TURVALLISUUSOHJEET LUE KAIKKI OHJEET HUOLELLISESTI ENNEN KÄYTTÖÄ

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "TURVALLISUUSOHJEET LUE KAIKKI OHJEET HUOLELLISESTI ENNEN KÄYTTÖÄ"

Transkriptio

1 JUOKSUMATTO (Malli MT 7000)

2 TURVALLISUUSOHJEET LUE KAIKKI OHJEET HUOLELLISESTI ENNEN KÄYTTÖÄ Ennen kuin kiinnität sähköjohdon seinään, tarkista että sähköjohto on yhteensopiva pistorasian kanssa ja jännite suositukset ovat oikeat. Älä käytä laitetta jännite adapterin kanssa. Älä käytä jatkojohtoa. VAROITUS! Ennen harjoittelun aloittamista, tarkista terveydentilasi lääkäriltä. Jos tunnet olosi heikoksi, pyörryt tai sinua sattuu, lopeta harjoittelu ja puhu lääkärisi kanssa ennen harjoittelun jatkamista. Tämä varoitus on erityisen tärkeä, jos olet yli 35 vuotias tai sinulla on terveysongelmia. 1. Lue käyttöohjeet ja noudata niitä. 2. Tarkista terveydentilasi lääkäriltä ennen harjoittelua. 3. Pidä lapset ja lemmikkieläimet poissa laitteelta. 4. Jos tunne olosi heikoksi, kivuliaaksi ym. lopeta harjoittelu ja keskustele lääkärisi kanssa terveydentilastasi. 5. Kiinnitä turva avain vaatteisiisi. 6. Älä seiso matolla, kun käynnistät laitteen. 7. Asenna laite sisälle tukevalle alustalle, jossa se pölyyntyisi mahdollisimman vähän. 8. Pidä laite kuivana. 9. Harjoittelun jälkeen asenna laite 0 asteeseen (kallistus aste). 10. Tämä laite on suunniteltu vain yksityiskäyttöön ja sisätiloihin 11. Kun lopetat harjoittelun, poista turva avain ja sammuta virta. 12. Tarkista ennen harjoittelua, että kaikki osat ovat kunnolla kiristettyjä. 13. Älä käytä laitetta jos; sähköjohto on vahingoittunut, laite ei toimi kunnolla tai laite on tiputettu, kaadettu tai muuten rikottu. 14. Käytä aina sopivia kuntoiluvaatteita ja jalkineita. Älä käytä liian löysiä vaatteita, jotka voivat tarttua laitteen liikkuviin osiin. Älä käytä laitetta paljain jaloin, sukkasillasi tai sandaalit jalassa. 15. Turvallinen etäisyys laitteesta, kun sillä harjoitellaan, on 2,5 m laitteen takana ja 0.5 m laitteen sivuilla.

3 HARJOITTELU OHJEITA Löytääksesi oikean sydämensykkeen, tarkista sykkeesi kaaviosta. Ikien päällä on kolme sydämensykelukua. Nämä ovat sinun harjoitteluvyöhykkeesi. Kaksi alinta lukua ovat suositussykkeet, ylin luku on sinun maksimi sydämensyke, mutta emme suosittele harjoittelemaan niin lujaa. Harjoittele 3 4 kertaa viikossa, jotta kuntosi kehittyisi. Esimerkki harjoitteluohjelmasta aloittelijalle. rasitusaste Kesto Viikko 1 helppo 6 12 minuuttia Viikko 2 helppo minuuttia Viikko 3 kohtuullinen minuuttia Viikko 4 kohtuullinen minuuttia Viikko 5 kohtuullinen minuuttia Viikko 6 kohtuullinen 20 minuuttia Viikko 7 taukoharjoittelu 3 minuuttia kohtuullisella sen jälkeen 3 minuuttia kovalla rasituksella ja tämän jälkeen taas 3 min kohtuullisella jne. (Harjoittelun kokonaiskesto 24 min) Lämmittely ja jäähdyttely Onnistunut harjoitteluohjelma sisältää lämmittelyn, aerobisen harjoittelun ja jäähdyttelyn. Lämmittely on tärkeä osa harjoittelua, joten lämmittele aina ennen harjoittelua. Lämmittely valmistelee kehon rasittavampaan harjoitteluun, lisäämällä verenkiertoa kuljettamalla enemmän happea lihaksille ja nostaa kehon lämpötilaa. Venyttely jokaisen harjoittelun jälkeen on tehokas tapa lisätä notkeutta ja se estää lihasten kipeytymistä. Venyttele seuraavalla sivulla olevien ohjeiden mukaisesti.

