Käyttäjän ohjekirja KYSYTTÄVÄÄ?

Transkriptio

1 Käyttäjän ohjekirja Mallin nro. PETL Sarja nro. Kirjoita sarjanumero tyhjälle riville viittaukseksi. KYSYTTÄVÄÄ? Jos Teillä on kysyttävää tai laitteesta puuttuu osia, olkaa hyvä, ja ottakaa yhteyttä meihin: Puhelin: Irlannista: Kirjeitse: ICON Health & Fitness, Ltd. c/o HI Group PLC, Express Way Whitwood, West Yorkshire WF10 5QJ UK Australiasta Puhelin: Sähköposti: VAROITUS Lukekaa kaikki varatoimet ja ohjeet ennen laitteen käyttöönottoa. Säilyttäkää ohjekirja myöhempää käyttöä varten. 1

2 Sisällysluettelo Varoitustarran asettaminen... 2 Tärkeitä turvatoimenpiteitä... 3 Huomioitavaa ennen käyttöönottoa... 5 Kokoaminen... 6 Toiminta ja säädöt Varastoasento ja kuljetus Ongelmatilanteet Harjoittelu ohjeita Varaosien tilaaminen Kierrätys Varoitustarran asettaminen PROFORM on ICON IP, Inc.:n rekisteröity tavaramerkki. 2

3 Tärkeitä turvatoimenpiteitä On tärkeää lukea varoitukset ja turva- ja käyttöohjeet ennen juoksumaton käyttöä pienentääksesi onnettomuusriskiä. ICON ei vastaa tuotteen käytöstä johtuneista henkilö- tai omaisuusvahingoista. 1. Ennen harjoittelun aloittamista, tarkista terveydentilasi lääkäriltä. Tämä varoitus on erityisen tärkeä, jos olet yli 35 vuotias tai sinulla on terveysongelmia. 2. Laitteen omistaja on vastuussa siitä, että laitetta käyttävät henkilöt ovat saaneet tarvittavan tiedon ja ohjeistuksen laitteen käytöstä. Käytä juoksumattoa vain sen käyttötarkoitukseen. 3. Aseta juoksumatto tasaiselle alustalle. Varaa vapaata tilaa taakse 2,4 m ja sivuille 0,6 m. Huolehdi että laitteen ilma-aukot ovat vapaina. Laitteen alle kannattaa laittaa alusta vähentääksesi lattian tai maton vahingoittumista. 4. Käytä laitetta vain sisätiloissa ja vältä pölyisiä ja kosteita tiloja. Älä käytä laitetta autotallissa tai katetulla sisäpihalla tai veden läheisyydessä. 5. Älä käytä laitetta samassa tilassa missä säilytät aerosolia sisältäviä tuotteita tai happipulloja. 6. Pidä alle 12-vuotiaat lapset sekä lemmikkieläimet poissa laitteen luota. 7. Laitetta ei voi käyttää henkilöt jotka painavat yli 136 kg. 8. Laitetta saa käyttää vain yksi henkilö kerrallaan. 9. Käytä tarkoituksenmukaisia harjoitteluvaatteita laitteen käytön aikana. Urheiluvaatteiden käyttöä suositellaan sekä miehille että naisille. Älä käytä löysiä vaatteita käyttäessäsi laitetta mahdollisen tarrautumisvaaran takia. Käytä vain juoksemiseen tarkoitettuja jalkineita. Älä koskaan käytä juoksumattoa paljain jaloin, sukat jalassa tai sandaaleissa. 10. Kytke laite (katso sivu 15) vain maadoitettuun pistorasiaan. Samassa pistokkeessa ei saa olla muita laitteita. Kun vaihdat virtasovittimen sulakkeen, liitä ASTA-hyväksytty BS ampeerinen sulake sulakerasiaan. 11. Jos käytätte jatkojohtoa, käyttäkää vain kolmepaikkaista, 14-uurteista (1 mm2) johtoa, joka on korkeintaan 1,5 metriä pitkä. 12. Pidä huolta että virtajohto ei joudu kosketuksiin korkean lämmön kanssa. 13. Älä koskaan liikuta kävelyhihnaa kun virta on kytketty pois päältä. Älä käytä laitetta jos virtajohto on vahingoittunut tai juoksumatto ei toimi normaalisti. (Katso ONGELMATILANTEET sivulta 28, jos juoksumatto ei toimi kunnolla). 14. Ennen kuin käytät laitetta opettele hätäpysäytys-näppäimen käyttö (katso virran kytkeminen sivulta 15). 15. Älä koskaan käynnistä laitetta seisoessasi juoksumatolla. Ollessasi matolla käytä aina kädensijoja. 16. Juoksumatto yltää korkeisiin nopeuksiin. Nosta juoksumaton nopeutta vähitellen välttääksesi hyppäyksiä nopeudessa. 17. Sykemittari ei ole lääketieteellinen laite. Monet tekijät kuten liikkeesi voivat vaikuttaa sykelukemaan. Sykemittari on vain apuväline harjoitteluun, joka näyttää sydämen sykkeen suuntaukset yleisesti. 18. Älä koskaan jätä juoksumattoa päälle valvomatta. Kun et käytä laitetta laita virtakatkaisin offasentoon, poista avain ja irrota virtajohto. (Katso virtakatkaisijan sijainti piirroksesta sivulta 5.) 19. Älä yritä siirtää, laskea tai nostaa laitetta ennen kuin se on asianmukaisesti koottu. (Katso KOKOAMINEN sivulta 6, ja VARASTOASENTO JA KULJETUS SIVULTA 26.) Varmista, että jaksat nostaa 20 kg ennen kuin nostat, lasket tai siirrät juoksumattoa oman turvallisuutesi takia. 20. Liikuttaessasi tai purkaessasi laitetta, pidä huolta, että kiinnityshihna on kokonaan kiinni. 21. Älä koskaan työnnä mitään esinettä laitteen aukkoihin. 3

4 22. Tarkasta ja kiristä kaikki laitteen osat säännöllisesti. 23. HUOMIO! Irrota laite verkkovirrasta aina kun teet laitteella siivous tai huoltotoimenpiteitä. Älä koskaan avaa laitteen kuoria kuin valtuutetun huoltomiehen valvonnan alla. Muut kuin tässä ohjeessa esitetyt huoltotoimenpiteet täytyy tehdä valtuutetulla huoltomiehellä. 24. Tämä tuote on tarkoitettu ainoastaan kotikäyttöön. Älä käytä tätä tuotetta kaupallisessa, vuokratai opetustarkoituksessa. 25. Yliharjoittelu saattaa aiheuttaa vakavan loukkaantumisen tai kuoleman. Jos tunnet olosi heikoksi, pyörryt tai sinua sattuu, lopeta harjoittelu välittömästi ja rauhoitu. 26. Laitteella on vuoden takuu. Takuu kattaa sekä valmiste- että raaka-aineviat. Takuu on voimassa ainoastaan laitteen ollessa yksityisessä kotikäytössä. SÄÄSTÄ NÄMÄ OHJEET 4

