HARJOITTELUOPAS SWE/FIN A

Transkriptio

1 HARJOITTELUOPAS SWE/FIN A

2 SISÄLLYS 1. Aloita kuntoilu 2. Tavoitteiden asettaminen 3. Liikuntalajin valinta 4. Kunnon testaaminen 5. Henkilökohtainen kunto-ohjelma 6. Kalorien kuluttaminen 7. OwnZone-harjoittelu 8. Pelkkä liikunta ei riitä 9. Käyttäjäesimerkkejä Copyright 2004: Polar Electro Oy

3 1. ALOITA KUNTOILU On kiistämätön tosiasia, että hyödyt hyvästä kunnosta. Kehomme on luotu liikkumaan. Valitettavasti nykyinen elämäntapamme perustuu pitkälti istumiseen. Esi-isämme hankkivat leipänsä hikoilemalla pelloilla ja metsissä, kun taas nykyisin työ on usein paikallaan istumista ja tietokoneen näyttöön tuijottamista. Tämä selittää sen, miksi kuntoilusta on monille tullut tärkeä elämäntapa. Liikunta saa olon tuntumaan hyvältä. Se vahvistaa sinua ja edistää terveyttäsi. Aloittamalla kuntoilun voit parantaa elämäsi laatua. Liikunnan tärkeimmät hyödyt ovat: - yleiskunnon ja fyysisen kunnon paraneminen - hyvinvoinnin lisääntyminen ja stressin vähentyminen Kun fyysinen kunto paranee, keho pystyy entistä paremmin ottamaan happea ja käyttämään sitä hyödykseen. Lihakset vahvistuvat, nivelten liikkuvuus paranee ja rasvan määrä kehossa vähenee. Kaiken ikäiset naiset ja miehet voivat nauttia näistä liikunnan tuomista eduista. Ihmiskeho on monimutkainen ja herkkä kokonaisuus. Tieto siitä, mikä on hyväksi ja mikä ei, auttaa sinua voimaan paremmin. Lukemalla tämän oppaan saat tietoa kuntoilun oikeista periaatteista ja enemmän hyötyä liikunnasta. 5

4 Tulosten saavuttaminen edellyttää liikunnan liittämistä olennaiseksi osaksi elämää. Liikuntaa on harrastettava säännöllisesti, jotta siitä olisi todellista hyötyä. Tämän onkin ensimmäinen tärkeä perussääntö. Toinen perusperiaate on määrittää liikunta-annos, joka parhaiten vastaa omia tarpeita. Liikuntakertojen määrä, kesto ja liikunnan rasittavuus ovat tärkeitä aiheita, joita käsitellään tässä oppaassa. 2. TAVOITTEIDEN ASETTAMINEN Koska ihmiskeho on henkisten ja fyysisten ominaisuuksien muodostama kokonaisuus, myös mielen pitää olla mukana liikunnassa. Yhtä tärkeä osa kuntoilua kuin itse liikunta on tietää, milloin pitää rentoutua ja antaa kehon palautua rasituksesta. Tämä opas auttaa sinua säilyttämään motivaation ja pysymään oikealla polulla. Käännä uusi lehti elämässäsi ja tutustu seuraavilla sivuilla oleviin tietoihin. 6

