BRUKSANVISNING BRUGERHÅNDBOG KÄYTTÖOHJE BRUKSANVISNING

Transkriptio

1 BRUKSANVISNING BRUGERHÅNDBOG KÄYTTÖOHJE BRUKSANVISNING Manufactured by Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN KEMPELE Tel Fax SWE/DNK/FIN/NOR A F92ti hjärtfrekvensmätare F92ti pulsmåler F92ti sykemittari F92ti hjertefrekvensmåler

2 Onnittelumme uuden Polar-sykemittarin omistajalle! Tässä käyttöohjeessa haluamme opastaa sinua sykemittarisi käytössä niin että saavuttaisit asettamasi kuntotavoitteet mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti. Vaikuttaaksesi Polar-tuotteiden kehittymiseen myös tulevaisuudessa, pyydämme sinua täyttämään ja palauttamaan oheisen Asiakastietokortin kahden viikon sisällä tuotteen ostamisesta. Sykettä elämään! Käyttöohjeen kuvasymbolit Tärkeä asia! Hyvä tietää Näin teet saman nopeammin Tärkeää! Aseta säädettävä kiinnitysvyö tarpeeksi tiukalle ja kostuta lähettimen elektrodit. Näin varmistat häiriöttömän sykkeenmittauksen. Älä paina rannelaitteen näppäimiä veden alla. Huuhtele ja kuivaa Polar-lähetin jokaisen käyttökerran jälkeen. Kuivaa myös rannelaite. Älä säilytä sykemittariasi märkänä. Älä säilytä sykemittariasi liian kuumassa tai kylmässä paikassa. Älä jätä Polar-sykemittaria pitkäksi aikaa auringonpaisteeseen. SUOMI 83

3 SISÄLLYSLUETTELO 1. SYKEMITTARIN KÄYTTÖÖNOTTO Polar WearLink -lähetin Rannekkeen lyhentäminen NÄPPÄIMET JA NIIDEN TOIMINNOT TOIMINTOTILAT JA NIIDEN OMINAISUUDET ASETUKSET KÄYTTÄJÄTIEDOT Aseta päälle käyttäjä 1 tai Painon asetus Pituuden asetus Iän asetus Sukupuolen asetus Liikunnan aktiivisuustason asetus MITTAUSTOIMINTOJEN ASETUKSET OwnZone-toiminto päälle/pois päältä Itseasetettavien sykerajojen asetus OwnCal-kalorilaskenta päälle/pois päältä Polar-kuntotesti päälle/pois päältä KELLOTOIMINTOJEN ASETUS Herätyksen asetus Kellonajan asetus Päiväyksen asetus SYKKEENMITTAUKSEN ALOITUS OWNZONE-SYKEALUEEN MÄÄRITYS MITEN LÖYDÄT OWNZONE-SYKEALUEESI OWNZONE-MENETELMÄT VIIMEKSI MÄÄRITETYN OWNZONE-SYKEALUEEN KÄYTTÖÖNOTTO TOIMINNOT SYKKEENMITTAUKSEN AIKANA Näet sykelukemasi Valaise näyttö Vaienna/aktivoi äänimerkki ja näppäinääni Vaihda käyttäjää Harjoituksen väliaikainen keskeytys Harjoituksenaikaiset tiedot Sykerajojen tarkistus Liikunta-annos Aktivoi toiset sykerajat käyttöön SYKKEENMITTAUKSEN LOPETUS HARJOITUSTIEDOSTON SELAUS Päiväys (Date) Harjoitusaika (EXE. TIME) Harjoitusaika tavoitesykealueella (IN ZONE) SUOMI

4 Tavoitesykerajat (LIMITS) Keskiarvosyke (AVERAGE Hr) Kalorikulutus (KCAL / FAT) Kokonaiskalorikulutus (Tot. KCAL) Kokonaisharjoitusaika (Tot. TIME) Viimeisin OwnIndex-lukema POLAR-KUNTOTESTI KUNTOTESTIN ASETUKSET Määritä liikunnan aktiivisuustasosi Aseta Polar-kuntotesti päälle TEE POLAR-KUNTOTESTI Aseta rannelaite testitilaan Rentoudu 1-3 minuuttia Aloita testi POLAR-KUNTOTESTIN TULOKSET HUOMIOITAVAA SYKEMITTARI VESILIIKUNNASSA SYKEMITTARI JA HÄIRIÖTILANTEET SYKEMITTARIOHJATUN LIIKUNNAN RISKIEN MINIMOINTI KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA POLAR-SANASTO TEKNISET TIEDOT KANSAINVÄLINEN POLAR-TAKUU HAKEMISTO SYKEMITTARIN HOITO PIDÄ HUOLTA SYKEMITTARISTASI PARISTOT HUOLTO SUOMI 85

5 1. SYKEMITTARIN KÄYTTÖÖNOTTO Polar WearLink -lähetin Elektrodit L R Lähetinyksikkö Polar WearLink kiinnitysvyö 1. Kostuta kiinnitysvyön elektrodipinnat juoksevan veden alla ja varmista, että ne ovat tarpeeksi kosteat. 2. Kiinnitä lähetinyksikkö kiinnitysvyöhön yhdistämällä lähettimen R-kirjain vyön RIGHT-sanaan ja napsauttamalla painonappi kiinni. 4. Tarkista, että kostutetut elektrodipinnat ovat tiiviisti ihoasi vasten ja että lähettimen Polar-logo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. Huolehdi, että lähettimen elektrodit ovat riittävän kosteat harjoituksen aikana. Suosittelemme, että puet lähettimen paljasta ihoasi vasten. Jos kuitenkin pidät lähetintä ohuen paidan päällä, huolehdi, että paita on riittävän märkä lähettimen elektrodipintojen kohdalta. Katso WearLink-lähettimen hoito-ohjeet luvusta 9. Sykemittarin hoito. 3. Säädä vyön pituus itsellesi sopivaksi. Kiinnitä vyö rintakehäsi ympärille, rintalihasten alapuolelle, napsauttamalla toinenkin painonappi kiinni. 86 SUOMI

6 Rannekkeen lyhentäminen Rannelaitetta käytetään tavallisen rannekellon tavoin. Jos ranneke on liian pitkä, voit lyhennyttää sitä Polarin valtuuttamassa huoltopisteessä. Vaihtoehtoisesti voit lyhentää sitä itse noudattamalla alla olevia ohjeita. 1. Irrota ensin soljen vieressä olevan jatkopalan suojus painamalla jousitankoa teräväkärkisellä työkalulla. Solki Jatkopalan suojus 2. Poista jatkopalan suojus. 4. Irrota myös seuraavan jatkopalan suojus ja irrota sen jousitanko. 5. Irrota musta jatkopala. Älä irrota soljen liitospalaa. Jatkopala 6. Kiinnitä soljen liitospala jatkopalaan ja aseta sitten jousitanko paikalleen. Soljen liitospala Jatkopala 3. Kun jatkopalan suojus on irti, paina jousitankoa terävällä kärjellä ja vedä jousitanko ulos vastakkaiselta puolelta. Jousitanko SUOMI 87

7 7. Aseta jatkopalan suojus jatkopalan päälle niin, että jousitanko on oikein paikallaan jatkopalan suojuksen toisessa päässä. Paina sitten jousitankoa vastakkaiselta puolelta ja liu'uta jatkopalan suojus paikalleen. Kuulet klik-äänen kun jousitanko asettuu oikealle paikalleen. 1.1 NÄPPÄIMET JA NIIDEN TOIMINNOT VALO NOLLAUS START/STOP/OK YLÖS ALAS Jatkopalan suojus 8. Voit hienosäätää rannekkeen pituuden siirtämällä jousitankoa solkilevyn rei'issä. Solkilevy Säätöreiät Voit tarvittaessa lyhentää ranneketta lisää toistamalla vaiheet 1 7, mutta irrota tällä kertaa jatkopala vastakkaiselta puolelta, jotta solki pysyy keskellä ranneketta. Huomioi, että voit irrottaa jatkopalan niiden takana olevien nuolimerkkien kohdalta. START/STOP/OK Aloita sykkeenmittaus Käynnistä sekundaattori Pysäytä sekundaattori YLÖS Siirry eteenpäin seuraavaan tilaan tai arvoon Taustavalo päälle Aktivoi näyttö Lukitse valintasi ALAS Siirry alaspäin edelliseen tilaan tai arvoon Äänimerkki päälle tai pois päältä NOLLAUS Nollaa rannelaite. Kellotoimintojen muisti tyhjenee ja palaa tehdasasetuksiin. Näppäimen lyhytkestoinen painallus (noin 1 sekunti) vaikuttaa toisin kuin näppäimen painaminen pitkään yhtäjaksoisesti (2-5 sekuntia). 88 SUOMI