5 Huomioitavaa ennen käyttöönottoa Kiitos että valitsit mullistavan tuotteemme PROFORM-500 ZLT juoksumaton, joka tarjoaa mahtavan valikoiman ominaisuuksia jotka tekevät kuntoilustasi miellyttävää ja tehokasta. Kun et harjoittele, PROFORM 500 ZLT menee purettuna erittäin pieneen tilaan verrattuna muihin markkinoilla oleviin tuotteisiin. Lue tämä ohje tarkasti ennen kuin käytät juoksumattoa. Jos sinulla on kysyttävää luettuasi tämän ohjeen, ole hyvä ja katso etusivu. Ota tuotteen mallin sarjanumero ylös ennen kuin otat yhteyttä. Ohjekirjan etusivulla on ilmoitettu sarjanumerotarran sijainti. Ennen kuin luet eteenpäin, tutustu alla olevaan kuvaan ja laitteen osiin. 5

6 Kokoaminen Laitteen kokoamiseen tarvitaan kaksi henkilöä. Aseta laite tasaiselle alustalle ja poista kaikki pakkausmateriaalit. Älä tuhoa pakkausmateriaaleja ennen kuin olet koonnut laitteen. Huom. Juoksumaton sisäpuoli on sivelty öljyllä. Kuljetuksen aikana pieni määrä kyseistä öljyä saattaa kulkeutua laitteen ulkopinnalle. Tämä on täysin normaalia eikä vaikuta laitteen toimintaan. Voit poistaa mahdolliset öljyt pehmeällä kankaalla ja miedolla ei-hankaavalla puhdistimella. Kokoamiseen tarvitset kuusiokoloavaimen, ristipää-ruuvimeisselin, säädettävän jakoavaimen, kärkipihdit ja sakset. Helpottaaksesi kokoamisessa tarvittavien osien tunnistamista, tutustu alla oleviin ruuvien kuviin. Kuvien alla olevat avainnumerot ovat samat kuin myöhemmin tulevassa osalistassa. Avainnumeron jälkeinen numero ilmoittaa kokoamiseen tarvittavien osien lukumäärän. Huomio: Jos osa ei ole osa-pussissa, varmista ettei se ole jo esiasennettu. Älä käytä sähkötyökaluja, jotta laitteen muoviosat eivät vaurioidu. Mukana saattaa olla ylimääräisiä osia. 6

7 1. Pidä huolta, että virtajohto on irti seinästä kokoamisen ajan. Irrota mutteri (19), pultti (31) ja kuljetustuki (A) alustasta (95). Irrota kuljetustuki toiselta puolelta juoksumattoa. Hävitä kuljetustuet. Säilytä mutterit ja pultit kohtaa 3 ja 6 varten. 2. Käännä laite varovasti vasemmalle kyljelle toisen henkilön avulla. Taita runko (56) osittain, jotta juoksumatto olisi vakaampi; älä vielä taita reunaa kokonaan. Leikkaa kuljetusvahvike, joka pitää pystytuen johtoa (88) kiinni alustassa (95). Sijoita muovivahvike viitattuun alustan reikään ja käytä vahviketta pystytuen johdon pois vetämiseen reiästä. Liitä kaksi alustan jalkaa (92) alustaan (95) viitattuun paikkaan kahdella ruuvilla (3) ja kahdella pohjajalan välikappaleella (94). Yhdistä seuraavaksi kaksi muuta alustan jalkaa (94) vain kahdella ruuvilla (3). 7

8 3. Kiinnitä pyörä (95) mutterilla (19) ja pultilla (31), jotka irrotit vaiheessa 1. Älä kiristä liikaa mutteria; pyörän pitää liikkua vapaasti. Paina alustan korkki (87) alustaan (95). 4. Huomaa oikea pystytuki (89) ja oikea pystyvälikappale (91), jotka on merkitty Right (oikea)-tarralla. Laita pystyjohto (88) oikean pystyvälikappaleen (91) läpi kuvan mukaisesti. Aseta oikea pystyvälikappale (91) alustaan (95). Pyydä toista henkilöä pitämään oikeaa pystytukea (89) alustan (95) lähellä. Katso pienempi kuva. Sido johdon vahvike tukevasti oikeaan pystytukeen pystyjohdon (88) pään ympäri. Vedä seuraavaksi toisen johdon vahvikkeen päätä, kunnes pystyjohto on täysin yhteydessä oikeaan pystytukeen. 8

9 5. Pidä pultin välikappaletta (90) oikean pystytuen (89) alemman pään sisällä. Laita pultti (9) prikan (9) kanssa oikean pystytuen ja ruuvin välikappaleen sisään. Toista tämä vaihe toisella ruuvin välikappaleella (90), pultilla (114) ja prikalla (9). Pidä oikeaa pystytukea (89) vasten oikeaa pystyvälikappaletta (91). Ole varovainen, ettet jännitä pystyjohtoa (88). Kiristä kahta pulttia (8 ja 114), kunnes pulttien päät koskettavat oikeaa pystytukea; älä kiristä vielä kokonaan pultteja. 6. Käännä varovasti juoksumatto oikealle kyljelle toisen henkilön avulla. Taita runko (56) osittain, jotta juoksumatto olisi vakaampi; älä vielä taita reunaa kokonaan. Kiinnitä pyörä (97) mutterilla (19) ja pultilla (31), jotka irrotit vaiheessa 1. Älä kiristä liikaa mutteria; pyörän pitää liikkua vapaasti. Paina alustan korkki (87) alustaan (95). 9

10 7. Pidä toisen henkilön avulla pultin välikappaletta (90) vasemman pystytuen (85) alemman pään sisällä. Laita pultti (8) prikan (9) kanssa vasemman pystytuen ja ruuvin välikappaleen sisään. Toista tämä vaihe toisella ruuvin välikappaleella (90), pultilla (114) ja prikalla (9). Pidä vasenta pystyvälikappaletta (86) ja vasenta pystytukea (85) alustaa (95) vasten. Kiristä kahta pulttia (8 ja 114), kunnes pulttien päät koskettavat vasenta pystytukea; älä kiristä vielä kokonaan pultteja. Keikauta juoksumatto toisen henkilön avulla siten, että alusta (95) on tasaisesti lattialla. 8. Huomaa vasemman ja oikean pystytuen suojat (109 ja 110), jotka on merkitty Right (oikea)- ja Left (vasen)-tarroilla. Mallin mukaisesti laita suojat oikeaan ja vasempaan pystytukeen (89 ja 85). 10

