Lajinomaista kesätreeniä rullilla
|
|
- Taisto Salonen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Lajinomaista kesätreeniä rullilla Teksti Seppo Anttila Kilpahiihtäjille rullahiihdon kolme tärkeää harjoitustapaa ovat tasatyöntö, sauvoittaluistelu ja ylämäkien erikoisharjoittelu. Kuntoilijat ja juniorit käyttävät rullaharjoittelussa kilpahiihtäjiä enemmän vapaan kolmea perustekniikkaa. Perinteisen vuorohiihtoa käytetään lähinnä vain pitkissä ylämäissä, koska luonnottoman hyvin pitävät sukset opettavat helposti tehotonta potkutekniikkaa. Tasatyöntöharjoittelu kehittää ylävartalon lihaskestävyyttä ja voimaa. Sauvoittaluistelu parantaa jalkojen ja lantion seudun lihaskestävyyttä ja kuntoilijoilla myös tasapainoa. Puhtaissa lihaskestävyysharjoituksissa eli sauvoittahiihdossa ja tasatyönnössä on tärkeää aloittaa maltillisen nousujohteisesti helpossa maastossa nopeilla rullilla. Pitkiin hiihtoihin tavoitteellisesti harjoittelevan kuntoilijan kannattaa ehdottomasti hankkia rullasukset, jos hän tavoittelee mahdollisimman hyvää tulosta. Hän voi soveltaa harjoittelussa täysin samoja periaatteita kuin kilpahiihtäjät, jos malttaa pitää lihaskestävyysharjoittelussa rasituksen aerobisella alueella eli PKteholla ja sauvoittaluistelujaksot tarpeeksi lyhyinä, aluksi esimerkiksi minuutin mittaisina. Eri ominaisuuksien kehittäminen Rullahiihdossa on tärkeää, että lenkille lähtiessä tietää, mitä ominaisuutta on tarkoitus kehittää. Varsinkin junioreilla lenkit muuttuvat hauskaksi mutta tehottomaksi hiihtelyksi, jos tavoitteet eivät ole selvät. Jokainen lenkki on samalla tekniikkaharjoitus. Puolenkin tunnin ajatuksella tehty rullalenkki voi olla paljon hyödyllisempi kuin puolentoista tunnin rullalenkkivaellus. Rullilla hiihdetään samalla tavalla ja samoilla lihaskulmilla kuin suksilla. Hyvän tekniikan saavuttamiseksi myös välineet on valittava oikein ja oman tason mukaan. Omiin kykyihin nähden liian hitaat rullat estävät oikeilla lihaskulmilla luistelun. Liian pystyssä asennossa luisteleminen tekee harjoittelusta tehotonta. Tasatyöntöäkään ei pidä tehdä liian hitailla rullilla. Kansainvälisen tason hiihtäjät voivat käyttää hitaita ja keskihitaita perinteisen rullia, mutta nuorella juniorilla ja kuntoilijalla vapaan rullat soveltuvat myös tasatyöntöharjoitteluun. Kuormitus nousujohteisesti Alkukesän rullaharjoittelu etenee maltillisen nousujohteisesti, kun hiihdetään helpossa maastossa nopeilla rullilla. Rasitus pysyy puhtaasti PK-alueella, ja silti hiihto on rennon vauhdikasta. Sauvoittaluistelua kokeillaan ensin loivissa alamäissä käyttämällä pikaluistelumaista tekniikkaa. Kahden viikon totuttelujaksolla rullilla hiihdetään 3 5 kertaa. Elimistöä herätellään kesäharjoitteluun juoksemalla, rullaluistelemalla ja pyöräilemällä. Lihaskestävyyttä on tärkeää kehittää aerobisesti. Teho pysyy aerobisen kynnyksen eli PK+-alueen tuntumassa. Jos maitohappoa muodostuu paljon, lihaskestävyys ei kehity toivotulla tavalla ja tekniikkaa kärsii. Sauvoittaluistelussa jalat alkavat suoristua väsymyksen myötä ja jalkatyö muuttuu kankeaksi. Totutteluvaiheen jälkeenkin peruskestävyysharjoitukset on hyvä tehdä alkukesällä edelleen helpoissa maastoissa. Nopeahkot rullasukset antavat mahdollisuuden luistella riittävän matalilla lihaskulmilla, jolloin tekniikka pysyy hyvänä. Junioreiden tai kuntoilijoiden jalat jäävät liian suoriksi hitailla rullilla luistellessa. Hitaat luistelusukset soveltuvat urheilijoille, joilla on edellytykset säilyttää hyvä tekniikka. Tasatyöntöharjoittelu Vuorohiihtoa vain ylämäissä Perinteisen harjoittelussa käytetään pääasiassa tasatyöntöä ja jonkin verran yksipotkuista tasatyöntöä. Vuorohiihto rajoittuu loiviin ja pitkiin ylämäkiin, ja silloinkin tekniikkaan on kiinnitettävä paljon huomiota. Suositeltavaa olisi, että valmentaja seuraa varsinkin junioreilla ylämäkihiihdon tekniikkaa. Harjoituksia tehdään intervalliluonteisesti loivaan ylämäkeen ja tasavauhtisesti niin, että koko lenkki hiihdetään tasatyönnöin. Liian vaativiin mäkiin ei vedoissa kannata lähteä, ja tasavauhtiset pidemmät lenkin hiihdetään helpossa maastossa. Nousujohteisuus varmistaa sen, että aerobinen lihaskestävyys kehittyy kesän mittaan, jolloin juniorit ja kuntoilijat voivat välillä tehdä jopa 2 tunnin tasatyöntölenkkejä, joilla hiihdetään myös yksipotkuista tasatyöntöä ja jonkin verran vuorohiihtoa esimerkiksi ylämäissä. Näin aerobiseen harjoitukseen saa vaihtelua. Koska hiihtäjien ylävartalo on keskimäärin huonommassa kunnossa kuin jalat, moni kuntohiihtäjä parantaa tulostaan massahiihdoissa huomattavasti tekemällä kesällä säännöllisesti tasatyöntölenkkejä.
