Tie sydämeen. // Suomalaisten kannattaa syödä lihaa. // Lihalla paino hallintaan. // Lihan rasvaiset faktat

Transkriptio

1 Tie sydämeen Nro 1/29 HK Ruokatalon julkaisu ruuan, ravitse muksen ja terveyden asiantuntijoille // Suomalaisten kannattaa syödä lihaa // Lihalla paino hallintaan // Lihan rasvaiset faktat

2 lihaa kannattaa syödä! Suomalaisista 97 % syö lihaa 1, ja se kannattaa. Ilman lihaa lautasillemme ja ravinto aineiden saantiimme jäisi melkoinen lovi. Porsaanliha maistuu suomalaisille, mutta muille vielä enemmän Vaikka enemmistölle liha maistuukin, ovat suomalaiset lihansyönnissä vielä lapsenkengissä muihin länsimaihin verrattuna. Suomessa lihaa syödään 72,9 kg vuodessa, josta noin puolet, 35,6 kg, on porsaanlihaa 2. EU-maissa lihaa syödään henkeä kohden vuodessa yli 15 kg enemmän kuin Suomessa. Välimeren maista mm. Kreikassa lihaa on lautasella huomattavasti useammin kuin Suomessa liha tuo siis osuutensa paljon kehuttuun Välimeren ruokavalioonkin! g/vrk Miehet Naiset Lihan ja lihavalmisteiden käyttö Suomessa (Finravinto 27). 167 Porsaanliha on lihoista suosituinta, miehille maistuu makkara, mutta naiset suosivat makkaran ohella kokolihaleikkeleitä Makkara Nauta Lihaleikkeleet Lammas, riista, elimet Porsas Siipikarja Liha yhteensä Liha tuo monipuolisuutta ruokavalioon Mistä raaka-aineesta saamme runsaasti hyvälaatuista proteiinia, lähes puolet ruokavaliomme pehmeästä, sydänystävällisestä rasvasta sekä tukun vitamiineja A:sta B:hen? Harvalle tulee liha ensimmäisenä mieleen, mutta näin on! Liha ja lihavalmisteet ovat suomalaisten paras proteiininlähde, ravintorasvojen veroinen kertatyydyttymättömän rasvan lähde sekä vilja- ja leivontatuotteiden veroinen monityydyttymättömän rasvan lähde. Liharuuista saadaan myös kalan veroisesti omega 3 rasvahappoja, liharuokia kun syödään huomattavasti kalaa useammin. Lihaa harvoin mainitaan ensimmäisenä, kun mietitään, mikä ruoka täyttäisi monipuolisesti vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeen. Liharuuista saadaan kaikkia B-vitamiineja. 5 % 6 % 1 % 7 % Liharuuat Maitovalmisteet Viljavalmisteet Kasvikset Kalaruuat Hedelmät ja marjat Muut Liha on paras ja tärkein proteiininlähteemme (Finravinto 27). B-vitamiinit Lisäksi ne sisältävät runsaasti mm. ihon kuntoon vaikuttavia A-vitamiinia ja sinkkiä sekä antioksidanttina toimivaa seleeniä. Suomalaiset tarvitsevat rautaa Suomalaisten raudansaanti on vähäistä. Liha on erinomainen raudan lähde, jonka rautapitoisuus ei kerro koko totuutta. Lihan rauta on hyvin imeytyvää hemirautaa, joka edesauttaa myös kasvisten ei-hemiraudan imeytymistä. Mitä punaisempaa liha on sitä enemmän siinä on rautaa. Päivittäinen liha-ateria on siis oiva apu hyvien rautavarastojen ylläpitämiseksi. Lähteet: 1. Suomen Gallup Elintarviketieto Oy, Lihan kulutusta ohjaavat tekijät Tike, maatalous- ja elintarvikealan tilastot, 28 Suomalaisten ( vuotiaat) ravinto