FIN. Polar SmartEdge. Sykemittari. Käyttöohje. sykettä elämään

Transkriptio

1 FIN Polar SmartEdge Sykemittari Käyttöohje sykettä elämään

2 Pikaopas NÄPPÄIMET JA NIIDEN TOIMINNOT OWNZONE-SYKEALUEEN MÄÄRITYS 1. Aseta ikäsi SET-tilassa. 2. Aseta OwnZone-toiminto päälle SET-tilassa. 3. Tarkista, että lähetinvyö istuu napakasti ja elektrodit ovat kostutetut. 4. Aloita sykkeenmittaus MEASURE-tilassa. 5. Käynnistä sekundaattori. 6. OwnZonen määrityksessä on korkeintaan viisi eri vaihetta. Jokaisen vaiheen jälkeen kuulet pitkän piippauksen, jonka jälkeen sinun tulee lisätä hieman vauhtiasi. Näytöstä voit seurata, missä vaiheessa olet: 1. Erittäin hidas kävely 2 min. 2. Reipas kävely 2 min. 3. Erittäin reipas kävely 2 min. 4. Rauhallinen hölkkä 2 min. 5. Juoksu 2 min. SET/START/STOP Valitse toimintatila asetusten tekemiseen Lukitse asetusvalintasi Käynnistä sekundaattori Pysäytä sekundaattori MODE Liiku eteenpäin seuraavaan toimintatilaan tai toimintoon SIGNAL/LIGHT Muuta asetuksia Äänimerkki päälle/pois päältä Taustavalo päälle 7. Jossain vaiheiden 2-5 aikana kuulet kaksi piippausta, jolloin määritysvaihe on loppunut ja Polar SmartEdge on löytänyt OwnZone-sykealueesi! FILE- Harjoitustiedosto KELLON- AIKA KÄYTTÄJÄ ikä Toimintokartta OwnZone on/off paino paina MODE paina SET-START-STOP paina pitkään SET-START-STOP 12/24 h aseta herätys aseta kellonaika aseta päiväys määritä OwnZone sekundaattori käynnissä pysäytä sekundaattori kalorinkulutus kokonaisharjoitusaika ASETUKSET KELLON- AIKA SYKKEEN- MITTAUS- TILA HARJOITUS- TIEDOSTO MEASURE Sykkeenmittaustila kellonaika itseasetettavat sykerajat sukupuoli aika tavoitesykealueella harjoituksenaikainen KCal KCal on/off viimeisin OwnZone SET Asetukset aika tavoitesykealueella kokonais- KCal Help on/off Onnittelumme uuden Polar SmartEdge -sykemittarin omistajalle! Tässä käyttöohjeessa haluamme opastaa sinua sykemittarisi käytössä niin että saavuttaisit asettamasi kuntotavoitteet mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti. Vaikuttaaksesi Polar-tuotteiden kehittymiseen myös tulevaisuudessa, pyydämme sinua täyttämään ja palauttamaan oheisen Asiakastietokortin kahden viikon sisällä tuotteen ostamisesta. Sykettä elämään! KÄYTTÖOHJEEN KUVASYMBOLIT Näin teet saman nopeammin Tärkeä asia! Hyvä tietää Katso myös TÄRKEÄÄ! Säädä joustava kiinnitysvyö tarpeeksi tiukalle ja kostuta lähettimen elektrodit. Näin varmistat häiriöttömän sykkeenmittauksen. Älä paina sykemittarin näppäimiä veden alla. Huuhtele ja kuivaa Polar-lähetin jokaisen käyttökerran jälkeen. Kuivaa myös rannevastaanotin. Älä säilytä sykemittariasi märkänä. Säilytä se aina kuivassa, ei liian kuumassa tai kylmässä paikassa. Älä taivuttele tai venytä Polar-lähetintä. Säilytä se suorana tai omassa pakkauksessaan.

3 Sisällysluettelo Polar SmartEdge -sykemittari... 5 Sykemittarin osat... 5 Näin aloitat... 6 Näppäimet... 7 Toimintatilat... 7 Help-ohjetekstit... 8 Kellotoimintojen asetus... 9 Herätyksen asetus Kellonajan asetus Päiväyksen asetus Käyttäjätietojen ja mittaustoimintojen asetus Käyttäjätietojen asetus OwnZone-toiminto päälle/pois päältä Itseasetettavat sykerajat OwnCal-kalorinlaskenta päälle/pois päältä Help-ohjetekstit päälle/pois päältä Sykkeenmittauksen aloitus OwnZone-sykealueen määritys Miten löydät OwnZone-sykealueesi OwnZone-menetelmät Viimeksi määritetyn OwnZone-sykealueen käyttöönotto Toiminnot sykkeenmittauksen aikana Sykelukema Taustavalo Tavoitesykealueen äänimerkki Sekundaattori Sykerajojen tarkitus Harjoituksenaikaiset tiedot Sykkeenmittauksen lopetus Harjoitustiedoston selaus Kokonaisharjoitusaika Harjoitusaika tavoitesykealueella Harjoituksenaikainen kalorinkulutus Kokonaiskalorinkulutus... 27

4 Sykemittari ja liikunta Liikunnan teho Liikuntakertojen määrä Liikuntalaji Malliliikuntaharjoitus Viitteet Henkilökohtainen liikuntaohjelma Miten aktiivinen liikkuja olet Määritä kuntotavoitteesi Esimerkkejä viikottaisista liikuntaohjelmista Sykemittarin hoito Pidä huolta sykemittaristasi Paristot Ongelmatilanteita Sykemittari vesiliikunnassa Sykemittari ja häiriötilanteet Kysymyksiä ja vastauksia Polar-sanasto Tekniset tiedot Polar-kirjat ja -lisävarusteet Huolto Tarkistuslista Lähetysohjeet Polar-huoltotoimenpiteet Polar-takuu Polar SmartEdge-liikuntapäiväkirja Muistiinpanoja Hakemisto Polar SmartEdge -sykemittari SYKEMITTARIN OSAT Polar SmartEdge -sykemittariin kuuluu kolme osaa: 1. Polar Coded -lähetin Elektrodit lähettimen takapinnalla 2. Joustava kiinnitysvyö 3. Polar SmartEdge -rannevastaanotin 4 5

5 NÄIN ALOITAT NÄPPÄIMET JA NIIDEN TOIMINNOT 1. Kiinnitä joustavan vyön toinen pää huolellisesti napsauttamalla Polar Coded -lähettimeen. 2. Säädä vyön pituus itsellesi sopivaksi. 3. Kiinnitä lähetin vöineen rintakehäsi ympärille, rintalihasten alapuolelle, napsauttamalla joustavan vyön toinenkin pää kiinni lähettimeen. Tarkista, että Polar-merkki on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. Ks. ao. kuva. 4. Vedä lähetin irti rintakehästäsi ja kostuta uralliset elektrodipinnat. 5. Tarkista, että lähetin istuu napakasti ja kostutetut elektrodit ovat ihoasi vasten. 6. Kiinnitä vastaanotin ranteeseesi. SET/ START/ STOP Voit liikkua toimintatiloista toiseen ja muuttaa niiden asetuksia käyttämällä Polar SmartEdgen kolmea näppäintä. Näppäinten toimintaperiaatteet ovat seuraavat: SET/START/STOP MODE SIGNAL/ LIGHT Aktivoi näytön esittämä toimintatila Lukitse asetusvalintasi Käynnistä sekundaattori Pysäytä sekundaattori MODE Liiku eteenpäin seuraavaan toimintatilaan tai toimintoon SIGNAL/LIGHT Muuta asetuksia Äänimerkki päälle/pois päältä Taustavalo päälle TOIMINTATILAT JA NIIDEN OMINAISUUDET Jos lähdet pyöräilemään, kiinnitä vastaanotin Polar-polkupyöräkiinnikkeeseen Polar-kirjat ja -lisävarusteet. Pidä rannevastaanotin 1 metrin säteellä lähettimestä. Suosittelemme, että puet lähettimen paljasta ihoasi vasten. Jos kuitenkin pidät lähetintä ohuen paidan päällä, huolehdi, että paita on riittävän märkä lähettimen elektrodipintojen kohdalta. Polar SmartEdgessä on neljä eri toimintatilaa: 1. KELLONAJAN NÄYTTÖTILA Voit käyttää Polar SmartEdgeä tavallisena kellona. Kellonajan näyttötilassa voit asettaa herätyksen päälle/pois päältä asettaa herätysajan (ALARM) asettaa kellonajan (TIME) asettaa päiväyksen (DATE) 6 Muista huoltaa Polar Coded -lähetin jokaisen käyttökerran jälkeen - säästät lähettimen elektrodipintoja ja paristoa: 1. Pese lähetin miedolla saippualiuoksella. 2. Huuhtele se puhtaalla vedellä. 3. Kuivaa lähetin huolellisesti. 2. SYKKEENMITTAUSTILA (MEASURE) Harjoituksen aikana sykkeenmittaustilassa voit nähdä sykelukemasi ottaa aikaa sekundaattorilla (STOPW) määrittää OwnZone-sykealueen nähdä käytössä olevat sykerajat nähdä kellonajan (TIME) nähdä harjoitellun ajan tavoitesykealueella (IN TZ) nähdä harjoituksen aikana kulutetut kilokalorit (KCAL) 7

