Lajiruletti Gymstick Gymstick yhdistää kepin ja kuminauhaharjoittelun. Tunnilla kohotetaan aerobista kuntoa sekä lihaskuntoa musiikin tahdissa.

Transkriptio

1 Lajiruletti 2010 LEPPOISA REIPAS TEHOKAS Liikkuvuutta ja tsemppiä Keppijumppa Keppijumppa on selkeää ja innostavaa. Lämmin tulee, sykekin nousee ja olo vetreytyy. Tunti painottuu lihaskuntoliikkeisiin, joista osa perustuu perinteisiin painonnostoliikkeisiin. Hartia-, selkä-, vatsa- ja jalkalihakset käydään monipuolisesti läpi. Lopuksi venytellään keppiä apuna käyttäen. Gymstick Gymstick yhdistää kepin ja kuminauhaharjoittelun. Tunnilla kohotetaan aerobista kuntoa sekä lihaskuntoa musiikin tahdissa. Punttijumppa Tunnilla pyritään tehokkaaseen lihaskuntoharjoitteluun eri välineiden avulla. Alkulämmittelyn keppijumppaa seuraa tiukka lihaskunto-osuus esim. voimatankojen avulla. Aerobinen kunto kohoaa lyhyillä sykettä nostattavilla osuuksilla esim. steppilaudalla. Lopuksi rauhoitutaan venyttelyyn ja rentoutukseen. Jumppa välineinä toimivat esim. kepit, voimatangot, käsipainot sekä steppilaudat. Jättipallojumppa Jättipallojumppa haastaa kehon syvät lihakset! Tunti painottuu lihaskuntoliikkeisiin, joissa tasapaino ja kehonhallinta korostuvat. Sykettä nostetaan tunnin aikana ja tunti päättyy rauhallisiin pallovenytyksiin ja rentoutukseen. Ryhmäkoko 20hlöä. Kuntonyrkkeily tai Tunnilla harjoitetaan sekä aerobista- että lihaskuntoa nyrkkeillen. Alkulämmittelyssä nostetaan syketasoa sekä verrytellään lihakset toimintakuntoon. Lihasten lämmettyä jatketaan tekniikkaharjoitusten kautta vaativampiin harjoitteisiin esim. pistehanskoihin tai säkkiin lyötäviin erilaisiin iskusarjoihin. Iskujenvaihdon jälkeen on aika heittää pyyhe kehään ja venyttää kiristäviä lihaksia. Tehokkaan treenin kokonaiskesto vaihtelee 45min ja1,5h välillä.

2 Kahvakuula tai Uutuus! Kahvakuulalla tehdään koko kropan toiminnallisia lihaskuntoliikkeitä! Kuulat ovat painoltaan 4-24kg painoisia, joten jokainen löytää itselleen sopivan painoisen kuulan. Voimaa ja taitoa Tunnin painopiste on kehonhallintaa vaativissa lihaskuntoliikkeissä. Alkulämmittelyn avaavien ja venyttävien sekä erilaisten tasapainoliikkeiden jälkeen alkaa rankka lihaskuntotreeni. Sen teho tulee rauhallisesti ja hitaasti tehdyistä, syviä lihaksia vahvistavista liikkeistä. Kuntosali circuit Circuit on kiertoharjoittelu koko kropalle. Tunti koostuu pääasiassa kuntosalilaitteilla tehtävistä lihaskuntoliikkeistä, välissä kuitenkin nostetaan sykettä esim. soutaen tai pyöräillen. Circuit harjoittelu sopii kaikille, kunhan vain muistat kuunnella omia kehon tuntemuksiasi. Jousiammunta Jousiammunta rauhoittaa mielen, ryhdistää ja kohentaa keskittymiskykyä. Jousiampuja seisoo uljaana, jännittää jousen, tähtää ja nuoli kiitää. Samalla on mukava jutustella ja tutustua porukkaan uuden haasteen äärellä. Rytmiä lantioon Zumba Zumba on sekä hauskaa että tehokasta! Latino-rytmit, cumbia, salsa, samba ja merenque yhdistetään tämän hetken kuumimpiin tanssiaskeliin. Sekä vanhat että nuoret nauttivat iloisesta ja tarttuvasta Zumba -tunnelmasta. Zumba Fitnessin keinuvat tanssiliikkeet antavat kunnon kyytiä koko vartalolle. Jammailujumppa Tunti koostuu helpohkosta tanssillisesta aerobicsarjasta, jota rytmittää hyvä musiikki. Tutustutaan letkeään R&B musiikkiin ja annetaan rytmin viedä mukana. Jokainen löytää oman tyylinsä, kaikki on sallittua! Askelsarjan jälkeen treenataan selkä- ja vatsalihakset kuntoon ja venytellään kevyesti. Tanssimix Tunnilla tutustutaan erilaisiin tansseihin, aina lattareista riverdanceen. Tanssimixtunnilla tarvitset iloista mieltä ja huumoria. Tanssit ovat lyhyitä ja helppoja oppia.