5 Henkilökohtaisten tavoitteiden asettamisen tärkeyttä ei koskaan voi painottaa liikaa. Et voi saavuttaa määränpäätä, jos et tiedä, minne olet matkalla. Aloita itsellesi sopivien tavoitteiden asettaminen pohtimalla, miksi oikeastaan haluat kuntoilla. Haluatko saavuttaa paremman kunnon vai laihtua? Tai ehkäpä haluat parantaa sekä henkistä että fyysistä hyvinvointiasi. Tavoitteenasi voi myös olla kestävyyden lisääminen tai pelkästään hyvän terveyden ylläpitäminen. Kuntoiluun voi olla monia erilaisia syitä, ja ne kaikki ovat yhtä hyviä. Tärkeä osa päämäärän saavuttamista on osata valita oikeat, juuri sinulle sopivat tavoitteet. Tavoitteet eivät saa olla liian ankaria tai toisaalta liian helppoja. Tavoitteiden pitää olla haastavia ja antaa selkeä suunta, mutta niitä on myös voitava korjata tai tarkentaa tarvittaessa. Voit säilyttää motivaatiosi pitkään hyvänä jakamalla tavoitteet lyhyen aikavälin osatavoitteisiin. Hyvä tapa pitää motivaatiota yllä on myös asettaa helposti mitattavissa olevia tavoitteita tai osatavoitteita. Tavoitteiden pitää olla - yksilöllisiä, ei yleisiä - haastavia, mutta saavutettavissa - jaettu lyhyen aikavälin osatavoitteisiin. Liian yleiset, epämääräiset tai epärealistiset tavoitteet aiheuttavat turhautumista ja lannistumista. Tällaiset tavoitteet voivat aiheuttaa kuntoiluohjelman keskeyttämisen tai tekevät liikunnasta tehotonta tai jopa haitallista. Varmista, että toimit oikein vertaamalla eri liikuntalajien etuja henkilökohtaisiin tavoitteisiisi. Ei kannata tuhlata aikaa liikkumalla väärin tai tehottomasti. Mitattava osatavoite voi olla esimerkiksi syke alla olevan esimerkin mukaisesti. - Merkitse muistiin keskiarvosykkeesi, kun liikut vakiorasituksella esimerkiksi minuutin ajan. Jos käytettävissäsi on kuntoilulaite, kuten juoksumatto, kuntopyörä tai soutulaite, voit helposti asettaa tietyn rasitustason (vastuksen) ja vauhdin. Kuntosi kehittyessä keskiarvosykkeesi vakiorasituksella pienenee. Jos käytössäsi ei ole kuntoilulaitteita, voit juosta ulkona tai nousta tietyn jakson portaita. Juokse tai kävele tietyllä nopeudella tietty aika tai matka. - Kun kuntosi vähitellen kehittyy, keskiarvosykkeesi pienenee edelleen. Vastaavasti tietyllä sykkeellä liikkuessasi nopeutesi kasvaa tai juostu/kävelty matka pitenee. 8 9

6 Tämän oppaan tietojen avulla voit tarkentaa tavoitteitasi ja toimia niiden mukaisesti. Jäljempänä olevissa luvuissa on tietoja eri liikuntalajeista ja tavoiteltavista liikuntamääristä. Lisäksi saat vihjeitä levosta ja palautumisesta sekä kalorien kuluttamisesta. Näiden tietojen avulla voit asettaa henkilökohtaiset tavoitteesi, suunnitella ohjelmasi ja pysyä siinä. 3. LIIKUNTALAJIN VALINTA Keskiarvosyke Tietyn ajanjakson aikana mitattu keskimääräinen syke lyönteinä minuutissa (bpm). Kestävyys Kehon kyky vastustaa väsymistä. Tämä käsite sisältää hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyden sekä lihaskestävyyden. 10