2 Tasatyöntöä intervallein ja tasavauhtisesti Ylävartalon lihaskestävyyttä kehittävät tasatyöntöharjoitteet voi tehdä intervalliluontoisesti PK+-teholla ja tasavauhtisina hieman pidempinä jaksoina rauhallisella vauhdilla. Ylävartalotyössä syketaso on melko alhainen, koska pienet lihasryhmät tekevät työtä. Siksi elimistö kuormittuu enemmän kuin mitä pelkkä syke kertoo. Tasatyöntölenkeillä tai vetolaiteharjoituksissa maitohappopitoisuudet saattavat olla selvästi korkeammat kuin sykkeen perusteella voisi arvioida. Jos urheilijan aerobinen kynnys on syketasolla 160, hänen maitohappotasonsa saattaa olla luistelussa :n sykkeellä 1,5 millimoolia, mutta tasatyöntölenkillä sama laktaattitaso saavutetaan jo sykkeellä Siksi lihaskestävyyttä kehittävät harjoitteet on maltettava tehdä riittävän rauhallisesti. Ylävartalon ja jalkojen kuormittaminen vuorotellen Ylävartalopainotteisten rullaharjoitusten avulla on helppo vaihdella jalkojen ja ylävartalon kuormittumista, jolloin kilpahiihtäjä saa mahtumaan päivään kaksi hyvää harjoitusta. Tasavauhtinen ja aerobinen noin tunnin tasatyöntölenkki tuo iltapäivällä hyvän ja kehittävän vastapainon aamun juoksuharjoitukseen. Tasavauhtisen ja aerobisen minuutin tasatyöntöharjoituksen voi tehdä myös kesken luistelulenkin. Kuntohiihtäjä voi vaihdella ylävartalon ja jalkojen kuormittumista peräkkäisinä päivinä. Hänellä minuutin rauhallinen tasatyöntölenkki ja juoksuverryttely sen päälle voi olla päivän ainoa harjoitus. Nuorilla hiihtäjillä hyvä tavoite on tehdä 3 kertaa viikossa minuutin pätkä tasatyöntöä helpossa maastossa tehoilla PK ja PK+. Kuntohiihtäjillä 1 2 tasatyöntöharjoitusta viikossa on ainakin loppukesästä suositeltava määrä. Tasatyöntöä luisteluvälineillä Intervallityyppisen tasatyöntöharjoituksen voi tehdä myös vapaan rullilla ja sauvoilla, jolloin elimistö saa hieman erilaisia, luisteluhiihtoa kehittäviä ärsykkeitä. Hyvä harjoitus koostuu verryttelystä ja 3 x 10 minuutin jaksoista, joiden välillä palautellaan 10 minuuttia. Palautukset ja verryttelyt hiihdetään luistellen. Syksyn lähestyessä kilpahiihtäjät siirtyvät raskaammille reiteille ja hakevat samantyyppisiä maastoja, joissa talven kilpailut käydään. Intervalliluonteinen harjoitus esimerkiksi 4 x 10 minuuttia 10 minuutin palautuksella helpottaa tekniikan säilyttämistä hyvänä. Hyödynnä kovat hiekka-alustat Jos hiihtäjällä on käytössä leveäpyöräisiä rullasuksia tai suurilla ilmatäytteisillä pyörillä varustettuja suksia, niillä kannattaa ehdottomasti harjoitella savetuilla hiekkateillä tai tiivispohjaisilla ulkoilureiteillä. Savettu ja tasainen hiekkatie, jossa ei ole irtosoraa, on ihanteellinen alusta. Hiekalla sauvatyö on pehmeämpää, sauvoihin saa hyvän pidon, eikä käsiin tule tärähdyksiä ja iskuja kuten asvaltilla. Ilmatäytteisillä pyörillä on mahdollista tehdä kovapintaisilla hiekkateillä aerobisia tasatyöntölenkkejä, mutta liian pehmeille alustoille ei pidä lähteä. Suuret pyörät rullaavat hyvin tiellä olevien pienten kuoppien yli. Vaikka valtaosa tasatyöntöharjoittelusta tehdään perinteisen sauvoilla, välillä on hyvä käyttää myös vapaan sauvoja. Tällöin lihastyö on hieman erilaista, ja suoritukseen tulee selvempi riipuntavaihe. Vain luisteluun keskittyvien ampumahiihtäjien ja kuntoilijoiden kannattaa käyttää välillä myös perinteisen sauvoja, jotta sauvatyö ei muutu liian hitaaksi. Luisteluharjoittelu Luistelutekniikka rullilla Rullahiihdon tekniikka on mahdollisimman lähellä talvista suoritusta. Luistelussa on tärkeää pitää säärikulma riittävän matalana. Myös lantion on toimittava tehokkaasti, jolloin painopiste liikkuu ylös ja alas. Matala luisteluasento ei tarkoita takapainoista ja istuvaa asentoa, vaan sitä että potkussa painaudutaan alaspäin. Jos takapuoli painuu taakse, lantio ei toimi, eikä elastista energiaa voi hyödyntää. Esimerkiksi wassbergissa ja myös mogrenissa työntöpuolen potkussa lantio ojentuu ennen sauvatyöntöä, ja sen jälkeen hiihtäjä pudottautuu potkuun. Näin potkuissa voi hyödyntää elastista energiaa. Erityisesti syksyn kovissa rullaharjoituksissa on muistettava vaalia lajitekniikkaa. Huolimaton luistelu asvalttia runttaamalla vaikeuttaa taloudellisen hiihtotekniikan löytämistä talvella. Asvaltilla luisteltaessa alusta ei anna periksi samalla tavalla kuin lumi. Rullilla tavoitteena on sujuva ja tekninen hiihto, jossa vältetään vääränlaista ja liian lyhytkestoista voimankäyttöä potkuissa. Luistelupotku on rullillakin pitkä ja puristava.