8 1.2 TOIMINTOTILAT JA NIIDEN OMINAISUUDET Polar-rannelaitteessa on neljä päätoimintotilaa: 1. Kellonajan näyttötila Voit käyttää Polar-rannelaitetta tavallisena kellona (päiväys, viikonpäivä, herätystoiminnot). Olitpa missä tahansa asetus- tai harjoitustiedoston selaustilassa, paina pitkään START/ STOP/OK-näppäintä palataksesi kellonajan näyttötilaan. Kuntoilumuistuttaja motivoi sinua viestillä joka tunti, jos viimeisestä harjoituksestasi on kulunut kolme päivää. Harjoittele säännöllisesti! 2. Harjoitustila (Exercise) Harjoitustilassa mittaat sykettäsi. Harjoituksen aikana voit: nähdä sykelukemasi tallentaa harjoitustietoja ottaa aikaa sekundaattorilla määrittää OwnZone -sykealueen nähdä käytössä olevat sykerajat nähdä kellonajan nähdä harjoitellun ajan tavoitesykealueella seurata kalorikulutusta vaihtaa sykerajat vaihtaa käyttäjää (ennenkuin sekundaattori on päällä) 3. Tiedosto (File) Polar-rannelaitteen muistissa on viimeisimmän harjoituksen tiedot. Tiedostotilassa näet seuraavat tiedot: harjoituksen päiväys harjoitusaika harjoitusaika tavoitesykealueella käytössä olleet tavoitesykerajat keskiarvosyke kalorikulutus (kcal) rasvojen prosentuaalinen osuus kalorikulutuksesta kokonaiskalorikulutus laskurin nollauksesta alkaen kokonaisharjoitusaika laskurin nollauksesta alkaen viimeisin Polar-kuntotestiin perustuva Ownindex -lukema 4. Asetukset (Options) Asetustilassa voit määrittää seuraavat tiedot: Käyttäjätiedot; käyttäjä 1/2, paino (KG), pituus (CM), ikä (AGE), sukupuoli (SEX) ja liikunnan aktiivisuustaso (ACTIVITY). Kun sykemittarillasi on kaksi käyttäjää voit asettaa molemmille omat perustiedot (USER 1 ja USER 2). OwnZone (basic), matala (low) ja korkea (high). Jos haluat asettaa itse tavoitesykerajat valitse OwnZone pois päältä (OFF). OwnCal -kalorilaskenta; päälle (ON) tai pois päältä (OFF). Polar-kuntotesti päälle (ON) tai pois päältä (OFF). Kellotoimintoasetukset; herätys, 12/24 tunnin ajannäyttö, kellonaika, päiväys. SUOMI 89

9 2. ASETUKSET Asetustilassa (Options) voit asettaa: Henkilökohtaiset käyttäjätiedot, jotka ovat edellytys OwnZone- ja OwnCal-toimintojen käyttämiselle Mittaustoiminnot Kellotoiminnot Polar-kuntotesti päälle (ON) tai pois päältä (OFF) Voit palata kellonajan näyttötilaan mistä tahansa tilasta painamalla pitkään START/STOP/OK-näppäintä. Lukemat juoksevat näytöllä nopeammin, jos painat yhtäjaksoisesti YLÖS tai ALAS, ja pidät näppäintä alhaalla kunnes haluamasi lukema lähestyy. 2.1 KÄYTTÄJÄTIEDOT Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina YLÖS tai ALAS -näppäintä kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi Options-tilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina START/STOP/OK päästäksesi asettamaan käyttäjätietoja. Aseta päälle käyttäjä 1 tai 2 Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot. USER on näytössä, 1 tai 2 vilkkuu. Voit asettaa rannelaitteeseen kahden eri käyttäjän tiedot esim. toisen perheenjäsenen tiedot. Aseta molempien käyttäjien tiedot rannelaitteeseen ja valitse haluamasi käyttäjä ennenkuin aloitat sykkeenmittauksen. 1. Paina YLÖS tai ALAS -näppäintä valitaksesi USER 1 (käyttäjä 1) tai USER 2 (käyttäjä 2). 2. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Olet nyt valinnut käyttäjän. Kaikki asetukset tästä eteenpäin tehdään valitsemallesi käyttäjälle. File-, Measure-, Options- ja Fit. Test -päätoimintotiloissa voit vaihtaa käyttäjää painamalla pitkään YLÖS -näppäintä. Jos haluat, että käyttäjä 2 on pois käytöstä, aseta sen paino nollaksi. Jatka painon asetuksesta tai palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään START/STOP/OK. 90 SUOMI

10 Painon asetus Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot. Paina START/STOP/OK kunnes KG (tai LBS) on näytössä ja painolukema vilkkuu. 1. Paina YLÖS tai ALAS -näppäintä asettaaksesi painosi. 2. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Olet nyt asettanut painosi. Voit vaihtaa painoyksikköä kilogrammoista (kg) paunoiksi (lbs): 24 h ajannäyttö -> kg 12 h ajannäyttö -> lbs Jatka käyttäjätietojen asetuksia tai palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään START/STOP/OK. Pituuden asetus Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot. Paina START/STOP/OK kunnes CM (tai FT/INCH) on näytössä ja pituuslukema vilkkuu. 1. Paina YLÖS tai ALAS -näppäintä asettaaksesi pituutesi. 2. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Olet nyt asettanut pituutesi. Voit vaihtaa pituusyksikköä senttimetreistä tuumiin: 24 h ajannäyttö -> cm 12 h ajannäyttö -> ft/inch Jatka iän (age) asetuksesta tai palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään START/STOP/OK. Iän asetus Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot. Paina START/STOP/OK kunnes AGE on näytössä ja ikälukema vilkkuu. 1. Paina YLÖS tai ALAS-näppäintä asettaaksesi ikäsi. 2. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Olet nyt asettanut ikäsi. Jatka sukupuolen (sex) asetuksesta tai palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään START/STOP/OK. Sukupuolen asetus Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot. Paina START/STOP/OK kunnes SEX on näytössä ja FEMALE/MALE vilkkuu. FEMALE = Nainen, MALE = Mies 1. Paina YLÖS tai ALAS -näppäintä valitaksesi sukupuolesi. 2. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Olet nyt asettanut sukupuolesi. Liikunnan aktiivisuustason asetus Valitse oma liikunnan aktiivisuustasosi. Katso sivulta 108 aktiivisuustasojen määritykset. Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot. Paina START/STOP/OK kunnes ACTIVITY ilmestyy näyttöön ja LOW/MIDDLE/HIGH/TOP vilkkuu. SUOMI 91