aineiden saanti liharuuista. Lähde: Finravinto 27. Kun jostain ruuasta saadaan yli 15 % kyseisen ravintoaineen saantisuosituksesta, sanotaan sen olevan kyseisen ravintoaineen hyvä lähde. Rauta Magnesium Kalium A B 12 Pyridoksiini Folaatti B 6 Niasiini B 2 B 1 9 % 11 % 12 % 15 % 19 % % 5 % 1 % 15 % 2 % 3 % 35 % % 26% 1 % 13 % 26 % 15 % 17 % 24 % 13 % 16 % 2 % Maukasta viljapossua -merkki kertoo laadukkaasta porsaanlihasta HK:n porsaanlihapakkauksissa on alkanut näkyä uusi Maukasta viljapossua -merkki. Merkki on osoitus laadukkaasta porsaanlihasta, ja sen avulla halutaan nostaa porsaanlihan arvostusta aina arkiruuasta juhlapöytään asti. Merkin lisäksi pakkauksissa on mukana ruokaohjeita, jotka tarjoavat helppoja ruuanlaittovinkkejä arjen kiireeseen. Viljapossu on lähiruokaa parhaimmillaan. Suomessa syntyneet ja kasvaneet viljapossut saavat 8 % energiantarpeestaan suomalaisesta viljasta ohrasta, kaurasta ja vehnästä. Possujen ruokaa täydennetään kasvisvalkuaisella. Viljapossun liha on mureaa, maukasta ja nopea valmistaa. 26 % 29 % 29 % 28 % 26 % 27 % 36 % 31 % 34 % Osuus päivän saannista Naiset Miehet 2 HK Ruokatalo Tie Sydämeen 1 / 29 HK Ruokatalo Tie Sydämeen 1/ 29 3

3 Lihalla Paino hallintaan Täsmäpainonhallintaa proteiinilla Painonhallitsijan ei kannata karttaa lihaa. Liha auttaa laadukkaassa laihtumisessa, jolloin menetyt kilot todennäköisimmin myös pysyvät poissa. Terveyden kannalta oleellista ei ole se, kuinka paljon kiloja tippuu, vaan se, kuinka monta niistä pysyy poissa. Paino on hallinnassa silloin, kun kilot eivät sahaa edes takaisin. Kylläisenä proteiinilla Kaikista energiaravintoaineista proteiini pitää kylläisyyttä yllä parhaiten. Kylläisenä on paljon helpompi miettiä mitä, ja kuinka paljon syö. Ja onhan painonhallinta miellyttävämpää, kun ei tarvitse olla nälkäinen. Liha on ylivoimaisesti paras proteiininlähde verrattuna muihin ruoka-aineisiin. Siksi sitä ei kannata syrjäyttää kovin kevein perustein lautaselta. (g/1g) (g/1g) (kcal/1g) Rauta (mg/1g) B 12 - vit. (µg/1g) Niasiini (mg/1g) B 1 - vit. (mg/1g) Naudanpaisti Porsaanfilee Broilerinfilee Kirjolohifilee Maitorahka Tofu , ,4,8,9,5-1,9 1,6,8 1,1 4,9,6-1,9 7,7 8,3 12,1 3,1 1,4,1 1,3,1,6,5,6 Paino pysyy hallinnassa, kun lautasella on vähärasvaista lihaa. Riittävästi proteiinia Suomalainen Lääkäriseura Duodecim yhdessä Suomen Lihavuustutkijoiden kanssa suosittaa aikuisten lihavuuden Käypä hoito -suosituksessa, että proteiinista saisi tulla energiasta. Se on hieman enemmän kuin Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuosituksissa (1 2 %). Suositus perustuu proteiinin kylläisyyttä ylläpitävään vaikutukseen, jolloin ruokavalion noudattaminen saattaa olla helpompaa ja laihtumisen onnistuminen todennäköisempää. Painonhallitsijan päivän proteiinit. Ilman lihaa riittävää proteiinimäärää on vaikea saada kokoon. Ruoka Annos a Kaurapuuro lautasellinen 6g Maitovalmisteet