ForMare tulosraportti 2016
SISÄLLYSLUETTELO 1. Johdanto... 3 2. Tiedonkeruu......... 4 3. ForMare 2016 -projektin tulokset.. 4 3.1 Kehonkoostumus... 6 3.2 Fyysiset testit 12 3.2.1 Hapenottokykytesti......... 12 3.2.2 Lihaskuntotesti..... 13 3.3 Terveys...... 15 3.3.1 Uni.......... 15 3.3.2 Tupakka......... 16 3.3.3 Alkoholi... 17 3.3.4 Elämäntapa......... 17 3.3.5 ForMare-projektin arviointi...... 17 4. Tulokset varustamoittain. 18 5. Tallink Silja... 19 5.1 Muutokset painossa..... 19 5.2 Muutokset viskeraalisen rasvan määrässä..... 20 5.3 Muutokset lihasmassan määrässä... 21 5.4 Muutokset hapenottokyvyssä.... 22 5.5 Muutokset lihaskunnossa... 23 5.6 Muuta...... 25 6. Viking Line 27 6.1 Muutokset painossa...... 27 6.2 Muutokset viskeraalisen rasvan määrässä...... 28 6.3 Muutokset lihasmassan määrässä... 28 6.4 Muutokset hapenottokyvyssä.... 29 6.5 Muutokset lihaskunnossa... 29 6.6 Muuta... 30 7. Eckerö Line... 32 7.1 Muutokset painossa... 32 7.2 Muutokset viskeraalisen rasvan määrässä....... 32 7.3 Muutokset lihasmassan määrässä... 33 7.4 Muutokset hapenottokyvyssä. 33 7.5 Muutokset lihaskunnossa... 34 7.6 Muuta...... 35 8. Godby Shipping 37 8.1 Muutokset painossa. 37 8.2 Rasvamassan. 38 8.3 Muutokset viskeraalisen rasvan ja lihasmassan määrässä..... 38 8.4 Muutokset hapenottokyvyssä...... 39 8.5 Muutokset lihaskunnossa...... 39 8.6 Muuta............ 40 9. ESL Shipping 42 9.1 Muutokset kehonkoostumuksessa... 42 9.2 Muutokset työkyvyssä...... 43 9.3 Muuta...... 43 10. Finnlines.. 44 10.1 Muutokset kehonkoostumuksessa.. 45 10.2 Muutokset työkyvyssä... 45 10.3 Muuta........ 46 1
11. ForMare 2015... 48 11.1 Muutokset kehonkoostumuksessa...... 48 11.2 Muutokset fyysisissä testeissä... 49 12. Pohdintaa ja päätelmiä... 50 13. Omia havaintoja. 51 14. Viitteet... 54 LIITTEET Liite 1: Inbody-raporttilomake.... 55 Liite 2: ForMare-kysely, kevät 2016...... 56 Liite 3: Painoindeksiä koskevat viitearvot... 59 Liite 4: Hapenottokyvyn viitearvot (miehet)... 60 Liite 5: Hapenottokyvyn viitearvot (naiset)... 60 Liite 6: Lihaskuntotestien viitearvotaulukot, miehet....... 62 Liite 7: Lihaskuntotestien viitearvotaulukot, naiset......... 62 2
Käsitteet keskimäärä = keskiarvo. Kaikkien arvojen summa jaettuna niiden lukumäärällä. Md = mediaani. Keskiluku, joka ylittyy ja alittuu yhtä usein. Mediaani jakaa lukujoukon kahteen yhtä suureen ryhmään. Mediaanin etuna on, että ääriarvot eivät vaikuta siihen. Esim. erittäin ylipainoinen henkilö nostaa huomattavasti ryhmän painon keskiarvoa, kun taas mediaani pysyy samana. n = osallistujien määrä mittauksessa Merkitsevyys = Tilastollisen hypoteesin testaus. Merkitsevä ero tarkoittaa, että on epätodennäköistä, että tulos on sattumaa. Kun mitataan ta, esim. "ennen" ja "jälkeen", tilastollisesti merkitsevä ero merkitään yhdellä, kahdella tai kolmella tähdellä ta kuvaavien palkkien yläpuolelle. Tilastollista merkitsevyyttä kuvataan p-arvolla. P<0,05 ilmaistaan yhdellä tähdellä (*), p<0,01 ilmaistaan kahdella tähdellä (**) ja p<0,001 ilmaistaan kolmella tähdellä (***). Mitä enemmän tähtiä, sitä suurempi merkitsevyys. SD = Standardipoikkeama eli keskihajonta. Kuvaa poikkeamaa mittaustuloksissa eli yksittäisten havaintojen vaihtelua keskiarvon suhteen. Suuri keskihajonta tarkoittaa, että arvoissa on suurta vaihtelua. Keskihajonta on merkitty pylväisiin symbolilla. Keskihajonnan etuna on, että se kertoo arvojen jakauman, esim. ovatko arvot hajallaan vai lähellä toisiaan. Lähteet on merkitty tekstiin numeroin, esim. [1]. Lähdeluettelo on raportin lopussa. I 1. Johdanto ForMare järjestettiin vuonna 2014 pilottiprojektina, johon osallistui 20 henkilöä Tallink Siljan Silja Serenade -alukselta. Vuonna 2015 osallistujia oli jo 96, varustamoita 4 ja laivoja 8. Toimintaa laajennettiin neljään kaupunkiin: Helsinkiin, Maarianhaminaan, Kotkaan ja