Aikuisliikuntamenu =lempeää liikuntaa joka sopii kaikille = haastetta keholle sopivasti = Tehokasta menoa, hiki virtaa ja syke nousee PIRISTY PIHALLA! Happihyppely 45min lenkkeily opiston alueella sauvoilla tai ilman sisältää alku- ja loppuverryttelyn Sykelenkki 90min. käydään läpi RPE- taulukkoa ja/tai sykemittarin perustoiminnot tutustutaan sykerajoihin ja rasittavuudesta kertoviin tuntemuksiin sekä niiden käyttämiseen harjoittelun apuna Suunnistus 45min/90min kiintorastit 2,7/4,1 km kuntoradan alueella Kotarastit 90min tiimitoimintaa ja erilaisia tehtäviä luonnossa kodalla mehut Rastikuntoilu 45min opiston piha-alueella vaihtuvat teemat Liikkuen elinvoimaa 45min pohjautuu UKK-instituutin luentorunkoon tietoisku reippaillen 1,4km kuntoradan varrella Melonta 90min intiaanikanootit (7kpl), max 16 hlö /ohjaaja eskimokajakit(9kpl), max 16 hlö /ohjaaja Kirkkovenesoutua 45min/90min min 8 hlö, max 14 hlö
Retki Purnun bunkkerille/kodalle 90min ryhmän/yksilöiden mukaan eripituisia reittivaihtoehtoja sauvakävellen/kävellen bunkkeriin tutustuminen (tarina Salpalinjasta) & venyttelyt bunkkerilla nokipannukahvit / makkaranpaisto / mehut lauluhetki / ohjelmaa kodalla (tulitikkutehtävät) Lumikenkäily 45min/90min lenkki vaihtelevassa maastossa tai jäällä Frisbeegolf 45min/90min frisbeegolfin tavoitteena on päästä radan alusta loppuun mahdollisimman vähin heitoin mahdollisuus eriyttää ryhmän mukaan (pelataan pelkällä puistoalueella, koko reitti tai maraton eli edestakaisin) Minigolf 45min opiston puistoalueella oleva minigolfrata, 9 väylää Kalliolaskeutuminen 90 min kalliolaskeutuminen Purnulla mahdollista toteuttaa kesällä (säävaraus) Norsupallo Jalkapallo Pesäpallo Beach Volley Tennis (omatoiminen) HALLINTAA JA LIIKETTÄ NIVELIIN! (tp + kehonhallinta + venyttely) Tasapainorata 45min (2 ohjaajaa?) saliin koottu rauhallisena kiertoharjoitteluna suoritettava tasapainotehtäviä sisältävä rata eriyttäminen tehtäviä helpottamalla/vaikeuttamalla/avustus/ei avustusta tunti koostuu alkulämmittelystä ja tasapainoradasta, joka voi sisältää yksilötehtäviä, tiimitoimintaa tai pieniä kisoja Kannattele kauniisti 45 min Lempeän alkulämmittelyn jälkeen treenataan kehon ja keskivartalon hallintaa Välineenä oma keho, pilatesrulla, jättipallo Seinäkiipeily 45min/90min Yhdistettynä usein tarkkuuslajeihin tai liaanihyppyyn
BODYBALANCE 45-90min joogaan ja pilatekseen pohjautuva ryhmäliikuntatunti, jonka liikkeitä rytmittää rauhallinen musiikki. Tunti päättyy rentoutukseen vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia, parantaa tasapainoa ja liikkuvuutta, vähentää lihaskireyksiä, parantaa ryhtiä sekä jalkojen ja ylävartalon lihaskuntoa. sopii kaikille ikään ja kokoon katsomatta Body & mind eli kehon ja mielen tunti 45min rauhallinen kehonhuoltotunti, jossa keskitytään kehon ja mielen tasapainoon tunnilla voidaan käyttää myös välineenä esim. SpiritBall -palloja Flow Tonic 45min Flow Tonic on ainutlaatuinen harjoitusohjelma, jossa liikkeet tehdään liukuvilla "tyynyillä" FlowTonicin harjoitukset kehittävät liikkuvuutta sekä koordinaatiota ja vahvistavat sekä syviä että pinnallisia lihaksia. Venyttely & rentoutus 45-90min Tunti sisältää