SYÖ ITSELLESI HYVÄ OLO

Transkriptio

1 SYÖ ITSELLESI HYVÄ OLO RAVITSEMUSOPAS TIE SYDÄMEEN KÄY VATSAN KAUTTA.

2 Syö itsellesi hyvä olo. Terveellinen elämäntapa on yksinkertainen asia. Valitsemamme ruuan avulla voimme jokainen itse vaikuttaa hyvinvointiimme. Ruoka on nautinto, elämys aisteille, mutta myös sijoitus tulevaisuuteen omaan terveyteen. Jokapäiväiset valinnat sanelevat tulevaisuuden hyvinvointiamme. Keho tarvitsee säännöllistä tankkausta toimiakseen optimaalisesti. Ajatus kulkee paremmin ja jalka nousee kevyemmin kun ateriarytmi on kunnossa. Säännöllisellä syömisellä näläntunne pysyy kurissa ja on huomattavasti helpompi miettiä, mitä ja kuinka paljon syö. Jos aterioiden väli uhkaa venyä liian pitkäksi, välipalat paikkaavat tilannetta. HK RAVITSEMUSOPAS 2 3 HK RAVITSEMUSOPAS

3 NYRKKISÄÄNNÖT HYVÄÄN OLOON: Syö säännöllisesti Kokoa pääateria lautasmallin mukaan Suosi välipalana kasviksia ja hedelmiä Valitse rasva näkyvänä Nauti LIHA HALLITSEE PAINOA Lautasmalli on oiva apu monipuolisen aterian koostamiseen. Puolet lautasesta varataan kasviksille, neljäsosa lisäkkeelle. Lihalla on oma paikkansa lautasella: sen avulla tasapainoisen ruokavalion laatiminen on helppoa ja monien välttämättömien ravintoaineiden saanti on varmistettu ilman lisäravinteita. Ateriaan kuuluu aina myös ruokajuoma, leipä ja levite. Painonhallitsijan kannattaa satsata vähärasvaiseen lihaan ja lihavalmisteisiin. Lihassa on runsaasti hyvälaatuista proteiinia, jonka on todettu olevan hyödyksi laihdutettaessa. Energiaravintoaineista proteiineilla on paras kylläisyysarvo, eli niiden avulla nälkä pysyy poissa pidempään. Kylläisenä energiansaanti pienenee lähes huomaamatta. Lisäksi proteiinipitoinen ruoka vähentää erityisesti kehon rasvan määrää, mutta ei lihaksia. Painonhallinta on laihtumisen jälkeen näin helpompaa, koska aineenvaihdunta ei hidastu niin paljon. HK RAVITSEMUSOPAS 4 5 HK RAVITSEMUSOPAS