6 3. TIEDOSTO (FILE) Polar SmartEdge:n muistissa on viimeisimmän tallennuksen tiedot. Tiedostotilassa näet seuraavat tiedot: kokonaisharjoitusaika (TOTAL) harjoitusaika tavoitesykealueella (IN TZ) harjoituksen aikana kuluneet kalorit (KCAL) harjoitusten aikainen kokonaiskalorinkulutus laskurin nollauksesta alkaen (T.KCAL) Kellonaika Kellotoimintojen asetus ALARM TIME DATE 4. ASETUKSET (SET) Asetustilassa voit määritellä seuraavat tiedot: käyttäjätiedot (USER); ikä (AGE), paino (KG) ja sukupuoli (SEX). Näet myös viimeisimmän OwnZone-sykealueesi sykerajat (O.Z.V / O.Z.A). Sykerajat; voit valita automaattisesti määräytyvät OwnZone-sykerajat (O.Z. ON) tai itseasetettavat tavoitesykerajat (LIMIT) OwnCal energiankulutus (kcal) (KCAL ON/OFF); päälle tai pois päältä valintasi mukaan. Help-ohjetekstit (HELP ON/OFF); päälle tai pois päältä valintasi mukaan. HELP-OHJETEKSTIT Polar SmartEdge opastaa sinua englanninkielisillä ohjesanoilla, jos olet asettanut Help-toiminnon päälle. Mikäli et koske Polar SmartEdgen näppäimiin 5 sekuntiin, alkaa laite antaa neuvoja miten toimia seuraavaksi. 12/24 tunnin ajannäytön valinta 1. Valitse 12 tunnin ajannäyttö, jolloin AM/PM tunniste näkyy: Kellonajan näyttötilassa paina SET/START/STOP-näppäintä 2 sekunnin ajan. 2. Valitse 24 tunnin ajannäyttö: Paina SET/START/STOPnäppäintä uudelleen. Vapauta näppäin 2 sekunnin kuluttua. Valitsemaasi ajannäyttötapaa käytetään jatkossa jokaisen kellotoiminnon yhteydessä. Asetusten aloittaminen 1. Kellonajan näyttötilassa paina SET/START/STOP-näppäintä. ALARM ilmestyy näyttöön. Äänimerkkisymboli alkaa vilkkua. 2. Aseta herätys, kellonaika ja päiväys seuraavien ohjeiden mukaisesti. Jos valitsit 24 tunnin näytön, voit ohittaa kohdat, joissa asetetaan AM/PM tunniste painamalla MODEnäppäintä. Jos haluat asettaa vain jonkin kellotoiminnoista, paina MODE-näppäintä kunnes näet haluamasi toiminnon näytöllä. Palataksesi kellonajan näyttöön mistä tahansa asetustilasta paina MODE-näppäintä niin useasti, että näyttö palautuu kellonajan näyttötilaan. 8 MODE Voit liikkua tilasta toiseen vaikka näytöllä olevat lukemat vilkkuvat. Näytön viimeisimmät lukemat tallentuvat laitteen muistiin. 9

7 10 HERÄTYKSEN ASETUS Kellonajan näyttötilassa paina SET/START/STOP-näppäintä. ALARM näkyy näytöllä. Äänimerkkisymboli alkaa vilkkua. 1. Paina SIGNAL/LIGHT asettaaksesi herätyksen päälle tai pois päältä. herätys päällä herätys pois päältä 2. Paina SET/START/STOP lukitaksesi valintasi. AM/PM alkaa vilkkua. Jos valitsit 24 tunnin ajannäytön. Tuntilukema vilkkuu. Jatka kohdasta Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi AM tai PM. 4. Paina SET/START/STOP lukitaksesi valintasi. Tuntilukema alkaa vilkkua. 5. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi tunnit. 6. Paina SET/START/STOP lukitaksesi valintasi. Kymmeniä minuutteja osoittava lukema alkaa vilkkua. 7. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi kymmenet minuutit. 8. Paina SET/START/STOP lukitaksesi valintasi. Minuutteja osoittava lukema alkaa vilkkua. 9. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi minuutit. Olet nyt käynyt läpi herätyksen asetuksen. Minuutteja osoittava lukema vilkkuu. 10. Paina MODE, niin siirryt kellonajan asetustilaan. Herätysääni kuuluu yhden minuutin ajan. Voit vaientaa sen aikaisemmin painamalla mitä tahansa näppäintä. KELLONAJAN ASETUS TIME näkyy näytöllä. AM/PM (vaihtoehtoisesti tuntilukema) vilkkuu. Jos valitsit 24 tunnin ajannäytön, jatka kohdasta Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi AM tai PM. 2. Paina SET/START/STOP lukitaksesi valintasi. Tuntilukema alkaa vilkkua. 3. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi tunnit. 4. Paina SET/START/STOP lukitaksesi valintasi. Kymmeniä minuutteja osoittava lukema alkaa vilkkua. 5. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi kymmenet minuutit. 6. Paina SET/START/STOP lukitaksesi valintasi. Sekunnit nollautuvat. Minuutteja osoittava lukema vilkkuu. 7. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi minuutit. 8. Paina SET/START/STOP lukitaksesi valintasi. Olet nyt käynyt läpi kellonajan asetuksen. Sekunnit alkavat juosta. AM/PM tai vaihtoehtoisesti tuntilukema alkaa vilkkua. 9. Paina MODE, niin siirryt päiväyksen asetustilaan. PÄIVÄYKSEN ASETUS Päiväys esitetään muodossa vuosi kuukausi päivä. DATE näkyy näytöllä. Kymmeniä vuosia osoittava lukema vilkkuu. 1. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi kymmenet vuodet 2. Paina SET/START/STOP lukitaksesi valintasi. Vuosia osoittava lukema vilkkuu. 3. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi vuodet. 4. Paina SET/START/STOP lukitaksesi valintasi. Kuukautta osoittava lukema vilkkuu. 5. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi kuukauden. 6. Paina SET/START/STOP lukitaksesi valintasi. Päivää osoittava lukema vilkkuu. 7. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi päivän. Olet nyt käynyt läpi päiväyksen asetuksen. Päivää osoittava lukema vilkkuu. 8. Paina MODE ja palaa kellonajan näyttötilaan. 11

8 Käyttäjätietojen ja mittaustoimintojen asetus Aseta ikäsi 1. Kun näytössä lukee USER, paina SET/START/STOP päästäksesi asettamaan käyttäjätietoja. AGE ilmestyy näyttöön, kymmeniä vuosia osoittava lukema vilkkuu. 2. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi kymmenet vuodet. SET USER O.Z. LIMIT KCAL HELP AGE KG SEX O.Z.V/O.Z.A SET-tilassa voit asettaa henkilökohtaiset käyttäjätietosi laitteen muistiin ja määritellä, mitkä toiminnot haluat mittauksen aikana olevan käytössäsi. Missä tahansa asetusvaiheessa voit palata SET-päätilaan painamalla MODE-näppäintä, kunnes näytöllä lukee SET. Voit liikkua tilasta toiseen vaikka näytöllä olevat lukemat vilkkuvat. Näytön viimeisimmät lukemat tallentuvat laitteen muistiin. KÄYTTÄJÄTIETOJEN ASETUS Polar SmartEdge tarvitsee käyttäjätietojasi henkilökohtaisen OwnZone-sykealueesi määrittämiseen ja OwnCalkalorinkulutuksesi mittaamiseen. Aloita kellonajan näyttötilasta. 1. Paina MODE-näppäintä kolme kertaa. Tulet SETtoimintatilaan. 2. Paina SET/START/STOP-näppäintä päästäksesi asetustilaan. USER näkyy näytöllä. 3. Paina SET/START/STOP lukitaksesi valintasi. Vuosia osoittava lukema vilkkuu. 4. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi vuosi. Olet nyt asettanut ikäsi. 5. Paina MODE siirtyäksesi painon asetustilaan. Jatka seuraavan ohjeen kohdasta 2. Aseta painosi 1. Kun näytössä lukee USER, paina SET/START/STOP päästäksesi asettamaan käyttäjätietoja. Paina MODE ja KG ilmestyy näyttöön. Satoja kiloja osoittava lukema vilkkuu. Voit valita painoyksikköjen KG ja LBS välillä painamalla pitkään SET/START/STOP-näppäintä. 2. Paina SIGNAL/LIGHT asettaaksesi sadat kilot. 3. Paina SET/START/STOP lukitaksesi valintasi. Kymmeniä kiloja osoittava lukema vilkkuu. 4. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi kymmenet kilot. 5. Paina SET/START/STOP lukitaksesi valintasi. Kiloja osoittava lukema vilkkuu. 6. Paina SIGNAL/LIGHT asettaaksesi kiloja osoittava lukema. Olet nyt asettanut painosi. 7. Paina MODE jatkaaksesi sukupuolen asetukseen. Jatka seuraavan ohjeen kohdasta