7 Eri liikuntalajit kuormittavat kehoasi eri tavoin. Tämän vuoksi liikuntalajien edut vaihtelevat. Eri lajit parantavat lihasvoimaa, nivelten liikkuvuutta tai notkeutta kehon eri osissa. Jotkut lajit kehittävät kestävyyttä ja monet auttavat polttamaan rasvaa tehokkaasti. Omiin tarpeisiin sopivan liikuntalajin valitseminen riippuu pääasiassa henkilökohtaisista tavoitteista. Voit myös kokeilla monia uusia liikuntamuotoja, jotka parantavat kehon koordinaatiokykyä ja kehittävät keskivartalon lihastasapainoa ja ryhtiä. Kävely, pyöräily ja uinti ovat hyviä vaihtoehtoja liikuntaa aloitteleville. Säännöllinen - ja elämäntavaksesi muodostuva - kuntoilu onnistuu helpommin, kun teet sitä, mistä nautit. Oikean liikuntalajin valitsemisessa auttaa vastaaminen seuraaviin kysymyksiin: - Miksi haluan kuntoilla? - Pidänkö liikkumisesta ulkona vai liikunko mieluummin sisätiloissa? - Haluanko liikkua yksin vai ryhmässä? - Mitä kohtaa kehossani haluan muokata? - Mistä nautin? Kun liikunta on mielekästä ja saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, jaksat ja haluat liikkua säännöllisesti. Aerobinen liikunta Liikunta, joka parantaa aerobista eli kardiovaskulaarista (sydämen, keuhkojen ja muiden hengitysteiden) kestävyyttä kehittämällä kehon aerobista energiantuottoa. 12 Valintojesi pitäisi perustua omiin tarpeisiisi ja siihen, mitä pidät tärkeänä. Jos sinulle on tärkeää vahvistaa sydäntä ja parantaa aerobista (eli kardiovaskulaarista) kuntoa, valitse kestävyystyyppinen liikuntalaji, kuten kävely tai juoksu. Jos haluat lisää lihasvoimaa, kuntopiiri- tai voimaharjoittelu on oikea valinta. Jos haluat sekä vahvistaa sydäntä että lisätä lihasvoimaa, voit saavuttaa tavoitteesi sisällyttämällä viikoittaiseen ohjelmaan sekä kestävyysharjoituksia että voimaharjoituksia. Tällainen yhdistelmä on tehokas myös painonhallinnassa. Voit parantaa notkeutta, henkistä hyvinvointia ja keskittymiskykyä esimerkiksi joogan tai voimistelun avulla. Kestävyysharjoittelu Suurten lihasten ja lihasryhmien toistuvaa aerobista liikuttamista (esimerkiksi kävely, pyöräily tai soutu). Voimaharjoittelu Harjoittelua, jonka tavoitteena on parantaa kehon voimaa ja lihaskestävyyttä. Kuntopiiriharjoittelu Kuntopiiriharjoittelu käsittää erilaisia harjoituksia, jotka suoritetaan peräkkäin. Kukin harjoitus käsittää tietyn määrän toistoja tai kestää tietyn ajan. Tätä vaihetta seuraa lyhyt lepojakso, minkä jälkeen siirrytään seuraavaan harjoitukseen. Kuntopiiriharjoittelu voi sisältää esimerkiksi etunojapunnerruksia, vatsalihasliikkeitä, naruhyppelyä, jalkakyykkyjä, jumppaliikkeitä ja penkillenousuja. 13

8 4. KUNNON TESTAAMINEN Ennen harjoitteluohjelman aloittamista on tärkeää arvioida nykyinen kuntotaso. Kuntotestin tulosten avulla on helpompi valita mahdollisimman täsmällinen ja realistinen henkilökohtainen tavoite. Oikeastaan kuntotestin tulokset vaikuttavat ohjelman koko rakenteeseen. Mutta mitä kunto oikeastaan tarkoittaa? Ja miten sitä voi mitata? Mikä on kunto? Fyysinen kunto koostuu seuraavasta neljästä osa-alueesta: - aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto: kehon kyky ottaa happea ilmasta ja käyttää sitä kehon energiantuotantoon - lihaskunto: lihasten voima ja kestävyys - notkeus: lihasten ja nivelten kyky suorittaa normaalit liikeradat - kehon koostumus: rasvakudoksen osuus suhteessa kehon muihin eli rasvattomiin kudoksiin. Nämä kaikki ovat tärkeitä kunnon arvioinnissa. Aerobinen kunto on kuitenkin keskeisin osa-alue. Aerobista kuntoa kehittämällä saavutetaan monia edullisia terveysvaikutuksia. Sitä voi parhaiten kehittää liikunnalla, jossa käytetään dynaamisesti suuria lihaksia. Tällaista liikuntaa on esimerkiksi kävely, pyöräily, soutu ja maastohiihto. 15