11 9. Aseta ohjauskonsolin näyttöpuoli pehmeälle alustalle välttääksesi konsolin naarmuuntumista. Löysää neljää ruuvia (107). Käännä varovasti konsolin runko (111) mallin mukaisesti. Älä käännä konsolin runkoa liian kauas tai saatat hajottaa johdon. Kiinnitä oikea ja vasen sivukotelo (106 ja 104) ohjauskonsolin kahdeksalla ruuvilla (116). Varovasti käännä konsolin runko (111) takaisin ohjauskonsoliin. 10. Oikea käsikahva on merkitty Right -tarralla. Irrota vahvike oikeasta kahvasta. Paina tarvittaessa M8 mutteri (34) takaisin paikalleen. Tarvittaessa aseta konsolin rungon (111) reiät oikean käsikahvan (101) reikien kohdalle. Kiinnitä oikea käsikaide (101) konsolin runkoon (111) ja ohjauskonsoli kahdella pultilla (5), kahdella prikalla (10), pultilla (108) ja prikalla (73). Varmista, ettet jännitä konsolin johtoa liikaa. Laita ensin kaikki kolme pulttia paikoilleen, ja kiristä ne sen jälkeen. Kiinnitä vasen käsikahva (ei näy kuvassa), kuten yläpuolella on kuvattu. Huomio: Vasemmalla puolella ei ole johtoa. Kiristä ruuveja (107). Älä kiristä ruuveja liikaa. 11

12 11. Pyydä toista henkilöä pitämään ohjauskonsolia lähellä oikeanpuoleista pystytukea (89). Yhdistä pystyjohto (88) konsolin johtoon. Katso pienempi kuva. Johtojen päiden pitäisi mennä kevyesti paikoilleen. Jos näin ei tapahdu, irrota johto ja kokeile uudestaan. Huom. Jos johdot eivät ole kunnolla kiinni, laite voi vaurioitua käynnistettäessä. Poista vahvike pystyjohdosta, jonka jälkeen voit laittaa johdot oikean pystytuen (89) sisälle. Kiinnitä ohjauskonsoli oikeaan ja vasempaan pystytukeen (vasen pystytuki ei näy kuvassa). Varmista, ettet jännitä johtoja liikaa. 12. Laita paikoilleen M8 x 25mm pultti (113) kahden prikan (10) kanssa oikeaan ja vasempaan pystytukeen (89 ja 101) kuten kuvassa. Älä kiristä pultteja vielä. Kiinnitä vasen pystytuki kuten kuvattu ylhäällä (ei näy kuvassa). Sen jälkeen voit tiukasti kiristää kaikki kuusi pulttia. 12

13 13. Liu uta oikean pystytuen suoja (110) vasten oikeaa käsikahvaa (101). Kiinnitä oikea pystytuen suoja kahdella ruuvilla (124). Älä ylikiristä ruuveja. Kiinnitä vasen pystytuen suoja, kuten kuvattu yläpuolella (ei näy kuvassa). Katso vaihteet 5 ja 7. Kiristä kahta M8 x 95mm pulttia (8) ja kahta M10 x 68mm pulttia (114). 14. Nosta runko (56) kuvassa näkyvään asentoon. Pyydä toista henkilöä pitämään runkoa, kunnes vaihe on suoritettu. Suuntaa varastointisalpa (60) siten, että iso putki ja salvan nuppi ovat suunnattu kuten kuvassa. Kiinnitä varastointisalvan (60) yläpuoli runkoon (56) pultilla (7) ja lukkomutterilla (6). Kiinnitä varastointisalvan (60) alapuoli alustaan (95) kahdella pultilla (37) ja kahdella lukkomutterilla (6). Huomio: Liikuta tarvittaessa runkoa (56) edestakaisin saadaksesi varastointisalpa ja pohja samaan kohtaan. Laske runko (56) (Katso, KUINKA LASKEA JUOKSUMATTO KÄYTTÖASENTOON sivulta 27). 13

14 15. Ennen kuin otat juoksumaton käyttöön, pidä huolta, että kaikki juoksumaton osat ovat kiristetty tiukasti kiinni. Jos juoksumaton tarrassa on suojamuovi, poista se. Laita alusta juoksumaton alle suojellaksesi lattiaa tai mattoa. Säilytä hyvässä tallessa kuusiokoloavaimet; yksi kuusiokoloavaimista on tarkoitettu kävelymaton säätöön (katso sivut 15-16). Jos ostit sykevyön (katso sivu 25), seuraa seuraavia vaiheita asentaaksesi rintapulssimittarin vastaanottimen. 1. Varmista, ettei virtajohto ole kytketty. Poista osoitettu ruuvi (35) ohjauskonsolin takaosan luukusta (59). 2. Seuraavaksi pidä vastaanotinta siten, että antenni on suunnattu kuten kuvassa. Irrota paperisuoja vastaanottimen pehmusteesta. Aseta vastaanotin luukkuun (59) kuten kuvassa. 14

15 3. Yhdistä vastaanottimen johto ohjauskonsolin johtoon. Varo jännittämästä johtoja liikaa. Laita luukun ruuvi (35) takasin paikoilleen. Hävitä muut vastaanottimen mukana tulleet johdot. Toiminta ja säädöt ESIVOIDELTU KÄVELYHIHNA Juoksumatossasi on kävelyhihna joka on käsitelty korkealaatuisella voiteluaineella. Tärkeää: Älä käytä silikonisprayta tai muita aineita kävelyhihnaan tai kävelyalustaan. Nämä aineet voivat vahingoittaa kävelyhihnaa ja aiheuttaa ylimääräistä kulumista. MITEN KIINNITTÄÄ VOIMAJOHTO Tämä tuote tulee maadoittaa. Jos tuotteeseen tulee toimintahäiriö, maadoitus vähentää riskiä saada sähköisku. Tuote on varustettu voimajohdolla jossa on maadoitus. Tärkeää: Jos voimajohto vahingoittuu, niin se on korvattava uudella valmistajan suosittelemalla johdolla. VAARA: Väärin maadoitettu voimajohto lisää vaaraa saada sähköisku. Jos epäilet vikaa maadoituksessa, varmista asia sähköasentajalta. Älä säädä laitteen johtoa. Jos se ei mahdu pistorasiaan, asennuta oikeanlainen pistorasia sähköasentajalla. 15

16 Voimajohdon asennusvaihe: 1. Kiinnitä voimajohdon pää juoksumaton pistorasiaan. KONSOLI KONSOLIN TOIMINNOT Juoksumaton konsoli tarjoaa vaikuttavan kokoelman toimintoja jotka on tarkoitettu tekemään harjoittelustasi tehokkaampaa ja mukavampaa. Kun Manuaalitila on valittuna voit muuttaa nopeutta ja juoksumaton kulmaa napin painalluksella. Harjoitellessasi konsoli näyttää jatkuvaa palautetta harjoituksestasi. Voit jopa mitata sykkeesi, käyttäen kädensijan pulssisensoreita tai sykevyötä (katso sivu 19). Lisäksi voit valita kuusi kalori-harjoitusta ja kuusi suorituskyky-harjoitusta. Jokainen ohjelma kontrolloi automaattisesti nopeutta ja juoksumaton kulmaa auttaaksesi sinua tehokkaassa harjoittelussa. 16

