Ma :00-19:00 Hiihto V Kuokan alkeet Paloheinä. Ma :00-20:00 Hiihto V Kuokan PRO- kurssi Paloheinä

Transkriptio

1 Treeniringin ohjelma talvikausi 2016 Muista ilmoittautua harjoituksiin ja tarkistaa ohjelman päivitykset. Harjoitukset sopivat kaiken tasoisille kuntoilijoille ja monipuolisen ohjelman tarkoituksena on kehittää kestävyyslajeissa vaadittavia ominaisuuksia. Ilmoittautuminen Päivitetty ohjelma Tammikuu Vko 1 Vko 2 Muutoksista ohjelmaan ilmoitamme harjoituksiin ilmoittautuneille tekstiviestillä. Ma :00-19:00 Hiihto P Vuorohiihdon alkeet Paloheinä Kurssilla käymme läpi vuorohiihdon perusteet. Harjoittelemme rytmiä sauvoittahiihdon kautta sekä haemme varmuutta yhden suksen liukuihin erilaisten tekniikkaharjoitteiden kautta. Tunnilla liikumme tasamaalla, joten tunti sopii myös vasta- alkajille. Ma :00-20:00 Hiihto P Vuorohiihdon PRO- kurssi Paloheinä Kurssilla käymme läpi vuorohiihdon perusteet ja teemme tekniikka kehittelyitä erilaisiin maaston kohtiin. Keskitymme erityisesti hiihtoasentoon ja käsien heilurin hyödyntämiseen eteenpäin vievässä liikkeessä. To :00-20:30 Hiihto P tai V Määräintervalliharjoitus Paloheinä Harjoituksessa teemme määräintervalliharjoituksen, jonka tavoitteena on parantaa suoritustaloudellisuutta sekä hankkia vauhtireserviä. Voit valita haluatko osallistua tunnille perinteisellä vai vapaalla tyylillä. Su :00-13:00 Hiihto P tai V Leppoisa yhteislenkki hiihto + kävely Oittaa Harjoituksessa käymme teemme pitkän peruskestävyyslenkin hiihtäen Oittaan maastoossa. Lenkin päälle käymme kevyen juoksu/kävelyn. Ma :00-19:00 Hiihto V Kuokan alkeet Paloheinä Harjoituksessa keskitymme perusluistelun eli kuokan rytmiin sekä harjoittelemme pilkotusti jalkojen ja käsien käyttöä. Tunnilla liikumme tasamaalla, joten tunti sopii myös vasta- alkajille. Ma :00-20:00 Hiihto V Kuokan PRO- kurssi Paloheinä Harjoituksessa harjoittelemme kuokan erilaisia variaatioita sekä keskitymme vartalon asentoon. Haemme tehoa jalkatyöskentelyyn sauvoittahiihdon kautta. Ti :45-21:00 Kehonhuolto Lantion asento ja huolto Viherlaakso Tunnilla harjoittelemme hahmottamaan lantion asentoa sekä teemme palauttavia venytyksiä. To :00-20:30 Hiihto P tai V VauhtikestävyysharjoitusHakunila Teemme nousujohteisen 30 min vauhtikestävyysharjoituksen. Tyylin saa itse päättää. Harjoituksessa teemme ohjatun alkuverryttelyn, jonka aikana otamme muutaman lyhyet avaavat vedon. Harjoituksen jälkeen teemme kevyen loppuverryttelyn. Su :00-13:00 Hiihto V tai P Leppoisa yhteislenkki Oittaa Teemme pitkän peruskestävyysharjoituksen. Harjoituksen aikana teemme lihaskestävyysosioita tasatyöntäen ja sauvoittahiihtäen.