9 Aseta sukupuolesi 1. Kun näytössä lukee USER, paina SET/START/STOP päästäksesi asettamaan käyttäjätietoja. Paina kaksi kertaa MODE. SEX ilmestyy näyttöön. MALE/FEMALE vilkkuu. 2. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi oikea sukupuoli. MALE = mies FEMALE = nainen Olet nyt asettanut kaikki tarvittavat käyttäjätiedot. 3. Paina MODE niin näet viimeksi käytössäsi olleet OwnZonesykerajat. Katso seuraavan ohjeen kohdan 2 kursiiviteksti. Näe viimeisimmät OwnZone-sykerajasi USER-käyttäjäasetuksissa voit nähdä Polar SmartEdgen sinulle viimeksi määrittämät OwnZone-sykerajat. Et voi muuttaa näitä rajoja itse, koska Polar SmartEdge määrittää ne puolestasi automaattisesti. Nähdäksesi viimeisimmät OwnZone-sykerajasi toimi seuraavasti: 1. Kun näytössä lukee USER, paina SET/START/STOP päästäksesi käyttäjätietoihin. 2. Paina MODE-näppäintä USER-tilassa niin useasti, että O.Z.V tai O.Z.A sekä sykelukemat ilmestyvät näyttöön. O.Z.V (OwnZone Variability) = Sykevälivaihteluun perustuva OwnZone-sykealue. O.Z.A (OwnZone Age) = Ikään perustuva OwnZone-sykealue. 3. Paina MODE liikkuaksesi asetustilassa eteenpäin. Nollaa viimeisimmät sykevälivaihteluun perustuvat OwnZone-sykerajasi (O.Z.V) seuraavasti: 1. Mene USER-tilassa AGE-näyttöön. 2. Säädä ikäsi uudelleen SIGNAL/LIGHT näppäimellä. OwnZone-sykerajanäytössä näkyvät nyt ikään perustuvat O.Z.A-sykerajat. OWNZONE-TOIMINTO PÄÄLLE/POIS PÄÄLTÄ Voit käyttää joko automaattisesti määräytyviä OwnZonesykerajoja tai määrittää haluamasi tavoitesykerajat itse. 1. Aloita SET-näytöstä. Paina SET/START/STOP päästäksesi asetustilaan. USER näkyy näytöllä. 2. Paina MODE liikkuaksesi eteenpäin asetustilassa. O.Z. näkyy näytöllä. ON/OFF vilkkuu. 3. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi ON tai OFF. ON - Laite määrittää sen hetkistä harjoitteluasi ohjaavat OwnZone-sykerajat joka kerta, kun aloitat liikkumisen. OFF - OwnZone-sykealueen määritys on pois päältä. Voit itse asettaa haluamasi tavoitesykerajat. Ennen kuin voit käyttää OwnZone-määritystä, sinun täytyy asettaa ikäsi laitteen muistiin. Polar SmartEdge kysyy USER? jos ikää ei ole asetettu. ITSEASETETTAVAT SYKERAJAT Jos et halua käyttää OwnZone-toimintoa, voit asettaa haluamasi tavoitesykerajat itse. 1. Aloita SET-näytöstä. Paina SET/START/STOP päästäksesi asetustilaan. USER näkyy näytöllä. 2. Paina MODE liikkuaksesi eteenpäin asetustilassa. O.Z. näkyy näytöllä. ON/OFF vilkkuu. 3. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi OFF eli OwnZone-toiminto pois päältä. 4. Paina MODE, niin liikut eteenpäin. LIMIT näkyy näytöllä. Ylä- ja alasykerajat vilkkuvat näytöllä

10 16 5. Paina SET/START/STOP asettaaksesi tavoitesykerajat. Yläsykeraja jatkaa vilkkumista. 6. Paina SIGNAL/LIGHT asettaaksesi haluamasi yläsykeraja. Lukemat juoksevat näytöllä nopeammin, jos painat SIGNAL/LIGHT-näppäintä ja pidät sitä alhaalla kunnes haluamasi lukema lähestyy. 7. Paina SET/START/STOP lukitaksesi valintasi. Alasykeraja alkaa vilkkua. 8. Paina SIGNAL/LIGHT asettaaksesi haluamasi lukeman. 9. Olet nyt määritellyt tavoitesykerajat. Paina MODE jatkaaksesi eteenpäin. Molemmat rajat alkavat vilkkua. Korkein asetettava yläsykeraja on 240. Kun alasykeraja saavuttaa yläsykerajan, palaa se arvoon 10, joka on pienin mahdollinen sykeraja. OWNCAL-KALORINLASKENTA PÄÄLLE/POIS PÄÄLTÄ 1. Aloita SET-näytöstä. Paina SET/START/STOP päästäksesi asetustilaan. USER näkyy näytöllä. 2. Paina MODE näppäintä, kunnes KCAL ilmestyy näyttöön. ON/OFF vilkkuu. 3. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi kalorinlaskennan päälle (ON) tai pois päältä (OFF). 4. Paina MODE liikkuaksesi eteenpäin. Sinun täytyy asettaa paino ja sukupuoli laitteen muistiin, jotta voit käyttää kalorinlaskentaa. Polar SmartEdge kysyy USER? mikäli painoa ei ole asetettu. Polar SmartEdge laskee energiankulutuksen sukupuolesi, painosi, harjoitteluajan ja sykkeesi perusteella. Jos käytössäsi on OwnZone-sykerajat, kalorinlaskenta alkaa silloin, kun sykkeesi on määrätyn alarajan yläpuolella.tämä alaraja on OwnZone-alasykeraja - 5 sykelukemaa. Jos käytät itse asettamiasi tavoitesykerajoja, alkaa kalorinlaskenta, kun sykelukemasi on 100. Mitä korkeampi syke on, sitä nopeampi on myös energiankulutus. Energiankulutus riippuu painosta: mitä painavampi ihminen on, sitä enemmän kuluu energiaa. Polar SmartEdge sykemittarilla energiankulutuksen mittaaminen on tarkinta yhtäjaksoisissa kestävyysliikuntalajeissa kuten kävely, pyöräily ja hölkkä. Polar SmartEdge näyttää edellisen harjoituksen energiankulutuksen sekä tietyn harjoitusjakson aikana kertyneen kokonaisenergiankulutuksen kilokaloreissa (kcal). Harjoitustiedoston selaus Terveysliikunnassa suositeltava energiankulutus yhden liikuntasuorituksen aikana on 150 kilokaloria (kcal) ja viikottainen kokonaisenergiankulutus 1000 kcal (Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General, 1996). Kuntoliikunnassa vastaavat suositukset ovat 300 ja kcal. HELP-OHJETEKSTIT PÄÄLLE/POIS PÄÄLTÄ Polar SmartEdge:ssä on englanninkieliset help-ohjetekstit. Kun olet oppinut käyttämään laitetta etkä tarvitse enää helptoimintoa, voit asettaa sen pois päältä. 1. Aloita SET-näytöstä. Paina SET/START/STOP päästäksesi asetustilaan. USER näkyy näytöllä. 2. Paina MODE näppäintä kunnes HELP ilmestyy näyttöön. ON /OFF vilkkuu. 3. Paina SIGNAL/LIGHT ja aseta help-toiminto päälle (ON) tai pois päältä (OFF). Help-ohjetekstien selitykset Polar-sanasto 17