lempeän lämmittelyn, venyttelyä ja rentoutuksen SaunaYoga 30 min max. 10 hlön ryhmälle Tunti sisältää jooga liikkeitä 50 asteisessa saunassa TARKKANA KUIN PORKKANA! TarkkuusSpelit 45min/90min hauskoja tarkkuuspelirasteja pienryhmissä (mm.laserammunta, puhallustikka jne.) Perinteiset pihapelit 45min/90min bocciaa, mölkkyä, kyykkää, krokettia, tikanheittoa, petanque ym. leikkimielisiä pelejä ulkona tai sisätiloissa Curling 90min Curling on jäällä pelattava rauhallinen joukkuepeli Joukkueet heittävät vuorotellen kahdeksan kiveä ja pyrkivät saamaan omia kiviään lähemmäs pesän keskustaa kuin vastustaja 4hlöä/joukkue, max 16hlöä Boccia 45min Mukaansatempaava seurapeli, jossa tarkoituksena on saada pelipallot mahdollisimman lähelle maalipalloa
HYVÄ MEIDÄN JOUKKUE! Leikkimieliset kisailut 45min/90min hauskoja kisailuja pienryhmissä Minuuttipelit 45min/90min mukaansatempaavia minikisoja joko joukkueittain tai yksin minuutti aikaa selvittää mitä erilaisimpia ja hauskimpia tehtäviä Savolaiset Olympialaiset 45min/90 min perinteisiä urheilulajeja savolaisilla sovelluksilla esim. tulitikun heitto, 400m viesti, vauhditon pituushyppy Polkuauto Grand Prix 45min/90min Kisaillaan aika-ajot ja finaali, joko yksittäin tai joukkueena. Liaanihyppy kisailut tai kokeilut Liaanihyppy kisailu yksilöinä tai joukkueina Myös pelkkänä lajikokeiluna PALLO HALLUSSA! Erilaisia palloilusovelluksia ja viitepelejä 45min/90min esimerkiksi kävelysählyä, lakanalentopalloa, istumalentopalloa, käsipallo, maalipallo jne. Tavallisimmat pallopelit; lentopallo, sähly, koripallo jne. 45min/90min VESILIIKUNTAA 45min KYLPYLÄ AVATAAN SYKSYLLÄ 2013 *vesiliikuntavaihtoehtoja päivitetään lisää myöhemmin. Virkeyttä vedestä vesijumppaa musiikin tahdissa joko matalassa tai syvässä vedessä vastuksena kehon oma paino Voimaa vedestä vesijumppaa välineiden kanssa joko matalassa tai syvässä vedessä mm. vesipuntit, nuudelit, hymynaamat (Hipper Smile), hanskat, kannet, kepit Vesijuoksu vauhdin hurmaa juosten! tekniikkaa & vesijuoksu-treeni VesiCircuit- koko kehon lihaskuntotreeni vedessä
monipuolinen kiertoharjoittelu vedessä Tunnelmauinti kylpylässä rentoudu ja nauti tunnelmallisesta uinnista kynttilänvalossa (talvella/syksyllä) Uintiklinikka koskaan ei ole liian myöhäistä! tekniikkavinkeillä lisäpotkua ja vaihtelua uintiin VOIMAA VARTALOON! Kuntosaliharjoitus 90min lyhyt alkuverryttely jonka jälkeen kuntosalitreeni esimerkiksi kiertoharjoitteluna ammattitaitoisen ohjaajan valvonnassa Kuntopiiri eri välineillä 45 min lihaskuntopainotteinen jumppatuokio tunnilla voidaan painottaa esim. keskivartalon harjoitteita tai niska-hartiaseutua välineenä voi olla: keppi, voimatanko, kuminauha, gymstick, jättipallo Functional training = Toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu 45min/90min harjoitteet tehdään joko kuntosalilla, monitoimihallissa tai ulkona välineinä kuntosalilaitteet, kuminauhat, vesisäkit, kahvakuulat, vapaat painot Kahvakuula 45 min Kahvakuulailu kehittää lihaskunnon lisäksi kehonhallintaa, tasapainoa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Lajin harjoittelu aloitetaan perusliikkeistä, joista edetään maltillisesti kohti haastavampia