Kuntoilijan ruokailutottumukset

Kuntoilijan ruokailutottumukset Maiju Hill Opinnäytetyö, kevät 2006 DIAK, Porin yksikkö Ohjaajat: Kaivonen Emma ja Aitonurmi Erja Diakoninen sosiaali- ja terveysalan koulutusohjelma Sairaanhoitaja (AMK)

TIIVISTELMÄ Maiju Hill. Kuntoilijan ruokailutottumukset. Pori, kevät 2006. 40s., 3 liitettä. Diakonia-ammattikorkeakoulu, Porin yksikkö, Diakoninen sosiaali- ja terveysalan koulutusohjelma, sairaanhoitaja (AMK). Tämän opinnäytetyön tarkoituksena oli selvittää kuntoilijan ruokailutottumuksia ja tarkastella niitä ravitsemussuositusten pohjalta. Opinnäytetyön taustateoria muodostui Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suomalaisista ravitsemussuosituksista vuodelta 2005 ja fyysisen aktiivisuuden merkityksestä terveydelle. Kuntoilijaksi määriteltiin säännöllisesti, eli yli kaksi kertaa viikossa, täsmäliikuntaa harrastavat henkilöt, jotka olivat iältään 17-56-vuotiaita. Tulokset koostuvat 20 kuntoilijan vastauksista. Aineisto kerättiin syksyllä 2005 eräässä kuntokeskuksessa informoidun kyselyn avulla. Opinnäytetyö oli pääosin kvantitatiivinen. Kyselylomake (Liite 1) tehtiin ravitsemussuositusten pohjalta. Kysymykset olivat pääosin strukturoituja monivalintakysymyksiä. Avoimia kysymyksiä oli kaksi ja muutama strukturoidun ja avoimen kysymyksen välimuotoja. Avoimet kysymykset antoivat vastaajille mahdollisuuden ilmaista itseään omin sanoin. Määrällisestä aineistosta muodostettiin Microsoft Excel-ohjelman avulla taulukoita. Tulokset osoittivat kuntoilijoiden ruokailutottumuksien olevan terveellisiä suurimmalla osalla vastanneista. Tuloksista näkyi perehtyminen ravitsemussuosituksiin ja tiedon hyödyntäminen omissa ruokailutavoissa. Suurin osa vastanneista katsoo ostaessaan tuotetta sen ravintosisällön ja valitsee sen perusteella ruokansa. Keskeiset käsitteet: kuntoilija, ravitsemussuositukset, ruokailutottumukset, energiaravintoaineet ja fyysinen aktiivisuus.

ABSTRACT Maiju Hill. Eating habits of people who work out. Pori, Spring 2006. Language:Finnish 40pages, 3 appendices. Diaconia Polytechnic, Pori Unit, Degree Program in Diaconal Social Welfare and Health Care, Nurse. The purpose of this present was to find out eating habits for people who work out and exam the result to nutritionrecommendation. Theory of this present is based on finnish nutritionrecommendation of year 2005 and physical activitys meaning for healthy. People who work out means people between ages 17-56 who works out at least two times in week specify sport. Results of this present is based on 20 answers. Material was collected in autumn 2005 in fittness-center by informed inquiry. Present was mainly kvantitative. Questionnaire (Appendice 1) based on nutritionrecommendation. Question were mainly srtuktured multichoicequestions. There was also two open questions and few mixed. Open questions gave possibility to impress theirselves by own words. Tables were made by Microsoft Excel-program based on kvantitative material. Eating habits of people who works out seems to be pretty healthy for main part. Results shows that people are familiar of nutritionrecommendations and how they are using that knowledge. Main part watches nutritioncontent when they are buying food. Key words: people who work out, nutritionrecommedation, eating habits, energynutrient and physical activity..

SISÄLLYS TIIVISTELMÄ 2 ABSTRACT 3 1. JOHDANTO 6 2. TUTKIMUKSEN TARKOITUS JA TUTKIMUSONGELMAT 7 3. RAVITSEMUSSUOSITUKSET 7 3.1 Energian ja ravintoaineiden saanti 8 4. ENERGIARAVINTOAINEET 10 4.1 Rasva 10 4.1.1 Välttämättömät rasvahapot 11 4.2 Hiilihydraatit ja ravintokuidut 13 4.2.1 Puhdistetut sokerit ja terveys 14 4.2.2 Glykemiaindeksi ja kuorma 14 4.3 Proteiini 15 4.4 Ruokasuola (natrium) 16 5. RUOKAVALION KOOSTAMINEN 17 5.1 Lihaa vähärasvaisena, kalaa kaksi - kolme kertaa viikossa 19 5.2 Rasvat pehmeiksi ja näkyviksi 20 5.3 Säästeliäästi sokeria ja niukasti suolaa 20 5.4 Ateriarytmi 21 6. FYYSINEN AKTIIVISUUS 21 6.1 Fyysisen aktiivisuuden merkitys terveydelle 22 6.2 Fyysisen aktiivisuuden määrä ja laatu 23 7. TUTKIMUKSEN TOTEUTUMINEN 24 7.1. Tutkimusote 24 7.2 Tutkimusmenetelmä 25 7.3 Tutkimusaineiston analyysi 25 7.4 Tutkimuksen luotettavuus ja eettisyys 25 8. TUTKIMUSTULOKSET 26 9. TUTKIMUSTULOSTEN TARKASTELUA JA JOHTOPÄÄTÖKSET 36 10. POHDINTA 38 LÄHTEET 40

Liitteet Liite 1: Kyselylomake Liite 2: Sydänmerkki Liite 3: Liikuntapiirakka

1. JOHDANTO Tutkimusaihe valittiin sen ajankohtaisuuden ja yleisen kiinnostavuuden vuoksi, tutkijan oman kiinnostuksen lisäksi. Tutkimus ja teoriatieto on kenelle tahansa hyvää luettavaa, koska ruokailutottumuksilla on suuri yhteys etenkin suomalaisilla yleisiin sairauksiin kuten sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes ja monet syövät. Teoriatieto pohjautuu suomalaisiin ravitsemussuosituksiin sekä säännöllisen liikunnan merkitykseen ihmisen hyvinvoinnille. Jokaisen ihmisen olisi hyvä jossain vaiheessa elämäänsä perehtyä ravitsemussuosituksiin ja löytää omista ruokailutottumuksistaan epäkohdat ja pyrkiä parantamaan niitä. Tutkimuksen tavoitteena oli selvittää kuntoilijan ruokailutottumuksia ja tarkastella niitä suomalaisten ravitsemussuositusten pohjalta. Tutkimusongelmat on valittu sydän- ja verisuonisairauksiin altistavien tekijöiden pohjalta. Tarkoituksena ei kuitenkaan ole sen enempää yhdistää tutkimusta kyseisiin sairauksiin tai pohtia sitä sen syvemmin. Työssä käsitellään perusterveen ihmisen ravitsemussuosituksia, sillä muuten aiheen rajaus olisi jo ollut paljon hankalampaa.