4 Proteiinia kertyy painonhallitsijalle monista eri ruuista, mutta ilman lihaa tavoitteeseen on vaikea päästä Ruoka Annos Proteiinia Kaurapuuro lautasellinen 5 g Maitovalmisteet n. 3 lasillista 18 g Juusto 2 viipaletta 4 g Leipä 6 viipaletta 14 g Palvikinkku 3 viipaletta 9 g Naudan ulkofilee n. 100 g 24 g HK Via Kana-vuohenjuustopasta 320 g 26 g Tavoite: Proteiinia yhteensä 100 g = 400 kcal 1600 kcal energiatasolla 25 % energiasta Aikuisen lihavuuden käypä hoito -suositus: Proteiinimäärän nostaminen tasolle % kokonaisenergiasta voi helpottaa ruokavalion noudattamista ja laihtumista, koska proteiini pitää hyvin yllä kylläisyyden tunnetta. Suomalaisten tärkeimmät proteiinien lähteet Proteiineista saadaan energiaa ja suojaravintoaineita. Niitä tarvitaan mm. uusien kudosten rakentamiseen, vastustuskyvyn lisäämiseen sekä hormonien valmistamiseen. Liha on suomalaisille paras proteiinin lähde. 7 % 1 % 6 % 5 % 25 % 25 % 32 % LIHARUUAT MAITOVALMISTEET VILJAVALMISTEET KASVIKSET KALARUUAT HEDELMÄT JA MARJAT MUUT Lihassa on runsaasti ravintoa Ravintoaine /100 g Naudan sisäpaisti Porsaan sisäfilee Kananpojan rintafilee Kirjolohifilee Maitorahka Tofu Energiaa 120 kcal 130 kcal 110 kcal 165 kcal 60 kcal 80 kcal Proteiinia 4% 23 g 21 g 23 g 17 g 10 g 8 g Rasvaa 3 g 4 g 2 g 11 g 0,4 g 4 g 7% -josta tyydyttynyttä 1,3 g 1,5 g 0,3 g 2 g 0,1 g 0,6 g rasvaa 5% Rautaa 3,1 mg 0,6 mg 0,7 mg 0,4 mg - 1,9 mg B 12 -vitamiinia 1,4 µg 0,6 µg 1 µg 5,0 µg 0,6 µg - B 1 -vitamiinia 0,1 mg 0,9 mg 0,1 mg 0,05 mg 0,05 mg 0,06 mg lähde: Finravinto 2007 Lihaa on vaikea korvata muilla ruuilla. Ilman lihaa mm. proteiinin saantiin jäisi iso lovi. HK RAVITSEMUSOPAS 6 7 HK RAVITSEMUSOPAS

5 Laihdutettaessa energiantarve pienenee, mutta ravintoaineiden, kuten vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve pysyy ennallaan. Liha on erinomainen ravintoaineiden lähde ja kuuluu näin myös laihduttajan lautaselle. LIHA KATTAA NOIN NELJÄNNEKSEN B-VITAMIINIEN JA VIIDENNEKSEN RAUDAN SAANNISTAMME B-vitamiineja tarvitaan mm. energian vapauttamiseen ruuasta solujen käyttöön. Liian vähäinen raudan saanti saattaa tehdä olon väsyneeksi, koska raudan yksi päätehtävistä on hapen kuljetus ja varastointi elimistössä. B1-vitamiini B2-vitamiini Niasiini B6-vitamiini Folaatti Pyridoksiini B12 Rauta 13 % 10 % 17 % 15 % 19 % 24 % 28 % 25 % 29 % 26 % 32 % 29 % 26 % 34 % 26 % 31 % 0 % 5 % 10 % 15 % 20 % 25 % 30 % 35 % Naiset Miehet lähde: Finravinto 2007 Näkyvä rasva on hyvä juttu Terveellisen ruokavalion koostamisessa kannattaa suosia näkyviä rasvoja, koska siten niiden määrään ja laatuun pääsee itse vaikuttamaan. Lihassa rasva on näkyvää ja sen voi helposti halutessaan poistaa. Kun näkyvä rasva leikataan pois, lihaan jää rasvaa vain 2-4 %. Leivittämätön liha ei ime itseensä rasvaa, joten ruuanlaitossakaan ei lihan rasvan tarvitse lisääntyä. Myös rasvan laadun kannalta liha on oiva valinta monipuolisen ruokavalion koostamisessa. Välipalaleivän rasvan laatu ja määrä pysyy suositusten mukaisena, kun leivänpäällisinä käyttää kevyitä lihaleikkeleitä. Vähärasvainen leikkele on hyvä valinta rasvan laadun ja määrän kannalta Magnesiumia Niasiinia ja folaattia B 1 -, B 2 -, B 6 - ja B 12 -vitamiineja Sinkkiä ja seleeniä A-vitamiinia Proteiinia Rautaa Juustoleivän päälliset ei näkyvää rasvaa 2 viipaletta 15% rasvaa sisältävää kevytjuustoa kasviksia = 3,6 g rasvaa, josta kovaa rasvaa 2,2 g, eli 61 % kokonaisrasvasta Kinkkumakkaraleivän päälliset sipaisu kevytlevitettä 2 viipaletta 5% rasvaa sisältävää kinkkumakkaraa kasviksia = 2,2 g rasvaa, josta kovaa rasvaa 0,6 g, eli 27 % kokonaisrasvasta HK RAVITSEMUSOPAS 8 9 HK RAVITSEMUSOPAS 100 % 50 % 0 % PEHMEÄ RASVA JUUSTOLEIPÄ KOVA RASVA KINKKUMAKKARALEIPÄ Mitä vähemmän kovaa rasvaa sen parempi.