17 Konsoli tukee myös ifit-harjoitteluohjelmaa. ifit-toiminto mahdollistaa ifit-korttien käytön, jotka sisältävät harjoituksia, jotka tukevat kuntoilutavoitteitasi. Esimerkiksi kahdeksan viikon painonpudotus-ohjelmalla voit pudottaa haluamasi verran painoa. ifit-ohjelma kontrolloi automaattisesti juoksumattoa. ifit-kortteja on saatavilla erikseen. Ostaaksesi ifit-kortin, mene milloin haluat osoitteeseen tai soita etusivulla olevaan numeroon. ifit-kortteja on myös saatavilla tietyistä kaupoista. Kuntoillessasi voit myös kuunnella lempimusiikkiasi tai äänikirjoja konsolin korkealuokkaisella äänijärjestelmällä. Virran kytkeminen, katso sivu 17. Manuaalitilan käyttö, katso sivu 18. Kalori-ohjelman käyttö, katso sivu 20. Suorituskyky-ohjelman käyttö, katso sivu 21. ifit-ohjelman käyttö, katso sivut Informaatiotilan käyttö, katso sivu 24. Äänijärjestelmän käyttö, katso sivu 25. Huomio: Konsoli voi näyttää nopeuden kilometreissä tai maileissa. Katso INFORMAATIOTILA sivulta 24 saadaksesi selville, mikä nopeusnäyttö on käytössä tai muuttaaksesi sitä. Helpottamisen takia kaikki ohjeet tässä ohjeessa on huomioitu kilometreissä. VIRRAN KYTKEMINEN Tärkeää: Jos juoksumatto on ollut kylmässä, anna sen lämmetä huoneenlämmössä ennen käyttöä. Jos et tee tätä, saatat vahingoittaa konsolin näyttöä tai muita elektronisia osia. Kiinnitä voimajohto (katso sivu 15). Paikallista alkuasento/pois kytkin voimajohdon läheltä. Laita kytkin RESET-asentoon. Tärkeää: Konsoli näyttää demo-ohjelmaa, joka on suunniteltu juoksumaton käyttöön liikkeessä. Demo lähtee käyntiin heti, kun kytket voimajohdon ja painat virtakytkimen RESET-asentoon. Sulkeaksesi demon paina STOP-näppäintä pohjaan hetkeksi. Jos ohjelma jää päälle, katso INFORMAATIOTILA sivulta 24 sulkeaksesi demon. Nouse seuraavaksi seisomaan jalkakiskoille. Etsi avaimeen kiinnitetty klipsi (katso piirros sivulta 5) ja kiinnitä klipsi housujesi lantiolle. Kiinnitä avain konsoliin. Hetken päästä näyttöön syttyy valo. Tärkeää: Hätätapauksessa avaimen voi vetää pois konsolista, jolloin juoksumatto pysähtyy. Testaa avainta ottamalla pari varovaista askelta taaksepäin kunnes avain lähtee irti konsolista. Jos avain ei lähde irti, korjaa klipsin asentoa niin, että avain lähtee irti. Tärkeää: Jos konsolissa on muovisuoja, irrota se. Estääksesi juoksumaton vahingoittumisen käytä aina puhtaita urheilukenkiä. Ensimmäistä kertaa käyttäessäsi laitetta, varmista, että juoksumatto on suorassa, ja tarvittaessa säädä se (katso sivu 31). 17

18 KUINKA KÄYTTÄÄ MANUAALITILAA 1. Syötä avain konsoliin. Katso kuinka laittaa virta päälle edelliseltä sivulta. 2. Valitse manuaalitila. Aina kun avain kiinnitetään, niin manuaalitila menee päälle ja rata tulee näytölle. Jos esiasennettu ohjelma on valittuna, irrota ja asenna avain uudelleen. 3. Syötä halutessasi painosi. Jotta kalorinkulutus-toiminto olisi mahdollisimman tarkka, syötä painosi konsoliin painamalla Wtlisäys- ja vähennys-näppäimiä toistuvasti. Huomio: Painosi tallentuu konsoliin. 4. Käynnistä kävelyhihna. Kävelyhihna menee päälle painamalla START -näppäintä, nopeuden lisäysnäppäintä tai jotain numeroiduista nopeusnäppäimistä. Jos painat start-näppäintä tai nopeuden lisäys -näppäintä, hihna alkaa liikkua 2 km/h nopeudella. Harjoitellessasi voit vaihtaa nopeuden haluamaasi painamalla nopeuden vähennys- tai lisäysnäppäintä. Joka kerta kun painiketta painetaan, nopeus muuttuu 0,1 km/h; jos painiketta pidetään pohjassa, nopeus muuttuu 0,5 km/h vauhdilla. Huomio: Painikkeen painamisen jälkeen saattaa kestää hetki ennen kuin kävelyhihna saavuttaa halutun nopeuden. Jos painat jotain numeroiduista nopeusnäppäimistä, kasvaa nopeus vaiheittain niin kauan kunnes se saavuttaa haluamasi nopeuden. Pysäyttääksesi kävelyhihnan paina stop-näppäintä. Aika alkaa välkkyä näytöllä. Uudelleen käynnistääksesi kävelyhihnan paina start-painiketta tai nopeuden lisäyspainiketta. 5. Muuta juoksumaton kulma haluamaksesi. Muuttaaksesi juoksumaton kulmaa paina kulman lisäys- tai vähennysnäppäintä tai jotain numeroiduista kulma-näppäimistä. Joka painalluksen jälkeen kulma muuttuu asteittain haluttuun kulmaan. 6. Seuraa edistymistäsi näytöltä. Rata - Kun manuaalitila on valittu, näytölle tulee rata, joka kuvaa 402 metriä. Kuntoilun aikana indikaattorit ilmestyvät vaiheittain kunnes koko kierros on kierretty. Rata menee pimeäksi ja indikaattorit ilmestyvät taas vaiheittain. 18

19 Alavasemman näyttö - Tämä näyttö näyttää matkan ja ajan, jonka olet juossut tai kävellyt. Näyttö näyttää myös juoksumaton kulman suuruuden aina kun se vaihtuu. Huomio: Kun käytät ifitohjelmaa, tämä näyttö näyttää jäljellä olevan kuntoiluajan kuluneen ajan sijasta. Alaoikean näyttö Tämä näyttö näyttää keskimääräisen kalorinkulutuksen ja juoksumaton nopeuden. Tämä näyttö näyttää myös sykkeesi, kun käytät käsikahvan sykemittaria (katso vaihe 7). Ylänäyttö Tämä näyttö näyttää kuluneen ajan, kulkemasi matkan, keskimääräisen kalorinkulutuksen tai juoksumaton nopeuden. Paina näytön näppäintä niin kauan, että haluamasi tieto ilmestyy näytölle. Huomio: Jos valitsen jonkun tiedon, se näkyy vain ylänäytöllä, eikä se näy alapuolisissa näytöissä. Resitoidaksesi näytön, paina stop-painiketta, ota avain pois ja laita se takaisin. 7. Sykkeen mittaus Huomio: Jos käytät kädensijan pulssimittaria ja sykevyötä samanaikaisesti, konsoli ei näytä tarkkaa sykearvoa. Lisätietoa sykevyön käytöstä löytyy sivulta 25. Ennen kädensijan pulssimittarin käyttöönottoa poista muovisuojat metallisilta kontaktipinnoilta. Lisäksi varmista, että kätesi ovat puhtaat. 19

