POLAR M91 ti SYKEMITTARI KÄYTTÖOHJE

Transkriptio

1 Valmistaja: Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN KEMPELE Finland Tel Fax Painettu kierrätyskelpoiselle paperille. Painettu Suomessa. Graafinen suunnittelu CIS, Kajaani. FIN PIKAOPAS Merkkiääni/Valo OK aloita sykkeenmittaus lukitse valintasi poistu näyttötilasta palaa kellonajan näyttötilaan Ylös siirry eteenpäin seuraavaan tilaan tai arvoon Alas palaa taaksepäin edelliseen tilaan tai arvoon FIN A POLAR M91 ti SYKEMITTARI KÄYTTÖOHJE Sykkeenmittauksen aloitus 1. Kiinnitä lähetin rintakehäsi ympärille ja kostuta elektrodipinnat. 2. Paina OK-näppäintä pitkään. Sydänsymboli alkaa vilkkua ja sykelukemasi ilmestyy näyttöön noin 15 sekunnin kuluessa. Ajanotto ja tallennus alkavat. Sykkeenmittauksen lopetus 1. Paina OK-näppäintä pysäyttääksesi sekundaattorin ja muut laskurit. Sykkeenmittaus jatkuu, mutta harjoitustiedot eivät enää tallennu tiedostoon. 2. Paina Ylös-näppäintä. Sykkeenmittaus lakkaa ja vastaanotin palaa kellonajan näyttötilaan.

2 Lue käyttöohje huolella tutustuessasi Polar M91 ti -sykemittariisi. Ohjeen avulla laitteen käyttö ja hoito käyvät helpommin. Etukannen yhteyteen sijoitettu irrotettava toimintokartta toimii pikaoppaana sykemittarisi monipuoliseen käyttöön. Käyttöoppaan loppuosaan sijoitetusta Polarsanastosta löydät käytettyjen erikoistermien sekä mittarisymbolien ja -tekstien selitykset. Aakkosellinen hakemisto auttaa sinua löytämään nopeasti vastaukset laitteen käyttöä koskeviin kysymyksiisi. Sykettä elämään! 1

3 SISÄLLYSLUETTELO Näin aloitat... 4 Sykemittarin osat... 4 Näppäimet ja niiden toiminnot... 5 Easy Start... 6 Rannevastaanottimen käyttöönotto... 6 Lähettimen kiinnittäminen... 7 Sykkeenmittauksen aloitus... 7 Sykkeenmittauksen lopetus... 8 Lähettimen puhdistus harjoituksen jälkeen... 8 Toimintatilat ja niiden ominaisuudet... 9 Asetukset Käyttäjätiedot Aseta päälle käyttäjä 1 tai Painon asetus Pituuden asetus Iän asetus Sukupuolen asetus Liikunnan aktiivisuustason asetus Mittaustoimintojen asetukset OwnZone-toiminto päälle/pois päältä Itseasetettavien sykerajojen asetus OwnCal-kalorinlaskenta päälle/pois päältä Polar Kuntotesti päälle/pois päältä Kellotoimintojen asetus Herätyksen asetus Kellonajan asetus Päiväyksen asetus Sykkeenmittauksen aloitus OwnZone-sykealueen määritys Miten löydät OwnZone-sykealueesi OwnZone-menetelmät Viimeksi määritetyn OwnZone-sykealueen käyttöönotto Toiminnot sykkeenmittauksen aikana Näe sykelukemasi Valaise näyttö Vaienna/aktivoi äänimerkki ja näppäinääni Vaihda käyttäjää Käynnistä/pysäytä sekundaattori Harjoituksenaikaiset tiedot Sykerajojen tarkistus Harjoituksen edistyminen Aktivoi toiset sykerajat käyttöön Sykkeenmittauksen lopetus Harjoitustiedoston selaus Päiväys Harjoitusaika Harjoitusaika tavoitesykealueella Tavoitesykerajat Keskiarvosyke Harjoituksenaikainen kalorinkulutus Kokonaiskalorinkulutus Kokonaisharjoitusaika Viimeisin OwnIndex-lukema OwnIndex-lukema Kuntotestin asetukset Tee Polar Kuntotesti Polar Kuntotestin tulokset Sykemittarin hoito Pidä huolta sykemittaristasi Paristot Huolto Ongelmatilanteita Sykemittari vesiliikunnassa Sykemittari ja häiriötilanteet Sykemittariohjatun liikunnan riskien minimointi 47 Kysymyksiä ja vastauksia Tekniset tiedot Polar-takuu Polar-sanasto Hakemisto

4 NÄIN ALOITAT NÄPPÄIMET JA NIIDEN TOIMINNOT SYKEMITTARIN OSAT Polar-lähetin mittaa sykkeesi ja lähettää sen rannevastaanottimelle. RESETOI OK YLÖS ALAS Joustava kiinnitysvyö pitää lähettimen napakasti paikoillaan. Polar M91 ti -rannevastaanotin näyttää sykkeesi ja muuta tarvitsemaasi tietoa harjoittelun aikana. Aseta käyttäjätietosi vastaanottimelle ja analysoi harjoitustiedot harjoittelusi jälkeen. OK Aloita sykkeenmittaus Käynnistä sekundaattori Pysäytä sekundaattori Aktivoi näyttö Lukitse valintasi Ylös Siirry eteenpäin seuraavaan tilaan tai arvoon Alas Siirry alaspäin edelliseen tilaan tai arvoon Taustavalo päälle Äänimerkki päälle tai pois päältä Resetoi Resetoi sykemittarin 4 5

5 Näppäimen lyhytkestoinen painallus (noin 1 sekunti) vaikuttaa toisin kuin näppäimen painaminen pitkään yhtäjaksoisesti (2-5 sekuntia). Pitkät näppäinpainallukset mahdollistavat erilaisia nopeutettuja toimintoja. Näppäimet on suunniteltu jäykemmiksi kuin tavallisessa kellossa, jotta vahinkopainallukset estyisivät. Olitpa missä tahansa asetus- tai harjoitustiedoston selaustilassa, voit aina palata takaisin kellonajan näyttötilaan painamalla yhtäjaksoisesti pitkään OK-näppäintä. Käytä Polar-sanastoa apunasi näytön symbolien ja tekstien tulkinnassa. EASY START RANNEVASTAANOTTIMEN KÄYTTÖÖNOTTO 1. Tehtaalta lähtevän Polar-vastaanottimen näyttö on tyhjä ja se täytyy aktivoida painamalla OK-näppäintä kahdesti, jolloin kellonajan näyttötila tulee näkyviin. Tämä toimenpide tehdään vain kerran. 2. Voit aloittaa sykkeenmittauksen välittömästi tehdasasetuksia käyttäen. Seuraavat asetukset olisi kuitenkin syytä tehdä mahdollisimman pian: kellonajan asetus sekä käyttäjä-asetukset. 3. Kiinnitä vastaanotin ranteeseesi. Jos ranneke on liian pitkä, suosittelemme sen lyhennyttämistä kelloliikkeessä. Jos kuitenkin lyhennät rannekkeen itse, katkaise molemmat puolet yhtä pitkiksi siten, että solki pysyy keskellä. Irrota solki ensin OKnäppäimen puoleisesta rannekkeesta painamalla soljen jousta terävällä esineellä. Leikkaa palanen rannekkeesta ja kiinnitä solki. Tarvittaessa irrota solki rannekkeen logo-puolelta, leikkaa yhtä suuri pala kuin leikkasit OKnäppäimen puolelta ja kiinnitä solki. LÄHETTIMEN KIINNITTÄMINEN SYKKEENMITTAUKSEN ALOITUS 1. Kiinnitä joustavan vyön toinen pää huolellisesti napsauttamalla lähettimeen. 2. Säädä vyön pituus itsellesi sopivaksi. Kiinnitä lähetin rintakehäsi ympärille, rintalihasten alapuolelle, napsauttamalla joustavan vyön toinenkin pää kiinni lähettimeen. 3. Vedä lähetin irti rintakehästäsi ja kostuta uralliset elektrodipinnat. 4. Tarkista, että lähetin istuu napakasti ja kostutetut elektrodit ovat ihoasi vasten. Tarkista, että Polar-logo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. 1. Aloita kellonajan näyttötilasta. 2. Pidä rannevastaanotin enintään 1 metrin etäisyydellä lähettimestä. 3. Tarkista, ettei välittömässä läheisyydessäsi ole muita sykemittarin käyttäjiä, voimalinjoja, televisioita, matkapuhelimia tai muita vastaavia häiriölähteitä. 4. Paina OK-näppäintä. Sydänsymboli alkaa vilkkua ja sykelukemasi (lyöntiä/ minuutissa) ilmestyy näyttöön 15 sekunnin sisällä. 5. Paina uudestaan OK-näppäintä. Sekundaattori käynnistyy ja voit aloittaa harjoituksen. Huomioi, että harjoitustiedot tallentuvat tiedostoon vain sekundaattorin ollessa päällä. 6 7