11 1. Paina YLÖS tai ALAS -näppäintä valitaksesi oikean aktiivisuustason. 2. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Olet nyt asettanut kaikki tarvittavat käyttäjätiedot. USER SET on näytössä. Jatka seuraavista vaihtoehdoista: 1. Asettaaksesi OwnZone-toiminnon päälle (ON) tai pois päältä (OFF), paina YLÖS -näppäintä. 2. Palataksesi kellonajan näyttötilaan paina YLÖS tai ALAS -näppäintä kunnes kellonaika on näytössä. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/OK-näppäintä. 2.2 MITTAUSTOIMINTOJEN ASETUKSET OwnZone-toiminto päälle/pois päältä Voit käyttää joko automaattisesti määrittyviä OwnZone-sykerajoja tai asettaa itse tavoitesykerajat. OwnZone BASIC (OwnZone-sykealue) OwnZone LOW (matala OwnZone-sykealue) OwnZone HIGH (korkea OwnZone-sykealue) OwnZone OFF - OwnZone-sykealueen määritys on pois päältä. Voit itse asettaa haluamasi tavoitesykerajat. Jos valitset käyttöösi OwnZone-toiminnon, rannelaitteesi kysyy sinulta käyttäjätietoja, mikäli et vielä ole asettanut niitä USER SET -tilassa. 92 SUOMI Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina YLÖS tai ALAS kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. USER SET on näytössä. 3. Paina YLÖS -näppäintä kerran. OWNZONE OFF tai BASIC tai LOW tai HIGH on näytössä. 4. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. OWNZONE on näytössä. OFF tai BASIC tai LOW tai HIGH vilkkuu. 5. Paina YLÖS tai ALAS valitaksesi jonkun kolmesta OwnZone-sykealuetasosta käyttöösi tai OwnZone-toiminnon pois päältä (OFF). 6. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Jatka seuraavista vaihtoehdoista: 1. Jos asetit OwnZone-toiminnon pois päältä (OwnZone OFF), jatka kappaleesta Itseasetettavien sykerajojen asetus. tai 2. Jos valitsit OwnZone-toiminnon, jatka kappaleesta OwnCalkalorilaskenta päälle/pois päältä painamalla YLÖS. tai 3. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään START/STOP/OK-näppäintä. Itseasetettavien sykerajojen asetus Jos et halua käyttää OwnZone-toimintoa (OwnZone OFF), voit asettaa haluamasi tavoitesykerajat itse. Kun aloitat itseasetettavien sykerajojen asetuksen ensimmäistä kertaa huomioi seuraavat asiat: Jos olet asettanut omat käyttäjätietosi rannelaitteeseen, Polarsykemittari laskee automaattisesti ikäänperustuvat sykerajat.

12 Jos käyttäjätietoja ei ole asetettu, näkyy näytöllä tehdasasetusten mukaiset sykerajat 80/160. Voit aloittaa harjoittelun näillä sykerajoilla saman tien. Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina YLÖS tai ALAS kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. USER SET on näytössä. 3. Paina YLÖS -näppäintä kerran. OWNZONE OFF on näytössä. 4. Paina START/STOP/OK päästäksesi asettamaan OwnZonetoimintoa. OWNZONE on näytössä. OFF vilkkuu. 5. Paina START/STOP/OK lukitaksesi OwnZone-toiminnon pois päältä (OFF). LIMITS näkyy näytöllä. Yläsykerajalukema vilkkuu. 6. Paina YLÖS tai ALAS asettaaksesi yläsykerajalukeman. Lukemat juoksevat näytöllä nopeammin, jos painat pitkään ALAS -näppäintä. YLÖS tai 7. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Alasykerajalukema vilkkuu. 8. Paina YLÖS tai ALAS asettaaksesi alasykerajalukeman. 9. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. OWNZONE OFF on näytössä. Korkein asetettava yläsykerajalukema on 240 ja alin asetettava alasykerajalukema on 30. Alasykerajalukemaa ei voi asettaa yläsykerajaa ylemmäksi. Jatka seuraavista vaihtoehdoista: 1. Jatka OwnCal-kalorilaskennan päälle/pois päältä asetuksesta, paina YLÖS. 2. Palaa kellonajan näyttötilaan, paina YLÖS tai ALAS kunnes näytössä on kellonaika. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/OK-näppäintä. OwnCal-kalorilaskenta päälle/pois päältä Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina YLÖS tai ALAS kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. USER SET on näytössä. 3. Paina YLÖS tai ALAS kunnes OWNCAL on näytössä. OWNCAL ON tai OFF on näytössä. 4. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. OWNCAL on näytössä. ON tai OFF vilkkuu. 5. Paina YLÖS tai ALAS asettaaksesi kalorilaskenta päälle (ON) tai pois päältä (OFF). 6. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. SUOMI 93

13 Jatka seuraavista vaihtoehdoista: 1. Jatka asetuksia, paina YLÖS. 2. Palaa kellonajan näyttötilaan, paina YLÖS tai ALAS kunnes kellonaika on näytössä. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/OK-näppäintä. OwnCal-kalorilaskenta alkaa, kun sykkeesi on 100 lyöntiä minuutissa. Mitä korkeampi syke on, sitä suurempi on myös energiankulutus. Energiankulutus riippuu painosta: mitä painavampi ihminen on, sitä enemmän energiaa kuluu. Miehet kuluttavat naisia enemmän kaloreita samalla sykkeellä. Polar-sykemittarilla energiankulutuksen mittaaminen on tarkinta yhtäjaksoisissa kestävyysliikuntalajeissa kuten kävelyssä, pyöräilyssä ja hölkässä. Polar-sykemittari mittaa energiankulutuksen kilokaloreissa (kcal). 1 kilokalori (kcal) = 1000 kaloria (cal). Kun kulutat kaloreita, elimistösi käyttää energianlähteenä rasvaja hiilihydraattivarastoja. Rasvan osuus kulutetuista kaloreista vaihtelee 10%:sta - 60%:iin. Loput (40% - 90%) ovat pääasiassa hiilihydraatteja. Mitä matalampi syke, sitä suurempi on kulutettujen rasvojen osuus kokonaisenergiankulutuksesta. Jos haluat tarkkailla painoasi liikunnan avulla, on suositeltavaa pyrkiä niin suureen rasvankulutukseen kuin mahdollista. Liiku silloin matalalla OwnZone-sykealueella (OwnZone LOW). Polar-kuntotesti päälle/pois päältä Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina YLÖS tai ALAS kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. USER SET on näytössä. 3. Paina YLÖS tai ALAS kunnes FIT. TEST on näytössä. FIT. TEST ON tai OFF on näytössä. 4. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. FIT. TEST on näytössä. ON tai OFF vilkkuu. 5. Paina YLÖS tai ALAS valitaksesi Polar-kuntotestin päälle tai pois päältä. 6. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Jos asetat Polar-kuntotestin päälle (Fit. Test ON), tulee Fit. Test yhdeksi päätoimintotilaksi. Polar-kuntotesti suoritetaan Fit. Test -tilassa. Jatka seuraavista vaihtoehdoista: 1. Jatka asetuksia, paina YLÖS. 2. Palaa kellonajan näyttötilaan, paina YLÖS tai ALAS kunnes kellonaika on näytössä. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/OK-näppäintä. 94 SUOMI

14 2.3 KELLOTOIMINTOJEN ASETUS Kellotoimintojen asetustilan pikakäynnistys: kellonajan näyttötilassa paina muutaman sekunnin ajan -näppäintä. Jos haluat asettaa vain jonkin kellotoiminnoista, paina Watch Set -tilassa START/STOP/OK-näppäintä kunnes näet haluamasi toiminnon näytöllä. Voit palata kellonajan näyttötilaan mistä tahansa tilasta painamalla pitkään START/STOP/OK-näppäintä. Lukemat juoksevat näytöllä nopeammin, jos painat yhtäjaksoisesti YLÖS tai ALAS -näppäintä ja pidät sitä alhaalla kunnes haluamasi lukema lähestyy. Herätyksen asetus Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina YLÖS tai ALAS kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. USER SET on näytössä. 3. Paina YLÖS tai ALAS kunnes WATCH SET on näytössä. 4. Paina START/STOP/OK aloittaaksesi kellotoimintojen asetukset. ALARM on näytössä. ON tai OFF vilkkuu. 5. Paina YLÖS tai ALAS asettaaksesi herätyksen päälle (ON) tai pois päältä (OFF). 6. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Jos valitsit 12 tunnin ajannäytön, AM tai PM vilkkuu näytöllä. 7. Paina YLÖS tai ALAS valitaksesi AM tai PM. 8. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Tuntilukema alkaa vilkkua. 9. Paina YLÖS tai ALAS valitaksesi haluamasi tunnit. 10. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Minuutteja osoittava lukema alkaa vilkkua. 11. Paina YLÖS tai ALAS valitaksesi haluamasi minuutit. 12. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Jatka seuraavista vaihtoehdoista: 1.Asettaaksesi kellonajan, jatka kappaleesta Kellonajan asetus, kohdasta 6. 2.Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään START/STOP/OK-näppäintä. Herätysääni kuuluu yhden minuutin ajan. Voit vaientaa sen aikaisemmin painamalla mitä tahansa näppäintä. Kun herätys on päällä, on näytössä. SUOMI 95