20 Seiso jalkarampeilla ja pidä kämmeniäsi metallisilla kontaktipinnoilla noin 10 sekuntia. Vältä käsien liikuttamista. Alavasemman näytön sydän-symboli vilkkuu sydämen sykkeesi mukaan, ja yksi tai kaksi viivaa ilmestyy, ja sen jälkeen näyttö näyttää sykkeesi. Tarkan pulssilukeman saadaksesi pidä kontaktipinnoista kiinni vähintään 15 sekuntia yhtäjaksoisesti. 8. Harjoittelun päätyttyä poista avain konsolista. Astu jalkarampeille ja paina stop-painiketta ja säädä juoksumaton kulma matalimmalle asetukselle. Kulman tulee olla matalimmalla asetuksella kun juoksumatto taitetaan varastointiasentoon, muuten juoksumatto saattaa vahingoittua. Poista tämän jälkeen avain konsolista ja laita se talteen. Kun et enää käytä juoksumattoa käännä kytkin off-asentoon ja poista voimajohto. Tärkeää: Jos et tee näin, juoksumaton elektroniset osat saattavat kulua ennenaikaisesti. KALORI-HARJOITTELUOHJELMA 1. Syötä avain konsoliin. Katso virran kytkeminen sivulta Valitse kalori-harjoitteluohjelma. Paina kalori-ohjelman näppäintä toistuvasti, kunnes haluttu ohjelma ilmestyy näytölle. Kun valitset kalori-ohjelman, maksimi-kulma välkkyy alavasemman näytöllä, maksimi-nopeusasetus ilmestyy alaoikean näytölle ja ylänäytöllä välkkyy keskimääräinen kalorinkulutus. Lisäksi nopeusasetuksen profiili rullaa näytön poikki. 3. Syötä halutessasi painosi. Jotta kalorinkulutus-toiminto olisi mahdollisimman tarkka, syötä painosi konsoliin painamalla Wtlisäys- ja vähennys-näppäimiä toistuvasti. Huomio: Painosi tallentuu konsoliin. 4. Aloita harjoittelu. Paina start-näppäintä tai nopeuden lisäys-näppäintä aloittaaksesi harjoittelun. Hetken päästä juoksumatto menee automaattisesti ensimmäiseen harjoittelun kulmaan ja nopeuteen. Pidä kiinni käsikahvoista ja aloita kävely. Jokainen ohjelma on jaettu minuutin pituisiin jaksoihin. Yksi nopeus- ja kulma-asetus on ohjelmoitu jokaiseen jaksoon. Huomio: Sama nopeus- tai kulma-asetus voi olla ohjelmoitu peräkkäisiin jaksoihin. 20

21 Harjoittelusi ajan näet edistyksesi näytöltä. Välkkyvä jakso näytölle ilmoittaa sen hetkisen ohjelman jakson. Profiilin välkkyvät jaksot näyttävät nykyisen jakson kohdan. Välkkyvän jakson korkeus näyttää jakson sen hetkisen nopeusasetuksen. Joka jakson lopussa kuuluu äänimerkkejä ja seuraava profiilin jakso alkaa vilkkua. Jos seuraavalle jaksolle on ohjelmoitu eri nopeus tai juoksupyörän kulman suuruus, nopeus tai kulman suuruus näyttö varoittaa sinua vilkkumalla. Juoksumatto säätyy automaattisesti toisen jakson nopeus- ja kulma-asetuksiin. Kun ohjelma on ohi, juoksumatto hidastuu ja pysähtyy. Jos ohjelman nopeus tai kulma-asetukset ovat liian korkeat tai matalat, voit manuaalisesti ohittaa asetukset painamalla nopeus- tai kulmapainikkeita; kuitenkin kun seuraava jakso alkaa, juoksumatto siirtyy automaattisesti seuraavan jakson nopeus- ja kulma-asetuksiin. Voit lopettaa ohjelman milloin tahansa painamalla stop-painiketta. Aloittaaksesi ohjelman uudestaan paina start- tai nopeus-näppäintä. Kävelyhihna alkaa liikkua 2 km/h. Kun seuraava jakso alkaa, juoksumatto säätää automaattisesti seuraavan jakson mukaiset nopeus- ja kulma-asetukset. 5. Seuraa edistymistäsi näytöltä. Katso vaihe 6 sivuilta Mittaa sykkeesi halutessasi. Katso vaihe 7 sivulta Harjoittelun päätyttyä poista avain konsolista. Katso vaihe 8 sivulta 20. SUORITUSKYKY-OHJELMA 1. Syötä avain konsoliin. Katso virran kytkeminen sivulta Valitse suorituskyky-ohjelma. Paina suorituskyky-ohjelman näppäintä toistuvasti, kunnes haluttu ohjelma ilmestyy näytölle. 21

22 Kun valitset suorituskyky-ohjelman, ohjelman numero ilmestyy ylempään näyttöön. Maksimikulma välkkyy alavasemman näytöllä, maksimi-nopeusasetus ilmestyy alaoikean näytölle ja seuraavaksi ylänäytölle ilmestyy harjoittelun kesto. Lisäksi nopeusasetuksen profiili rullaa näytön poikki. 3. Syötä halutessasi painosi. Jotta kalorinkulutus-toiminto olisi mahdollisimman tarkka, syötä painosi konsoliin painamalla Wtlisäys- ja vähennys-näppäimiä toistuvasti. Huomio: Painosi tallentuu konsoliin. 4. Halutessasi voit valita harjoittelun keston. Suorituskyky-ohjelmassa voit valita harjoittelun kestoksi viiden minuutin tarkkuudella. Valitaksesi halutun keston paina ajan lisäys- tai vähennys-näppäintä. 5. Aloita harjoittelu. Katso vaihe 4 sivulta Seuraa edistymistäsi näytöltä. Katso vaihe 6 sivuilta Mittaa sykkeesi halutessasi. Katso vaihe 7 sivulta Harjoittelun päätyttyä poista avain konsolista. Katso vaihe 8 sivulta 20. IFIT-HARJOITTELUN KÄYTTÖ Ostaaksesi ifit-kortin, mene osoitteeseen tai soita etusivulla olevaan numeroon. ifitkortteja on myös saatavilla tietyistä kaupoista. 1. Syötä avain konsoliin. Katso virran kytkeminen sivulta Kytke ifit-kortti ja valitse ohjelma. Laita ifit-kortti aukkoon, joka on konsolin sivussa; varmista, että kortin metallipinnat ovat alaspäin ja kohti aukkoa. 22