11 Sykkeenmittauksen aloitus OwnZone-sykealueen määritys 1. Pue sykemittari yllesi kuten kappaleessa Näin aloitat on kuvattu. 2. Tarkista, ettet ole häiriölähteiden lähellä, sillä ne voivat hankaloittaa sykkeenmittauksen alussa tapahtuvaa koodinetsintää. Jotta koodinetsintä onnistuisi, varmista seuraavat asiat: Pidä rannevastaanotin enintään metrin etäisyydellä rintakehäsi ympärille pukemastasi Polar Coded - lähettimestä. Tarkista, ettei välittömässä läheisyydessäsi ole muita sykemittarin käyttäjiä, voimalinjoja, televisiota, matkapuhelinta, auton sähköjärjestelmiä, pyörätietokoneita, sähkökäyttöisiä harjoitteluvälineitä tai muita vastaavia häiriölähteitä. 3. Aloita kellonajan näyttötilasta. 4. Paina MODE päästäksesi MEASURE-tilaan. Sydämen muotoiset kehykset ilmestyvät näyttöön. Rannevastaanotin etsii koodattua syketietoa enintään 15 sekuntia. Sykkeenmittaus alkaa ja sydänsymboli alkaa vilkkua. Sykelukemasi (lyöntiä minuutissa) ilmestyy näyttöön. Kehykset sydänsymbolin ympärillä tarkoittavat, että syketieto on koodattu. Jos koodinetsintä epäonnistuu, kehykset sydänsymbolin ympäriltä katoavat 15 sekunnin kuluttua. Aloita koodinetsintä uudelleen kohdan 2 ohjeiden mukaisesti. Mikäli koodinetsintä ei vieläkään onnistu, mutta Polar SmartEdgen näytössä on sykelukema, voit aloittaa harjoituksesi normaalisti. Tällaisissa tapauksissa ota huomioon, että syketieto on nyt koodaamatonta ja mittaus saattaa häiriintyä muista sykemittareista. 5. Käynnistä sekundaattori painamalla SET/START/STOP. Sekundaattori käynnistyy ja kuulet pitkän piippauksen. Automaattinen tallennus käynnistyy. OwnZone-sykerajojen määritys alkaa, jos olet asettanut OwnZone-toiminnon päälle. 6. Voit nyt aloittaa alkulämmittelyn Polar SmartEdgen kanssa. 18 Polar SmartEdge määrittää automaattisesti yksilöllisen harjoitussykealueesi. Tämän harjoittelualueen nimi on OwnZone-sykealue (O.Z.). Useimmilla aikuisilla ihmisillä OwnZone-sykealue vastaa % maksimisykkeestä. OwnZone-sykealue on sopiva sekä terveys- että kuntoliikuntaan. OwnZone-sykealue sopii erityisesti henkilöille, joiden tavoitteena on terveysliikunta; esim painonpudotus, koska OwnZone-sykealueella liikkuminen määritellään tehokkuudeltaan kevyestä kohtuullisen tehoiseen liikuntaan. Tällä liikunnan tehoalueella liikunta on turvallista, vaikka liikuntasuoritus olisi pitkäkestoinenkin. OwnZone-sykealue löytyy alkulämmittelyn aikana 2-10 minuutin kuluttua O.Z.-määrityksen aloittamisesta. MITEN LÖYDÄT OWNZONE-SYKEALUEESI OwnZone löytyy helpoiten kävelemällä ja hölkkäämällä, kuten seuraavassa ohjeessa. Määritys voi tapahtua myös muissa liikuntalajeissa, esim. kuntopyöräillessä. Periaate on, että harjoitus alkaa kevyellä teholla alhaisella sykkeellä ja sykettä nostetaan tasaisesti. 1. Tarkista, että olet asettanut omat käyttäjätietosi oikein sekä OwnZone-toiminnon päälle. 2. OwnZone-laskennassa on erittäin tärkeää, että lähetin pystyy havainnoimaan jokaisen sydämensykkeen. Tämän vuoksi lähetinvyön ja ihon välisen kontaktin täytyy olla hyvä. Varmista, että lähettimen elektrodit ovat kunnolla kostutetut. Voit laittaa kosteusvoidetta lähettimen elektrodipinnoille kontaktin parantamiseksi. 3. Aloita sykkeenmittaus kuten edellä on ohjeistettu. 19

12 4. Käynnistä sekundaattori. ilmestyy näytölle. Ajanotto käynnistyy. 5. OwnZonen määrityksessä on korkeintaan viisi eri vaihetta. Jokaisen vaiheen jälkeen kuulet pitkän piippauksen, jonka jälkeen sinun tulee lisätä vauhtiasi. 1. Erittäin hidas kävely 2 min. 2. Reipas kävely 2 min. 3. Erittäin reipas kävely 2 min. 4. Rauhallinen hölkkä 2 min. 5. Juoksu 2 min. 6. Jossakin vaiheissa 2-5 kuulet kaksi piippausta. Tällöin Polar SmartEdge on määrittänyt sykerajasi ja voit jatkaa harjoittelua. Määritetyt sykerajat näkyvät muutaman sekunnin ajan. Näet sykerajasi harjoittelun aikana tuomalla vastaanottimen lähelle lähetintä. Tarvittaessa voit nollata sekundaattorin ja aloittaa OwnZone-määrityksen uudestaan. 1. Lopeta OwnZone-määritys painamalla lyhyesti SET/START/STOP. Muistissa olevat viimeksi määritetyt OwnZonesykerajat ilmestyvät näyttöön. 2. Pysäytä sekundaattori painamalla lyhyesti SET/START/STOP. 3. Paina SET/START/STOP uudestaan kahden sekunnin ajan nollataksesi sekundaattorin. 4. Paina lyhyesti SET/START/STOP käynnistääksesi sekundaattorin. OWNZONE-MENETELMÄT Polar SmartEdge käyttää useita menetelmiä määrittäessään turvallisen OwnZone-sykealueen. Ensisijainen menetelmä perustuu sydämen sykevälivaihtelun pienenemisen mittaamiseen (Tulppo ym. 1996). Sen avulla voidaan määrittää kaikkein tarkimmat ja henkilökohtaisimmat sykerajat. Polar-sanasto/ Sykevälivaihtelu Mikäli sykkeesi nousee turvarajan yläpuolelle OwnZonemäärityksen aikana, Polar SmartEdge ottaa käyttöönsä viimeksi määritetyn sykevälivaihteluun perustuneen OwnZonesykealueen. Mikäli muistissa ei ole aikaisempia OwnZonerajoja, laskee Polar SmartEdge automaattisesti sykerajat, jotka perustuvat ikäsi pohjalta arvioituun maksimisykkeeseen. Nämä vaihtoehtoiset menetelmät takaavat, että liikunta tapahtuu turvallisella sykealueella. Polar SmartEdgen käyttämän OwnZone-menetelmän erotat näytöstä seuraavasti: 1. O.Z.V (OwnZone Variability) ja senhetkiseen sykevälivaihtelusi mittaamiseen perustuvat OwnZone-sykerajat ilmestyvät näytölle. 2. O.Z.L (OwnZone Latest) ja viimeksi määritetyt sykevälivaihtelusi mittaamiseen perustuvat OwnZonesykerajat ilmestyvät näytölle. 3. O.Z.A (OwnZone Age) ja ikäsi perusteella lasketut OwnZone-sykerajat ilmestyvät näytölle. Voit asettaa OwnZone-määrityksen välipiippaukset pois päältä painamalla SIGNAL/LIGHT kahden sekunnin ajan ennen O.Z.-määrityksen aloittamista. Kuulet kuitenkin kaksi pitkää piippausta, kun Polar SmartEdge on määrittänyt OwnZone-sykerajasi

