PÄIJÄT-HÄMEEN URHEILUAKATEMIA HARJOITUSOHJELMA VIIKKO 46-53 U23 EM / Kaimu Keerak Vko 46 Ma 9.11 Ti 10.11 Ke 11.11 To 12.11 Pe 13.11 La 14.11 Su 15.11 Aamu Judo Judo Kaimu Keeraku Kaimu Keeraku Kaimu Keeraku Oman tekniikan Ketteryys, koordinaahiominen, nopeus. tio, oman tekniikan Kisapäivä Judoharjoitus hiominen. Paikka/aika Lah 8:00-9:30 Lepo Lah 8:00-9:30 Lepo Lähtö Tartoon Tarto Tarto Ilta Judo Judo Judo Kaimu Keeraku Kaimu Keeraku Kaimu Keeraku Lajinopeus. Nopeus, lyhyet Oman tekniikan Räjähtävät heitot. randorit. hiominen. Kilpailuihin valmista- Kisapäivä va treeni/punnitus Pk-kaudella olevat paljon randoria Paikka/aika Paj 17:30-19:00 Lah 17:30-19:00 Paj 17:30-19:00 Lepo Tarto Tarto Paluu Viikon kokonaiskuormitus: 1 Viikon pääteema: valmistautuminen viikonlopun kilpailuihin. PK-kaudella oleville mahdollisimman paljon randoria.
Vko 47 Ma 16.11 Ti 17.11 Ke 18.11 To 19.11 Pe 20.11 La 21.11 Su 22.11 LAH: LAH: LAH: Aamu Voimistelu/ Aamulenkki/ Voimaharjoitus Judo 10-12 Juoksu 30min kehonhallinta venyttelyt Nostotekniikka, Venyttelyt 30min (Mustakallio) Mustakallio (Johanna Ylinen) PAJ: PAJ: Judo Voimaharjoitus/ Tekniikka, liikkuvuus heitot Paikka/aika Lepo Lepo Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00 Orimattila Aktiivinen palautus Ilta Juoksu 60min Judo Voimaharjoitus Judo Judo 18-20 Judo 14-16 Judo Venyttelyt 30min Randori Oman ohjelman Randori Palauttava mukaan, tekniikka Liikkuvuus/ Liikkuvuus/ FJO lähtijät painonnostotekniikka Pajulahdessa painonnostotekniikka lepo. kuntosali 18:00 Paikka/aika Aktiivinen palautus Lah 17:30-19:30 Paj 18:00 Paj 17:30-20:00 Orimattila Orimattila Lah 18:00-19:30 Viikon kokonaiskuormitus: 2 Viikon pääharjoitukset painottuvat viikonlopun tehostamisleirille Orimattilaan, jossa tavoitteena on saada määrällisesti paljon tehokasta randoria. Muuten viikon harjoituksissa painottuu randori. Randoriharjoitusten lisäksi mukana myös tekniikkaa jossa sisältönä mm. jalkapyyhkäisyjä ja omien käsien käyttöä liikutuksessa, rytmin hakemisessa ja tilanteiden luomisessa.
Koeviikko Lukio (sovitaan ketkä paikalla aamutreeneissä!) Vko 48 Ma 23.11 Ti 24.11 Ke 25.11 To 26.11 Pe 27.11 La 28.11 Su 29.11 Aamu Judo Aamulenkki/ Judo Aamulenkki/ Judo N-FJO Leiri Oman tekniikan kisa-aamuherättely Ketteryys, koordinaa- kisa-aamuherättely Terävät ottelun aloitukset hiominen, nopeus. tio, oman tekniikan Mahdolliset painon (Tatu Saarinen) hiominen. jumppailut. Paikka/Aika Lah 8:00-9:30 Omatoiminen Lah 8:00-9:30 Omatoiminen Lah 8:00 Kouvola Kouvola Ilta Judo Judo Judo Omat kisoihin val- N-FJO Juoksu 30min Lajinopeus. Lyhyet randorit: Kisoihin valmistava mistavat jumppailut Venyttelyt 30min Räjähtävät heitot. tekniset randorit ja harjoitus: oma tekn- kotona tai kisapai- 1-2 randoria maksimi- niikka, räjähtävät kalla. teholla. heitot. Paikka/Aika Paj 17:30-19:00 Lah 17:30-19:00 Lepo Lah 16:30-18:00 Omatoiminen Kouvola Aktiivinen palautus Viikon kokonaiskuormitus: 1 Viikon pääteema: Valmistautuminen Nuorten Finnish Openiin. Kisoihin valmistavat kovimmat randoriharjoitukset on otettu edellisviikonlopun leirillä Orimattilassa ja viikolla keskitytään herkistelyyn.
Koeviikko lukiot Vko 49 Ma 30.11 Ti 1.12 Ke 2.12 To 3.12 Pe 4.12 La 5.12 Su 6.12 Aamu Aamulenkki/ Judo Lahti-Shiai Aktiivinen palautus venyttelyt Tekniikka Harjoituskisa 30min juoksu (Johanna Ylinen) kaikille 30min venyttely Paikka/aika Koeviikko Koeviikko Koeviikko Omatoiminen Lah 8:00-9:30 Pajulahti Omatoiminen Ilta Juoksu 30min Judo Voimaharjoitus Judo Lahti-Shiai Venyttely 30min Randori Oman ohjelman Randori Harjoituskisa (Johanna Ylinen) mukaan. (Johanna Ylinen) kaikille Paikka/aika Aktiivinen palautus Lah 17:30-19:00 Omatoiminen Lah 16:30-19:00 Lepo Pajulahti Lepo Viikon kokonaiskuormitus: 1 Kevyt viikko joka päättyy Lahti-Shiai -harjoituskisaan. Alun perin ohjelmassa ollut täysi siirtymäjakso jätetään väliin ja se toteutuu joulun yhteydessä.