3 Vireäksi ja vetreäksi Rentoutuminen Harjoituksen tarkoitus on saada osallistujat rentoutumaan ja irrottautumaan hetkeksi arjen kiireistä. Ohjaaja luo rauhallisen ilmapiirin ja johdattelee kehon ja mielen rentoutuneeseen tilaan eri tapoja apuna käyttäen. Pallo rentoutus Harjoituksen tarkoitus on saada osallistujat rentoutumaan ja irrottautumaan hetkeksi arjen kiireistä. Harjoitus tehdään pallojen avulla hieromalla. Streching Tunnilla keskitytään ainoastaan venyttelyyn, joko yksin tai parin kanssa. Rauhallisen alkulämmittelyn jälkeen lihakset saavat kunnon annoksen pitkäkestoisia venytyksiä. Lämpimän ilmapiirin ansioista mielikin rauhoittuu, päivän kiireet ja jännitteet karistetaan. Rentoutumisharjoitus lopettaa tämän tunnin. Asahi-health Asahi-health on helpoista yksinkertaisista liikkeistä koostuva liikesarja. Liikesarjoissa on vaikutteita itämaisista liikuntamuodoista, höystettynä suomalaisilla perusliikkeillä. Tunti jakaantuu viiteen eri osa-alueeseen; rentoutus-, niska-hartia-, selän-, jalkojen- ja tasapainon harjoitteisiin sekä lopuksi hengityksen tasaamiseen ja mielen rauhoittamiseen. Sporttivartti Sporttivartti soveltuu taukojumpaksi kokouspäivän väliin. Sporttivartti vetreyttää hartiat ja pakarat sekä piristää ajatuksen juoksua. Sporttivartti voidaan toteuttaa esim. keppijumppana liikuntasalissa tai kokouspaikalla tuolijumppana. Hyvinvoinnin rastipisteet Oivalluksia arjen elämäntapoihin. 1. Ryhtiä rankaan ja puhtia päivään 2. Niska-hartiaseudun vetreytys ja vanutus 3. Taitoa ja tasapainoa 4. Inbody kehonkoostumusanalyysi 5. Yhteinen loppuhuipennus: Inbody kehoanalyysin tulokset Jokainen osallistuja saa henkilökohtaisen, kirjallisen tulosteen omasta kehonkoostumuksestaan. Kesto 1,5 h-2 h, ryhmäkoko max.30hlö.

4 Vedestä virtaa Vesitreeni Vesitreeni virkistää, vetreyttää ja antaa hyviä harjoitusvinkkejä. Apuvälineinä toimivat esim. vesijuoksuvyö tai lötköpötkö. Uima-altaan reunalla tehdään erilaisia sykettä nostattavia lihaskuntoliikkeitä sekä lopuksi venytellään lihaksia. Keho pysyy lämpimänä koko treenin ajan. Vesijuoksutreeni Tunnin aikana harjoitellaan oikea vesijuoksutekniikka vesivöiden avulla. Liikutaan eri suuntiin juoksutekniikkaa apuna käyttäen. Tunnin aikana tehdään myös lihaskuntoliikkeitä erityisesti keskivartalolle ja lopuksi venytellään lihakset. Koko keho pysyy lämpimänä koko tunnin ajan. Kuntouimarin tekniikkavinkit Tunnin aikana käydään läpi eri uintityylien tekniikkaa sekä pyritään puhtaaseen suoritukseen. Annetaan vinkkejä kuinka harjoitella tehokkaasti ja tuloksellisesti, yksilöllisyyttä unohtamatta. Jäähylle mars! Curling tutustuminen Tunnilla opit lajin perustietoja ja taitoja. Tutustuminen lajiin alkaa pienellä paketilla faktatietoa sekä historiikkia, seuraavaksi yritetään tulla jään kanssa tutuksi liukumalla. Harjoitella erilaisia heittomenetelmiä joista jokainen löytää varmasti omanlaisensa. Ohjaaja peluuttaa ryhmää valitsemallaan pelityylillä riippuen ryhmän taitotasosta. Ohjauksen kesto 1,5-2tuntia, ryhmän koosta riippuen (8-60hlö). Curling ohjaus taitajille Curling kipinän puraisemat voivat kerääntyä kokoon pelaamaan peliä, jossa raapaistaan jo pintaa syvemmälle. Aluksi käydään läpi perusasiat alkulämmittelynä ja kertauksena. Keskitytään enemmän heittotekniikkaan, taktiikkaan, sääntöihin sekä itse pelaamiseen. Sopiva kesto 1,5-2h.