7 2. TUTKIMUKSEN TAUSTA, TARKOITUS JA TUTKIMUSONGELMAT Opinnäytetyön aihevalintaan vaikuttivat tekijän oma kiinnostus aiheeseen ja mahdollisuus käyttää olemassa olevaa omaa teoriatietoa hyödyksi työtä tehdessä. Aihe on ajankohtainen ja mielenkiintoinen myös tämän vuoksi. Aihe tuntui sopivalta valinnalta alalle ruokailutottumuksien terveydellisen merkityksen vuoksi. Kohderyhmäksi haluttiin valita kuntoilijat, jotka säännöllisellä liikunnalla tukevat omaa terveyttään. Tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää kuntoilijan ruokailutottumuksia ja tarkastella tuloksia ravitsemussuosituksiin nähden. Tutkimusongelmina olivat: 1. Ruokavaliossa käytettävän rasvan laatu ja määrä. 2. Ruokavaliosta saatava suolan määrä ja ravintokuidut. 3. RAVITSEMUSSUOSITUKSET Uusien suomalaisten ravitsemussuositusten taustalla ovat pohjoismaiset suositukset, jotka on laadittu tieteellisiin tutkimustuloksiin pohjautuen ja tarkasti perustellen. Tutkitun tiedon lisääntyessä, jotkut suositukset ovat muuttuneet ja tarkentuneet, joten myös uusille ravintoaineille on tullut saantisuosituksia. Ravintoaineiden keskimääräisille osuuksille on annettu vaihteluvälit, jotka kattavat eri väestöryhmien tarpeet. Vain muutamia vitamiineja ja kivennäisaineita koskevia suosituksia on muutettu edellisten suositusten jälkeen. Täysin uutena suosituksissa on fyysisen aktiivisuuden esittäminen oikeaoppisen ruokavalion rinnalla osana terveyttä edistäviä elintapoja. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 6.) Suositusten tavoitteena on ehkäistä monia kansanterveydellisiä ongelmia, kuten lihavuutta ja sydäntauteja, joita voidaan hoitaa ja ehkäistä tarkoituksen mukaisilla ruokavalinnoilla. Ongelmien synnyssä, hoidossa ja ehkäisyssä ravitsemuksella on suuri merkitys. Kansallisten suositusten tavoitteena on edistää hyvää terveyttä ja parantaa

8 suomalaisten ruokavaliota. Suositukset on laadittu terveille, kohtalaisesti liikkuville ihmisille. Ne sopivat myös henkilöille, joilla verenpaine tai veren rasva-arvot ovat kohonneet, sekä tyypin 2 diabeetikoille. Ravintoainesuositukset on suunniteltu keskimääräiseksi suositukseksi esimerkiksi kuukauden ajalla. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 7 ja Ihanainen M., Lehto M., Lehtovaara A., Toponen T. ja Werner Söderström Osakeyhtiö 2004, 9.) Tavoitteiden toteutumisen edellytyksiä ovat riittävä ja tasapainoinen ravintoaineiden saanti, jolloin myös energian saanti ja kulutus ovat tasapainotettuna. Puhdistettujen sokereiden saannin vähentäminen, ja niiden korvaaminen kuitupitoisilla hiilihydraateilla. Tyydyttyneiden ja transrasvahappojen saannin vähentämistä ja niiden osittaista korvaamista kerta- ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla. Oikeiden ruokavalintojen tekeminen on sitä tärkeämpää, mitä pienempiä määriä syödään. Edellytyksenä on myös natriumin saannin vähentäminen, sekä alkoholikulutuksen pitäminen kohtuullisena. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 7 ja Ihanainen ym. 2004, 23.) Ravintoainesuositukset esitetään sekä energiavakioituna eli suhteessa energian saantiin että suositeltavana päiväsaantina. Ravintoainemäärät tulee saada nautintavalmiista ruuasta, jolloin ruuanvalmistuksesta aiheutuvat tappiot tulee arvioida erikseen. Ravintoaineen suositeltava saanti on se määrä, joka nykytiedon perusteella ylläpitää ja tyydyttää hyvän ravitsemustilan lähes kaikilla ihmisillä (97,5%). Suositus lasketaan lisäämällä keskitarpeeseen kahden standardipoikkeaman suuruinen varmuusmarginaali. Ravintoaineen suurin hyväksyttävä päiväannos on ravintoaineen pitkäaikaisen saannin, jonka ylittäessä saattaa tulla terveydellisiä haittoja. Normaalisti pelkästä ravinnosta näin suuria määriä ei voi saada. Pitkäaikaisesti rajan voi ylittää vain käyttämällä useita ravintoainevalmisteita samanaikaisesti. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 8.) 3.1 Energian ja ravintoaineiden saanti Se määrä energiaa, joka pitää kehon koostumuksen, painon ja fyysisen aktiivisuuden hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla on aikuisen energian tarve. Aikuisiässä energian saannin ja kulutuksen tulisi pysyä tasapainossa. Tarvetta pienempi energiamäärä johtaa

9 aikuisilla laihtumiseen, alipainoon sekä kataboliseen tilaan, jolloin keho käyttää kudosproteiineja energian lähteenä. Tarvetta suurempi energiamäärä ja fyysinen passiivisuus johtavat lihomiseen. Ihmisen kehon energiavarastot ovat niin suuret, ettei saannin ja kulutuksen tarvitse pysyä tasapainossa lyhyellä aikavälillä (1-4vrk) vaan tärkeintä on pitää tasapaino pidemmällä aikavälillä. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 10 ja Suomen sydänliitto ry 2004, 12.) Energiaa tarvitaan perusaineenvaihduntaan, liikkumiseen ja ruuan aiheuttamaan lämmöntuottoon. Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan levossa tarvittavaa energiamäärää, joka kuluu välttämättömiin elintoimintoihin. Sen suuruuteen vaikuttaa eniten lihasmassan, eli rasvattoman kudoksen määrä, mutta myös mm. sukupuoli, ikä, fyysinen kunto, perintötekijät ja hormonit vaikuttavat siihen. Nukkuessa energian kulutus on 10% pienempi kuin valveilla ollessa. Energian kulutuksesta suurin osa kuluu perusaineenvaihduntaan, aikuisilla noin 60-80% ja liikunnan osuus kulutuksesta on keskimäärin 15-20%. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 10.) Energian saanti ja kulutus olisi hyvä olla tasapainossa. Kulutusta runsaampi energian saanti johtaa lihavuuteen, jolloin elimistöön kertyy ylimääräistä rasvaa varastoon. Painon sopivuutta voidaan arvioida kehon painoindeksillä (body mass index, BMI), mikä saadaan jakamalla paino pituuden neliöllä. Suositeltava painoindeksi on 18,5-25. Painoindeksi on tarkoitettu aikuisille. Lihavuuteen liittyviä sairauksia ovat mm. kohonnut verenpaine, sepelvaltimotauti, tyypin 2 diabetes, sappikivet ja uniapnea. Nuorella iällä alkanut lihavuus on vaarallisempaa sairauksien kannalta kuin myöhemmällä iällä alkanut. Sairauksien riskin suuruus on myös verrannollinen ylipainon määrään. Pienestä painoindeksistä (alle 18,5) ei ole terveydellistä haittaa, ellei sen syynä ole sairaus, nälkiintyminen tai syömishäiriö. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 12-13.) Erityisesti vyötärölihavuus nostaa riskiä sairastua. Vyötärön mitan tulisi olla alimman kylkiluun ja suoliharjanteen puolivälissä miehillä alle 100cm ja naisilla alle 90cm. Lihavuuden haittoja voi vähentää jo 5-10% pysyvällä painon pudotuksella, jolloin se vaikuttaa edullisesti erityisesti sydän- ja verisuonisairauksiin ja vähentää kohonneen verenpaineen ilmenemistä. (Suomen Sydänliitto ry 2004, 24 ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 13.)