23 Valitse seuraavaksi haluttu ohjelma painamalla ifit vähennys- ja lisäys-näppäimiä. Kun valitset ifitohjelman, ohjelman maksimi-kulma välkkyy alavasemman näytöllä, maksimi-nopeusasetus ilmestyy alaoikean näytölle ja seuraavaksi alavasemman näytölle ilmestyy harjoittelun kesto. Lisäksi nopeusasetuksen profiili rullaa näytön poikki. ifit-ohjelma on jaettu useisiin minuutin pituisiin jaksoihin. Yksi nopeus- ja kulma-asetus on ohjelmoitu jokaiseen jaksoon. Huomio: Sama nopeus- tai kulma-asetus voi olla ohjelmoitu peräkkäisiin jaksoihin. 3. Aloita harjoittelu. Paina start-näppäintä tai nopeuden lisäys-näppäintä aloittaaksesi harjoittelun. Hetken päästä juoksumatto menee automaattisesti ensimmäiseen harjoittelun kulmaan ja nopeuteen. Pidä kiinni käsikahvoista ja aloita kävely. Henkilökohtainen valmentaja alkaa neuvoa sinua harjoitellessasi. ifit-ohjelma toimii samoin kuin kalori-ohjelma (katso vaihe 4 sivuilta 20-21). Jos ohjelman nopeus tai kulma-asetukset ovat liian korkeat tai matalat, voit manuaalisesti ohittaa asetukset painamalla nopeus- tai kulmapainikkeita; kuitenkin kun seuraava jakso alkaa, juoksumatto siirtyy automaattisesti seuraavan jakson nopeus- ja kulma-asetuksiin. Voit lopettaa ohjelman milloin tahansa painamalla stop-painiketta. Aloittaaksesi ohjelman uudestaan paina start- tai nopeus-näppäintä. Kävelyhihna alkaa liikkua 2 km/h. Kun seuraava jakso alkaa, juoksumatto säätää automaattisesti seuraavan jakson mukaiset nopeus- ja kulma-asetukset. 4. Seuraa edistymistäsi näytöltä. Katso vaihe 6 sivulta Mittaa sykkeesi halutessasi. Katso vaihe 7 sivulta Harjoittelun päätyttyä poista avain konsolista. 23

24 Katso vaihe 8 sivulta 20. Huomio: Poista ifit-kortti aina aukosta, kun olet lopettanut harjoittelun. INFORMAATIOTILA Konsolissa on informaatiotila, josta näet harjoitustesi kokonaisajan ja matkan. Tässä tilassa voit myös muuttaa mittayksiköt ja laittaa demotilan päälle ja pois päältä. Päästäksesi informaatiotilaan, pidä stop-painiketta painettuna samalla kun kiinnität avaimen konsoliin. Kun informaatiotila on valittuna, seuraavat tiedot tulevat esille. Ylänäyttö näyttää juoksumaton kokonaiskäyttöajan. Alavasemman näyttö näyttää juoksumaton kokonaiskilometrimäärän. M kuvastaa kilometrejä ja E maileja, ja valittu järjestelmä ilmestyy alaoikean näytölle. Jos haluat muuttaa asetuksia, paina nopeuden lisäys -painiketta. Demotila on tarkoitettu esittelytilaksi kaupoissa. Kun demotila on päällä, toimii konsoli normaalisti, kun kytket virran, painat kytkintä ja syötät avaimen konsoliin. Kuitenkin kun otat avaimen pois, näyttö jää valaistuksi, vaikka näppäimet eivät toimi. Jos d ilmestyy alaoikean näyttöön informaatiotilassa, on demotila päällä. Saadaksesi demotilan pois päältä paina nopeuden vähennys -näppäintä. Poistuaksesi informaatiotilasta poista avain konsolista. 24

25 ÄÄNIJÄRJESTELMÄN KÄYTTÖ Soittaaksesi musiikkia tai kuunnellaksesi äänikirjoja konsolin kaiuttimien kautta, sinun täytyy liittää MP3- tai CD-soittimesi tai jokin muu laite konsolin liitäntään. Liitä äänipiuha ääniliitäntään lähellä kaiuttimia. Liitä seuraavaksi äänipiuha MP3- tai CD-soittimen tai muun laitteen liitäntään. Varmista, että äänipiuha on liitetty kunnolla. Paina sitten MP3- tai CD- soittimen tai jonkin muun laitteen PLAY painiketta. Säädä äänen voimakkuus joko äänilaitteesta tai konsolin äänen voimakkuus-näppäimistä. Jos käytät kannettavaa CD-soitinta ja CD hypähtelee, aseta soitin lattialle tai jollekin toiselle tasaiselle alustalle. Älä laita sitä konsolin päälle. VALINNAINEN SYKEVYÖ Valinnainen sykevyö sekä vapauttaa kädet että seuraa sydämen sykettä harjoittelun aikana. Ostaaksesi sykevyön, soita käyttöohjeen etusivulla olevaan numeroon. 25

26 Varastoasento ja kuljetus KUINKA TAITTAA JUOKSUMATTO SÄILYTYSTÄ VARTEN Ennen juoksumaton taittamista, laita juoksumaton kulman suuruus matalimmalle tasolle. Jos kulman suuruus ei ole matalimmalla, saatat vahingoittaa juoksumattoa taittaessasi sitä. Irrota avain ja virtajohto. VAROITUS: Varmista, että jaksat nostaa 20 kg ennen kuin nostat, lasket tai siirrät juoksumattoa oman turvallisuutesi takia. 1. Pidä kiinni metallirungosta kuvan osoittamasta kohdasta. VAROITUS: Vähentääksesi onnettomuusriskiä älä nosta runkoa muovisista jalkarampeista. Koukista jalkojasi ja pidä selkä suorassa noston aikana. Nosta runko puoleen väliin. 2. Nosta runkoa kunnes salvan nuppi lukittuu varastoasentoon. Varmista, että salvan nuppi on varastoasennossa. Laitteen alle kannattaa laittaa alusta vähentääksesi lattian tai maton vahingoittumista. Älä säilytä juoksumattoa yli 30 asteessa tai suorassa auringon valossa. 26

27 KUINKA LIIKUTTAA JUOKSUMATTOA Ennen juoksumaton siirtämistä, käännä se varastoasentoon ylhäällä kuvatulla tavalla. Varmista, että salvan nuppi on varastoasennossa. 1. Pidä kiinni kädensijoista ja aseta toinen jalka rengasta vasten. Älä vedä runkoa taakse. 2. Käännä juoksumattoa kunnes se liikkuu vapaasti renkaiden varassa. Liikuta mattoa varovasti haluttuun paikkaan. Älä koskaan liikuta juoksumattoa ellei se ole renkaiden varassa. Liikuta mattoa varoen vähentääksesi onnettomuusriskiä. Älä yritä liikuttaa mattoa epätasaisella alustalla. 3. Aseta toinen jalka rengasta vasten ja laske juoksumatto varovasti. KUINKA LASKEA JUOKSUMATTO KÄYTTÖASENTOON 1. Katso kuva 2. Pidä juoksumaton yläpäästä kiinni oikealla kädellä. Vedä salvan nuppi vasemmalle ja pidä siinä. Tarvittaessa puske runkoa eteenpäin kun vedät nuppia vasemmalle. Käännä runko alas ja vapauta salvan nuppi. 2. Katso kuva 3. Ota kiinni rungon metalliosista kummallakin kädellä ja laske se lattialle. VAROITUS: Älä ota kiinni pelkästään muovisista jalkarampeista tai pudota runkoa lattialle. Koukista jalkojasi ja pidä selkä suorassa. 27