Turkuun. Vuonna 2016 projektia laajennettiin entisestään, jolloin osallistujia oli mukana 114, varustamoita 8 ja aluksia 13. Kunakin vuonna osallistujien suorituskykyä on testattu ennen ja jälkeen aktiivisen jakson (noin kuusi kuukautta), jonka jälkeen seuranta on jatkunut vuosittaisella testillä kolmen vuoden ajan. Tässä raportissa esitellään aluksi ForMare 2016 -ryhmien tulokset. Tämän jälkeen esitellään myös aiempien ryhmien tulokset varustamoittain. ForMare on yksilöllinen, merenkulkijoille räätälöity ja ainoa laatuaan. Ajatuksena on auttaa osallistujia myös säilyttämään uusi elämäntapansa kolmivuotisen seurannan avulla, tai ainakin sytyttää kipinä myöhempään muutokseen. Tulosraportti on osa ForMaren projektisuunnitelmaa, joka on saatavilla Merimiespalvelun kotisivuilta (www.mepa.fi/formareswe) 3
2. Tiedonkeruu Tiedonkeruussa käytettiin useita eri menetelmiä. Fyysiset tulokset, kuten muutokset kehonkoostumuksessa, hapenottokyvyssä ja voimassa, koottiin InBody 720 -lomakkeen (Liite 1), polkupyöräergometritestien ja lihaskuntotestien avulla. Osallistujien yleisen terveydentilan ja projektia koskevien näkemysten kartoittamiseksi tehtiin toukokuussa 2016 kysely, johon kaikkien ryhmien osallistujat saivat vastata vuoden 2016 kevään ja kesän aikana. Kysely tehtiin Webropol-työkalun avulla, ja se on liitetty raportin loppuun. ForMare 2015 ja 2014 -ryhmien kohdalla tiedonkeruu suoritettiin mittaamalla joidenkin osallistujien kehonkoostumus FutrexR-kehonkoostumusmittarilla ja kartoittamalla osallistujien terveystiedot aiemmin luodun kyselylomakkeen avulla. Uusi kyselylomake on pilottiversio. Rakenteeseen tullaan mahdollisesti tekemään vielä pieniä muutoksia. Samoja kysymyksiä tullaan käyttämään myös jatkossa. Koska kyselylomakkeita on vuosien varrella muutttu, ei tulosten suora vertailu ole mahdollista. Useimpia tuloksia voidaan kuitenkin käyttää suuntaa-antavina. Jotta tulokset ehdittiin analysoida ja esitellä ajoissa projektin arviointia varten, päätettiin jättää pois sellaiset tulokset, joissa osallistuja oli suorittanut osatestin tai seurantatestin 30.7.2016 jälkeen. Nämä tulokset sisällytetään ensi vuoden tulosraporttiin. Ilman ForMarea en olisi näin hyvässä kunnossa, enkä olisi saanut liikunnan suhteen aikaiseksi mitään. KIITOS!! 3. ForMare 2016 -projektin tulokset ForMare 2016 -projektin osallistujiksi valittiin 114 merenkulkijaa. Tulokset analysoitiin 92 osallistujan kohdalla, eli 85,2 %:lle koko ryhmästä. Ero osallistujamäärän ja testitulosten määrän välillä johtui osittain sairaustapauksista ja vammautumisista ja osittain raportin aikarajasta. 5 osallistujaa jätti projektin kesken aktiivisen jakson aikana, ja yksi osallistuja erotettiin projektista. Tässä luvussa esitellään ForMare 2016 -ryhmän tulokset. Miesten ja naisten tulokset kehonkoostumusmittauksista, lihaskuntotesteistä ja hapenottotesteistä esitetään frekvenssijakaumataulukossa. Tämän jälkeen raportissa käsitellään tarkemmin eri osaalueita. Mikael Paajanen, ohjaajien vastuuhenkilö: "Muutos aiempiin ForMare-ryhmiin näkyy siinä, että ajattelemme asioita enemmän pitkällä aikavälillä. Liikunnasta on tehtävä osallistujille hauskaa, jotta he onnistuisivat elämäntapamuutoksessaan. 4
Taulukko 1: Miesten tulokset (n= 53) Ennen aktiivista jaksoa (keskiarvo) Md SD Aktiivisen jakson jälkeen (keskiarvo) Md SD Paino 100,22 96,5 15,85 96,53 95,2 15,42 BMI 30,71 29,8 4,72 29,52 28,7 4,49 Rasvaprosentti 28,60 29,1 7,32 25,71 26,3 7,36 Rasvamassa 29,43 26,8 11,33 25,59 23,1 10,56 Viskeraalinen rasva 129,97 121,2 43,17 114,00 102,8 44,43 Lihasmassa 40,15 40,0 4,75 40,27 40,3 4,68 Toistokyykistykset 26,4 27 11,61 40,7 40 10,44 Istumaannousut 17,5 16 10,22 25,7 26 11,56 Etunojapunnerrukset 13,3 12 11,58 21,8 19 13,14 Hapenottokyky 31,0 30 5,71 35,8 36 7,48 n = lukumäärä, Md = mediaani, SD = keskihajonta Taulukko 