2 Tammikuu Vko 3 Ma :00-19:00 Hiihto P Tasatyönnön alkeet Paloheinä Tunnin aikana opettelemme hyödyntämään vartalon painoa työnnössä sekä opettelemaan taloudellisen tasatyönnön perusteita. Tunnin aikana liikutaan tasamaalla, joten tunti sopii myös aloittelijoille. Ma :00-20:00 Hiihto P Tasatyönnön PRO- kurssi Paloheinä Tunnin aikana harjoitamme tasatyöntöä erilaisiin maastonkohtiin sekä pyrimme kehittämään omaa hahmotusta lantionasennosta. To :00-20:30 Hiihto V tai P Harjoituskisa 5 km Paloheinä Harjoituksessa teemme hyvät verryttelyt ohjatusti sekä kovatehoisen kisaharjoituksen, jolla tavoitteena on kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalista toimintaa ja maitohapon sietokykyä. Su :00-13:00 Hiihto P tai V Leppoisa yhteislenkki Hakunila Teemme pitkän peruskestävyysharjoituksen hiihtäen. Harjoituksen aikana teemme muutamia hapottomia nopeusosioita, jotta saadaan pitkän lenkin sekaan avaavia nopeusvetoja ja tekeminen säilyy mielekkäänä. Vko 4 Tunnin aikana harjoittelemme wassberg tekniikan rytmiä sekä yhden suksen liukuja. Tavoitteena tunnin aikana on oppia yhden suksen liu'un periaate sekä tehdä tasapainoa kehittäviä harjoituksia. Tunnin aikana liikumme tasamaalla, joten tunti sopii myös aloittelijoille. Ma :00-19:00 Hiihto V Wassbergin alkeiskurssipaloheinä Ma :00-20:00 Hiihto V Wassbergin PRO- kurssi Paloheinä Tunnin aikana harjoittelemme wassberg tekniikkaa erilaisiin maastonkohtiin sekä kehitämme yhden suksen työntöä tehokkaammaksi. Ti :45-21:00 Kehonhuolto Hyvä napatuki ja huolto Viherlaakso Tunnilla harjoittelemme hyvää alavatsatukea sekä teemme palauttavia selän eteen- ja taaksetaivutuksia. Harjoituksessa teemme hyvät alkuverryttelyt ja tämän jälkeen "hapottomia" nopeusvetoja, joilla on tarkoitus kehittää hiihtotekniikan taloudellisuutta ja vauhtireserviä sekä omaa suksitaitavuutta. To :00-20:30 Hiihto P tai V NopeusvoimaharjoitusPaloheinä Su :00-13:00 Hiihto V tai P Leppoisa yhteislenkki Paloheinä Harjoituksessa hiihdetään rauhallinen peruskestävyyslenkki, jonka aikana otetaan muutamia tekniikkaa ja lihaskestävyyttä kehittäviä tekniikkaosioita.

3 Helmikuu Vko 5 Vko 6 Ma :00-19:00 Hiihto P Yksipotkuisen tasatyönnön alkeet Paloheinä Kurssilla käymme läpi yksipotkuisen tasatyönnön perusteet. Harjoittelemme aluksi työnnön perusteita ja tämän jälkeen ponnistuksen perusteita. Tunnin lopulla yhdistämme asiat ja harjoittelemme käsien heilurin ja jalkojen ponnistuksen ajoittamista. Ma :00-20:00 Hiihto P Yksipotkuisen tasatyönnön PRO- kurssi Paloheinä Kurssilla kertaamme yksipotkuisen tasatyönnön perusteita työntöjen sekä ponnistuksien kautta. Harjoittelemme yksipotkuista tasatyöntöä erilaisiin maastonkohtiin ja harjoittelemme painon siirtoja sukselta toiselle. To :00-20:30 Hiihto P tai V Lihaskestävyysharjoitus Paloheinä Teemme sauvoittahiihtoa ja tasatyöntöä lyhyissä lihaskestävyyspätkissä, joissa tarkoituksena erityisesti kehittää tekniikkaa sekä lihaskestävyyttä keskittämällä työ joko käsille tai jaloille. Su :00-13:00 Hiihto P tai V Leppoisa yhteislenkki Oittaa Harjoituksessa teemme nousujohteisen peruskestävyysharjoituksen. Tarkoituksena on saada harjoituksesta tehollisesti tasatehoinen tai jopa mielellään nousujohteinen. Tälläisellä harjoituksella harjoitetaan ennen kaikkea pitkän matkan hiihtoihin hyvää nousujohteista suoritusta. Ma :00-19:00 Hiihto V Mogren alkeet Paloheinä Kurssilla käymme vauhdikkaan vapaan tekniikan, mogrenin perusteita. Keskitymme ennen kaikkea rytmiin ja pyrimme löytämään yhden suksen liukua. Ma :00-20:00 Hiihto V Mogren PRO- kurssi Paloheinä Kurssilla keskitymme mogren- tekniikkaan erilasissa maaston kohdissa ja harjoittelemme rentoa pitkä liukuista tekniikkaa. Ti :45-21:00 Kehonhuolto Pitkät koko kehon venytykset Viherlaakso Niveliä hoitavat koko kehon pitkät venytykset (n. 3-5 min per venytys) To :00-20:30 Hiihto P Sprinttiharjoitus Paloheinä Harjoituksessa 1km sprinntivetoja perinteisellä tyylillä. Harjoituksessa tarkoituksena kehittää tekniikkaa väsyneessä tilassa sekä maksimaalista aerobista tehoa. Su :00-13:00 Hiihto V tai P Leppoisa yhteislenkki Paloheinä Teemme pitkän peruskestävyysharjoituksen. Harjoituksen aikana teemme lihaskestävyysosioita tasatyöntäen ja sauvoittahiihtäen.

