Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 7.10.2013 www.kihu.fi
Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys Maksimikestävyys Nopeuskestävyys Nopeus / Teho Nopeuskestävyys on kestävyyden alalaji, jonka merkitys on suurimmillaan lajeissa, joissa maksimaalisen suorituksen kesto on 10-90 s sekä intervallityyppisissä lajeissa kuten palloilulajit.
Lihasten energiantuotto
Nopeuskestävyys Nopeuskestävyys perustuu anaerobiseen energiantuottoon Nopeuskestävyystehoalueilla nopeat motoriset yksiköt osallistuvat voimantuottoon
Energiantuoton jakautuminen lyhytkestoisessa suorituksessa Kestävyysurheilijan (yhtenäinen viiva) energiantuotto perustuu enemmän aerobiseen energiantuottoon kuin nopeusurheilijan (katkoviiva)
Nopeuskestävyyden lajit 1. Anaerobinen peruskestävyys 2. Maitohapollinen nopeuskestävyys 1. Maksimaalinen nopeuskestävyys 2. Submaksimaalinen nopeuskestävyys 3. Maitohapoton nopeuskestävyys
Nopeuskestävyyden harjoittelualueet Määräintervallit Tehointervallit Submaksimaalinen nopeuskestävyys Maksimaalinen nopeuskestävyys Maitohapoton nopeuskestävyys Suorituksen kesto 15-180 s 15-120 s 10-90 s 10-30 s 6-10 s Toistopalautus 0,5-3 min 2-5 min 2-8 min 6-60 min 2-8 min Sarjapalautus 3 6 min 4-10 min 8-20 min - 6-10 min Tehoalue (% vetomatkan maksimista) 50 75 % 75 85 % 85 95 % 95 100 % 85 95 % Määrä / harjoitus 5-30 kpl 5-20 kpl 3-10 kpl 2-6 kpl 5-20 kpl Laktaattipitoisuus 4-9 mmol l -1 7-14 mmol l -1 > 12 mmol l -1 ~ maksimi 7-12 mmol l -1 Pääasiallinen anaerobinen anaerobinen anaerobinen anaerobinen teho ja anaerobinen teho, harjoitus- peruskestävyys ja peruskestävyys ja kapasiteetti, kapasiteetti, alaktinen Vaikutus taloudellisuus, taloudellisuus, anaerobinen nopea kapasiteetti, laktaatin poisto laktaatin poisto taloudellisuus, voimantuottokyky nopea puskurointikyky, voimantuottokyky väsymyksen sietokyky
Työn ja palautuksen suhteen vaikutus harjoituksen kuormittavuuteen Tutkimusasetelma: Kolme liikunnan opiskelijaa (VO 2max 4,4 l/min) Neljä 30 min intervalliharjoitusta polkupyörällä 400 W kuormalla (n 120% VO 2max ) Työn ja levon suhde 1:2 (a) 10 s työ ja 20 s lepo (b) 20 s työ ja 40 s lepo (c) 30 s työ ja 60 s lepo (d) 60 s työ ja 120 s lepo Saltin & Essén 1971
Työn ja palautuksen suhteen vaikutus harjoituksen kuormittavuuteen Lyhyissä työjaksoissa käytetään ensisijaisesti KP- ja ATP-varastoja sekä lihaksen happivarastoja energiantuottoon, jolloin glykogeenia ei kulu ja laktaatti ei kasaannu Pitkissä työjaksoissa laktaattia tuotetaan niin paljon, että sitä ei kyetä palautuksen aikana poistamaan Pitkät työjaksot ovat lähempänä vetoajan maksimia kuin lyhyet työjaksot Saltin & Essén 1971
Laktaatin, ph:n ja KP-varastojen palautuminen maksimisuorituksen jälkeen
Syke ja laktaatti jääkiekko-ottelussa
Sykkeen analysointi: Sama ottelu, eri pelipaikka
Sykkeen analysointi: Sama harjoitus, sama pelipaikka
Sydämen syke intervalliharjoituksessa
Nopeuskestävyyden harjoittelualueet
Nopeus (m/s) MART testi radalla 10 x 150 m / 1.40 Naiset / Miehet (400 m) 1. 150 m: 38.0 s / 31.6 s 2. 150 m: 34.5 s / 29.1 s 3. 150 m: 31.6 s / 27.0 s 4. 150 m: 29.1 s / 25.1 s 5. 150 m: 27.0 s / 23.5 s 6. 150 m: 25.1 s / 22.1 s 7. 150 m: 23.5 s / 20.9 s 8. 150 m: 22.1 s / 19.8 s 9. 150 m: 20.9 s / 18.8 s 10. 150 m: Maksimi 8.0 7.0 6.0 5.0 4.0 3.0 2.0 1.0 0.0 10 x 150 m
MART testin tulokset
Lactate (mm) Heart rate (bpm) Syke MART testissä Example 2 Example 1 220 220 200 200 180 180 160 160 140 140 120 120 100 100 0.0 4.0 8.0 12.0 16.0 20.0 24.0 28.0 Time (min)
Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi: nopeuskestävyyslaji 400 m juoksu Peruskuntokausi (loka-marraskuu) 2 3 kertaa viikossa määräintervalleja Määrä- ja teho lisääntyy nousujohteisesti, palautusaika pysyy lyhyenä 1 2 kertaa viikossa maitohapottomia Määrä- ja teho lisääntyy nousujohteisesti, palautusaika pysyy lyhyenä Kilpailuun valmistava kausi (joulu-tammikuu) 1 2 kertaa viikossa määrä-tehointervalleja Määräintervallit säilyttävänä Tehointervalleissa teho lisääntyy nousujohteisesti, määrä pienenee ja palautumisaika pitenee 2 kertaa viikossa maitohapottomia Teho lisääntyy nousujohteisesti, määrä pienenee ja palautumisaika pitenee Kilpailukausi (helmikuu) Tärkeintä maksimaalisen nopeuskestävyyden (200 400 m kilpailut) ja nopeuden kehittäminen (lepoa + 60 100 m kilpailut ja nopeusharjoitukset)
Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi: nopeuskestävyyslaji 400 m juoksu Peruskuntokausi (maaliskuu) Kuten loka-marraskuussa, mutta lyhyempänä Kilpailuun valmistava kausi (huhti-toukokuu) 1 3 kertaa viikossa määrä-tehointervalleja Määräintervallit säilyttävänä Tehointervallit muuttuvat jakson aikana submaksimaalisiksi nopeuskestävyysharjoituksiksi, määrä pienenee ja palautumisaika pitenee 2 kertaa viikossa maitohapottomia Teho lisääntyy nousujohteisesti, määrä pienenee ja palautumisaika pitenee Jakson lopussa 1 5 maksimaalista nopeuskestävyysharjoitusta Kilpailukausi (kesä-elokuu) Tärkeintä maksimaalisen nopeuskestävyyden (200 400 m kilpailut) ja nopeuden kehittäminen (lepoa + 100 m kilpailut ja nopeusharjoitukset)
Kevään juoksuharjoittelun seurantatutkimus Alkutestit ja lopputestit 30 m:n lentävä + askelmuuttujat MART (10 x 150 m) + askelmuuttujat 10 viikon harjoituspäiväkirjat Alkutestit maaliskuussa Lopputestit toukokuussa
Urheilijat Määräryhmä (n=11) Tehoryhmä (n=9) 65 harjoitusta - 58 harjoitusta 19 lepopäivää - 22 lepopäivää 3 nopeusharj. - 5 nopeusharj. 23 nopeuskest.harj. - 20 nopeuskest.harj. 14 kestävyysharj. - 6 kestävyyshaj. 22 voimaharj. - 26 voimaharj.
Määräryhmän vetonopeus suhteessa maksiminopeuteen kasvoi vähemmän kuin tehoryhmän 90 85 80 75 70 65 60 Määräryhmä Tehoryhmä 55 50 45 40 1-3vko 4-7vko 8-10 vko
Ero ryhmien välillä selvempi, jos vetonopeudet suhteutetaan 400 m nopeuteen 105 100 95 90 85 Määräryhmä Tehoryhmä 80 75 70 1-3vko 4-7vko 8-10 vko
MART testin laktaatit pienenivät Määräryhmällä 20 18 16 Laktaatti (mm) 14 12 10 8 6 4 2 Maaliskuu Toukokuu 0 4 5 6 7 8 9 Nopeus (m/s)
MART testin laktaatit pysyivät samalla tasolla Tehoryhmällä 20 16 Laktaatti (mm) 12 8 Maaliskuu Toukokuu 4 0 4 5 6 7 8 9 Nopeus (m/s)
Määräryhmän Vmax ja V5mM paranivat enemmän kuin tehoryhmän Määrä maalis Määrä touko Teho maalis Teho touko Vmax (m/s) 7.97 8.28 7.78 7.93 V10mM (m/s) V5mM (m/s) Lamax (mm) KHlepo (cm) 7.57 7.70 7.17 7.26 6.27 6.60 6.10 5.90 16.1 16.5 16.7 18.0 47.0 48.9 46.9 47.0 T30m (s) 3.11 3.08 3.18 3.18
Määräintervalliharjoitus alentaa laktaattipitoisuutta hitailla juoksunopeuksilla 1.0 0.8 0.6 V5mM muutos (m/s) 0.4 0.2 0.0-0.2-0.4-0.6-0.8-1.0 0 2 4 6 8 10 12 Määräintervalliharjoitukset (krt)
400 m tai 400 m aitojen ennätyksen paraneminen kesän kilpailukaudella Määräryhmä 4/11 (27%) teki kauden parhaansa kesäkuun loppuun mennessä 7/11 (64%) heinäkuun loppuun mennessä 6/11 paransi 400 m ennätystään Tehoryhmä 4/9 (44%) teki kauden parhaansa kesäkuun loppuun mennessä 7/9 (78%) heinäkuun loppuun mennessä 7/9 paransi 400 m ennätystään