28 Ongelmatilanteet Suurin osa juoksumaton ongelmista on ratkaistavissa seuraamalla seuraavia helppoja vaiheita. Etsi oire joka vastaa ongelmaa, ja seuraa listattuja vaiheita. Jos tarvitset enemmän apua, katso käyttöohjeen etukansi. ONGELMA: Virta ei mene päälle RATKAISU: a) Varmista että voimajohto on kiinnitetty oikein maadoitettuun pistorasiaan. (Katso sivut 15-16) Jos käytät jatkojohtoa, käytä vain kolmepaikkaista, 14-uurteista (1 mm2) johtoa, joka on korkeintaan 1,5 metriä pitkä. b) Kun olet kytkenyt virtajohdon, varmista, että avain on asetettu konsoliin. c) Tarkista virtakatkaisin. Varmista, ettei virtakatkaisin ole lauennut. Jos virtakatkaisin on kuvan c osoittamalla tavalla, se on lauennut. Resetoidaksesi virtakatkaisimen odota 5 minuuttia ja paina katkaisin takaisin sisään. ONGELMA: Virta menee pois päältä käytön aikana. RATKAISU: a) Tarkista virtakatkaisin (katso kuva c). Jos virtakatkaisin on lauennut, odota viisi minuuttia, ja laita virta päälle. b) Varmista, että virtajohto on kytketty. Jos virtajohto on jo kytketty, irrota se ja kytke uudelleen. c) Irrota avain konsolista ja kytke se uudelleen. d) Jos juoksumatto ei toimi näiden toimenpiteiden jälkeen, katso ohjeen etusivu. ONGELMA: Konsolin näyttö pysyy valaistuna, vaikka avain ei ole konsolissa RATKAISU: a) Konsoli näyttää demo- ohjelmaa, joka on suunniteltu juoksumaton käyttöön liikkeessä. Demo lähtee käyntiin heti, kun kytket voimajohdon ja painat virtakytkimen RESET- asentoon. Sulkeaksesi demon paina STOP- nappi pohjaan hetkeksi. Jos ohjelma jää päälle, katso INFORMAATIOTILA sivulta 27 sulkeaksesi demon. 28

29 ONGELMA: Konsolin näyttö ei toimi kunnolla RATKAISU: a) Paina kulma-näppäimiä ja säädä laitteen kulma viiteen prosenttiin. Poista avain konsolista ja irrota voimajohto. Käännä toisen henkilön kanssa pystytangot (85, 89). Jos pohjalevyssä (84) on kaksi pohjalevyruuvia (A), irrota ne. Huomio: Tarvittavan philipsruuvimeisselin varren pitää olla vähintään 13 cm pitkä. Nosta seuraavaksi pystytuet (85 ja 89). Poista kolme kuvun ruuvia (12) ja irrota varovasti moottorin kupu (67). Etsi Reed-kytkin (70) ja magneetti (51) vasemmalta puolelta taljaa (53). Käännä taljaa kunnes magneetti ja Reed-kytkin ovat linjassa keskenään. Varmista, että magneetin ja Reedkytkimen välissä on noin 3 mm. Tarvittaessa löysää ruuvia (1), liikuta Reed-kytkintä hieman ja kiristä sitten ruuvi takaisin. Laita moottorin kupu paikoilleen (ei näy kuvassa). Tarvittaessa kiristä ruuvit (ei näy kuvassa). Anna juoksumaton olla päällä pari minuuttia, jotta voit tarkistaa nopeuslukeman. 29

30 ONGELMA: Juoksumaton kulma ei muutu oikein RATKAISU: a) Paina kulman suuruus näppäintä konsolissa olevalla avaimella. Kun kulma muuttuu, poista avain. Laita avain takaisin muutaman sekunnin kuluttua. Juoksumatto nousee automaattisesti maksimiasentoon ja palaa sitten minimiasentoon. Tämä toimenpide uudelleenkalibroi kulmajärjestelmän. ONGELMA: Kävelyhihna hidastuu kävellessä RATKAISU: a) Jos käytätte jatkojohtoa, käyttäkää vain kolmepaikkaista, 14-uurteista (1 mm2) johtoa, joka on korkeintaan 1,5 metriä pitkä. b) Jos kävelyhihna on ylikiristetty, se saattaa haitata juoksumaton toimintaa ja tämä saattaa vahingoittaa hihnaa. Irrota avain ja voimajohto. Avaa takarullan pultteja noin ¼-osa kierrosta vastapäivään. Kun hihna on oikein kiristetty, sinun tulee pystyä nostamaan hihnaa reunoista n 5-7 cm. Pidä huolta, että kävelyhihna on keskellä. Kytke seuraavaksi voimajohto, laita avain paikoilleen ja anna juoksumaton olla päällä pari minuuttia. Toista kunnes kävelyhihna on oikein kiristetty. a) Jos juoksumatto ei vieläkään toimi, ota yhteyttä maahantuojaan (katso käyttöohjeen etukansi). 30

31 ONGELMA: Kävelyhihna ei ole keskellä tai se lipsuu kävellessä RATKAISU: a) Jos kävelyhihna ei ole keskellä, irrota ensin avain ja voimajohto. Jos hihna on siirtynyt vasemmalle, käännä vasenta takarullan pulttia ½ kierrosta myötäpäivään. Jos hihna on siirtynyt oikealle, käännä vasenta takarullan pulttia ½ kierrosta vastapäivään. Älä ylikiristä kävelyhihnaa. Seuraavaksi kytke voimajohto, laita avain paikoilleen ja anna juoksumaton olla päällä pari minuuttia. Toista kunnes kävelyhihna on keskellä. b) Jos kävelyhihna on löysä, irrota ensin avain ja voimajohto. Avaa takarullan pultteja noin ¼-osa kierrosta myötäpäivään. Kun hihna on oikein kiristetty, sinun tulee pystyä nostamaan hihnaa reunoista n 5-7 cm. Pidä huolta, että kävelyhihna on keskellä. Seuraavaksi kytke voimajohto, laita avain paikoilleen ja kävele juoksumatolla pari minuuttia. Toista kunnes kävelyhihna on oikein kiristetty. 31

