HARJOITTELUOPAS SWE/FIN A

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "HARJOITTELUOPAS 19625932.00 SWE/FIN A"

Transkriptio

1 HARJOITTELUOPAS SWE/FIN A

2 SISÄLLYS 1. Aloita kuntoilu 2. Tavoitteiden asettaminen 3. Liikuntalajin valinta 4. Kunnon testaaminen 5. Henkilökohtainen kunto-ohjelma 6. Kalorien kuluttaminen 7. OwnZone-harjoittelu 8. Pelkkä liikunta ei riitä 9. Käyttäjäesimerkkejä Copyright 2004: Polar Electro Oy

3 1. ALOITA KUNTOILU On kiistämätön tosiasia, että hyödyt hyvästä kunnosta. Kehomme on luotu liikkumaan. Valitettavasti nykyinen elämäntapamme perustuu pitkälti istumiseen. Esi-isämme hankkivat leipänsä hikoilemalla pelloilla ja metsissä, kun taas nykyisin työ on usein paikallaan istumista ja tietokoneen näyttöön tuijottamista. Tämä selittää sen, miksi kuntoilusta on monille tullut tärkeä elämäntapa. Liikunta saa olon tuntumaan hyvältä. Se vahvistaa sinua ja edistää terveyttäsi. Aloittamalla kuntoilun voit parantaa elämäsi laatua. Liikunnan tärkeimmät hyödyt ovat: - yleiskunnon ja fyysisen kunnon paraneminen - hyvinvoinnin lisääntyminen ja stressin vähentyminen Kun fyysinen kunto paranee, keho pystyy entistä paremmin ottamaan happea ja käyttämään sitä hyödykseen. Lihakset vahvistuvat, nivelten liikkuvuus paranee ja rasvan määrä kehossa vähenee. Kaiken ikäiset naiset ja miehet voivat nauttia näistä liikunnan tuomista eduista. Ihmiskeho on monimutkainen ja herkkä kokonaisuus. Tieto siitä, mikä on hyväksi ja mikä ei, auttaa sinua voimaan paremmin. Lukemalla tämän oppaan saat tietoa kuntoilun oikeista periaatteista ja enemmän hyötyä liikunnasta. 5

4 Tulosten saavuttaminen edellyttää liikunnan liittämistä olennaiseksi osaksi elämää. Liikuntaa on harrastettava säännöllisesti, jotta siitä olisi todellista hyötyä. Tämän onkin ensimmäinen tärkeä perussääntö. Toinen perusperiaate on määrittää liikunta-annos, joka parhaiten vastaa omia tarpeita. Liikuntakertojen määrä, kesto ja liikunnan rasittavuus ovat tärkeitä aiheita, joita käsitellään tässä oppaassa. 2. TAVOITTEIDEN ASETTAMINEN Koska ihmiskeho on henkisten ja fyysisten ominaisuuksien muodostama kokonaisuus, myös mielen pitää olla mukana liikunnassa. Yhtä tärkeä osa kuntoilua kuin itse liikunta on tietää, milloin pitää rentoutua ja antaa kehon palautua rasituksesta. Tämä opas auttaa sinua säilyttämään motivaation ja pysymään oikealla polulla. Käännä uusi lehti elämässäsi ja tutustu seuraavilla sivuilla oleviin tietoihin. 6

5 Henkilökohtaisten tavoitteiden asettamisen tärkeyttä ei koskaan voi painottaa liikaa. Et voi saavuttaa määränpäätä, jos et tiedä, minne olet matkalla. Aloita itsellesi sopivien tavoitteiden asettaminen pohtimalla, miksi oikeastaan haluat kuntoilla. Haluatko saavuttaa paremman kunnon vai laihtua? Tai ehkäpä haluat parantaa sekä henkistä että fyysistä hyvinvointiasi. Tavoitteenasi voi myös olla kestävyyden lisääminen tai pelkästään hyvän terveyden ylläpitäminen. Kuntoiluun voi olla monia erilaisia syitä, ja ne kaikki ovat yhtä hyviä. Tärkeä osa päämäärän saavuttamista on osata valita oikeat, juuri sinulle sopivat tavoitteet. Tavoitteet eivät saa olla liian ankaria tai toisaalta liian helppoja. Tavoitteiden pitää olla haastavia ja antaa selkeä suunta, mutta niitä on myös voitava korjata tai tarkentaa tarvittaessa. Voit säilyttää motivaatiosi pitkään hyvänä jakamalla tavoitteet lyhyen aikavälin osatavoitteisiin. Hyvä tapa pitää motivaatiota yllä on myös asettaa helposti mitattavissa olevia tavoitteita tai osatavoitteita. Tavoitteiden pitää olla - yksilöllisiä, ei yleisiä - haastavia, mutta saavutettavissa - jaettu lyhyen aikavälin osatavoitteisiin. Liian yleiset, epämääräiset tai epärealistiset tavoitteet aiheuttavat turhautumista ja lannistumista. Tällaiset tavoitteet voivat aiheuttaa kuntoiluohjelman keskeyttämisen tai tekevät liikunnasta tehotonta tai jopa haitallista. Varmista, että toimit oikein vertaamalla eri liikuntalajien etuja henkilökohtaisiin tavoitteisiisi. Ei kannata tuhlata aikaa liikkumalla väärin tai tehottomasti. Mitattava osatavoite voi olla esimerkiksi syke alla olevan esimerkin mukaisesti. - Merkitse muistiin keskiarvosykkeesi, kun liikut vakiorasituksella esimerkiksi minuutin ajan. Jos käytettävissäsi on kuntoilulaite, kuten juoksumatto, kuntopyörä tai soutulaite, voit helposti asettaa tietyn rasitustason (vastuksen) ja vauhdin. Kuntosi kehittyessä keskiarvosykkeesi vakiorasituksella pienenee. Jos käytössäsi ei ole kuntoilulaitteita, voit juosta ulkona tai nousta tietyn jakson portaita. Juokse tai kävele tietyllä nopeudella tietty aika tai matka. - Kun kuntosi vähitellen kehittyy, keskiarvosykkeesi pienenee edelleen. Vastaavasti tietyllä sykkeellä liikkuessasi nopeutesi kasvaa tai juostu/kävelty matka pitenee. 8 9