4 1. Käännä päätä kuvan osoittamalla tavalla oikealle. Paina vastakkaista hartiaa alas. Voit tehostaa venytystä, laittamalla oikean käden pään päälle ja painaa päätä sivulle. Toista toiselle puolelle. Venytyksen tulisi tuntua niskassa. 2. Nosta oikeata ja vasenta hartiaa vuorotellen ylöspäin, kuvan osoittamalla tavalla. 3. Nosta kädet ylös. Venytä oikeata kättä niin ylös kuin mahdollista, venytyksen tulisi tuntua oikeassa kyljessä. Toista liike vasemmalla kädellä. 4. Istu lattialla jalkapohjat vastakkain ja paina kyynärpäitä lattiaa kohti, kuvan osoittamalla tavalla. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana. Vedä jalkojasi mahdollisimman lähelle nivusia. Venytyksen tulisi tuntua lanteen, takapuolen ja sisäreiden lihaksissa. 5. Pidä polvet hiukan koukussa, varpaat suoraan eteenpäin ja vie vartaloa sekä käsiä alas ja varpaita kohti. Mene niin alas kuin mahdollista. Venytyksen tulisi tuntua takareisissä, pohkeissa, polvitaipeessa. 6. Tässä harjoituksessa voit ottaa tukea seinästä tms. Nosta vasenta kantapäätä kohti pakaraa. Tehosta venytystä vasemmalla kädellä vetämällä. Venytyksen tulisi tuntua etureisissä sekä lannelihaksissa. Toista toisella jalalla. 7. Tämä venytys on hyvä lämmittely sekä jäähdyttelyvenytys. Istu lattialla ja venytä itseäsi selkä mahdollisimman suorana jalkaasi / varpaitasi kohti (kuvan osoittamalla tavalla). Pysäytä venytys kohtaan jossa venytys ei tunnu epämiellyttävältä. Venytyksen tulisi tuntua sisäreisissä, polvitaipeen / polven lihaksissa, selässä ja nivusissa. 8. Asetu polviseisonta asentoon. Oikea jalka koukussa eteen, vasen jalka taakse polvi koukussa, kuvan osoittamalla tavalla. (taakse koukistuneen jalan ei tarvitse osua maahan, vaan jalkaa koukistetaan vain sen verran että venytys syntyy), kädet seinää vasten. Vie lantiota seinää kohti ja pidä selkä suorana. Venytyksen tulisi tuntua pohkeissa, nilkassa, akillesjänteessä.

5 LAITTEEN KASAAMINEN JA PURKAMINEN HUOM! Lue kaikki ohjeet huolellisesti ja ole erityisen varovainen, kun asennat laitetta. Laitteen purkaminen laatikosta A. Nosta laatikkoa ja poista se laitteen ympäriltä. B. Tarkista että, kaikki tarvittavat osat, mitä tarvitset asentamiseen. Jos sinulta puuttuu osia, tai ne ovat hajalla ota yhteyttä jälleenmyyjääsi. Suomen Polkupyörätukku Oy Horsmankuja VANTAA p

6 Kuva 1. Kiinnitä konsolin mastot runkoon. A. Kiinnitä vasen masto (ei ole johtoja sisällä) runkoon kahdella M8x50mm pultilla ja yhdellä M8x15mm pultilla. B. Asenna näytön johto ja maadoitusjohto oikean maston läpi, kuvan osoittamalla tavalla (kiristä johdot nauhalla). Kiinnitä oikea konsolin masto runkoon kahdella M8x50mm pultilla. Kuva 2. Kiinnitä maston suojukset M4x15mm pultilla. Kuva 3. Kiinnitä näyttö mastoihin. A. Kiinnitä ylempi näytön johto alempaan näytön johtoon, sekä kiinnitä maadoitusjohdot toisiinsa. Kiinnitä näyttö neljällä M6x15mm pultilla. (HUOM! Jos näyttö ei toimi, olet kiinnittänyt johdot väärin. )