4 Helmikuu Vko 7 Vko 8 Ma :00-19:00 Hiihto P Ala- ja ylämäkitekniikoiden alkeet Paloheinä Harjoittelemme haarakäyntiä ja vuorohiihtoa ylämäkeen sekä alamäkeen aurausta sekä laskuasentoa. Ma :00-20:00 Hiihto P Ala- ja ylämäkitekniikoiden PRO- kurssi Paloheinä Harjoittelemme vuorohiihtoa, suksijuoksua sekä tasatyöntöä ylämäkeen. Alamäkiharjoitteista harjoittelemme latujen vaihtoja, laskuasentoa, askellusta sekä hokkarikäännöksiä. Harjoituksessa teemme hyvät verryttelyt ohjatusti sekä kova tehoisen kisaharjoituksen, jolla tavoitteena on kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalista toimintaa ja maitohapon sietokykyä. To :00-20:30 Hiihto V tai P Harjoituskisa 5 kmhakunila Su :00-13:00 Hiihto P tai V Leppoisa yhteislenkki Oittaa Teemme pitkän peruskestävyysharjoituksen hiihtäen. Harjoituksen aikana teemme muutamia hapottomia nopeusosioita, jotta saadaan pitkän lenkin sekaan avaavia nopeusvetoja ja tekeminen säilyy mielekkäänä. Ma :00-19:00 Hiihto V Ala- ja ylämäkitekniikoiden alkeet Paloheinä Harjoittelemme kuokka tekniikkaa ylämäkeen sekä erilaisia auraus ja askellus tekniikoita alamäkeen. Ma :00-20:00 Hiihto V Ala- ja ylämäkitekniikoiden PRO- kurssi Paloheinä Harjoittelemme kuokkaa, loikkaa ja wassbergia ylämäkeen. Alamäkiharjoitteissa keskitymme askellukseen ja nopeisiin laskutekniikoihin. Ti :45-21:00 Kehonhuolto Selkärankaa vapauttavat kierrot Viherlaakso Kehonhuollossa teemme kiertoliikkeitä, joilla tarkoituksena avata selkärankaa sekä palauttaa rasituksesta. Teemme valmistavan vauhtikestävyysharjoituksen Finlandia hiihtoon Oittaaalla. HUOMAA PÄIVÄMÄÄRÄ eli poikkeuksellisesti keskiviikkona. Ke :00-20:30 Hiihto P tai V Finlandia hiihtoon valmistava harjoitus Oittaa Harjoituksessa hiihdetään rauhallinen peruskestävyyslenkki, jonka aikana otetaan muutamia tekniikkaa ja lihaskestävyyttä kehittäviä tekniikkaosioita. Su :00-13:00 Hiihto V tai P Leppoisa yhteislenkki Paloheinä

5 Maaliskuu Vko 9 Vko 10 Ma :00-19:00 Hiihto P Perinteisen tekniikoiden kertaus Paloheinä Kurssilla käymme läpi vuorohiihdon, tasatyönnön ja yksipotkuisen tasatyönnön perusteet. Ma :00-20:00 Hiihto P Perinteisen tekniikoiden videoklinikka Paloheinä Kurssilla käymme läpi eri hiihtotekniikat videoklinikan muodossa. Teemme hyvät alkuverryttelyt ja muutamat avaavat vedot, jonka jälkeen aloitamme nousujohteisen vauhtikestävyysharjoituksen. Tarkoituksena lisätä vauhtia jokaisella kierroksella puolen tunnin ajan niin, että viimeisen 5 min ajan mennään Anaerobisen kynnyksen yläpuolella. To :00-20:30 Hiihto P tai V VauhtikestävyysharjoitusPaloheinä Su :00-15:00 Hiihto P tai V Harjoituskisa 20km + luento Oittaa Teemme Oittaalla klo 10:00 20 km harjoituskisan ja tämän jälkeen käymme luennolla läpi pitkän matkan hiihtoa. Ma :00-19:00 Hiihto V Vapaan tekniikoiden kertaus Paloheinä Kurssilla käymme läpi kuokan, wassbergin ja mogrenin perusteet. Ma :00-20:00 Hiihto V Vapaan tekniikoiden videoklinikka Paloheinä Kurssilla käymme läpi eri hiihtotekniikat videoklinikan muodossa. Ti :45-21:00 Kehonhuolto Hyvä lapatuki ja avaavat venytykset Viherlaakso Kehonhuollossa teemme rintakehää avaavia venytyksiä sekä keskitymme hyvään lapatukeen. To :00-20:30 Hiihto P tai V Maksimikestävyysharjoitus Paloheinä Harjoituksessa teemme pitkän tehoharjoituksen silmällä pitäen pitkän matkan hiihtoja. Ohjelmassa on 10x45" MK vedot 15" palauksella. Harjoitteella kehittää kisatekniikkaa, maksimaalista aerobista tehoa sekä hiihdon taloudellisuutta. Alkuverryttelyssa teemme pienen vauhtikestävyysosion. Su :00-13:00 Hiihto V tai P Leppoisa yhteislenkki Oittaa Teemme pitkän peruskestävyysharjoituksen. Harjoituksen aikana teemme lihaskestävyysosioita tasatyöntäen ja sauvoittahiihtäen.