9 Aerobisen kunnon testaaminen Aerobisen kunnon voi testata monilla eri tavoilla, jotka ulottuvat laboratoriotesteistä yksinkertaisiin kenttätesteihin. Niissä kaikissa pyritään mittaamaan tai arvioimaan maksimaalinen hapenottokyky. Helpoin tapa testata oma kuntotaso on tehdä Polar-kuntotesti. Polar-kuntotesti Luotettava Polar-kuntotesti* on helppo tehdä kotioloissakin. Nykyisen kuntotason mittaamiseen tarvitaan vain Polar-sykemittari ja viisi minuuttia aikaa. Testin tekeminen on turvallista, vaikka kunto olisi huono, koska testiin ei liity lainkaan fyysistä rasitusta. Oikeastaan testi pitääkin suorittaa levossa. Kunnon kehittyessä OwnIndex-lukemasi kasvaa vähitellen. Testaamalla kuntotasosi kerran tai kahdesti kuukaudessa saat hyvän käsityksen muutoksesta. Oman kehityksen havaitseminen on erinomainen tapa säilyttää hyvä motivaatio. Testi perustuu useisiin muuttujiin (syke, sykevälivaihtelu, ikä, paino, sukupuoli ja liikunta-aktiivisuus). Polar-kuntotestin tuloksena saadaan OwnIndex -lukema. Tämä lukema vastaa maksimaalista hapenottokykyä (VO 2max ), jota käytetään yleisesti kuvaamaan aerobista kuntoa. OwnIndexlukema kasvaa kunnon kehittyessä. Vähän liikkuvan, huonokuntoisen ihmisen OwnIndex-lukema on noin 25, kun taas olympiatason kestävyysurheilijoilla se voi olla jopa 95. * Polar-kuntotesti on Polar F11 -sykemittarissa. Aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto Aerobinen kunto kuvaa sydämen pumppaaman ja lihaksiin kuljettaman hapen määrää sekä lihasten kykyä käyttää hyväkseen saamaansa happea. Maksimaalinen hapenottokyky (VO 2max ) VO 2max-arvo ilmaisee, miten paljon keho pystyy käyttämään happea maksimirasituksen aikana. Maksimaalista hapenottokykyä käytetään yleisesti aerobisen kunnon mittana. Mitä parempi aerobinen kunto on, sitä suurempi on VO 2max-arvo. Kaikkein tarkin tapa mitata VO 2max-arvo on suorittaa maksimirasitustesti laboratorio-oloissa. Sykevälivaihtelu Syke vaihtelee sydämen eri lyöntien välillä. Sykevälivaihtelu (HRV) tarkoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien (R-R-intervallien) välisen ajan vaihtelua. Aerobinen kunto vaikuttaa sykevälivaihteluun. Hyvässä kunnossa olevan sydämen sykevälivaihtelu on yleensä levossa suuri. Harjoituksen aikana sykevälivaihtelu pienenee harjoituksen tehon ja sykkeen noustessa

10 5. HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA Kunto-ohjelman rakenne riippuu nykyisestä kuntotasostasi ja kuntotavoitteistasi. Tiedät, millä tasolla olet nyt ja minkä tason haluat saavuttaa tulevaisuudessa. Tarvitset kuitenkin tavoitteesi saavuttamiseksi suunnitelman, joka kertoo, miten ja milloin sinun pitäisi liikkua. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma on tarkoitettu juuri tähän. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma on Polar F11 -sykemittarissa. Voit vaihtoehtoisesti käyttää Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelmaa Polar Fitness Trainer -nettipalvelussa osoitteessa Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma opastaa sinua: - kuinka usein viikoittaisten liikuntakertojen määrä - kuinka tehokkaasti kunkin liikuntakerran rasittavuus (sykkeenä ilmaistuna) - kuinka kauan kunkin liikuntakerran kesto Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma suosittelee henkilökohtaisen viikoittaisen liikuntamäärän oman kuntotasosi ja tavoitteesi mukaan. Viikoittainen liikunta-annoksesi ilmaistaan kulutettavina kilokaloreina. Kullekin yksittäiselle liikuntakerralle on määritetty kalorikulutustavoite, kesto ja tavoitesykealue. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma on jaettu kolmeen luokkaan henkilökohtaisten tavoitteiden mukaan. Nämä luokat ovat aerobisen kunnon ylläpito, kehitys ja maksimointi. 19