13 VIIMEKSI MÄÄRITETYN OWNZONE-SYKEALUEEN KÄYTTÖÖNOTTO Aina harjoitusta aloittaessasi, kun käynnistät sekundaattorin ja OwnZone-toiminto on päällä, Polar SmartEdge aloittaa uuden OwnZone-määrityksen. Suosittelemme, että teet OwnZone määrityksen jokaisen liikuntakerran yhteydessä, sillä sydämen sykevälivaihtelu on hyvin henkilökohtainen ja reagoi herkästi mm. päivittäiseen kuntotasoon ja mielentilaan. Tee uusi määritys ainakin silloin, kun vaihdat liikuntaympäristöä, -lajia, tai kuntosi/mielentilasi on tavallisuudesta poikkeava. Halutessasi voit harjoituksen alussa ottaa suoraan käyttöön aikaisemmin määritetyt OwnZone-sykerajat. 1. Aloita sykkeenmittaus ja käynnistä sekundaattori. ilmestyy näyttöön. 2. Paina SET/START/STOP. Polar SmartEdge ottaa käyttöönsä muistissa olevat, viimeksi määritetyt OwnZone-sykerajat. O.Z.L ja viimeksi määritetyt sykevälivaihteluun perustuvat OwnZone-sykerajat ilmestyvät hetkeksi näytölle. Polar SmartEdge ottaa automaattisesti käyttöön ikään perustuvat sykerajat, mikäli sen muistissa ei ole sykevälivaihteluun perustuvia OwnZone-sykerajoja. O.Z.A ja ikääsi perustuvat OwnZone-sykerajat ilmestyvät hetkeksi näytölle. Toiminnot sykkeenmittauksen aikana MEASURE STOPW TIME IN TZ KCAL SYKELUKEMA Näytöllä oleva lukema on sykkeesi lyönteinä minuutissa. Sydänsymboli vilkkuu sydämenlyöntiesi tahdissa. Sydämen ympärillä oleva kehys ilmaisee, että syketieto on koodattu. TAUSTAVALO Paina SIGNAL/LIGHT. Taustavalo palaa muutaman sekunnin ajan. TAVOITESYKEALUEEN ÄÄNIMERKKI Äänimerkki ilmoittaa, jos sykkeesi on tavoitesykealueen ulkopuolella. Äänimerkin saat kytkettyä pois päältä/takaisin päälle painamalla SIGNAL/LIGHT -näppäintä 2 sekunnin ajan. Tavoitesykealueen äänimerkki on päällä. Myös vilkkuva sykelukema tarkoittaa, että olet tavoitesykealueesi ulkopuolella

14 SEKUNDAATTORI Käynnistä ja pysäytä sekundaattori painamalla SET/START/ STOP. Kokonaisharjoitusaika, tavoitesykealueella harjoiteltu aika, harjoituksenaikainen kalorinkulutus sekä kokonaiskalorinkulutuksen lisäys tallentuvat ainoastaan sekundaattorin ollessa käynnissä. 3. painallus: Kalorinkulutus KCAL ja harjoituksenaikainen kalorinkulutus ilmestyvät näytölle. KCAL näyttö ei näy, mikäli kalorinlaskentaa ei ole asetettu päälle. 4. painallus: Palaat sekundaattorinäyttöön. Voit pysäyttää sekundaattorin hetkellisesti harjoituksen aikana, esim. liikennevaloissa. Kun käynnistät sekundaattorin uudelleen, jatkuu saman harjoituksen tallennus Polar SmartEdgen muistiin. Sekundaattorin voi nollata seuraavasti: 1. Pysäytä sekundaattori. 2. Paina SET/START/STOP kahden sekunnin ajan. SYKERAJOJEN TARKISTUS Voit tarkistaa sykerajat sykkeenmittauksen aikana ilman näppäinpainalluksia. Vie rannevastaanotin lähelle lähettimen Polar-logoa. Sykerajat ja taustavalo näkyvät muutaman sekunnin ajan. HARJOITUKSENAIKAISET TIEDOT Harjoituksen aikana, kun sekundaattori on käynnissä, voit selata ja jättää näkyviin seuraavia tietoja painamalla MODEnäppäintä: 1. painallus: Kellonaika TIME ja kellonaika ilmestyvät näytölle. 2. painallus: Aika tavoitesykealueella IN TZ ja tavoitesykealueella harjoiteltu aika ilmestyvät näytölle. Sykkeenmittauksen lopetus 1. Paina SET/START/STOP. Sekundaattori pysähtyy. Kuulet kaksi pitkää piippausta. Sykkeenmittaus jatkuu, mutta harjoitustietoja ei enää tallennu. 2. Paina MODE niin poistut mittaustilasta. Sykkeenmittaus loppuu. Tulet FILE-tilaan ja voit selata harjoituksessa tallettuneita tietoja. Jos unohdat poistua sykkeenmittaustilasta pysäytettyäsi sekundaattorin ja riisuttuasi lähettimen pois rintakehältäsi, siirtyy vastaanotin automaattisesti kellonajan näyttöön n. 5 minuutin kuluttua

15 FILE Harjoitustiedoston selaus 4. KOKONAISKALORINKULUTUS Kokonaiskalorinkulutus T.KCAL on ainoa toiminto, missä Polar SmartEdge kerää tietoa useammasta kuin yhdestä harjoituskerrasta. T.KCAL ilmaisee kaikkien yksittäisten harjoitusten yhteenlasketun kalorinkulutuksen. Voit käyttää tätä ominaisuutta seurataksesi liikunnan merkitystä energiankulutukseen halutulla ajanjaksolla esim. yhden viikon tai kuukauden aikana. TOTAL IN TZ KCAL T.KCAL Polar SmartEdge tallettaa muistiin yhden harjoituksen tiedot siltä ajalta, kun sekundaattori on käynnissä. Muistitiedot tuhoutuvat sillä hetkellä, kun seuraavan kerran käynnistät sekundaattorin. Nollaa kokonaiskalorinkulutuslukema seuraavasti: 1. Mene T.KCAL-näyttöön. 2. Paina SET/START/STOP kahden sekunnin ajan. 1. Paina FILE-tilassa SET/START/STOP-näppäintä voidaksesi selata muistitietoja. 2. Liiku MODE-näppäimellä näytöstä toiseen, kunnes saavut takaisin FILE-näyttöön. 1. KOKONAISHARJOITUSAIKA Kokonaisharjoitusaika TOTAL on se aika, jonka sekundaattori on ollut päällä. 2. HARJOITUSAIKA TAVOITESYKEALUEELLA IN TZ-näytössä näet sen ajan, jonka olet harjoitellut joko OwnZone-sykealueella tai itse määräämälläsi tavoitesykealueella. 3. HARJOITUKSENAIKAINEN KALORINKULUTUS Näet, montako kilokaloria olet kuluttanut harjoituksen aikana. Lisää tietoa Polar SmartEdgen kalorinlaskentaominaisuudesta Käyttäjätietojen ja mittausvaihtoehtojen asetus/ Kalorinlaskenta päälle/pois päältä

16 Sykemittari ja liikunta Säännöllinen liikunta kohottaa kuntoa tehokkaasti, ylläpitää terveyttä ja edistää yleistä hyvinvointia. Liikunnan etuihin kuuluvat myös stressinsietokyvyn kasvu sekä oman kehon parempi tunteminen. Oletpa aloittamassa liikunnallista elämäntapaa tai liikkunut säännöllisen kunto-ohjelman mukaisesti jo pitkään, Polar-sykemittarin avulla saavutat omat kuntotavoitteesi nopeammin ja turvallisemmin. Liikunnan vaikutus koostuu neljän tekijän yhteisvaikutuksesta: Liikunnan teho Liikuntasuorituksen kesto Liikuntakertojen määrä Liikuntalaji Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pitemmän tauon jälkeen. Suosittelemme lääkärintarkastuksessa käyntiä ennen sykemittarin käytön ja säännöllisen kunto-ohjelman aloittamista, jos kuulut johonkin seuraavista: olet yli 35-vuotias, etkä ole harrastanut liikuntaa viimeisten viiden vuoden aikana olet huomattavasti ylipainoinen sinulla on korkea verenpaine sinulla on korkea kolesteroliarvo sinulla on oireita sairaudesta olet toipilas esim. leikkauksen jälkeen käytät sydämentahdistajaa Huomioi myös, että sykkeeseen vaikuttavat mm. sydän-, verenkierto- (erityisesti kohonnut verenpaine) ja astmalääkkeet sekä jotkut hengitysteihin suihkeena käytettävät lääkkeet, jotkut lääkelaastarit sekä nikotiinipurukumi. LIIKUNNAN TEHO Sydämen syke ilmaisee erinomaisesti liikunnan tehoa. Sydämen sykkeestä tiedät, mikä on kehosi fyysinen tai henkinen rasitustaso. Polar-sykemittarin avulla voit helposti ja luotettavasti seurata liikunnan tehoa ja pitää itsesi haluamallasi tavoitesykealueella. Motivaatiosi kasvaa, kun huomaat oikealla tavalla tehdyn liikunnan tulokset. Mikä tahansa fyysinen aktiviteetti mikä vähänkin nostaa sydämen sykettä leposykkeen yläpuolelle, tuo mukanaan terveydellisiä etuja. Kuitenkin vasta suurempi sykkeen nosto ja liikunnan säännöllinen harrastaminen vaikuttavat kuntotasoosi kohottavasti. OwnZone-toiminnon avulla löydät turvallisen ja tehokkaan tavoitesykealueen. OwnZone-toimintoa kannattaa käyttää erityisesti siinä tapauksessa, että et ole mittauttanut omaa maksimisykettäsi rasitustestissä. Jos olet aloittamassa liikuntaa pitemmän tauon jälkeen tai olet ylipainoinen, on suositeltavinta liikkua kevyellä tai erittäin kevyellä tavoitesykealueella. Se vastaa OwnZone-sykealueen alarajaa. Tällöin liikunnan teho on suhteellisen matala ja aiheuttaa vain lievää hengästymistä ja hikoilua. Jos tavoitteenasi on parantaa kuntoasi tai esim. olet kilpakuntoilija, on suositeltavaa liikkua kohtuullisella tai raskaalla teholla. Tässä tapauksessa liikunta aiheuttaa selkeää hengästymistä ja hikoilua. Pysyttele OwnZone-sykealueesi ylärajan lähettyvillä. Tavoitesykealue määritellään henkilön maksimisykkeen perusteella. Kaikkein tarkin tapa on määritellä tavoitesykealue mitatun maksimisykkeen avulla. Maksimisykkeen voi mittauttaa maksimirasitustestissä. Lisää tietoa testeistä saat liikuntalääketieteelliseltä testiasemalta, lääkäriltä tai liikuntafysiologilta