6 SYKKEENMITTAUKSEN LOPETUS 1. Paina OK-näppäintä. Sekundaattori pysähtyy. QUIT? ilmestyy näyttöön. Sykkeenmittaus jatkuu, mutta harjoitustiedot eivät enää tallennu tiedostoon. 2. Paina Ylös-näppäintä. Sykkeenmittaus lakkaa ja vastaanotin palaa kellonajan näyttöön. LÄHETTIMEN PUHDISTUS HARJOITUKSEN JÄLKEEN 1. Pese lähetin miedolla saippualiuoksella. 2. Huuhtele puhtaalla vedellä. 3. Kuivaa huolellisesti pehmeällä pyyhkeellä. 4. Säilytä lähetin kuivassa paikassa. Lika heikentää lähettimen toimintaa ja vyön joustavuutta. Hiki ja kosteus pitävät lähettimen elektrodit aktivoituneina, mikä lyhentää pariston ikää. TOIMINTATILAT JA NIIDEN OMINAISUUDET Polar-sykemittarissasi on neljä eri päätoimintatilaa: Kellonajan näyttötila, Harjoitustila, Tiedosto ja Asetukset. 1. KELLONAJAN NÄYTTÖTILA Voit käyttää Polar-sykemittariasi tavallisena kellona (päiväys, viikonpäivä, herätystoiminnot). Olitpa missä tahansa asetus- tai harjoitustiedoston selaustilassa, paina pitkään OK-näppäintä palataksesi kellonajan näyttötilaan. Kuntoilumuistuttaja motivoi sinua viestillä joka tunti, jos viimeisestä harjoituksestasi on kulunut kolme päivää. Harjoittele säännöllisesti! 2. HARJOITUSTILA (EXERCISE) Exercise-tilassa mittaat sykettäsi. Harjoituksen aikana sykkeenmittaustilassa voit: nähdä sykelukemasi tallentaa harjoitustietoja ottaa aikaa sekundaattorilla määrittää OwnZone -sykealueen nähdä käytössä olevat sykerajat nähdä kellonajan nähdä harjoitellun ajan tavoitesykealueella nähdä harjoituksen aikana kulutetut kilokalorit vaihtaa sykerajat vaihtaa käyttäjää (ennenkuin sekundaattori on päällä) 8 9

7 3. TIEDOSTO (FILE) Polar-sykemittarisi muistissa on viimeisimmän harjoituksen tiedot. Tiedostotilassa näet seuraavat tiedot: harjoituksen päiväys kokonaisharjoitusaika harjoitusaika tavoitesykealueella harjoituksen aikana käytössä olleet sykerajat keskiarvosyke harjoituksenaikainen kalorinkulutus (kcal) rasvojen prosentuaalinen osuus harjoituksenaikaisesta kalorinkulutuksesta harjoitustenaikainen kokonaiskalorinkulutus laskurin nollauksesta alkaen kokonaisharjoitusaika laskurin nollauksesta alkaen viimeisin Polar Kuntotestiin perustuva OwnIndex -lukema 4. ASETUKSET (OPTIONS) Asetustilassa voit määritellä seuraavat tiedot: Käyttäjätiedot; käyttäjä 1/ 2, paino (KG), pituus (CM), ikä (AGE), sukupuoli (SEX) ja liikunnan aktiivisuustaso. Kun sykemittarillasi on kaksi käyttäjää voit asettaa molemmille omat perustiedot (USER 1 ja USER 2). OwnZone (basic), matala (low) ja korkea (high). Jos haluat määrittää itseasetettavat tavoitesykerajat valitse OwnZone pois päältä (OFF). OwnCal -kalorinlaskenta; päälle (On) tai pois päältä (OFF). Polar Kuntotesti päälle (On) tai pois päältä (OFF). Kellotoimintoasetukset; herätys, 12/ 24 tunnin ajannäyttö, kellonaika, päiväys ASETUKSET Asetus-tilassa voit asettaa: Henkilökohtaiset käyttäjätiedot, jotka ovat edellytys OwnZone- ja OwnCal-toimintojen käyttämiselle Mittaustoiminnot Polar Kuntotesti päälle (On) tai pois päältä (OFF) Kellotoiminnot Voit palata kellonajan näyttötilaan mistä tahansa tilasta painamalla pitkään OK-näppäintä. Lukemat juoksevat näytöllä nopeammin, jos painat yhtäjaksoisesti Ylös- tai Alas-näppäintä, ja pidät näppäintä alhaalla kunnes haluamasi lukema lähestyy. KÄYTTÄJÄTIEDOT Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina OK päästäksesi Options-tilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina OK päästäksesi asettamaan käyttäjätietoja. ASETA PÄÄLLE KÄYTTÄJÄ 1 TAI 2 Voit asettaa kahden eri käyttäjän tiedot muistiin esim. toisen perheenjäsenen tiedot. Aseta molempien käyttäjien tiedot muistiin ja ennenkuin aloitat sykkeenmittauksen, valitset oman tunnuksen käyttöösi

8 USER näkyy näytöllä, 1 tai 2 vilkkuu. 4. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi USER 1 (käyttäjä 1) tai USER 2 (käyttäjä 2). 5. Paina OK lukitaksesi valintasi. Olet nyt valinnut käyttäjän. Kaikki asetukset tästä eteenpäin tehdään valitsemallesi käyttäjälle. File-, Measure-, Options- ja Fit. Test -päätiloissa voit vaihtaa käyttäjätunnusta painamalla pitkään Ylös-näppäintä. Jos haluat, että käyttäjä 2 on pois käytöstä, aseta sen paino nollaksi. Jatka painon asetuksesta tai palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään OK. PAINON ASETUS Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot, vaiheet 1-3. Paina OK kunnes KG (tai LBS) näkyy näytöllä ja painolukema vilkkuu. 4. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi painosi. 5. Paina OK lukitaksesi valintasi. Voit vaihtaa painoyksikköä kilogrammoista (kg) paunoiksi (lbs): 24 h ajannäyttö -> kg 12 h ajannäyttö -> lbs Jatka käyttäjätietojen asetuksia tai palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään OK. PITUUDEN ASETUS Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot, vaiheet 1-3. Paina OK kunnes CM (tai FT/ INCH) näkyy näytöllä ja pituuslukema vilkkuu. 4. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi pituutesi. 5. Paina OK lukitaksesi valintasi. Voit vaihtaa pituusyksikköä senttimetreistä tuumiin: 24 h ajannäyttö -> cm 12 h ajannäyttö -> ft/ inch Jatka iän (age) asetuksesta tai palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään OK. IÄN ASETUS Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot, vaiheet 1-3. Paina OK kunnes AGE näkyy näytöllä ja ikälukema vilkkuu. 4. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä asettaaksesi ikäsi. 5. Paina OK lukitaksesi valintasi. Jatka sukupuolen (sex) asetuksesta tai palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään OK. SUKUPUOLEN ASETUS Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot, vaiheet 1-3. Paina OK kunnes 12 13

