NOPEUS. Nopeuden kehittämisessä on kyse hermolihasjärjestelmän kehittämisestä.

Transkriptio

1 Mitä nopeus on? 1. Määritelmä = Nopeus on voimaa, jota taito hallitsee. NOPEUS VOIMA TAITO Nopeuden kehittämisessä on kyse hermolihasjärjestelmän kehittämisestä. 2. Määritelmä = Nopeus on hermolihasjärjestelmän kyky aloittaa ja tuottaa liike tai liikkeitä mahdollisimman suurella teholla. TEHO MÄÄRÄ Määrän ja tehon keinulauta On muistettava tehon ja määrän riippuvuussuhde, jos tehot ovat suuret on määrän oltava pieni ja päinvastoin. 3. Määritelmä = Nopeus on lihassupistuksen ja lihaksen rentoutumisen maksimaalisen nopeaa vuorottelua. NOPEUS RENTOUS VOIMA TAITO Voimaharjoittelulla aikaansaatu entistä voimakkaampi lihassupistus ei yksin riitä nopeuden parantamiseksi. On muistettava, että nopeudessa on kyse yleensä rytmisestä liikkeestä, jossa lihaksen on pystyttävä myös nopeasti rentoutumaan. Rentous onkin tärkeä osa nopeussuoritusta. Näiden kolmen määritelmän kautta hahmottuu hyvin nopeusvalmennuksen kokonaisuus. Nopeuden kehittäminen tapahtuu hermoston ja lihaksiston yhteistyötä kehittämällä. Taustalla ovat:1) Voimaharjoittelu sekä 2) Taitoharjoittelu (tekniikka), jotka rentouden avulla liitetään nopeaksi suoritukseksi. Lisäksi muistettava kaikkien lajien yhteinen nopeusharjoittelun tavoite: NOPEUSHARJOITTELUN TAVOITTEENA ON LAJINOPEUDEN KEHITTÄMINEN

2 Valmennuksen ohjelmointi pikajuoksuissa Harjoitusvuoden ohjelmointi on kaksijakoinen; syksystä halli-/talvikauden muutamiin kilpailuihin sekä noin maaliskuun alusta loppukesän pääkilpailuihin. Pikajuoksussa on kyse kyvystä juosta maksimaalisella tai lähes maksimaalisella nopeudella lyhyen aikaa. Tuo kyky on seurausta kolmen tekijän, askeltiheyden, askelpituuden ja anaerobinen kestävyyden yhteisvaikutuksesta. Hyvän valmennuksen ja harjoittelun avulla urheilija pystyy kehittämään em. tekijöiden tasoa ja parantamaan siten pikajuoksukykyään. Pikajuoksuvalmennuksen pääalueet ovat: 1) Juoksutekniikka 2) Juoksuharjoittelu 3) Liikkuvuus 4) Kilpaileminen 5) Harjoittelun suunnittelu 6) Voimaharjoittelu 1) Juoksutekniikka Oikeanlainen juoksun mekaniikka/tekniikka on äärimmäisen tärkeää pikajuoksukyvyn maksimoimisen kannalta. Sillä ehkäistään myös rasitusvammojen syntymistä. 2) Juoksuharjoittelu Paras yksittäinen tapa harjoittaa ja kehittää juoksua on juoksuharjoittelu. 3) Liikkuvuus Lihasten, jänteiden, kalvojen ja nivelten riittävä liikkuvuus on korkeatasoisen suorituksen lähtökohta. 4) Kilpaileminen Mestarillinen kilpailusuorituksen tekninen ja taktinen hallinta on valmennuksen ja harjoittelun päätavoite. 5) Harjoittelun suunnittelu On tärkeää ymmärtää älykkäästi rakennetun harjoitussuunnitelman välttämättömyys urheilijan kehittämisen kannalta. Vain hyvä harjoittelun ja kilpailemisen etukäteissuunnittelu mahdollistaa urheilijan pitkäjänteisen suoritus- ja kilpailukyvyn kehittymisen. Pikajuoksijan harjoittelun suunnittelun tärkeimmät osa-alueet ovat: 1) lajitaito 2) voima 3) liikkuvuus 4) kestävyys 5) nopeus 6) henkinen keskittymiskyky 7) lepo 6) Voimaharjoittelu Pika- ja aitajuoksijalle voimaharjoittelu on tärkeä keino kehittää lajisuorituksen tehoa. Pika- ja aitajuoksuun vaikuttavat kolme päätekijää ovat: 1. Askeltiheys 2. Askelpituus 3. Anaerobinen energiantuotto