7 Kuva 4. Sähköjohto A. Kiinnitä turva avain näyttöön. B. Kiinnitä sähköjohto laitteeseen. Turvasulake suojaa laitetta ylikuormitukselta. Turvasulake ponnahtaa ylös jos laite on ylikuormittunut. Käännä laitteen ON /OFF nappi OFF asentoon. Käännä laitteen käynnistysnäppäintä ON asentoon, käynnistääksesi laitteen uudestaan. Nosta runkoa ylöspäin, kunnes laite on lukkiutunut turvalukkoon. Voit siirtää laitetta helposti, laitteessa sijaitsevien pyörien ansiosta. Ennen laitteen siirtämistä, tarkista että laite on sammutettu ja sähköjohto on irrotettu seinästä.

8 NÄYTTÖ CONTROL PANEELIN TOIMINNOT Quick start (P1 Manual) 1. Käynnistä laite, ja kiinnitä turva avain. 2. Paina START näppäintä aloittaaksesi harjoittelun. 3. Säädä nopeutta Speed + ja - näppäimistä 4. Säädä kallistusta Incline + ja -näppäimistä. Count Down settings (harjoitteluohjelma ajan laskulla alaspäin) 1. Käynnistä laite ja kiinnitä turva avain. 2. Paina MODE näppäintä asentaaksesi ajan laskun alaspäin. 3. Käytä + ja näppäimiä asentaaksesi harjoitteluajan. 4. Paina START näppäintä aloittaaksesi harjoittelun. 5. Säädä nopeutta Speed + ja näppäimistä. 6. Säädä kallistusta Incline + ja näppäimistä.

9 COOL DOWN (Voi käyttää ainoastaan P1 manual - ohjelmassa) COOL DOWN on suunniteltu hidastamaan vauhtia vähitellen, tällöin voit valmistella kehoasi harjoittelun lopettamiseen ja voit estää loukkaantumiset, kun lopetat harjoittelun. Paina COOL DOWN näppäintä ja vauhti hidastuu heti 30 % vauhdistasi. Pienen hetken kuluttua vauhti hiljenee taas 30 % jne. kunnes vauhti on 1,5 km /h. Tämän jälkeen laite pysähtyy automaattisesti minuutin kuluttua. HUOM! Käyttääksesi COOL DOWN ohjelmaa, sinulle tulee olla harjoittelussa vauhtia vähintään 2,6 km /h. OHJELMAT (P2 - P21) 1.) Käynnistä laite ja kiinnitä turva avain. 2.) Paina SPEED + tai näppäintä valitaksesi ohjelman. 3.) Paina MODE näppäintä vahvistaaksesi ajan laskun alaspäin. 4.) Paina (SPEED) + tai näppäintä asentaaksesi harjoitteluajan. 5.) Paina START+ tai näppäintä aloittaaksesi harjoittelun. 6.) Säädä nopeutta (SPEED) + ja näppäimistä. Säädä kallistusta (INCLINE) + ja näppäimistä 7.) Paina STOP näppäintä lopettaaksesi harjoittelun. INCLINE/SPEEED: Yllä olevissa ohjelmissa vauhti ja kallistus vaihtuvat samaan aikaan.

10 PIKANÄPPÄIMET (SPEED JA INCLINE) Laitteessa on myös käytössä pikanäppäimet, joita painamalla saat helposti haluamasi vauhdin. MATON SÄÄTÄMINEN Saatat joutua säätämään mattoa ensimmäisinä käyttö viikkoina. Laitteen matto on tehdasasennettu, mutta se saattaa käytön aikana hieman venyä tai liikkua pois paikaltaan. Näistä ei kannata huolestua, se on aivan normaalia. Jos matto tuntuu lipsuvan tai liikkuu harjoittelun aikana huonosti, mattoa tulee kiristää. A. Laita 8mm ruuviavain vasempaan maton pulttiin. Käännä pulttia ¼ käännöksen verran myötäpäivään. Kiristä myös oikeata pulttia saman verran HUOM! Sinun tulee kiristää molempia pultteja saman verran, jotta matto pysyy keskitetysti rungossa. B. Jos matto ei ole tarpeeksi kireällä, toista kohta A, kunnes matto on tarpeeksi kireällä. HUOM! Älä kiristä mattoa liikaa, sillä laite ei kestä liian kovaa jännitettä. Jos matto on liian, kireällä etu - ja takarulla voivat rikkoontua.