15 Kellonajan asetus Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina YLÖS tai ALAS kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. USER SET on näytössä. 3. Paina YLÖS tai ALAS kunnes WATCH SET näkyy näytöllä. 4. Paina START/STOP/OK aloittaaksesi kellotoimintojen asetukset. ALARM on näytössä. ON tai OFF vilkkuu. 5. Paina START/STOP/OK kunnes TIME ja kellonaika ovat näytössä. TIME ja kellonaika ovat näytössä. 12h tai 24h vilkkuu. 6. Paina YLÖS tai ALAS valitaksesi 12 h tai 24 h ajannäytön. 7. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Jos valitsit 12 h ajannäytön: TIME AM tai TIME PM on näytössä. AM tai PM vilkkuu. 8. Paina YLÖS tai ALAS valitaksesi AM (klo 00-12) tai PM (klo 12-24). 9. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Tuntilukema alkaa vilkkua. 10. Paina YLÖS tai ALAS valitaksesi haluamasi tuntilukeman. 11. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Minuutteja osoittava lukema alkaa vilkkua. 12. Paina YLÖS tai ALAS valitaksesi haluamasi minuutit. Sekunnit nollautuvat. 13. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. 96 SUOMI Jatka seuraavista vaihtoehdoista: 1. Asettaaksesi päiväyksen, jatka kappaleesta Päiväyksen asetus, kohdasta Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään START/ STOP/OK-näppäintä. Päiväyksen asetus Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina YLÖS tai ALAS kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. USER SET on näytössä. 3. Paina YLÖS tai ALAS kunnes WATCH SET on näytössä. 4. Paina START/STOP/OK aloittaaksesi kellotoimintojen asetukset. ALARM on näytössä. ON tai OFF vilkkuu. 5. Paina START/STOP/OK kunnes DAY tai MONTH on näytössä. DAY tai MONTH on näytössä. Ensimmäinen lukema vilkkuu. Päiväys on esitetty kahdella eri tavalla riippuen siitä kumpi ajannäyttötila (12 h vai 24 h) on valittu käyttöön. 12 h:n ajannäyttötila 24 h:n ajannäyttötila KUUKAUSI - PÄIVÄ - VUOSI PÄIVÄ - KUUKAUSI - VUOSI

16 6. Paina YLÖS tai ALAS valitaksesi päivän/ kuukauden. 7. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. MONTH tai DAY on näytössä. Keskimmäiset lukemat vilkkuvat. 8. Paina YLÖS tai ALAS valitaksesi haluamasi kuukauden/ päivän. 9. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. YEAR on näytössä. Vuosilukema vilkkuu. 10. Paina YLÖS tai ALAS valitaksesi haluamasi vuosiluvun. 11. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. WATCH SET on näytössä. Jatka seuraavista vaihtoehdoista: 1. Jatkaaksesi herätyksen asetuksesta, paina START/STOP/OK. 2. Palaa kellonajan näyttötilaan, paina YLÖS tai ALAS kunnes kellonaika on näytössä. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/OK-näppäintä. SUOMI 97

17 3. SYKKEENMITTAUKSEN ALOITUS 1. Pue sykemittari yllesi kuten kappaleessa Sykemittarin käyttöönotto on kuvattu. 2. Pidä rannelaite enintään metrin etäisyydellä rintakehäsi ympärille pukemastasi Polar-lähettimestä. 3. Tarkista, ettei välittömässä läheisyydessäsi ole muita sykemittarin käyttäjiä, voimalinjoja, televisioita, matkapuhelimia, auton sähköjärjestelmiä, sähkökäyttöisiä harjoitteluvälineitä tai muita vastaavia häiriölähteitä. Ne voivat hankaloittaa sykkeenmittauksen alussa tapahtuvaa koodinetsintää. 4. Aloita kellonajan näyttötilasta. 5. Paina START/STOP/OK. 98 SUOMI MEASURE ilmestyy näyttöön. Sydämen muotoiset kehykset ilmestyvät näyttöön. Rannevastaanotin etsii koodattua syketietoa enintään 15 sekuntia. Sykkeenmittaus jatkuu ja sydänsymboli alkaa vilkkua. Sykelukemasi (lyöntiä minuutissa) ilmestyy näyttöön. Kehykset sydänsymbolin ympärillä tarkoittavat, että syketieto on koodattu. Jos koodinetsintä epäonnistuu, kehykset sydänsymbolin ympäriltä katoavat 15 sekunnin kuluttua. Lopeta sykkeenmittaus ja aloita koodinetsintä uudelleen kohdan 2 ohjeiden mukaisesti. Mikäli koodinetsintä ei vieläkään onnistu, mutta rannelaitteesi näytössä on sykelukema, voit aloittaa harjoituksesi normaalisti. Tällaisessa tapauksessa ota huomioon, että syketieto on nyt koodaamatonta ja mittaus saattaa häiriintyä jos lähelläsi on toinen sykemittarikäyttäjä. Varmista, että henkilökohtainen käyttäjäasetuksesi on valittuna (USER1 tai USER2). Vaihda käyttäjä tarvittaessa ennen sekundaattorin käynnistämistä painamalla pitkään YLÖS -näppäintä. Jotta voisit vaihtaa käyttäjää, pitää mittarissa olla asetettuna tiedot kahdelle käyttäjälle. 6.Käynnistä sekundaattori painamalla START/STOP/OK. Sekundaattori käynnistyy. Harjoitustietojen tallennus käynnistyy. Jos olet asettanut OwnZone-toiminnon päälle: OZ ilmestyy näyttöön ja OwnZonesykerajojen määritys alkaa. Jos itseasetettavat tavoitesykerajat (LIMITS) ovat päällä: EXERCISE ilmestyy näyttöön. 7. Voit nyt aloittaa alkulämmittelyn. Sykkeenmittauksen pikakäynnistys kellonajan näyttötilasta: Pue lähetin ja rannelaite yllesi kuten kappaleessa Sykemittarin käyttöönotto on opastettu. Paina pitkään (n. 2 sekuntia) START/STOP/OK. Lopeta sykkeenmittaus: Paina START/STOP/OK pysäyttääksesi sekundaattorin. Jos haluat lopettaa (QUIT) sykkeenmittauksen ja palata kellonajan näyttötilaan, paina YLÖS tai ALAS -näppäintä.

18 4. OWNZONE-SYKEALUEEN MÄÄRITYS Polar-sykemittari määrittää automaattisesti yksilöllisen harjoitussykealueesi. Tämän harjoittelualueen nimi on OwnZonesykealue (OZ). Useimmilla aikuisilla ihmisillä OwnZone-sykealue vastaa 65-85% maksimisykkeestä. OwnZone-sykealue on sopiva sekä terveys- että kuntoliikuntaan. OwnZone-sykealue sopii erityisesti henkilöille, joiden tavoitteena on painonpudotus, koska OwnZone-sykealueella liikkuminen määritellään kevyestä kohtuullisen tehoiseen liikuntaan. Tällä tehoalueella liikunta on turvallista, vaikka liikuntasuoritus olisi pitkäkestoinenkin. OwnZone-sykealue löytyy alkulämmittelyn aikana 1 5 minuutin kuluessa. 4.1 MITEN LÖYDÄT OWNZONE-SYKEALUEESI OwnZone-sykealue löytyy helpoimmin kävelemällä ja hölkkäämällä, kuten seuraavaksi ohjeistetaan. Määritys voi tapahtua myös muissa liikuntalajeissa, esim. kuntopyöräillessä. Periaate on, että harjoitus alkaa kevyellä teholla alhaisella sykkeellä ja sykettä nostetaan tasaisesti. 2. OwnZone-määrityksessä on erittäin tärkeää, että lähetin pystyy havainnoimaan jokaisen sydämensykkeen. Tämän vuoksi lähetinvyön ja ihon välisen kontaktin täytyy olla hyvä. Varmista, että lähettimen elektrodit ovat kunnolla kostutetut ja ihoa vasten. 3. Tarkista, että olet asettanut OwnZone-toiminnon päälle. 4. Aloita sykkeenmittaus kuten edellisellä sivulla on ohjeistettu. 5. Käynnistä sekundaattori. OZ ilmestyy näytölle. Ajanotto ja OwnZone-määritys käynnistyvät. 6. OwnZone-määrityksessä on korkeintaan viisi eri vaihetta. OwnZone-sykealue löytyy yleensä kolmannessa tai neljännessä vaiheessa (noin 3-4 minuutissa). Pidä sykkeesi alle 100:ssa ensimmäisen vaiheen aikana. Nosta jokaisen vaiheen jälkeen sykettäsi lyöntiä. Erittäin hidas kävely 1 min. Reipas kävely 1 min. Erittäin reipas kävely 1 min. Rauhallinen hölkkä 1 min. Juoksu 1 min. 1. Tarkista, että olet asettanut omat käyttäjätietosi oikein. SUOMI 99