11 OHJELMAN TAVOITE Ylläpito Tämän ohjelman tarkoituksena on säilyttää nykyinen kuntotaso. Ohjelmassa ei tarvita enempää kuin kolme liikuntakertaa viikossa. Koska kuntoilu on suositeltavaa aloittaa pikkuhiljaa, tämä ohjelma sopii myös aloittelijoille ja henkilöille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa pitkään aikaan. Vaikka kuntotasosi olisikin hyvä, on kuitenkin hyödyllistä noudattaa ylläpitoohjelmaa palautumisjaksojen aikana. Kehitys Jos tavoitteesi on kehittää kuntoa, liikuntaohjelmasi pitää olla noin kaksi kertaa vaativampi kuin nykyisen kuntotasosi ylläpito-ohjelma. Varaa enemmän aikaa harjoitteluun, koska viikoittaisia liikuntakertoja on enemmän ja koska osa niistä on pidempiä ja rankempia kuin tähän asti. Maksimointi Kuntotason maksimoimiseen tähtäävä ohjelma muistuttaa jo hieman urheilijoiden harjoitteluohjelmia. Edelliseen ohjelmaan verrattuna tässä ohjelmassa liikuntamäärä on vielä suurempi. Älä aloita tätä ohjelmaa, ennen kuin olet harrastanut säännöllistä liikuntaa viikon ajan kuntotason ylläpitämiseen tai kehittämiseen tähtäävien ohjelmien mukaisesti. Syke ilmaisee rasittavuuden Syke ilmaisee tarkasti liikunnan rasittavuuden. Maksimisyke, eli HR max, on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa (bpm) äärimmäisessä fyysisessä rasituksessa. HR max -arvo on käyttökelpoinen apuväline määritettäessä liikunnan rasittavuutta, joka voidaan ilmaista prosentteina maksimisykkeestä. Tavoitesykealueet Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelmassa on kolme erilaista harjoitusaluetta tehotasoineen. Kullakin näistä tehotasoista erilaiset kehon mekanismit vaikuttavat terveyteen ja kunnon kehittymiseen. Tavoitesykealueet % HR max Raskas Kohtuullinen 80-90% HR max Ylläpito-ohjelmassa kohtuullisen tehon alue on vallitseva, mutta ohjelma sisältää joitakin harjoituksia myös kevyellä alueella. Kehitys- ja Maksimointi-ohjelmissa pääpaino on kohtuullisen tehon alueella, mutta lisäksi ne sisältävät kevyen tehon ja myös raskaan tehon harjoituksia. Jos harjoitusohjelma sisältää vähintään kolme harjoituskertaa viikossa, ohjelmassa vuorotellaan lyhyitä ja pitkiä harjoituksia. Pitkäkestoiset harjoitukset suoritetaan matalalla teholla ja lyhytkestoiset korkeammalla teholla. Tämä auttaa ehkäisemään väsymistä ja ylirasitusta. Kevyt 70-80% HR max 60-70% HR max 20 21

