Gymstickiä yhdistää kepin ja kuminauhaharjoittelun. Tunnilla kohotetaan aerobista kuntoa ja lihaskuntoa mukavan musiikin tahdissa.

Transkriptio

1 KISAKALLION URHEILUOPISTO; LAJIRULETTI BODIA JA TSEMPPISTÄ 1 Kepillä keinahdellen Gymstickillä kuntoa Bodypuntti Keppijumppa on selkeää ja innostavaa. Lämmin tulee, sykekin nousee ja olo vetreytyy. Tunti painottuu lihaskuntoliikkeisiin, joista osa perustuu perinteisiin painonnostoliikkeisiin. Hartia-, selkä-, vatsa- ja jalkalihakset käydään monipuolisesti läpi. Lopuksi huomataan, miten hyvä väline keppi on pariharjoitteissa ja venyttelyssä. Gymstickiä yhdistää kepin ja kuminauhaharjoittelun. Tunnilla kohotetaan aerobista kuntoa ja lihaskuntoa mukavan musiikin tahdissa. Tunnilla pyritään tehokkaaseen lihaskuntoharjoitteluun eri välineiden avulla. Alkulämmittelyn keppijumppaa seuraa tiukka lihaskunto- osuus voimatankojen avulla. Välissä aerobinen kunto kohoaa lyhyillä sykettä nostattavilla osuuksilla step-laudalla. Lopuksi rauhoitutaan venyttelyyn ja rentoutukseen. Koko harjoituksen kesto on 1,5 tuntia. Välineet: kepit, voimatangot ja steplaudat. MIELEN LIIKETTÄ ChiBall Method Putkisto Rentouta mieli, Kiinteytä kroppa Robin Hoodin jäljillä ChiBall on pehmeä, kevyt, mutta tehokas tapa liikkua. ChiBall-tunnilla otetaan liikkujan kaikki aistit käyttöön: värikäs, pehmeä ja aromaterapeuttista tuoksua erittävä pallo tuo harmoniseen liikuntaan mielekkyyttä ja ohjaa kehon liikeratoja. Tunti alkaa Tai Chi-pohjaisilla liikkeillä, sykettä nostetaan ChiBall-tanssiosuuden aikana, kehoa huolletaan joogasta ja Pilateksesta tutuilla liikkeillä ja lopuksi rentoudutaan Feldenkrais Methodin mukaan. Method Putkisto on syvävenytys- ja kehonhallintatekniikka, jonka avulla voit kohentaa ryhtiäsi, saavuttaa liikkeisiisi kauneutta ja uljautta sekä samalla vahvistaa ja hoitaa kehoasi. Lisäksi ohjelma opettaa käyttäjälleen oman kehon tuntemusta. Tunti aloitetaan keskittymisellä ja jatketaan alkulämmittelyllä. Alkulämmittelyssä huomioidaan kaikki Method Putkiston eri elementit. Lämmittelyn jälkeen siirrytään syvävenytyksiin. Lopuksi rentoudutaan ja nautitaan kehon hyvästä olosta. Method Putkisto kehonhallintamenetelmästä voit saada apua moneen ongelmaan ja voit parantaa kehon tuntemuksen kautta esimerkiksi omia urheilusuorituksiasi. Rankka tunti, jonka painopiste on kehonhallintaa vaativissa lihaskuntoliikkeissä.. Alkulämmittelyn avaavien ja venyttävien sekä erilaisten tasapainoliikkeiden jälkeen alkaa rankka lihaskuntotreeni. Sen teho tulee rauhallisesti ja hitaasti tehdyistä, syviä lihaksia vahvistavista liikkeistä. Jousiammunta 1 h (max 12 hlö/ohjaaja) rauhoittaa mielen, ryhdistää ja kohentaa keskittymiskykyä. Jousiampuja seisoo uljaana, jännittää jousen, tähtää ja nuoli kiitää. Samalla on mukava jutustella ja tutustua porukkaan uuden haasteen äärellä.