9 SEX näkyy näytöllä ja FEMALE / MALE vilkkuu. FEMALE = nainen, MALE = mies 4. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi sukupuolesi. 5. Paina OK lukitaksesi valintasi. LIIKUNNAN AKTIIVISUUSTASON ASETUS Sinun pitää määrittää oma liikunnan aktiivisuustasosi. Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot, vaiheet 1-3. Paina OK kunnes ACTIVITY ilmestyy näyttöön ja LOW / MIDDLE / HIGH / TOP vilkkuu. LOW = matala MIDDLE = keskitaso HIGH = korkea TOP = erittäin korkea 4. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi oikean aktiivisuustason. 5. Paina OK lukitaksesi valintasi. Olet nyt asettanut kaikki tarvittavat käyttäjätiedot. USER SET näkyy näytöllä. Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Asettaaksesi OwnZone-toiminnon päälle (On) tai pois päältä (OFF), paina Ylös -näppäintä. tai 2. Palataksesi kellonajan näyttötilaan paina Ylös- tai Alas-näppäintä kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään OK-näppäintä. MITTAUSTOIMINTOJEN ASETUS OWNZONE-TOIMINTO PÄÄLLE/POIS PÄÄLTÄ Voit käyttää joko automaattisesti määräytyviä OwnZonesykerajoja tai määrittää haluamasi tavoitesykerajat itse. OwnZone BASIC (OwnZone-sykealue) OwnZone LOW (matala OwnZone-sykealue) OwnZone HIGH (korkea OwnZone-sykealue) OwnZone OFF - OwnZone-sykealueen määritys on pois päältä. Voit itse asettaa haluamasi tavoitesykerajat. Jos valitset käyttöösi OwnZone-toiminnon, sykemittarisi kysyy sinulta käyttäjätietoja, mikäli et vielä ole asettanut niitä USER SET -tilassa. Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina OK päästäksesi asetustilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina Ylös-näppäintä kerran. OWNZONE OFF tai BASIC tai LOW tai HIGH näkyy näytöllä. 4. Paina OK päästäksesi asetustilaan. OWNZONE näkyy näytöllä. OFF tai BASIC tai LOW tai HIGH vilkkuu. 5. Paina Ylös tai Alas valitaksesi jonkun kolmesta OwnZone-sykealuetasosta käyttöösi tai OwnZonetoiminnon pois päältä (OFF). 6. Paina OK lukitaksesi valintasi. Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Jos valitsit OwnZone-toiminnon pois päältä (OwnZone OFF), jatka kappaleesta Itseasetettavien sykerajojen asetus

10 tai 2. Jos valitsit OwnZone-toiminnon, jatka kappaleesta OwnCal-kalorinlaskenta päälle/pois päältä painamalla Ylös. tai 3. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään OKnäppäintä. ITSEASETETTAVIEN SYKERAJOJEN ASETUS Jos et halua käyttää OwnZone-toimintoa (OwnZone OFF), voit asettaa haluamasi tavoitesykerajat itse. Kun aloitat itseasetettavien sykerajojen asetuksen ensimmäistä kertaa huomioi seuraavat asiat: Lukemat juoksevat näytöllä nopeammin, jos painat pitkään Ylös- tai Alas-näppäintä. 7. Paina OK lukitaksesi valintasi. Alasykerajalukema vilkkuu. 8. Paina Ylös tai Alas asettaaksesi alasykerajalukeman. 9. Paina OK lukitaksesi valintasi. OWNZONE OFF näkyy näytöllä. Korkein asetettava yläsykerajalukema on 240 ja alin asetettava alasykerajalukema on 30. Alasykerajalukemaa ei voi asettaa yläsykerajaa ylemmäksi. Jos olet asettanut omat käyttäjätietosi muistiin, Polarsykemittari laskee automaattisesti ikään perustuvat sykerajat. Jos käyttäjätietoja ei ole asetettu, näkyy näytöllä tehdasasetusten mukaiset sykerajat 80/ 160. Voit aloittaa harjoittelun näillä sykerajoilla saman tien. Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Jatka OwnCal-kalorinlaskennan päälle/pois päältä asetuksesta, paina Ylös. tai 2. Palaa kellonajan näyttötilaan, paina Ylös- tai Alas -näppäintä, kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään OK-näppäintä. 16 Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina OK päästäksesi asetustilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina Ylös-näppäintä kerran. OWNZONE OFF näkyy näytöllä. 4. Paina OK päästäksesi asettamaan OwnZone-toimintoa. OWNZONE näkyy näytöllä. OFF vilkkuu. 5. Paina OK lukitaksesi OwnZone-toiminnon pois päältä (OFF). LIMITS näkyy näytöllä. Yläsykerajalukema vilkkuu. 6. Paina Ylös tai Alas asettaaksesi yläsykerajalukeman. OWNCAL-KALORINLASKENTA PÄÄLLE/POIS PÄÄLTÄ Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina Ylös tai Alas kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina OK päästäksesi asetustilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina Ylös tai Alas kunnes OWNCAL näkyy näytöllä. OWNCAL On tai OFF näkyy näytöllä. 4. Paina OK päästäksesi asetustilaan. OWNCAL näkyy näytöllä. On tai OFF vilkkuu. 5. Paina Ylös tai Alas asettaaksesi kalorinlaskennan päälle (On) tai pois päältä (OFF). 6. Paina OK lukitaksesi valintasi. 17

11 Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Jatka asetuksia, paina Ylös. tai 2. Palaa kellonajan näyttötilaan, paina Ylös- tai Alasnäppäintä, kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään OK-näppäintä. OwnCal kalorinlaskenta alkaa, kun sykkeesi on 100 lyöntiä minuutissa. Mitä korkeampi syke on, sitä nopeampi on myös energiankulutus. Energiankulutus riippuu painosta: mitä painavampi ihminen on, sitä enemmän energiaa kuluu. Miehet kuluttavat naisia enemmän kaloreita samalla sykkeellä. Polar-sykemittarilla energiankulutuksen mittaaminen on tarkinta yhtäjaksoisissa kestävyysliikuntalajeissa kuten kävely, pyöräily ja hölkkä. Polar-sykemittari mittaa energiankulutuksen kilokaloreissa (kcal). 1 kilokalori (kcal) = 1000 kaloria (cal). Kun kulutat kaloreita, elimistösi käyttää energianlähteenä rasva- ja hiilihydraattivarastoja. Rasvan osuus kulutetuista kaloreista vaihtelee 10%:sta - 60%:iin. Loput (40% - 90%) ovat pääasiassa hiilihydraatteja. Mitä matalampi syke, sitä suurempi on kulutettujen rasvojen osuus kokonaisenergiankulutuksesta. Jos haluat tarkkailla painoasi liikunnan avulla, on suositeltavaa pyrkiä niin suureen rasvankulutukseen kuin mahdollista. Liiku silloin matalalla OwnZone-sykealueella. POLAR KUNTOTESTI PÄÄLLE/POIS PÄÄLTÄ Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina Ylös tai Alas kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina OK päästäksesi asetustilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina Ylös tai Alas kunnes FIT. TEST näkyy näytöllä. FIT. TEST On tai OFF näkyy näytöllä. 4. Paina OK päästäksesi asetustilaan. FIT. TEST näkyy näytöllä. On tai OFF vilkkuu. 5. Paina Ylös- tai Alas -näppäintä valitaksesi Polar Kuntotestin päälle tai pois päältä. 6. Paina OK lukitaksesi valintasi. Jos asetat Polar Kuntotestin päälle (Fit. Test On), ilmestyy Fit. Test yhdeksi päätoimintatilaksi. Polar Kuntotesti suoritetaan Fit. Test -tilassa. Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Jatka asetuksia, paina Ylös. tai 2. Palaa kellonajan näyttötilaan, paina Ylös- tai Alas-näppäintä kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään OK-näppäintä