10 Viimeisen 20 vuoden aikana suomalaisten itse raportoima energian saanti on vähentynyt noin 20%. Väestön painoindeksi on kuitenkin samalla noussut merkittävästi. Tämän uskotaan johtuvan terveystietoisuuden lisääntymisestä, jolloin ruuankäyttö aliraportoidaan. Sekä miesten että naisten merkittävimmät energialähteet ovat leipä ja muut viljavalmisteet sekä liharuuat ja liha- ja maitovalmisteet. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 14.) 4. ENERGIARAVINTOAINEET Energiaravintoaineiden suositukset koskevat rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien saantia aikuisten ja yli 2-vuotiaiden lasten ravinnossa. Suositukset ilmaistaan kokonaisenergiansaannista prosentteina (E%). Yksi gramma rasvaa tuottaa 9kcal energiaa, hiilihydraatti ja proteiini tuottavat molemmat 4kcal. Suositukset eivät sisällä alkoholista saatavaa energiaa. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 14 ja Ihanainen ym. 2004, 40, 46 ja 49.) 4.1. Rasva Rasvan kokonaissaanti tulisi pitää kohtuullisena. Rasvan osuus väestöllä tulisi suositusten mukaan olla 30E% energiansaannista. Tyydyttyneiden ja transrasvahappojen, eli kovan rasvan, saantia on hyvä vähentää ja lisätä kerta- ja monityydyttymättömien rasvojen osuutta. Tyydyttyneiden sekä transrasvahappojen jatkuva ja runsas saanti lisää sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen, joidenkin syöpien ja sappikivien vaaraa. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 14.) Ravinnosta saatujen rasvojen laatu on tärkeää, koska ne vaikuttavat eri tavoin seerumin lipoproteiinipitoisuuksiin. Kovat rasvat lisäävät seerumin LDLkolesterolipitoisuutta, joka on sydän- ja verisuonisairauksissa merkittävä riskitekijä. Sen vuoksi olisi tärkeää vähentää kovien rasvojen osuutta 10E%, jolloin myös kolesterolin määrää ravinnosta pienentyy. Ravinnosta saatava ei ole tarpeellista, joten sen saannista ei ole annettu suositusta. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 15.)

11 Kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot alentavat seerumin LDLkolesterolipitoisuutta, kun niillä korvataan kovia rasvoja, mutta HDL-pitoisuus pysyy samana. Seerumin lipoproteiiniarvoihin ei vaikuta suotuisasti pelkkä rasvan saannin vähentäminen, vaan oleellisempaa on sen laatu. Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa myös insuliiniherkkyyteen, veren hyytymiseen, syöpäriskiin ja verenpaineeseen. Kalan sisältämät rasvat, jotka ovat pitkäketjuisia monityydyttymättömiä n-3-rasvahappoja (EPA= eikosapentateenihappo, DHA= dokosaheksaeenihappo). Runsas DHA:n ja EPA:n saanti vähentää veren hyytymistaipumusta, alentaa verenpainetta sekä seerumin triglyseridipitoisuutta. Kalaöljyn ja kalan runsaan käytön on todettu vähentävän sepelvaltimopotilaiden äkkikuolemia rytmihäiriöitä ehkäisevän vaikutuksensa vuoksi. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 15.) Kalan syöminen on suositeltavampaa, kuin kalaöljyvalmisteiden käyttö, sillä se korvaa yleensä ruokavaliosta paljon kovia rasvoja sisältäviä ruokia. Tyydyttyneiden rasvahappojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvahapoilla parantaa terveellä ihmisellä elimistön insuliiniherkkyyttä. Kokonaisrasvan ja tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen yhdistettynä liikunnan lisäämiseen ja kohtuulliseen painon laskuun madaltaa riskiä sairastua diabetekseen, jos henkilöllä on alentunut glukoosin sieto. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 15.) 4.1.1 Välttämättömät rasvahapot Linolihappo ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä ihmiselle, joita elimistö ei pysty itse kuitenkaan tuottamaan, joten ne on saatava ravinnosta. Ne ovat solukalvojen tärkeitä rakenneosia, joiden nestemäisyyttä, entsyymien ja kalvoreseptoreiden aktiivisuutta, läpäisevyyttä ja signaalien välitystä ne ylläpitävät. Linolihaposta muodostuu elimistössä pitkäketjuista n-6 rasvahappoa ja arakidonihappoa, joita tarvitaan etenkin kasvuun sekä verisuoniston ja hermoston kehittymiseen. Alfalinoleenihaposta muodostuu DHA:a ja EPA:a, joita tarvitaan silmän verkkokalvon, kivesten solukalvojen ja keskushermoston rakennusaineena. Linoli- ja alfalinoliinihappoa saa kala- ja kasviöljyistä. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005 15 ja Ihanainen ym. 2004, 45.)

12 Eikosapentateeni- ja arakidonihappo toimivat myös eikosanoidien, hormoninkaltaisten yhdisteiden esiasteena, jotka osallistuvat esimerkiski munuaisten toiminnan, veren hyytymisen, varenpaineen sekä tulehdus- ja immunologosten reaktioiden säätelyyn. linoleeni- ja linolihappo kilpailevat samoista entsyymeistä elimistössä. Alfalinoleenihapon runsas saanti vähentää n-6-rasvahappojen osuutta kudoksissa ja linolihapon runsas saanti voi häiritä n-3-rasvahappojen metaboliaa. On siis tärkeää, että tasapaino rasvahappojen saannissa pysyy tasapainossa. Vähimmäistarve n-3 ja n-6 rasvahappojen saannissa on 3E%. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005. 16.) Rasvan saantimäärä on hyvä pitää kohtuullisena lihavuuden ehkäisemiseksi, koska rasva on runsasenergistä. Rasvan saannin rajoittamien parantaa samalla ruuan ravitsemuksellista laatua kun valitaan vähärasvaisia, paljon suoja-aineita sisältäviä elintarvikkeita, jotka samalla ehkäisevät sydän- ja verisuonitauteja sekä syöpää. Rasvan saannin suositusväli vaihtelee 25-35E% välillä. Ylipainoisten olisi hyvä syödä rasvaa alle30e% ja normaalipainoisten 30-35E%, eikä kovan rasvan osuus saisi ylittää yli10e%:a. Rasvan saannin vähentämistä alle 25E%:n ei ole terveydelle lisähyötyä, kun taas sen sijaan se voi vähentää likaa välttämättömien rasvahappojen saantia. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 16.) Suomalaisten rasvan saanti on viime vuosikymmen aikana vähentynyt ja laatu parantunut. Nyt kuitenkin näyttää tutkimusten mukaan hyvä kehitys pysähtyneen. Suomalaisten ravinnossa on yhä edelleen kovaa rasvaa liian paljon, miehillä keskimäärin 14,9E% ja naisilla 14,1E%. Kovaa rasvaa saadaan eniten eri tyyppisistä ravintorasvoista, liharuuista, leivonnaisista ja juustoista. Maidon kulutus rasvan lähteenä on vähentynyt, mutta jogurtit ja jäätelöt kasvattaneet osuuttaan. Kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen saanti on sekä miehillä, että naisilla suositusten tuntumassa. Monityydyttymättömien rasvojen tärkeimmät lähteet ovat rypsiöljy ja kasvisrasvalevitteet. Kaksi kolmasosaa rasvasta saadaan piilorasvana elintarvikkeista. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 16-17.)

13 4.2. Hiilihydraatit ja ravintokuidut Hiilihydraattien osuudeksi ravinnosta suositellaan 50-60E%. Ravintokuidun suositeltava saanti on 25-35g/pv. Puhdistettujen sokereiden saannin olisi hyvä olla alle 10E%. Hiilihydraatteja tarvitaan erityisesti aivojen toimintaan. Hiilihydraatteja on elintarvikkeissa kolmessa muodossa: tärkkelyksenä, ravintokuituna ja sokereina, joita kaikkia saa kasvikunnan tuotteista. Elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan vaikuttaa positiivisesti runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Kuitupitoinen ruokavalio vähentää lihavuuden ja siihen liittyvien sairauksien vaaraa, kun rasvojen ja hiilihydraattien osuudet ovat tasapainossa. Kuidut edistävät suoliston toimintaa ja saatavat jopa ehkäistä paksusuolen syöpää. Kuitu- ja hiilihydraattisuositus toteutuu, kun lisätään ruokavalioon täysjyväviljavalmisteita, kuten ruisleipää, vihanneksia, juureksia sekä hedelmiä ja marjoja, vähentäen samalla sokerin käyttöä ja paljon sokeria sisältäviä ruokia. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 17-18 ja Ihanainen ym. 2004, 38 ja 40.) Ravintokuidut ovat ravinnon imeytymättömiä hiilihydraatteja tai niitä muistuttavia aineita. Kuidut jaetaan kahteen ryhmään; veteen liukeneviin ja veteen liukenemattomiin. Veteen liukenemattomia eli lesetyyppisiä kuituja ovat ligniini, selluloosa ja hemiselluloosa, joita pääasiassa saadaan viljasta. Geelityviä kuituja eli veteen liukenevia ovat muun muassa pektiini ja kasvikumit. Niitä on runsaasti palkokasveissa, hedelmissä ja marjoissa. Veteen liukenemattomat kuidut lisäävät ja pehmentävät ulosteen massaa ja nopeuttavat sen kulkeutumista suolistossa edistäen suoliston terveyttä ja suojaten suolistosyöviltä. Geeliytyvät kuidut vaikuttavat glukoosi- ja rasvaaineenvaihduntaan hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä ja tasaamalla näin aterian jälkeistä verensokerin nousua sekä insuliinivastetta. Ne myös alentavat verestä kokonais- ja LDL-kolesterolin määrää vähentämällä kolesterolin ja sappihappojen imeytymistä suolistossa sekä tehostamalla niiden poistumista ulosteen mukana. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 18 ja Ihanainen ym. 2004, 39.)

