HENKILÖKOHTAINEN OPAS KUNTOILUUN SWE/FIN A FIN

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "HENKILÖKOHTAINEN OPAS KUNTOILUUN 19628325.00 SWE/FIN A FIN"

Transkriptio

1 SWE/FIN A FIN HENKILÖKOHTAINEN OPAS KUNTOILUUN

2 SISÄLLYS 1. ALOITA KUNTOILU TAVOITTEIDEN ASETTAMINEN RAJOITTAMATON MÄÄRÄ VAIHTOEHTOJA KUNNON TESTAAMINEN HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA KALORIEN KULUTTAMINEN OWNZONE-HARJOITTELU PELKKÄ LIIKUNTA EI RIITÄ KÄYTTÄJÄESIMERKKEJÄ...28 Copyright 2005: Polar Electro Oy FIN 1

3 1. ALOITA KUNTOILU On kiistämätön tosiasia, että hyödyt hyvästä kunnosta. Kehomme on luotu liikkumaan. Valitettavasti nykyinen elämäntapamme perustuu pitkälti istumiseen. Esi-isämme hankkivat leipänsä hikoilemalla pelloilla ja metsissä, kun taas nykyisin työ on usein paikallaan istumista ja tietokoneen näyttöön tuijottamista. Tämä selittää sen, miksi kuntoilusta on monille tullut tärkeä elämäntapa. Liikunta saa olon tuntumaan hyvältä. Se vahvistaa sinua ja edistää terveyttäsi. Aloittamalla kuntoilun voit parantaa elämäsi laatua. Liikunnan tärkeimmät hyödyt ovat: yleiskunnon ja fyysisen kunnon paraneminen hyvinvoinnin lisääntyminen ja stressin vähentyminen 2 FIN

4 Kun fyysinen kunto paranee, keho pystyy entistä paremmin ottamaan happea ja käyttämään sitä hyödykseen. Lihakset vahvistuvat, nivelten liikkuvuus paranee ja rasvan määrä kehossa vähenee. Kaiken ikäiset naiset ja miehet voivat nauttia näistä liikunnan tuomista eduista. Ihmiskeho on monimutkainen ja herkkä kokonaisuus. Tieto siitä, mikä on hyväksi ja mikä ei, auttaa sinua voimaan paremmin. Lukemalla tämän oppaan saat tietoa kuntoilun oikeista periaatteista ja enemmän hyötyä liikunnasta. Tulosten saavuttaminen edellyttää liikunnan liittämistä olennaiseksi osaksi elämää. Liikuntaa on harrastettava säännöllisesti, jotta siitä olisi todellista hyötyä. Tämän onkin ensimmäinen tärkeä perussääntö. Toinen perusperiaate on määrittää liikunta-annos ja laji, jotka parhaiten vastaavat omia tarpeita. Liikuntakertojen määrä, kesto ja liikunnan rasittavuus ovat tärkeitä aiheita, joita käsitellään tässä oppaassa. Koska ihmiskeho on henkisten ja fyysisten ominaisuuksien muodostama kokonaisuus, myös mielen pitää olla mukana liikunnassa. Yhtä tärkeä osa kuntoilua kuin itse liikunta on tietää, milloin pitää rentoutua ja antaa kehon palautua rasituksesta. Tämä opas auttaa sinua säilyttämään motivaation ja pysymään oikealla polulla. Käännä uusi lehti elämässäsi ja tutustu seuraavilla sivuilla oleviin tietoihin! FIN 3

5 2. TAVOITTEIDEN ASETTAMINEN Henkilökohtaisten tavoitteiden asettamisen tärkeyttä ei koskaan voi painottaa liikaa. Et voi saavuttaa määränpäätä, jos et tiedä, minne olet matkalla. Aloita itsellesi sopivien tavoitteiden asettaminen pohtimalla, miksi oikeastaan haluat kuntoilla. Haluatko saavuttaa paremman kunnon vai laihtua? Tai ehkäpä haluat parantaa sekä henkistä että fyysistä hyvinvointiasi. Tavoitteenasi voi myös olla kestävyyden lisääminen tai pelkästään hyvän terveyden ylläpitäminen. Kuntoiluun voi olla monia erilaisia syitä, ja ne kaikki ovat yhtä hyviä. Tärkeä osa päämäärän saavuttamista on osata valita oikeat, juuri sinulle sopivat tavoitteet. 4 FIN

6 Tavoitteiden pitää olla yksilöllisiä, ei yleisiä haastavia, mutta saavutettavissa jaettu lyhyen aikavälin osatavoitteisiin. Liian yleiset, epämääräiset tai epärealistiset tavoitteet aiheuttavat turhautumista ja lannistumista. Tällaiset tavoitteet voivat aiheuttaa kuntoiluohjelman keskeyttämisen tai tekevät liikunnasta tehotonta tai jopa haitallista. Varmista, että toimit oikein vertaamalla eri liikuntalajien etuja henkilökohtaisiin tavoitteisiisi. Ei kannata tuhlata aikaa liikkumalla väärin tai tehottomasti. Tavoitteet eivät saa olla liian ankaria tai toisaalta liian helppoja. Tavoitteiden pitää olla haastavia ja antaa selkeä suunta, mutta niitä on myös voitava korjata tai tarkentaa tarvittaessa. Voit säilyttää motivaatiosi pitkään hyvänä jakamalla tavoitteet lyhyen aikavälin osatavoitteisiin. Hyvä tapa pitää motivaatiota yllä on myös asettaa helposti mitattavissa olevia tavoitteita tai osatavoitteita. FIN 5

7 Mitattava osatavoite voi olla esimerkiksi syke alla olevan esimerkin mukaisesti. Merkitse muistiin keskiarvosykkeesi, kun liikut vakiorasituksella esimerkiksi minuutin ajan. Jos käytettävissäsi on kuntoilulaite, kuten juoksumatto, kuntopyörä tai soutulaite, voit helposti asettaa tietyn rasitustason (vastuksen) ja vauhdin. Kuntosi kehittyessä keskiarvosykkeesi vakiorasituksella pienenee. Jos käytössäsi ei ole kuntoilulaitteita, voit juosta ulkona tai nousta tietyn jakson portaita. Juokse tai kävele tietty aika tai matka tietyllä nopeudella. Kun kuntosi vähitellen kehittyy, keskiarvosykkeesi pienenee edelleen. Vastaavasti nopeutesi kasvaa tai juostu/kävelty matka pitenee liikkuessasi tietyllä sykkeellä. Tämän oppaan tietojen avulla voit tarkentaa tavoitteitasi ja toimia niiden mukaisesti. Jäljempänä olevissa luvuissa on tietoja eri liikuntalajeista ja tavoiteltavista liikuntamääristä. Lisäksi saat vihjeitä levosta ja palautumisesta sekä kalorien kuluttamisesta. Näiden tietojen avulla voit asettaa henkilökohtaiset tavoitteesi, suunnitella ohjelmasi ja pysyä siinä. Keskiarvosyke Tietyn ajanjakson aikana mitattu keskimääräinen syke lyönteinä minuutissa (bpm). Kestävyys Kehon kyky vastustaa väsymistä. Tämä käsite sisältää hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyden sekä lihaskestävyyden. 6 FIN