12 20 KELLOTOIMINTOJEN ASETUS Kellotoimintojen asetustilan pikakäynnistys: kellonajan näyttötilassa paina muutaman sekunnin ajan -näppäintä. Jos haluat asettaa vain jonkin kellotoiminnoista, paina Watch Set -tilassa OK-näppäintä kunnes näet haluamasi toiminnon näytöllä. Lukemat juoksevat näytöllä nopeammin, jos painat yhtäjaksoisesti Ylös- tai Alas-näppäintä ja pidät sitä alhaalla kunnes haluamasi lukema lähestyy. HERÄTYKSEN ASETUS Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina Ylös tai Alas kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina OK päästäksesi asetustilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina Ylös tai Alas kunnes WATCH SET näkyy näytöllä. 4. Paina OK aloittaaksesi kellotoimintojen asetukset. ALARM näkyy näytöllä. On tai OFF vilkkuu. 5. Paina Ylös tai Alas asettaaksesi herätyksen päälle (On) tai pois päältä (OFF). 6. Paina OK lukitaksesi valintasi. Jos olet valinnut 12 tunnin ajannäytön, AM tai PM vilkkuu näytöllä. 7. Paina Ylös tai Alas valitaksesi AM tai PM. 8. Paina OK lukitaksesi valintasi. Tuntilukema alkaa vilkkua. 9. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi haluamasi tunnit. 10. Paina OK lukitaksesi valintasi. Minuutteja osoittava lukema alkaa vilkkua. 11. Paina Ylös- tai Alas -näppäintä valitaksesi haluamasi minuutit. 12. Paina OK lukitaksesi valintasi. Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Asettaaksesi kellonajan, jatka kappaleesta Kellonajan asetus, kohdasta 5. tai 2. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään OKnäppäintä. Kun herätys on päällä, näkyy näytöllä. Herätysääni kuuluu yhden minuutin ajan. Voit vaientaa sen aikaisemmin painamalla mitä tahansa näppäintä. KELLONAJAN ASETUS Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot, vaiheet 1-4. Paina OK kunnes TIME ja kellonaika näkyvät näytöllä. 12h tai 24h vilkkuu. 5. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi 12 h tai 24 h ajannäytön. 6. Paina OK lukitaksesi valintasi. Jos valitsit 12 h ajannäytön: TIME AM tai TIME PM näkyy näytöllä. AM tai PM vilkkuu. 7. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi AM (klo 00-12) tai PM (klo 12-24). 8. Paina OK lukitaksesi valintasi. Tuntilukema alkaa vilkkua. 9. Paina Ylös- tai Alas -näppäintä valitaksesi haluamasi tuntilukeman. 10. Paina OK lukitaksesi valintasi. Minuutteja osoittava lukema alkaa vilkkua. 11. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi haluamasi minuutit. Sekunnit nollautuvat. 12. Paina OK lukitaksesi valintasi. 21

13 Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Asettaaksesi päiväyksen jatka kappaleesta Päiväyksen asetus. tai 2. Palaa kellonajan näyttöön painamalla pitkään OKnäppäintä. PÄIVÄYKSEN ASETUS Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot, vaiheet 1-4. Paina OK kunnes DAY tai MONTH näkyy näytöllä. Ensimmäinen lukema vilkkuu. Päiväys on esitetty kahdella eri tavalla riippuen siitä kumpi ajannäyttötila (12 h vai 24 h) on valittu käyttöön. 5. Paina Ylös tai Alas valitaksesi päivän/ kuukauden. 6. Paina OK lukitaksesi valintasi. MONTH tai DAY näkyy näytöllä. Keskimmäiset lukemat vilkkuvat. 7. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi haluamasi kuukauden/ päivän. 8. Paina OK lukitaksesi valintasi. YEAR näkyy näytöllä. Vuosilukema vilkkuu. 9. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi haluamasi vuosiluvun. 10. Paina OK lukitaksesi valintasi. WATCH SET näkyy näytöllä. Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Jatkaaksesi herätyksen asetuksesta, paina OK. tai 2. Palaa kellonajan näyttötilaan, paina Ylös- tai Alas-näppäintä, kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään OK-näppäintä. 24 h:n ajannäyttötila PÄIVÄ - KUUKAUSI - VUOSI 12 h:n ajannäyttötila KUUKAUSI - PÄIVÄ - VUOSI 22 23

14 SYKKEENMITTAUKSEN ALOITUS 1. Pue sykemittari yllesi kuten kappaleessa Näin aloitat on kuvattu. 2. Pidä rannevastaanotin enintään metrin etäisyydellä rintakehäsi ympärille pukemastasi Polar-lähettimestä. 3. Tarkista, ettei välittömässä läheisyydessäsi ole muita sykemittarin käyttäjiä, voimalinjoja, televisioita, matkapuhelimia, auton sähköjärjestelmiä, sähkökäyttöisiä harjoitteluvälineitä tai muita vastaavia häiriölähteitä. Ne voivat hankaloittaa sykkeenmittauksen alussa tapahtuvaa koodinetsintää. 4. Aloita kellonajan näyttötilasta. 5. Paina OK. MEASURE ilmestyy näyttöön. Sydämen muotoiset kehykset ilmestyvät näyttöön. Rannevastaanotin etsii koodattua syketietoa enintään 15 sekuntia. Sykkeenmittaus alkaa ja sydänsymboli alkaa vilkkua. Sykelukemasi (lyöntiä minuutissa) ilmestyy näyttöön. Kehykset sydänsymbolin ympärillä tarkoittavat, että syketieto on koodattu. Jos koodinetsintä epäonnistuu, kehykset sydänsymbolin ympäriltä katoavat 15 sekunnin kuluttua. Lopeta sykkeenmittaus ja aloita koodinetsintä uudelleen kohdan 2 ohjeiden mukaisesti. Mikäli koodinetsintä ei vieläkään onnistu, mutta Polarsykemittarisi näytössä on sykelukema, voit aloittaa harjoituksesi normaalisti. Tällaisissa tapauksissa ota huomioon, että syketieto on nyt koodaamatonta ja mittaus saattaa häiriintyä muista sykemittareista. Varmista, että henkilökohtainen käyttäjätunnuksesi on valittuna (USER1 tai USER2). Vaihda käyttäjä tarvittaessa ennen sekundaattorin käynnistämistä painamalla pitkään Ylös-näppäintä. Jotta voisit vaihtaa käyttäjää, pitää mittarissa olla asetettuna tiedot kahdelle käyttäjälle. 6. Käynnistä sekundaattori painamalla OK. Sekundaattori käynnistyy ja kuulet pitkän piippauksen. Automaattinen tallennus käynnistyy. Jos olet asettanut OwnZonetoiminnon päälle: OZ ilmestyy näyttöön ja OwnZone- sykerajojen määritys alkaa. Jos olet asettanut itseasetettavat sykerajat (LIMITS) päälle: EXERCISE ilmestyy näyttöön. 7. Voit nyt aloittaa alkulämmittelyn. Sykkeenmittauksen pikakäynnistys kellonajan näyttötilasta: Pue lähetin ja rannevastaanotin yllesi kuten kappaleessa Näin aloitat on opastettu. Paina pitkään (n. 2 sekuntia) OK. Lopeta sykkeenmittaus: Paina OK pysäyttääksesi sekundaattorin. Jos haluat lopettaa (QUIT) sykkeenmittauksen ja palata kellonajan näyttötilaan, paina Ylös- tai Alas-näppäintä