3 Sauvoittaluistelussa teho kuriin Sauvoittaluistelun päätavoite on kehittää jalkojen lihaskestävyyttä, ei niinkään tekniikkaa. Jokaisen hiihtäjän olisi tärkeä tiedostaa sauvoittaluistelun merkitys jo juniorina. Riittämätön määrä sauvoittaluistelua voi johtaa siihen, että nuoren urheilijan lihaskestävyystaso saattaa jäädä riittämättömäksi tehokkaaseen vapaan hiihtoon. Jalkojen riittämätön lihaskestävyys ja keskivartalon heikkous estävät hyvän luistelutekniikan oppimisen. Vapaan hiihdossa sauvoittaluistelu ja hyvällä hiihdonomaisella tekniikalla tehty rullaluistelu ovat ainoita harjoitusmuotoja, joissa päästään hyvin lajinomaiseen lihaskestävyysharjoitteluun. Luistelu sauvoitta on tasatyöntöä vaativampaa, joten varsinkin alkukesästä jaksot ovat olla todella lyhyitä ja ne hiihdetään mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Nopeiden rullien käyttö varmistaa, että tehot pysyvät kurissa. Kokeneet kilpahiihtäjät voivat aloittaa sauvoittaluistelun 3 5 minuutin jaksoilla esimerkiksi tekemällä 6 x 5 minuutin jakson 5 minuutin palautuksella. Kesän edetessä sama harjoitus voi olla 3 x 10 minuuttia ja jopa 6 x 10 minuutin veto 5 10 minuutin palautuksella. Nuorilla ja kuntohiihtäjillä sauvoittaluisteluvedot ovat huomattavasti lyhyempiä. Nuorelle hiihtäjälle hyvä lihaskestävyysharjoitus voi aluksi olla 10 x 1 3 minuuttia sauvoittaluistelua muutaman minuutin palautuksella. Hyvä lihaskestävyys tuo räväkkyyttä potkuihin ja kehittää kykyä luistella oikeilla nivelkulmilla. Jalkojen käyttö talvella ylämäissä tehostuu huomattavasti, jos kesällä on harjoiteltu rullilla tarpeeksi myös sauvoittaluistelua. Kuntohiihtäjillä sauvoittaluistelu parantaa tasapainon kehittymisen myötä myös tekniikkaa ja suorituksen taloudellisuutta. Tekniikka ilman sauvoja Sauvoittaluistelussa käytetään eniten pikaluistelumaista tekniikkaa, jossa vastakkaisen puolen käsi ja jalka viedään samanaikaisesti eteen. Vartalon ja käsien sivuttaisheilunta pysyy mahdollisimman hyvin kurissa. Mogren-tekniikkaa jäljiteltäessä kädet liikkuvat samalla tavalla kuin normaalisti hiihdettäessä, vaikka sauvoja ei käytetäkään. Sauvoista voi pitää esimerkiksi puolivälistä kiinni käsien tehdessä hiihtoliikkeitä. Lantio tekee hieman liikettä, vaikka se ei ojennu ennen potkua samalla tavalla kuin normaalissa hiihdossa. Potku on sivulle puristava, ja suksi tuodaan hyvin hiihtäjän alle, jolloin liukusuunta on mahdollisimman suoraan eteenpäin. Perusluistelua kannattaa tapailla ylämäessä, mutta ylämäkiluistelu ilman sauvoja vaatii paljon kokemusta, tekniikkaa ja hyvää harjoituspohjaa. Liian jyrkkiin mäkiin ei kannata luistella, sillä tekniikka hajoaa helposti ja harjoitus muuttuu liian anaerobiseksi. Kuntoilijalla riskinä on, että potkujen voimattomuutta kompensoidaan vartalon käsien väärillä sivuttaisliikkeillä. Ylämäkitekniikka kuntoon Koska vapaan sukset rullaavat herkästi ja maastot ovat Suomessa helpohkoja, kesällä rullilla ei juuri päästä harjoittelemaan normaalilenkeillä perusluistelua eli kuokkaa. Kuokkaa käytetään talvella kilpailussa paljon, joten ylämäkitekniikan lihaskestävyyttä on tärkeää kehittää riittävästi kesällä sopivissa nousuissa. Junioreiden valmennuksessa perusluistelun merkitys saattaa unohtua. Nuorten kannattaa tehdä ylämäkeen esimerkiksi minuutin intervalleja, joilla opetetaan perusluistelun oikeaa tekniikkaa ja kiinnitetään tarpeeksi huomiota jalkatyön tehokkuuteen. Myös perusluistelussa suksen on annettava liukua ylämäkeen, ja se askelletaan selkeästi vartalon alle. Ponnistus tehdään molemmilla jaloilla, eli myös työnnöttömän puolen jalkaa käytetään tehokkaasti. Kuokkaa on harjoiteltava riittävästi myös huonompaan potkusuuntaan, jolloin jalkojen käyttö tehostuu. Tässäkin harjoituksessa on tärkeää, että tehot eivät nouse liikaa. Maitohappotaso on sopiva, jolloin toistoja voi tehdä riittävästi. Kokonaisnousuaika vaihtelee 15 minuutista tuntiin riippuen urheilijasta ja harjoitustaustasta. Kestävyysharjoittelu PK-lenkeillä huomio myös tekniikkaan Rullilla on mahdollista tehdä kaikkia kestävyyden osa-alueita kehittäviä harjoitteita. Pitkissä peruskestävyysharjoituksissa on tavoitteena hiihtää aina mahdollisimman hyvällä tekniikalla. PKlenkeillä vaihdellaan syketasoja myös yksittäisen harjoituksen aikana ja harjoituksiin kannattaa yhdistää nopeusosioita esimerkiksi tekemällä 10 x 10 sekuntia kestäviä tasatyöntöpätkiä vähintään 3 4 minuutin palautuksella. Näin lihaksisto ja hermosto saavat erilaisia ärsykkeitä. PK-lenkilläkin voi tehdä lihaskestävyyttä kehittäviä osioita muutaman minuutin jaksoissa. Varsinkin alkukesästä kaikki loivat ja pitkät alamäet on hyvä hiihtää sauvoitta, jolloin myös tekniikka kehittyy. Kilpahiihtäjä voi tehdä jalkojen ja ylävartalon lihaskestävyyttä kehittävän harjoituksen myös kahden tunnin rullalenkin osana hiihtämällä kertaa 5 minuutin jakson sauvoitta ja tasatyöntöä vuorotellen. Näin sekä käsille että jaloille tulee automaattisesti vedon mittainen palautus.