2 RYTMIÄ LANTIOON 2 Rivitanssin tömistelyt Jammailujumppa Kevyt tunti, jossa tanssahdellaan countrymusiikin tahtiin ja kokeillaan helppoja lehmitytön tai pojan kuvioita. Kädet voi pitää taskussa ja stetsonin saa päähänsä. Lämmin ja letkeä olo valtaa kehon. Kesto 1 h. Tunti koostuu helpohkosta tanssillisesta aerobicsarjasta, jota rytmittää hyvä musiikki. Tutustutaan letkeään R&B musiikkiin ja annetaan rytmin viedä mukana. Jokainen löytää oman tyylinsä, kaikki on sallittua! Askelsarjan jälkeen treenataan selkä- ja vatsalihakset kuntoon ja venytellään kevyesti. Kesto 1h. Tanssimix Jazzahdellen Tunnilla tutustutaan erilaisiin tansseihin lattareista riverdanceen. Tanssimixtunnilla tarvitaan iloista mieltä ja huumoria. Tanssit ovat lyhyitä ja helppo oppia. Tunnilla ehditään tehdä 3-6 erilaista tanssia, joissa lantio pyörii lattari- ja discorytmien tahdissa, afrotanssia afrikkalaisen musiikin rytmeissä, ja syke nousee esimerkiksi riverdancen liikkeiden kautta. Muita mahdollisia tansseja ovat esim. Bollybik ja countrytanssi. Tunnin lopussa venytellään lyhyesti tai tutustutaan vielä Balletonen saloihin. Tanssimixin kesto on 1h. Tunnilla paneudutaan jazztanssin saloihin. Aluksi opetellaan perusteita ja perusasentoja sekä harjoitellaan kehonhallintaa. Tästä jatketaan erilaisilla piruetti, - potku,- ja hyppysarjoilla. Opituista liikkeistä muodostetaan sarjoja. Tunti on luonteeltaan rauhallinen, mutta liikkeet ja sarjat ovat haastavia. Tunti kehittää koordinaatiokykyä, ketteryyttä ja vaatii lihaskuntoa. SATA LASISSA! Kuntonyrkkeily Taistelutahtoa Tunnilla harjoitetaan aerobista- sekä lihaskuntoa nyrkkeillen. Alkulämmittely tehdään nyrkkeilijälle ominaisilla liikkeillä esimerkiksi hyppynarulla. Lihasten lämmettyä jatketaan nyrkkeillen. Salissa kiertää kuntopiiri, joka koostuu erilaisista harjoitteista. ( Esim. säkkiin nyrkkeily, varjonyrkkeily, pistehanskoihin lyönnit ja lihaskuntoliikkeet jne.) Kuntopiirin jälkeen on aika heittää pyyhe kehään ja venyttää kiristäviä lihaksia. Tehokkaan treenin kokonaiskesto on 1,5 h. Tunnilla harjoitetaan aerobista- sekä lihaskuntoa eri itsepuolustuslajeihin pohjautuvilla liikkeillä. ( Esim. nyrkkeily, karate) Alun lyönti- ja potkusarjat takaavat tehokkaan aloituksen ja mukaansa tempaava musiikki auttaa jaksamaan. Tunnilla ei konkreettisesti lyödä mitään tai ketään, vaan lyönnit ja potkut tehdään ilmaan kuviteltua vastustajaa vastaan. Lihaskunto-osuudessa treenataan niitä lihasryhmiä, joilla saadaan lyönnit ja potkut tehokkaiksi. ( Esim. pakarat, reidet, hartiat, selkä, vatsa) Lopuksi jäähdytellään ja venytellään. Niin lihaskunto-osuus, kuin venyttelykin toteutetaan lajinomaisesti, jolloin teema säilyy koko tunnin. Koko harjoituksen kesto on 1,5 tuntia. Välineitä ei välttämättä tarvita.