17 Maailman johtavan liikuntalääketieteen yhdistyksen American College of Sports Medicinen (ACSM) mukaan suurin osa ihmisistä voi arvioida sydämensä maksimisykkeen seuraavan kaavan mukaan: Ikä = Sydämen maksimisyke Esimerkiksi 35-vuotiaan henkilön maksimisyke olisi = 185 lyöntiä minuutissa. Kun asetat ikäsi Polar SmartEdgen muistiin, laskee laite ikääsi perustuvat OwnZone-sykerajat (O.Z.A) automaattisesti. OwnZone-sykealue on useimmilla ihmisillä 65-85% maksimisykkeestä. MIKÄLI KÄYTÄT ITSEASETETTAVIA SYKERAJOJA Seuraava tavoitesykealuetaulukko auttaa sinua valitsemaan oikean, kuntotavoitteesi mukaisen sykealueen. Prosenttiluvut on laskettu maksimisykkeestä (mitatusta tai ikäkaavan mukaan arvioidusta). Maksimisyke Syke Polar tavoitesykealuetaulukko Raskas teho % Kohtuullinen teho 70-85% Kevyt teho 60-70% Erittäin kevyt teho 50-60% Maksimisyke Syke Polar OwnZone-tavoitesykealue OwnZone Ikä Ikä Löydä oikea tavoitesykealueesi Jos olet mittauttanut sydämesi maksimisykkeen rasitustestissä, käytä maksimisykeakselia Sen avulla voit määrittää tavoitesykealueesi täysin tarkasti. Mikäli et tiedä tarkkaa maksimisykettäsi, käytä ikäakselia. 1. Etsi mitattu maksimisykkeesi ylemmältä vaaka-akselilta tai ikäsi alemmalta vaaka-akselilta. 2. Etsi sinulle sopiva liikunnan tehoalue. Jokainen tavoitesykealue on varjostettu eri sävyllä. 3. Siirry kohtisuoraan alas mitatun maksimisykkeesi/ ylös ikäsi kohdalta tavoitesykealueellesi. 4. Vedä vaakasuora viiva valitsemasi tehoalueen yläreunasta vasemmalle - tämä on tavoitesykealueesi yläraja. 5. Vedä vaakasuora viiva valitsemasi tehoalueen alareunasta vasemmalle - tämä on tavoitesykealueesi alaraja Olet nyt määritellyt tavoitesykealueesi. Kun liikut, pidä sykkeesi tavoitesykealueella päästäksesi tehokkaasti kuntotavoitteeseesi. 31

18 Maksimisyke Syke Ikä 20 Yläraja Alaraja Yläraja Alaraja Katso seuraavia esimerkkejä: Esimerkki Esimerkki 2 Esimerkki 1: Henkilö, jonka maksimisyke on mitattu rasitustestissä. Hänen maksimisykkeensä on 170 lyöntiä minuutissa ja tavoitteena terveysliikunta kevyellä teholla. Tavoitesykealueeksi tulee lyöntiä minuutissa. Tämä vastaa OwnZonen alavyöhykettä. ja hiihto. Lihasvoimaa ja kestävyyttä parantavia lajeja ovat puolestaan esim. tennis, sulkapallo, jalkapallo, jääkiekko, aerobic ja kuntosaliharjoittelu. MALLILIIKUNTAHARJOITUS Aloita jokainen liikuntakerta rauhallisesti ja hitaasti. Anna kehollesi mahdollisuus lämmittelyyn ja pidä sykkeesi ainakin noin viiden minuutin ajan tavoitesykealueesi alapuolella. Lämmittelyn jälkeen tehosta liikuntasuoritustasi niin että sykkeesi nousee tavoitesykealueelle. Liiku tavoitesykealueella haluamasi aika. Lopeta liikuntasuoritus vähintään n. viiden minuutin jäähdyttelyyn, jolloin sykkeesi on jälleen tavoitesykealueesi alapuolella. Seuraavassa on esimerkki liikuntasuorituksen kulusta 35- vuotiaalla henkilöllä, jonka tavoite on kunnon kohotus. Syke (lyöntiä minuutissa) Esimerkki 2: Henkilö, joka ei tiedä tarkkaa maksimisykettään. Hän on 35-vuotias ja tavoitteenaan on nostaa kuntoa kohtuullisella teholla. Tavoitesykealueeksi tulee lyöntiä minuutissa. Tämä vastaa OwnZonen keski- ja yläaluetta TAVOITE- SYKEALUE LIIKUNTAKERTOJEN MÄÄRÄ ACSM suosittelee, että liikuntaa harrastetaan 3-5 kertaa viikossa. Paras keino kunnon kohottamiseen on liikkua säännöllisesti. Muista kuitenkin antaa kehosi palautua kunnolla jokaisen harjoituskerran jälkeen. LIIKUNTALAJI Lepo Jäähdyttely Lämmittely Liikunta tavoitesykealueella 5-10 min min 5-10 min Harjoituksen kesto (min) Lepo ACSM suosittelee, että liikuntasuoritus kestäisi yhtäjaksoisesti min aerobisella alueella. Harrasta niitä liikuntalajeja, jotka tuntuvat mukavilta, ja vaihtele lajeja, jotta et kyllästy. Suositeltavia liikuntalajeja ovat kaikki, missä kuormitetaan useita lihasryhmiä. Suosituimpia aerobisia liikuntamuotoja ovat mm. kävely, hölkkä, juoksu, pyöräily, uinti 32 33

19 VIITTEET American College of Sports Medicine. Position Stand. The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 22: , American College of Sports Medicine. ACSM s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Williams & Wilkins, Jackson, A.S., Blair, S.N., Mahar, M.T., Wier, L.T., Ross, R.M. and Stuteville, J.E. Prediction of functional aerobic capacity without exercise testing. Med Sci Sports Exerc 22: , Tulppo, M., Mäkikallio, T., Takala, T., Seppänen, T. and Huikuri, H. Quantitative Beat-to-beat Analysis of heart Rate Dynamics During Exercise. Am J Physiol 271: H , U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centres for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 1996, 147. Henkilökohtainen liikuntaohjelma Ennen kunto-ohjelman aloittamista selvitä kaksi asiaa: Kuinka usein harrastat liikuntaa tällä hetkellä Mikä on tavoitteesi Seuraavat perusohjeet auttavat sinua selvittämään lähtötilanteesi, asettamaan kuntotavoitteesi ja saavuttamaan ne sykemittarin avulla. 1. MITEN AKTIIVINEN LIIKKUJA OLET Sinulla voi olla selkeä käsitys omasta nykykunnostasi. Tässä tapauksessa voit siirtyä suoraan määrittämään kuntotavoitettasi. Voit myös määrittää nykykuntosi seuraavan testin avulla, jonka lähteenä on Code for Physical Activity (Jackson et al., NASA/Johnson Space Center, 1990). Testi on helppo ja nopea tapa luokitella itsensä joko aloittelijaksi, kohtuuliikkujaksi, aktiiviseksi liikkujaksi tai kuntourheilijaksi. Tee testi aina uudestaan 1-2 kuukauden välein ja tarkista, onko liikunnallisen aktiivisuutesi taso muuttunut