15 OWNZONE-SYKEALUEEN MÄÄRITYS Polar-sykemittarisi määrittää automaattisesti yksilöllisen harjoitussykealueesi. Tämän harjoittelualueen nimi on OwnZone-sykealue (OZ). Useimmilla aikuisilla ihmisillä OwnZone-sykealue vastaa 65-85% maksimisykkeestä. OwnZone-sykealue on sopiva sekä terveys- että kuntoliikuntaan. OwnZone-sykealue sopii erityisesti henkilöille, joiden tavoitteena on painonpudotus, koska OwnZone-sykealueella liikkuminen määritellään tehokkuudeltaan kevyestä kohtuullisen tehoiseen liikuntaan. Tällä tehoalueella liikunta on turvallista, vaikka liikuntasuoritus olisi pitkäkestoinenkin. OwnZone-sykealue löytyy alkulämmittelyn aikana 1-10 minuutin kuluessa. MITEN LÖYDÄT OWNZONE- SYKEALUEESI OwnZone löytyy helpoimmin kävelemällä ja hölkkäämällä, kuten seuraavassa ohjeessa. Määritys voi tapahtua myös muissa liikuntalajeissa, esim. kuntopyöräillessä. Periaate on, että harjoitus alkaa kevyellä teholla alhaisella sykkeellä ja sykettä nostetaan tasaisesti. 1. Tarkista, että olet asettanut omat käyttäjätietosi oikein sekä OwnZone-toiminnon päälle. 2. OwnZone-määrityksessä on erittäin tärkeää, että lähetin pystyy havainnoimaan jokaisen sydämensykkeen. Tämän vuoksi lähetinvyön ja ihon välisen kontaktin täytyy olla hyvä. Varmista, että lähettimen elektrodit ovat kunnolla kostutetut. 3. Aloita sykkeenmittaus kuten edellä on ohjeistettu. 4. Käynnistä sekundaattori. OZ ilmestyy näytölle. Ajanotto ja OwnZone-määritys käynnistyvät. 5. OwnZonen määrityksessä on korkeintaan viisi eri vaihetta. OwnZone-sykealue löytyy yleensä kolmannessa tai neljännessä vaiheessa (noin 5-6 minuutissa). Pidä sykkeesi alle 100:ssa ensimmäisen vaiheen aikana. Nosta jokaisen vaiheen jälkeen sykettäsi lukemaa. Erittäin hidas kävely 2 min. Reipas kävely 2 min. Erittäin reipas kävely 2 min. Rauhallinen hölkkä 2 min. Juoksu 2 min. 6. Jossakin vaiheista 1-5 kuulet kaksi piippausta. Tällöin Polar-sykemittarisi on määrittänyt OwnZone-sykerajat ja voit jatkaa harjoittelua. Määritetyt sykerajat näkyvät muutaman sekunnin ajan. EXERCISE ilmestyy näyttöön. Näet sykerajasi harjoittelun aikana tuomalla vastaanottimen lähelle lähetintä. Voit ottaa äänimerkin pois päältä painamalla kahden sekunnin ajan ennen OwnZonemäärityksen aloitusta

16 Nollaa sekundaattori: Tarvittaessa voit nollata sekundaattorin ja aloittaa OwnZone-määrityksen uudestaan: 1. Lopeta OwnZone-määritys painamalla lyhyesti OK. Muistissa olevat viimeksi määritetyt OwnZonesykerajat ilmestyvät näyttöön. 2. Pysäytä sekundaattori painamalla lyhyesti OK. QUIT? ilmestyy näyttöön. 3. Paina pitkään Alas-näppäintä nollataksesi sekundaattorin. Sekundaattori alkaa vilkkua ja RESET? ilmestyy näyttöön. Nollataksesi sekundaattorin paina Alas-näppäintä yhtäjaksoisesti. 4. Paina OK käynnistääksesi sekundaattorin. OWNZONE-MENETELMÄT Polar-sykemittari käyttää useita menetelmiä määrittäessään turvallisen OwnZone-sykealueen. Ensisijainen menetelmä perustuu sydämen sykevälivaihtelun pienenemiseen kehon rasitustason ja sykkeen kohotessa (OZ.V). Näin voidaan määrittää kaikkein tarkimmat ja henkilökohtaisimmat sykerajat. Mikäli sykkeesi nousee turvarajan yläpuolelle OwnZonemäärityksen aikana, sykemittarisi ottaa laitteen muistista käyttöön viimeksi määritetyn sykevälivaihteluun perustuneen OwnZone-sykealueen (OZ.L). Mikäli muistissa ei ole aikaisempia OwnZone-rajoja, ottaa sykemittari käyttöön sykerajat, jotka perustuvat ikäsi pohjalta arvioituun maksimisykkeeseen (OZ.A). Nämä menetelmät takaavat, että liikunta tapahtuu turvallisella sykealueella. Polar-sykemittarin käyttämän OwnZone-menetelmän erotat näytöstä seuraavasti: 1. OZ.V (OwnZone Variability): käytössäsi on sykevälivaihtelusi mittaamiseen perustuvat OwnZone-sykerajat. 2. OZ.L (OwnZone Latest): käytössäsi on viimeksi määritetyt sykevälivaihtelusi mittaamiseen perustuvat OwnZone-sykerajat. 3. OZ.A (OwnZone Age): käytössäsi on ikäsi perusteella lasketut OwnZone-sykerajat. Näet myös minkä OwnZone-sykealuetason olet valinnut käyttöösi: BASIC (OwnZone-sykealue) HIGH (korkea OwnZone-sykealue) LOW (matala OwnZone-sykealue) VIIMEKSI MÄÄRITETYN OWNZONE- SYKEALUEEN KÄYTTÖÖNOTTO Aina harjoitusta aloittaessasi, kun käynnistät sekundaattorin ja OwnZone-toiminto on päällä, sykemittarisi aloittaa uuden OwnZone-määrityksen. Voit tehdä OwnZone-määrityksen jokaisen liikuntakerran yhteydessä, sillä sydämen sykevälivaihtelu on hyvin henkilökohtainen ja reagoi herkästi mm. päivittäiseen kuntotasoon ja mielentilaan. Tee uusi määritys ainakin silloin, kun vaihdat liikuntaympäristöä, -lajia, tai kuntosi/ mielentilasi on normaaliolosta poikkeava. Halutessasi voit harjoituksen alussa ottaa suoraan käyttöön aikaisemmin määritetyt OwnZone-sykerajat. 1. Aloita sykkeenmittaus ja käynnistä sekundaattori. OZ ilmestyy näyttöön. 2. Paina OK. Sykemittarisi ottaa käyttöön muistissa olevat, viimeksi määritetyt OwnZone-sykerajat. OZ.L ja viimeksi määritetyt sykevälivaihteluun perustuvat OwnZone-sykerajat ilmestyvät hetkeksi näytölle. Sykemittarisi ottaa automaattisesti käyttöön ikään perustuvat sykerajat, mikäli sen muistissa ei ole sykevälivaihteluun perustuvia OwnZone-sykerajoja. OZ.A ja ikääsi perustuvat OwnZone-sykerajat ilmestyvät hetkeksi näytölle

17 TOIMINNOT SYKKEENMITTAUKSEN AIKANA Äänimerkin saat kytkettyä pois päältä/ takaisin päälle painamalla -näppäintä 2 sekunnin ajan. Äänimerkki on päällä. Myös vilkkuva sykelukema tarkoittaa, että olet tavoitesykealueesi ulkopuolella. MEASURE EXERCISE TIME IN ZONE OWNCAL Polar-sykemittarisi tallettaa edellisen harjoituksen äänimerkkiasetuksen. Kun seuraavan kerran aloitat harjoituksen, on äänimerkki joko päällä tai pois päältä sen mukaan, miten sen edellisessä harjoituksessa asetit. NÄE SYKELUKEMASI Näytöllä oleva lukema on sykkeesi lyönteinä minuutissa. Sydänsymboli vilkkuu sydämenlyöntiesi tahdissa. Sydämen ympärillä oleva kehys ilmaisee, että syketieto on koodattu. VAIHDA KÄYTTÄJÄÄ Käyttäjän voi vaihtaa toiseen harjoituksen alussa ennenkuin sekundaattori on päällä. Jotta voisit vaihtaa käyttäjää, pitää mittarissa olla asetettuna tiedot kahdelle käyttäjälle. Näyttöön ilmestyy - -, jos sykettä ei ole vastaanotettu viiteen minuuttiin. Tuo vastaanotin hetkeksi lähettimen Polar-logon lähelle. Vastaanotin aloittaa sykkeenmittauksen alusta. Paina pitkään Ylös-näppäintä. tai osoittaa kumman käyttäjän tiedot on valittu käyttöön. VALAISE NÄYTTÖ Seuraava harjoitus tallentuu sen käyttäjän harjoitustiedostoon, jonka käyttäjätunnus on valittu käyttöön. Paina Taustavalo palaa muutaman sekunnin ajan. VAIENNA/AKTIVOI ÄÄNENMERKKI JA NÄPPÄINÄÄNI Äänimerkki ilmoittaa, jos sykkeesi on tavoitesykealueen ulkopuolella. Kuulet äänen myös jokaisella näppäinpainalluksella ja myös Polar Kuntotestin lopussa. KÄYNNISTÄ/PYSÄYTÄ SEKUNDAATTORI Käynnistä ja pysäytä sekundaattori painamalla OK. Tiedot harjoituksesta tallentuvat ainoastaan sekundaattorin ollessa käynnissä. Voit pysäyttää sekundaattorin väliaikaisesti harjoituksen aikana painamalla OK. Kun käynnistät sekundaattorin uudelleen, jatkuu saman harjoituksen tallennus sykemittarin muistiin