3 Pikajuoksun tekniikka: Täysivauhtinen pikajuoksuaskel jaetaan teknisesti seuraaviin vaiheisiin: 1. Lentovaihe 1. Takaheilahdus (toinen jalka) 2. Jalan vienti kontaktiin (vastakkainen jalka) Jalkojen saksaus 2. Kontaktivaihe 1. Jarrutusvaihe 2. Tönäisyvaihe + toisen jalan etuheilahdus Jalkojen lisäksi on tärkeää seurata vartalon asentoa ja käsityöskentelyä askeleen eri vaiheissa! Pikajuoksun tekniikka ja voimavaatimukset: Tekniikka: Lantio korkealla Puolikorkea polvennosto Jalan voimakas alas painaminen saappaana Nopea päkiäkontakti Kantapää pakaran alle, voimakas saksaus, juoksu polven yli Kädet rytmittävät ja tasapainottavat Kolme vaihdelaatikkoa nilkat / lantio/ kädet = käsivarret Nopeassa juoksussa ei ehdi ajatella: tekniikkaharjoittelun tavoitteena on saada oikea liikemalli ja lihasten oikea-aikainen käyttö automatisoitua. Lantion ojennus on tärkeä kaikissa pikajuoksun vaiheissa!

4 Voimavaatimukset: Lajianalyysi lähtökohtana Keskivartalo: juoksuasennon ylläpitäminen Reiden etuosa: painovoiman voittaminen isoilla polvikulmilla, jarrutusvaiheessa Pakaralihakset: voimakas tönäisy/työntö eteenpäin Takareidet: voimakas eksentrinen jalan palautus eteen Lonkan koukistajat: voimakas polven palautus eteen Ylävartalo: jalkojen vastaliikkeet AVAINTEKIJÄT: NOPEA VOIMANTUOTTO, TEHO Nopeassa juoksussa ei hitaalla voimalla ole käyttöä: voimaharjoittelun tavoitteena on parantaa oikeiden lihasten räjähtävän voiman / tehon tuottokykyä. PIKAJUOKSUN VAATIMUKSET VOIMANTUOTOLLE 1. VOIMATUOTTONOPEUS Tukivaiheessa tuotetaan 90 93% koko askeleen työstä Tukivaiheen kesto pikajuoksussa 0,08 0,10 sek. NOPEAT LIHASOLUT ESIJÄNNITYS EKSENTERINEN VOIMA SUHTEELLINEN VOIMATUOTTO Suorituksen aikana liikutetaan koko kehoa - kehittymistä suhteessa kehon painoon

