarja: Ulkoterä siirto sivuun + wesley Sneijder-käännös samalla jalalla, Cruijff-käännös toisella jalalla ja askelharhautuskäännös toisella jalalla + spurtti pallon kanssa eteenpäin 11. Harhautussarja: Quaresma, Zidane, Figo + tempokuljetus 12. Ponnauttelusarja kolme kierrosta 13. Muutama matala ponnauttelu, minkä jälkeen hieman korkeampi potku ilmaan, haltuunotto maata vasten sisäsyrjällä + Zidane +tupa-askelharhautus + Ronaldinho + spurtti 14. Muutama matala ponnauttelu, minkä jälkeen hieman korkeampi potku ilmaan, haltuunotto maata vasten ULKOsyrjällä + Cruijff-käännös + Wesley Sneijder-käännös toisella jalalla, Arjen Robben, jalkapohja-sisäterä jalan takaa yhtenäisenä liikkeenä + tempokuljetus 15. Ponnauttelu oikea nilkka, oikea reisi, vasen nilkka, vasen reisi jne 10 kierrosta. 16. Ponnauttelu 4 matalaa, 1 korkeampi, 4 matalaa, 1 korkeampi jne 10 kierrosta.

11 Päivärutiinit 11 Perjantai Tekninen: Syöttötekniikka 30 min + laukaisutaito / viimeistely 30 min + Fyysinen: Keskivartalo + liikkuvuus yhteensä 30 minuuttia Syöttötekniikka 30 minuuttia: 1. Paremman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella 2. Heikomman jalan sisäsyrjällä yhdellä kosketuksella 3. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (eri jalat) 4. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (sama jalka) 5. Ulkosyrjällä haltuun saman jalan sisäsyrjällä syöttö 6. Sisäsyrjällä haltuun saman jalan ulkosyrjällä syöttö 7. Ulkosyrjällä yhdellä kosketuksella 8. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä käännös sisäsyrjällä syöttö (jalan vaihto) 9. Ulkosyrjällä haltuun samalla jalalla Cruyff-käännös toisen jalan sisäsyrjällä syöttö Huom! Tee syöttöpenkkiin tai pareittain Jos tila antaa myöten, tee myös pitkät syötöt: 1. Nilkalla pitkä syöttö (alle polvenkorkuinen) 2. Nilkalla pitkä syöttö ilmassa 3. Kierteet (ulkokierre, sisäkierre, alakierre, yläkierre) Huom! Jos on mukana 3-4 pelaajaa tee erilaisia syöttökombinaatioita:esimerkiksi: Syöttö, pudotus, pelaaminen kolmannelle, seinä + tempokuljetus tai laukaus maaliin: Laukaisutekniikka/viimeistely 30 minuuttia: 1. Suoraan syötöstä laukaus/viimeistely 2. Ensimmäinen Kosketus + laukaus/viimeistely 3. Kuljetus + harhautus + laukaus/viimeistely

12 Päivärutiinit Kuljetus + käännös + laukaus/viimeistely 5. Ponnauttelu + potku ilmaan + haltuunotto maata vasten + laukaus Keskivartalo Dynaamiset ja staattiset harjoitteet 10 min 1. Vatsat Alavatsa: Selin makuulla jalat liikkuvat ylös ja laskeutuvat alas 5 cm maanpinnasta kpl Keskivatsa: Ala ja ylävartalo liikkuvat samanaikaisesti ylös ja alas kpl Ylävatsa: Ylävartalon nostot kpl Vinot vatsalihakset: Kiertoliikkeet kpl 2. Selkälihakset Alaselkä: Jalkojen nosto, avaaminen sivulle, palautus keskelle ja lasku maahan kpl Yläselkä: ylävartalon nosto, käsien työntö eteen, palautus ja lasku maahan kpl Keskiselkä: Käsien ja jalkojen nosto samanaikaisesti kpl Vinot selkälihakset: Kiertoliikkeet kpl 3. Kyljet 4. Punnerrukset 5. Pidot Etupito Sivupito Dynaaminen liikkuvuus 1. Heilurit eteen ja taakse 10 per jalka 2. Heilurit sivulta sivulle 10 per jalka 3. Jalka suorana ristiin ja ylävartalo toiseen suuntaan 5 per jalka 4. Oikealla kädellä vasemmasta nilkasta kiinni ja vasen käsi ylös, kosketus maahan ja takaisin ylös 3 per jalka 5. Lonkankoukistaja liike + kyljen kiertoliike molemmin puolin 6. Lonkankoukistajaliike + ylävartalon taivutus taaksepäin 7. Lonkankoukistaja liike + kierto ristiin (vastakkainen käsi ja jalka) 8. Oikea reisi koukkuun ja kädet ylös, kädet maahan ja oikean jalan suoristaminen 3 per jalka 9. Oikea jalka 90 asteen kulmaan ja oikea käsi eteen: Vasen käsi oikean käden alitse niin pitkälle kuin menee (katse seuraa), minkä jälkeen kiertoliike (katse kohti taivasta) 3 per jalka) 10. Selin makuulla suorat jalat pään ylitse ja jalkojen vieminen eteen suoraksi ja käsillä varpaista kiinni