11 Maton keskittäminen A. Käynnistä laite, ja paina SPEED + näppäintä kunnes vauhti on 6 km/h. Katso onko matto lipsunut oikealle vai vasemmalle puolelle. B. Jos matto on vasemmalla puolella. Käännä maton vasenta pulttia ¼ kierros myötäpäivään. Jos matto ei ole vieläkään keskellä, käännä pulttia, kunnes matto on keskellä. Jos matto on taas oikealla puolella, käännä oikeata pulttia ¼ kierrosta vastapäivään. C. Kun matto on keskellä, nosta vauhtia 16 km/h ja tarkista että matto liikkuu hyvin. HUOM! Jos matto ei keskity, se voi myös johtua siitä, että matto on liian löysällä. LAITTEEN HUOLTO HUOM! Kun huollat ja puhdistat laitetta, irrota sähköjohto seinästä, välttääksesi sähköiskuja. Maton ja kannen öljyäminen Laitetta tulee öljytä säännöllisin väliajoin. Öljyäminen estää maton nopeata kulumista ja vaikuttaa muutenkin laitteen kunnossapitoon. Suosittelemme öljyämään laitetta alla olevan jaksotuksen mukaan. Käyttö 1-6 km/h 6-12 km/h km/h Öljyäminen 1. vuodessa 2. vuodessa 3 kuukauden välein Kaavio on suositus kun kerta käyttö on min 3 4 kertaa viikossa. Laite öljytään kuvan osoittamalla tavalla, mutta jos sinulla on kysyttävää, ota yhteys jälleenmyyjääsi. PUHDISTUS Puhdista laitteen kahvat ym. hiestä joka käytön jälkeen. Puhdista laitteesi kerran viikossa kostealla puhdistusliinalla. Älä puhdista laitetta liian kostealla liinalla, jotta näyttöön ym. ei pääse kosteutta. VARASTOINTI Varastoi laite puhtaaseen ja kuivaan tilaan. Tarkista, että laitteen käynnistys nappi on OFF asennossa. Kun taitat laitteen tarkista, että olet sammuttanut laitteen ja irrottanut sähköjohdon pois seinästä.

12 ONGELMAT LAITTEESSA OIRE AIHEUTTAJA RATKAISU Näytän led valot eivät toimi a. Laitteessa ei ole virrat päällä b. Sähköjohto on vahingoittunut c. ylikuormitus sulake on aktivoitunut Tarkista onko virrat päällä, ja sähköjohto oikein asennettu. Paina START näppäintä, ja jos näyttö ei käynnistä, laite tarvitsee huoltoa Hajonneet, pirstoutuneet Näyttö on hajonnut Laite tarvitsee huoltoa Led valot. Näytössä lukee E1 (yleisin) a. RPM sensorissa on vikaa b. Sensorin johto ei ole kunnolla kiinni c. Moottorin johto ei ole kunnolla kiinni d. Hetkellinen ylikuormitukselta suojelu Laite tarvitsee huoltoa. Laite tulee öljytä, tarkista maton kireys. Yleisin syy hetkelliseen ylikuormitukseen, on liian suuri kitka matolla ja kannella. Tällöin sinun tulee öljytä matto ja laite ohjeiden mukaisesti.

13 OSALISTA

14 OSALISTA (PULTIT)

15 LAITTEEN OSAT

CROSSTRAINER (Model E 7000P)

CROSSTRAINER (Model E 7000P) CROSSTRAINER (Model E 7000P) Kuva 1 Poista pultit (C4) tiivisterenkaat (C5) ja mutterit (C6) takavakaajasta (C). Laita kaksi pulttia (C4) takavakaajan läpi, kiinnittääksesi kannattimen laitteeseen (A),

Lisätiedot

PRO-GO Total Gym F-42507

PRO-GO Total Gym F-42507 PRO-GO Total Gym F-42507 Turvallisuusohjeet 1. Ole varovainen harjoitellessasi ja lue käyttöohjeet ennen kuin aloitat harjoittelun. 2. Ennen harjoittelun aloittamista, keskustele terveydentilastasi lääkärin

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Kiitos kun valitset tuotteemme. Lue käyttöohjeet huolellisesti ennen käyttöä ja noudata niitä.