20 Mikä seuraavista vaihtoehdoista kuvaa parhaiten yleistä liikunnallista aktiivisuuttasi viimeisen kuukauden aikana? Aloittelija: harrastan säännöllisesti liikuntaa. Vältän fyysistä rasitusta, kävelyä jne. jos mahdollista. Kävelen tai käytän portaita silloin tällöin, liikun satunnaisesti niin, että siitä aiheutuu hengästymistä ja hikoilua. 2. MÄÄRITÄ KUNTOTAVOITTEESI Motivaatio liikkumiseen pysyy korkeammalla, jos sinulla on selkeä kuntotavoite mihin olet pyrkimässä. Kenties tavoitteesi on jokin näistä: Totuttautuminen säännölliseen liikuntaan Painonpudotus Terveyden ylläpito Kunnon ylläpito tai sen kohottaminen Hyvän kilpailutuloksen saavuttaminen Kohtuuliikkuja: liikun kohtuudella silloin tällöin ilokseni, lajivalintoinani esim. golf tai kävely, tai teen kevyttä ruumiillista työtä kuten pihatöitä. 3. ESIMERKKEJÄ VIIKOTTAISISTA LIIKUNTAOHJELMISTA alle 60 min viikossa Suositus aloittelijalle: 36 Yli 60 min viikossa Aktiivinen liikkuja: harrastan säännöllisesti liikuntaa, esim. hölkkää, pyöräilyä, hiihtoa tai pelaan sulkapalloa. Juoksen alle 2 km/vko tai harrastan rasitustasoltaan vastaavaa liikuntaa alle 30 min/vko Juoksen 2-10 km/vko tai harrastan rasitustasoltaan vastaavaa liikuntaa min/vko Kuntourheilija: liikun ja urheilen säännöllisesti esim. viikottaisen kunto-ohjelman mukaisesti. Juoksen km/vko tai harrastan rasitustasoltaan vastaavaa liikuntaa 1-3 h/vko Juoksen yli 15 km/vko tai harrastan rasitustasoltaan vastaavaa liikuntaa yli 3 h/vko Tavoite Aika tavoite- Kertaa Teho sykealueella viikossa Kunnon min 3-5 Lähellä kohotus kerrallaan OwnZonen alarajaa Suositus kohtuuliikkujalle: Tavoite Aika tavoite- Kertaa Teho sykealueella viikossa Kunnon min 2-4 OwnZonen ylläpito kerrallaan keskialueella 1 Lähellä OwnZonen ylärajaa Kunnon min 2-4 OwnZonen kohotus kerrallaan keskialueella ja laihduttaminen 1 Lähellä OwnZonen ylärajaa 37

21 Suositus aktiiviliikkujalle: Tavoite Aika tavoite- Kertaa Teho sykealueella viikossa Kunnon min 2-4 Lähellä ylläpito kerrallaan OwnZonen ylärajaa 1 OwnZonen yläpuolella Kunnon min 2-4 Lähellä kohottaminen kerrallaan OwnZonen ylärajaa 2 OwnZonen yläpuolella Suositus kuntourheilijalle: Käy maksimirasitustestissä saadaksesi selville sydämesi maksimisykkeen. Tällöin voit asettaa itsellesi oman tavoitteesi mukaiset tarkat sykerajat ja hyötyä parhaiten harjoittelustasi. Lisätietoa sykkeenmittauksesta Polar-kirjat ja -lisävarusteet. Sykemittarin hoito Polar-sykemittari on korkean teknologian tuote, jonka käyttöikää voit pidentää pitämällä siitä hyvää huolta seuraavien ohjeiden mukaisesti. PIDÄ HUOLTA SYKEMITTARISTASI Pese Polar Coded -lähetin jokaisen käyttökerran jälkeen miedolla saippualiuoksella. Huuhtele ja kuivaa se huolellisesti. Älä säilytä lähetintä märkänä. Hiki ja kosteus pitävät lähettimen elektrodit aktivoituneina, mikä lyhentää pariston ikää. Säilytä Polar-sykemittarisi kuivassa paikassa. Älä jätä sitä kosteaan, ilmatiiviiseen tilaan. Älä taivuttele tai venyttele lähetintä. Säilytä lähetin suorana tai omassa pakkauksessaan. Älä pidä Polar-sykemittariasi erityisen kuumassa (yli 50 C) tai kylmässä (alle -10 C) paikassa. Älä jätä Polar-sykemittariasi suoraan auringonpaisteeseen, esim. autoon. Älä kuivaa lähetintä muulla tavoin kuin kankaalla pyyhkimällä. Elektrodit vaurioituvat liian kovakouraisesta käsittelystä

22 PARISTOT POLAR CODED -LÄHETIN Polar Coded -lähettimen ikä on n käyttötuntia. Kun lähettimesi lakkaa toimimasta, toimita se Polar Electro Oy:n huoltoon tarkistettavaksi. Jos huolto toteaa lähettimen pariston kuluneen loppuun, vaihdamme lähettimen halutessasi vaihtohinnalla uuteen. Huolto Polar Electro Oy kierrättää käytetyt lähettimet. POLAR SmartEdge -RANNEVASTAANOTIN Rannevastaanottimen pariston arvioitu ikä on 1 vuosi tavanomaisessa käytössä (2h/pv, 7 pv/vko). Koska paristo on asennettu jo tehtaalla, saattaa pariston jäljelläoleva ikä olla tätä arviota lyhyempi ostohetkellä. Myös toistuva taustavalon ja äänimerkin käyttö lyhentää pariston ikää nopeammin. Älä avaa Polar-vastaanotinta itse, vaan lähetä laite Polar Electro Oy:n omaan tai sen valtuuttamaan huoltoon paristonvaihtoa varten. Näin varmistat, että laitteesi pysyy vesitiiviinä. Samalla sykemittarillesi tehdään täydellinen Polarhuoltotarkastus. Huolto Ongelmatilanteita SYKEMITTARI VESILIIKUNNASSA Polar-sykemittari on vesitiivis 20 metrin syvyyteen asti. Älä kuitenkaan painele sykemittarin näppäimiä veden alla. Sykkeenmittaus vesiliikunnassa on teknisesti vaativaa seuraavista syistä: Klooripitoinen allasvesi ja suolainen merivesi saattavat olla hyvin johtavia. Tällöin Polar lähettimen elektrodit voivat mennä oikosulkuun eikä lähetin pysty havaitsemaan EKG-signaalia. Veteen hyppääminen tai erityisen voimakkaat lihasliikkeet vedessä voivat siirtää lähettimen paikkaan, mistä EKGsignaalin mittaaminen ei ole mahdollista. EKG-signaalin voimakkuus vaihtelee yksilöllisesti henkilön kehosta riippuen. Alhaisen EKG-signaalitason aiheuttamia toimintaongelmia ilmenee enemmän vesiliikunnassa kuin muussa käytössä. SYKEMITTARI JA HÄIRIÖTILANTEET SÄHKÖMAGNEETTINEN HÄIRIÖ Korkeajännitelinjat, televisio, autot, langattomat pyörätietokoneet, kuntolaitteet ja matkapuhelimet voivat aiheuttaa häiriötä sykkeenmittaukseen