8 3. RAJOITTAMATON MÄÄRÄ VAIHTOEHTOJA Eri liikuntalajit kuormittavat kehoasi eri tavoin. Tämän vuoksi eri lajeilla on erilaisia etuja. Jotkin lajit parantavat lihasvoimaa, toiset kehittävät kestävyyttä, ja monet auttavat polttamaan rasvaa tehokkaasti. Omiin tarpeisiin sopivan liikuntalajin valitseminen riippuu pääasiassa henkilökohtaisista tavoitteista ja mieltymyksistä. Sopivien lajien löytämiseksi kannattaa miettiä muutamaa kysymystä. Miksi haluan kuntoilla? Haluanko liikkua yksin vai ryhmässä? Sisällä vai ulkona? Mitä kohtaa kehossani haluan muokata? Mistä nautin? Kun tiedät, mitä hyviä puolia eri lajeilla on, valinnan tekeminen helpottuu. Parhaan tuloksen saat, kun harjoittelet vaihtelevasti eri lajeja. FIN 7

9 Kuntoilussa voidaan erottaa seuraavia harjoittelun tyyppejä: Aerobinen harjoittelu Aerobinen harjoittelu vahvistaa sydäntä. Se saa sinut hengästymään ja hikoilemaan. Tyypillisiä esimerkkejä ovat kuntokävely, sauvakävely, hölkkä, sisällä tapahtuva kuntopyöräily, uiminen, ryhmäliikunta ja niin edelleen. Voimaharjoittelu ja kehon kiinteytys Harjoittelu kasvattaa lihasvoimaa, ja harjoitella voi myös painojen tai vastusten avulla, yksin tai ryhmässä. Notkeus Tämäntyyppinen liikunta kasvattaa lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden liikeratoja erilaisten venytysten avulla. Samalla kehon koordinaatio paranee, lihasvoima kasvaa ja vammautumisriski pienenee. Body&Mind Liikunta, joka kehittää hyvää oloa ja kehon hallintaa, on nimeltään Body&Mind. Sitä pyritään harjoittamaan erittäin keskittyneesti, ja harjoittelu kohdistuu kehon syviin lihaksiin. Se parantaa kehon koordinaatiokykyä, ryhtiä ja tasapainoa. Lisäksi se edistää rentoutumista ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Tyypillisiä esimerkkejä ovat jooga, Pilates ja Taiji. 8 FIN

10 Seuraavaksi on mietittävä, missä haluat harrastaa liikuntaa. Tämä lisää valintamahdollisuuksia entisestään. Kuntosali Kuntosaliharjoittelu on sosiaalista ja tarjoaa erittäin runsaasti harjoitteluvaihtoehtoja: juoksumatot, kuntopyörät, ryhmälajit, kuten tanssi, kamppailulajit, vastuslaitteet, jooga ja niin edelleen. Koti Turvallista ja mukavaa. Suosittuja kotiharjoittelulaitteita ovat esimerkiksi stepperit, juoksumatot, kuntopyörät ja elliptisen liikeradan harjoittelulaitteet. Ulkoilma Taivas on rajana. Kuntokävely, sauvakävely, hölkkä, pyöräily tai rullaluistelu. Valinnanmahdollisuudet ovat miltei rajattomat. Kun liikunta on mielekästä ja saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, jaksat ja haluat liikkua säännöllisesti. Säännöllinen - ja elämäntavaksesi muodostuva - kuntoilu onnistuu helpommin, kun teet sitä, mistä nautit. FIN 9

11 4. KUNNON TESTAAMINEN Ennen harjoitteluohjelman aloittamista on tärkeää arvioida nykyinen kuntotaso. Kuntotestin tulosten avulla on helpompi valita mahdollisimman täsmällinen ja realistinen henkilökohtainen tavoite. Oikeastaan kuntotestin tulokset vaikuttavat ohjelman koko rakenteeseen. Mutta mitä kunto oikeastaan tarkoittaa? Ja miten sitä voi mitata? Mikä on kunto? Fyysinen kunto koostuu seuraavasta neljästä osa-alueesta: aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto: kehon kyky ottaa happea ilmasta ja käyttää sitä kehon energiantuotantoon lihaskunto: lihasten voima ja kestävyys notkeus: lihasten ja nivelten kyky suorittaa normaalit liikeradat kehon koostumus: rasvakudoksen osuus suhteessa kehon muihin eli rasvattomiin kudoksiin. 10 FIN

12 Nämä kaikki ovat tärkeitä kunnon arvioinnin osatekijöitä. Aerobinen kunto on kuitenkin keskeisin osa-alue. Aerobisen kunnon kehittämisellä on monia edullisia terveysvaikutuksia. Sitä voi parhaiten kehittää liikunnalla, jossa käytetään dynaamisesti suuria lihaksia. Tällaista liikuntaa on esimerkiksi sauvakävely, hölkkä ja pyöräily. Aerobisen kunnon testaaminen Aerobisen kunnon voi testata monilla eri tavoilla, jotka ulottuvat laboratoriotesteistä yksinkertaisiin kenttätesteihin. Niissä kaikissa pyritään mittaamaan tai arvioimaan maksimaalinen hapenottokyky. Helpoin tapa testata oma kuntotaso on tehdä Polar-kuntotesti (Polar Fitness Test ). FIN 11

13 Polar-kuntotesti Luotettava Polar-kuntotesti* on helppo tehdä kotioloissakin. Nykyisen kuntotason mittaamiseen tarvitaan vain Polar-sykemittari ja viisi minuuttia aikaa. Testin tekeminen on turvallista, vaikka kunto olisi huono, koska testiin ei liity lainkaan fyysistä rasitusta. Oikeastaan testi pitääkin suorittaa levossa. Testi perustuu useisiin muuttujiin (syke, sykevälivaihtelu, ikä, paino, sukupuoli ja liikunta-aktiivisuus). Polar-kuntotestin tuloksena saadaan OwnIndex -lukema. Tämä lukema vastaa maksimaalista hapenottokykyä (VO 2max ), jota käytetään yleisesti kuvaamaan aerobista kuntoa. OwnIndexlukema kasvaa kunnon kehittyessä. Vähän liikkuvan, huonokuntoisen ihmisen OwnIndex-lukema on noin 25, kun taas olympiatason kestävyysurheilijoilla se voi olla jopa 95. *Polar-kuntotesti on Polar F11 -, Polar F55 - ja Polar F92ti -sykemittareissa. 12 FIN