12 6. KALORIEN KULUTTAMINEN Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelmassa liikunta-annos ilmaistaan kaloreina. Kalori on energian mittayksikkö, ja kulutettu energia on kehon tekemän työn mitta. Päivittäiset ja viikoittaiset tavoitteet voi kätevästi ja helposti asettaa kilokaloreina. Esimerkiksi aamulenkillä kulutettujen kalorien määrä ilmaisee tehdyn työn määrän. Kalorimäärän seuraaminen auttaa motivaation säilyttämisessä. Esimerkiksi 2000 kilokalorin kuluttaminen viikoittain liikkumalla on tavoite, joka on helppo todentaa. Tieto siitä, kuinka paljon ja miten keho kuluttaa kaloreita, on käyttökelpoinen myös painonhallinnassa. Polar-sykemittarin kalorilaskenta-toimintoa voi käyttää Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelmasta riippumatta. Tämä toiminto laskee liikuntakerralla kuluttamiesi kalorien määrän ja tallentaa kulutuskertymää niin monesta peräkkäisestä harjoituksesta kun haluat. Tällä tavalla voit verrata tietoja liikuntatavoitteeseesi tai ravinnosta saamaasi kalorimäärään. Milloin kaloreita kuluu? Liikunnan aikana kuluva kalorimäärä riippuu liikunnan kestosta ja tehosta sekä kehon painosta. Toisin sanoen, mitä kauemmin liikunta kestää ja mitä suuremmalla teholla sitä harjoitetaan, sitä enemmän kaloreita kuluu. Painavampi henkilö kuluttaa samassa harjoituksessa enemmän kaloreita kuin kevyt henkilö. Lisäksi miehet kuluttavat samassa harjoituksessa enemmän kaloreita kuin naiset, koska miehillä on suuremmat lihakset. Kaloreita kuluu paljon liikunnassa, jossa käytetään suuria lihaksia. Tällaista liikuntaa on esimerkiksi soutaminen tai juokseminen. 23

13 Liikunnassa, jossa sinun on itse kannateltava painoasi, kuluu enemmän energiaa kuin liikunnassa, jossa paino on jonkin laitteen varassa. Kehon eri energialähteet Kun keho kuluttaa kaloreita, se käyttää energianlähteenään rasvoja ja hiilihydraatteja. Poltettavan rasvan määrä riippuu liikunnan tehosta. Vaikka kaloreita kuluukin enemmän korkeatehoisessa liikunnassa, rasvojen osuus kokonaisenergiankulutuksesta on silloin pienempi kuin matalatehoisessa liikunnassa. Energiankulutuksen vertailua kcal minuutin juoksu 40 minuutin kävely % HR max 65-75% HR max Rasvat Hiilihydraatit Alla on esimerkkejä 70 kg painoisen henkilön energiankulutuksesta tunnissa: Esimerkit kcal Kävely Kevyt aerobic Voimistelu Pyöräily Step aerobic Uinti Tennis Soutu Juoksu Maastohiihto Merkitse tähän omat arvosi Kilokalori (kcal) Ravinnon sisältämän ja liikunnan kuluttaman energiamäärän yksikkö. Kilokalori on täsmällisempi termi kuin yleensä käytetty kalori. 1 kilokalori (kcal) = 1000 kaloria (cal)

14 7. OWNZONE-HARJOITTELU Mikä on Polar OwnZone Ainutlaatuinen Polar OwnZone* määrittää henkilökohtaiset sykerajat aerobiselle harjoitukselle. Sen hetkisen fyysisen ja henkisen tilasi huomioon ottava OwnZone määrittää harjoituksen alkulämmittelyn aikana henkilökohtaisen, tehokkaan ja turvallisen OwnZone-tavoitesykealueesi. Polar OwnZonen käyttäminen Polar OwnZonea voi käyttää kahdella tavalla: Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelman sykealueiden säätämiseen - Voit määrittää kullekin yksittäiselle liikuntakerralle uuden OwnZone-sykealueen, erityisesti uudet sykerajat tulisi määrittää vaihdettaessa ympäristöä tai liikuntalajia ja silloin, kun olet epävarma sen hetkisestä fyysisestä tai henkisestä tilastasi. Tehokkaaseen ja monipuoliseen harjoitteluun silloinkin kun et käytä Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelmaa - Voit hyödyntää koko OwnZone-aluetta liikkumalla pääasiassa kohtuullisella ja kevyellä teholla, ja jos olet hyvässä kunnossa, välillä myös raskaalla teholla. * Polar OwnZone -toiminto on Polar F6 - ja Polar F11 -sykemittareissa. 27