18 Nollaa sekundaattori: 1. Pysäytä sekundaattori. 2. Paina pitkään Alas-näppäintä. HARJOITUKSENAIKAISET TIEDOT Sekundaattorin ollessa käynnissä, paina Alas-näppäintä nähdäksesi seuraavat harjoituksenaikaiset tiedot: Ylös- tai SYKERAJOJEN TARKISTUS Voit tarkistaa sykerajat sykkeenmittauksen aikana ilman näppäinpainalluksia. Vie rannevastaanotin lähelle lähettimen Polar-logoa. Sykerajat ja taustavalo näkyvät muutaman sekunnin ajan. HARJOITUKSEN EDISTYMINEN Kellonaika (TIME) Näyttöön ilmestyy kuntotäplä aina kun olet harjoitellut 10 minuuttia tavoitesykealueellasi. Aika tavoitesykealueella (IN ZONE) AKTIVOI TOISET SYKERAJAT KÄYTTÖÖN Voit harjoituksen aikana aktivoida vaihtoehtoisten tavoitesykealueiden sykerajat käyttöösi. Sekundaattorin on oltava käynnissä ja OwnZone-toiminnon päällä. Voit valita seuraavista sykealueista: OwnZone (BASIC), OwnZone korkea (HIGH), OwnZone matala (LOW) tai itseasetettavat sykerajat (LIMITS). Kalorinkulutus (OWNCAL) Kalorinkulutustoiminto pitää olla asetettuna päälle, jotta näet kalorinkulutuksen. Paina pitkään Ylös- tai Alas-näppäintä. Sykemittarisi tallentaa muistiin viimeisimmät sykerajat. Kun seuraavan kerran aloitat harjoituksen, on käytössäsi ne sykerajat, mitkä viimeksi valitsit käyttöösi. Sekundaattori (EXERCISE) 32 33

19 SYKKEENMITTAUKSEN LOPETUS HARJOITUSTIEDOSTON SELAUS 1. Paina OK. Sekundaattori pysähtyy. QUIT? ilmestyy näyttöön. Sykkeenmittaus jatkuu, mutta harjoitustietoja ei enää tallennu muistiin. 2. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä lyhyesti poistuaksesi mittaustilasta. Sykkeenmittaus loppuu. Jos painat Alas-näppäintä 1,5 sekuntia, sekundaattori alkaa vilkkua ja näyttöön ilmestyy RESET? Voit käynnistää sekundaattorin uudelleen painamalla OK näppäintä. Jos haluat nollata sekundaattorin, paina Alas-näppäintä yhtäjaksoisesti, kunnes lukema on 00:0000. Sekundaattori nollautuu ja juuri tallentamasi harjoitustiedosto häviää. Jos unohdat poistua sykkeenmittaustilasta pysäytettyäsi sekundaattorin ja riisuttuasi lähettimen pois rintakehältäsi, siirtyy vastaanotin automaattisesti kellonajan näyttöön n. 5 minuutin kuluttua. Polar-sykemittarisi tallentaa muistiin yhden harjoituksen tiedot siltä ajalta, kun sekundaattori on käynnissä. Muistitiedot tuhoutuvat sillä hetkellä, kun seuraavan kerran käynnistät sekundaattorin. Harjoitustiedot tallentuvat muistiin, kun sekundaattori on ollut päällä enemmän kuin minuutin. 1. Paina kellonajan näyttötilassa Ylös- tai Alasnäppäintä, kunnes FILE ilmestyy näyttöön. 2. Paina OK päästäksesi FILE-tilaan. Olet nyt harjoitustiedoston ensimmäisellä sivulla. 3. Painamalla Ylös- tai Alas-näppäintä pääset selaamaan tallentuneita harjoitustietoja. PÄIVÄYS (DATE ) Tallentuneen harjoituksen päivämäärä. HARJOITUSAIKA (EXE. TIME) Aika, jonka olet harjoitellut sekundaattorin ollessa käynnissä. HARJOITUSAIKA TAVOITESYKEALUEELLA (IN ZONE) Se aika, jonka olet harjoitellut tehokkaasti joko OwnZonesykealueella tai itseasettamallasi tavoitesykealueella

20 TAVOITESYKERAJAT (LIMITS) Harjoituksessa käyttämäsi tavoitesykerajat. KESKIARVOSYKE (AVERAGE Hr) Harjoituksen keskiarvosyke. HARJOITUKSENAIKAINEN KALORINKULUTUS (KCAL/ FAT) Näet montako kilokaloria olet kuluttanut harjoituksen aikana ja montako prosenttia kulutetuista kaloreista oli rasvaa. KOKONAISKALORIN- KULUTUS (Tot. KCAL) Kokonaiskalorinkulutus Tot. KCAL on toiminto, missä sykemittarisi kerää tietoa useammasta kuin yhdestä harjoituskerrasta. Tot. KCAL ilmaisee kaikkien yksittäisten harjoitusten yhteenlasketun kalorinkulutuksen. Voit käyttää tätä ominaisuutta seurataksesi liikunnan merkitystä energiankulutukseen halutulla ajanjaksolla esim. yhden viikon tai kuukauden aikana. Voit halutessasi vähentää Tot. KCAL -lukemaa. Vähennys tapahtuu 10 yksikköä kerrallaan. Kun olet vähentänyt Tot. KCAL -lukemaa, et voi enää palauttaa entistä lukemaa näyttöön. 1. Aloita Tot. KCAL -näytöstä. 2. Paina OK päästäksesi Tot. KCAL -tilaan. Kokonaiskilokalorien määrä vilkkuu. 3. Voit nyt vähentää kilokalorilukemaa painamalla Alas-näppäintä. 4. Paina OK lukitaksesi lukeman. Tämä toiminto on näppärä, jos olet herkuttelemalla ylittänyt esim. viikottaisen energiatarpeesi ja haluat liikunnan avulla korjata tilanteen. Vähennät kokonaiskaloreista tarvittavan määrän kaloreita ja liikut tavoiteviikon aikana sen verran enemmän, että saat kokonaiskaloreiden lähtölukeman takaisin. Nollaa kokonaiskalorinkulutuslukema: 1. Aloita Tot. KCAL -näytöstä. 2. Paina OK päästäksesi Tot. KCAL -tilaan. Kokonaiskilokalorien määrä vilkkuu. 3. Paina pitkään Alas-näppäintä. RESET alkaa vilkkua. 0 ilmestyy näyttöön. Lukema ei nollaudu, jos vapautat aikana kun RESET vilkkuu. KOKONAISHARJOITUSAIKA (Tot. TIME) Alas-näppäimen, sinä Kokonaisharjoitusaikalaskuri tallentaa kaikkien harjoitustesi ajat yhteen. Tätä toimintoa voi käyttää mittaamaan esim. yhden viikon aikana harjoiteltua aikaa. Nollaa kokonaisharjoitusaikalukema: 1. Aloita Tot. TIME -näytöstä. 2. Paina OK päästäksesi Tot. TIME -tilaan. Kumulatiivinen kokonaisharjoitusaika alkaa vilkkua. 3. Paina pitkään Alas-näppäintä. RESET alkaa vilkkua. 00:0000 ilmestyy näyttöön. Lukema ei nollaudu, jos vapautat aikana kun RESET vilkkuu. Alas-näppäimen, sinä 36 37