14 Kunnon kehittyessä OwnIndex-lukemasi kasvaa vähitellen. Testaamalla kuntotasosi kerran tai kahdesti kuukaudessa saat hyvän käsityksen muutoksesta ja kuntosi kehittymisestä. Oman kehityksen havaitseminen on erinomainen tapa säilyttää hyvä motivaatio. Aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto Aerobinen kunto kuvaa sydämen pumppaaman ja lihaksiin kuljettaman hapen määrää sekä lihasten kykyä käyttää hyväkseen saamaansa happea. Maksimaalinen hapenottokyky (VO 2max ) VO 2max -arvo ilmaisee, miten paljon keho pystyy käyttämään happea maksimirasituksen aikana. Maksimaalista hapenottokykyä käytetään yleisesti aerobisen kunnon mittana. Mitä parempi aerobinen kunto on, sitä suurempi on VO 2max -arvo. Kaikkein tarkin tapa mitata VO 2max -arvo on suorittaa maksimirasitustesti laboratorio-oloissa. Sykevälivaihtelu Syke vaihtelee sydämen eri lyöntien välillä. Sykevälivaihtelu (HRV) tarkoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien (R-R-intervallien) välisen ajan vaihtelua. Aerobinen kunto vaikuttaa sykevälivaihteluun. Hyvässä kunnossa olevan sydämen sykevälivaihtelu on yleensä levossa suuri. Harjoituksen aikana sykevälivaihtelu pienenee harjoituksen tehon ja sykkeen noustessa. FIN 13

15 5. HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA Kunto-ohjelman rakenne riippuu nykyisestä kuntotasostasi ja kuntotavoitteistasi. Tiedät, millä tasolla olet nyt ja minkä tason haluat saavuttaa tulevaisuudessa. Tarvitset kuitenkin tavoitteesi saavuttamiseksi suunnitelman, joka kertoo, miten ja milloin sinun pitäisi liikkua. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma on tarkoitettu juuri tähän. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma on Polar F11- ja F55 -sykemittareissa. Vaihtoehtoisesti voit rekisteröityä Polar Fitness Trainer -nettipalveluun osoitteessa Tämän palvelun avulla voit käyttää Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelmaa. Lisäksi saat mielenkiintoista ja hyödyllistä tietoa sekä harjoitteluvihjeitä. Henkilökohtainen Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma opastaa sinua: kuinka usein - viikoittaisten liikuntakertojen määrä kuinka tehokkaasti - kunkin liikuntakerran rasittavuus (sykkeenä ilmaistuna) kuinka kauan - kunkin liikuntakerran kesto Näistä kolmesta tekijästä muodostuu liikunta-annoksesi. Lajisi valitset tietysti itse. 14 FIN

16 Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma suosittelee henkilökohtaisen viikoittaisen liikuntamäärän oman kuntotasosi ja tavoitteesi mukaan. Viikoittainen liikunta-annoksesi ilmaistaan kulutettavina kilokaloreina. Kullekin yksittäiselle liikuntakerralle on määritetty kalorikulutustavoite, kesto ja tavoitesykealue. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma on jaettu kolmeen luokkaan henkilökohtaisten tavoitteiden mukaan. Nämä luokat ovat aerobisen kunnon ylläpito, kehitys ja maksimointi. FIN 15

17 Ohjelman tavoite Ylläpito Tämän ohjelman tarkoituksena on säilyttää nykyinen kuntotaso. Ohjelmassa ei tarvita enempää kuin kolme liikuntakertaa viikossa. Koska kuntoilu on suositeltavaa aloittaa pikkuhiljaa, tämä ohjelma sopii myös aloittelijoille ja henkilöille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa pitkään aikaan. Vaikka kuntotasosi olisikin hyvä, on kuitenkin hyödyllistä noudattaa ylläpito-ohjelmaa palautumisjaksojen aikana. Kehitys Jos tavoitteesi on kehittää kuntoa, liikuntaohjelmasi pitää olla noin kaksi kertaa vaativampi kuin nykyisen kuntotasosi ylläpito-ohjelma. Varaa enemmän aikaa harjoitteluun, koska viikoittaisia liikuntakertoja on enemmän ja koska osa niistä on pidempiä ja rankempia kuin tähän asti. Maksimointi Kuntotason maksimoimiseen tähtäävä ohjelma muistuttaa jo hieman urheilijoiden harjoitteluohjelmia. Edelliseen ohjelmaan verrattuna tässä ohjelmassa liikuntamäärä on vielä suurempi. Älä aloita tätä ohjelmaa, ennen kuin olet harrastanut säännöllistä liikuntaa viikon ajan kuntotason ylläpitämiseen tai kehittämiseen tähtäävien ohjelmien mukaisesti. 16 FIN

18 Ohjelman tehot Syke ilmaisee rasittavuuden Syke ilmaisee tarkasti liikunnan rasittavuuden. Maksimisyke, eli HR max, on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa (bpm) äärimmäisessä fyysisessä rasituksessa. HR max -arvo on käyttökelpoinen apuväline määritettäessä liikunnan rasittavuutta, joka voidaan ilmaista prosentteina maksimisykkeestä. Tavoitesykealueet Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelmassa on kolme erilaista harjoitusaluetta tehotasoineen. Kullakin näistä tehotasoista erilaiset kehon mekanismit vaikuttavat terveyteen ja kunnon kehittymiseen. Tavoitesykealueet % HR max Raskas Kohtuullinen Kevyt 80-90% HR max 70-80% HR max 60-70% HR max Ylläpito-ohjelmassa kohtuullisen tehon alue on vallitseva, mutta ohjelma sisältää joitakin harjoituksia myös kevyellä alueella. Kehitys- ja Maksimointi-ohjelmissa pääpaino on kohtuullisen tehon alueella, mutta lisäksi ne sisältävät kevyen tehon ja myös raskaan tehon harjoituksia. FIN 17

19 Jos harjoitusohjelma sisältää vähintään kolme harjoituskertaa viikossa, ohjelmassa vuorotellaan lyhyitä ja pitkiä harjoituksia. Pitkäkestoiset harjoitukset suoritetaan matalalla teholla ja lyhytkestoiset korkeammalla teholla. Tämä auttaa ehkäisemään väsymistä ja ylirasitusta. Polar Body Workout Polar Body Workout* on voimaharjoitteluohjelma, jossa otetaan huomioon kaikki kuntotasot. Harjoitus koostuu enintään kolmesta erilaisesta voimaharjoitusliikesarjasta, joissa käytetään painoja tai painovastuslaitteita. Kun ohjelma on aktivoitu rannelaitteessa, se kertoo liikesarjojen ja toistojen suositeltavan lukumäärän sekä suositeltavat painot. Sarjoja ja painoja voi vähentää tai lisätä mieltymysten mukaan. Voimaharjoittelun on oltava osa jokaista kunto-ohjelmaa. Se vahvistaa lihaksia, kiinteyttää kehoa ja vähentää kehon rasvamäärää. Jos liikuntaohjelmasi on keskittynyt sydäntä vahvistavaan harjoitteluun, Polar Body Workout tasoittaa ohjelmaasi ja antaa sille lisää tehoa. *Polar Body Workout on Polar F55 -sykemittarissa. 18 FIN