14 4.2.1 Puhdistetut sokerit ja terveys Ruokalajit saavat väriä sekä makua että väriä sokereista ja vaikuttavat niiden rakenteeseen. Makeuttamiseen käytetään myös sokereista valmistettuja alkoholeja, jotka imeytyvät hitaasti ja joista elimistö saa vähemmän energiaa kuin sokereista. Ravinnon sisältämä runsas sokerimäärä huonontaa ruuan ravintoainetiheyttä. Erityisesti aikuisten, joiden energiantarve on pieni ja lapsien tulisi rajoittaa sokerin saanti enintään 10E%:iin. Sokerit, kuten fruktoosi, sakkaroosi ja muut nopeasti hajoavat hiilihydraatit ovat usein nautittuina haitallisia suun ja hampaiden terveydelle. Sokerialkoholit eivät vaikuta hampaiden reikiintymiseen. Puhdistettujen sokereiden saantia olisi hyvä vähentää myös ylipainon välttämiseksi. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 18 ja Ihanainen ym. 2004, 39.) 4.2.2 Glykemiaindeksi ja kuorma Elimistö saa pääasiallisesti energiansa glukoosista. Kaikki ruuasta imeytyvät hiilihydraatit eli monosakkaridit, disakkaridit, polysakkaridit ja malto-oligosakkaridit muuttuvat glukoosiksi, eli verensokeriksi elimistössä. Ne nostavat verensokeria eli ovat glykeemisiä hiilihydraatteja. Glykemiaindeksi(=GI) kertoo elintarvikkeiden aiheuttaman muutoksen veren sokeripitoisuudessa glukoosin vaikutukseen verrattuna, jolloin puhutaan elintarvikkeen glukoosivasteesta. Mitä isompi GI-lukema elintarvikkeella on, sitä nopeammin verensokeri nousee ja ja sitä suurempi määrä vapautuu insuliinia. Alhainen GI nostaa verensokeria ja vaikuttaa insuliinituotantoon hitaasti ja vaikutus on tasaisempi. Sokeri, peruna, valkoinen riisi, maissi ja valkoisia vehnäjauhoja sisältävien ruokien GI on korkea. Täysjyväleipä- ja pasta, pavut, linssit, kasvikset ja tumma riisi ovat matalan GI:n elintarvikkeita. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 19.) Glykemiaindeksin lisäksi ruuasta voidaan laskea sen glykemiakuorma(=gl), jossa huomioidaan myös hiilihydraatin määrä sen laadun lisäksi. GL saadaan laskemalla GI x elintarvikeannoksen imeytyvä hiilihydraattimäärä/100. Ruuan korkea GI ja suuri hiilihydraattimäärä suurentavat myös glykemiakuormaa. Mitä pienempi GL, sitä pienempi vaikutus veren sokeriarvoihin. Glukoosivasteeseen vaikuttaa myös

15 samanaikaisesti syödyn aterian rasva- ja proteiinimäärä, koko sekä juomien määrä ja laatu. Diabeetikoilla ruuan alhainen GI ja GL saattavat helpottaa verensokerin tasapainon hallintaa. Terveelle väestölle elintarvikkeiden matalat GI ja GL arvot eivät ole sen suuremmin oleellisia kuin, että ne ovat yleensä runsaskuituisia ja sisältävät paljon kivennäisaineita ja vitamiineja, joten ne ovat suositeltavia elintarvikkeita osana hyvää ruokavaliota. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 19.) Suomalaisten hiilihydraattien ja ravintokuidun saanti on suositeltua vähemmän. Vuoden 2002 Finravinto-tutkimuksen mukaan miehet saavat energiastaan hiilihydraateista 45,6% ja naiset 49,6%. Hiilihydraattien lähteenä merkittävimpiä ovat viljavalmisteet, hedelmät ja maitovalmisteet. Miehet saavat kuituja keskimäärin 21,8g/vrk ja naiset 18,5g/vrk. Ravintokuitujen saanti ei yllä suositeltuihin arvoihin. Ruis- ja sekaleivät ovat merkittävimmät kuidun lähteet. Sakkaroosin saanti on suurinta nuorissa ikäryhmissä, mutta suurimmalla osalla väestöstä pysyy suositusten rajoissa. Sen osuus on miehillä 9,1E% ja naisilla 10,8E%, joista lisätyn sokerin osuus noin 80%. Mukana luvuissa on hedelmien ja marjojen luontaisesti sisältämä sokeri. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 19-20.) 4.3. Proteiini Proteiinin eli valkuaisaineen saantisuositus on 10-20E%. Suunnittelussa käytettävä väestön tavoitearvo on 15E%. Proteiinin osuus voi olla pienempikin, jos riittävä energiasaanti ei vaarannu. Jos energian saanti on vähäistä, saantisuositus on 15-20E%. Nykyisellä saantitasolla, joka on miehillä 15,4E% ja naisilla 15,5E%, välttämättömien aminohappojen saanti on runsasta, joten muutoksiin ei ole tarvetta väestötasolla. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 20 ja Ihanainen ym. 2004, 49.) Proteiinin tarve on pienin tarvittava määrä proteiinia, joka normaalipainoisella ja kohtalaisesti liikkuvalla henkilöllä ylläpitää elimistön typpitasapainoa. Proteiinin laatuun vaikuttaa sen sisältämät aminohapot. Elimistössä ja elintarvikkeissa on kymmeniä erilaisia aminohappoja, jotka muodostavat pitkiä proteiiniketjuja. Eläinproteiineissa on kaikki kahdeksan ihmiselle välttämätöntä aminohappoa, joita aikuinen tarvitsee ravinnosta, joten niiden laatu on hyvä, kun taas kasvisproteiineista