6 Tämän oppaan tietojen avulla voit tarkentaa tavoitteitasi ja toimia niiden mukaisesti. Jäljempänä olevissa luvuissa on tietoja eri liikuntalajeista ja tavoiteltavista liikuntamääristä. Lisäksi saat vihjeitä levosta ja palautumisesta sekä kalorien kuluttamisesta. Näiden tietojen avulla voit asettaa henkilökohtaiset tavoitteesi, suunnitella ohjelmasi ja pysyä siinä. 3. LIIKUNTALAJIN VALINTA Keskiarvosyke Tietyn ajanjakson aikana mitattu keskimääräinen syke lyönteinä minuutissa (bpm). Kestävyys Kehon kyky vastustaa väsymistä. Tämä käsite sisältää hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyden sekä lihaskestävyyden. 10

7 Eri liikuntalajit kuormittavat kehoasi eri tavoin. Tämän vuoksi liikuntalajien edut vaihtelevat. Eri lajit parantavat lihasvoimaa, nivelten liikkuvuutta tai notkeutta kehon eri osissa. Jotkut lajit kehittävät kestävyyttä ja monet auttavat polttamaan rasvaa tehokkaasti. Omiin tarpeisiin sopivan liikuntalajin valitseminen riippuu pääasiassa henkilökohtaisista tavoitteista. Voit myös kokeilla monia uusia liikuntamuotoja, jotka parantavat kehon koordinaatiokykyä ja kehittävät keskivartalon lihastasapainoa ja ryhtiä. Kävely, pyöräily ja uinti ovat hyviä vaihtoehtoja liikuntaa aloitteleville. Säännöllinen - ja elämäntavaksesi muodostuva - kuntoilu onnistuu helpommin, kun teet sitä, mistä nautit. Oikean liikuntalajin valitsemisessa auttaa vastaaminen seuraaviin kysymyksiin: - Miksi haluan kuntoilla? - Pidänkö liikkumisesta ulkona vai liikunko mieluummin sisätiloissa? - Haluanko liikkua yksin vai ryhmässä? - Mitä kohtaa kehossani haluan muokata? - Mistä nautin? Kun liikunta on mielekästä ja saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, jaksat ja haluat liikkua säännöllisesti. Aerobinen liikunta Liikunta, joka parantaa aerobista eli kardiovaskulaarista (sydämen, keuhkojen ja muiden hengitysteiden) kestävyyttä kehittämällä kehon aerobista energiantuottoa. 12 Valintojesi pitäisi perustua omiin tarpeisiisi ja siihen, mitä pidät tärkeänä. Jos sinulle on tärkeää vahvistaa sydäntä ja parantaa aerobista (eli kardiovaskulaarista) kuntoa, valitse kestävyystyyppinen liikuntalaji, kuten kävely tai juoksu. Jos haluat lisää lihasvoimaa, kuntopiiri- tai voimaharjoittelu on oikea valinta. Jos haluat sekä vahvistaa sydäntä että lisätä lihasvoimaa, voit saavuttaa tavoitteesi sisällyttämällä viikoittaiseen ohjelmaan sekä kestävyysharjoituksia että voimaharjoituksia. Tällainen yhdistelmä on tehokas myös painonhallinnassa. Voit parantaa notkeutta, henkistä hyvinvointia ja keskittymiskykyä esimerkiksi joogan tai voimistelun avulla. Kestävyysharjoittelu Suurten lihasten ja lihasryhmien toistuvaa aerobista liikuttamista (esimerkiksi kävely, pyöräily tai soutu). Voimaharjoittelu Harjoittelua, jonka tavoitteena on parantaa kehon voimaa ja lihaskestävyyttä. Kuntopiiriharjoittelu Kuntopiiriharjoittelu käsittää erilaisia harjoituksia, jotka suoritetaan peräkkäin. Kukin harjoitus käsittää tietyn määrän toistoja tai kestää tietyn ajan. Tätä vaihetta seuraa lyhyt lepojakso, minkä jälkeen siirrytään seuraavaan harjoitukseen. Kuntopiiriharjoittelu voi sisältää esimerkiksi etunojapunnerruksia, vatsalihasliikkeitä, naruhyppelyä, jalkakyykkyjä, jumppaliikkeitä ja penkillenousuja. 13

8 4. KUNNON TESTAAMINEN Ennen harjoitteluohjelman aloittamista on tärkeää arvioida nykyinen kuntotaso. Kuntotestin tulosten avulla on helpompi valita mahdollisimman täsmällinen ja realistinen henkilökohtainen tavoite. Oikeastaan kuntotestin tulokset vaikuttavat ohjelman koko rakenteeseen. Mutta mitä kunto oikeastaan tarkoittaa? Ja miten sitä voi mitata? Mikä on kunto? Fyysinen kunto koostuu seuraavasta neljästä osa-alueesta: - aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto: kehon kyky ottaa happea ilmasta ja käyttää sitä kehon energiantuotantoon - lihaskunto: lihasten voima ja kestävyys - notkeus: lihasten ja nivelten kyky suorittaa normaalit liikeradat - kehon koostumus: rasvakudoksen osuus suhteessa kehon muihin eli rasvattomiin kudoksiin. Nämä kaikki ovat tärkeitä kunnon arvioinnissa. Aerobinen kunto on kuitenkin keskeisin osa-alue. Aerobista kuntoa kehittämällä saavutetaan monia edullisia terveysvaikutuksia. Sitä voi parhaiten kehittää liikunnalla, jossa käytetään dynaamisesti suuria lihaksia. Tällaista liikuntaa on esimerkiksi kävely, pyöräily, soutu ja maastohiihto. 15