20 6. KALORIEN KULUTTAMINEN Kalori on energian mittayksikkö, ja kulutettu energia on kehon tekemän työn mitta. Päivittäiset ja viikoittaiset tavoitteet voi kätevästi ja helposti asettaa kilokaloreina. Esimerkiksi aamulenkillä kulutettujen kalorien määrä ilmaisee tehdyn työn määrän. Kalorimäärän seuraaminen auttaa motivaation säilyttämisessä. Esimerkiksi 2000 kilokalorin kuluttaminen viikoittain liikkumalla on tavoite, jonka toteutumista on helppo seurata. Tieto siitä, kuinka paljon ja miten keho kuluttaa kaloreita, on käyttökelpoinen myös painonhallinnassa. Polar-sykemittarin kalorilaskuri laskee liikuntakerralla kuluttamiesi kalorien määrän ja tallentaa kulutuskertymää niin monesta peräkkäisestä harjoituksesta kuin haluat. Tällä tavalla voit verrata tietoja liikuntatavoitteeseesi tai ravinnosta saamaasi kalorimäärään. FIN 19

21 Milloin kaloreita kuluu? Liikunnan aikana kuluva kalorimäärä riippuu liikunnan kestosta ja tehosta sekä kehon painosta. Toisin sanoen, mitä kauemmin liikunta kestää ja mitä suuremmalla teholla sitä harjoitetaan, sitä enemmän kaloreita kuluu. Painavampi henkilö kuluttaa samassa harjoituksessa enemmän kaloreita kuin kevyt henkilö. Lisäksi miehet kuluttavat samassa harjoituksessa enemmän kaloreita kuin naiset, koska miehillä on suuremmat lihakset. Kaloreita kuluu paljon liikunnassa, jossa käytetään suuria lihaksia. Tällaista liikuntaa on esimerkiksi soutaminen tai juokseminen. Liikunnassa, jossa sinun on itse kannateltava painoasi, kuluu enemmän energiaa kuin liikunnassa, jossa paino on jonkin laitteen varassa. Kehon eri energialähteet Kun keho kuluttaa kaloreita, se käyttää energianlähteenään rasvoja ja hiilihydraatteja. Poltettavan rasvan määrä riippuu liikunnan tehosta. Vaikka kaloreita kuluukin enemmän kovatehoisessa liikunnassa, rasvojen osuus kokonaisenergiankulutuksesta on silloin pienempi kuin matalatehoisessa liikunnassa. Energiankulutuksen vertailua kcal minuutin juoksu 40 minuutin kävely 75-80% HR max 65-75% HR max Rasvat Hiilihydraatit 20 FIN

22 Alla on esimerkkejä 70 kg painavan henkilön energiankulutuksesta tunnissa: Esimerkit Kcal Kävely Kevyt aerobic Voimistelu Pyöräily Step aerobic Uinti Tennis Soutu Juoksu Maastohiihto Merkitse tähän omat arvosi Kilokalori (kcal) Ravinnon sisältämän ja liikunnan kuluttaman energiamäärän yksikkö. Kilokalori on täsmällisempi termi kuin yleensä käytetty kalori. 1 kilokalori (kcal) = 1000 kaloria (cal). FIN 21

23 7. OWNZONE-HARJOITTELU Mikä on Polar OwnZone Ainutlaatuinen Polar OwnZone* määrittää henkilökohtaiset sykerajat tehokkaalle ja turvalliselle harjoitukselle. Sen hetkisen fyysisen ja henkisen tilasi huomioonottava OwnZone määrittää harjoituksen alkulämmittelyn aikana henkilökohtaisen, tehokkaan ja turvallisen OwnZone tavoitesykealueesi. Polar OwnZonen käyttäminen Tehokkaaseen ja monipuoliseen harjoitteluun Voit hyödyntää koko OwnZone-aluetta liikkumalla pääasiassa kohtuullisella ja kevyellä teholla, ja jos olet hyvässä kunnossa, välillä myös raskaalla teholla. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelman sykealueiden säätämiseen Voit määrittää kullekin yksittäiselle liikuntakerralle uuden OwnZone-sykealueen, erityisesti uudet sykerajat tulisi määrittää vaihdettaessa ympäristöä tai liikuntalajia ja silloin, kun olet epävarma sen hetkisestä fyysisestä tai henkisestä tilastasi. *Polar OwnZone on Polar F6 -, F11 -, F55 - ja F92ti -sykemittareissa. 22 FIN

24 Miksi käyttää Polar OwnZonea? Kehon reaktioiden seuraaminen liikunnan aikana ja niiden oikea tulkitseminen on tärkeä osa hyvän kunnon saavuttamista. Koska lämmittely-rutiinit vaihtelevat eri liikuntalajeissa ja koska myös oma fyysinen ja henkinen tilasi voi vaihdella päivittäin (esimerkiksi stressin tai sairastumisen vuoksi), OwnZonen käyttäminen jokaisessa harjoituksessa varmistaa mahdollisimman tehokkaan ja turvallisen harjoituksen juuri sinä päivänä. Harjoitteleminen omalla Polar OwnZone -sykealueellasi parantaa kuntoa edistää painonhallintaa vähentää stressiä edistää terveyttä vahvistaa yleistä suorituskykyä FIN 23

25 8. PELKKÄ LIIKUNTA EI RIITÄ Liikuntalajista riippumatta lämmittely, jäähdyttely ja venyttely harjoituksen yhteydessä ovat tärkeitä. Myös palautumisjaksot viikoittaisessa ohjelmassa ovat kunnon kehittymisen kannalta erittäin merkityksellisiä. Sisällyttämällä harjoitukseen aina seuraavat kolme vaihetta voit varmistaa, että saavutat parhaan mahdollisen hyödyn ja minimoit loukkaantumisen riskit: 1. Lämmittely 2. Harjoittelu tavoitesykealueella 3. Jäähdyttely ja venyttely Esimerkki harjoituksen rakenteesta % HR max Lepo Lämmittely Liikunta tavoitesykealueella Jäähdyttely 5-10 min min 5-10 min Lepo 24 FIN