16 puuttuu aina yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Kasvisruokavaliossa proteiinin laatu ei kuitenkaan ole ongelma, jos ruokavalio on monipuolinen, sillä erilaiset kasviproteiinit täydentävät toistensa aminohappoja. Suomalaiset saava proteiininsa lähinnä liha- ja maitotuotteista. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 20-21 ja Ihanainen ym. 2004, 49.) Ainoastaan pitkäaikaissairailla ja huonosti syövillä vanhuksilla voi esiintyä proteiinin puutetta. Suosituksia hieman korkeammasta saannista (20-25E%) ei ole todettu olevan mitään terveydellistä haittaa ja ylipainoisille siitä voi jopa olla apua painonhallinnassa, sen kylläisyyttä lisäävän vaikutuksen vuoksi. Yli 25E% ylittävän proteiinisaannin ei ole todistettu tuovan lisähyötyä terveydelle, eikä takeita turvallisuudesta ole pitkäaikaisesti käytettynä. Aikuisten proteiinin saannin ei tulisi ylittää yli 20E%, jotta suositukset rasvojen ja hiilihydraattien osalta toteutuisivat. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 20.) 4.4. Ruokasuola (natrium) Suolan saantisuositus on korkeintaan 6g/vrk (2,4g natriumia) naisilla ja miehillä 7g/vrk (2,8g natriumia). 0,4g natriumia=1g suolaa. Suolan saannin alentamisella 5-6 grammaan vuorokaudessa voidaan saada lisähyötyä. Suurin osa natriumista saadaan elintarvikkeista ja ruuanvalmistuksessa lisätystä ruokasuolasta. Natriumin saanti on vähentynyt viime vuosikymmenen aikana, mutta ylittää edelleen saantisuositukset. Naiset saavat keskimäärin 6,7g suolaa/vrk ja miehet 10g suolaa/vrk (Finravinto 2002- tutkimus). Noin puolet suolasta saadaan kotona lisättynä ja loput leipä- ja muista viljavalmisteista, juustoista ja lihavalmisteista. Natriumin saantia on suositeltavaa vähentää hitaasti, erityisesti lisätyn ruokasuolan käyttöä vähentämällä. Liika natriumin saanti lisää kalsiumin karkaamista virtsan mukana. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 32-33, Ihanainen ym. 2004, 192 ja Hänninen ym. 2003, 23.) Natrium on välttämätön aineenvaihdunnan monissa prosesseissa. Suomen olosuhteissa sen puutetta ei kuitenkaan normaalisti tavata, vaan ongelmana on enemmänkin liikasaanti, etenkin ruokasuolan muodossa. Runsas suolan saanti nostaa verenpainetta, joka on merkittävä vaaratekijä sydän- ja verisuonisairauksissa. Epidemiologiset

17 tutkimukset ovat todistaneet, että liiallinen suolan saanti on väestötasolla yhteydessä lisääntyneeseen sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen sydän- ja verisuonitauteihin, jos suolan saanti ylittää 7,5-10g/vrk. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 32) Natriumin saannin alaraja on 1,5g suolaksi laskettuna, mikä onkin käytännössä vaikeaa alittaa. Suolan saantisuositus on ennen ollut 5g/vrk, mutta on nyt nostettu, jotta se olisi realistisempi. Pitkän tähtäimen tavoite kuitenkin on laskea se takaisin entiseen suositukseen. Suolan runsas saanti lapsena ja nuorena saattaa aiheuttaa kohonnutta verenpainetta myöhemmällä iällä. Suositusten toteuttamista aikuisiällä helpottaa, jos jo lapsena on tottunut vähäsuolaiseen ruokaan. Suolan saantia voi helposti vähentää korvaamalla ruuanlaitossa ruokasuola esimerkiksi yrttimausteilla tai vähäsuolaisella mineraalisuolalla, jossa osa natriumista on korvattu kaliumilla ja magnesiumilla. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 32 ja Ihanainen ym. 2004, 192.) 5. RUOKAVALION KOOSTAMINEN Ruokavalion tavoitteena on terveyttä ylläpitävä ja edistävä ravintokokonaisuus. Ruokavalion terveellisyyden ratkaisee jokapäiväiset valinnat ja harvoin käytettävillä elintarvikkeilla on vähemmän merkitystä. Suositukset ruokavaliosta takaavat välttämättömien ravintoaineiden saannin elimistölle ja tähtäävät samalla keskeisimpien kansantautien riskien pienentämiseen. Suosituksien täyttäminen onnistuu erityyppisillä ruokavalinnoilla. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 35.) Hyvän ruuan tulee olla maukasta, monipuolista sisältää runsaasti vitamiineja sekä kivennäisaineita. Ruokavalio, joka täyttää suositukset, sisältää perunaa, hedelmiä, kasviksia, marjoja ja täysjyväviljavalmisteita. Oleellisena osana ovat myös maitovalmisteet, mieluiten rasvattomat, vähärasvainen kala tai liha sekä kananmunat ja kasvisöljyt. Väestö tasolla tulisi lisätä kasvisten, marjojen, hedelmien ja täysjyväviljavalmisteiden käyttöä. Kasvisöljyjen ja kalan käyttöä olisi myös lisätä. Runsaasti suolaa ja sokeria sekä kovaa rasvaa sisältävien ruokien käyttöä tulisi vähentää. Elintarvikkeiden tuoteselosteista löytyvät tiedot lisä- ja valmistusaineista, sekä usein myös yksityiskohtaista tietoa ravintoainesisällöstä. Käytössä on myös symboleja, jotka havainnollistavat tuotteen ravintoainesisältöä. Sydänmerkki (Liite 2)

18 kertoo tuotteen olevan oman tuoteryhmänsä paras vaihtoehto kuidun ja suolan määrän kannalta sekä rasvan määrän ja laadun kannalta. Suomen Sydänliitto ja Diabetesliitto ovat kehittäneet sydänmerkin. (Duodecim 2002, 38, Suomen Sydänliitto ry 2004, 19 ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 35.) Pikaruoka ei ole osana suositeltavaa ruokavaliota. Muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta pikaruuissa on valtavat määrät kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa ja tuskin grammaakaan ravintokuituja. Pelkästä juustohampurilaisesta saa miltei 500kcal ja yli puolet päivän rasvakiintiöstä ja ostettaessa ateria ranskalaisilla saa toiset puolet päivän rasvakiintiöstä ja kaikki tämä tyydyttynyttä rasvaa. Kiinalaisesta pikaruuasta tulee välttää ainakin riisiä, joka yleensä on tahmaista puuromaista riisiä, jonka glykemiaindeksi on korkea ja runsaasti sokeria sisältäviä makeita kastikkeita. (Gallop 2003, 55-56.) Lautasmallista saa hyvää apua ruokavalion koostamisessa. Puolet lautasesta kootaan kasviksista ja vihanneksista. Perunan, riisin tai pastan osuus annoksesta on neljännes lautasesta ja viimeinen neljännes jää kala-, liha- tai munaruualle. Eläinkunnan tuotteiden sijasta voi käyttää myös pähkinöitä, siemeniä tai palkokasveja sisältäviä kasvisruokia. Vesi, rasvaton maito tai piimä ovat suositeltavia ruokajuomia. Osaksi ateriaan kuuluu myös leipää, jonka päällä on hieman kasvirasvalevitettä. Jälkiruokana hedelmät tai marjat ovat hyvä lisä täydentämään aterian. Jälkiruuan tai maitovalmisteen voi syödä myös välipalana. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 35.) Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä ainakin viisi annosta päivässä, yhteensä vähintään 400g, johon ei lasketa perunaruokaa. Osa kasviksista on hyvä syödä salaatteina tai raasteina kypsentämättä. Peruna on monipuolinen ruoka, jota voi syödä keitettynä, soseena tai kypsennettynä uunissa ilman rasvan lisäystä. Rasvassa valmistettua perunaa suositellaan syötäväksi vain harvoin. Kasvikset, peruna, marjat ja hedelmät ovat hyviä hiilihydraattien ja ravintokuidun lähteitä ja ne sisältävät vain vähän energiaa, proteiineja ja rasvaa. Poikkeuksia ovat runsaasti proteiineja sisältävät siemenet, palkokasvit ja pähkinät. Lisäksi pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Kasvikset marjat ja hedelmät sisältävät paljon terveyttä