19 7. Jossakin vaiheissa 1-5 kuulet kaksi piippausta. Tällöin Polar-sykemittari on määrittänyt OwnZone-sykerajat ja voit jatkaa harjoittelua. Määritetyt sykerajat näkyvät muutaman sekunnin ajan. EXERCISE ilmestyy näyttöön. Näet sykerajasi harjoittelun aikana tuomalla rannelaitteen lähelle lähetinyksikköä. Voit ottaa äänimerkin pois päältä painamalla kahden sekunnin ajan ennen OwnZone-määrityksen aloitusta. Sekundaattorin nollaus: Tarvittaessa voit nollata sekundaattorin ja aloittaa OwnZonemäärityksen uudestaan: 1. Lopeta OwnZone-määritys painamalla lyhyesti START/STOP/OK. Muistissa olevat viimeksi määritetyt OwnZone-sykerajat ilmestyvät näyttöön. 2. Pysäytä sekundaattori painamalla lyhyesti START/STOP/OK. QUIT? ilmestyy näyttöön. 3. Paina pitkään ALAS -näppäintä. Sekundaattori alkaa vilkkua ja RESET? ilmestyy näyttöön. Nollaa sekundaattori painamalla ALAS -näppäintä yhtäjaksoisesti. 4. Paina START/STOP/OK käynnistääksesi sekundaattorin uudestaan. 4.2 OWNZONE-MENETELMÄT Polar-sykemittari käyttää useita menetelmiä määrittäessään turvallisen OwnZone-sykealueen. Ensisijainen menetelmä perustuu sydämen sykevälivaihtelun pienenemiseen kehon rasitustason ja sykkeen kohotessa (OZ.V). Näin voidaan määrittää kaikkein tarkimmat ja henkilökohtaisimmat sykerajat. Mikäli sykkeesi nousee turvarajan yläpuolelle OwnZone-määrityksen aikana, sykemittarisi ottaa laitteen muistista käyttöön viimeksi määritetyn sykevälivaihteluun perustuneen OwnZone-sykealueen (OZ.L). Mikäli muistissa ei ole aikaisempia OwnZone-rajoja, ottaa sykemittari käyttöön sykerajat, jotka perustuvat ikäsi pohjalta arvioituun maksimisykkeeseen (OZ.A). Nämä menetelmät takaavat, että liikunta tapahtuu turvallisella sykealueella. Polar-sykemittarin käyttämän OwnZone-menetelmän erotat näytöstä seuraavasti: 1. OZ.V (OwnZone Variability): käytössäsi on sykevälivaihtelusi mittaamiseen perustuvat OwnZone-sykerajat. 2. OZ.L (OwnZone Latest): käytössäsi on viimeksi määritetyt sykevälivaihtelusi mittaamiseen perustuvat OwnZonesykerajat. 3. OZ.A (OwnZone Age): käytössäsi on ikäsi perusteella lasketut OwnZone-sykerajat. Näet myös minkä OwnZone-sykealuetason olet valinnut käyttöösi: BASIC (OwnZone-sykealue) HIGH (korkea OwnZone-sykealue) LOW (matala OwnZone-sykealue) 100 SUOMI

20 4.3 VIIMEKSI MÄÄRITETYN OWNZONE-SYKEALUEEN KÄYTTÖÖNOTTO Aina harjoitusta aloittaessasi, kun käynnistät sekundaattorin ja OwnZone-toiminto on päällä, sykemittarisi aloittaa uuden OwnZone-määrityksen. Voit tehdä OwnZone-määrityksen jokaisen liikuntakerran yhteydessä, sillä sydämen sykevälivaihtelu on hyvin henkilökohtainen ja reagoi herkästi mm. päivittäiseen kuntotasoon ja mielentilaan. Tee uusi määritys ainakin silloin, kun vaihdat liikuntaympäristöä, -lajia, tai kuntosi/mielentilasi on normaaliolosta poikkeava. Halutessasi voit harjoituksen alussa ottaa suoraan käyttöön aikaisemmin määritetyt OwnZone-sykerajat. 1. Aloita sykkeenmittaus ja käynnistä sekundaattori. OZ ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK. Sykemittarisi ottaa käyttöön muistissa olevat, viimeksi määritetyt OwnZone-sykerajat. OZ.L ja viimeksi määritetyt sykevälivaihteluun perustuvat OwnZone-sykerajat ilmestyvät hetkeksi näytölle. Sykemittarisi ottaa automaattisesti käyttöön ikään perustuvat sykerajat, mikäli sen muistissa ei ole sykevälivaihteluun perustuvia OwnZone-sykerajoja. OZ.A ja ikääsi perustuvat OwnZone-sykerajat ilmestyvät hetkeksi näytölle. SUOMI 101

21 5. TOIMINNOT SYKKEENMITTAUKSEN AIKANA MEASURE EXERCISE TIME IN ZONE OWNCAL Näet sykelukemasi Näytöllä oleva lukema on sykkeesi lyönteinä minuutissa. Sydänsymboli vilkkuu sydämenlyöntiesi tahdissa. Sydämen ympärillä oleva kehys ilmaisee, että syketieto on koodattu. Valaise näyttö Paina Taustavalo palaa muutaman sekunnin ajan. Vaienna/aktivoi äänimerkki ja näppäinääni Äänimerkki ilmoittaa, jos sykkeesi on tavoitesykealueen ulkopuolella. Kuulet äänen myös jokaisella näppäinpainalluksella. Äänimerkki hälyttää myös Polar-kuntotestin lopussa. Äänimerkin saat kytkettyä pois päältä/takaisin päälle painamalla -näppäintä 2 sekunnin ajan. Äänimerkki on päällä. Myös vilkkuva sykelukema tarkoittaa, että olet tavoitesykealueesi ulkopuolella. Polar-rannelaite tallettaa edellisen harjoituksen äänimerkkiasetuksen. Kun seuraavan kerran aloitat harjoituksen, on äänimerkki joko päällä tai pois päältä sen mukaan, miten sen edellisessä harjoituksessa asetit. Vaihda käyttäjää Voit vaihtaa käyttäjän toiseen harjoituksen alussa ennenkuin sekundaattori on päällä. Jotta voisit vaihtaa käyttäjää, pitää mittarissa olla asetettuna tiedot kahdelle käyttäjälle. Paina pitkään YLÖS -näppäintä. tai osoittaa kumman käyttäjän tiedot on valittu käyttöön. Harjoitus tallentuu sen käyttäjän harjoitustiedostoon, jonka käyttäjäasetukset ovat valittuna. Harjoituksen väliaikainen keskeytys Käynnistä ja pysäytä sekundaattori painamalla START/STOP/OK. Tiedot harjoituksesta tallentuvat ainoastaan sekundaattorin ollessa käynnissä. 102 SUOMI