9 Aerobisen kunnon testaaminen Aerobisen kunnon voi testata monilla eri tavoilla, jotka ulottuvat laboratoriotesteistä yksinkertaisiin kenttätesteihin. Niissä kaikissa pyritään mittaamaan tai arvioimaan maksimaalinen hapenottokyky. Helpoin tapa testata oma kuntotaso on tehdä Polar-kuntotesti. Polar-kuntotesti Luotettava Polar-kuntotesti* on helppo tehdä kotioloissakin. Nykyisen kuntotason mittaamiseen tarvitaan vain Polar-sykemittari ja viisi minuuttia aikaa. Testin tekeminen on turvallista, vaikka kunto olisi huono, koska testiin ei liity lainkaan fyysistä rasitusta. Oikeastaan testi pitääkin suorittaa levossa. Kunnon kehittyessä OwnIndex-lukemasi kasvaa vähitellen. Testaamalla kuntotasosi kerran tai kahdesti kuukaudessa saat hyvän käsityksen muutoksesta. Oman kehityksen havaitseminen on erinomainen tapa säilyttää hyvä motivaatio. Testi perustuu useisiin muuttujiin (syke, sykevälivaihtelu, ikä, paino, sukupuoli ja liikunta-aktiivisuus). Polar-kuntotestin tuloksena saadaan OwnIndex -lukema. Tämä lukema vastaa maksimaalista hapenottokykyä (VO 2max ), jota käytetään yleisesti kuvaamaan aerobista kuntoa. OwnIndexlukema kasvaa kunnon kehittyessä. Vähän liikkuvan, huonokuntoisen ihmisen OwnIndex-lukema on noin 25, kun taas olympiatason kestävyysurheilijoilla se voi olla jopa 95. * Polar-kuntotesti on Polar F11 -sykemittarissa. Aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto Aerobinen kunto kuvaa sydämen pumppaaman ja lihaksiin kuljettaman hapen määrää sekä lihasten kykyä käyttää hyväkseen saamaansa happea. Maksimaalinen hapenottokyky (VO 2max ) VO 2max-arvo ilmaisee, miten paljon keho pystyy käyttämään happea maksimirasituksen aikana. Maksimaalista hapenottokykyä käytetään yleisesti aerobisen kunnon mittana. Mitä parempi aerobinen kunto on, sitä suurempi on VO 2max-arvo. Kaikkein tarkin tapa mitata VO 2max-arvo on suorittaa maksimirasitustesti laboratorio-oloissa. Sykevälivaihtelu Syke vaihtelee sydämen eri lyöntien välillä. Sykevälivaihtelu (HRV) tarkoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien (R-R-intervallien) välisen ajan vaihtelua. Aerobinen kunto vaikuttaa sykevälivaihteluun. Hyvässä kunnossa olevan sydämen sykevälivaihtelu on yleensä levossa suuri. Harjoituksen aikana sykevälivaihtelu pienenee harjoituksen tehon ja sykkeen noustessa

10 5. HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA Kunto-ohjelman rakenne riippuu nykyisestä kuntotasostasi ja kuntotavoitteistasi. Tiedät, millä tasolla olet nyt ja minkä tason haluat saavuttaa tulevaisuudessa. Tarvitset kuitenkin tavoitteesi saavuttamiseksi suunnitelman, joka kertoo, miten ja milloin sinun pitäisi liikkua. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma on tarkoitettu juuri tähän. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma on Polar F11 -sykemittarissa. Voit vaihtoehtoisesti käyttää Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelmaa Polar Fitness Trainer -nettipalvelussa osoitteessa Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma opastaa sinua: - kuinka usein viikoittaisten liikuntakertojen määrä - kuinka tehokkaasti kunkin liikuntakerran rasittavuus (sykkeenä ilmaistuna) - kuinka kauan kunkin liikuntakerran kesto Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma suosittelee henkilökohtaisen viikoittaisen liikuntamäärän oman kuntotasosi ja tavoitteesi mukaan. Viikoittainen liikunta-annoksesi ilmaistaan kulutettavina kilokaloreina. Kullekin yksittäiselle liikuntakerralle on määritetty kalorikulutustavoite, kesto ja tavoitesykealue. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma on jaettu kolmeen luokkaan henkilökohtaisten tavoitteiden mukaan. Nämä luokat ovat aerobisen kunnon ylläpito, kehitys ja maksimointi. 19

11 OHJELMAN TAVOITE Ylläpito Tämän ohjelman tarkoituksena on säilyttää nykyinen kuntotaso. Ohjelmassa ei tarvita enempää kuin kolme liikuntakertaa viikossa. Koska kuntoilu on suositeltavaa aloittaa pikkuhiljaa, tämä ohjelma sopii myös aloittelijoille ja henkilöille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa pitkään aikaan. Vaikka kuntotasosi olisikin hyvä, on kuitenkin hyödyllistä noudattaa ylläpitoohjelmaa palautumisjaksojen aikana. Kehitys Jos tavoitteesi on kehittää kuntoa, liikuntaohjelmasi pitää olla noin kaksi kertaa vaativampi kuin nykyisen kuntotasosi ylläpito-ohjelma. Varaa enemmän aikaa harjoitteluun, koska viikoittaisia liikuntakertoja on enemmän ja koska osa niistä on pidempiä ja rankempia kuin tähän asti. Maksimointi Kuntotason maksimoimiseen tähtäävä ohjelma muistuttaa jo hieman urheilijoiden harjoitteluohjelmia. Edelliseen ohjelmaan verrattuna tässä ohjelmassa liikuntamäärä on vielä suurempi. Älä aloita tätä ohjelmaa, ennen kuin olet harrastanut säännöllistä liikuntaa viikon ajan kuntotason ylläpitämiseen tai kehittämiseen tähtäävien ohjelmien mukaisesti. Syke ilmaisee rasittavuuden Syke ilmaisee tarkasti liikunnan rasittavuuden. Maksimisyke, eli HR max, on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa (bpm) äärimmäisessä fyysisessä rasituksessa. HR max -arvo on käyttökelpoinen apuväline määritettäessä liikunnan rasittavuutta, joka voidaan ilmaista prosentteina maksimisykkeestä. Tavoitesykealueet Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelmassa on kolme erilaista harjoitusaluetta tehotasoineen. Kullakin näistä tehotasoista erilaiset kehon mekanismit vaikuttavat terveyteen ja kunnon kehittymiseen. Tavoitesykealueet % HR max Raskas Kohtuullinen 80-90% HR max Ylläpito-ohjelmassa kohtuullisen tehon alue on vallitseva, mutta ohjelma sisältää joitakin harjoituksia myös kevyellä alueella. Kehitys- ja Maksimointi-ohjelmissa pääpaino on kohtuullisen tehon alueella, mutta lisäksi ne sisältävät kevyen tehon ja myös raskaan tehon harjoituksia. Jos harjoitusohjelma sisältää vähintään kolme harjoituskertaa viikossa, ohjelmassa vuorotellaan lyhyitä ja pitkiä harjoituksia. Pitkäkestoiset harjoitukset suoritetaan matalalla teholla ja lyhytkestoiset korkeammalla teholla. Tämä auttaa ehkäisemään väsymistä ja ylirasitusta. Kevyt 70-80% HR max 60-70% HR max 20 21