Harjoittelun suuri määrä heikentää 400 m kilpailutulosta kesällä 3.5 3.0 2.5 Muutos 400 m (s) 2.0 1.5 1.0 0.5 0.0-0.5-1.0-1.5-2.0 40 50 60 70 80 90 Harjoitukset (krt)
Lepopäivien suuri määrä parantaa 400 m:n kilpailutulosta kesällä Muutos 400 m (s) 3.5 3.0 2.5 2.0 1.5 1.0 0.5 0.0-0.5-1.0-1.5-2.0 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 Lepopäivät (kpl)
Kotiin vietäväksi Sekä määrä- että tehopainotteisella harjoittelulla voi tehdä tulosta 400 m:llä Matalatehoisella määräharjoittelulla pienennetään laktaattipitoisuutta Tehoharjoittelulla parannetaan laktaatin tuottonopeutta Harjoittelussa on turvattava riittävä levon saanti Liian suuri harjoittelumäärä heikentää tulosta 400 m:llä
Iän vaikutus nopeuskestävyysharjoitteluun Nuorilla juoksunopeus / teho pienempi kuin aikuisilla Nuorten harjoittelussa pääpaino tehointervalleissa ja lyhyissä vedoissa Aikuisten harjoittelussa enemmän submaksimaalista nopeuskestävyysharjoittelua ja pitkiä nopeuskestävyysvetoja Nuorilla palautukset pidemmät Nuorilla harjoittelun määrä pienempi Nuorten harjoittelussa pääpaino nopeuden ja peruskestävyyden kehittämisessä
Menetelmiä kuormittumisen ja palautumisen seurantaan nopeuskestävyysharjoittelussa Urheilijan oma tuntemus Valmentajan silmä ja kokemus Veren laktaattipitoisuus Palautumissyke Anaboliset ja kataboliset hormonit veressä
Sydämen syke ja veren laktaattipitoisuus, 12 x 200 m / 2 190 18 180 16 170 14 Syke (krt/min) 160 150 140 130 12 10 8 6 Laktaatti (mm) 120 4 110 2 100 0.0 5.0 10.0 15.0 20.0 25.0 30.0 35.0 40.0 Aika (min) 0
Kahden harjoittelujakson vertailu: 400 m juoksija nainen 8-viikkoa I 8-viikkoa II Harjoituskerrat/intervallit 55/31 52/25 Lepopäivät 12 15 Juoksuharjoittelu (km) 65.7 53.3 Yli 400 m vedot (km) 35.5 26.7 150 350 m vedot (km) 25.0 20.0 Alle 100 m vedot (km) 5.3 6.6 RPE kaikki (0-10+) 5.01 4.64 RPE intervallit (0-10+) 6.77 6.92
Harjoitusten jakautuminen eri tuntemusalueille 8-viikko I 8-viikko II 35 30 25 Kerrat 20 15 10 5 0 RPE >8 RPE 6-7 RPE 4-5 RPE <3 Kaikkien harjoitusten kuormittavuus keskittynyt RPE 6-7 alueelle 8- viikko II:lla.
MART tulokset ylikunnossa: 400 m juoksija nainen MART testi radalla 10 x 150 m Testiajankohta Joulukuu Huhtikuu V max (m/s) 8,11 8,06 Makisimilaktaatti (mm) 15,7 13,9 Matalampi maksimilaktaatti V 13mM (m/s) 7,76 7,92 V 10mM (m/s) 7,38 7,40 V 7mM (m/s) 6,80 6,86 V 5mM (m/s) 6,22 6,46 V 3mM (m/s) 5,36 5,55 Parantunut nopeus matalilla laktaattitasoilla Kevennyshyppy (cm) 46,2 45,5 V 30m (m/s) 8,96 8,77 Heikentynyt maksiminopeus 2 x 3 x 300 m: Joulukuu ja Huhtikuu Syke laskenut harjoituksen ja palautuksen aikana Harjoituksen jälkeen matalammat laktaattipitoisuudet Harjoituksen aikaiset kuormitustuntemukset kasvaneet
Ylikuormitustilanteen ennakointi intervalliharjoittelussa Urheilijan tuntemuksen kysely aina ei voi tuntua väsyneeltä harjoituksissa Luota valmentajan silmään jos suoritus näyttää väsyneeltä, se on sitä Harjoittelu pitäisi sisältää eri kuormitusalueita harjoittelun kuormittavuutta arvioimalla voit ottaa tämän huomioon jo suunnitteluvaiheessa, mutta viimeistään seurannassa se pitäisi huomioida Sykkeen pitäisi palautua nopeammin kestävyyden kehittyessä harjoituksen maksimisyke ei saisi kuitenkaan laskea Veren laktaattipitoisuuden pitäisi laskea samassa harjoituksessa maksimilaktaattipitoisuus ei saisi kuitenkaan laskea Nopeus ei saisi heiketä liikaa harjoittelujakson aikana