19 edistäviä aineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 36.) Viljavalmisteita, kuten mysli ja puuro sekä vähäsuolaista täysjyväleipää on suositeltavaa lähes joka aterialla. Peruna voidaan korvata täysjyväriisillä, tummalla pastalla tai muilla kypsennettävillä viljavalmisteilla. Leivonnaisista jokapäiväiseen käyttöön sopivat esimerkiksi hiivataikinapohjaiset piirakat ja pullat. Leivonnaiset, jotka sisältävät runsaasti kovaa rasvaa, kuten viinerit, pasteijat ja keksit on suotavaa jättää pois päivittäisestä käytöstä. Täysjyväviljavalmisteet ovat erinomaisia kuidun, kivennäisaineiden ja B-vitamiinien lähteitä. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 37.) Ruokajuomana suositellaan nautittavaksi vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita. Nestemäisiä maitotuotteita olisi hyvä nautittavaksi puoli litraa päivässä. Ruokajuomaksi on hyvä valita rasvaton maito tai piimä. Lisäksi voidaan syödä vähärasvaisia viilejä tai jogurtteja, joiden sokeripitoisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Vähärasvainen ja - suolainen juusto täydentää ruokavaliota. Rasvaisia juustoja, vanukkaita, kermoja ja jäätelöä tulee nauttia vain harvoin. Maitovalmisteiden rasva on pääasiassa kovaa rasvaa. Maitotuotteet ovat tärkeitä kalsiumin, proteiinin, kivennäisaineiden ja B-vitamiinin lähteitä. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 37.) 5.1 Lihaa vähärasvaisena, kalaa kaksi - kolme kertaa viikossa Terveelliseen ostoskoriin kertyy vähärasvaista lihaa, sekä makkaraa ja muita lihavalmisteita, joiden rasva- ja suolapitoisuudet ovat matalia. Täyslihavalmiste on vähärasvaista, kun siinä on rasvaa alle 4% ja kinkku, broileri ja kevytmakkarat, kun rasvaa on alle 12%. Rasvaprosentti näkyy yleensä pakkauksessa. Kannattaa myös katsoa, ettei lihassa ole selkeää näkyvää rasvaa. Lihan suolapitoisuuden olisi hyvä olla alle 1,2%. Marinaadi lihoissa ovat yleensä suolaisia, joten parempi vaihtoehto on ostaa maustamatonta lihaa ja maustaa se itse kotona. (Suomen Sydänliitto ry 2004, 16) Kala on hyvä proteiinin lähde ja kalaruokaa onkin hyvä syödä ainakin kahdesti viikossa, vaihdellen eri kalalajeja monipuolisesti. Silakka, muikku, lohi ja kirjolohi ovat rasvaisia kaloja ja hyvin tärkeitä pehmeän rasvan, etenkin omega-3-rasvahappojen lähteitä.

20 Kalasta saa myös paljon D-vitamiinia. Graavisuolattua ja savustettua kalaa kannattaa nauttia vain harvoin niiden sisältämän suuren suolamäärän vuoksi. ( Ihanainen ym.2004, 49 ja Suomen Sydänliitto ry 2004, 16) 5.2 Rasvat pehmeiksi ja näkyviksi Suositukset toteutuvat rasvojen laadussa käytettäessä kasviöljyjä ja niitä sisältäviä levitteitä. Näkyvien rasvojen määrää ja laatua on helppo hallita, eikä niitä kannata jättää pois ruokavaliosta. Suurimman osan saamastamme rasvasta tulee piilorasvana, jonka määrää voimme hallita valitsemallamme elintarvikkeita, joissa pehmeän rasvan osuus on suhteellisen suuri. Leivälle on hyvä laittaa ohut kerros kasvilevitettä, eikä suinkaan jättää sitä kokonaan pois. Salaatteihin voi lisätä lorauksen vaikka rypsiöljyä. Rypsiöljy on suositeltavaa sen monipuolisen rasvahappokoostumuksen vuoksi. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 38) 5.3 Säästeliäästi sokeria ja niukasti suolaa Sokeri sisältää ainoastaan verensokeria nopeasti kohottavaa hiilihydraattia, eikä juurikaan muita ravintoaineita. Sokerin sekä runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden käyttöä tulisi siis välttää. Aterioiden yhteydessä makeiden nauttiminen ei ole yhtä haitallista hampaille kuin aterioiden välillä. Janojuomana parasta on vesi, ei runsassokeriset mehut eikä virvoitusjuomat. Alkoholijuomista eniten sokeria sisältävät liköörit, monet siiderit ja viinit.( Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 38) Päivittäiseen käyttöön tulisi valita vähäsuolaista leikkelettä, juustoa ja leipää. Vähäsuolaisen ruuan makuun tottuu nopeasti, kun vähentää suolan määrää asteittain itse tekemissä ruuissa. Maustamiseen voi käyttää suolattomia mausteita ja yrttejä. Suolaa saadaan paljon esimerkiksi sinapista, ketsupista, soijakastikkeesta, suolapähkinöistä, juustoista ja kalasta, valmistustavasta riippuen. Valmisruuasta on hyvä katsoa suolaa olevan mieluiten alle 0,5%. (Suomen Sydänliitto ry 2004, 18 ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 38-39)

21 5.4 Ateriarytmi Ruuan määrä sekä laatu ja ateriointitiheys ovat yhteydessä nälkään ja kylläisyyteen. Nykyinen nopea elämänrytmi on muuttanut ruokailutapoja ravitsemuksen ja terveyden kannalta epäedullisiksi. Perinteiset ruoka-ajat ovat unohtuneet ja ruokaillaan epäsäännöllisesti. Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta paras vaihtoehto, eli syödään samoihin aikoihin ja yhtä usein joka päivä. Säännöllisyys ehkäisee napostelua ja auttaa painonhallinnassa. Jos syöminen on välipalapainotteista, on syytä huomioida vielä normaalia tarkempaan ruuan ravitsemuksellinen laatu ja määrää. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 39) Säännöllinen ateriarytmi on hyvä oppia jo lapsena, sillä silloin opitut tavat luovat hyvän pohjan kohtuulliselle ja terveelliselle syömiselle aikuisiässä. Kodin ulkopuolella nautituilla aterioilla on suuri merkitys ruokavalion terveellisyydessä. Lounasaterian tulisi kattaa kolmannes päivä tarpeista. Henkilöstöravintoloissa syövien on todettu syövän suositeltavia ruoka-aineita muita enemmän, kuten keitettyä perunaa, kalaa, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Joukkoruokailut ovat hyvä vaihtoehto eväille valtakunnallisten kriteereiden vuoksi. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 39-40) 6. FYYSINEN AKTIIVISUUS Monia elintapoihin liittyviä voi auttaa ehkäisemään riittävällä fyysisellä aktiivisuudella. Se voi vaikuttaa samalla tavalla kuin hyvä ruokavalio. Molempien terveysvaikutukset vain täydentävät toisiaan, joten niitä ei saa pitää vaihtoehtoina toisilleen. Päivittäinen suositus kohtuullisen kuormittavaa tai raskasta liikuntaa on vähintään 30 minuuttia, joka voidaan jakaa lyhyempiinkin pätkiin päivän aikana. Lisähyötyä terveydelle saadaan lisäämällä liikunnan määrää. 60 minuuttia esimerkiksi reipasta kävelyä päivittäin auttaa ehkäisemään painonnousua. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 42)