6 Viitteellinen päiväsaanti (GDA = Guideline Daily Amount) kertoo totuuden annoksesta HK:n tuotteissa viittellinen päiväsaanti-merkintä esitetään selkeästi kuvakkeena tai taulukkona Yhä useampi haluaa kiinnittää huomiota syömiseensä. Tällöin on tärkeää tietää, mitä syöty ruoka ja juoma sisältää. Viitteellinen päiväsaanti auttaa juuri tässä. Viitteellinen päiväsaanti -merkintä on Euroopan elintarviketeollisuusliiton kehittämä vapaaehtoinen tapa ilmoittaa elintarvikkeen yhden annoksen keskeinen ravintosisältö ja sen osuus prosentteina viitteellisestä päiväsaannista. HK Ruokatalo otti ensimmäisenä suomalaisena elintarvikevalmistajana merkinnät käyttöön syksyllä Ei ole olemassa terveellisiä ja epäterveellisiä ruokia, kokonaisuus ratkaisee. Viitteellinen päiväsaanti auttaa suhteuttamaan yksittäisen ruuan sopivuutta monipuoliseen ruokavalioon, eli hahmottamaan kokonaisuutta. Sen avulla voi myös kätevästi vertailla eri ruokia ja niiden sopivuutta omaan ruokavalioon, olipa kiinnostuksen kohteena rasva, suola tai jokin muu ravintoaine. Esitystapa 2 RAVINTOARVO / NÄRINGSVÄRDE 100g 1 siivu** GDA* 1 skiva** Energiaa / Energi 380 KJ/ 170 kcal 5 kcal < 1 % Proteiinia / protein 17 g 1,0 g 2 % Hiilihydraattia / kolhydrat 0,5 g josta sokereita / varav socker 0,3 g 0,0 g 0 % josta laktoosia / varav laktos 0,0 g Rasvaa / Fett 2,5 g 0,2 g < 1 % josta tyydyttyneitä rasvahappoja / 0,9 g 0,1 g < 1 % varav mättade fettsyror 0,9 g 0,1 g < 1 % Ravintokuituja / Kostfiber 0,0 g 0,0 g 0 % Natriumia / Narium 0,8 g Suolaa /salt 1,7 g 0,1 g 2 % * % aikuisen viitteellisestä päiväsaannista. Perustana 2000 kcal ruokavalio. * % av vägledande dagligt intag för en vuxen. Baserar sig på 2000 kcal diet. ** Yksi siivu painaa n. 6g. ** En skiva väger ca 6g. Vaikka viitteellinen päiväsaanti ohjaa syömään paremmin, se ei ole suositus. Energian ja proteiinin suhteen on hyvä tähdätä annettuihin arvoihin, mutta rasvan, tyydyttyneen rasvan ja suolan suhteen annetut luvut ovat maksimeja ja on vain hyvä, jos niiden saannissa jäädään tämän alle. Kuidun saanti taas saa ylittää annetun viitearvon. Esitystapa g annos sisältää: Energia 285kcal 14% Sokerit 3g 3% Rasva 1,8g 3% Tyydyt. rasva 0,3g 2% Suola 2,1g 35% Proteiini 9g 18% Kuitu 9,0 g 36% * % aikuisen viitteellisestä päiväsaannista. Perustana kcal ruokavalio. * % av dagligt intag för en vuxen. Baserar sig på kcal diet. Kertoo annoksen energiamäärän Energia 285kcal 14% Kertoo yhden annoksen energian osuuden viitteellisestä päiväsaannista 11 HK RAVITSEMUSOPAS HK RAVITSEMUSOPAS HK RAVITSEMUSOPAS