12 6. KALORIEN KULUTTAMINEN Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelmassa liikunta-annos ilmaistaan kaloreina. Kalori on energian mittayksikkö, ja kulutettu energia on kehon tekemän työn mitta. Päivittäiset ja viikoittaiset tavoitteet voi kätevästi ja helposti asettaa kilokaloreina. Esimerkiksi aamulenkillä kulutettujen kalorien määrä ilmaisee tehdyn työn määrän. Kalorimäärän seuraaminen auttaa motivaation säilyttämisessä. Esimerkiksi 2000 kilokalorin kuluttaminen viikoittain liikkumalla on tavoite, joka on helppo todentaa. Tieto siitä, kuinka paljon ja miten keho kuluttaa kaloreita, on käyttökelpoinen myös painonhallinnassa. Polar-sykemittarin kalorilaskenta-toimintoa voi käyttää Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelmasta riippumatta. Tämä toiminto laskee liikuntakerralla kuluttamiesi kalorien määrän ja tallentaa kulutuskertymää niin monesta peräkkäisestä harjoituksesta kun haluat. Tällä tavalla voit verrata tietoja liikuntatavoitteeseesi tai ravinnosta saamaasi kalorimäärään. Milloin kaloreita kuluu? Liikunnan aikana kuluva kalorimäärä riippuu liikunnan kestosta ja tehosta sekä kehon painosta. Toisin sanoen, mitä kauemmin liikunta kestää ja mitä suuremmalla teholla sitä harjoitetaan, sitä enemmän kaloreita kuluu. Painavampi henkilö kuluttaa samassa harjoituksessa enemmän kaloreita kuin kevyt henkilö. Lisäksi miehet kuluttavat samassa harjoituksessa enemmän kaloreita kuin naiset, koska miehillä on suuremmat lihakset. Kaloreita kuluu paljon liikunnassa, jossa käytetään suuria lihaksia. Tällaista liikuntaa on esimerkiksi soutaminen tai juokseminen. 23

13 Liikunnassa, jossa sinun on itse kannateltava painoasi, kuluu enemmän energiaa kuin liikunnassa, jossa paino on jonkin laitteen varassa. Kehon eri energialähteet Kun keho kuluttaa kaloreita, se käyttää energianlähteenään rasvoja ja hiilihydraatteja. Poltettavan rasvan määrä riippuu liikunnan tehosta. Vaikka kaloreita kuluukin enemmän korkeatehoisessa liikunnassa, rasvojen osuus kokonaisenergiankulutuksesta on silloin pienempi kuin matalatehoisessa liikunnassa. Energiankulutuksen vertailua kcal minuutin juoksu 40 minuutin kävely % HR max 65-75% HR max Rasvat Hiilihydraatit Alla on esimerkkejä 70 kg painoisen henkilön energiankulutuksesta tunnissa: Esimerkit kcal Kävely Kevyt aerobic Voimistelu Pyöräily Step aerobic Uinti Tennis Soutu Juoksu Maastohiihto Merkitse tähän omat arvosi Kilokalori (kcal) Ravinnon sisältämän ja liikunnan kuluttaman energiamäärän yksikkö. Kilokalori on täsmällisempi termi kuin yleensä käytetty kalori. 1 kilokalori (kcal) = 1000 kaloria (cal)

14 7. OWNZONE-HARJOITTELU Mikä on Polar OwnZone Ainutlaatuinen Polar OwnZone* määrittää henkilökohtaiset sykerajat aerobiselle harjoitukselle. Sen hetkisen fyysisen ja henkisen tilasi huomioon ottava OwnZone määrittää harjoituksen alkulämmittelyn aikana henkilökohtaisen, tehokkaan ja turvallisen OwnZone-tavoitesykealueesi. Polar OwnZonen käyttäminen Polar OwnZonea voi käyttää kahdella tavalla: Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelman sykealueiden säätämiseen - Voit määrittää kullekin yksittäiselle liikuntakerralle uuden OwnZone-sykealueen, erityisesti uudet sykerajat tulisi määrittää vaihdettaessa ympäristöä tai liikuntalajia ja silloin, kun olet epävarma sen hetkisestä fyysisestä tai henkisestä tilastasi. Tehokkaaseen ja monipuoliseen harjoitteluun silloinkin kun et käytä Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelmaa - Voit hyödyntää koko OwnZone-aluetta liikkumalla pääasiassa kohtuullisella ja kevyellä teholla, ja jos olet hyvässä kunnossa, välillä myös raskaalla teholla. * Polar OwnZone -toiminto on Polar F6 - ja Polar F11 -sykemittareissa. 27

15 Miksi käyttää Polar OwnZonea? Kehon reaktioiden seuraaminen liikunnan aikana ja niiden oikea tulkitseminen on tärkeä osa hyvän kunnon saavuttamista. Koska lämmittelyrutiinit vaihtelevat eri liikuntalajeissa ja koska myös oma fyysinen ja henkinen tilasi voi vaihdella päivittäin (esimerkiksi stressin tai sairastumisen vuoksi), OwnZonen käyttäminen jokaisessa harjoituksessa varmistaa mahdollisimman tehokkaan ja turvallisen harjoituksen juuri sinä päivänä. 8. PELKKÄ LIIKUNTA EI RIITÄ Harjoitteleminen omalla Polar OwnZone -sykealueellasi - parantaa kuntoa - edistää painonhallintaa - vähentää stressiä - edistää terveyttä - vahvistaa yleistä suorituskykyä 28