3 VIREÄKSI JA VETREÄKSI 3 Rentoutuminen Harjoituksen tarkoitus on saada osallistujat rentoutumaan ja irrottautumaan hetkeksi arjen kiireistä. Ohjaaja luo rauhallisen ilmapiirin ja johdattelee kehon ja mielen rentoutuneeseen tilaan eri tapoja apuna käyttäen. Kestoltaan harjoitus on min. Pallorentoutus Streching Asahi- Health Harjoituksen tarkoitus on saada osallistujat rentoutumaan ja irrottautumaan hetkeksi arjen kiireistä. Harjoitus tehdään pallojen avulla hieromalla ja se voidaan yhdistää myös tavallisen rentoutusharjoituksen loppuun. Tunnilla keskitytään ainoastaan venyttelyyn, joko yksin, tai PARIN KANSSA. Rauhallisen alkulämmittelyn jälkeen lihakset saavat kunnon annoksen pitkäkestoisia venytyksiä. Lämpimän ilmapiirin ansioista mielikin rauhoittuu, päivän kiireet ja jännitteet karistetaan. Rentoutumisharjoitus lopettaa tämän tunnin. Asahi-health on helposti, yksinkertaisista liikkeistä koostuva liikesarja. Liikesarjoissa on vaikutteita itämaisista liikuntamuodoista, höystettynä suomalaisiin perusliikkeisiin. Tunti jakaantuu viiteen eri osaalueeseen; rentoutus, niska-hartia-harjoitteisiin, selän harjoitteet, jalkojen ja tasapainon harjoitteet ja lopuksi hengityksen tasaaminen ja mielen rauhoittaminen. Sporttivartti Sporttivartti soveltuu taukojumpaksi kokouspäivän väliin. Sporttivartti vetreyttää hartiat ja pakarat sekä piristää ajatuksen juoksua. Sporttivartti voidaan toteuttaa esim. keppijumppana liikuntasalissa tai kokouspaikalla tuolitai kynäjumppana. VEDESTÄ VIRTAA Vesivoimistelu Vesivoimistelu virkistää, vetreyttää ja antaa hyviä harjoitusvinkkejä. Apuvälineinä voidaan käyttää vesijuoksuvyötä tai lötköpötköä. Uima-altaan reunalla tehdään erilaisia rauhallisia lihaskuntoliikkeitä ja venytetään lihakset. Koko keho pysyy lämpimänä koko tunnin ajan. Kuntouimarin tekniikkavinkit Tunnin aikana käydään läpi rintauinnin tai vapaauinnin tekniikkaa sekä pyritään puhtaaseen suoritukseen. Annetaan vinkkejä kuinka harjoitella tehokkaasti ja tuloksellisesti. Henkilökohtaiset tekniikkavinkit. Vesijuoksutreeni Tunnin aikana harjoitellaan oikea vesijuoksutekniikka vesivöiden avulla. Liikutaan eri suuntiin juoksutekniikkaa apuna käyttäen. Tunnin aikana tehdään myös lihaskuntoliikkeitä erityisesti keskivartalolle ja lopuksi venytellään lihakset. Koko keho pysyy lämpimänä koko tunnin ajan.