7 Sydänmerkki ohjaa parempiin valintoihin Sydänmerkki kertoo, että tuote on tuoteryhmässään parempi valinta rasvan määrän ja laadun sekä suolan määrän kannalta. Kaupassa merkkiä seuraamalla terveellisemmän ruokavalion koostaminen helpottuu. Vaihtamalla esim. leikkeleet tai valmisruuat Sydänmerkki-tuotteiksi, voi välttää suuren määrän rasvaa ja suolaa. Suomen runsaimpaan lihavalmisteiden Sydänmerkki-tuotteiden valikoimaan voit tutustua osoitteessa Kevyemmin kevytleikkeleillä Kevytleikkeleissä rasvaa on vähintään 30 % vähemmän kuin vastaavassa tuotteessa keskimäärin. Pienemmän rasvan määrän myötä niissä on myös vähemmän energiaa. Kevyttuotteiden valitseminen tavanomaisten sijaan on yksi tapa vähentää energiansaantia ja hallita painoa. Suomen suosituimpiin kevytleikkeleisiin voit tutustua osoitteessa HK RAVITSEMUSOPAS HK RAVITSEMUSOPAS

8 Hyvään kuntoon hyvällä ruualla Kuntoilijan ruokavalion tavoitteena on kokonaisuus, josta saadaan riittävästi energiaa ja kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden suunnittelu ja niiden järkevä rytmittäminen on tärkeää: oikeanlaista ruokaa tulee saada oikeaan aikaan, jotta harjoittelu ja palautuminen tehostuvat ja kunnon kehitys on tehokasta. Tyhjin energiavararastoin ei kuntoliikkujankaan treeni ole tehokasta. Teemme hyvää ruokaa, joka tekee hyvää. Tässä esimerkkejä herkullisista ja terveellisistä tuotteistamme Kuntoliikkuja pärjää tavallisella, terveellisesti koostetulla ruualla. Liikunta ei tarkoita sitä, että lisääntyneen energiankulutuksen ansiosta ruokavalioon ei tarvitse kiinnittää huomiota. Kun syöminen on kunnossa, myös liikunnasta saa enemmän irti. Ruoka + harjoittelu + lepo = hyvä kunto Hyvä kunto edellyttää monipuolista harjoittelua ja syömistä sekä riittävää lepoa. Kun yhtä osiota kasvatetaan, täytyy muitakin osa-alueita lisätä. Esim. liikunnan lisääntyessä myös ruuan ja levon määrän tulee kasvaa. Jos näin ei tapahdu, ei kuntokaan kohoa. Kunnon välipalat Kuntoliikkuja koostaa ateriansa lautasmallin mukaan. Aterioiden lisäksi tarvitaan myös välipaloja. Jos aterioiden väli venyy yli neljän tunnin, kannattaa syödä välipalaa. Hyvä välipala sisältää täysjyväviljaa, proteiinia sekä jotain tuoretta ja värikästä. Välipalaa kannattaa syödä myös 1-2 tuntia ennen liikuntaa. Hyvä välipala on esim. kokolihaleikkeleellä ja kasviksilla täytetty täysjyväsämpylä. HK RAVITSEMUSOPAS HK RAVITSEMUSOPAS HK RAVITSEMUSOPAS 14

9 HK Ruokatalo Oy KULUTTAJAPALVELU Puh: Avoinna arkisin klo Muina aikoina voit jättää viestin vastaajaan HK Ruokatalo Oy 2009