26 Lämmittely Huolellinen lämmittely ennen harjoitusta valmistaa sydämen ja muut lihakset toimintaa varten. Se kiihdyttää verenkiertoa ja parantaa lihasten joustavuutta. Lämmittely myös ennaltaehkäisee loukkaantumisia tehokkaasti. Aloita harjoittelu aina hitaasti tavoitesykealuetta alhaisemmalla sykkeellä, jotta kehosi ehtisi lämmetä 5-10 minuutin ajan. Lisää sitten vähitellen harjoituksen tehoa, kunnes sykkeesi saavuttaa tavoitesykealueen. Liikunta tavoitesykealueella Kun sykkeesi on saavuttanut tavoitesykealueen, ylläpidä tehoa ennalta määritetty aika (tyypillisesti 20 minuuttia tai enemmän) ja varmista sykkeen pysyminen tavoitealueella. On tärkeää tarkkailla kehon reaktioita harjoittelun aikana. Seuraa, että hengityksesi pysyy tasaisena. Jos alat hengästyä liikaa tai tunnet huimausta, harjoittelet luultavasti liian rankasti (ja sykkeesi nousee tavoitealueen yläpuolelle). Silloin on syytä ottaa rauhallisemmin. Jäähdyttely ja venyttely Jäähdyttele pienentämällä vähitellen harjoittelusi tehoa ja anna sykkeesi laskea tavoitesykealueen alapuolelle. Venyttele sitten harjoituksessa käyttämiäsi lihaksia välttääksesi vammoja ja lihasten jäykistymistä. Venyttele esimerkiksi juoksemisen jälkeen jalkojesi lihaksia. Noudata venyttelyssä seuraavia perussääntöjä: älä ponnista venytä hitaasti ja rauhallisesti pidä venytystä yllä, kunnes olet laskenut hitaasti kymmeneen venytys ei saa tuottaa kipua. FIN 25

27 Tarkkaile kehosi reaktioita harjoittelun aikana. Palautuminen Harjoittelu kohdistaa kehoon myönteistä rasitusta pakottamalla sen toimimaan mukavalta tuntuvan alueen yläpuolella. Levon aikana keho mukautuu kohtaamaan haasteen paremmin seuraavalla harjoittelukerralla. Juuri tämä mukautuminen vahvistaa kehoa. Toisin sanoen kunto ei kohene harjoittelun, vaan pikemminkin levon aikana. Tämän vuoksi hyvän kunnon saavuttamiseksi keholle on annettava riittävästi aikaa palautua harjoituksesta. Levon ja palautumisen laiminlyöminen on melko yleistä ja voi johtaa väsymiseen, ylirasittumiseen tai vammoihin. Kunnollinen lepääminen ei tarkoita harjoitusten laiminlyömistä tai laiskuutta. Lepäämisessä on kysymys siitä, että keholle annetaan aikaa vahvistua. Polar OwnRelax -ominaisuuden avulla voit mitata, kuinka levännyt kehosi on. 26 FIN

28 Polar OwnRelax Useimmille meistä kiire ja rasitus työssä, koulussa ja kotona on pikemminkin sääntö kuin poikkeus. Ellei stressitasoja pidetä hallinnassa, voimavarat voivat vähentyä suuresti ja lopputuloksena on väsymys ja välinpitämätön olo. Polar OwnRelax* on ominaisuus, joka muistuttaa, kuinka tärkeitä päivittäiset tauot ovat rentoutumisen ja palautumisen kannalta. Viiden minuutin vaivattoman Polar-rentoutumisistunnon aikana järjestelmä mittaa sydämen sykkeen ja sen vaihtelun ja laskee OwnRelax-arvon. Tämä arvo vastaa kehosi rentoutumistilaa. Tee testi useita kertoja samoissa olosuhteissa pitkähkön ajan kuluessa. Tällä tavoin voit laskea keskimääräisen OwnRelax-arvosi ja seurata muutoksia eri aikoina. Mitä korkeampi on OwnRelax-arvo ja mitä alhaisempi on sydämen syke lyönteinä minuutissa (bpm), sitä rentoutuneempi ja levänneempi kehosi on. *Polar OwnRelax on Polar F55 -sykemittarissa. FIN 27

29 9. KÄYTTÄJÄESIMERKKEJÄ Anne Anne on 40-vuotias matematiikanopettaja ja kahden lapsen äiti, joka on päättänyt päästä hyvään kuntoon oltuaan useita vuosia harrastamatta liikuntaa. Lisäksi Anne pudottaisi mielellään muutaman kilon, koska hän on lievästi ylipainoinen. Anne sai aviomieheltään syntymäpäivälahjaksi Polar-sykemittarin, joka ilmaisi hänen kuntotasonsa olevan heikko. Anne tietää, että pitkäjänteisyys on tärkeää hyvän kunnon saavuttamisessa, ja aloittaa hitaasti. Hän asettaa tavoitteet ja valitsee kunnon ylläpitoohjelman. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma ehdottaa 30 minuutin liikuntakertaa kolmesti viikossa kohtuullisella teholla (70-80 % HR max ). Lajikseen Anne valitsee pyöräilyn, koska hän pitää siitä ja luki tästä oppaasta, että kestävyysharjoittelu on ihanteellinen tapa saavuttaa hänen omat tavoitteensa. 28 FIN

30 Risto Risto on 30-vuotias projektipäällikkö, jonka elämä on kovin kiireistä. Hän yrittää huolehtia kunnostaan harjoittelemalla juoksumatolla niin usein kuin mahdollista - tavallisesti kuitenkin enintään 4 kertaa viikossa. Juoksumattohetket ovat tärkeitä Ristolle, sillä ne auttavat häntä irrottamaan ajatukset töistä. Viime aikoina Risto on kuitenkin tuntenut voimakasta uupumusta jokaisen harjoittelukerran jälkeen eikä ole varma, mistä se johtuu. Ristolla on Polar-sykemittari, ja hän päättää kokeilla sen Polar OwnZone -ominaisuutta. Hän toimii ohjeiden mukaisesti ja aloittaa lämmittelemällä kunnolla. Määrityksen tuloksena saatu OwnZone-sykealue on huomattavasti alhaisempi kuin Risto odotti. Riston OwnZone-alue oli siis selvä merkki siitä, että hänen on hellitettävä vauhtiaan. FIN 29

31 Harriet Harriet on 32, ja hän on harrastanut aerobicia säännöllisesti kolmen vuoden ajan. Harriet tekee Polar-kuntotestin ystävänsä Polar-sykemittarilla ja yllättyy siitä, että hänen kuntotasonsa on keskiarvon alapuolella. Harriet arvelee tekevänsä jotain väärin ja hankkii myös itselleen Polar-sykemittarin. Luettuaan tämän oppaan, Harriet huomaa, että hän tarvitsee monipuolisempaa liikuntaa ja että liikunnan määrää on lisättävä kolmeen tuntiin viikossa. Sen sijaan, että kävisi samalla aerobic-tunnilla kahdesti viikossa, Harriet alkaa noudattaa Polar Keeps U Fit-harjoitusohjelman ohjeita ja vaihdella liikuntakertojen kestoa ja tehoa. Lisäksi hän täydentää ohjelmaa voimaharjoittelulla ja joogalla. 30 FIN