6 Maaliskuu Ma :00-20:00 Hiihto P Tasatyöntöön tehoa Paloheinä Teemme monipuolisen tasatyönnön tekniikkaharjoituksen. Harjoittelemme tasatyöntöä myös erilaisiin maastonkohtiin. Vko 11 Vko 12 Vuokatti Hiihtoon valmistava vauhtikestävyysharjoitus. HUOMAA PÄIVÄMÄÄRÄ eli poikkeuksellisesti keskiviikkona. KE :00-20:30 Hiihto V tai P Vuokatti Hiihtoon valmistava teho Paloheinä La :00 Hiihto P tai V Vuokatti Hiihto Vuokatti Vuokatti Hiihto - projekti huipentuu Kainuussa Vuokatissa hiihdettävään pitkän matkan hiihtoon. Ma :00-20:00 Hiihto V Suksitaituruus Paloheinä Tunnin aikana harjoittelemme suksien hallintaa vauhdissa ja tasapainoa suksella. To :00-20:30 Hiihto P Sprinttikilpailu Paloheinä Sprinttikilpailu perinteisellä tyylillä. Teemme alkuun hyvät alkuverryttelyt ja tämän jälkeen alkuerät välierät ja finaalit. Su :00-13:00 Hiihto V tai P Leppoisa yhteislenkki Oittaa Harjoituksessa hiihdetään rauhallinen peruskestävyyslenkki, jonka aikana tehdään suksen hallintaharjoitteita. Ti :45-21:00 Kehonhuolto Reiden takaosien venytykset Viherlaakso Kehonhuollossa teemme erityisesti takareisiä huoltavia venytyksiä.

7 Harjoituspaikat Hakunilassa kokoonnumme hiihtostadionin kulmalla Osoite: Luotikuja, Vantaa Kivikon Hiihtohallissa kokoonnumme ladun puolella hallin sisällä Osoite: Savikiekontie 4, Hki Kuusijärven harjoituksissa kokoonnumme Kuusijärven ulkoilualueen parkkipaikalla. Osoite: Kuusijärventie 3, Vantaa Kontulan harjoituksissa kokoonnumme, Hipko Performance Training salilla, Osoite: Sirrikuja 2 (Kontula), Helsinki Leppävaaran rullahiihtoharjoituksissa kokoonnumme rullaradan kulmalla, Päiväkodin alapuolella. Osoite: Pääskyskuja 11, Espoo Malminkartanon harjoituksissa kokoonnumme parkkipaikalla rinteen alaosassa. Osoite: Naapuripellontie 9, Helsinki Meilahden spinning- harjoituksissa kokoonnumme Unisport Meilahden liikuntakeskuksessa Osoite: Meilahdentie 2, Helsinki Mäkelänrinteen uintiharjoituksissa kokoonnumme valvojan kopin vieressä, ison altaan puolella. Osoite: Mäkelänkatu 49, Helsinki Nuuksiossa kokoonnumme Luontokeskuksen parkkipaikalla. Osoite: Nuuksiontie 82, Espoo Oittaan harjoituksissa kokoonnumme Oittaan ulkoilualueen parkkipaikalla. Osoite: Kunnarlantie 33-39, Espoo Paloheinässä kokoonnumme parkkipaikan kulmalla. Osoite: Kuusmiehentie 58, Hki Pirkkolan harjoituksissa kokoonnutaan uimahallin ja parkkipaikan kulmalla. Osoite: Pirkkolan liikuntapuisto, Kaarelantie, Helsinki Pirttimäen harjoituksissa kokoonnumme Pirttimäki Cafén parkkipaikalla Osoite: Kunnarlantie 110, Espoo Röylän harjoituksissa kokoonnumme Röyläntien ja Matalajärventie risteyksessä. Osoite: Röyläntie 1, Espoo Seurasaaren harjoitukseessa kokoonnumme parkkipaikalla. Osoite: Seurasaarentie 15, Helsinki Solvallan harjoituksessa kokoonnumme Suomen luontokeskuksen parkkipaikalla, Osoite: Nuuksiontie 84, Espoo Östersundomin harjoitukseen kokoonnumme Siwan takana. Osoite: Kraputie 2, Helsinki Viherlaakson harjoituksissa kokoonnumme Ajatus & Asanan tiloissa. Osoite: Kavallinmäki 13 A, 4. kerros Lisätiedot: Simo- Viljami Ojanen simo.ojanen@electrofit.fi