15 Miksi käyttää Polar OwnZonea? Kehon reaktioiden seuraaminen liikunnan aikana ja niiden oikea tulkitseminen on tärkeä osa hyvän kunnon saavuttamista. Koska lämmittelyrutiinit vaihtelevat eri liikuntalajeissa ja koska myös oma fyysinen ja henkinen tilasi voi vaihdella päivittäin (esimerkiksi stressin tai sairastumisen vuoksi), OwnZonen käyttäminen jokaisessa harjoituksessa varmistaa mahdollisimman tehokkaan ja turvallisen harjoituksen juuri sinä päivänä. 8. PELKKÄ LIIKUNTA EI RIITÄ Harjoitteleminen omalla Polar OwnZone -sykealueellasi - parantaa kuntoa - edistää painonhallintaa - vähentää stressiä - edistää terveyttä - vahvistaa yleistä suorituskykyä 28

16 Liikuntalajista riippumatta lämmittely, jäähdyttely ja venyttely harjoituksen yhteydessä ovat tärkeitä. Myös palautumisjaksot viikoittaisessa ohjelmassa ovat kunnon kehittymisen kannalta erittäin merkityksellisiä. Sisällyttämällä harjoitukseen aina seuraavat kolme vaihetta voit varmistaa, että saavutat parhaan mahdollisen hyödyn ja minimoit loukkaantumisen riskit: 1. Lämmittely 2. Harjoittelu tavoitesykealueella 3. Jäähdyttely ja venyttely Lämmittely Huolellinen lämmittely ennen harjoitusta valmistaa sydämen ja muut lihakset toimintaa varten. Se kiihdyttää verenkiertoa ja parantaa lihasten joustavuutta. Lämmittely myös ennaltaehkäisee loukkaantumisia tehokkaasti. Aloita harjoittelu aina hitaasti tavoitesykealuetta alhaisemmalla sykkeellä, jotta kehosi ehtisi lämmetä 5-10 minuutin ajan. Lisää sitten vähitellen harjoituksen tehoa, kunnes sykkeesi saavuttaa tavoitesykealueen. Liikunta tavoitesykealueella Kun sykkeesi on saavuttanut tavoitesykealueen, ylläpidä tehoa ennalta määritetty aika (tyypillisesti 20 minuuttia tai enemmän) ja varmista sykkeen pysyminen tavoitealueella. On tärkeää tarkkailla kehon reaktioita harjoittelun aikana. Seuraa, että hengityksesi pysyy tasaisena. Jos alat hengästyä liikaa tai tunnet huimausta, harjoittelet luultavasti liian rankasti (ja sykkeesi nousee tavoitealueen yläpuolelle). Silloin on syytä ottaa rauhallisemmin. Jäähdyttely ja venyttely Jäähdyttele pienentämällä vähitellen harjoittelusi tehoa ja anna sykkeesi laskea tavoitesykealueen alapuolelle. Venyttele sitten harjoituksessa käyttämiäsi lihaksia välttääksesi vammoja ja lihasten jäykistymistä. Venyttele esimerkiksi juoksemisen jälkeen jalkojesi lihaksia. Noudata venyttelyssä seuraavia perussääntöjä: - älä ponnista - venytä hitaasti ja rauhallisesti - pidä venytystä yllä, kunnes olet laskenut hitaasti kymmeneen - venytys ei saa tuottaa kipua. Tarkkaile kehosi reaktioita harjoittelun aikana