Kiitos kun valitset tuotteemme. Lue käyttöohjeet huolellisesti ennen käyttöä ja noudata niitä. Kiitos kun valitset tuotteemme. Lue käyttöohjeet huolellisesti ennen käyttöä ja noudata niitä. TURVAOHJEET 1. Tarkista terveydentilasi lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat harjoittelun. 2. Lue käyttöohjeet

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

TÄRKEITÄ VAROTOIMENPITEITÄ

TÄRKEITÄ VAROTOIMENPITEITÄ SISÄLLYSLUETTELO: TÄRKEITÄ VAROTOIMENPITEITÄ...1 ENNEN KUIN ALOITAT...2 KOKOAMINEN...4 SÄÄDÖT...15 KAAPELIKAAVIO...17 ONGELMANRATKAISU JA HUOLTO...18 OSA LISTA...19 RÄJÄYTYSKUVAT...20 TÄRKEITÄ VAROTOIMENPITEITÄ

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Kiitos kun valitsit tuotteemme. Varmistaaksesi turvallisuutesi, lue käyttöohjeet huolellisesti ennen laiteen käyttöä.

Kiitos kun valitsit tuotteemme. Varmistaaksesi turvallisuutesi, lue käyttöohjeet huolellisesti ennen laiteen käyttöä. 1 SISÄLLYSLUETTELO JOHDANTO... 3 TURVALLISUUSOHJEET... 3 ENNEN KÄYTTÖÄ... 4 Kuva laitteen osista... 10 TOIMINTONÄPPÄIMET... 13 KÄYTÄNNÖN OHJEITA... 21 LÄMMITTELY OHJEITA... 27 2 JOHDANTO Kiitos kun valitsit

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Tätä laitetta voidaan käyttää turvallisesti vain jos se tarkistetaan säännöllisesti vaurioiden ja kulumisen varalta.

Tätä laitetta voidaan käyttää turvallisesti vain jos se tarkistetaan säännöllisesti vaurioiden ja kulumisen varalta. KUNTOPYÖRÄ PEC-4850 TURVALLISUUSOHJEET TÄRKEÄÄ a. Lue käyttöohje ja noudata sitä. b. Tämä laite on suunniteltu vain yksityiskäyttöön ja sisätiloihin. c. Tarkista kuntopyörä ennen käyttöä varmistaaksesi,

Lisätiedot

Ohjelmoitava magneettivastuksellinen kuntopyörä. LCD-Näyttö BC-81295

Ohjelmoitava magneettivastuksellinen kuntopyörä. LCD-Näyttö BC-81295 Ohjelmoitava magneettivastuksellinen kuntopyörä LCD-Näyttö BC-81295 Yhteenveto Tämä on tarkoitettu ainoastaan ohjelmoitavaan magneettivastukselliseen kuntopyörään. Järjestelmään kuuluu kolme (3) osaa:

Lisätiedot

SEFFI - kuivaimen käyttöohjekirja

SEFFI - kuivaimen käyttöohjekirja SEFFI - kuivaimen käyttöohjekirja (SEFFI Pro Compact, Combi, Team SEFFI Soft Compact, Combi, Team) Käsiin ja jalkoihin tuleville varusteille 1 SEFFI - kuivain Käyttö ohjekirja malleille: SEFFI Pro Compact,

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla?

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? On monia tapoja saada lapsi selkään kantorepulla. Kokeile erilaisia

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Suomen Polkupyörätukku Oy Horsmankuja 1 01300 VANTAA p. 09-351 1713 ENNEN LAITTEEN KÄYTTÖÖNOTTOA

Suomen Polkupyörätukku Oy Horsmankuja 1 01300 VANTAA p. 09-351 1713 ENNEN LAITTEEN KÄYTTÖÖNOTTOA Turvallisuusohjeet 1. Lue käyttöohje ja noudata sitä. 2. Laitteen omistajan tulee opastaa laiteen muille käyttäjille laitteen käyttöohjeet onnettomuuksien välttämiseksi. 3. Turvallinen etäisyys laitteesta,

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Fitness trampoliini. FIN - Käyttö- ja harjoitusohje

Fitness trampoliini. FIN - Käyttö- ja harjoitusohje Fitness trampoliini FIN - Käyttö- ja harjoitusohje Tärkeitä turvallisuusohjeita VAROITUS: Lue nämä käyttöohjeet huolellisesti ennen laitteen käyttöönottoa ohjeiden huomiotta jättäminen voi aiheuttaa loukkaantumisriskin.