4 Syksyllä saman harjoitus voi olla 6 x 10 minuuttia. Kuntoilija ja juniori aloittavat minuutin pätkistä ja pidentävät niitä vähitellen kesän mittaan muutamaan minuuttiin. Vauhtikestävyys VK-harjoituksissa jaksot ovat lyhyehköjä, koska hiihto on intervalliluonteinen laji ja maasto vaihtelevaa. Vetojen välillä käytetään pitkää palautusta, jotta kuormitus ei nouse liian suureksi. Hyvän verryttelyn jälkeen tehdään 4 x 10 minuutin jakso 10 min palautuksella. Pitkä VK-intervalli voi olla 2 x 30 minuuttia 10 minuutin palautuksella. Moni hiihtäjä suosii MK-harjoituksia VK-harjoitusten sijaan, mutta osa luottaa VK-harjoitteluun. Massahiihtoihin valmistautumisessa pitkät tasavauhtiset VK-harjoitukset voivat toimia rullahiihdossa hyvin, koska pitkissä hiihdoissa tasavauhtinen suoritus kestää useita tunteja, maasto ei ole vaativaa eikä suoritus ole niin intervallityyppinen kuin normaalimatkoilla. Kaikki VK-harjoitukset tulisi toteuttaa nousujohteisesti niin, että jokaisen jakson loppu hiihdetään kovempaa kuin alku, eli yksittäisen vedon aikana siirrytään VK:n ala-alueelta yläalueelle. Hiihtäjä ei tarkkaile sykettä vaan tuntemuksiaan, ja se vaatii tarkkuutta. Maksimikestävyys ja kilpailukovuus Kovat harjoitukset tehdään hiihtämällä pitkään ylämäkeen rullilla, tekemällä sauvarinne- ja sauvajuoksujaksoja tai suojuoksua 6 10 minuutin pätkissä. Kokeneet hiihtäjät käyttävät hapenoton kehittämisessä myös hieman pidempiä intervalleja, sillä he osaavat tehdä ne huolellisesti ja välttävät liian kovalla vauhdilla runttaamista. Maksimikestävyysharjoitukset tehdään joko pitkässä ja loivassa ylämäessä tai muuten vaativissa maastoissa. Jos nousu kestää useita minuutteja, ylämäkivedot voi hiihtää perinteisen vuorohiihdolla tai luistellen. Helpossa maastossa on suositeltavaa tehdä vedot vapaalla jalkojen osuutta korostaen. Naiset ja tytöt harjoittelevat helpommassa maastossa, jolloin vauhti säilyy kovana. Veto aloitetaan maltilla, jolloin maitohappotasot eivät nouse niin korkeiksi, että suoritustekniikka hajoaa. Kuntohiihtäjälle MK-harjoitukset rullilla eivät ole tärkeitä. Luistelussa hiihdetään wassbergilla ja mogrenilla. Perinteisen vuorohiihtoa voi käyttää riittävän vaativissa ja pitkissä nousuissa, kuten esimerkiksi Vuokatinvaaralla. Aikuisurheilijoilla 3 4 minuutin veto on lähes täysvauhtinen, kunhan tekniikka säilyy hyvänä. Niitä toistetaan 5 kertaa 5 minuutin palautuksella. Pitkissä ylämäissä veto voi olla myös pidempi. Kesällä on tärkeää pitää yllä kilpailukovuutta. Rullilla sen voi tehdä varsin lajinomaisesti hiihtämällä kilpailunomaisia harjoituksia. Kisoihin osallistuminen ei ole välttämätöntä. Naisilla minuutin jakso ja miehillä jopa minuuttia toimii hyvänä MK-harjoituksena. Nopeus ja nopeuskestävyys Rullilla voi toteuttaa hyvin myös nopeuskestävyysvetoja, mutta varsinkin nuorilla vauhdit saattavat karata liian koviksi. Turvallisuus on varmistettava valitsemalla sopiva harjoituspaikka ja käyttämällä aina kypärää kuten muillakin rullalenkeillä. Tämäntyyppisissä harjoituksissa on myös tärkeää, että palautus on riittävän pitkä. Harjoituksessa voi tehdä esimerkiksi 7 kertaa sekunnin vedon, jonka jälkeen palautellaan 4 5 minuuttia. Nopeuskestävyysvedoissa on oltava tarkkana, jotta maitohappoa ei muodostu liikaa. Jos taas tarkoitus on kehittää puhtaasti anaerobista kapasiteettia, nämä harjoitukset on parempi tehdä joko suolla tai juoksemalla ylämäkeen. Nopeusharjoituksia voi tehdä rullilla tasatyönnöillä tai wassbergilla loivaan ylämäkeen esimerkiksi 10 x 10 sekuntia 3 4 minuutin palautuksella. Syksyä kohti siirrytään hieman jyrkempään ylämäkeen. Loppusyksyn tehoharjoittelu Loppusyksyllä on pohdittava, kannattaako tehoharjoitteet tehdä rullien sijasta sauvarinteessä tai juosten. Jos sauvatyöntöjä ei voi tehdä täysipainoisesti ja teknisesti kylmyyden kovettamalla asvaltilla tai potkua joutuu varomaan liukkaalla alustalla, hiihtäjän kannattaa valita toinen harjoitustapa. Tärkeintä on päästä rentoon ja juuri hapenottokykyä kehittävään kuormitukseen. Siihen päästään sauvarinteessä, suolla tai juoksemalla. Kokeneet ja ylävartaloltaan vahvat urheilijat tekevät MK-harjoituksia myös tasatyöntäen. Tasatyönnössä maitohappopitoisuus nousee kuitenkin usein paikallisesti niin korkeaksi, että harjoittelun laatu kärsii. Myös erittäin tasaisilla ja kovilla hiekka-alustoilla saatetaan päästä varsin lajiomaiseen tasatyöntöön, jolloin harjoitus palvelee myös hapenottokyvyn kehittymistä. Vaikka hiekalla hiihtäminen leveillä perinteisen rullilla tuo hyvää vaihtelua ja sauvatyöhön saadaan täysi pito, melko harva kilpahiihtäjä hyödyntää tätä mahdollisuutta. Asvaltilla hiihdettäessä sauvanpiikkien terävyyttä on tarkkailtava säännöllisesti. Aina kun rullilla hiihdetään, sauvatyöhön on saatava kunnon pito. Tylsillä piikeillä ei voi suunnata työntöä riittävän taakse.