23 42 TOISEN SYKEMITTARIKÄYTTÄJÄN AIHEUTTAMA HÄIRIÖ Koodatun syketiedon lähetys poistaa toisten sykemittarikäyttäjien aiheuttamat häiriöt. Mikäli koodinetsintä sykkeenmittausta aloitettaessa ei onnistu (vastaanottimen sykkivän sydänsymbolin ympärillä ei ole kehystä), altistuu Polar-vastaanotin ottamaan vastaan muiden sykemittarikäyttäjien sykesignaaleja 1 metrin säteellä. Tämän vuoksi sinun pitäisi sykkeenmittausta ja koodinetsintää aloittaessasi pysytellä vähintään 1 metrin päässä toisista sykemittarikäyttäjistä. KUNTOLAITTEET Monet kuntolaitteet, joissa on elektronisia osia kuten LED näyttö, moottori tai sähköjarrut, voivat lähettää häiriösignaaleja. Tällaisia kuntolaitteita käyttäessäsi sinun täytyy siirtää Polar-rannevastaanotin paikkaan, missä häiriöiden mahdollisuus on pieni. Toimi seuraavasti: 1. Poista Polar-lähetin rintakehältäsi ja jatka kuntolaitteen käyttöä normaalisti. 2. Siirrä mittaustilassa olevaa vastaanotinta, kunnes sen näytöllä ei näy satunnaisia sykelukemia eikä sykkivää sydänsymbolia. Yleensä häiriöitä on eniten kuntolaitteen näytön edessä, kun taas näytön sivuilla niitä esiintyy vähemmän. 3. Aseta lähetin takaisin paikalleen ja pidä vastaanotin löytämässäsi häiriöttömässä paikassa. 4. Mikäli Polar-sykemittarisi ei edelleenkään toimi kyseisen kuntolaitteen kanssa, saattavat siitä lähtevät häiriösignaalit olla niin voimakkaita, ettei yhtäaikainen langaton sykkeenmittaus ole mahdollista. Tiedoksi sydämentahdistinpotilaille Sydämentahdistinpotilaat käyttävät Polar Electro Oy:n sykemittaria omalla vastuullaan. Ennen käytön aloittamista suosittelemme tahdistinpotilaille aina lääkärin valvomaa rasituskoetta, jossa tahdistimen ja sykemittarin yhtäaikaisen toiminnan turvallisuus ja luotettavuus varmistetaan. Kysymyksiä ja vastauksia MITÄ PITÄÄ TEHDÄ, JOS OWNZONE-MÄÄRITYS ANTAA VAIN HARVOIN SYKEVÄLIVAIHTELUUN PERUSTUVAT (O.Z.V) SYKERAJAT? 1. Tarkista, että lähetinvyö istuu tarpeeksi napakasti ylläsi. 2. Tarkista, että lähettimen elektrodit ovat kostutetut. 3. Pue lähetin yllesi min. ennen harjoituksen aloittamista. Näin varmistat hyvän kontaktin elektrodien ja ihosi välillä. 4. Aloita OwnZone-määrityksen ensimmäinen vaihe tarpeeksi hitaasti. Mikäli saat ikäperusteiset sykerajat ensimmäisen 2 min aikana, olet nostanut sykettäsi liian nopeasti. Sykelukema ei saa nousta yli 20 lyöntiä/minuutti lähtötasosta. Ensimmäisen vaiheen aikana voit pukea urheiluvaatteita yllesi tms. 5. Jos saat ikäperusteiset (O.Z.A) tai viimeksi määritetyt sykevälivaihteluusi perustuvat (O.Z.L) OwnZone-rajat vasta 10 min. kuluttua määrityksen aloittamisesta, et ole nostanut sykettäsi riittävän nopeasti. Nosta sykettäsi nopeammin OwnZone-määrityksen aikana. OwnZone-sykerajasi löytyvät viimeistään silloin, kun sykkeesi on ikäperusteisella O.Z.A-sykealueella. 6. Jos sykkeesi ei nouse OwnZone-määrityksen aikana riittävän korkealle kävelemällä tai juoksemalla, ylämäkeen kävely, pyöräily tai ergometrin käyttö voi toimia kohdallasi paremmin. 7. Stressi ja muu henkinen paine voivat vähentää sykevälivaihtelua niin että OwnZone-määritykseen tarvittavaa sykevälivaihtelun häviämispistettä ei voida mitata. Rentoudu 5-10 minuuttia istuen ennen alkulämmittelyä, jotta sykkeesi laskisi tarvittavan alhaiselle tasolle lähelle normaalia leposykettäsi. 8. Pienellä osalla ihmisistä sydämen sykevälivaihtelu ei häviä suuressakaan rasituksessa. Tässä tapauksessa ikäperusteiset OwnZone-sykerajat antavat turvallisimman sykealueen. 43

24 ...SYKEVÄLIVAIHTELUUN PERUSTUVAT OWNZONE- SYKERAJAT (O.Z.V) VAIHTELEVAT HUOMATTAVASTI? OwnZone-sykealue on tarkoitettu määritettäväksi jokaisen liikuntakerran alussa, sillä sydämen sykevälivaihtelu reagoi herkästi kaikkiin kehossa ja ympäristössä tapahtuviin muutoksiin. O.Z.V-sykerajoihin vaikuttavat mm. päivittäinen kuntotaso, OwnZone-määrityksen ajankohta, liikuntalaji ja mieliala. Samalla henkilöllä O.Z.V-sykerajojen alaraja voi vaihdella jopa 30 lyöntiä. Tärkeää kuitenkin on, että OwnZone-rajojen alueella tehty liikunta tuntuu teholtaan kevyeltä tai kohtuulliselta. Esim. liian nopeasti nostettu syke heti ensimmäisen vaiheen jälkeen saattaa antaa liian korkeat OwnZone-sykerajat. Mikäli OwnZone-sykerajat tuntuvat liian korkeilta, suosittelemme OwnZone-määrityksen tekemistä uudelleen. nollata käyttäjän vaihtuessa, lisää Polar SmartEdge muistiinsa uusien liikuntakertojen kalorinkulutuksen vaikka käyttäjätiedot muutettaisiinkin. Jos haluat, että Polar SmartEdgen muistiin jää ainoastaan oma energiankulutuksesi, aseta kalorinlaskenta pois päältä USER-tilassa käyttäjän vaihtuessa.... NÄYTÖLLE EI ILMESTY SYKELUKEMAA? 1. Tarkista, että lähetinvyö istuu tarpeeksi napakasti ylläsi. 2. Tarkista, että olet kostuttanut lähettimen elektrodipinnat. 3. Tarkista, etteivät elektrodipinnat ole likaiset. Sykemittarin hoito 4. Tarkista, ettei Polar-vastaanottimesi läheisyydessä ole elektromagneettista häiriötä aiheuttavia laitteita kuten TV tai matkapuhelin. Ongelmatilanteita 5. Onko sinulla ollut sydämen toimintahäiriöitä, mikä olisi voinut muuttaa sydämesi EKG-käyrän muotoa? Tässä tapauksessa ota yhteys lääkäriin.... TOINEN HENKILÖ KÄYTTÄÄ POLAR SmartEdge- SYKEMITTARIANI? Polar SmartEdge määrittää OwnZone-sykerajat sykkeen ja iän perusteella. Kun joku muu käyttää Polar SmartEdge sykemittariasi täytyy muistissa olevat henkilökohtaiset sykevälivaihteluusi perustuvat O.Z.V.-sykerajat nollata. Nollaus tapahtuu säätämällä ikä USER-tilassa SIGNAL/LIGHT näppäimellä. Vaikka uusi käyttäjä olisi saman ikäinen kuin sinä, on ikä säädettävä silti uudelleen, että O.Z.V-sykerajat nollautuisivat. Mikäli näin ei toimita, Polar SmartEdge saattaa antaa seuraavalle käyttäjälle sinun sykevälivaihteluusi perustuvat laitteen muistissa olevat OwnZone-sykerajat. Polar SmartEdge laskee OwnCal-energiankulutuksen sukupuolen, painon, harjoitusajan ja sykkeen perusteella. Tämän vuoksi paino ja sukupuoli täytyy asettaa uudelleen.... SYDÄNSYMBOLI VILKKUU EPÄSÄÄNNÖLLISESTI? 1. Tarkista, ettei lähettimen kiinnitysvyö ole löystynyt harjoituksen aikana. 2. Tarkista, että lähettimen elektrodipinnat ovat kosteat. 3. Tarkista, että syketieto on koodattu eli sydänsymbolilla on kehykset. 4. Tarkista, että rannevastaanottimesi on vastaanottoetäisyyden sisällä lähettimestä (1 m). 5. Sydämen rytmihäiriöt voivat aiheuttaa epäsäännöllisiä sykelukemia. Jos epäilet näitä käänny lääkärin puoleen.... SYKELUKEMA ON EPÄTAVALLISEN KORKEA (yli 200)? Voimakkaat sähkömagneettiset kentät voivat aiheuttaa tilapäisiä häiriöitä ja virheellisiä lukemia laitteen näyttöön. Tarkista ympäristösi ja siirry kauemmaksi mahdollisista häiriönaiheuttajista. Ongelmatilanteita Käyttäjän vaihtuminen vaikuttaa myös kokonaiskalorinkulutuksen (T.KCAL) laskentaan. Mikäli T.KCAL-lukemaa ei 44 45