22 Voit pysäyttää sekundaattorin väliaikaisesti harjoituksen aikana painamalla START/STOP/OK. Kun käynnistät sekundaattorin uudelleen, jatkuu saman harjoituksen tallennus rannelaitteen muistiin. Harjoituksenaikaiset tiedot Sekundaattorin ollessa käynnissä, paina YLÖS tai ALAS -näppäintä nähdäksesi seuraavat harjoituksenaikaiset tiedot: Kellonaika (TIME) Sykerajojen tarkistus Voit tarkistaa sykerajat sykkeenmittauksen aikana ilman näppäinpainalluksia. Vie rannelaite lähelle lähettimen Polar-logoa. Sykerajat ja taustavalo näkyvät muutaman sekunnin ajan. Liikunta-annos Sekundaattori (EXERCISE) Aika tavoitesykealueella (IN ZONE) Kalorikulutus (OWNCAL) Kalorilaskenta pitää olla asetettuna päälle, jotta näet kalorikulutuksen. Näyttöön ilmestyy liikunta-annos aina kun olet harjoitellut 10 minuuttia tavoitesykealueellasi. Aktivoi toiset sykerajat käyttöön Voit harjoituksen aikana aktivoida vaihtoehtoisten tavoitesykealueiden sykerajat käyttöösi. Sekundaattorin on oltava käynnissä ja OwnZone-toiminnon päällä. Voit valita seuraavista sykealueista: OwnZone (BASIC), OwnZone korkea (HIGH), OwnZone matala (LOW) tai itseasetettavat sykerajat (LIMITS). Paina pitkään YLÖS tai ALAS -näppäintä. Rannelaite tallettaa muistiin viimeisimmät sykerajat. Kun seuraavan kerran aloitat harjoituksen, on käytössäsi ne sykerajat, mitkä viimeksi valitsit käyttöösi. SUOMI 103

23 6. SYKKEENMITTAUKSEN LOPETUS 1. Paina START/STOP/OK. Sekundaattori pysähtyy. QUIT? ilmestyy näyttöön. Sykkeenmittaus jatkuu, mutta harjoitustietoja ei enää tallennu muistiin. 2. Paina YLÖS tai ALAS-näppäintä lyhyesti poistuaksesi mittaustilasta. Sykkeenmittaus loppuu. Jos painat ALAS -näppäintä 1,5 sekunttia, sekundaattori alkaa vilkkua ja näyttöön ilmestyy RESET? Voit käynnistää sekundaattorin uudelleen painamalla START/STOP/OK -näppäintä ja jatkaa harjoitusta. Tai jos haluat nollata sekundaattorin paina ALAS -näppäintä yhtäjaksoisesti kunnes lukema on 00:0000. Sekundaattori nollautuu ja juuri tallentamasi harjoitustiedosto häviää. Jos unohdat poistua sykkeenmittaustilasta pysäytettyäsi sekundaattorin ja riisuttuasi lähettimen, siirtyy rannelaite automaattisesti kellonajan näyttötilaan n. 5 minuutin kuluttua. 104 SUOMI

24 7. HARJOITUSTIEDOSTON SELAUS Polar-rannelaite tallettaa muistiin yhden harjoituksen tiedot siltä ajalta, kun sekundaattori on käynnissä. Muistitiedot tuhoutuvat sillä hetkellä, kun seuraavan kerran käynnistät sekundaattorin. Harjoitustiedot tallentuvat muistiin, kun sekundaattori on ollut päällä kauemmin kuin minuutin. 1. Paina kellonajan näyttötilassa YLÖS tai ALAS -näppäintä, kunnes FILE ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi FILE-tilaan. Olet nyt harjoitustiedoston ensimmäisellä sivulla. 3. Painamalla YLÖS tai ALAS -näppäintä pääset selaamaan tallentuneita harjoitustietoja. Päiväys (Date) Tallentuneen harjoituksen päivämäärä. Harjoitusaika (EXE. TIME) Aika, jonka olet harjoitellut sekundaattorin ollessa käynnissä. Harjoitusaika tavoitesykealueella (IN ZONE) Se aika, jonka olet harjoitellut joko OwnZone-sykealueella tai itseasettamallasi tavoitesykealueella. Tavoitesykerajat (LIMITS) Harjoituksessa käyttämäsi tavoitesykerajat. Keskiarvosyke (AVERAGE Hr) Harjoituksen keskiarvosyke. Kalorikulutus (KCAL / FAT) Näet montako kilokaloria olet kuluttanut harjoituksen aikana ja montako prosenttia kulutetuista kaloreista oli rasvaa. Kokonaiskalorikulutus (Tot. KCAL) Kokonaiskalorikulutus Tot. KCAL on toiminto, missä rannelaite kerää tietoa useammasta kuin yhdestä harjoituskerrasta. Tot. KCAL ilmaisee kaikkien yksittäisten harjoitusten yhteenlasketun kalorikulutuksen. Voit käyttää tätä ominaisuutta seurataksesi liikunnan merkitystä energiankulutukseen halutulla ajanjaksolla esim. yhden viikon tai kuukauden aikana. Voit halutessasi vähentää Tot. KCAL -lukemaa. Vähennys tapahtuu 10 yksikköä kerrallaan. 1. Aloita Tot. KCAL -näytöstä. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi Tot. KCAL -tilaan. Kokonaiskilokalorien määrä vilkkuu. 3. Voit nyt vähentää kilokalorilukemaa painamalla ALAS -näppäintä. 4. Paina START/STOP/OK lukitaksesi lukeman. Kun olet vähentänyt Tot. KCAL -lukemaa, et voi enää palauttaa entistä lukemaa näyttöön. Tämä toiminto on näppärä, jos olet herkuttelemalla ylittänyt esim. viikottaisen energiatarpeesi ja haluat liikunnan avulla korjata tilanteen. Vähennät kokonaiskaloreista tarvittavan määrän kaloreita ja liikut tavoiteviikon aikana sen verran enemmän, että saat kokonaiskaloreiden lähtölukeman takaisin. SUOMI 105

25 Nollaa kokonaiskalorikulutuslukema: 1. Aloita Tot. KCAL -näytöstä. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi Tot. KCAL -tilaan. Kokonaiskalorien määrä vilkkuu. 3. Paina pitkään ALAS -näppäintä. RESET alkaa vilkkua. 0 ilmestyy näyttöön. Viimeisin OwnIndex-lukema Näet Polar-kuntotestin tuloksen (OwnIndex-lukema) ja testipäivämäärän. Lukema ei nollaudu, jos vapautat kun RESET vilkkuu. ALAS -näppäimen, sinä aikana Kokonaisharjoitusaika (Tot. TIME) Kokonaisharjoitusajan laskuri tallentaa kaikkien harjoitustesi ajat yhteen. Tätä toimintoa voi käyttää mittaamaan esim. yhden viikon aikana harjoiteltua aikaa. Nollaa kokonaisharjoitusaikalukema: 1. Aloita Tot. TIME -näytöstä. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi Tot. TIME -tilaan. Kumulatiivinen kokonaisharjoitusaika alkaa vilkkua. 3. Paina pitkään ALAS -näppäintä. RESET alkaa vilkkua. 00:0000 ilmestyy näyttöön. Lukema ei nollaudu, jos vapautat kun RESET vilkkuu. ALAS -näppäimen, sinä aikana 106 SUOMI

26 8. POLAR-KUNTOTESTI Polar-kuntotestin tulos OwnIndex on luku, joka vastaa testattavan maksimaalista hapenottokykyä VO 2max, Polar-kuntotesti on turvallinen, nopea ja helppo tapa mitata aerobinen kunto. Polarkuntotesti perustuu levossa olevan sydänlihaksen sykevälivaihtelun mittaamiseen. Polar-kuntotestissä huomioidaan lisäksi käyttäjän ikä, pituus, paino, sukupuoli sekä liikunnan aktiivisuustaso. Aerobinen kunto on yksi tärkeimmistä fyysisen kunnon elementeistä. Aerobisen kunnon kohotessa sydämen ja muun verenkiertojärjestelmän tärkein tehtävä, kyky kuljettaa happea lihasten energianlähteeksi, helpottuu. Mitä parempi aerobinen kunto, sitä vahvempi ja tehokkaampi sydänlihas. Hyvä kunto vähentää halvauksen riskiä sekä riskiä sairastua sydänja verisuonitauteihin ja verenpainetautiin. Aerobisen kunnon kohottaminen on pitkäjänteistä työtä. Kehityksen näkeminen kestää keskimäärin 6 viikkoa, riippuen testattavan kuntotasosta aloitushetkenä. Hyväkuntoisilla ihmisillä tulosten näkyminen kestää kauemmin kuin huonokuntoisilla. Hyviä lajeja aerobisen kunnon kohottamiseen ovat esim. kävely, hölkkä, uinti, soutu, luistelu, hiihto ja pyöräily. Aloita kuntotasosi kehittymisen seuraaminen mittaamalla OwnIndexlukema pari kertaa ensimmäisten kahden viikon aikana. Tee seurantatestit sen jälkeen noin kerran kuukaudessa. Polar-kuntotesti on suunnattu terveille aikuisille. 8.1 KUNTOTESTIN ASETUKSET Tee seuraavat toimenpiteet rannelaitteelle Polar-kuntotestiä varten: määritä liikunnan aktiivisuustasosi aseta Polar-kuntotesti päälle Määritä liikunnan aktiivisuustasosi Aloita kellonajan näyttötilasta. 1. Paina YLÖS tai ALAS -näppäintä kunnes Options ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi Options-tilaan. USER SET on näytössä. 3. Paina START/STOP/OK päästäksesi määrittämään aktiivisuustasosi. 4. Paina START/STOP/OK kunnes Activity ilmestyy näyttöön. ACTIVITY on näytössä ja LOW/MIDDLE/HIGH/TOP vilkkuu. 5. Paina YLÖS tai ALAS -näppäintä valitaksesi aktiivisuustason, joka vastaa liikunnallista aktiivisuuttasi. 6. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. USER SET on näytössä. 7. Palataksesi kellonajan näyttötilaan paina YLÖS tai ALAS -näppäintä kunnes kellonaika on näytössä. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/OK -näppäintä. Liikunnan aktiivisuustaso Arvioi liikunnan aktiivisuustasosi pitkällä tähtäimellä. Älä vaihda asettamaasi aktiivisuustasoa ennen kuin liikunnallisen aktiivisuustasosi muuttumisesta on yli puoli vuotta aikaa. SUOMI 107