liikkeitä ja liikevariaatioita Kuntopalloilu 45 min Tehokasta lihaskuntoharjoittelua 1-3kg kuntopallon tai koripallon kanssa Gymstick-jumppa 45 min Gymstick-treeni kuormittaa vartalon suuria lihasryhmiä, mutta samalla myös asentoa ylläpitäviä ns. ryhtilihaksia. Lisäksi se kehittää tasapainoa, liikkuvuutta ja lihaskoordinaatiota. Lihaskuntoa kotikonstein 45 min lihaskuntoliikkeitä kotiharjoitteluun liikeohjeet mukaan Tehokkaasti tuolilla 45 min. toimintakykyä ylläpitävää monipuolista tuolijumppaa haastetta voi lisätä istumalla tuolin sijasta jumppapallon päällä
BODYPUMP on turvallinen ja supertehokas lihaskuntotunti. Tunti ei sisällä lainkaan askelsarjoja, vaan lämmittelykin tehdään tangoilla. Jokainen voi harjoitella omalla tasollaan valitsemalla itselleen sopivat painot sopii lähes kaikille; nuorille ja vanhoille, kokeneille liikkujille ja aloittelijoille. KESTÄVYYTTÄ KEHOLLE! Kuntonyrkkeilyn sovelluksia 45min/90min Hiki lentää hyvässä seurassa! Alkuverryttely, jonka jälkeen lyöntitekniikkaa ja treeniä! Jumppatuokioita eri välineillä 45 min kestävyysharjoitteluun painottuva jumppatuokio välineenä voi olla: keppi, step-lauta, kuminauha, gymstick tai jättipallo TANSSIN TAIKAA! Zumba tanssiaskeleet perustuvat erilaisiin tanssimuotoihin, joita ovat muun muassa merengue, cumbia, reggaeton, salsa, hip hop, rumba, mambo, calypso ja salsaton ja flamenco. tunti koostuu intervallityyppisestä ohjelmasta, jossa osa liikkeistä tehdään nopealla, osa hitaammalla tempolla. Kuntotansseja helppoja ja hauskoja tansseja kaikille hauskanpitoa unohtamatta! mm. lattareita, kantritansseja, afroa (riippuu ohjaajasta) Lavatansseja opetellaan yhdessä lavatanssin alkeita tärkeintä on tanssin ilo! Senioritansseja senioritanssi on ikäihmisille kehitetty eurooppalainen liikuntamuoto, josta voivat nauttia liikkumiskyvyltään erilaiset ihmiset. Senioritanssit ovat rentoja seuratansseja, joilla kullakin on oma nimi, koreografia, luonne ja musiikki senioritansseja voi tanssia seisten tai istuen Iltapäivä- tai iltatanssit 45-90 min levytanssit sekahaulla
TIETOISKUT Liikkumalla terveyttä (45 min) hyvä tietää terveysliikunnasta Voimaa vartaloon Tietoa lihasten toiminnasta ja lihaskuntoharjoittelusta luentoon voi yhdistää käytännönharjoituksen kuntosalilla tai erilaisilla välineillä (45 min) Kestävyyttä keholle Tietoa hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnasta ja harjoittamisesta mahdollisuus lisäksi käytännönharjoitukseen ulkona tai sisätiloissa Ryhtiä rankaan lihastasapainon vaikutus ryhtiin ja hyvinvointiin mahdollisuus lisäksi käytännönharjoitukseen Löydä heikoin lenkkisi elintapakartoitus (90min) Ravinnosta terveyttä (45 min) käydään läpi ravitsemusneuvottelukunnan mukaiset suositukset syvennytään eri aihealueisiin asiakkaan toiveiden mukaan Uni, lepo ja vireystila asiaa levosta ja palautumisesta Jalkojen hyvinvointi Kauneus- ja hyvinvointihoitola Ava, Satu Juuti VIISASTU VISAILLEN! Viikon välkky- tietovisa Ajankohtaiset aiheet, mm. terveys, ravinto, vuodenajat totista visailua hymy huulilla Aivojumppa erilaisia hauskoja ja haastaviakin muistitehtäviä MUUTA AJANVIETETTÄ Saunailta Illanvietto EspiläBaarissa + karaoke Bingo