5 Rullasukset tason mukaan Rullien vierintävastus riippuu pyörän kimmoisuudesta ja leveydestä Myös pyörän halkaisija vaikuttaa nopeuteen. Mitä kokemattomampi hiihtäjä on, sitä nopeammat rullat hän tarvitsee. Kuntoilija selviää vapaan rullilla myös tasatyöntöharjoittelusta, jos ei halua ostaa kaksia suksia. Tasatyöntöharjoittelussa kansainvälisen tason urheilijat ja ylävartalostaan vahvat miehet voivat käyttää erittäin hitaita ja keskinopeita suksia. Perinteisen rullien lukkopyörät mahdollistavat vuorohiihdon. Perinteisen rullilla hiihdetään kuitenkin pääsääntöisesti vain tasatyöntöä. Siksi kuntohiihtäjät selviävät harjoittelusta yksillä vapaan rullilla, koska niillä voi hiihtää myös tasatyönnöin. Pienet vai suuret luistelurullat? Hyvissä luistelurullissa on mahdollisimman paljon talvista luistoa muistuttava vierintävastus. Paras vaihtoehto on, että kilpahiihtäjällä on käytössään erilaisia vapaan rullia. Luistelussa myös pyörän halkaisijalla on merkitystä. Pienillä luistelurullilla hiihtäminen on lähempänä talvista suoritusta. Varsinkin oikean ylämäkitekniikan käyttäminen helpottuu mäkisessä maastossa. Pienemmät rullat ovat myös herkemmät, jolloin hiihtäjän on helpompi päästä matalampiin luistelukulmiin. Suurilla rullilla hiihdettäessä vartalon sivuttaissuuntainen liike voi lisääntyä, jos sukset kääntyvät liikaa kantilleen. Toisaalta läpimitaltaan suuremmat pyörät rullaavat tasaisemmin pienten kivien ja asvaltin epätasaisuuksien yli. Liian hitaiden rullien käyttäminen ei ole suositeltavaa, sillä vaativuutta voi hakea maaston vaihteluilla ja erityyppisillä harjoitusmuodoilla. Omiin edellytyksiin nähden liian hitailla rullasuksilla lihaksisto kuormittuu väärällä tavalla ja suorituksesta häviää rentous. Jalat jäävät liian suoriksi. Talvella suksea liu utetaan mahdollisimman hyvin ja sama pätee rullahiihtoon. Varsinkin nuorten, naishiihtäjien ja kuntoilijoiden on turvallisempaa käyttää nopeita kuin hitaita rullia. Vaativampia suksia voi käyttää silloin tällöin, jolloin hiihtoon tulee lisää ärsykevaihtelua. Kuntoilija voi käyttää rullasuksien sijasta rullaluistimiakin, kunhan luistelutekniikka on hiihdonomaista, eli luistin ei käänny liikaa sivulle ja potku on puristava. Sauvarullaluistelu on huomattavasti helpompaa kuin rullasuksilla luistelu, joten rullaluistimilla sauvojen kanssa harjoittelu ei ole tasatyöntöä lukuun ottamatta erityisen tuottavaa hiihdon kannalta.
Juoksukoulu ( 3.5.2016
Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät
LisätiedotHiihtotekniikat. Perinteisen hiihtotavan tekniikat
Hiihtotekniikat Perinteisen hiihtotavan tekniikat Hiihtotekniikoiden oppiminen alkaa perinteisen hiihtotavan tekniikoista. Perinteisen hiihtotavan tekniikoista erityisesti vuorohiihto on luonnollinen sovellus
LisätiedotLähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa.
HARJOITUSOHJELMA 1 Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. Harjoitteet ovat kestoltaan hyvin samanpituisia siihen saakka kunnes pohjakunto on luotu vahvemmaksi
LisätiedotTASATYÖNNÖN TULEVAISUUS MITKÄ OVAT VAATIMUKSET JA MITEN NIIHIN PÄÄSTÄÄN?