32 Johanna 39-vuotias Johanna on kiireinen mainosgraafi kko, joka tekee pitkää päivää toimistossa - ja kuntosalilla. Tavallisesti hän harjoittelee viikon jokaisena päivänä, vaikka olisi väsynytkin. Harjoitukset ovat yleensä nopeatempoisia, ja ne rasittavat erityisesti sydäntä ja eri lihasryhmiä. Ei siis mikään ihme, että tällä tavalla hän polttaa itsensä loppuun ennen pitkää. Mutta apu on lähellä. Johanna huomaa pian Polar OwnRelax-, Polar OwnZone- ja Body Workout -ominaisuudet uudessa Polar F55 -sykemittarissaan ja ymmärtää, miten tärkeää kehon kuuntelu on. Ensiksi Johanna päättää lyhentää työpäiväänsä ja hylätä kuluttavan viikkoharjoitteluohjelmansa. Hän ottaa ohjelmaansa yhden joogakurssin. Nyt hän harjoittelee vain neljä kertaa viikossa: joogakurssi, Polar Body Workout kuntosalilla, tehokas lyhyt hölkkä ulkona ja hidastempoinen salsa. Hän käyttää aina Polar OwnZonea sydämen vahvistamiseen tähtäävässä harjoittelussa. Uuden harjoittelurutiininsa ansiosta Johannalla on nyt aikaa tavata ystäviään, rentoutua ja nauttia hyvästä olosta. Lisäksi hän huomaa, että hänen Polar OwnRelax -arvonsa ovat parantuneet huomattavasti. Hän on rentoutuneempi ja paremmassa kunnossa kuin pitkään aikaan. FIN 31

33 Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN KEMPELE TEL FAX

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min

Lisätiedot

Taustatietolomake. Yhteystiedot: MUUTA HUOMIOITAVAA: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI:

Taustatietolomake. Yhteystiedot: MUUTA HUOMIOITAVAA: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI: Taustatietolomake Yhteystiedot: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI: PITUUS/PAINO: MUUTA HUOMIOITAVAA: 1 Liikuntahistoria ❶ Arvioi yleinen liikunnan

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

Esimerkkiraportti Hyvinvointianalyysi

Esimerkkiraportti Hyvinvointianalyysi Esimerkkiraportti 2017 Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Esimerkkiraportti 2017 Kartoituksen alkupäivämäärä 09.01.2017 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta.

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

Auron Liikuntapalvelut

Auron Liikuntapalvelut Auron Liikuntapalvelut Kuntouttavat liikuntaryhmät Terveysliikuntaryhmät Kuntoliikuntaryhmät Löydä itsellesi sopiva liikuntaohjelma ja varaa paikkasi kätevästi netissä: www.auron.fi/liikuntaryhmät Ohjaava

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi 2016 Esimerkki Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili 2016 Esimerkki Kartoituksen alkupäivämäärä 08.02.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho

Lisätiedot

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

2016 Case. Hyvinvointianalyysi

2016 Case. Hyvinvointianalyysi 2016 Case Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili 2016 Case Kartoituksen alkupäivämäärä 08.10.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho on mielestäni

Lisätiedot

Kansallinen LIIKUNTATUTKIMUS 2009-2010

Kansallinen LIIKUNTATUTKIMUS 2009-2010 Liikunnan vapaaehtois- tai kansalaistoimintaan osallistuminen Liikunnan vapaaehtois- tai kansalaistoimintaan osallistuminen 19-65-vuotiaiden keskuudessa % Lkm. 1997-1998 14 435.000 2001-2002 16 509.000

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

Taustatietolomake. Liikuntahistoria v 21-30v 31-40v 41-50v 51-60v 61+ v.

Taustatietolomake. Liikuntahistoria v 21-30v 31-40v 41-50v 51-60v 61+ v. Taustatietolomake Yhteystiedot: Nimi Synt.aika Postiosoite Postinumero ja toimipaikka GSM Puh koti Puhelin työ Sähköposti Liikuntahistoria ❶ Arvioi yleinen liikunnan harjoittelun määrä asteikolla 1-7 (1=

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

Pikakäyttöohje: Firstbeat Kuntovalmentaja

Pikakäyttöohje: Firstbeat Kuntovalmentaja Pikakäyttöohje: Firstbeat Kuntovalmentaja Kuntovalmentaja on avaimesi hyvään kuntoon! Valmentaja: Kertoo harjoitteletko oikein suhteessa kuntotasoosi ja tavoitteeseesi. Älykäs päivittyvä harjoitusohjelma.

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Miten se meitä liikuttaa? Suomalaisten liikunta- ja urheiluharrastukset Päivi Berg

Miten se meitä liikuttaa? Suomalaisten liikunta- ja urheiluharrastukset Päivi Berg Miten se meitä liikuttaa? Suomalaisten liikunta- ja urheiluharrastukset 1981 2002 Päivi Berg Vuonna 2002 talvella vähintään kerran viikossa liikkui 87 %, kesällä 88 % väestöstä Nuorten kokonaan liikuntaa

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Selkäyhdistysten liikuntaryhmien toiminnan periaatteet. Liikuntavastaavan tehtävät

Selkäyhdistysten liikuntaryhmien toiminnan periaatteet. Liikuntavastaavan tehtävät Selkäyhdistysten liikuntaryhmien toiminnan periaatteet Liikuntavastaavan tehtävät 2 1. LIIKUNNAN MERKITYS SELKÄKIVUN HOIDOSSA LIIKUNTA JA SELKÄ Liikunta on tärkeää selälle. Sopivasti annosteltu liikunta

Lisätiedot

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta,

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, vaan liikunnan määrästä ja ruokavalion terveellisyydestä. Liikkuvat Koen terveyteni hyväksi 8% 29 % Olen tyytyväinen

Lisätiedot

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta

Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta. Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Harjoitteen tavoitteet ja hyödyt Harjoitteen tavoitteena on varmistaa, että

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

Kuntokuu. Liiku, osallistu ja voita!

Kuntokuu. Liiku, osallistu ja voita! Liiku, osallistu ja voita! Suomen Vammaisurheilu ja -liikunta VAU ry:n t ovat helmikuu ja syyskuu. Tavoitteena on saada VAU:n jäsenet kuntoilun pariin niin talvella kuin syksylläkin. Raikkaista syys- ja

Lisätiedot

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja säharjoittelu 2014 Harjoituspäiväkirja KJT D02 laajat ja perheet: On tärkeää että nuori liikkuu myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. psen on myös hyvä oppia huolehtimaan riittävästä ja monipuolisesta

Lisätiedot

Muisti ja liikunta. Iiris Salomaa, ft YAMK

Muisti ja liikunta. Iiris Salomaa, ft YAMK Muisti ja liikunta Iiris Salomaa, ft YAMK 19.4.2016 3.11.2016 Liikunta toimintakykyisyyden edistäjänä Fyysisiä vaikutuksia mm: Selviytyminen päivittäisistä arjen askareista Liikuntakykyisyys: lihasvoima,

Lisätiedot

Nimi Ikä Paino Pituus

Nimi Ikä Paino Pituus Nimi Ikä Paino Pituus Osoite Puhelin Sähköposti Arjen tottumukset Sisältääkö työsi fyysistä ponnistelua? A) Paljon B) Jonkin verran C) Hieman D) Ei ollenkaan Miten kuljet työmatkasi? A) Pääsääntöisesti

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Mitä ikääntyessä tapahtuu?