5 Nopeusharjoitukset Lajisuorituksen teho nopeusharjoituksissa on % ja vetomatkan kokonaiskesto 5-10 sek, eli kiihdytys ja 2-4 sek lentävä. Joten kestoltaan nopeusharjoitukset vastaavat vetomatkoja, joiden energialähteenä ovat ATP- ja KP-varastot. Harjoitusmuodot maksiminopeuden kehittämiseksi ovat: sek. lentävällä vauhdilla juostavat %:n vedot 2. Ins and outs vedot (30m max/20m submax/jne.) 3. Ylinopeusvedot %:n teholla 4. Viestinvaihtoharjoitukset %:n teholla 5. Submaksimaaliset ->85 95%:n teholla tehdyt nopeusvedot (aiempi termi maitohapoton nk.) Harjoitusmuodot kiihdytyksen kehittämiseksi 1. Telinelähdöt m:n matkoilla %:n teholla 2. Pystylähdöt viestinjuoksuharjoituksissa vaihdolla ja ilman 3. Pystylähdöllä kiihdytykset asteittain nousevilla tehoilla 60-90m 4. Aitajuoksijoilla lähdöt aitojen kanssa lähetyksellä ja ilman Juostavien matkojen yhteismäärä metreissä on maksimaalisissa nopeusharjoituksissa metrin välillä. Submaksimaalisissa nopeusharjoituksissa määrät vaihtelevat urheilijan tason ja käytettyjen tehojen mukaan m:iin. Mitä kovatehoisemmasta nopeusharjoituksesta on kysymys, sitä alhaisempi on määrä. Myös juoksijan irtiottokyvyn kehittyessä vetojen määrä vähenee. Taulukossa 1 on esitettynä eri tehoilla juostavien lyhyiden 6-8 sek vetojen harjoitusmäärät. Taulukko 1. Eri tehoalueilla juostavien nopeus- ja maitohapottomien nopeuskestävyysharjoitusten vetojen määrät yhdessä harjoituksessa. Harjoituksen teho Juoksuvetojen määrä 90 % > % % % % 4-6 Vetomatkan pituus riippuu juoksijan tasosta ja harjoituskauden vaiheesta. Esimerkiksi miespikajuoksija kansainväliseltä huipulta voi lentävällä lähdöllä edetä 4 sek. jopa 50 metriä, kun taas kansallisen tason naisjuoksija juoksee vastaavassa ajassa n. 35 metriä.

6 Nopeuskestävyysharjoittelu Varsinaisella nopeuskestävyysharjoittelulla pyritään kehittämään nopeuskestävyyttä lajinomaisesti. Harjoitusvaikutukset painottuvat näissä juoksu-vedoissa sekä energia-aineenvaihduntaan, kuin myös juoksun taloudellisuuteen (lajitaitoon). Vaikka kaikki energiantuottotavat käynnistyvätkin välittömästi juoksun alusta alkaen, voidaan vetojen pituuksia ja palautumisaikoja vaihtelemalla kohdistaa harjoitusvaikutukset eri energian-tuottomekanismeille. Lyhyillä pikamatkoilla nopeuskestävyysharjoittelussa käytetäänkin pääasiassa kolmea eri harjoitusmuotoa. Submaksimaalinen nopeusharjoittelu (ns. maitohapoton nk) Nimestään huolimatta submaksimaalisella nopeusharjoittelulla on vaikutusta nopeuden lisäksi myös nopeuskestävyyteen. Submaksimaalisissa nopeus-vedoissa energiaa tuotetaan pääasiassa lihaksen välittömistä energia-varastoista (ATP ja KP-varastot). Tämän takia maitohappopitoisuudet jäävät suhteellisen alhaisiksi korkeista tehoista huolimatta. Harjoitusmuoto: sarjat, toistovedot Vetomatkat: m Tehoalue: % Sarjapalautus 6 15 min Toistopalautukset: alle 60 m m m epätäydelliset 90 s 4 min 2 5 min 3 10 min Määrä/harj m Esimerkit a) 3x4x60m/85 % - 90 % / 2min / 8min b) 5x100m/90 % - 95 % / 6min Valmentajan tulee kiinnittää erityistä huomiota juoksutekniikkaan ja tapaan jolla veto juostaan. Harjoituksissa on valvottava, ettei aikaisempia nopeampien vetojen tavoiteaikaan pyritä tehostamalla vain lähtökiihdytystä ja juoksemalla loppumatka aikaisempien vetojen nopeudella. Tavoitteena on kiihdyttää mahdollisimman pitkään. Submaksimaalinen nopeusharjoittelu kehittää: 1) Nopeuden ylläpitoa 2) Juoksutekniikkaa (erityisesti kiihdytyskykyä ja maksimi-juoksua) 3) Nopeutta Maksimaalinen maitohapollinen nopeuskestävyysharjoittelu Maksimaalisessa maitohapollisessa nopeuskestävyysharjoittelussa puhutaan lyhyistä ja pitkistä vedoista, sillä niiden harjoitusvaikutukset ovat erilaiset. Lyhyiden maitohapollisien vetojen ( m) harjoitusvaikutus suuntautuu erityisesti anaerobiseen tehoon (eli siihen miten tehokkaasti pystytään käyttämään anaerobista energiantuottoa) ja niissä maitohapollinen energiantuotto ei kuormitu maksimaalisesti.