16 Liikuntalajista riippumatta lämmittely, jäähdyttely ja venyttely harjoituksen yhteydessä ovat tärkeitä. Myös palautumisjaksot viikoittaisessa ohjelmassa ovat kunnon kehittymisen kannalta erittäin merkityksellisiä. Sisällyttämällä harjoitukseen aina seuraavat kolme vaihetta voit varmistaa, että saavutat parhaan mahdollisen hyödyn ja minimoit loukkaantumisen riskit: 1. Lämmittely 2. Harjoittelu tavoitesykealueella 3. Jäähdyttely ja venyttely Lämmittely Huolellinen lämmittely ennen harjoitusta valmistaa sydämen ja muut lihakset toimintaa varten. Se kiihdyttää verenkiertoa ja parantaa lihasten joustavuutta. Lämmittely myös ennaltaehkäisee loukkaantumisia tehokkaasti. Aloita harjoittelu aina hitaasti tavoitesykealuetta alhaisemmalla sykkeellä, jotta kehosi ehtisi lämmetä 5-10 minuutin ajan. Lisää sitten vähitellen harjoituksen tehoa, kunnes sykkeesi saavuttaa tavoitesykealueen. Liikunta tavoitesykealueella Kun sykkeesi on saavuttanut tavoitesykealueen, ylläpidä tehoa ennalta määritetty aika (tyypillisesti 20 minuuttia tai enemmän) ja varmista sykkeen pysyminen tavoitealueella. On tärkeää tarkkailla kehon reaktioita harjoittelun aikana. Seuraa, että hengityksesi pysyy tasaisena. Jos alat hengästyä liikaa tai tunnet huimausta, harjoittelet luultavasti liian rankasti (ja sykkeesi nousee tavoitealueen yläpuolelle). Silloin on syytä ottaa rauhallisemmin. Jäähdyttely ja venyttely Jäähdyttele pienentämällä vähitellen harjoittelusi tehoa ja anna sykkeesi laskea tavoitesykealueen alapuolelle. Venyttele sitten harjoituksessa käyttämiäsi lihaksia välttääksesi vammoja ja lihasten jäykistymistä. Venyttele esimerkiksi juoksemisen jälkeen jalkojesi lihaksia. Noudata venyttelyssä seuraavia perussääntöjä: - älä ponnista - venytä hitaasti ja rauhallisesti - pidä venytystä yllä, kunnes olet laskenut hitaasti kymmeneen - venytys ei saa tuottaa kipua. Tarkkaile kehosi reaktioita harjoittelun aikana

17 Palautuminen Harjoittelu kohdistaa kehoon myönteistä rasitusta pakottamalla sen toimimaan mukavalta tuntuvan alueen yläpuolella. Levon aikana keho mukautuu kohtaamaan haasteen paremmin seuraavalla harjoittelukerralla. Juuri tämä mukautuminen vahvistaa kehoa. Toisin sanoen kunto ei kohene harjoittelun, vaan pikemminkin levon aikana. Tämän vuoksi hyvän kunnon saavuttamiseksi keholle on annettava riittävästi aikaa palautua harjoituksesta. Levon ja palautumisen laiminlyöminen on melko yleistä ja voi johtaa väsymiseen, ylirasittumiseen tai vammoihin. Kunnollinen lepääminen ei tarkoita harjoitusten laiminlyömistä tai laiskuutta. Lepäämisessä on kysymys siitä, että keholle annetaan aikaa vahvistua. 9. KÄYTTÄJÄESIMERKKEJÄ Esimerkki harjoituksen rakenteesta % HR max Lepo Lämmittely Liikunta tavoitesykealueella Jäähdyttely 5-10 min min 5-10 min Lepo 32

18 Anne Anne on 40-vuotias matematiikanopettaja ja kahden lapsen äiti, joka on päättänyt päästä hyvään kuntoon oltuaan useita vuosia harrastamatta liikuntaa. Lisäksi Anne pudottaisi mielellään muutaman kilon, koska hän on lievästi ylipainoinen. Anne sai aviomieheltään syntymäpäivälahjaksi Polarsykemittarin, joka ilmaisi hänen kuntotasonsa olevan heikko. Anne tietää, että pitkäjänteisyys on tärkeää hyvän kunnon saavuttamisessa, ja aloittaa hitaasti. Hän asettaa tavoitteet ja valitsee kunnon ylläpito-ohjelman. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma ehdottaa 30 minuutin liikuntakertaa kolmesti viikossa kohtuullisella teholla (70-80 % HR max ). Lajikseen Anne valitsee pyöräilyn, koska hän pitää siitä ja luki Polar-harjoitteluoppaasta, että kestävyysharjoittelu on ihanteellinen tapa saavuttaa hänen omat tavoitteensa. Harriet Harriet on 32, ja hän on harrastanut aerobicia säännöllisesti kolmen vuoden ajan. Harriet tekee Polar-kuntotestin ystävänsä Polar-sykemittarilla ja yllättyy siitä, että hänen kuntotasonsa on keskiarvon alapuolella. Harriet arvelee tekevänsä jotain väärin ja hankkii myös itselleen Polar-sykemittarin. Luettuaan Polar-harjoitteluoppaan Harriet huomaa, että hän tarvitsee monipuolisempaa liikuntaa ja että liikunnan määrää on lisättävä kolmeen tuntiin viikossa. Sen sijaan, että kävisi samalla aerobic-tunnilla kahdesti viikossa, Harriet alkaa noudattaa Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelman ohjeita ja vaihdella liikuntakertojen kestoa ja tehoa. Lisäksi hän täydentää ohjelmaa kestävyysharjoittelulla ja joogalla. Risto Risto on 30-vuotias projektipäällikkö, jonka elämä on kovin kiireistä. Hän yrittää huolehtia kunnostaan harjoittelemalla juoksumatolla niin usein kuin mahdollista - tavallisesti kuitenkin enintään 4 kertaa viikossa. Juoksumattohetket ovat tärkeitä Ristolle, sillä ne auttavat häntä irrottamaan ajatukset töistä. Viime aikoina Risto on kuitenkin tuntenut voimakasta uupumusta jokaisen harjoittelukerran jälkeen eikä ole varma, mistä se johtuu. Ristolla on Polar-sykemittari, ja hän päättää kokeilla sen Polar OwnZone -ominaisuutta. Hän toimii ohjeiden mukaisesti ja aloittaa lämmittelemällä kunnolla. Määrityksen tuloksena saatu OwnZone-sykealue on huomattavasti alhaisempi kuin Risto odotti. Riston OwnZone-alue oli siis selvä merkki siitä, että hänen on hellitettävä vauhtiaan