n. 3 lasillista 18g Juusto 2 viipaletta 6g Leipä 6 viipaletta 16g Saunapalvikinkku 4 viipaletta 6g Porsaanfilee n. 17g 48g a yhteensä 1g = kcal 16 kcal energiatasolla energiasta Suomalaiset saavat noin 17 % energiasta proteiinista. pitoinen ruokavalio laihduttaa laadukkaasti. Sen avulla vähenee terveydelle erityisesti haitallinen vatsaontelon sisäinen rasva. Varsinkin nopean painonpudotuksen ongelmana on, että rasvakudoksen ohella menetetään myös aineenvaihdunnallisesti aktiivista lihaskudosta. Näin energiankulutus vähenee huomattavasti ja kilot kertyvät takaisin entistä helpommin. pitoisella ruokavaliolla tästä ei ole pelkoa, koska proteiini säästää lihaskudosta myös laihtumisen aikana. Kilot lähtevät sieltä mistä pitääkin, rasvakudoksesta. Possusta on moneksi Makumaakari Antti Nurkka kertoo, että possu on mielenkiintoinen otus gastronomisesti. Melkein koko eläin on hyödynnettävissä sorkasta häntään. Suomalaisilla on tosin vielä opittavaa ranskalaisilta mm. elinten käytössä. Nurkka jatkaa, että possusta on moneksi, sillä siitä saa valmistettua monipuolista ruokaa, kuten makkaroita, leivänpäällisiä, pekonia, jauhelihaa, sekä vähärasvaisia fileitä ja paisteja. Myös mm. possun maksa, sydän ja munuaiset ovat käyttökelpoisia raaka-aineita ruuan valmistuksessa. Possusta syntyy helposti juhlaruokaa, perinteisiä makuja, tai modernia ja nopeaa arkiruokaa. Siis kaikkea läskisoosista nuudeliwokkiin ja siltä väliltä. Nurkka huomauttaa, että juuri monipuolisuutensa vuoksi possu on äärimmäisen mielenkiintoinen raaka-aine myös kokille. - Possu on löytänyt tiensä maailmalla huippuravintoloiden listalle ja on jopa trendikästä ehkä se pian nousee ansaitsemaansa arvoon myös Suomessa, Nurkka ennakoi. Annoksen rasvan määrä ja laatu ovat hyvät! Possu-nuudeliwokki n energiasta noin neljäsosa kuluu aineenvaihdunnan reaktioihin. pitoinen ruoka lisää termogeneesiä, eli lämmöntuotosta johtuvaa energiankulutusta. n ja hiilihydraattien lämpöä tuottava vaikutus on pieni, vajaa puolet proteiiniin verrattuna. Termogeneesin käytännön merkitys on pieni, mutta sekin saattaa selittää proteiinipitoisen ruoka valion tehoa painonhallinnassa. Makunurkka kokin kommentti Jyrki Sukula & Antti Nurkka Possu-nuudeliwokki (4:lle) Valmista ripeästi maukasta possuwokkia: 1 rasia HK Ripeät Viljapossun paistisuikaleita, pariisinpippuri 1 porkkana ½ kiinankaali 1 rasia siitakesieniä ½ paprika 2 tl raastettua inkivääriä 1 valkosipulinkynsi ½ tl chilijauhetta 4 rkl teriyakikastiketta 1 kerä keitettyjä nuudeleita 1 rkl rypsiöljyä Kuori porkkanat ja valkosipuli. Suikaloi porkkana, kiinankaali, sienet ja paprika. Paista suikaleita kuumalla pannulla tilkassa öljyä muutama minuutti ja lisää murskattu valkosipuli, inkivääri ja chilijauhe. Lisää kasvikset muutamassa erässä välillä sekoittaen. Lisää lopuksi teriyakikastike ja nuudelit. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa teriyakikastiketta. Liha on paras proteiininlähde, joten sen korvaaminen ruokalautasella ei ole helppoa. Liha on myös erinomainen B-vitamiinien (mm. B 1 - ja B 12 - vitamiinit sekä niasiini) ja raudan lähde. Arvot ovat kypsän lihan arvoja. Yksi annos sisältää*: 27 kcal 14 % Sokerit 7, g 8 % 1, g Tyydyt. rasva 2, g 14 % 1 % Suola 2, g 33 % 2, g % * % aikuisen viitteellisestä päiväsaannista. Perustana 2 kcal ruokavalio. Kuitu 4, g 16 % 4 HK Ruokatalo Tie Sydämeen 1 / 29 HK Ruokatalo Tie Sydämeen 1/ 29 5

4 Lihan iset faktat Pehmeä rasva (%) Helpotusta arjen ripeään ruuanlaittoon saa porsaanlihasta. Lihapakkauksissa nyt myös herkulliset ruokaohjeet! % Kova rasva (%) Porsas ei piilottele rasvaa 1 Kokolihan rasva ei ole piilossa, vaan selkeästi esillä. Pannulla kuumennettaessa rasvasta sulaa lihan rasvaisuudesta riippuen 15 7 %. Liha ei ime itseensä rasvaa, eli kun rasvan kaataa pois pannulta, on liha laihtunut silmissä. Pieni määrä rasvaa lihassa on silti hyvä asia: liha on näin kypsänä mehukkaampaa Lihaa ja erityisesti porsaanlihaa ei tarvitse karttaa rasvan takia. Suurin osa, yli 6 %, porsaan rasvasta on tyydyttymätöntä, pehmeää rasvaa ja mikä kätevintä: sen voi useimmiten myös halutessaan poistaa. Kun näkyvä rasva on poistettu, jää lihaan rasvaa alle 5 %. Pehmeää porsaanlihaa Suurin osa, lähes puolet, porsaanlihan rasvasta on kertatyydyttymätöntä öljyhappoa, joka on tyypillinen rasvahappo myös mm. rypsi- tai oliiviöljyssä. Toiseksi eniten on tyydyttynyttä palmitiinihappoa ja lähes saman verran monityydyttymätöntä linolihappoa. Neutraalia steariinihappoa, jolla ei ole vaikutusta veren rasva-arvoihin, on possussa neljänneksi eniten Suositus 38 Porsaanliha 53 Naudanliha 3 Siipikarjanliha Makkara Lihan rasvan laatu verrattuna suosituksiin. Siipikarjan liha täyttää suositukset sellaisenaan ja porsaanliha on hyvin lähellä. % ,8 48,5 Tyydyttynyt rasva Kertatyydyttymätön rasva Monityydyttymätön rasva 37,1 47,3 34,8 51,3 42,2 46,5 38,3 49,1 39,4 46,7 Lihasta saa maukkainta, kun lihan näkyvän makurasvan säästää ruuanvalmistuksessa. Halutessaan sen voi poistaa siinä yhteydessä, kun liha asetellaan lautaselle. Sienirisotto ja possun sisäfileepihvit (4:lle) Sienirisotto on italialainen klassikko. Tarjoa se possun sisäfileepihvin kera: Risotto: 2 rkl oliiviöljyä 4 dl risottoriisiä 1 g sieniä 1 pieni sipuli 1 dl valkoviiniä n. 5 dl kanalientä 5 g Parmesan-juustoa 1 ruukku persiljaa Suolaa ja pippuria tarpeen mukaan HK Porsaan sisäfilee, maustamaton Rypsiöljyä Suolaa ja mustapippuria maun mukaan Silppua sipuli ja viipaloi sienet. Kuumenna oliiviöljy kattilassa tai korkeareunaisella pannulla. Lisää sipuli sekä sienet pannulle ja kuullota. Lisää riisi sipulin ja sienten joukkoon ja jatka kuullottamista. Lämmitä kanaliemi kuumaksi kattilassa. Lisää riisin joukkoon ensin valkoviini ja anna imeytyä miedolla lämmöllä. Lisää kanalientä kauhallinen kerrallaan ja anna