4 JÄÄHYLLE! 4 Curling demo Curlingia jo pelanneille Jumppaluistelu Käydään läpi curlingin perusasioita ja nähdään mitä laji vaatii pelaajilta. Saat pienen tietoiskun curlingin historiasta, harjoitellaan tekniikkaa ja lopuksi pelataan leikkimielinen peli. Sopiva kesto 1-1,5 tuntia. Curlingiin innostuneet kokoontuvat vähän tiukempiin peleihin. Aluksi käydään läpi perusasiat alkulämmittelynä ja kertauksena. Keskitytään enemmän heittotekniikkaan, taktiikkaan, sääntöihin sekä itse pelaamiseen. Sopiva kesto olisi 1,5-2,0 tuntia. Laita kaunoluistimet tai hokkarit jalkaan ja kaukaloon luistelemaan. Tunnin aikana lämmitellään hyvän musiikin tahdissa ja harjoitellaan perusluistelua sekä erilaisia helppoja kuvioita. Lopuksi tehdään lihaskuntoliikkeitä luistimien kanssa ja lyhyet venyttelyt. HAPPIHYPPELYT Lumimiehen jäljillä Lohjanjärven laineet Soutukimppa Sauvakävelytreeni Lumikenkäretkellä (1-2 h) Kisakallion ympäristössä, tutustutaan lumikenkien saloihin, erilaisiin tekniikoihin ja Kisakallion ympäristön luonnonihmeisiin. Aluksi ryhmälle jaetaan lumikengät, sitten maastoon tutustumaan lumikenkiin ja erilaisiin tekniikoihin. Retki päättyy kodalle jossa nokipannukahvit ja mahdolliset muut lisukkeet. Kahvin jälkeen laitetaan lumikengät paikoilleen ja lähdetään saunaan. Melontakierros kajakeilla 1,5 h (8-10 hlö/ohjaaja ) tai suurkanootilla. Luonnonläheiseen ja rentouttavaan lajiin tutustuminen aloitetaan välineiden tarkastelulla sekä melontatekniikkaan perehtymisellä. Lohjanjärven maisemia ihaillaan kevyellä melontakokeilulla. Uimataito on melojille välttämätön ja säänmukainen, kastumistakin kestävä vaatetus valitaan mukaan. Kirkkovenesoudussa hiotaan yhteishenkeä ja nautitaan vesillä liikkumisen raikkaudesta. Sauvakävelyn sykeharjoituksessa haetaan tehoa sauvatyöntöön, testataan sauvarinteen säpinätreenejä ja harjoitellaan sykettä kohottavia lihaskuntoliikkeitä. Sykeharjoituksen jälkeen innostutaan tehokkaasta sauvajumpasta ja palauttavasta venyttelystä. tai Sauvakävelypysäkki Sauvakävelijän omiin tavoitteisiin sopivaa sauvankäyttöä harjoitellaan vaiheittain ja innostavasti. Porukassa verrytellään, sauvajumpataan ja löydetään puhtia omiin lenkkeihin. Onhan ote sauvasta rento, suuntaako vartalo eteenpäin ja saako keskivartalo vetreyttävää kiertoa? Kävelykokous Kävelykokous on aktiivinen organisaation työskentelymenetelmä, jossa kävellessä keskustellaan, pohditaan, ideoidaan ja tehdään päätöksiä kävelymatkan varrella. Kävelykokous toimii uutena virikkeenä kokoustajille ja samalla se kohentaa yhteisöllisyyttä, syventää keskustelujen sisältöjä sekä virkistää.

5 5 KISAFIILISTÄ Kisakallion Spelit Sikaa säkissä GP- pulkkailu Kisakallio Spelit (1 h) virittää kisatunnelmiin leikkimielisissä tehtävissä, jossa taito, tunne ja asenne ratkaisee. Joukkueet heittävät saapasta, noppaa, palloa tai keilaa, ratkaisevat arvoituksia ja väkertävät vanneringissä. Sikaa säkissä räätälöidään jokaiselle ryhmälle omanlaiseksi. Tehtävät/ lajit tulevat yllätyksenä jokaiselle ryhmälle. Uskallatko antaa itsesi tuulen vietäväksi? Luistavat liukurit, pontevat pulkat ja reippaat rattikelkat saavat kyytiä, kun Kisakallion GP jyrähtää käyntiin Lohjanjärven rannalla. Onko tankkaus kunnossa ja moottori huollettu? Taitoradalla kaarrellaan ja nopeuslähdössä virtaviivaisuus on valttia. Entä suihkuaako samppanja talvisäässä? Erä Jorman niksirata Nokkeluutta, luontotietoutta ja ryhmähenkeä vaalivissa tehtävissä arki unohtuu, kokemus karttuu ja jokainen porukan jäsen intoutuu tuomaan oman osaamisensa ryhmän käyttöön. Olettekos veistäneet kiehisiä, solmineet kukkaseppeleitä, heittäneet pelastusrengasta tai ratkaisseet Lohjanjärven arvoitusta? Eräjorma viihtyy Kisakallion lähiluonnossa tai kiertelee Karnaisten korven kallioilla. Porukka kokoontuu lopulta kodalle nokipannukahville tai viilentää tunteet Lohjanjärven liplatuksessa.