5 Happihyppelyt Melonta tutuksi Melontakierros suoritetaan joko kajakeilla tai suurkanooteilla. Luonnonläheiseen ja rentouttavaan lajiin tutustuminen aloitetaan välineiden tarkastelulla, turvallisuus seikoilla sekä melontatekniikkaan perehtymisellä. Lohjanjärven maisemia ihaillaan kevyellä melontakokeilulla. Jokainen meloja saa käyttöönsä melontaliivit jotka kelluttavat mutta uimataito on silti välttämätön. Säänmukainen, kastumista ehkäisevä vaatetus on myös hyvä varata mukaan. Kajakkeja on 13 yksikköä ja 4 kaksikkoa myös 2 inkkarikanoottia löytyy. Suurkanootteja 2kpl, joihin mahtuu kerrallaan 5-8 aikuista. Melonta ohjauksen kesto mielellään vähintään 1,5h. Kirkkovene soutu Kirkkovenesoudussa hiotaan yhteishenkeä ja nautitaan vesillä liikkumisen raikkaudesta. Kerralla soutamaan mahtuu 14hlö + perämiehenä toimiva ohjaaja. Sauvakävelytreeni Sauvakävelyn sykeharjoituksessa haetaan tehoa sauvatyöntöön, testataan sauvarinteen sykkeet ja harjoitellaan sykettä kohottavia lihaskuntoliikkeitä. Sykeharjoituksen jälkeen innostutaan tehokkaasta sauvajumpasta ja palauttavasta venyttelystä. Kävelykokous Kävelykokous on aktiivinen organisaation työskentelymenetelmä, jossa kävellessä keskustellaan, pohditaan, ideoidaan ja tehdään päätöksiä kävelymatkan varrella. Kävelykokous toimii uutena virikkeenä ja samalla se kohentaa yhteisöllisyyttä, syventää keskustelujen sisältöjä sekä virkistää. Karnaisten korpikierros tai Ryhmälle tarkoitettu opastettu kierros, jonka aikana hiljennytään, aistitaan ja nautitaan luonnossa liikkuen. Polun varrella havainnoidaan ympäröivää luontoa. Reitti kulkee jylhissä korpimaisemissa ja sopii kaikille normaalikuntoisille miehille ja naisille, nuorille ja vanhoille. Reitti on mahdollista toteuttaa eri kuntotasoisille ryhmille. Retken kesto 1 ½ - 2 h.

6 Kisafiilistä Kisakallion Spelit Kisakallion Spelit virittää kisatunnelmiin tehtävissä joissa tiimityöskentely, taito, tunne ja asenne ratkaisevat. Speleissä joukkueet heittävät frisbeetä, hernepussia, palloa tai tikkaa, kaatavat keiloja, hyppivät narua, etenevät pedalolla yms. Varma valinta ryhmälle joka haluaa irtautua arjen aherruksesta leikkimielisissä kisailuissa. Sikaa säkissä Sikaa säkissä räätälöidään jokaiselle ryhmälle omanlaisekseen. Tehtävät/ lajit tulevat yllätyksenä jokaiselle ryhmälle. Uskallatteko antaa itsenne tuulen vietäväksi? GPS-rastit tai Modernia suunnistusta gps-laitteilla! Kuntotasosta riippuen valitaan kierrettävän radan pituus, ratoja voidaan muokata käytössä olevan ajan mukaan. Perinnepelit Mölkky, kyykkä, boccia ja petanque, siinä perinnepelejä joissa kokeillaan omia käden taitojasekä taktista osaamista. Valittavana on yhden tai useamman pelin turnaus. Max 30hlö/ryhmä. Kisakallion palloilut Fastscoop, norsupallo, kin-ball, beach volley, siinä muutama vaihtoehto mukavista palloiluista. Tunnilla kokeillaan erilaisia pelejä, joissa tiimihenkeä mitataan eri muodoissa. Frisbeegolf Mailapeli kaimansa tapaan väylät kulkevat luonnon helmassa. Huomaamatta tulee käveltyä jopa 2km! Pallon sijaan välineenä toimii frisbeegolf kiekko. Aluksi harjoitellaan frisbeen heittotekniikkaa jonka jälkeen rata kierretään omaan tahtiin. Eräjorma niksejä Maalaisjärkeä, nokkeluutta, luontotietoutta ja ryhmähenkeä vaativissa erähenkisissä tehtävissä arki unohtuu, kokemus karttuu ja jokainen porukan jäsen intoutuu tuomaan oman osaamisensa ryhmän käyttöön. Eräjorma viihtyy Kisakallion pihapiirissä tai kiertelee Karnaisten korvessa. Tiimitehtävät Ryhmähengen nostatusta parhaimmillaan! Tunnilla ratkotaan arvoituksia sekä tehdään ryhmätehtäviä ohjaajan opastuksella.