imeytyä. Sekoita välillä huolellisesti. Jatka näin kunnes neste on imeytynyt. Risotto on valmista, kun riisi on kypsynyt al denteksi. Lisää nestettä, jos haluat risotosta löysempää. Mausta risotto raastetulla Parmesan-juustolla, silputulla persiljalla, mustapippurilla ja tarvittaessa suolalla. Leikkaa possun sisäfilee pihveiksi. Kuumenna rypsiöljy kuumaksi pannulla ja paista pihvit. Mausta suolalla ja pippurilla. Annoksen rasvan määrä ja laatu ovat hyvät! Makunurkka kokin kommentti Jyrki Sukula & Antti Nurkka 1,2 13, 11,5 1,1 11,1 13,7 Sienirisotto ja possun sisäfileepihvit Ulkofilee Kulmapaisti Ulkopaisti Niskapaisti Lapa Silava Yksi annos sisältää*: 6 kcal 3 % Sokerit 1, g 1 % 2, g 29 % Tyydyt. rasva 6, g % Suola 3, g 5 % 36, g 72 % Kuitu 4, g 16 % Porsaanlihan eri osien rasvan laatu. * % aikuisen viitteellisestä päiväsaannista. Perustana 2 kcal ruokavalio. 6 HK Ruokatalo Tie Sydämeen 1 / 29 HK Ruokatalo Tie Sydämeen 1/ 29 7

5 Aiheuttaako lihan valinta ja valmistus päänvaivaa? Tule Lihakouluun! HK Ruokatalon Tiesydameen.fi -sivuilla on avautunut uusi osio, Lihakoulu: ( - Tervetuloa Lihakouluun, täällä kukaan ei jää luokalle! toivottaa HK Ruokatalon makumaakari Antti Nurkka kävijän tervetulleeksi Lihakoulun etusivulla. Helppokäyttöiset sivut laajenevat koko ajan Lihakoulun sivut ovat helppokäyttöiset, tieto on järkevästi jäsennelty - ja sitä on saatavilla myös kuvallisessa muodossa. Lihakoulun sivut elävät ja laajenevat ajan myötä, sillä niille lisätään jatkuvasti uusia ruokaohjeita sekä ruokavideoita, joissa HK Ruokatalon kokit näyttävät kuinka liha valmistetaan. Houkuttelevia ruokaohjeita, hersyviä videoita ja tiukkaa asiaa; kaikkea tätä on lihakoulu! Lihakoulu antaa tietoja porsaan- ja naudanlihasta. Sivusto tarjoaa niin lihojen ravitsemukselliset faktat kuin hyödylliset vinkit eri lihanosien käyttöön herkullisten ruokaohjeiden ja hauskojen ruokavideoiden avulla. Sivuston tarkoituksena on helpottaa lihan valintaa ja ruuanlaittoa sekä tuoda viljapossu ihmisten tietoisuuteen. Iso osa kuluttajista ei tiedä mitä kaikkea lihasta voi tehdä. Lihan valmistuksessa vaanii epäonnistumisen pelko ja siksi lihan käyttöä arastellaan. Lihakoulun tavoitteena on madaltaa kuluttajien kokeilukynnystä: kun ihmiset onnistuvat lihan valmistuksessa, he kokeilevat sitä uudelleen. TILAA TIE SYDÄMEEN -LEHTI! suoja-alue Edellisessä lehdessä ollut arvonta on suoritettu ja palkinto, Exelin kävelysauvat, on toimitettu voittajalle. Tie Sydämeen lehti onnittelee voittajaa! Kiitämme runsaasta palautteesta ja pyrimme kehittämään lehteä toiveidenne mukaiseksi. Jos haluat varmistaa Tie Sydämeen -lehden saapumisen myös jatkossa, käy rekisteröitymässä osoitteessa: Julkaisija: HK Ruokatalo Oy, PL 49, 1511 Vantaa. p Yhteyshenkilö: ravitsemusasiantuntija Soile Käkönen, p , soile.kakonen@hkruokatalo.fi Osoitelähde: yhdistykset, Kotitalousopettajien liitto, alan järjestöt