TASATYÖNNÖN TULEVAISUUS MITKÄ OVAT VAATIMUKSET JA MITEN NIIHIN PÄÄSTÄÄN? Olli Ohtonen Sprinttivalmentaja olli.ohtonen@hiihtoliitto.fi 0504077501 RAKENNE Tasatyöntö - Muutos Tasatyöntö - Lyhyt historia
LisätiedotKokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet
Kokemuksia nopeuskestävyysharjoitteluntoteutuksesta: Kestävyysjuoksu, sprinttihiihto,vuoristo-olosuhteet Nopeuskestävyysseminaari, Pajulahti 21.11.2010 Ismo Hämäläinen Nopeuskestävyyden merkitys Anaerobisen
LisätiedotMURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS
mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta
LisätiedotDanske Bank. Juoksukoulu
Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele
LisätiedotVALMENTAJA 1 FYYSINEN OSUUS. Toni Roponen
VALMENTAJA 1 FYYSINEN OSUUS Toni Roponen Tavoitteet. Tavoitteena perehdyttää valmentajat / ohjaajat valmennuksen peruskäsitteisiin: perus-, vauhti- ja maksimikestävyys sekä voima, nopeus, taito ja tekniikka.
LisätiedotEspoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas
Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...
LisätiedotMikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja
LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi
LisätiedotOHJELMA 4, TAVOITTEENA HCM ( T):
Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Tässä ohjelmassa on alusta alkaen 4-5 harjoitusta viikossa. Tämä ohjelma sopii niille, jotka ovat juosseet viime aikoina säännöllisesti, eivätkä ole aiemmin olleet taipuvaisia
LisätiedotOhjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA
Juoksukoulu Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA
Lisätiedot1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus
Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity
LisätiedotOMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
LisätiedotHarjoittelun perusteita - tehoalueet
Harjoittelun perusteita - tehoalueet Mitä rauhallisempi harjoitus, sen pidempi se on. Mitä kovempi rasitus, sen vähemmän sitä on kokonaisharjoittelussa. 100% 85% Hr Max Silloin tällöin 75% Hr Max Harjoitussyke
LisätiedotHarjoittelun ja valmentautumisen filosofia
Harjoittelun ja valmentautumisen filosofia What is endurance? Mitä on kilpaurheilijan kestävyys? What is endurance? Kestävyys on ihmisten ja eläinten kyky liikuttaa itseään aerobisessa tai anaerobisessa
LisätiedotTestaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi
Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Valviran toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista koulutusta,
LisätiedotKESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN
Kuva: Kytäjä-Jukola2010 KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN VIESTIN FYYSISET VAATIMUKSET KUNTOURHEILIJALLE Hannu Vuorinen, Kymin Suunnistajien Jukolakoulu PUHUJASTA LYHYESTI Vuonna 1961 syntynyt, 1980- ja 1990-luvuilla
LisätiedotNousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä
Olympiakomitea, Nuori Suomi ja Suomen Valmentajat ovat tehneet laajan selvityksen 8 18- vuotiaiden urheilevien nuorten liikuntamääristä ja harjoittelun karkeasta laadusta. Hyvä harjoittelu -selvitystyön
LisätiedotOHJELMA 3, TAVOITTEENA HCM ( T) MONIPUOLISELLA TREENILLÄ KOHTI MARATONIA - HAASTAVA
Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Haluat harjoitella (kolme-) neljä kertaa viikossa ja haluat harjoitteluun mukaan myös vauhtikestävyysharjoituksen Olet juossut aktiivisesti viikoittain, mutta kaipaat
Lisätiedot1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu
1.Ampujan fyysinen valmennus 2. Ampujan psyykkinen valmennus 3. Valmennuksen suunnittelu Ampujan fyysinen harjoittelu Kysymys: Miksi ampujan täytyy olla fyysisesti hyvässä kunnossa? *kestääkseen lajiharjoittelua
LisätiedotPuuvenesoutajien ohjelma: maalis- huhtikuu 2018
Puuvenesoutajien ohjelma: maalis- huhtikuu 2018 1. Ohjeita harjoitusohjelman toteuttamiseen Elias Lehtonen Harjoitusohjelma on suunniteltu 2-3 ja 3-5 kertaa viikossa harjoitteleville. Sulkeissa olevat
LisätiedotSukset ostajan opas. Perinteisen suksen valinta. Ostajan oppaat" 01.11.2013
Sukset ostajan opas Ostajan oppaat" 01.11.2013 Suksien jäykkyys, pohjamateriaali ja pituuden valinta ratkaisevat sen, miten suksi luistaa ja miltä hiihto maistuu. Suksien valintakriteerit ovat erilaiset
Lisätiedot- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi
- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) ENNEN OHJELMIEN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan
LisätiedotRoad Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008
Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden
LisätiedotOHJELMA 3, HCR-TAVOITE NOUSUJOHTEISELLA TREENILLÄ KOHTI PUOLIMARATONIA
Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Haluat harjoitella kolme-neljä kertaa viikossa ja haluat harjoitteluun mukaan myös vauhtikestävyysharjoituksen Olet juossut aktiivisesti viikoittain, mutta kaipaat harjoitteluusi
LisätiedotJuoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016
Juoksukoulun vuosisuunnitelma 2015-2016 Yleisesti: Juoksukouluharjoitukset pidetään kerran viikossa ja harjoitus on tarkoitettu tukemaan lapsen muuta harjoittelua. Ryhmässä liikkuvat lapset kuuluvat JKU:n
LisätiedotAerobinen kynnys ja nopeus hiihtoharjoittelun ohjaajina JYRKI UOTILA
Aerobinen kynnys ja nopeus hiihtoharjoittelun ohjaajina JYRKI UOTILA Väite Hiihdon kilpailusuoritusta selittää erityisesti kaksi tekijää: Aerobinen kynnys Nopeus Painottamalla näitä kahta osatekijää harjoittelussa
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai
LisätiedotKilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.
Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys
LisätiedotTestaus- ja kuntotutkimusasema TesKu Oy
Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu Oy www.tesku.fi tesku@tesku.fi Aluehallintoviraston toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista
LisätiedotREIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA
REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA
LisätiedotTaso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa
Taso 4: 23.7 19.8.2018 5-7 tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa Ohjeita ajalle 23.7. 19.8.2018 Nyt kun kelit on suhteellisen kuumat, niin juoksut on tehollisesti suhteellisen kevyitä, jotta kuormitus
LisätiedotVALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1
VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta
LisätiedotDNF. Liuku. DNF on lajina erityisen herkkä sille että painotus ja liukuasento ovat kunnossa. Painotuksessa yleisimmät ongelmat liittyvät jalkoihin.