2: Naisten tulokset (n= 39) Ennen aktiivista jaksoa (keskiarvo) Md SD Aktiivisen jakson jälkeen (keskiarvo) Md SD Paino 85,5 78,6 20,03 83,6 77,8 19,85 BMI 31,06 30,3 6,24 30,28 29,4 6,12 Rasvaprosentti 38,2 38,1 7,74 36,5 36,2 8,06 Rasvamassa 33,8 30,6 14,21 31,7 29,3 14,10 Viskeraalinen rasva 131,1 118,3 43,14 121,0 115,5 41,37 Lihasmassa 28,6 28,7 4,47 28,7 29,2 4,50 Toistokyykistykset 26,2 27 8,96 39,2 39 7,23 Istumaannousut 14,6 13 10,25 23,7 22 10,79 Etunojapunnerrukset 11,4 9 10,31 20,4 22 13,43 Hapenottokyky 26,9 26 5,42 30,4 31 6,28 n = lukumäärä, Md = mediaani, SD = keskihajonta 5
3.1 Kehonkoostumus Osallistujien kehonkoostumus mitattiin InBody720-mittalaitteella. InBody arvioi kehonkoostumuksen mittaamalla kehon biosähköisen impedanssin eli kehon sähkönjohtavuuden. Tämä on eräs luotettavimmista kehonkoostumuksen mittausmenetelmistä [1]. Lisätietoja on liitteessä 1. Seuraavissa kaavioissa esitetään osallistujien keskimääräiset mittaustulokset ennen ja jälkeen aktiivisen jakson. Osallistujat on jaettu sukupuolen ja iän mukaan (24 44-vuotiaat ja 45 65- vuotiaat). Kuva 1: InBody-lomake Koska osa osallistujista ei ollut ylipainoisia, tavoitteena ei kaikkien osallistujien kohdalla ollut painon pudottaminen. Jotta voitiin selvittää, miten ForMareprojekti on vaikuttanut osallistujien paino-ongelmiin, ylipainoon tai lihavuuteen, jätettiin paino-analyysista, BMI-analyysista sekä rasvaprosentti- ja rasvamassa-analyysista pois 9 naista ja 7 miestä. Näiden henkilöiden tavoitteina olivat laihtumisen sijasta mm. lihasmassan kasvattaminen tai ForMare on antanut minulle kuntoutus. Tätä pientä, 16 henkilön ryhmää kutsutaan toivoa siitä, että onnistun jatkossa normaalipainoisten ryhmäksi. elämänmuutoksessa! 1) Paino Kehon kokonaispaino (kg) 140 Paino (kg) 120 100 80 60 40 105,2 101,0 102,5 98,5 90,5 89,1 89,4 86,6 Ennen aktiivijaksoa Aktiivijakson jälkeen 20 0 24-44 45-65 24-44 45-65 miehet naiset Kuva 1: Paino (kg) (miehet/naiset; ennen aktiivista jaksoa/aktiivisen jakson jälkeen) 6
24 44-vuotiailla miehillä paino laski keskimäärin 4,2 kg (105,2 kilosta 101,0 kiloon) ja 45 65- vuotiailla miehillä paino laski keskimäärin 4,0 kg (102,5 kilosta 98,5 kiloon). 24 44-vuotiailla naisilla paino laski keskimäärin 1,40 kg (90,5 kilosta 89,1 kiloon) ja 45 65-vuotiailla naisilla oli 2,8 kg (89,4 kilosta 86,6 kiloon). Muutokset osallistujien painossa eivät kerro koko totuutta siitä, millaisia muutoksia osallistujien kehonkoostumuksessa tapahtui. Suurella osalla osallistujista oli tavoitteena lihasmassan kasvattaminen, ja koska lihasmassa painaa 15-20 % enemmän kuin rasva [6], kasvaa lihasmassan kasvaessa myös kokonaispaino. 2) BMI BMI on lyhenne englannin kielen sanoista Body Mass Index. Se on mitta-arvo, jonka avulla voidaan arvioida ihmisen painon ja pituuden suhdetta. Indeksiluku saadaan jakamalla henkilön kokonaispaino kilogrammoissa henkilön pituuden neliöllä (kg/m²). BMI:n avulla voidaan vertailla henkilön tai ryhmän tuloksia esim. viitearvoihin [1]. Jotta tapahtuneita muutoksia voitaisiin vertailla luotettavasti, olemme jättäneet normaalipainoisen ryhmän pois seuraavista mittauksista. 45 40 35 30 BMI 25 20 15 10 5 0 32,4 31,0 31,2 29,9 32,7 32,0 32,7 31,6 24-44 45-65 24-44 45-65 miehet naiset Ennen aktiivijaksoa Aktiivijakson jälkeen Kuva 2: BMI (Body mass index) (miehet/naiset; ennen aktiivista jaksoa/aktiivisen jakson jälkeen) Kaikkien ryhmien tulokset osoittivat BMI-arvon laskeneen. Miesten BMI (45 55-vuotiaat) laski 32,4:stä 29,9:ään, mikä vertailuarvojen (Liite 3) mukaan merkitsee ta merkittävästä lihavuudesta lievään lihavuuteen. 24 44-vuotiaiden miesten BMI laski 1,4 yksikköä. Naisilla BMI laski 0,67 yksikköä (24 44-vuotiaat) ja 1,1 yksikköä (45 65-vuotiaat). Normaalipainon viitearvot ovat välillä 18,5 24,9 [1]. Lievä lihavuus = lievästi kohonnut sairastumisriski. 7