19 Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN KEMPELE TEL FAX

HENKILÖKOHTAINEN OPAS KUNTOILUUN 19628325.00 SWE/FIN A FIN

HENKILÖKOHTAINEN OPAS KUNTOILUUN 19628325.00 SWE/FIN A FIN 19628325.00 SWE/FIN A FIN HENKILÖKOHTAINEN OPAS KUNTOILUUN SISÄLLYS 1. ALOITA KUNTOILU...2 2. TAVOITTEIDEN ASETTAMINEN...4 3. RAJOITTAMATON MÄÄRÄ VAIHTOEHTOJA...7 4. KUNNON TESTAAMINEN...10 5. HENKILÖKOHTAINEN

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen.

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen. Kuntotestistä saat arvokasta tietoa tämänpäivän kunnostasi. Olit sitten aloittelija tai huippu-urheilija. Kuntotesti voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi kokokonaisuudeksi aikaisemman liikuntahistorian

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt)

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Lähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa.

Lähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. HARJOITUSOHJELMA 1 Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. Harjoitteet ovat kestoltaan hyvin samanpituisia siihen saakka kunnes pohjakunto on luotu vahvemmaksi

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min JUOKSU: - (todella kevyt) - 55% HRmax - HARJOITUSOHJELMA, Viikko 2 JUOKSU:

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

Testaaminen antaa kuntoilulle oikean suunnan ja auttaa tavoitteiden saavuttamisessa.

Testaaminen antaa kuntoilulle oikean suunnan ja auttaa tavoitteiden saavuttamisessa. Kuntotestistä saat arvokasta tietoa tämänpäivän kunnostasi. Kuntotesti sopii niin aloittelijoillekuin huippuurheilijoille. Kuntotesti voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi kokokonaisuudeksi aikaisemman

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

AKTIIVINEN PYÖRÄILIJÄ

AKTIIVINEN PYÖRÄILIJÄ Laji: Taso: Kesto: Laajuus: Harjoitteet: Pyöräily Aktiivinen pyöräilijä 8 viikkoa Pyöräilyharjoittelu Kéo Power -polkimilla Kestävyysharjoittelu, intervallit Polar-testimenettely Ennen harjoittelua Power-polkimilla

Lisätiedot

Ergo Selkäklinikka. Petteri Koski

Ergo Selkäklinikka. Petteri Koski Näkökantojakantoja AUDI-ik ikäistenisten urheilijoiden fyysisestä harjoittelusta Alppilajit Vuokatti 28.10.-06 Naprapaatti ; D.N. Kymenlaakson ammattikorkeakoulu Ergo - Selkäklinikka Kotka Uuperi Ski Team

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

TIETOA HARJOITTELUSTA

TIETOA HARJOITTELUSTA TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.

Lisätiedot

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

Tämä materiaali on osa opinnäytetyötä, liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma, Haaga-Helia, Johanna Salmela. Terveyttä tukeva harjoittelu

Tämä materiaali on osa opinnäytetyötä, liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma, Haaga-Helia, Johanna Salmela. Terveyttä tukeva harjoittelu Tämä materiaali on osa opinnäytetyötä, liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma, Haaga-Helia, Johanna Salmela Terveyttä tukeva harjoittelu Sisällys 1 Harjoittelun suunnittelu... 1 2 Nuoren kasvupyrähdyksen

Lisätiedot

KÄYTTÖOHJE. Polar F11 Sykemittari NÄPPÄIMET

KÄYTTÖOHJE. Polar F11 Sykemittari NÄPPÄIMET NÄPPÄIMET 17925806.00 SWE/FIN A FIN KÄYTTÖOHJE Polar F11 Sykemittari Light Back Avaa valikko painamalla OK. Liiku valikoissa painamalla / -näppäimiä. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

Taustatietolomake. Yhteystiedot: MUUTA HUOMIOITAVAA: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI:

Taustatietolomake. Yhteystiedot: MUUTA HUOMIOITAVAA: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI: Taustatietolomake Yhteystiedot: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI: PITUUS/PAINO: MUUTA HUOMIOITAVAA: 1 Liikuntahistoria ❶ Arvioi yleinen liikunnan

Lisätiedot

FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE REPORTS

FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE REPORTS FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE REPORTS Harjoitusraportti Henkilö: Päivämäärä: Henkilön taustatiedot Ikä Pituus (cm) 24 184 Paino (kg) 79 Leposyke 34 Maksimisyke Aktiivisuusluokka 8 Athlete (Example) John 11.12.212

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Energiaraportti Testi oyj 23.1.2014

Energiaraportti Testi oyj 23.1.2014 Energiaraportti Testi oyj 23.1.2014 OSALLISTUJAT Energiatesti 23.1.2014 1 osallistuja Energiatestiin osallistui 1 henkilö ryhmästä. Testin osanottajista miehiä oli 100 % ja naisia 0 %. Osallistujien keski-ikä

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen

Lisätiedot

Danske Bank. Juoksukoulu

Danske Bank. Juoksukoulu Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele

Lisätiedot

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit Case Kiireinen äiti Hyvinvointianalyysi Raportit HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Case Kiireinen äiti Ikä 47 Pituus (cm) 170 Paino (kg) 62 Painoindeksi 21.5 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä)

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Valviran toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista koulutusta,

Lisätiedot

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti.