27 Matala (Low) Keskitaso (Middle) Korkea (High) 108 SUOMI Liikkuminen ei ole osa normaalia elämääsi. Kävelet mielelläsi, mutta et liiku säännöllisesti. Harrastat vain harvoin liikuntaa, jossa joudut todella hengästymään. Harrastat säännöllisesti liikuntaa. Juokset esimerkiksi n. 8 km viikossa tai harrastat minuuttia muuta liikuntaa viikossa tai liikut työssäsi. Liikunta on erottamaton osa elämääsi. Harjoittelet vähintään kolme kertaa viikossa raskaalla teholla. Harjoittelu saa sinut hengästymään ja hikoilemaan. Juokset säännöllisesti vähintään 16 km viikossa tai harrastat vähintään 1,5-2 tuntia muuta liikuntaa viikossa. Erittäin korkea Harjoittelet vähintään viisi kertaa viikossa (Top) raskaalla teholla. Harrastat esim. kilpaurheilua. Aseta Polar-kuntotesti päälle Aloita kellonajan näyttötilasta. 1. Paina YLÖS tai ALAS -näppäintä kunnes Options ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi Options-tilaan. USER SET on näytössä. 3. Paina YLÖS tai ALAS -näppäintä kunnes tulet kuntotestin asetustilaan. FIT. TEST ON/OFF on näytössä. 4. Paina START/STOP/OK päästäksesi kuntotestin asetustilaan. FIT. TEST on näytössä. ON tai OFF vilkkuu. 5. Paina YLÖS tai ALAS -näppäintä valitaksesi testin päälle tai pois päältä. 6. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. 7. Palataksesi kellonajan näyttötilaan paina YLÖS tai ALAS -näppäintä kunnes kellonaika on näytössä. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/OK -näppäintä. 8.2 TEE POLAR-KUNTOTESTI Saadaksesi luotettavan testituloksen, on sinun syytä ottaa huomioon seuraavat seikat: Ole rento ja rauhallinen. Voit tehdä testin missä tahansa - kotona, töissä, kuntosalilla - kunhan vain testiolosuhteet ovat rauhalliset. Ympärilläsi ei saa olla häiriöääniä (esim. televisio, radio tai puhelin) tai muita ihmisiä juttelemassa. Tee testi aina samalla tavalla, samaan vuorokaudenaikaan ja samassa ympäristössä. Vältä syömästä raskaita aterioita tai tupakoimasta 2-3 tuntia ennen testiä. Vältä raskaita fyysisiä suorituksia, alkoholia tai piristysaineita testipäivänä ja sitä edeltävänä päivänä. Aseta rannelaite testitilaan 1. Kellonajan näyttötilassa paina YLÖS tai ALAS -näppäintä päästäksesi kuntotesti-tilaan. FIT. TEST on näytössä. Rentoudu 1-3 minuuttia 2. Mene pitkällesi, rentouta lihaksesi ja mielesi.

28 Aloita testi 3. Paina START/STOP/OK aloittaaksesi testin. Rannelaite aloittaa sykkeenetsinnän. TEST ON ja sykkeesi ilmestyvät näyttöön. Testi alkaa. Jos haluat, että äänimerkki on päällä testin aikana, tarkista, että näytössä näkyy. Äänimerkki hälyttää, kun testi on tehty. Paina pitkään asettaaksesi äänimerkin päälle tai pois päältä. 4. Testin tekeminen kestää 3-5 minuuttia. Makaa rentoutuneena, älä nosta käsiäsi tai jalkojasi, vältä liikkumista testin aikana. Älä puhu muitten ihmisten kanssa testin aikana. OwnIndex-lukema ja testin päivämäärä ovat näytössä. 5. Palataksesi kellonajan näyttötilaan paina YLÖS tai ALAS -näppäintä kunnes kellonaika on näytössä. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/OK -näppäintä. Voit keskeyttää testin missä tahansa vaiheessa painamalla START/ STOP/OK. Tässä tapauksessa viimeisin muistissa ollut OwnIndexlukema ei korvaudu uudella. FAILED TEST on näytössä hetken ajan. Viimeisin OwnIndex-lukema ja testin päivämäärä näkyvät näytöllä. Jos rannelaite ei onnistu vastaanottamaan sykettä testin alussa tai sen aikana, testi epäonnistuu. Tarkista, että lähettimen elektrodit ovat kosteat ja että säädettävä kiinnitysvyö on tarpeeksi tiukalla. Aloita testi alusta. 8.3 POLAR-KUNTOTESTIN TULOKSET Testituloksesi, OwnIndex-lukema, kertoo kuntosi muutoksista eniten silloin, kun vertaat omien tuloksiesi muuttumista pitkällä aikavälillä. Voit myös tulkita OwnIndex-lukemaasi sukupuolesi ja ikäsi perusteella. Hae OwnIndex-lukemasi seuraavan sivun taulukosta. Voit verrata omaa lukemaasi samanikäisten ja samaa sukupuolta olevien lukemiin. Katso mihin kuntoluokkasi asettuu alla olevalla kuvaajalla ja noudata sen mukaisia liikuntaohjeita Lisää terveys- ja kuntoliikuntaa. 4 Jatka tämänhetkisiä liikuntatottumuksiasi ylläpitääksesi terveyttä. Lisää liikuntaa parantaaksesi kuntoasi. 5-7 Jatka nykyisiä liikuntatottumuksiasi hyvän terveyden ja kunnon ylläpitämiseksi SUOMI 109

29 KUNTOLUOKKA Ikä MIEHET NAISET Very poor (erittäin huono) < 32 < 31 < 29 < 28 < 26 < 25 < 24 < 22 < 21 < 27 < 26 < 25 < 24 < 22 < 21 < 19 < 18 < 16 2 Poor (huono) Fair (välttävä) Average (keskiverto) Good (hyvä) Very good 7 Excellent (erittäin hyvä) (erinomainen) > > > > > > > > > > 51 > 49 > 46 > 44 > 41 > 38 > 36 > 33 > 30 Kuntoluokitus perustuu kirjallisuuskatsaukseen, jossa on esitetty 62 eri tutkimuksen VO 2max -suoramittaustulokset terveillä aikuisilla USA:ssa, Kanadassa ja 7 Euroopan maassa. Lähde: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness norm for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ. Med; 61:3-11, SUOMI