Merkittävä lihavuus = merkittävästi kohonnut sairastumisriski ja normaalia suurempi kuolleisuusriski. 3) Rasva Rasvan osuus kehossa voidaan selvittää laskemalla kehon rasvaprosentti (rasvan osuus kehossa kilogrammoissa/kehon kokonaispaino kilogrammoissa), jota varten on mitattava esim. kehon lipidien (rasvan) kokonaismäärä eli rasvamassa (kg) [2]. Jotta tapahtuneita muutoksia voitaisiin vertailla luotettavasti, olemme jättäneet normaalipainoisen ryhmän pois seuraavista mittauksista. Millainen vaikutus liiallisella rasvalla on kehoon? Ylipaino on suoraan yhteydessä moniin terveysriskeihin, kuten diabetekseen, masennukseen, artroosiin (nk. nivelrikko), kohonneeseen verenpaineeseen, astmaan ja moniin eri syöpiin, vain muutamia mainitaksemme. Lisäksi ylipaino vaikuttaa heikentävästi toimintakykyyn ja työkykyyn, mikä voi johtaa sairauspoissaoloihin ja muihin työstä poissaoloihin. Riskit ja ongelmat lisääntyvät usein sitä enemmän, mitä kauemmin ylipainoa on ollut. Ikääntymisen myötä kehossa olevan rasvan määrä tavallisesti nousee, mutta myös muilla elämäntavoilla on paljon merkitystä. [1],[5] 60 Rasvaprosentti (%) 50 40 30 20 10 31,4 28,0 29,0 26,1 41,3 39,8 40,0 38,0 Ennen aktiivijaksoa Aktiivijakson jälkeen 0 24-44 45-65 24-44 45-65 miehet naiset Kuva 3: Rasvaprosentti (%) (miehet/naiset; ennen aktiivista jaksoa/aktiivisen jakson jälkeen) Keskimääräinen rasvaprosentti laski kaikissa ryhmissä aktiivisen jakson aikana. Suurin tapahtui 24 44-vuotiaiden miesten ryhmässä, jossa keskimääräinen rasvaprosentti laski 31,4 % -> 27,7 %, eli 3,4 prosenttiyksikköä, sekä 45 65-vuotiaiden miesten ryhmässä, jossa rasvaprosentti laski keskimäärin 2,9 prosenttiyksikköä. 24 44-vuotiaiden naisten rasvaprosentti laski keskimäärin 1,5 prosenttiyksikköä, 45 65-vuotiaiden naisten puolestaan 2,0 prosenttia. 8
Naisilla on luonnostaan kehossaan suuremmat rasvavarastot kuin miehillä. Normaalipainoisten naisten rasvaprosentti liikkuu 18 20 %:n tietämillä, kun taas normaalipainoisten miesten rasvaprosentti on 10 15 %. [4] Paino on pudonnut, terveys on parantunut ja olen huomannut, että liikunta voi olla hauskaa Rasvamassa (kg) 60 50 40 30 20 10 33,74 28,93 30,3 26,4 37,8 35,9 36,9 34,2 Ennen aktiivijaksoa Aktiivijakson jälkeen 0 24-44 45-65 24-44 45-65 miehet naiset Kuva 4: Rasvamassa (kg) (miehet/naiset; ennen aktiivista jaksoa/aktiivisen jakson jälkeen) Rasvamassan osuus laski eniten miehillä. Nuorempien miesten rasvamassa vähentyi keskimäärin 33,7 kg -> 28,9 kg, eli 4,8 kg. Vanhempien miesten rasvamassa vähentyi keskimäärin 3,9 kg. Naisilla ero ennen ja jälkeen aktiivisen kauden oli 1,9 kg (24 44-vuotiaat) ja 2,7 kg (45 65-vuotiaat). Muutokset rasvamassan määrässä ja rasvaprosentissa antavat paremman kuvan kehonkoostumuksen muuttumisesta kuin muutokset osallistujien kokonaispainossa. 4) Lihasmassa Lihasmassa tarkoittaa luustolihasten (ei sydän- tai sileä lihas) painoa kilogrammoissa [2]. Hyvä lihaskunto eli kehittynyt lihasmassa on erityisen tärkeä ikääntyessä. Riittävä lihasmassa ylläpitää toimintakykyä sekä parantaa liikkuvuutta ja tasapainoa. Tällä tavoin se parantaa myös elämänlaatua [1]. 9
Lihasmassa (kg) 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 40,04 40,4 40,24 40,16 29,14 29,51 28,28 28,31 ennen aktiivijaksoa aktiivijakson jälkeen 0 24-44 45-65 24-44 45-65 miehet naiset Kuva 5: Lihasmassa (kg) (miehet/naiset; ennen aktiivista jaksoa/aktiivisen jakson jälkeen) Tulokset osoittavat, että osallistujaryhmien lihasmassa ei ole merkittävästi muuttunut aktiivisen jakson aikana. 