17 Palautuminen Harjoittelu kohdistaa kehoon myönteistä rasitusta pakottamalla sen toimimaan mukavalta tuntuvan alueen yläpuolella. Levon aikana keho mukautuu kohtaamaan haasteen paremmin seuraavalla harjoittelukerralla. Juuri tämä mukautuminen vahvistaa kehoa. Toisin sanoen kunto ei kohene harjoittelun, vaan pikemminkin levon aikana. Tämän vuoksi hyvän kunnon saavuttamiseksi keholle on annettava riittävästi aikaa palautua harjoituksesta. Levon ja palautumisen laiminlyöminen on melko yleistä ja voi johtaa väsymiseen, ylirasittumiseen tai vammoihin. Kunnollinen lepääminen ei tarkoita harjoitusten laiminlyömistä tai laiskuutta. Lepäämisessä on kysymys siitä, että keholle annetaan aikaa vahvistua. 9. KÄYTTÄJÄESIMERKKEJÄ Esimerkki harjoituksen rakenteesta % HR max Lepo Lämmittely Liikunta tavoitesykealueella Jäähdyttely 5-10 min min 5-10 min Lepo 32

18 Anne Anne on 40-vuotias matematiikanopettaja ja kahden lapsen äiti, joka on päättänyt päästä hyvään kuntoon oltuaan useita vuosia harrastamatta liikuntaa. Lisäksi Anne pudottaisi mielellään muutaman kilon, koska hän on lievästi ylipainoinen. Anne sai aviomieheltään syntymäpäivälahjaksi Polarsykemittarin, joka ilmaisi hänen kuntotasonsa olevan heikko. Anne tietää, että pitkäjänteisyys on tärkeää hyvän kunnon saavuttamisessa, ja aloittaa hitaasti. Hän asettaa tavoitteet ja valitsee kunnon ylläpito-ohjelman. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma ehdottaa 30 minuutin liikuntakertaa kolmesti viikossa kohtuullisella teholla (70-80 % HR max ). Lajikseen Anne valitsee pyöräilyn, koska hän pitää siitä ja luki Polar-harjoitteluoppaasta, että kestävyysharjoittelu on ihanteellinen tapa saavuttaa hänen omat tavoitteensa. Harriet Harriet on 32, ja hän on harrastanut aerobicia säännöllisesti kolmen vuoden ajan. Harriet tekee Polar-kuntotestin ystävänsä Polar-sykemittarilla ja yllättyy siitä, että hänen kuntotasonsa on keskiarvon alapuolella. Harriet arvelee tekevänsä jotain väärin ja hankkii myös itselleen Polar-sykemittarin. Luettuaan Polar-harjoitteluoppaan Harriet huomaa, että hän tarvitsee monipuolisempaa liikuntaa ja että liikunnan määrää on lisättävä kolmeen tuntiin viikossa. Sen sijaan, että kävisi samalla aerobic-tunnilla kahdesti viikossa, Harriet alkaa noudattaa Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelman ohjeita ja vaihdella liikuntakertojen kestoa ja tehoa. Lisäksi hän täydentää ohjelmaa kestävyysharjoittelulla ja joogalla. Risto Risto on 30-vuotias projektipäällikkö, jonka elämä on kovin kiireistä. Hän yrittää huolehtia kunnostaan harjoittelemalla juoksumatolla niin usein kuin mahdollista - tavallisesti kuitenkin enintään 4 kertaa viikossa. Juoksumattohetket ovat tärkeitä Ristolle, sillä ne auttavat häntä irrottamaan ajatukset töistä. Viime aikoina Risto on kuitenkin tuntenut voimakasta uupumusta jokaisen harjoittelukerran jälkeen eikä ole varma, mistä se johtuu. Ristolla on Polar-sykemittari, ja hän päättää kokeilla sen Polar OwnZone -ominaisuutta. Hän toimii ohjeiden mukaisesti ja aloittaa lämmittelemällä kunnolla. Määrityksen tuloksena saatu OwnZone-sykealue on huomattavasti alhaisempi kuin Risto odotti. Riston OwnZone-alue oli siis selvä merkki siitä, että hänen on hellitettävä vauhtiaan

19 Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN KEMPELE TEL FAX