30 9. SYKEMITTARIN HOITO Polar-sykemittari on korkean teknologian tuote, jonka käyttöikää voit pidentää pitämällä siitä hyvää huolta seuraavien ohjeiden mukaisesti. 9.1 PIDÄ HUOLTA SYKEMITTARISTASI Lähetinyksikkö Puhdista lähetinyksikkö huolellisesti jokaisen käyttökerran jälkeen vedellä ja miedolla saippualiuoksella. Huuhtele ja kuivaa se huolellisesti. Kuivaa lähetinyksikkö ainoastaan kankaalla pyyhkimällä (esim. pyyhe). Liian kovakourainen käsittely voi vaurioittaa sitä. Älä käytä alkoholia tai hankausaineita, kuten teräsvillaa tai puhdistuskemikaaleja minkään lähettimen osan puhdistukseen. Älä pane lähetinyksikköä pesukoneeseen tai rumpukuivaimeen! Kiinnitysvyö Voit pestä kiinnitysvyön pesukoneessa +40 C lämpötilassa. Pesupussin käyttö on suositeltavaa. Älä käytä pesukoneen linkousohjelmaa pestessäsi kiinnitysvyötä. Älä myöskään pane vyötä rumpukuivaajaan! Älä silitä kiinnitysvyötä! Pese vyö aina kun olet käyttänyt sitä uidessasi klooripitoisessa vedessä. Säilytys Säilytä Polar-sykemittariasi kuivassa paikassa. Älä jätä sitä kostetaan, ilmatiiviiseen tilaan kuten muovikassiin tai urheilukassiin. Hiki ja kosteus pitävät lähettimen aktivoituneena, mikä lyhentää pariston käyttöikää. Suosittelemme että lähetinyksikkö säilytetään erillään kiinnitysvyöstä. Älä säilytä sykemittaria erittäin kuumassa (yli +50 C ) tai kylmässä (alle -10 C ) paikassa. Älä jätä sykemittariasi suoraan auringonpaisteeseen esim. autoon. 9.2 PARISTOT Polar-lähetin Polar WearLink -lähettimen pariston käyttöikä on noin 2 vuotta (1 h/pv, 7 pv/vko). Mikäli lähettimesi lakkaa toimimasta, voi syynä olla pariston loppuminen. Takuuaikana suosittelemme, että paristo vaihdetaan Polar Electro Oy:ssä tai sen valtuuttamassa huollossa. Voit kuitenkin halutessasi vaihtaa Polar WearLink -lähettimen pariston itse seuraavien ohjeiden mukaisesti. Pariston vaihtamiseksi tarvitset sopivan kokoisen kolikon, tiivisterenkaan (mukana tuotepakkauksessa) ja pariston (CR2025). 1. Avaa lähetinyksikön kansi kääntämällä sitä kolikon avulla vastapäivään kohdasta CLOSE kohtaan OPEN, jolloin kansi ponnahtaa hieman lokerostaan. 2. Poista kansi lähetinyksiköstä, ota paristo lokerosta ja korvaa se uudella paristolla. 3. Irrota tiivisterengas kannesta ja aseta kanteen uusi tiivisterengas. 4. Aseta pariston miinuspuoli (-) lähetinyksikköä ja pluspuoli (+) kantta vasten. SUOMI 111

31 5. Laita paristo lähetinyksikön lokeroon ja paina kansi päälle siten, että kannessa oleva nuoli osoittaa kohtaa OPEN. Varmista, että kannen muovitiiviste on urassaan oikein asetettuna. 6. Paina kantta varovasti niin, että sen ulkopinta tulee lähettimen pinnan tasalle. 7. Käännä kantta kolikon avulla myötäpäivään siten, että kannessa oleva nuoli kääntyy kohdasta OPEN kohtaan CLOSE. Varmista, että kansi on asianmukaisesti kiinni! 9.3 HUOLTO Kun sykemittarisi tarvitsee huoltoa, toimita laite sen jälleenmyyjälle tai Polar Electro Oy:n valtuuttamaan huoltoon. Polar Electro Oy:n valtuuttama huolto takaa sykemittarin vesitiiviyden säilymisen. Samalla voit varmistua, että käytössä on asianmukaiset varaosat ja testausmenetelmät. Varmistaaksesi pariston kannen mahdollisimman pitkän käyttöiän, avaa se vain paristonvaihdon yhteydessä. Tiiviste/paristosettejä on saatavissa hyvin varustetuista Polar-jälleenmyyntiliikkeistä sekä Polar-huoltopisteistä. Polar-rannelaite Rannelaitteen pariston arvioitu ikä on noin 20 kuukautta tavanomaisessa käytössä (1 h/pv, 7 pv/vko). Toistuva taustavalon ja äänimerkin käyttö lyhentävät pariston ikää nopeammin. Emme suosittele Polar-rannelaitteen avaamista. Varmistaaksesi rannelaitteen vesitiiviyden ja laadukkaiden varaosien käytön suosittelemme paristonvaihtoa Polar Electro Oy:n omassa tai sen valtuuttamassa huollossa. Samalla sykemittarillesi tehdään täydellinen Polar-huoltotarkastus. Tarkemmat ohjeet Hoito- ja huolto-ohjekortissa tai (Tuotetuki). 112 SUOMI

32 10. HUOMIOITAVAA 10.1 SYKEMITTARI VESILIIKUNNASSA Polar-sykemittari on vesitiivis 100 metrin syvyyteen asti. Jotta sykemittarisi pysyy vesitiiviinä, älä paina rannelaitteen näppäimiä veden alla. Sykkeenmittaus vesiliikunnassa on teknisesti vaativaa seuraavista syistä: Klooripitoinen allasvesi ja suolainen merivesi saattavat olla hyvin sähköä johtavia. Tällöin elektrodit voivat mennä oikosulkuun, eikä lähetin kykene havaitsemaan EKG-signaalia. Veteen hyppääminen tai erityisen voimakkaat lihasliikkeet vedessä voivat siirtää lähettimen paikkaan, mistä EKGsignaalin mittaaminen ei ole mahdollista. EKG-signaalin voimakkuus vaihtelee yksilöllisesti henkilön kehosta riippuen. Alhaisen EKG-signaalitason aiheuttamia toimintaongelmia ilmenee enemmän vesiliikunnassa kuin muussa käytössä SYKEMITTARI JA HÄIRIÖTILANTEET Sähkömagneettinen häiriö Korkeajännitelinjat, liikennevalot, rautateiden sähkölinjat, sähköbussit, raitiovaunut, televisiot, autojen moottorit, langattomat pyörätietokoneet, kuntolaitteet ja matkapuhelimet kuten myös turvaportin läpi kulkeminen voivat aiheuttaa häiriötä sykkeenmittaukseen. Toisen sykemittarikäyttäjän aiheuttama häiriö Koodatun syketiedon lähetys poistaa toisten sykemittarikäyttäjien aiheuttamat häiriöt. Mikäli koodinetsintä sykkeenmittausta aloitettaessa ei onnistu (rannelaitteen sykkivän sydänsymbolin ympärillä ei ole kehystä), altistuu Polar-rannelaite ottamaan vastaan signaaleja 1 metrin säteeltä. Tämän vuoksi sinun pitäisi sykkeenmittausta ja koodinetsintää aloittaessasi pysytellä vähintään 1 metrin päässä toisista sykemittarikäyttäjistä. Kuntolaitteet Monet kuntolaitteet, joissa on elektronisia osia kuten LED-näyttö, moottori tai sähköjarrut, voivat lähettää häiriösignaaleja. Tällaisia kuntolaitteita käyttäessäsi sinun täytyy siirtää Polar-rannelaite paikkaan, missä häiriöiden mahdollisuus on pieni. Toimi seuraavasti: 1. Poista Polar-lähetin rintakehältäsi ja jatka kuntolaitteen käyttöä normaalisti. 2. Siirrä sykkeenmittaustilassa olevaa rannelaitetta, kunnes sen näytöllä ei näy satunnaisia sykelukemia eikä sykkivää sydänsymbolia. Yleensä häiriöitä on eniten kuntolaitteen näytön edessä, kun taas näytön sivuilla niitä esiintyy vähemmän. 3. Pue lähetin takaisin rintakehällesi ja pidä rannelaite löytämässäsi häiriöttömässä paikassa. 4. Mikäli Polar-sykemittarisi ei edelleenkään toimi kyseisen kuntolaitteen kanssa, saattavat siitä lähtevät häiriösignaalit olla niin voimakkaita, ettei yhtäaikainen langaton sykkeenmittaus ole mahdollista. SUOMI 113