24 44-vuotiailla miehillä lihasmassa kasvoi 0,36 kg ja naisilla (24 44-vuotiaat) 0,37 kg. Vanhemmilla naisilla lihasmassa kasvoi 0,03 kg. 45 65-vuotiailla miehillä lihasmassa puolestaan vähentyi keskimäärin 0,08 kg. Lihasmassan vähentyminen selittyy osin sarkopenialla (lihasmassan surkastuminen), joka on tavanomainen ongelma ikääntyneillä, ja osin näiden ryhmien huomattavalla painonpudotuksella. On tavallista, että merkittävän painonpudotuksen yhteydessä myös lihasmassa vähenee [5]. Miesten ja naisten välinen suuri ero lihasmassan määrässä johtuu miesten ja naisten välisestä luontaisesta voimaerosta. Naisten maksimivoima on normaalisti 50 70 % miesten maksimivoimasta [1]. 5) Viskeraalinen rasva Viskeraalisella rasvalla (nk. sisälmysrasva) tarkoitetaan vatsaonteloon ja sisäelinten ympärille kertyvää rasvaa, joka on haitallista terveydelle. Viskeraalinen rasva on suoraan yhteydessä moniin ylipainoon liittyviin terveysongelmiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja ateroskleroosiin (valtimonkovettumatauti) [1]. Viskeraalisen rasvan määrä mitataan neliösenttimetreissä (cm²). Kun määrä ylittää 100 cm², kyseessä on vyötärölihavuus, johon tilastojen mukaan liittyy kohonnut terveysriski. [2] 10
Viskeraalirasva (cm²) 180 160 140 120 100 80 60 130,6 113,7 129,4 114,3 138,6 129,5 126,9 116,3 ennen aktiivijaksoa aktiivijakson jälkeen 40 20 0 24-44 45-65 24-44 45-65 miehet naiset Kuva 6: Viskeraalinen rasva (cm²) (miehet/naiset; ennen aktiivista jaksoa/aktiivisen jakson jälkeen) Viskeraalisen rasvan määrä vähentyi kaikissa ryhmissä huomattavasti. 24 44-vuotiaiden miesten ryhmässä viskeraalirasvan määrä laski keskimäärin 130,6 cm² -> 113,17 cm², eli 16,9 cm². 45 65-vuotiaiden miesten ryhmässä viskeraalirasvan määrä laski keskimäärin 15,2 cm² (129,4 cm² -> 114,3 cm²). 24 44-vuotiaiden naisten ryhmässä viskeraalirasvan määrä laski keskimäärin 9,1 cm² (138,6 cm² -> 129,5 cm²) ja 45 65-vuotiailla naisilla määrä laski 10,6 cm² (126,7 cm² -> 116,3 cm²). Ryhmien keskiarvo ylittää edelleen 100 cm² riskirajan, mutta kehitys viittaa selkeään muutokseen oikeaan suuntaan. 3.2 Fyysiset testit Fyysisiin testeihin kuuluvat hapenottokykytesti ja lihaskuntotesti. Jotta fyysisten testiemme tuloksia voitaisiin vertailla viitearvoihin, päätimme käyttää neljän eri ikäryhmän viitearvojen keskiarvoa, jolloin ne vastasivat ikäjakaumaamme seuraavasti: 25 29-vuotiaat, 30 34-vuotiaat, 35 39-vuotiaat ja 40 44-vuotiaat sisällytettiin 24 44- vuotiaiden ryhmään. 45 49-vuotiaat, 50 54-vuotiaat, 55 59-vuotiaat ja 60 64-vuotiaat sisällytettiin 45 65- vuotiaiden ryhmään. Viitearvot vastaavat näin paremmin tarpeitamme. 11
3.2.1 Hapenottokykytesti Hapenottokyvyn mittaamisessa käytettiin epäsuoraa submaksimaalista polkupyöräergometritestiä. Testi perustuu sykkeen (lyöntiä/minuutti) ja hapenkulutuksen (ml/kg/min) väliseen lineaariseen suhteeseen submaksimaalisen rasituksen aikana. Tavoitteena on mitata 3-4 neljän minuutin pituista, rasitukseltaan asteittain nousevaa kuormitusporrasta, joiden aikana testihenkilön hapenottokyky on 40-80 % maksimaalisesta. Tämän sekä testihenkilön oman subjektiivisen rasituskokemuksen perusteella (RPE: 6-20) voidaan arvioida testihenkilön maksimaalinen hapenottokyky eli VO₂ max (ml/kg/min). [1] 50 45 40 35 30 Hapenottokyky (ml/kg/min) 25 20 15 10 32,6 37,2 29,7 35,3 27,7 29,8 26,5 31,2 ennen aktiivijaksoa aktiivijakson jälkeen 5 0 24-44 45-65 24-44 45-65 miehet naiset Kuva 7: Hapenottokyky (ml/kg/min) (miehet/naiset; ennen aktiivista jaksoa/aktiivisen jakson jälkeen) Kaikki ryhmät paransivat hapenottokykyään aktiivisen jakson aikana. 24 44-vuotiailla miehillä VO₂ max nousi arvosta 32,6 ml/kg/min arvoon 37,2 ml/kg/min, eli asteikolla 1 5 suorituskyky parani keskimäärin 2 -> 3 (1 = heikko, 5 = erinomainen). Vanhemmat miehet paransivat merkittävästi (p<0,05) hapenottokykyään (29,7 ml/kg/min -> 35,3 ml/kg/min), mikä vastaa asteikolla nousua 3 -> 4. Naisten (24 44-vuotiaat) VO₂ max-arvo nousi keskimäärin arvosta 27,7 ml/kg/min arvoon 29,8 ml/kg/min, mikä vastaa asteikolla nousua 2 -> 3. Vanhemmat naiset paransivat merkittävästi (p<0,05) hapenottokykyään (keskimäärin 26,5 ml/kg/min -> 31,2 ml/kg/min), mikä vastaa asteikolla nousua 4 -> 5. 12