21 VIIMEISIN OWNINDEX-LUKEMA KUNTOTESTIN ASETUKSET Näet Polar Kuntotestiin perustuvan OwnIndex-kuntoluokan ja testipäivämäärän. Tee seuraavat toimenpiteet Polar Kuntotestiä varten: määritä liikunnan aktiivisuustasosi aseta Polar-Kuntotesti päälle OWNINDEX-LUKEMA Polar Kuntotestin tulos OwnIndex on luku, joka vastaa testattavan maksimaalista hapenottokykyä (VO 2max ). Polar Kuntotesti on turvallinen, nopea ja helppo tapa mitata aerobinen kunto. Polar Kuntotesti perustuu levossa olevan sydänlihaksen sykevälivaihtelun mittaamiseen. OwnIndexlukeman määritys huomioi lisäksi iän, pituuden, painon, sukupuolen ja aktiivisuustason. Aerobinen kunto on yksi tärkeimmistä fyysisen kunnon elementeistä. Aerobisen kunnon kohotessa sydämen ja muun verenkiertojärjestelmän tärkein tehtävä, kyky kuljettaa happea lihasten energianlähteeksi, helpottuu. Mitä parempi aerobinen kunto, sitä vahvempi ja tehokkaampi sydänlihas. Hyvä kunto vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja verenpainetautiin sekä halvauksen riskiä. Hyviä lajeja aerobisen kunnon kohottamiseen ovat esim. kävely, hölkkä, uinti, soutu, luistelu, hiihto ja pyöräily. Aerobisen kunnon kohottaminen on pitkäjänteistä työtä. Kehityksen näkeminen kestää keskimäärin 6 viikkoa, riippuen testattavan kuntotasosta aloitushetkenä. Hyväkuntoisilla ihmisillä tulosten näkyminen kestää kauemmin kuin huonokuntoisilla. Aloita kuntotasosi kehittymisen seuraaminen mittaamalla OwnIndex-lukema pari kertaa ensimmäisten kahden viikon aikana. Tee seurantatestit sen jälkeen noin kerran kuukaudessa. Polar Kuntotesti on suunnattu terveille aikuisille. MÄÄRITTELE LIIKUNNAN AKTIIVISUUSTASOSI Aloita kellonajan näyttötilasta. 1. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä kunnes Options ilmestyy näyttöön. 2. Paina OK päästäksesi Options-tilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina OK päästäksesi määrittelemään kuntotasosi. 4. Paina OK kunnes ACTIVITY ilmestyy näyttöön. ACTIVITY näkyy näytöllä ja LOW / MIDDLE / HIGH / TOP vilkkuu. 5. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi aktiivisuustason, joka vastaa liikunnallista aktiivisuuttasi. 6. Paina OK lukitaksesi valintasi. USER SET näkyy näytöllä. 7. Palataksesi kellonajan näyttötilaan paina Ylös- tai Alas-näppäintä kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään OK-näppäintä. Aktiivisuustaso Arvioi liikunnan aktiivisuustasosi pitkällä tähtäimellä. Älä vaihda asettamaasi aktiivisuustasoa ennen kuin liikunnallisen aktiivisuustasosi muuttumisesta on yli puoli vuotta aikaa. Matala (LOW) Liikkuminen ei ole osa normaalia elämääsi. Kävelet mielelläsi, mutta et liiku säännöllisesti. Teet vain harvoin liikuntaa, jossa joudut todella hengästymään. Keskitaso Harrastat säännöllisesti liikuntaa. Juokset esim. (MIDDLE) n. 8 km viikossa tai harrastat minuuttia muuta liikuntaa viikossa. Tai liikut työssäsi

22 Korkea (HIGH) Erittäin korkea (TOP) Liikunta on erottamaton osa elämääsi. Harjoittelet vähintään kolme kertaa viikossa raskaalla teholla. Harjoittelu saa sinut hengästymään ja hikoilemaan. Juokset säännöllisesti vähintään 10 km viikossa tai harrastat vähintään 1,5-2 tuntia muuta liikuntaa viikossa. Harjoittelet vähintään viisi kertaa viikossa raskaalla teholla. Harrastat esim. kilpaurheilua. televisio, radio tai puhelin) tai muita ihmisiä juttelemassa. Tee testi aina samalla tavalla, samaan kellonaikaan ja samassa ympäristössä. Vältä syömästä raskaita aterioita tai tupakoimasta 2-3 tuntia ennen testiä. Vältä raskaita fyysisiä suorituksia, alkoholia tai piristysaineita testipäivänä ja sitä edeltävänä päivänä. ASETA VASTAANOTIN TESTITILAAN ASETA POLAR KUNTOTESTI PÄÄLLE Aloita kellonajan näyttötilasta. 1. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä kunnes Options ilmestyy näyttöön. 2. Paina OK päästäksesi Options-tilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä kunnes tulet kuntotestin asetustilaan. FIT. TEST On tai OFF näkyy näytöllä. 4. Paina OK päästäksesi kuntotestin asetustilaan. FIT. TEST näkyy näytöllä. On tai OFF vilkkuu. 5. Paina Ylös- tai Alas-näppäintä valitaksesi testin päälle tai pois päältä. 6. Paina OK lukitaksesi valintasi. 7. Palataksesi kellonajan näyttötilaan paina Ylös- tai Alas-näppäintä kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään OK-näppäintä. TEE POLAR KUNTOTESTI Saadaksesi luotettavan testituloksen, on sinun syytä ottaa huomioon seuraavat seikat: Ole rento ja rauhallinen. Voit tehdä testin missä tahansa - kotona, töissä, kuntosalilla - kunhan vain testiolosuhteet ovat rauhalliset. Ympärilläsi ei saa olla häiriöääniä (esim. 1. Kellonajan näyttötilassa paina Ylös- tai Alasnäppäintä päästäksesi kuntotestitilaan. FIT. TEST näkyy näytöllä. RENTOUDU 1-3 MINUUTTIA 2. Mene pitkällesi, rentouta lihaksesi ja mielesi. ALOITA TESTI 3. Paina OK aloittaaksesi testin. Rannevastaanotin aloittaa sykkeenetsinnän. TEST On ja sykkeesi ilmestyvät näyttöön. Testi alkaa. Jos haluat, että äänimerkki on päällä testin aikana, tarkista, että näytössä näkyy. Äänimerkki hälyttää, kun testi on tehty. Paina pitkään asettaaksesi äänimerkin päälle tai pois päältä. 4. Testin tekeminen kestää 3-5 minuuttia. Makaa rentoutuneena, älä nosta käsiäsi tai jalkojasi, vältä liikkumista testin aikana. Älä puhu muiden ihmisten kanssa testin aikana. OwnIndex-kuntoluokka ja testin päivämäärä näkyvät näytöllä. 5. Palataksesi kellonajan näyttötilaan paina Ylös- tai Alas-näppäintä kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään OK-näppäintä