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Liikuntamuodot Lapsilla ja kasvavilla nuorilla tavoitteena on luiden ja lihasten

Lisätiedot

Sovitut seuranta-ajat

Sovitut seuranta-ajat KUNTOKIRJA Sovitut seuranta-ajat Pvm/ klo paikka Huomioitavaa/ sovitut asiat Henkilötiedot Nimi: Osoite: Puhelin: Yhteystietoja Lääkäri KYS Puhelin Sairaanhoitaja, Sydänpoliklinikka Puhelin Fysioterapeutti

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

TESTITULOSTEN YHTEENVETO

TESTITULOSTEN YHTEENVETO TESTITULOSTEN YHTEENVETO LIHASTEN VÄSYMINEN JA PALAUTUMINEN Lihaksesi eivät väsy niin helposti ja ne palautuvat nopeammin. Kehitettävä Hyvä AEROBINEN KUNTO Sinulla on edellytyksiä kasvattaa aerobista kuntoa

Lisätiedot

34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta.

34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta. 34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta.com) mainitaan Teksti: Eevaliisa Anttila Kuvat: Tiina Kosonen ja Eevaliisa Anttila

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT

Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 Juoksu peruskestävyys 35-45 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen

Lisätiedot

Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015

Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015 Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja vuoden ajalta Turun Seudun Urheiluakatemia Turku.. Jukka Kapanen Liikuntatieteen maisteri Jyväskylän yliopistosta 9 Testauspäällikkönä Oulun

Lisätiedot

Jari Salmi kuntotestaaja, valmentaja Varalan Urheiluopisto, hyvinvointipalvelut

Jari Salmi kuntotestaaja, valmentaja Varalan Urheiluopisto, hyvinvointipalvelut Jari Salmi kuntotestaaja, valmentaja Varalan Urheiluopisto, hyvinvointipalvelut jari.salmi@varala.fi Kestävyysharjoittelun perusteet milloin tarvitaan kuntotestausta? Kestävyyskunto Tarkoittaa hengitys-

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN

Lisätiedot

Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014

Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014 Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind 14.12.2014 Kati Pasanen Mitä huomioin jäähdyttelyn suunnittelussa? Edeltäneen harjoituksen sisältö Harjoitusjakson painopistealueet ja harjoitusviikon rakenne / harjoitusten

Lisätiedot

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

Polkuharjoituslaite Käyttöohje

Polkuharjoituslaite Käyttöohje Polkuharjoituslaite Käyttöohje Sisältö Turvallisuudesta huomioitavaa 2 Hajotuskuva ja osaluettelo. 3 Harjoittelu.. 4 Turvallisuudesta huomioitavaa Lue kaikki ohjeet ennen kuin alat käyttää laitetta. Säilytä

Lisätiedot

LASTEN JA NUORTEN LIIKUNTA-AKTIIVISUUS

LASTEN JA NUORTEN LIIKUNTA-AKTIIVISUUS LASTEN JA NUORTEN LIIKUNTA-AKTIIVISUUS TAVOITE Lasten ja nuorten liikunnan asiantuntijaryhmä 2008 KOHTUULLISTA LIIKUNTAA REIPPAASTI LIIKKUVAT OPPILAAT RUUTUAIKAA? URHEILEVIEN NUORTEN RUUTUAIKA SUOMESSA

Lisätiedot

Taustatietolomake. Liikuntahistoria v 21-30v 31-40v 41-50v 51-60v 61+ v.

Taustatietolomake. Liikuntahistoria v 21-30v 31-40v 41-50v 51-60v 61+ v. Taustatietolomake Yhteystiedot: Nimi Synt.aika Postiosoite Postinumero ja toimipaikka GSM Puh koti Puhelin työ Sähköposti Liikuntahistoria ❶ Arvioi yleinen liikunnan harjoittelun määrä asteikolla 1-7 (1=

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

PERSONAL TRAINING HENKILÖKOHTAINEN KUNTOVALMENNUS

PERSONAL TRAINING HENKILÖKOHTAINEN KUNTOVALMENNUS PERSONAL TRAINING HENKILÖKOHTAINEN KUNTOVALMENNUS Personal Training eli henkilökohtainen valmennus on tänä päivänä yleisempää kuin moni ajatteleekaan. Miksikö? Se on tuottaa tuloksia kuntotasosta, liikuntataustasta

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 9.3.2017 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen haitallisuus 3) Hyvä

Lisätiedot

POLAR EQUINE -HARJOITUSJÄRJESTELMÄT

POLAR EQUINE -HARJOITUSJÄRJESTELMÄT POLAR EQUINE -HARJOITUSJÄRJESTELMÄT 2011 HEVOSen SYKKEEN- MITTAUKSEN HYÖDYT Vaikka eläinlääkärit seuraavat hyvin tarkasti kilpahevosia, hevosten terveydentilan määrittäminen yleisharjoittelun tai kilpailun

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit Case Kiireinen äiti Hyvinvointianalyysi Raportit HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Case Kiireinen äiti Ikä 47 Pituus (cm) 170 Paino (kg) 62 Painoindeksi 21.5 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä)

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko, käänny takaisin Keskiviikko Tee puolen tunnin kävelylenkki.

Lisätiedot

KÄYTTÖOHJE. Polar F6 Sykemittari NÄPPÄIMET

KÄYTTÖOHJE. Polar F6 Sykemittari NÄPPÄIMET NÄPPÄIMET 17925814.00 SWE/FIN A FIN KÄYTTÖOHJE Polar F6 Sykemittari Light Back Avaa valikko painamalla OK. Liiku valikoissa painamalla / -näppäimiä. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä

Nousujohteisuus. Laji(t) Muu. Määrä Olympiakomitea, Nuori Suomi ja Suomen Valmentajat ovat tehneet laajan selvityksen 8 18- vuotiaiden urheilevien nuorten liikuntamääristä ja harjoittelun karkeasta laadusta. Hyvä harjoittelu -selvitystyön