3.2.2 Lihaskuntotesti Lihaskuntotestissä käytetyt liikkeet olivat toistokyykistys, istumaannousu ja etunojapunnerrus. Tavoitteena oli mitata toistojen enimmäismäärä 60 sekunnissa/liike. Arvioija laski ainoastaan ne toistot, jotka noudattivat asetettuja rajoja. Harjoitukset edustavat vartalon suurimpia lihasryhmiä seuraavasti: Etunojapunnerrukset: Ylävartalon ja yläraajojen ojentajalihasten dynaaminen voima ja kestävyys sekä vartalon staattinen kestävyys Istumaannousut: Vartalon koukistajalihasten dynaaminen kestävyys Toistokyykistys: Alaraajojen ojentajalihasten dynaaminen voimakestävyys Seuraavissa kaavioissa esitellään erikseen miesten ja naisten lihaskuntotestien tulokset. 60 50 40 *** *** * Lihaskunto (miehet) ** ** 30 20 ennen aktiivijaksoa aktiivijakson jälkeen 10 0 24-44 45-65 24-44 45-65 24-44 45-65 toistokyykistys istumaannousu punnerrus Kuva 8: Lihaskunto (miehet) (toistokyykistys/istumaannousu/etunojapunnerrus; ennen/jälkeen) Miesten suorituskyky parani aktiivisen jakson aikana merkittävästi jokaisella lihaskuntotestin osa-alueella. Suurimmat erot olivat toistokyykistyksessä, jossa suoritukset paranivat keskimäärin 15 toistolla (24 44-vuotiaat) ja 14 toistolla (45 65-vuotiaat). Nämä muutokset viittasivat suureen tilastolliseen merkitsevyyteen (p<0,001). Hyväksyttyjen istumaannousujen määrä kasvoi keskimäärin 8 toistolla molemmissa ikäryhmissä, ja muutokset olivat tilastollisesti merkitseviä (24 44-vuotiaat: p<0,05 ja 45 65-vuotiaat: p<0,01). Etunojapunnerrusten määrä kasvoi keskimäärin 8 toistolla nuoremmassa ikäryhmässä ja 9 toistolla vanhemmassa ikäryhmässä. Vanhemman ikäryhmän tulokset viittasivat myös huomattavaan tilastolliseen merkitsevyyteen (p<0,01). Muunnettujen viitearvojen (Liite 6) mukaan miesten lihaskunto parani seuraavasti: (Asteikko 1 5, 1=heikko 5= erinomainen) ForMaren kautta olen saanut uutta mielenkiintoa ja innostusta elintapojen parantamiseen 13
Toistokyykistys, 24-44-vuotiaat: 1,75 -> 3,75 Toistokyykistys, 45-65-vuotiaat: 2,25 -> 4,0 Istumaannousut, 24-44-vuotiaat: 1,75 -> 2,75 Istumaannousut, 45-65-vuotiaat: 1,75 -> 2,75 Etunojapunnerrukset, 24-44-vuotiaat: 1,6 -> 3,0 Etunojapunnerrukset, 45-65-vuotiaat: 1,75 -> 3,5 60 Lihaskunto (naiset) 50 40 30 20 10 0 24,9 38,7 27,8 39,7 15,5 24,1 14,1 23,5 11,2 22,9 11,5 18,6 24-44 45-65 24-44 45-65 24-44 45-65 toistokyykistys istumaannousu punnerrukset ennen aktiivijaksoa aktiivijakson jälkeen Kuva 9. Lihaskunto (naiset) (toistokyykistys/istumaannousu/etunojapunnerrus; ennen/jälkeen) Myös naisten suorituskyky parani merkittävästi jokaisella lihaskuntotestin osa-alueella. Toistokyykistysten määrä kasvoi keskimäärin 14 toistolla (24 44-vuotiaat) ja 12 toistolla (45 65-vuotiaat), mikä viittaa suureen merkitsevyyteen (p<0,001). Hyväksyttyjen istumaannousujen määrä kasvoi keskimäärin 9 toistolla molemmissa ikäryhmissä, ja myös nämä muutokset olivat tilastollisesti merkitseviä (p<0,05). Etunojapunnerrusten määrä kasvoi keskimäärin 8 toistolla 24 44-vuotiaiden ryhmässä (merkitsevä, p<0,05) ja 9 toistolla 45 65-vuotiaiden ryhmässä. Muunnettujen viitearvojen (Liite 7) mukaan naisten lihaskunto parani seuraavasti: (Asteikko 1 5, 1=heikko 5=erinomainen) 14