Lisätiedot

HOME TRAINER MALLI B480

HOME TRAINER MALLI B480 HOME TRAINER MALLI B480 KUVA 1 ETUOSAN ALATUEN ASENNUSOHJE Kohta 1. Irrota esiasennetut mutterit (L3) ja prikat (L2) Kohta 2. Asenna etuosan tuki (B) paikalleen rungon (A) kanssa käyttäen pultteja (L1),

Lisätiedot

LANKAKERÄ NEULOMINEN

LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta

Lisätiedot

CASALL AB TRACK 98100

CASALL AB TRACK 98100 CASALL AB TRACK 9800 VAROITUSTARROJEN SIJAINTI Tässä kuvassa on esitetty varoitustarrojen paikat. Huomautus: Tarroja ei ehkä ole kuvattu oikeankokoisina. TÄRKEITÄ VAROITUS: Lue käyttöohjeen kaikki tärkeät

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

ABT NOSTURIVAA AN KÄYTTÖOHJE 3000, 5000, 10000 ja 15000kg

ABT NOSTURIVAA AN KÄYTTÖOHJE 3000, 5000, 10000 ja 15000kg ABT NOSTURIVAA AN KÄYTTÖOHJE 3000, 5000, 10000 ja 15000kg 1. Turvallisuusohjeet Lue tämä käyttöohje ennen käyttöä! 1.1 Vaakaa ei saa ylikuormittaa. 1.2 Älä roikota painavaa takkaa pitkää aikaa vaa assa,

Lisätiedot

Asennukseen tarvitaan kaksi henkilöä. Asennuksessa tarvitaan mukana toimitettujen työkalujen lisäksi jakoavain, pihdit sekä ristipääruuvimeisseli.

Asennukseen tarvitaan kaksi henkilöä. Asennuksessa tarvitaan mukana toimitettujen työkalujen lisäksi jakoavain, pihdit sekä ristipääruuvimeisseli. Asennus Asennukseen tarvitaan kaksi henkilöä. Asennuksessa tarvitaan mukana toimitettujen työkalujen lisäksi jakoavain, pihdit sekä ristipääruuvimeisseli. Käytä alla olevaa kuvaa pienten osien tunnistukseen

Lisätiedot

TÄRKEITÄ HUOMIOITA Kiitos, että valitsit Casa Bugatin UMA keittövaa'an. Kuten kaikkia elektronisia laitteita, myös tätä vaakaa tulee käyttää huolellisesti ja ohjeiden mukaan vammojen ja laitteen vaurioitumisen

Lisätiedot

KÄYTTÄJÄN OPAS: Wonder Core Smart WCS-61. Sisällys Turvallisuus... 1~2 Käytön aloittaminen... 3 Käyttö... 4~5 Säilytys ja hoito...

KÄYTTÄJÄN OPAS: Wonder Core Smart WCS-61. Sisällys Turvallisuus... 1~2 Käytön aloittaminen... 3 Käyttö... 4~5 Säilytys ja hoito... WCS-61 KÄYTTÄJÄN OPAS: Wonder Core Smart Ennen kuin käytät laitetta, lue huolella kohta Turvallisuus, jotta osaat käyttää laitetta oikein. Säilytä käyttöohjeet. Voit tarvita niitä myöhemmin. Jos annat

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Asennus Asennukseen vaaditaan kaksi henkilöä.

Asennus Asennukseen vaaditaan kaksi henkilöä. Asennus Asennukseen vaaditaan kaksi henkilöä. Mukana toimitettujen kuusiokoloavainten lisäksi asennukseen vaaditaan ristipää ruuvimeisseli, jakoavain, kumivasara ja pihdit. Kun asennat kuntolaitetta käytä

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit

Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit Venyy Vanuu Outin venyttelyvinkit Outi Parkatti Venyy vanuu eli Outin venyttelyvinkit 15.11.2010 Tässä venyttelyjen vinkkikokoelmassa et näe venytystä, jossa selällään ollen nostetaan jalat kohti kattoa

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

Käyttöohje TL-radiaalipuhaltimet AB-TL525 AB-TL2040 AB-TL4250

Käyttöohje TL-radiaalipuhaltimet AB-TL525 AB-TL2040 AB-TL4250 Käyttöohje TL-radiaalipuhaltimet AB-TL525 AB-TL2040 AB-TL4250 HUOM! Lue tämän käyttö- ja turvallisuusohjeen sisältö huolellisesti ennen TL-radiaalipuhaltimen käyttöä turvallisen käytön varmistamiseksi.