22 6.1. Fyysisen aktiivisuuden merkitys terveydelle Liikuntaa harrastamattomilla on kaksi kertaa suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen, osteoporoosiin ja eräisiin syöpiin, kuin fyysisesti aktiivisilla henkilöillä. Harrastamattomuutta pidetään yhtä merkittävänä vaara tekijänä kuin korkeaa verenpainetta, kolesterolipitoisuutta ja tupakointia. Liikunta alentaa seerumin LDLkolesteroli- ja triglyseridipitoisuutta, sekä nostaa HDL- kolesterolipitoisuutta. Kohtuullinen liikunta, joka kestää 30-60 minuuttia 3-5 kertaa viikossa alentaa korkeaa verenpainetta. Säännöllinen liikunta lisää myös insuliiniherkkyyttä ja alentaa riskiä sairastua tyypin 2-diabetekseen. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 42-43) Kehon koostumus ja aineenvaihdunta muuttuvat merkittävästi fyysisellä aktiivisuudella. Säännöllinen liikunta on oleellinen osa painon pitkäaikaisessa säätelyssä lisäämällä energiankulutusta ja ylläpitämällä lihasmassaa, mikä taas lisää perusaineenvaihduntaa ja lisää rasvanpoltto kykyä sekä levossa että liikunnan aikana. Vaikka paino ei alenisikaan, liikunta on tärkeä myös ylipainoisille henkilöille, koska hyvä fyysinen kunto alentaa ylipainosta johtuvaa sairastuvuutta ja kuolleisuutta. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 43) Fyysinen aktiivisuus murrosiässä on erityisen tärkeää osteoporoosin ehkäisyssä, sillä se lisää ja ylläpitää luun tiheyttä. Myöhemmälläkin iällä harrastettu liikunta hidastaa luun haurastumista. Fyysisen aktiivisuuden hyvistä vaikutuksista on saatu näyttöä myös paksusuolensyövän ja rintasyövän ehkäisyssä sekä mahdollisia vaikutuksia limakalvosyöpä riskiin. Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myös itsetuntoon ja henkiseen hyvinvointiin positiivisesti, joten liikuntaa onkin käytetty masentuneisuuden hoidossa hyvin tuloksin. On tärkeä löytää mieluinen liikuntamuoto tai harrastus joka tuottaa mielihyvää. (Suomen sydänliitto ry 2004, 44 Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 43)

23 6.2 Fyysisen aktiivisuuden määrä ja laatu Kuntoilijalla eli säännöllisen liikunnan harrastajalla tarkoitetaan vähintään kaksi-kolme kertaa viikossa (kaksi- kolme tuntia/vko) tapahtuvaa täsmäliikuntaa tai vähintään kolme-neljä kertaa viikossa (kolme- neljä tuntia/vko) tapahtuvaa perusliikuntaa harrastavaa henkilöä. UKK-instituutin liikuntapiirakka (Liite 3) on uusi tapa hahmottaa liikunnan terveyssuositus. Liikuntapiirakka on jaettu kahteen eri puolikkaaseen: peruseli arkiliikuntaan ja täsmäliikuntaan eli kuntoiluun. Ihannetaso liikunnassa sisältää liikuntaa liikuntapiirakan molemmista puoliskoista. (Suomen Sydänliitto ry 2004, 10 ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 45-46) Säännöllinen liikuntaa auttaa jaksamaan arjessa, antaa hyvän olon ja lisää stressinsietokykyä. Liikuntaa ei voi varastoida, joten ei auta enää aikuisena vaikka olisi ollut nuorena kilpaurheilija. Liikuntaa tulisi jatkaa säännöllisesti ikää kertyessä niin kauan kuin mahdollista. Vanhemmalla iällä tuki- ja liikuntaelimiä harjoittava liikunta on entistä tärkeämpää toimintakyvyn ylläpitämiseksi. Liikunnan tumat terveysvaikutukset voi saavuttaa jo arkiliikunnalla kuluttamalla 1000kcal/vko:ssa. (Suomen Sydänliitto ry 2004, 8 ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005, 43-46) Hyvinvoinnistamme kertoo terveyskunto. Siihen kuuluvat mm. peruskunto, lihasvoima, lihasten joustavuus ja paino eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto. Kunnon kohottaminen on hyvä aloittaa arkiliikunnalla vaihtamalla hissi rappusiin ja kulkea osa päivittäisistä matkoista kävellen auton sijasta. Pienet muutokset on helpompi toteuttaa ja mielenkiinto pysyy täten yllä. Jo pienikin liikunnan lisäys on terveydelle hyväksi liikuntaan tottumattomalle. Kun kunto on kasvanut, kannatta siirtyä arkiliikunnasta raskaampiin liikuntasuorituksiin, jottei kyllästyisi. Liikunnan tulee hengästyttää, muttei estää puhumista. (Suomen Sydänliitto ry 2004, 8, 10 ja 11)

24 7. TUTKIMUKSEN TOTEUTUMINEN 7.1 Tutkimusote Tutkimuksen kohderyhmänä olivat kaiken ikäiset kuntoilijat, sekä miehet että naiset, jotka harrastavat säännöllistä liikuntaa. Perusjoukosta valittiin sattumanvaraisesti 20 vastaajaa. Tutkimus toteutettiin eräässä kuntokeskuksessa syksyllä 2005. Kyselylomakkeet jaettiin henkilökohtaisesti vastaajille, ja tutkija oli koko ajan paikan päällä, mikä mahdollisti ohjeiden annon ja vastaajien mahdollisten epäselvyyksien selvittämisen kyselyyn vastattaessa. Kysely tehtiin kolmen päivän aikana eri kellonaikoihin, jotta otos olisi mahdollisimman kattava, eikä sulkisi mitään vastaajaryhmiä pois. Kyselylomake (Liite 1) laadittiin Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuosituksien 2005 pohjalta. Kyselyssä oli suljettuja, avoimia sekä sekamuotoisia kysymyksiä. Suljetuissa kysymyksissä oli valmiit vastausvaihtoehdot ja sekamuotoisissa kysymyksissä myös vaihtoehto muu, mikä?. Avoimet kysymykset olivat aiheellisia kahdessa kysymyksessä, joissa ei osattu etukäteen arvioida vastaajien ajatuksen suuntaa. Tutkimuksen onnistumisen perusta on kysymysten huolellinen tekeminen. (Aaltola J. & Valli R. 2001, 100). 7.2 Tutkimusmenetelmä Tutkimusmenetelmäksi valittiin kvantitatiivinen eli määrällinen tutkimus, koska haluttiin selvittää kuntoilijoiden ruokailutottumuksia eli tapoja ja tarkastella tuloksia ravitsemussuosituksiin nähden. Kyselylomakkeen avulla saatiin kysyttyä samaa asiaa kaikilta tutkimukseen osallistuneilta samoilla sanoilla ja vastausvaihtoehtojen rajallisuuden vuoksi tulokset ovat helposti käsiteltäviä ja tarkasteltavissa. Aikataulu ja budjetti oli helposti arvioitavissa. Määrällisen tutkimusmenetelmän avulla on helppo kerätä suurikin tutkittava ryhmä ja tehdä laaja tutkimus, jonka tulokset ovat helposti ja nopeasti analysoitavissa.

25 Kvantitatiivisessa tutkimuksessa on keskeistä teoria, käsitteiden määrittely ja aineiston sopivuus määrälliseen mittaamiseen. On valittava perusjoukko, johon tulosten tulisi päteä ja otetaan siitä otos. Tulokset laitetaan taulukkomuotoon ja niitä on pystyttävä käsittelemään tilastollisesti. Tuloksia voidaan kuvailla mm. prosenttitaulukoiden avulla.(hirsjärvi 2005, 130-131, 184.) 7.3 Tutkimusaineiston analyysi Tutkimustulokset analysoitiin käymällä jokainen kyselylomake yksitellen kysymys kerrallaan läpi ja vastaukset, avoimia kysymyksiä lukuun ottamatta, kirjattiin Microsoft Excel-ohjelmaan yhteenvetoa ja valmiiden tutkimustuloksien taulukoimista varten. Saatuja tuloksia vertailtiin toisiinsa, jotta löydettiin yhtäläisyydet ja eroavaisuudet vastauksista. Tulokset analysoitiin kysymys kerrallaan, jotta vastauksia olisi helpompi tarkastella ravitsemussuosituksiin nähden. Avoimien kysymysten vastaukset kerättiin yhteen ja niistä poimittiin suoria lainauksia tutkimustuloksiin. 7.4 Tutkimuksen luotettavuus ja eettisyys Tutkimuksen luotettavuus voi kärsiä monestakin syystä. Vastaaja voi esimerkiksi muistaa kysytyn asian väärin, ymmärtää kysymyksen eri tavoin kuin tutkija ja vastaaja tai tutkija voi merkitä vastauksen väärin. Mittarin tulisi olla suunniteltu juuri tutkittavaa asiaa varten. Koskaan ei voida tietää miten vakavasti vastaajat ovat vastanneet kysymyksiin tai miten onnistuneita vastausvaihtoehdot ovat olleet. (Hirsjärvi 2005, 184 ja Uusitalo 2001, 84.) Tutkimuksen luotettavuutta on tässä tapauksessa voinut häiritä myös epäselvät vastaukset ja niiden puuttuminen. Kysely oli suppea ja voi siksi vääristää tuloksia. Kyselylomake oli alun perin suunniteltu tutkimaan miten ruokailutottumukset muuttuvat liikunnan myötä ja siksi kyselylomakkeessa on mukana epäoleellisia kysymyksiä ja taas toisaalta puuttuu oleellisia kysymyksiä tai tutkija olisi voinut kysyä asioita eri tavoin. Väärinkäsitysten vuoksi tutkittavaa ilmiötä ja täten myös hieman koko aihetta jouduttiin vaihtamaan tutkimuksen tekemisen jälkeen. Aihe on ajankohtainen ja suurin osa vastaajista oli ottanut selvää oikeaoppisesta ravitsemuksesta, mikä lisää riskiä