7 Pitkissä vedoissa ( m) myös anaerobinen kapasiteetti (eli käytettävissä olevan anaerobisen energian kokonaismäärä) kehittyy. Koska 100 ja 200 metrillä anaerobinen kapasiteetti ei rajoita suoritusta, pitkien maitohapollisien vetojen käytölle nopeuskestävyysharjoittelussa ei löydy energiantuotannollisia perusteita. Sen sijaan perusteita voi hakea juoksun taloudellisuuden ja urheilijan henkisen kovuuden puolelta. Lyhyet maitohapolliset vedot ovat kuitenkin selvästi tärkeämpiä 100 ja 200 metrin suorituskyvylle kuin pitkät maitohapolliset vedot. Harjoitusmuoto: toistovedot Vetomatkat m Tehoalue: % Määrä/harjoitus m Toistopalautukset Sarjapalautus täydelliset tai lähes täydelliset; 6 30 min 6 10 min Esimerkki a) 3x150m / 95 % / 15min b) 100m / 97 % / 6min+ 150m / 96 % / 10min+ 200m / 95 % / 15min+ 100m / 97 % Seuraavaa vetoa ei tule aloittaa jos urheilija ei ole palautunut niin, että hän ei pysty juoksemaan hyvällä juoksutekniikalla. Maksimaalinen maitohapollinen nopeuskestävyysharjoittelu kehittää: 1) Nopeuskestävyyttä kovilla nopeusalueilla 2) Nopeutta Submaksimaalinen nopeuskestävyysharjoittelu Submaksimaalisella nopeuskestävyysharjoittelulla kehitetään juoksun rentoutta ja taloudellisuutta. Energia tuotetaan anaerobisesti maitohapollisella systeemillä, mutta ei maksimiteholla eikä kapasiteetilla. Näissä vetoharjoituksissa harjoitusmäärät tulee valita niin, ettei maitohapon tuotto muodostu juoksutekniikan rajoittavimmaksi tekijäksi. Harjoitusmuoto: sarjat tai toistovedot Vetomatkat m Tehoalue: % Määrä/harjoitus m Toistopalautukset Sarjapalautus epätäydelliset; 3 10 min 8 20 min Esimerkit a) 2x3x150m/85 % / 4min / 12min b) 5x200m/85 % / 5min