Vko 50 Ma 7.12 Ti 8.12 Ke 9.12 To 10.12 Pe 11.12 La 12.12 Su 13.12 LAH: Aamu Voimistelu Aamulenkki/ Voimistelu Aamulenkki/ Judo Aerobinen PK Mustakallio venyttelyt Mustakallio venyttelyt Tekniikka/ Pitkäkestoinen randori. lenkki/uinti ja hyvät venyttelyt. 120min Paikka/aika Lah 8:00-9:30 Omatoiminen Lah 8:00-9:30 Omatoiminen Omatoiminen Lepo Ilta Voimaharjoitus Judo Voimaharjoitus Judo Judo EBN-areena Judo Oman ohjelman Randori Oman ohjelman Randori Seppo Aaltonen Manne Isoranta Seppo Aaltonen mukaan. mukaan. Tekniikka/randori Tekniikka/randori (palauttava) Lihashuolto Lihaskestävyys Paikka/aika Omatoiminen Lah 17:30-19:30 Omatoiminen Lah 16:30-18:30 Lah 18:00-19:30 Lah 15:00 Lah 18:00-19:30 Viikon kokonaiskuormitus: 3 Peruskuntokausi jatkuu kohti joululeiriä. Tavoitteena on ottaa kova harjoitusviikko. Huomioikaa myös viikonloppuna Mannen vetämät treenit EBN-areenalla. Teemana näissä on aina järkevä voimaharjoittelu ajatuksena myös ennaltaehkäistä loukkaantumisia. Lajiharjoituksissa tekniikan osalta keskitytään käsien käyttöön liikutuksessa ja mukana on myös jalkapyyhkäisyt.
Yläkoululeiri Pajulahdessa Joululoma alkaa Vko 51 Ma 14.12 Ti 15.12 Ke 16.12 To 17.12 Pe 18.12 La 19.12 Su 20.12 LAH: Aamu Voimistelu Aamulenkki/ Voimistelu Aamulenkki/ Judo Mustakallio venyttelyt Mustakallio venyttelyt Tekniikka PAJ: PAJ: PAJ: Judo Judo Juoksu, intervallit Tekniikka/randori Tekniikka 60min+venyttelyt Paikka/aika Lah 8:00-9:30 Paj 10:00 Lah 8:00 / Paj 10:00 Lah 6:45 / Paj 10:00 Lah 8:00-9:30 Ilta Voimaharjoitus Judo Voimaharjoitus Judo Judo Judo Oman ohjelman Randori Oman ohjelman Randori Seppo Aaltonen Seppo Aaltonen mukaan mukaan. Tekniikka/randori Tekniikka/randori Lihashuolto Lihaskestävyys Paikka/aika Omatoiminen Lah 17:30-19:30 Omatoiminen Paj 17:30-19:30 Lah 18:00-19:30 Lah 18:00-19:30 Viikon kokonaiskuormitus: 2 Viikon pääteema: Harjoitusohjelmassa myös mukana voimistelua, muuten jatketaan joulun lähestyessä pitämällä randorimäärät suurina ja voimaharjoittelu ohjelmassa mukana. Maanantai ja keskiviikko on rakennettu niin että aamulla on voimistelu ja illalla voimaharjoitus. Lajiharjoituksissa tekniikassa keskitytään käsien käyttöön liikutuksessa ja jalkapyyhkäisyihin.
Vko 52 Ma 21.12 Ti 22.12 Ke 23.12 To 24.12 Pe 25.12 La 26.12 Su 27.12 Joululeiri alkaa Aamu Aerobinen Pk Judo Vetokumiharjoi- Joululeiri Lenkki/uinti/ Tekniikka/ tus/tandokurenshu hiihto tai 60min randori. 300-400 toistoa, aerobinen kunto- venyttelyt piiri kevyillä vastuk- HUOM! silla. Leiriin herättelevänä aamulla Paikka/Aika Omatoiminen Lah 10:00-12:00 Loma Jouluaatto Joulupäivä Tapaninpäivä Varala Ilta Voimaharjoitus Judo Joululeiri Oman ohjelman Randori mukaan Lihaskestävyys Paikka/Aika Omatoiminen Lah 17:30-19:30 Loma Jouluaatto Joulupäivä Tapaninpäivä Varala Viikon kokonaiskuormitus: 1,5 Viikon pääteema: Ennen joulua pyritään ottamaan yksi kova treenipäivä tiistaina. Aamulla tekniikkaa ja randoria ja illalla pääpaino randorissa. Loppuun vielä lihaskestävyyttä.
Joululeiri Varala Vko 53 Ma 28.12 Ti 29.12 Ke 30.12 To 31.12 Pe 1.1 La 2.1 Su 3.1 Aamu Joululeiri Joululeiri Joululeiri Paikka/Aika Varala Varala Varala Lepo Lepo Lepo Lepo Ilta Joululeiri Joululeiri Palauttava ilta- Aerobinen PK Vetokumiharjoi- Vetokumiharjoi- Vetokumiharjoijumppa/omatoimi- Juoksu/hiihto/ tus/tandokurenshu tus/tandokurenshu tus/tandokurensu nen lihashuolto. uinti+venyttelyt. 300-400 toistoa, 300-400 toistoa, 300-400 toistoa, 120min venyttelyt venyttelyt venyttelyt Paikka/Aika Varala Varala Aktiivinen lepo Omatoiminen Omatoiminen Omatoiminen Omatoiminen Viikon kokonaiskuormitus: 2,5 Joululeirillä ohjelmassa paljon randoria mutta myös tekniikkaa. Loppuviikkona lajitekniikkaa ylläpidetään mm. vetokumiharjoittelun avulla.