13 Päivärutiinit Selin makuulla kädet levälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli 12. Vatsalleen makuulla kädet leveälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli 13. Passiiviset lyhyet venytykset

14 Päivärutiinit 14 Lauantai Fyysinen: Nopeus-ketteryys 10 minuuttia ja treenin lopussa dynaamiset liikkuvuudet Tekninen: Laukaus/viimeistely 30 min sekä vapaavalintainen seuraavista: Jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä Syötöt SHA-taitolajit 30 minuuttia Nopeus - ketteryys 1. Askellukset lyhyellä askelpituudella + spurtti (nopea frekvenssi) 2. Askellukset lyhyestä pitempään progressiivisesti + spurtti (etäisyyden kasvaessa askelpituus kasvaa) 3. Askellukset lyhyestä pitempään ja takaisin lyhyeen + spurtti (askeltiheyden vaihtelut: Pelissä esimerkiksi puolustamisessa kiihdytys pallolliseen ja askeltiheyden pienentäminen ollessa lähellä tai hyökkääjän näkökulmasta spurtti pystysyöttöön ja askeltiheyden pienentäminen ennen kontrollia ja uudelleen kiihdytys pallon kanssa) 4. Spurtit paikaltaan 10 metriä räjähtävästi 5. Spurtit liikkeestä (15m 50% 15 m 100% 15 m 50%. 6. Lajin omaisesti yhdistettynä eri liikesuuntiin (eteen, taakse, sivulle, ristiin, alhaalta ylös, ylhäältä alas monipuolisesti) (ketteryys) ja reaktioihin ja valintareaktioihin (psykokinestiikka) Laukaukset: (30 min) 1. Suoraan syötöstä laukaus/viimeistely 2. Ensimmäinen Kosketus + laukaus/viimeistely 3. Kuljetus + harhautus + laukaus/viimeistely 4. Kuljetus + käännös + laukaus/viimeistely 5. Ponnauttelu + potku ilmaan + haltuunotto maata vasten + laukaus Vapaavalintainen seuraavista: (30 min) Jalkojen liiketaitovalmiudet pallon ympärillä Syötöt SHA-taitolajit 30 minuuttia

15 Päivärutiinit 15 Dynaaminen liikkuvuus 1. Heilurit eteen ja taakse 10 per jalka 2. Heilurit sivulta sivulle 10 per jalka 3. Jalka suorana ristiin ja ylävartalo toiseen suuntaan 5 per jalka 4. Oikealla kädellä vasemmasta nilkasta kiinni ja vasen käsi ylös, kosketus maahan ja takaisin ylös 3 per jalka 5. Lonkankoukistaja liike + kyljen kiertoliike molemmin puolin 6. Lonkankoukistajaliike + ylävartalon taivutus taaksepäin 7. Lonkankoukistaja liike + kierto ristiin (vastakkainen käsi ja jalka) 8. Oikea reisi koukkuun ja kädet ylös, kädet maahan ja oikean jalan suoristaminen 3 per jalka 9. Oikea jalka 90 asteen kulmaan ja oikea käsi eteen: Vasen käsi oikean käden alitse niin pitkälle kuin menee (katse seuraa), minkä jälkeen kiertoliike (katse kohti taivasta) 3 per jalka) 10. Selin makuulla suorat jalat pään ylitse ja jalkojen vieminen eteen suoraksi ja käsillä varpaista kiinni 11. Selin makuulla kädet levälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli 12. Vatsalleen makuulla kädet leveälle ja vastakkainen käsi koskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puoli 13. Passiiviset lyhyet venytykset 10 minuuttia

16 Päivärutiinit 16 Sunnuntai Tekninen: Laukaukset/viimeistely 30 min + oma tekninen kehityskohde 30 min Fyysinen: Voimistelu/akrobatia 30 min Laukaukset 1. Suoraan syötöstä laukaus/viimeistely 2. Ensimmäinen Kosketus + laukaus/viimeistely 3. Kuljetus + harhautus + laukaus/viimeistely 4. Kuljetus + käännös + laukaus/viimeistely 5. Ponnauttelu + potku ilmaan + haltuunotto maata vasten + laukaus Oma kehityskohde 30 minuuttia Fysiikka/yleistaitavuus: Voimistelu/akrobatia