Mitä ikääntyessä tapahtuu? Mitä ikääntyessä tapahtuu? Hormonitoiminta, aineenvaihdunta, kehonkoostumus Joni Keisala ODL Liikuntaklinikka Hormonitoiminta Endokriininen järjestelmä Hormonaalinen toiminta perustuu elimiin ja kudoksiin,

Lisätiedot

7 merkkiä että treenaat liikaa

7 merkkiä että treenaat liikaa 7 merkkiä että treenaat liikaa Mitä tulee terveellisiin elämäntapoihin niin joskus voi helposti mennä niinsanotusti överikksi, ja tämä koskee myös kuntoilua. Vaikka useimmat ihmiset kärsivät liikunnan

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

Firstbeat esimerkki Firstbeat Hyvinvointianalyysi

Firstbeat esimerkki Firstbeat Hyvinvointianalyysi Firstbeat esimerkki 2017 Firstbeat Hyvinvointianalyysi FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI SYKEVÄLIMITTAUS HENKILÖKOHTAINEN RAPORTTI ASIANTUNTIJAN PALAUTE TOIMENPITEET JATKUVUUS 68 henkilöä osallistui palveluun

Lisätiedot

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja.

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Rintojen terveys on tärkeää Rintasyöpä on naisten yleisin syöpä. Suomessa rintasyöpään sairastuu vuosittain noin 5000 ja kuolee lähes 900 naista. Aktiivinen

Lisätiedot

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen vaarat 3) Hyvä ergonomia

Lisätiedot

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia Liikuntalääketieteenpäivät 5.11.2015 Ville Vesterinen, LitM Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus Mitä biohakkerointi on? Biohakkerointi ymmärretään

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Taso 10: 19.9.-16.10.2016 Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Ohjeita ajalle 19.9 16.10. 2016 Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15 KUNTOKEIDAS SANDELS Kalliolan Senioripalvelusäätiö Kuntokeidas Sandels Välskärinkatu 4 B, 00260 Helsinki Puh. (09) 4368 8070 Sisäänkäynti: katutaso, B-ovi, hissi/portaat pohjakerrokseen SYYSKAUDEN OHJELMA

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%)

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%) 1 Johdanto Tämän tutkimusyhteenvedon tehtävänä on antaa tietoja kansalaisten liikunnan ja kuntoilun harrastamisesta. Tutkimuksen tarkoituksena on ollut selvittää, missä määrin kansalaiset harrastavat liikuntaa

Lisätiedot

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi

Lisätiedot

FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE FITNESS TEST REPORTS

FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE FITNESS TEST REPORTS FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE FITNESS TEST REPORTS Kuntotestiraportti (Conconi) Sukupuoli 4 7 Mies 7.. Aloitustaso n nosto n pituus Palautumisen kesto km/h, km/h m : ja hengitystiheys : :3 : :7 : : : : :7 :

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

Sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta rasituksen aikana

Sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta rasituksen aikana Sydän- ja verenkiertelimistön timinta rasituksen aikana Terve Urheilija iltaseminaari 5.3.2013 Niina Mutanen, testauspäällikkö, LitM Tampereen Urheilulääkäriasema 1 Sydän- ja verenkiertelimistö Verenkiertelimistö

Lisätiedot

KEUHKOAHTAUMATAUTI JA LIIKUNTA. Alueellinen keuhkoahtaumatautikoulutus Lappeenrannan kaupungintalo 18.9.2013 ft Outi Wirén SOTE / Helsinki

KEUHKOAHTAUMATAUTI JA LIIKUNTA. Alueellinen keuhkoahtaumatautikoulutus Lappeenrannan kaupungintalo 18.9.2013 ft Outi Wirén SOTE / Helsinki KEUHKOAHTAUMATAUTI JA LIIKUNTA Alueellinen keuhkoahtaumatautikoulutus Lappeenrannan kaupungintalo 18.9.2013 ft Outi Wirén SOTE / Helsinki Tutkimusten mukaan keuhkoahtaumapotilaat liikkuvat vain puolet

Lisätiedot

Liikuntaluokkien liikunnan arviointi suoritetaan yleisten liikunnan arviointiohjeiden mukaisesti.

Liikuntaluokkien liikunnan arviointi suoritetaan yleisten liikunnan arviointiohjeiden mukaisesti. 1 Lisäys Luostarivuoren koulun opetussuunnitelmaan lukuun 1.4 LIIKUNTA Painotettu opetus Painotetussa liikunnanopetuksessa tuetaan oppilaiden kehittymistä omassa lajissaan sekä kokonaisvaltaista kasvua

Lisätiedot

AIVOTÄRÄHDYS & URHEILU MUUTTAAKO TUORE KANSAINVÄLINEN KONSENSUSLAUSUMA KÄYTÄNTÖJÄ? Matti Vartiainen

AIVOTÄRÄHDYS & URHEILU MUUTTAAKO TUORE KANSAINVÄLINEN KONSENSUSLAUSUMA KÄYTÄNTÖJÄ? Matti Vartiainen AIVOTÄRÄHDYS & URHEILU MUUTTAAKO TUORE KANSAINVÄLINEN KONSENSUSLAUSUMA KÄYTÄNTÖJÄ? Matti Vartiainen 10.11.2016 m.vartiainen@kolumbus.fi Agenda Tunnistamisen jälkeinen RTP RTP= Return to play Paluu arkeen,

Lisätiedot

Pelastaja huolla lihaksistoasi

Pelastaja huolla lihaksistoasi Pelastaja huolla lihaksistoasi KOULUTUSPAKETTI Pelastaja huolla lihaksistoasi 1 2 3 4 Pelastajien työn taustaa Lihaksiston väsyminen ja palautuminen Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät Johtopäätökset

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 1. Nopeuskestävyys ominaisuutena 2. Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla 3. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi Nopeuskestävyys nuoresta

Lisätiedot

OSAAMISPOLKU SUUNNITELMALLISUUS PITKÄJÄNTEISYYS - NOUSUJOHTEISUUS

OSAAMISPOLKU SUUNNITELMALLISUUS PITKÄJÄNTEISYYS - NOUSUJOHTEISUUS OSAAMISPOLKU SUUNNITELMALLISUUS PITKÄJÄNTEISYYS - NOUSUJOHTEISUUS SUUNNITELMALLISUUS PITKÄJÄNTEISYYS NOUSUJOHTEISUUS SUUNNITELMALLISUUS PITKÄJÄNTEISYYS NOUSUJOHTEISUUS SUUNNITELMALLISUUS Seuran arvopohja

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

Move! Miten meidän yhteisössä? Valtakunnallinen Move- kiertue 2015 Liikuntakasvatuksen laitos

Move! Miten meidän yhteisössä? Valtakunnallinen Move- kiertue 2015 Liikuntakasvatuksen laitos Move! Miten meidän yhteisössä? Valtakunnallinen Move- kiertue 2015 Liikuntakasvatuksen laitos Kenelle Move! on tehty Oppilaalle Terveyden- huoltoon Move! Opettajalle Kotiin Koululle Move! pähkinänkuoressa

