1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5"

Transkriptio

1 K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Tee yksi sarja ryhmän jokaista liikettä peräkkäin ilman lepotaukoja. Näet kirjaimen numeron vieressä - esimerkiksi 1A tai 1B -, se osoittaa järjestyksen, jossa jokaisen kierron harjoitukset pitää tehdä. Eli tee jokaisessa kierrossa peräkkäin jokaisen liikkeen yksi sarja (tietty määrä toistoja). Jos esimerkiksi teet ensin harjoituksen 1A, tee sitten liike 1B jne. Toista tätä kaavaa, kunnes olet tehnyt ko. kierron kaikkia liikkeitä yhden sarjan. Kun nämä liikkeet on tehty, toista kierto sekunnin levon jälkeen. Tee jälleen yksi sarja jokaisesta liikkeestä ilman lepotaukoja. Jatka, kunnes saat tehtyä määrätyn määrän sarjoja ja siirry seuraavaan kiertoon. Kiertojen välissä pidä lepoa 1-2 min. Painot saavat olla sen verran painavat, että viimeiset toistot tuntuvat jo hieman hapottavalta. Painoilla ja lepo-ajalla pystyt kuitenkin hyvin säätelemään treenin tehoa. Muista kuitenki turvallisuus ja omat fyysiset rajat, jotta vältyt loukkaantumisilta. Tarkemmat kuvalliset ja kirjalliset ohjeet löydät ohjelman lopusta. Jos haluat yksilöllisempää valmennusta tavoitteesi saavuttamiseksi niin autan sinua mielellään! L I I K E S A R J A T X T O I S T O T K I E R T O 1 1 A : P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 8 1 B : K U L M A S O U T U K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 x 8 1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5 1 D : K Y Y K K Y K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 1 5 K I E R T O 2 2 A : A S K E L K Y Y K K Y K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 8 2 B : Y H D E N K Ä D E N P Y S T Y P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O L L A 2-3 X 8 2 C : M A A S T A V E T O K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X D : Y H D E N K Ä D E N H E I L A U T U S K Ä S I P A I N O L L A 2-3 X 2 0 K I E R T O 3 3 A : K O R O K K E E L L E N O U S U K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 8 3 B : P Y S T Y S O U T U K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X C : H A U I S K Ä Ä N T Ö K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X D : O J E N T A J A P U N N E R R U S M A A T E N K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 1 2

2 PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA Makaa selin penkillä, pidä käsipainoja suoraan rintalastan yläpuolella käsivarret täysin ojennettuina. Vedä lapaluita yhteen, työnnä rintakehää hieman ylös ja käännä kämmenet ylöspäin Laske käsipainot hitaasti rintakehän molemmille puolille. Pidä asento hetken ja punnerra sitten käsipainot KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA Seiso olkapäiden levyisessä haaraasennossa ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta polvia hieman ja taivuta itseäsi vyötäröstä selkä suorana. Pidä käsipainoja edessäsi käsivarret täysin ojennettuina. Jännitä selkää, taivuta käsivarsia ja vedä molemmat käsipainot rintakehään. Pidä yläasento sekunnin ja laske sitten käsipainot VINOPENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA Aseta säädettävä penkki asteen kulmaan. Makaa penkillä selin ja pidä käsipainoja suoraan olkapäiden yläpuolella käsivarret täysin ojennettuina. Vedä lapaluita yhteen ja työnnä rintakehää hieman koholle. Laske käsipainot rintakehän molemmille puolille. Pidä asento hetken ja punnerra käsipainot