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

FOCUS 650 KÄYTTÖOHJE

FOCUS 650 KÄYTTÖOHJE FOCUS 650 KÄYTTÖOHJE Oikeus teknisiin muutoksiin pidätetään Z oom työtelineet ovat paljon enemmän kuin pelkkä työteline. Telineen kiinniytspaloja voidaan liikuttaa portaattomasti pöytäurissa ja pöydän

Lisätiedot

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Casall X600 CROSSTRAINER 93003

Casall X600 CROSSTRAINER 93003 Casall X600 CROSSTRAINER 93003 OSALUETTELO Nro Kohta Kuvaus Määrä A, A-1 Tietokone ja ruuvi SM2871-67 1 KPL B Ohjaustanko 25,4 1 KPL B-1 Kahvan pehmuste 440x20x5,0 2 KPL B-2 Kahvan tulppa 7/8" 2 KPL B-3,

Lisätiedot

Soutulaite magneettisella vastuksella

Soutulaite magneettisella vastuksella Soutulaite magneettisella vastuksella 1 KÄYTTÄJÄN OHJEKIRJA MALLI R600 P SPORTOP Laitteella on vuoden takuu. Takuu kattaa sekä valmiste- että raaka-aineviat. Takuu on voimassa ainoastaan laitteen ollessa

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Rengasliinan käyttö edessä vastasyntyneestä ja lonkalla noin 3-4kk ikäisestä eteenpäin (voit käyttää

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

KÄYTTÖOHJE VEITO BLADE BLADE S BLADE MINI. Me emme ole vastuussa laitteen käytöstä, joka johtuu näiden ohjeiden laiminlyönnistä.

KÄYTTÖOHJE VEITO BLADE BLADE S BLADE MINI. Me emme ole vastuussa laitteen käytöstä, joka johtuu näiden ohjeiden laiminlyönnistä. KÄYTTÖOHJE VEITO BLADE BLADE S BLADE MINI NÄMÄ OHJEET TULEE LUKEA HUOLELLA JA SÄILYTTÄÄ MYÖHEMPÄÄ KÄYTTÖÄ VARTEN Me emme ole vastuussa laitteen käytöstä, joka johtuu näiden ohjeiden laiminlyönnistä. TÄRKEÄT

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

A 10 FORM NO. 769-03656B

A 10 FORM NO. 769-03656B A 10 FORM NO. 769-03656B 3 8 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 37 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Suomi Ruohonkokooja Turvallisuuden kannalta Noudata turvallisuusja käyttöohjeita

Lisätiedot

Malli ZB06-25A LUE KAIKKI KÄYTTÖOHJEET ENNEN PÖLYNIMURIN KÄYTTÖÄ. KÄYTÄ VAIN OHJEIDEN MUKAISESTI.

Malli ZB06-25A LUE KAIKKI KÄYTTÖOHJEET ENNEN PÖLYNIMURIN KÄYTTÖÄ. KÄYTÄ VAIN OHJEIDEN MUKAISESTI. Malli ZB06-25A T Ä R K E Ä Ä T U R V A L L I S U U S T I E T O A LUE KAIKKI KÄYTTÖOHJEET ENNEN PÖLYNIMURIN KÄYTTÖÄ. KÄYTÄ VAIN OHJEIDEN MUKAISESTI. KÄYTTÖOHJE SISÄLTÖ TÄRKEITÄ TURVATOIMIA... 1-3 MUISTIINPANOJA:

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

KÄYTTÖOHJE 5 MINUTE SHAPER

KÄYTTÖOHJE 5 MINUTE SHAPER KÄYTTÖOHJE 5 MINUTE SHAPER Warning Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän tai muun harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos et ole aikaisemmin harjoitelllut säännöllisesti ja sinulla on ongelmia