DNF Dynamic No Fins eli vapaasukellus ilman räpylöitä on yleensä kaikista vaikein laji aloittelijoille. Käsi ja jalkapotkun tekniikka vaatii hyvää koordinaatiota ja liikkuvuutta ja lajissa korostuu myös
LisätiedotFyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri
Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja
LisätiedotTaso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia
Taso 10: 19.9.-16.10.2016 Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Ohjeita ajalle 19.9 16.10. 2016 Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa
LisätiedotTestaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi
Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista
LisätiedotNOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA
NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0
LisätiedotPuolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo
Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun reipasta kävelyä
LisätiedotAKTIIVINEN PYÖRÄILIJÄ
Laji: Taso: Kesto: Laajuus: Harjoitteet: Pyöräily Aktiivinen pyöräilijä 8 viikkoa Pyöräilyharjoittelu Kéo Power -polkimilla Kestävyysharjoittelu, intervallit Polar-testimenettely Ennen harjoittelua Power-polkimilla
LisätiedotOpinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Lepo OTJ tai KP tai Voima VK Lepo Ajo tai PK1 tai Voima Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai
LisätiedotHenkilökohtainen harjoitusohjelma
Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja
LisätiedotPajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen
Sivu: 1 wwwpajulahticom TESTIPALAUTE Matti Meikäläinen 1322012 Sivu: 2 wwwpajulahticom KESTÄVYYSTESTIN PALAUTE Asiakastiedot Nimi: Sukupuoli: Matti Meikäläinen Syntymäaika: 111977 Mies Ikä: 35 Testaustiedot
LisätiedotTestaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi
Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista
LisätiedotValmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso. Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry
Valmentaja- ja ohjaajakoulutus, 1. taso Hermosto Taito Nopeus Sukuelimet Voima Tuki- ja liikuntaelimet Sisäelimet Aerobinen kestävyys Anaerobinen kestävyys Liikkuvuus 2 Fyysiset ominaisuudet Ikä Tasapaino
LisätiedotYLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ
YLEISURHEILUKOULUTUKSEN PÄÄMÄÄRÄ Yleisurheilukoulutuksen päämääränä - opettaa koulutettaville liikkumisen perusmuodot - kehittää nopeusvoimaa, nopeutta, reaktio- ja koordinaatiokykyä. Yleisurheiluun sopivana
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai
LisätiedotTSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!
- Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä
LisätiedotLAATUA EROTUOMARIN NOPEUSHARJOITTELUUN
SUOMEN PALLOLIITTO - FINLANDS BOLLFÖRBUND - FOOTBALL ASSOCIATION OF FINLAND LAATUA EROTUOMARIN NOPEUSHARJOITTELUUN PL 191, Urheilukatu 5 00251 HELSINKI PUH./TEL 09 742 151 FAX 09 7421 5201 www.palloliitto.fi
LisätiedotHard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
LisätiedotNOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA
NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA NOPEUSHARJOITTELUN PERIAATTEET: 1. Suorituksen nopeus mahdollisimman nopea ja räjähtävä 2. Suorituksen kesto alle 10 sekuntia 3. Palautus 2 5 minuuttia 4. Määrä 1 5 räjähtävä
LisätiedotTAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3
TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten
LisätiedotHarjoitukset, Joulukuu
Hollolan Urheilijat, talvikausi 2012 ohjelma, nuoret. Harjoitukset torstaisin klo 18.00 19.30 sekä lauantaisin klo 14.00 16.00, Hälvälä ( Pakkasraja 15 astetta ) Tiistaisin osallistutaan hiihtokouluun,
LisätiedotFITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-
FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista
LisätiedotLaitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
LisätiedotVOIMAHARJOITTELU Janika Martinsalo
VOIMAHARJOITTELU Janika Martinsalo Voimaharjoittelu AKTIVOINTI: 1) Mitä hyötyä voimaharjoittelulla on salibandypelaajalle? 2) Mihin kolmeen osa-alueeseen voima jaetaan? Voiman merkitys salibandyssa Salibandypelaajan
LisätiedotFYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV
FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin
LisätiedotTYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79
TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi
LisätiedotRoadshow 17.1.2016 Peurunka
Roadshow 17.1.2016 Peurunka Tiina Boman & Antti Hagqvist 18.1.2016 #YHTEISÖUNELMILLE - www.finntriathlon.fi 1 Tapahtumissa 6300 uitua, 270 000 pyöräiltyä ja 64 000 juostua kilometriä. 3500 triathlonistia
LisätiedotVerryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet
Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,
LisätiedotHarjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT
Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 peruskestävyys 25-35 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely
Lisätiedot2. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen sekä perustaitoharjoittelu
1 Lisäys Kuusamon lukion opetussuunnitelmaan 1.8.2004 lähtien KUUSAMON KAUPUNKI ALPPIKOULU 1. Alppikoulun opetussuunnitelman pää- ja yleistavoitteet Pakolliset kurssit 1.1. Päätavoitteet: Koulutuslau takunta
LisätiedotHARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA
HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai
LisätiedotNopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014
Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 1. Nopeuskestävyys ominaisuutena 2. Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla 3. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi Nopeuskestävyys nuoresta
LisätiedotFORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon
FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen
LisätiedotSUUNNISTUKSEN HARJOITTELU
SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN
Lisätiedot1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.