Toistokyykistys, 24-44-vuotiaat: 2,4 -> 4,25 Toistokyykistys, 45-65-vuotiaat: 3,9 -> 5 Istumaannousut, 24-44-vuotiaat: 1,7 -> 2,75 Istumaannousut, 45-65-vuotiaat: 2,25 -> 4,6 Etunojapunnerrukset, 24-44-vuotiaat: 1,6 -> 3,75 Etunojapunnerrukset, 45-65-vuotiaat: 1,9 -> 3,75 3.3 Terveys Seuraavissa kaavioissa esitellään kyselyn avulla kerätyt tiedot. Vastaukset antoivat meille perustietoa osallistujista (kts. liite 2, kysymykset 1 15), osallistujien arvion omasta psyykkisestä ja fyysisestä terveydentilastaan (kts. liite 2, kysymykset 16 21), tietoa osallistujien terveystottumuksista (kts. liite 2, kysymykset 22 38) sekä osallistujien näkemyksiä omasta tulevaisuudestaan ja tästä projektista (kts liite 2, kysymykset 39 44). 3.3.1 Uni Uni itsessään on elintapatekijä, joka on yhteydessä terveyteen pitkällä aikavälillä. Esimerkiksi stressi, yötyö, epäsäännölliset elämäntavat, alkoholi, tupakointi, melu ja liian vähäinen liikunta voivat vaikuttaa uneen haitallisesti. Nämä tekijät ovat tuttuja monille merenkulkijoille. Miten unenpuute vaikuttaa kehoon? Kaikkein ilmeisimmät seuraukset unenpuutteesta ovat alentunut toimintakyky, pidemmät reaktioajat, immuunijärjestelmän heikentyminen ja arvostelukyvyn heikentyminen. Pitkällä aikavälillä univaje voi aiheuttaa diabetesta, sydän- ja verisuonisairauksia, masennusta ja lihavuutta (tästä on vielä suhteellisen heikkoa näyttöä). Yksi parhaista tavoista ehkäistä näitä sairauksia ja parantaa unen laatua on pitkäkestoinen matalan intensiteetin liikunta ja fyysinen aktiivisuus. [3] Katsotko unenlaatusi muuttuneen viimeisen kuuden kuukauden aikana? 15
60 Muutokset unen laadussa 50 48 40 30 29 20 10 0 3 Parantui Parantui Ei ta Huononi Huononi merkittävästi merkittävästi 5 0 Kuva 10: Muutos unenlaadussa (n = 85) (parantunut merkittävästi/parantunut/ei ta/huonontunut/huonontunut merkittävästi) Valtaosa kyselyyn vastanneista osallistujista (56 %) katsoi, että unenlaadussa ei ollut tapahtunut muutoksia. 29 osallistujaa (34 %) vastasi, että unenlaatu oli parantunut viimeisen 6 kuukauden aikana, ja 3 osallistujaa (3,5 %) kertoi unenlaadun parantuneen merkittävästi. 5 osallistujan mielestä unenlaatu oli huonontunut viimeisen 6 kuukauden aikana, mutta kukaan ei katsonut unenlaadun heikentyneen merkittävästi. Viiden osallistujan kokemus unenlaadun heikkenemisestä viimeisen kuuden kuukauden aikana voi olla seurausta monesta tekijästä. Liikunta nostaa vireystilaa ja kehon lämpötilaa ja vaikuttaa moniin hormonaalisiin reaktioihin. Sen seurauksena esim. nukahtaminen voi tuntua vaikealta. Tämän lisäksi keho tarvitsee fyysisen rasituksen jälkeen tavallista enemmän unta [5]. Huom! Osalla niistä, joiden unenlaadussa ei vastauksen mukaan ollut tapahtunut muutoksia, (n = 48) ei välttämättä ollut lähtötilanteessa uniongelmia. Olen ollut pirteämpi töissä ja kotona. Työmotivaationi on myös parantunut, ja työn tekemisestä on tullut hauskempaa 3.3.2 Tupakka 85 osallistujaa vastasi tupakointia koskeviin kysymyksiin. 85 osallistujasta 50 kertoi, että on jossain elämänvaiheessa tupakoinut päivittäin vähintään yhden vuoden ajan. Näistä 50 osallistujasta 12 osallistujaa (24 %) kertoi edelleen tupakoivansa päivittäin, 11 osallistujaa 16
(22 %) vastasi tupakoivansa satunnaisesti ja 27 osallistujaa (54 %) kertoi, ettei tupakoi enää ollenkaan. Nämä muutokset eivät välttämättä ole tapahtuneet vasta ForMaren aktiivisen jakson aikana, sillä lomakkeessa oleva kysymys ei sulje pois ForMarea edeltävää aikaa. Olennaista tässä tiedossa on se, että tupakointi vaikuttaa olevan laskeva trendi merenkulkijoiden keskuudessa. Ensi vuodesta alkaen saamme tarkempia tilastoja siitä, millainen vaikutus ForMare-projektilla on tupakointitottumuksiin. 3.3.3 Alkoholi Koska aiempi kysely ei antanut riittävän tarkkaa tietoa osallistujien alkoholinkäyttötottumuksista, uudessa kyselyssä käytettiin kattavampia kysymyksiä. Vertailukelpoisia tuloksia saadaan siis vasta ensi vuonna. 3.3.4 Elämäntapa Kyselyssä esitettiin kysymys "Uskotko elämäntapaprosessin jatkuvan myös aktiivisen jakson jälkeen?" Osallistujista (n = 92) 82 vastasi kysymykseen, ja kaikki vastaukset olivat myönteisiä. Lisäkysymyksenä esitettiin "Uskotko elämäntapaprosessin jatkuvan ilman tukea/seurantaa?" 