8 Määräintervallit Ehdottomasti paras tapa kestävyyspohjan kehittämiseksi pikajuoksijalla on määräintervallit. Tämän harjoitusmuodon etuna muihin harjoitteisiin verrattuna on lajinomaisuus. Vaikka nopeudet ovat kilpailunopeuksiin verrattuna hitaita, vedot on kuitenkin mahdollista juosta pikajuoksunomaisesti päkiöillä toisin kuin peruskestävyys-harjoituksissa. Harjoitusmuoto Vetomatkat Tehoalue Toistopalautukset Sarjapalautukset Määrä/harjoitus Esimerkit Vetosarjat 100 m m 50 % - 75 % vetomatkan maksimista 30 s - 2 min 5 min - 8 min 1500 m m a) 4 x 5 x 100 m / 70 % - 75 % / 30 s / 5 min b) 2 x 3 x 600 m / 55 % - 60 % / 2 min / 6min Määräintervallien toteutustapa on pikajuoksijoille sikäli vieras, että lähes kaikissa muissa pikajuoksijan harjoitteissa suorituksen korkea teho saa aikaan harjoitusvaikutuksen, mutta määräintervalleissa toistojen riittävä määrä saa kehittymistä aikaan. Suurin ja yleisin virhe määräintervallien toteutuksessa on liian suuri teho. Yksi mahdollisuus välttää ylilyöntejä määräintervalleissa on tehdä vain lyhyitä vetoja (< 200 m), jolloin vauhti voi olla suhteellisen kovaa (< 75 % vetomatkan maksimista) eikä harjoitus ole siitä huolimatta liian kuormittava. Käytännössä on havaittu, että lyhyemmillä veto-matkoilla voidaan juosta myös suhteellisesti ottaen kovempaa (% vetomatkan maksimista) kuin pitemmillä, jos kriteerinä pidetään 7 mm:n laktaattitasoa. Harjoituksen kuormittavuutta määrä-intervalleissa on säädeltävä vetomatkan pituutta tai juoksunopeutta muuttamalla eikä palautusaikaa pidentämällä, jolloin harjoituksesta tuleekin tehointervalli tai submaksimaalinen nopeuskestävyys-harjoitus. Paras tapa kontrolloida määräintervallien kuormittavuutta on mitata veren laktaattipitoisuutta tai palautumissykettä. Määräintervalli-harjoituksen jälkeen veren laktaattipitoisuus ei saa nousta yli 7 mm:n. Kaikilla ei kuitenkaan ole mahdollisuutta määrittää veren laktaattipitoisuuksia joka harjoituksen yhteydessä, joten käytännöllisin tapa kontrolloida määräintervalleja on mitata palautussykettä esim. 1 min. sarjan päättymisen jälkeen. Syke pitäisi palautua minuutissa alle 130, jos harjoitusintensiteetti on valittu oikein. Tosin yksilölliset erot ovat todella huomattavia jopa samantasoisten urheilijoiden välillä. Jos urheilija haluaa harjoitella optimaalisesti ja tietää oman palautussykkeensä raja-arvon, hänen pitäisi tehdä kontrolliharjoitus, jossa sykettä ja veren laktaatti-pitoisuuksia mitataan samanaikaisesti. Määräintervalleista voidaan saada mielenkiintoisia vaihtelemalla toteutustapaa: joillekin urheilijoille vetoajan vakioiminen (minuuttijuoksut) on mielekkäämpi muoto kuin matkan vakioiminen. Toisaalta määräintervalleihin saadaan vaihtelua pyramidiharjoittelulla (esim. 2 x (200 m m m m m) / 60 % / 2 min / 6 min). Hyviä kokemuksia on saatu myös vaihtelemalla vetoaikoja harjoituksen sisällä, jolloin urheilija ei mukaudu ainoastaan yhteen tiettyyn juoksunopeuteen vaan saa monipuolisia ärsykkeitä aineenvaihdunnan kehittämiseksi. Määräintervallit voidaan toteuttaa myös ryhmässä. Jos urheilijat haluavat yhdessä tehdä määrä-intervalliharjoituksen nopeus pitää valita heikoimman kaverin mukaan, sillä yksilölliset erot määräintervallitasoissa voivat olla huomattavia jopa samantasoisilla 100 m:n tai 400 m:n juoksijoilla. Mielekäs tapa toteuttaa määräintervalliharjoitus ryhmässä on jatkuvaviesti, jossa samanaikaisesti saadaan pitkän viestin vaihdon harjoittelua. Harjoitus voidaan tehdä maastolenkillä, jolloin vetomatkan pituus voidaan valita kullekin ryhmälle sopivaksi. Radalla harjoitus voidaan toteuttaa 100, 200 tai 400 m:n vetoina urheilijamäärästä riippuen.

9