1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi
LisätiedotFuture Olympic Lions
Future Olympic Lions Luistelun tehostaminen Tuomo Kärki Laji- ja pelitaidot Lajitaidot = Lajikohtainen taitavuus sisältää lajin tekniikan tarkoituksenmukaisen hyödyntämisen eri tilanteiden mukaan, tekniikassa
LisätiedotKESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA
KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä
LisätiedotHarjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden
Suomen Pyöräilyunioni ry PVT/ mn YKSITTÄISEN HARJOITUKSEN RAKENNE Harjoituskerta on rakennettava tiettyjen fysiologisten ja pedagogisten periaatteiden mukaan. Tavallisesti harjoituskerta jaetaan kolmeen
LisätiedotAmmattina, intohimona pyöräily Pia Sundstedt
Ammattina, intohimona pyöräily Pia Sundstedt Pia Pia Pia GIF urheilukipinä syttyy!! -perheurheilu -yleisurheilu -hiihto -pyöräily -duathlon/triathlon PYÖRÄILY AMMATIKSI Träningsplan 1994-1995 Valinta:
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai
LisätiedotVuosi haasteellinen Miten vaikuttaa urheiluun? Kuinka säilyttää mielekkyys ja motivaatio (vrt. resurssit) Lisärahoitus vs. Urheilijoiden omavastuu?
24.4.2015 Jyväskylä Vuosi haasteellinen Miten vaikuttaa urheiluun? Kuinka säilyttää mielekkyys ja motivaatio (vrt. resurssit) Lisärahoitus vs. Urheilijoiden omavastuu? Leiritys + MC / COC -kilpailutus
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Ajo3 tai Lepo Ajo2 tai KP tai K/N Ajo1 tai Ajo3 tai VK tai PK2 Lepo Ajo3 tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo2 tai Voima
LisätiedotKARNEVAALIEN MATERIAALIPAKETTI 2012
KARNEVAALIEN MATERIAALIPAKETTI 2012 Materiaalia huoltajille, ohjaajille ja valmentajille Kilpakävelyn valmennustietoutta Tarkkailutehtäviä harjoituksiin Klinikoiden materiaalit Perusteita kilpakävelyyn
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko
LisätiedotNea Katajala Pyhtääläinen Karhulan lukion abi = luonnekysymys
Tapaus Nea Katajala Pyhtääläinen Karhulan lukion abi = luonnekysymys Suurin tekijä eteenpäin menemiseen on OMA TAHTO ja OMAT TAVOITTEET -> mahdollistaa olon mukavuusalueen ulkopuolella tarpeellisen määrän
LisätiedotJari Salmi kuntotestaaja, valmentaja Varalan Urheiluopisto, hyvinvointipalvelut
Jari Salmi kuntotestaaja, valmentaja Varalan Urheiluopisto, hyvinvointipalvelut jari.salmi@varala.fi Kestävyysharjoittelun perusteet milloin tarvitaan kuntotestausta? Kestävyyskunto Tarkoittaa hengitys-
LisätiedotTaso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa
Taso 4: 25.6 22.7.2018 5-7 tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily
LisätiedotLauletaan useita kertoja siten, että nostellaan vuoroin oikeaa ja vasenta jalkaa.
Tammikuun liikuntavinkit lähde: suunnittelen liikuntaa palvelu (www.nuorisuomi.fi) SUKSITANSSI: Tuttu laululeikki sukset jalassa. Harjoitellaan tasapainotaitoa. Leikitään tasaisella alueella, jossa kaikille
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 KP tai K/N VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
LisätiedotKenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset
LisätiedotVOIMAHARJOITTELU HIIHDOSSA VARALA
VOIMAHARJOITTELU HIIHDOSSA VARALA 4.5.2019 MIHIN HYVÄ VALMENNUS PERUSTUU ELI OTA SELVÄÄ - Liikemallit - Käytettävät lihakset - Nivelkulmat - Lihastyötavat - Voimantuottoajat - Energiantuottomekanismit
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N PK1 tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko
LisätiedotTOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
LisätiedotHarjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL
Harjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 peruskestävyys 40-50 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90%
LisätiedotNÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa
NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta
LisätiedotHePon ryhmäajokoulutus Ajomuodostelmat
HePon ryhmäajokoulutus 9.4.2011 Ajomuodostelmat Peesaus Edellä ajavaan etäisyys 30 cm Kovissa nopeuksissa parikin metriä jo auttaa Älä aja renkaat limittäin Pidä veto koko ajan päällä Älä kiihdytä ja rullaa
LisätiedotKorkeanpaikanharjoittelu hiihdossa osana kilpailuunvalmistautumista OK-projektiseminaari I.Hämäläinen
Korkeanpaikanharjoittelu hiihdossa osana kilpailuunvalmistautumista 2002-2006 OK-projektiseminaari 11.4.2006 I.Hämäläinen Lähtötilanne tutkittua tietoa korkean paikan harjoittelusta Suomessa on vähintään
LisätiedotTestit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa
Kiekko-Vantaa Itä ry TESTIPATTERI E2-D2 MIKSI TESTATAAN? - Pelaajien harjoittelumotivaation lisääminen - Yksilön kehittymisen seuraaminen - Ryhmän kehittymisen seuraaminen sekä vertailulukujen tarkasteleminen
LisätiedotTaso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa
Taso 5: 25.6 22.7.2018 5-8 tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos
LisätiedotSUUNNISTUKSEN HARJOITTELU
SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Taitoharjoittelu Suunnistustaito SUUNNISTAJAN TAVOITTEENA on löytää kullekin rastivälille paras mahdollinen reitti ja toteuttaa se nopeasti ja virheettömästi. Suunnistustaito
LisätiedotNUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET -
NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET - Luentomateriaalin nettiversio Jaana Sundberg Pajulahti 26.8.2016 Mitä kestävyyskunto on? à kykyä vastustaa väsymystä pitkäaikaisesti à elimistö kuljettaa
LisätiedotYou can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30
You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30 Yleisiä ohjeita harjoitteluun Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella.
LisätiedotTIETOA HARJOITTELUSTA
TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.
LisätiedotC-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012
C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,
LisätiedotLENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA
LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella
LisätiedotAlkulämmittelyohjelma
Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,
Lisätiedot