23 Voit keskeyttää testin missä tahansa vaiheessa painamalla OK. Tässä tapauksessa viimeisin muistissa ollut OwnIndexlukema ei korvaudu uudella. FAILED TEST -teksti näkyy näytöllä hetken ajan. Viimeisin OwnIndex-kuntoluokka ja testin päivämäärä näkyvät näytöllä. Jos rannevastaanotin ei onnistu vastaanottamaan sykettä testin alussa tai sen aikana, testi epäonnistuu. Tarkista, että lähettimen elektrodit ovat kosteat ja että joustava kiinnitysvyö on tarpeeksi tiukalla. Aloita testi alusta. POLAR KUNTOTESTIN TULOKSET Testituloksesi, OwnIndex-lukemasi, kertoo kuntosi muutoksista eniten silloin, kun vertaat omien tuloksiesi muuttumista pitkällä aikavälillä. Voit myös tulkita OwnIndex-lukemaasi sukupuolesi ja ikäsi perusteella. Hae OwnIndex-lukemasi seuraavan sivun taulukosta. Voit verrata omaa lukemaasi saman ikäisten ja samaa sukupuolta olevien tuloksiin. Katso mihin OwnIndexlukemasi asettuu alla olevalla kuvaajalla ja noudata sen mukaisia liikuntaohjeita Lisää terveys- ja kuntoliikuntaa. 4 Ylläpidä tämänhetkisiä liikuntatottumuksiasi ylläpitääksesi terveyttä. Lisää liikuntaa parantaaksesi kuntoasi. 5-7 Ylläpidä nykyisiä liikuntatottumuksiasi hyvän terveyden ja kunnon ylläpitämiseksi KUNTOLUOKKA 7 Excellent (erinomainen) 6 Very good (erittäin hyvä) 5 Good (hyvä) 4 Average (keskiverto) 3 Fair (välttävä) 2 Poor (huono) 1 Very poor (erittäin huono) Ikä < > < > < > < > < > < > < > < > < >40 MIEHET < > < > < > < > < > < > < > < > < >30 Kuntoluokitus perustuu kirjallisuuskatsaukseen, jossa on esitetty 62 eri tutkimuksen VO 2max suoramittaus tulokset tervellä aikuisilla USA:ssa, Kanadassa ja 7 Euroopan maassa. Lähde: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, NAISET 42 43

24 SYKEMITTARIN HOITO Polar-sykemittari on korkean teknologian tuote, jonka käyttö-ikää voit pidentää pitämällä siitä hyvää huolta seuraavien ohjeiden mukaisesti. PIDÄ HUOLTA SYKEMITTARISTASI Pese Polar-lähetin jokaisen käyttökerran jälkeen miedolla saippualiuoksella. Huuhtele ja kuivaa se huolellisesti. Älä säilytä lähetintä märkänä. Hiki ja kosteus pitävät lähettimen elektrodit aktivoituneina, mikä lyhentää pariston ikää. Älä kuivaa lähetintä muulla tavoin kuin kankaalla pyyhkimällä. Elektrodit vaurioituvat liian kovakouraisesta käsittelystä. Säilytä Polar-sykemittarisi kuivassa paikassa. Älä jätä sitä kosteaan, ilmatiiviiseen tilaan. Älä taivuttele tai venyttele lähetintä. Säilytä lähetin suorana tai omassa pakkauksessaan. Älä pidä Polar-sykemittariasi erityisen kuumassa (yli 50 ºC) tai kylmässä (alle -10 ºC) paikassa. PARISTOT POLAR LÄHETIN Lähettimen ikä on noin 2500 käyttötuntia. Kun lähettimesi lakkaa toimimasta, toimita se Polar Electro Oy:n huoltoon tarkistettavaksi. Jos huolto toteaa lähettimen pariston kuluneen loppuun, vaihdamme lähettimen halutessasi vaihtohinnalla uuteen. Polar Electro Oy kierrättää käytetyt lähettimet. Tarkemmat ohjeet Hoito- ja huolto-ohjekortissa. POLAR RANNEVASTAANOTIN Rannevastaanottimen pariston arvioitu ikä on 1 vuosi tavanomaisessa käytössä (2h/ pv, 7 pv/ vko). Toistuva taustavalon ja äänimerkin käyttö lyhentävät pariston ikää nopeammin. Emme suosittele Polar-vastaanottimen avaamista. Varmistaaksesi vastaanottimen vesitiiviyden ja laadukkaiden varaosien käytön suosittelemme paristonvaihtoa Polar Electro Oy:n omassa tai sen valtuuttamassa huollossa. Samalla sykemittarillesi tehdään täydellinen Polar-huoltotarkastus. HUOLTO Kun sykemittarisi tarvitsee huoltoa, toimita laite sen jälleenmyyjälle tai lähetä se Polar Electro Oy:n valtuuttamaan huoltoon. Tarkemmat ohjeet Hoito- ja huolto-ohjekortissa tai (huoltopisteet). Polar Electro Oy:n valtuuttama huolto takaa sykemittarin vesitiiviyden säilymisen. Älä jätä Polar-sykemittariasi suoraan auringonpaisteeseen, esim. autoon

25 46 ONGELMATILANTEITA SYKEMITTARI VESILIIKUNNASSA Polar-sykemittari on vesitiivis 100 metrin syvyyteen asti. Sykkeenmittaus vesiliikunnassa on teknisesti vaativaa seuraavista syistä: Klooripitoinen allasvesi ja suolainen merivesi saattavat olla hyvin johtavia. Tällöin Polar-lähettimen elektrodit voivat mennä oikosulkuun eikä lähetin pysty havaitsemaan EKG-signaalia. Veteen hyppääminen tai erityisen voimakkaat lihasliikkeet vedessä voivat siirtää lähettimen paikkaan, mistä EKG-signaalin mittaaminen ei ole mahdollista. EKG-signaalin voimakkuus vaihtelee yksilöllisesti henkilön kehosta riippuen. Alhaisen EKG-signaalitason aiheuttamia toimintaongelmia ilmenee enemmän vesiliikunnassa kuin muussa käytössä. SYKEMITTARI JA HÄIRIÖTILANTEET SÄHKÖMAGNEETTINEN HÄIRIÖ Korkeajännitelinjat, liikennevalot, rautateiden sähkölinjat, sähköbussit, raitiovaunut, televisiot, autojen moottorit, langattomat pyörätietokoneet, kuntolaitteet ja matkapuhelimet kuten myös turvaportin läpi kulkeminen voivat aiheuttaa häiriötä sykkeenmittaukseen. TOISEN SYKEMITTARIKÄYTTÄJÄN AIHEUTTAMA HÄIRIÖ Koodatun syketiedon lähetys poistaa toisten sykemittarikäyttäjien aiheuttamat häiriöt. Jos koodinetsintä sykkeenmittausta aloitettaessa ei onnistu (vastaanottimen sykkivän sydänsymbolin ympärillä ei ole kehystä), altistuu Polar-vastaanotin ottamaan vastaan signaaleja 1 metrin säteeltä. Tämän vuoksi sinun pitäisi sykkeenmittausta ja koodinetsintää aloittaessasi pysytellä vähintään 1 metrin päässä toisista sykemittarikäyttäjistä. KUNTOLAITTEET Monet kuntolaitteet, joissa on elektronisia osia kuten LEDnäyttö, moottori tai sähköjarrut, voivat lähettää häiriösignaaleja. Tällaisia kuntolaitteita käyttäessäsi sinun täytyy siirtää Polar-rannevastaanotin paikkaan, missä häiriöiden mahdollisuus on pieni. Toimi seuraavasti: 1. Poista Polar-lähetin rintakehältäsi ja jatka kuntolaitteen käyttöä normaalisti. 2. Siirrä mittaustilassa olevaa vastaanotinta, kunnes sen näytöllä ei näy satunnaisia sykelukemia eikä sykkivää sydänsymbolia. Yleensä häiriöitä on eniten kuntolaitteen näytön edessä, kun taas näytön sivuilla niitä esiintyy vähemmän. 3. Aseta lähetin takaisin paikalleen ja pidä vastaanotin löytämässäsi häiriöttömässä paikassa. 4. Jos Polar-sykemittarisi ei edelleenkään toimi kyseisen kuntolaitteen kanssa, saattavat siitä lähtevät häiriösignaalit olla niin voimakkaita, ettei yhtäaikainen langaton sykkeenmittaus ole mahdollista. SYKEMITTARIOHJATUN LIIKUNNAN RISKIEN MINIMOINTI Liikunta saattaa sisältää riskejä, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pitemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen kunto-ohjelman aloittamista, suosittelemme vastaamaan seuraaviin kysymyksiin. Jos vastaat "kyllä" yhteenkään kysymykseen, suosittelemme lääkärintarkastuksessa käyntiä ennen kunto-ohjelman aloittamista. Oletko ollut harrastamatta liikuntaa viimeiset viisi vuotta? Onko sinulla korkea verenpaine? Onko sinulla korkea veren kolesteroliarvo? 47