Lisätiedot

AJANHALLINNASTA LISÄÄ VOIMAVAROJA

AJANHALLINNASTA LISÄÄ VOIMAVAROJA AJANHALLINNASTA LISÄÄ VOIMAVAROJA Iina Lempinen Voimavaravalmentaja, kirjailija, kouluttaja Valmiina Coaching 24.11.2015 Tehy Terveydenhoitajien opintopäivät 1 VALMENNUKSEN TAVOITTEET Tulet tietoisemmaksi

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät

Lisätiedot

PIDÄ HUOLTA ITSESTÄ TYÖYHTEISÖSTÄ AMMATTITAIDOSTA

PIDÄ HUOLTA ITSESTÄ TYÖYHTEISÖSTÄ AMMATTITAIDOSTA PIDÄ HUOLTA ITSESTÄ TYÖYHTEISÖSTÄ AMMATTITAIDOSTA Annamari Mäki-Ullakko, Ilmarinen, 5.11.2015 ESITYKSEN SISÄLTÖ 1. Oma jaksaminen on perusta 2. Työyhteisössä jokainen vaikuttaa ja on vastuussa 3. Ammattitaidon

Lisätiedot

KYMENLAAKSON AMMATTIKORKEAKOULU SOSIAALI- JA TERVEYSALA Ensihoidon koulutusohjelma Takojantie Kotka

KYMENLAAKSON AMMATTIKORKEAKOULU SOSIAALI- JA TERVEYSALA Ensihoidon koulutusohjelma Takojantie Kotka 1 Liite 3 KYMENLAAKSON AMMATTIKORKEAKOULU SAATE SOSIAALI- JA TERVEYSALA 30.08.2010 Ensihoidon koulutusohjelma Takojantie 1 48220 Kotka Hyvä kyselyyn vastaaja Olen Ensihoitaja (AMK)-opiskelija Kymenlaakson

Lisätiedot

Aktiivisena eläkkeellä

Aktiivisena eläkkeellä Aktiivisena eläkkeellä Kaisa Kirves, erikoistutkija Labquality Days 2016 12.2.2016 12.2.2016 Työterveyslaitos Kaisa Kirves www.ttl.fi 1 Syntyvyys laskenut Ikääntyneiden osuus kasvanut 12.2.2016 Työterveyslaitos

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

OPS2016 ja Move! Fyysisen toimintakyvyn seurantajärjestelmä

OPS2016 ja Move! Fyysisen toimintakyvyn seurantajärjestelmä OPS2016 ja Move! Fyysisen toimintakyvyn seurantajärjestelmä Sami Kalaja Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus Kuntotestauspäivät 2015 Kisakallio OPS2016 Käyttöönotto lukuvuoden 2016 alusta Keskiössä

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

LAJIESITTELYT ELIXIAN

LAJIESITTELYT ELIXIAN LAJIESITTELYT ELIXIAN tunnit Cycling Start Cycling Start sopii harjoittelun aloittamista suunnittelevalle tai sen vasta aloittaneelle. Ohjaaja on sinua varten ja auttaa sinua turvallisessa, pyörän selässä

Lisätiedot

KATTAVA ERIKOIS- PAINOS! Matkaopas vireämpään elämään

KATTAVA ERIKOIS- PAINOS! Matkaopas vireämpään elämään KATTAVA ERIKOIS- PAINOS! Matkaopas vireämpään elämään 4event - vireämmän elämän puolesta vuodesta 2001 2 3 Löydä energinen ja vireä elämä Hyvinvointi ja energinen elämä ovat kaikkialla. Mutta ne pitää

Lisätiedot

046 7101466 046 7101362 UKK

046 7101466 046 7101362 UKK TerveysInfo niska 55+ kuntosaliharjoittelu : lisää voimaa, liikettä ja kehon hallintaa 55+ kuntosaliharjoittelu on liikkumiskykyä edistävä harjoitusohjelma kuntosalilaitteilla. Tavoitteena on kehittää

Lisätiedot

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten

Lisätiedot

Pelastajan toimintakyvyn ylläpitäminen työpaikkaliikunnan rooli. Turvallinen Pirkanmaa

Pelastajan toimintakyvyn ylläpitäminen työpaikkaliikunnan rooli. Turvallinen Pirkanmaa Pelastajan toimintakyvyn ylläpitäminen työpaikkaliikunnan rooli Tausta pelastuslaitoksissa tapahtuneet liikuntatapaturmat työpaikkaliikuntaohjeistukset työryhmän perustaminen tukipalveluiden palvelualueen

Lisätiedot

Sisältö. 1. Suomi P. 3. Copyright by ENERGETICS

Sisältö. 1. Suomi P. 3. Copyright by ENERGETICS Light Bench 6.1 FI Sisältö 1. Suomi P. 3 FI Nämä käyttöohjeet ovat ainoastaan asiakasta varten. ENERGETICS ei takaa kielenkäännöksestä tai tuotteen teknisistä muunnoksista johtuvia virheitä. Copyright

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Nivelrikkoisen liikunta

Nivelrikkoisen liikunta Nivelrikkoisen liikunta Jari Arokoski, dos. Nivelristeily Tukholmaan 17.-19.4.2016 Nivelen kuormitusta vaimentavat passiiviset rakenteet Kudos Vaimentuminen (%) Nivelkapseli / synovium Nivelneste 0 35

Lisätiedot

Kansallinen LIIKUNTATUTKIMUS 2009-2010

Kansallinen LIIKUNTATUTKIMUS 2009-2010 TUTKIMUS 2009-2010 Miten suomalaiset 19-65-vuotiaat liikkuvat, mitä lajeja he harrastavat, missä he liikkuvat? Liikunnan harrastuskertojen määrä Liikunnan ja kuntoilun luonne Suomalaisten jakaantuminen

Lisätiedot

NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET -

NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET - NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET - Luentomateriaalin nettiversio Jaana Sundberg Pajulahti 26.8.2016 Mitä kestävyyskunto on? à kykyä vastustaa väsymystä pitkäaikaisesti à elimistö kuljettaa

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

SUOMEN VOIMISTELULIITTO

SUOMEN VOIMISTELULIITTO NUOREN URHEILIJAN KASVU- JA KEHITYS RISKIT JA MAHDOLLISUUDET Harri Hakkarainen Urheilulääkäri- ja valmentaja Kasvun ja kehityksen jaomelua Rakenteellinen kasvu Koko, pituus, paino, raajojen suhteet jne.

Lisätiedot

NÄPPÄIMET. Polar F11. Käyttöohje

NÄPPÄIMET. Polar F11. Käyttöohje NÄPPÄIMET 17928177.00 SWE/FIN A FIN Käyttöohje Polar F11 Light Back Avaa valikko painamalla OK. Liiku valikoissa painamalla / -näppäimiä. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla Back-näppäintä ja pitämällä

Lisätiedot