Lisätiedot

KÄYTTÖOHJE XTR PRO -KUNTOPYÖRÄ 91025

KÄYTTÖOHJE XTR PRO -KUNTOPYÖRÄ 91025 KÄYTTÖOHJE TR PRO -KUNTOPYÖRÄ 91025 Turvallisuusohjeet * Neuvottele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista saadaksesi harjoittelusta parhaan mahdollisen hyödyn. * Varoitus: vääränlainen/ylenpalttinen

Lisätiedot

KÄYTTÖOHJEET HAKLIFT KETJUVIPUTALJOILLE. Kapasiteetti: 0.8 t, 1.6 t, 3.2 t, 6.0 t, 9.0 t

KÄYTTÖOHJEET HAKLIFT KETJUVIPUTALJOILLE. Kapasiteetti: 0.8 t, 1.6 t, 3.2 t, 6.0 t, 9.0 t KÄYTTÖOHJEET HAKLIFT KETJUVIPUTALJOILLE Kapasiteetti: 0.8 t, 1.6 t, 3.2 t, 6.0 t, 9.0 t Huomio: Lue tämä käyttöohje ennen ketjuviputaljan käyttöönottoa. Sisällys 1. Esipuhe 2. Erittely 3. Turvallisuusohjeet

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

JUOKSUMATTO. Proteus LDT 8850

JUOKSUMATTO. Proteus LDT 8850 JUOKSUMATTO Proteus LDT 8850 Kiitos kun valitset tuotteemme. Lue käyttöohjeet huolellisesti ennen käyttöä ja noudata niitä. TURVAOHJEET 1. Tarkista terveydentilasi lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat harjoittelun.

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

Imuyksikkö - moottoriteho 750 W - max. ilmamäärä 2210 m 3 /h - max. alipaine 920 Pa - jännite 230 V - virta 5.2 A - imyksikön paino n.

Imuyksikkö - moottoriteho 750 W - max. ilmamäärä 2210 m 3 /h - max. alipaine 920 Pa - jännite 230 V - virta 5.2 A - imyksikön paino n. KÄYTTÖ- JA HUOLTO-OHJEET Perehdy tähän ohjekirjaan huolellisesti ennen kuin asennat, käytät tai huollat EXTOR 2300 imuria. Tämän ohjekirjan ohjeita tulee noudattaa. TEKNINEN ERITTELY EXTOR 2300 imuri:

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla (voit käyttää peiliä apunasi harjoitellessasi sidontaa) 1.

Lisätiedot

testo 410-1 Käyttöohje

testo 410-1 Käyttöohje testo 410-1 Käyttöohje FIN 2 Short manual testo 410-1 Pikaohje testo 410-1 1 Suojakansi: käyttöasento 2 Siipipyörä 3 Lämpötilasensori 4 Näyttö 5 Toimintonäppäimet 6 Paristokotelo (laitteen takana) Perusasetukset

Lisätiedot

12502 FIN - 2007 AM Käyttöohjeet sähkögrillille 12502 Tutustu huolella tähän käyttöoppaaseen ennenkuin kokoat ja otat käyttöön tämän laadukkaan LANDMANN-grillisi. Käyttöohjeita seuraamalla estät toimintahäiriöiden

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Eye Pal Solo. Käyttöohje

Eye Pal Solo. Käyttöohje Eye Pal Solo Käyttöohje 1 Eye Pal Solon käyttöönotto Eye Pal Solon pakkauksessa tulee kolme osaa: 1. Peruslaite, joka toimii varsinaisena lukijana ja jonka etureunassa on laitteen ohjainpainikkeet. 2.

Lisätiedot

FH-1, FH-2, CH-15, CH-20 Varmevifte

FH-1, FH-2, CH-15, CH-20 Varmevifte FH-1, FH-2, CH-15, CH-20 Varmevifte NO SE DK FI GB BRUKSANVISNING BRUKSANVISNING BRUGSANVISNING KÄYTTÖOHJE INSTRUCTION MANUAL WWW.WILFA.COM Lämpöpuhallin TÄRKEÄÄ - Lue käyttöohje huolella läpi ennen lämpöpuhaltimen

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI BOING-temppuradalle on suunniteltu kahdeksan erilaista temppua, joista radan järjestäjä on valinnut osan BOING-temppurataan. Suorituspaikkojen ohjeet saat suorituspaikoilta

Lisätiedot