32 Harjoittelu ohjeita VAROITUS: Ennen harjoittelun aloittamista, tarkista terveydentilasi lääkäriltä. Tämä varoitus on erityisen tärkeä, jos olet yli 35 vuotias tai sinulla on terveysongelmia. Pulssimittari ei ole lääkinnällinen laite. Monet tekijät voivat vaikuttaa sydämensykelukemiin. Pulssimittari on tarkoitettu vain harjoittelun apuvälineeksi sydämensykesuuntausten seuraamiseen yleisesti. Nämä ohjeet auttavat suunnittelemaan harjoitteluohjelmasi. Tarkempia tietoja harjoittelemisesta saat lääkäriltäsi tai voit etsiä tietoja arvostetuista alan kirjoista. Muista, että oikea ruokavalio ja riittävä lepo ovat keskeisiä tekijöitä tulosten saavuttamiseksi. HARJOITTELUN INTENSITEETTI Oikealla intensiteetillä harjoitteleminen on avainasemassa tulosten saavuttamiseksi, oli sitten tarkoituksesi polttaa rasvaa tai vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Voit käyttää sydämensykettäsi ohjenuorana oikean intensiteettitason löytämiseksi. Alla oleva taulukko näyttää suositellut syketasot rasvanpolttamiseen ja aerobiseen harjoitteluun. Löytääksesi oikean intensiteettitason katso ikäsi taulukon alapuolelta (iät on pyöristetty lähimpään kymmeneen vuoteen). Kolme numeroriviä yläpuolisessa taulukossa iän yläpuolella määrittävät harjoitteluvyöhykkeen. Alin numero on rasvanpolttosyke, keskimmäinen maksimaalinen syke rasvanpolttoon ja korkein aerobinen harjoittelusyke. Rasvanpoltto Tehokkaaseen rasvanpolttoon sinun tarvitsee harjoitella matalalla intensiteettitasolla pysyvällä aikavälillä. Harjoittelun ensi minuuteilla kehosi käyttää hiilihydraattikaloreita energiaksi. Ensiminuuttien jälkeen kehosi alkaa kuluttaa rasvakaloreita. Jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa, pidä harjoitteluvyöhykkeenä alinta rasvanpolttosykettä. Maksimaaliseen rasvanpolttoon harjoittele keskimmäisellä taulukon sykevyöhykkeellä. Aerobinen harjoittelu Jos haluat vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, sinun pitää harjoitella aerobisella sykevyöhykkeellä, joka vaatii paljon happea pitkäaikaisesti. Harjoittele taulukon ylimmällä sykevyöhykkeellä. 32

33 OHJEET HARJOITTELUUN Lämmittely Aloita kevyellä harjoittelulla ja venyttelyllä 5-10 minuuttia. Lämmittely nostaa ruumiinlämpöäsi, sykettäsi ja verenkiertoasi, joka valmistelee sinut harjoitteluun. Harjoitteluvyöhyke Harjoittele minuuttia pitämällä sykkeesi lähellä harjoitteluvyöhykettäsi. (Parin ensimmäisen harjoitteluviikon aikana älä pidä sykettäsi harjoitteluvyöhykkeellä 20 minuuttia pidempää.) Hengitä säännöllisesti syvään harjoittelun aikana älä koskaan pidätä hengitystäsi. Viilentyminen Venyttele harjoittelun jälkeen 5-10 minuuttia. Venyttely auttaa lihaksiasi venymään ja ehkäisee harjoittelun jälkeisiä ongelmia. HARJOITTELUN TIHEYS Pitääksesi kuntoasi yllä tai parantaaksesi sitä, harjoittele ainakin kolme kertaa viikossa pitämällä vähintään päivä harjoittelujen välissä. Parin kuukauden jälkeen voit halutessasi harjoitella viidesti viikossa. Muista, että menestyksen avainasemassa on, että harjoittelu on säännöllinen ja nautinnollinen osa jokapäiväistä elämääsi. 33

34 VENYTTELYOHJEITA Oikean puoleisessa kuvassa on esimerkit useasta oikeasta perusvenyttelyliikkeestä. Venytellessä liiku hitaasti; vältä äkkinäisiä liikkeitä ja hypähtelyä. 1. Varpaiden kosketus Seiso polvet hieman koukussa ja kumarru hitaasti eteen lantiostasi kohti varpaita. Anna selkäsi ja hartioidesi rentoutua kumartuessasi mahdollisimman lähelle varpaitasi. Pidä asento 15 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa. Venyttää kinnerjännettä, polvien takaosaa ja selkää. 2. Kinnerjänteen venytys Istu jalka ojennettuna. Tuo toinen jalkapohja toisen jalan sisäreittä vasten. Kurkota kohti varpaita niin paljon kuin yletyt. Pidä asento 15 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa kummallekin jalalle. Venyttää kinnerjännettä, alaselkää ja nivusia. 3. Pohje-/akilles-venytys Laita jalka toisen jalan eteen ja aseta kätesi seinää vasten. Pidä takimmainen jalka suorana ja etumaisen jalan pohja vasten lattiaa. Taivuta etumaista jalkaa ja kumarru eteenpäin ja vie lantiotasi kohti seinää. Pidä asento 15 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa kummallekin jalalle. Akillesjänteen lisävenyttämiseksi taivuta myös takimmaista jalkaa. Venyttää pohkeita, akillesjänteitä ja nilkkoja. 4. Reisilihaksen venytys Pitääksesi tasapainon pidä toinen käsi seinää vasten ja kurota toinen käsi taakse ja ota jalasta kiinni. Tuo kantapääsi mahdollisimman lähelle pakaraasi. Pidä asento 15 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa kummallekin jalalle. Venyttää reisilihaksia ja lantion lihaksia. 5. Sisäreiden venytys Istu jalkapohjat vastakkain ja polvet ulospäin. Tuo jalat mahdollisimman lähelle nivusia. Pidä asento 15 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa. Venyttää reisilihaksia ja lantion lihaksia. 34

35 35

36 Huom. Tuntomerkit saattavat muuttua ilman ilmoitusta. Jos haluat tilata varaosia, katso ohjekirjan takasivu. Nämä osat eivät ole kuvitettuja. 36

37 37

38 38

39 39

40 40

41 Varaosien tilaaminen Katso käyttöohjeen etusivu, jos haluat tilata osia. Jotta voimme auttaa sinua, kokoa tietosi seuraavista asioista ottaessasi yhteyttä: Tuotteen malli- ja sarjanumero (katso etusivu) Tuotteen nimi (katso etusivu) Avainnumero ja osien kuvaus, jotka haluat tilata (Katso OSALISTA ja EXPLODED DRAWING kuva käyttöohjeen loppuosasta) Kierrätys Tuotetta ei saa viedä kunnalliselle kaatopaikalle. Luonnon säästämiseksi tuote pitää kierrättää käyttöiän jälkeen kuten laissa määrätään. Vie tuote oikeutettuun kierrätyskeskukseen alueellasi. Kierrättämällä autat säästämään luonnonvaroja ja voimistat Euroopan luonnonsuojelustandardeja. Jos haluat lisätietoja kierrätyksestä, ota yhteyttä paikalliseen kaupungintaloon tai ostopaikkaan. 41