26 vastata syövänsä paremmin, kuin mitä todellisuudessa, jos ei halua kokea olevansa keskitasoa alempana. Toisaalta tulosten luotettavuutta voi lisätä se, ettei tutkimusta tehty kenenkään pyynnöstä ja täten tuloksilla ei ole niin väliä, että kukaan näkisi syytä niitä muuttaa. Kysymykset olivat lyhyitä, mikä vähentää väärin ymmärtämisen riskiä ja tutkija oli kyselyn aikana paikan päällä antamassa ohjeita tarvittaessa. Kyselylomake esitestattiin ja sen jälkeen siihen tehtiin tarvittavat muutokset validiteetin takaamiseksi. Teoriatieto oli uusista lähteistä, jotka ovat alojensa ammattilaisten tekemiä. Tutkimuksen eettisyys tulee esille jo aiheen ajankohtaisuuden vuoksi. Vastaajat saivat itse valita osallistuvatko kyselyyn. Aihe ei ole arkaluontoinen ja täten suurin osa on luultavimmin vastannut rehellisesti. Vastaajien anonyymiys säilyi, kun täytetyt kyselylomakkeet palautettiin laatikkoon suljetuissa kirjekuorissa ja tutkimustulokset hävitettiin asianmukaisesti. Myös se, ettei tutkimusta tehty millekään taholle lisää myös eettisyyttä, ei tule painostusta toivotuista tuloksista ja faktat voitiin esittää faktoina. Ketään yksittäistä henkilöä ei voi tunnistaa suorien lainausten perusteella. Eettisyys on voinut tutkimuksessa myös kärsiä, koska tutkija itse käy samassa kuntokeskuksessa. 8. TUTKIMUSTULOKSET Tutkimukseen osallistui 20 kuntoilijaa, joista naisia oli yhdeksän ja miehiä 11. Vastaajista 12 kuului ikäryhmään 17-35-vuotiaat ja 8 ikäryhmään 36-56-vuotiaat. Vastaajat olivat harrastaneet säännöllisesti liikuntaa kuukaudesta kahteenkymmeneen vuoteen. Vastaajat harrastivat liikuntaa kahdesta seitsemään kertaan viikossa.

27 Kuvio 1. Vastaajista 14 ei tupakoinut lainkaan ja kuusi vastaajista poltti 1-10 savuketta päivässä. Kuvio 1: Tupakointi 80 % 60 % 40 % 20 % 0 % En polta 1-10pv Kuvio 2. 15 vastaajista valitsi ostaessaan tuotteen sen vähärasvaisuuden vuoksi. seitsemän vastaajaa valitsi tuotteen sen vähäsuolaisuuden perusteella. 11 vastaajaa osti tuotteen runsaskuituisuuden vuoksi. 12 vastaajaa valitsi tuotteen sen vähäkalorisuuden perusteella. kolme vastaajista etsi tuotteesta sydänmerkin ja viisi vastaajaa ei valinnut ostamiaan tuotteita millään näistä perusteista. Kuvio 2: Valitsetko ostamiasi tuotteita näillä perusteilla? 80 % 70 % 60 % 50 % 40 % 30 % 20 % 10 % 0 % vähärasvainen vähäsuolainen runsaskutuinen vähäkalorinen sydänmerkki en valitse

28 Kuvio 3. Runsaskuituisten tuotteiden päivittäiskäyttöä selvitettäessä 10 söi päivittäin puuroa, viisi mysliä, kaksi papuja, yksi vastaaja linssejä, kolme leseitä, yksi siemeniä, kolme herneitä ja kolme vastaajaa ei syönyt päivittäin mitään näistä tuotteista. Kuvio 3: Mitä näistä kuuluu päivittäiseen ruokavalioosi? 60 % 50 % 40 % 30 % 20 % 10 % 0 % Puuro Mysli Pavut Linssit Leseet Siemenet Herneet Ei mitään näistä Kuvio 4. Ruokajuomanaan vastaajista kahdeksan joi rasvatonta maitoa tai piimää, kolme kevytmaitoa tai piimää, 19 vettä ja seitsemän tuoremehua. Kuvio 4: Ruokajuomasi? 100 % 80 % 60 % 40 % 20 % 0 % Rasvaton maito/piimä Kevyt maito/piimä Vesi Tuoremehu

29 Kuvio 5. Suolan käyttöä kuntoilijoista oli vähentänyt kuusi ja loput 14 pitänyt suolan käytön aina samana. Kuvio 5: Suolan käyttö on liikunnan myötä 80 % 70 % 60 % 50 % 40 % 30 % 20 % 10 % 0 % säilynyt ennallaan vähentynyt Kuvio 6. Ruuan valmistuksessa voita käytti neljä vastaajaa, margariinia neljä, kasvisrasvaa neljä ja rypsi- ja oliiviöljyä 12 vastaajista. Kuvio 6: Mitä rasvaa käytät ruuan valmistuksessa? 70 % 60 % 50 % 40 % 30 % 20 % 10 % 0 % Voi Margariini Kasvisrasvaa Rypsi-/oliiviöljy

30 Kuvio 7. Leivän päällä vastaajista käytti kaksi voita, kolme margariinia, seitsemän kasvilevitettä ja 11 ei käyttänyt leipänsä päällä mitään rasvaa. Kuvio 7: Mitä rasvaa käytät leivän päällä? 60 % 50 % 40 % 30 % 20 % 10 % 0 % Voi Margariini Kasvisrasvaa En käytä Kuvio 8. Ruisleipää tutkittavista söi 20, vehnäleipää kaksi ja täysjyväleipää yhdeksän. Kuvio 8: Mitä leipää syöt yleensä? 120 % 100 % 80 % 60 % 40 % 20 % 0 % Ruis Vehnä Täysjyvä

31 Kuvio 9. Leivän päälle tutkittavista laittoi neljä makkaraa, 12 vähärasvaista leikettä, kuusi tavallista juustoa, 17 tutkittavaa kevytjuustoa ja 14 salaattia tai kasviksia. Kuvio 9: Mitä laitat leivän päälle? 90 % 80 % 70 % 60 % 50 % 40 % 30 % 20 % 10 % 0 % Makkaraa Vähärasvaista leikettä Tavallista juustoa Kevyt juustoa Salaattia, kasviksia Kuvio 10. Kysyttäessä mitä lihaa syöt yleensä, tutkittavista kukaan ei vastannut olevansa kasvissyöjä ja kalaa söi 14 vastaajista, kanaa/kalkkunaa 19, sika/nauta kolme ja sikaa/nautaa vähärasvaisena 13 vastaajaa. Kuvio 10: Mitä lihaa syöt yleensä? 100 % 90 % 80 % 70 % 60 % 50 % 40 % 30 % 20 % 10 % 0 % Kalaa Kana/kalkkuna Sika, nauta Sika, nauta vähärasvainen