3 KYYKKY KÄSIPAINOILLA Pitele käsipainoja suorin käsin kylkien vieressä kämmenet sisäänpäin. Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon ja käännä varpaat hieman ulospäin. Jännitä vatsalihakset, vie lantio taakse, koukista polvet ja laskeudu kyykkyasentoon kädet yhä kylkien vieressä. Pysähdy ala-asentoon ja ponnista sitten takaisin. ASKELKYYKKY KÄSIPAINOILLA Pidä käsipainoja sivuillasi kämmenet toisiaan vasten. Seiso jalat peräkkäin jalat 0,5 1 metrin päässä toisistaan. Seiso takimmaisen jalan varpailla. Tämä on alkuasento. Laske lantiota alas, kunnes etureisi on vähintään vaakatasossa. Työnnä etummaisen jalan kantapäätä eteen ja palaa alkuasentoon ojentamalla lantio ja polvet. Toista vastakkaisella puolella. YHDEN KÄDEN PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA Ota käsipaino toiseen käteen ja vie se olkapään korkeudelle käsivarsi koukistettuna kämmen rintaa kohti. Seiso suorana keskivartalo tiukkana ja jalkaterät hartioiden leveydellä toisistaan. Purista käsipainoa mahdollisimman tiukasti ja nosta se pään yläpuolelle, kunnes käsivarsi on lähes lukossa. Pidä hetki ja laske paino sitten hitaasti takaisin PERSONAL TRAINER VESA-MATTI VEHKAPERÄ

4 MAASTAVETO KÄSIPAINOILLA Pidä käsipainoja edessäsi myötäotteessa kämmenet vartaloa kohti. Kumarru eteenpäin lantiosta, taivuta hieman polvia ja laske käsipainot maahan antamatta selän pyöristyä. Jännitä keskivartaloa ja nouse takaisin YHDEN KÄDEN HEILAUTUS KÄSIPAINOLLA Pidä käsipainoa lantion edessä seisoen selkä suorana jalat olkapäiden leveydellä. Koukista hieman polvia paino jalkojen välissä. Työnnä lantiota taaksepäin ja työnnä se sitten eteenpäin pitämällä polvet hieman koukussa. Paino heilahtaa eteenpäin, kunnes se on vatsan ja rintakehän korkeuden välissä. Työnnä lantiota taaksepäin ja jatka painon heilauttamista edestakaisin. KOROKKEELLE NOUSU KÄSIPAINOILLA Pitele käsipainoja vartalon vieressä ja aseta toinen jalka penkin tai muun korokkeen päälle polvi 90 asteen kulmassa. Pidä toinen jalka suorana ja tukevasti lattiassa, paina hartioita taakse ja avaa rintakehä. Ponnista etumaisen jalan varassa korokkeelle ja jätä taempi jalka ilmaan. Laske jalka takaisin lattiaan viemällä lantio taakse.

5 PYSTYSOUTU KÄSIPAINOILLA Ota käsipainot ja pidä niitä reisien edessä kämmenet vartaloa kohti. Pidä painot mahdollisimman lähellä vartaloa ja nosta niitä ylös rintaa kohti. Kyynärpäiden on oltava liikkeen aikana sivulla levällään. Kun käsipainot ovat rinnan tasolla (eivät leuassa), pidä asento 1 2 sekuntia ja laske painot sitten takaisin HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOLLA Seiso hartioiden levyisessä haaraasennossa ja pidä kummassakin kädessä käsipainoa myötäotteella kämmenet kylkiin päin. Tämä on alkuasento. Nosta toinen käsipaino kohti olkapäätä ja käännä samalla kämmenselkää. Pysäytä liike niin, että kämmen on olkapäähän päin. Laske paino alkuasentoon tekemällä liike toiseen suuntaan. OJENTAJAPUNNERRUS MAATEN KÄSIPAINOILLA Asetu selinmakuulle penkille ja pidä käsipainoja molemmissa käsissä käsivarret rintakehän päällä. Taivuta kyynärpäitä ja laske käsipainoja, kunnes ne ovat aivan olkapäiden yläpuolella. Olkavarret eivät saa liikkua. Pidä asento ja ojenna käsipainot takaisin alkuasentoon jännittämällä ojentajia.