Lisätiedot

Liikunta sydäninfarktin jälkeen

Liikunta sydäninfarktin jälkeen Liikunta sydäninfarktin jälkeen Tämä opas sisältää yleisiä ohjeita liikuntaan sydäninfarktin jälkeen. Jos olet saanut lääkäriltä tai fysioterapeutilta erityisiä ohjeita, noudata niitä. 1 2 Liikunta edistää

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Polven tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Pajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen

Pajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen Sivu: 1 wwwpajulahticom TESTIPALAUTE Matti Meikäläinen 1322012 Sivu: 2 wwwpajulahticom KESTÄVYYSTESTIN PALAUTE Asiakastiedot Nimi: Sukupuoli: Matti Meikäläinen Syntymäaika: 111977 Mies Ikä: 35 Testaustiedot

Lisätiedot

KUORMITTUMINEN JA PALAUTUMINEN PALLOILULAJEISSA (kori-, lento- ja jalkapallo)

KUORMITTUMINEN JA PALAUTUMINEN PALLOILULAJEISSA (kori-, lento- ja jalkapallo) Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä KUORMITTUMINEN JA PALAUTUMINEN PALLOILULAJEISSA (kori-, lento- ja jalkapallo) Mikko Häyrinen Joukkueurheilun kehittäjä, KIHU www.kihu.fi TAUSTAA

Lisätiedot

Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry

Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Etelä-Karjalan Liikunta ja Urheilu ry Herkkyyskausi, eli ajanjakso jolloin tietyn ominaisuuden kehittyminen tapahtuu osittain luonnollisen kasvun kautta ja jolloin

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi - 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) ENNEN OHJELMIEN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI Pekko Vehviläinen ENERGIAINDEKSI 20.12.2016 20min 12h 31min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Energiaindeksin

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen vaarat 3) Hyvä ergonomia

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

Esimerkkiraportti Hyvinvointianalyysi

Esimerkkiraportti Hyvinvointianalyysi Esimerkkiraportti 2017 Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Esimerkkiraportti 2017 Kartoituksen alkupäivämäärä 09.01.2017 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta.

Lisätiedot

Polar Education. Aktiivisuushankkeen ja muiden kokemusten esittelyä. Fyysinen aktiivisuuden edistäminen aktiivisuusmittarin avulla

Polar Education. Aktiivisuushankkeen ja muiden kokemusten esittelyä. Fyysinen aktiivisuuden edistäminen aktiivisuusmittarin avulla Polar Education Liikkuva Koulu seminaari Tampere 2015 Ville Uronen, LitL, KM, Polar Electro Finland Sisältö: Teknologia liikunnanopetuksessa Aktiivisuushankkeen ja muiden kokemusten esittelyä Fyysinen

Lisätiedot

1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu

1.Ampujan fyysinen valmennus. 2. Ampujan psyykkinen valmennus. 3. Valmennuksen suunnittelu 1.Ampujan fyysinen valmennus 2. Ampujan psyykkinen valmennus 3. Valmennuksen suunnittelu Ampujan fyysinen harjoittelu Kysymys: Miksi ampujan täytyy olla fyysisesti hyvässä kunnossa? *kestääkseen lajiharjoittelua

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

Hyvinvointianalyysi TESTIRAPORTTI. Essi Salminen

Hyvinvointianalyysi TESTIRAPORTTI. Essi Salminen Hyvinvointianalyysi Essi Salminen ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Essi Salminen Kartoituksen alkupäivämäärä 11.10.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho

Lisätiedot

Henkilöstöliikunta on osa työhyvinvoinnin johtamista ja työkyvyn varmistamista - ja liikkuminen osa elämäntapojen kokonaisuutta

Henkilöstöliikunta on osa työhyvinvoinnin johtamista ja työkyvyn varmistamista - ja liikkuminen osa elämäntapojen kokonaisuutta Henkilöstöliikunta on osa työhyvinvoinnin johtamista ja työkyvyn varmistamista - ja liikkuminen osa elämäntapojen kokonaisuutta Hommat sujuvat, esimiestyö on täyspäistä ja kunto riittää töiden tekemiseen!

Lisätiedot

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN JOHDANNOKSI JOKA NELJÄNNELLÄ SUOMALAISELLA ON JOKIN MIELENTERVEYDEN HÄIRIÖ MASENNUS ON YKSI KANSASAIRAUKSISTAMME MASENNUS AIHEUTTAA VIREYSTILAN

Lisätiedot

MARTIN ROONEY - PARISI SPEED SCHOOL HARJOITTELUN PERIAATTEET

MARTIN ROONEY - PARISI SPEED SCHOOL HARJOITTELUN PERIAATTEET MARTIN ROONEY - PARISI SPEED SCHOOL HARJOITTELUN PERIAATTEET 1 2 JOHDONMUKAISUUS Kurinalainen ajatus ja toteus harjoittelussa B-I-G = get your Butt In to the Gym 3 YMMÄRTÄMINEN JOHDONMUKAISUUS Jos ei ymmärrä

Lisätiedot

Pikakäyttöohje: Firstbeat Kuntovalmentaja

Pikakäyttöohje: Firstbeat Kuntovalmentaja Pikakäyttöohje: Firstbeat Kuntovalmentaja Kuntovalmentaja on avaimesi hyvään kuntoon! Valmentaja: Kertoo harjoitteletko oikein suhteessa kuntotasoosi ja tavoitteeseesi. Älykäs päivittyvä harjoitusohjelma.

Lisätiedot

Case CrossFit-urheilija. Firstbeat Hyvinvointianalyysi

Case CrossFit-urheilija. Firstbeat Hyvinvointianalyysi Case CrossFit-urheilija Firstbeat Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Crossfit urheilija Case Kartoituksen alkupäivämäärä 14.07.2014 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden

Lisätiedot

Case Insinööri. Hyvinvointianalyysi

Case Insinööri. Hyvinvointianalyysi Case Insinööri Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Case Insinööri Kartoituksen alkupäivämäärä 03.09.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho

Lisätiedot

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA Juoksukoulu Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA

Lisätiedot

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta,

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, vaan liikunnan määrästä ja ruokavalion terveellisyydestä. Liikkuvat Koen terveyteni hyväksi 8% 29 % Olen tyytyväinen

Lisätiedot