82 osallistujasta 46 vastasi "kyllä" (56 %), 10 vastasi "ei" (12 %), ja 26 vastasi "en tiedä" (32 %). Yksi ForMare-projektin tavoitteista on, että osallistujat oppivat sellaisia terveellisiä liikunta- ja ruokailutottumuksia, joita he voivat itsenäisesti soveltaa jokapäiväisessä elämässä. Kaikilla osallistujilla on mahdollisuus konsultoida ja jatkaa harjoittelua oman ohjaajan kanssa, vaikkakin oma osuus on silloin suurempi. Olen saanut mahtavia työkaluja, jotka auttavat minua onnistumaan elämäntapamuutoksessa 3.3.5. ForMare-projektin arviointi Jotta saataisiin selville osallistujien subjektiivinen näkemys siitä, miten tärkeänä he kokivat ForMare-projektin, heitä pyydettiin antamaan projektille arvosana asteikolla 1 5 (1= ei lainkaan tärkeä, 5= erittäin tärkeä). 17
Miten tärkeänä olet kokenut ForMare-projektin ja sen eri osa-alueet? 5 Projektin arviointi Asteikko 1-5 1= ei lainkaan tärkeä 5= todella tärkeä 4,5 4 3,5 3 2,5 2 4,2 3,9 4,6 3,6 3,4 1,5 1 0,5 0 Projekti Ravitsemus- Liikunnan- Luennot Intra kokonai- neuvonta ohjaus suudessaan Kuva 11: Projektin arviointi (projekti kokonaisuutena/ravintoneuvonta/liikuntaneuvonta/luennot/intra); Asteikko 1 5 (1= ei lainkaan tärkeä, 5= erittäin tärkeä) Projekti kokonaisuudessaan sai arvosanaksi keskimäärin 4,2 (Md = 4), mikä osoittaa, että suurin osa osallistujista koki projektin erittäin tärkeänä. Ravintoneuvonta sai arvosanaksi keskimäärin 3,9 (Md = 4), mikä osoittaa, että myös se koettiin tärkeänä. Parhaan arvosanan sai liikuntaneuvonta, joka sai keskimäärin 4,6 pistettä (Md = 5). Luennot saivat keskimäärin 3,6 pistettä (Md = 4) ja intranet-palvelu sai 3,4 pistettä (Md = 4). Näiden tulosten perusteella voidaan todeta, että projekti on kokonaisuudessaan ja kaikilta osaalueiltaan koettu osallistujien puolesta tärkeänä. 4. Tulokset varustamoittain Seuraavissa luvuissa esitellyt tulokset perustuvat kaikkiin eri varustamoilta tulleisiin osallistujiin, jotka ottivat osaa ForMare-projektiin vuosien 2014-2016 aikana. Ryhmien tulokset esitellään varustamoittain. 18
5. Tallink Silja (2014 2016) Tallink Silja otti ensimmäisenä varustamona osaa ForMaren pilottiprojektiin vuonna 2014, jolloin yhteensä 20 henkilöä varustamon Silja Serenade -laivalta osallistui pilottiin. Trendi jatkui vuonna 2015, jolloin sekä Silja Serenade että M/S Baltic Princess lähettivät mukaan yhteensä 52 uutta osallistujaa. Vuonna 2016 näiltä laivoilta oli mukana 22 osallistujaa. Näistä yhteensä 94:stä osallistujasta neljä jätti projektin kesken vuosien 2014 2016 aikana. Koska osa osallistujista ei ollut ylipainoisia, kaikkien osallistujien kohdalla tavoitteena ei ollut painon pudottaminen. Jotta voitiin selvittää, miten ForMare-projekti on vaikuttanut osallistujien paino-ongelmaan, ylipainoon tai lihavuuteen, jätettiin 2 naista ja 2 miestä pois painoanalyysista. Näiden henkilöiden tavoitteina olivat muut kuin laihtuminen (mm. lihasmassan kasvattaminen tai kuntoutus). Kaikkien Tallink Silja -varustamon osallistujien tulokset esitellään samassa kaaviossa. Ryhmät on jaoteltu osallistujien aloitusvuoden mukaan. 5.1 Muutokset painossa 96 Muutokset painossa 94 92 Ennen AJ Ennen AJ Ennen AJ 2016 90 AJ:n jälkeen 88 86 84 AJ:n jälkeen AJ:n jälkeen 2015 2016 ForMare 2014 82 80 ForMare 2015 ForMare 2016 2014 2015 2016 Kuva 12: Muutokset painossa. Ennen AJ = Ennen aktiivista jaksoa/aj:n jälkeen = Aktiivisen jakson jälkeen ForMare 2014 -ryhmän (n = 16) paino mitattiin ennen aktiivista jaksoa (Före AP) ja aktiivisen jakson jälkeen (Efter AP) sekä vuosina 2015 ja 2016. Kaavion perusteella voidaan nähdä, että osallistujien paino laski merkittävästi aktiivisen jakson aikana ja jatkoi laskuaan myös seuraavina vuosina. Vuonna 2016 suoritetut mittaukset osoittivat keskimäärin lievää nousua osallistujien painossa, mutta tulos on tälläkin hetkellä edelleen keskimäärin 5,1 kiloa alhaisempi kuin ennen ForMare-projektia. 19
ForMare 2015 ryhmä (n = 37) pudotti painoa huomattavasti aktiivisen jakson aikana, keskimäärin 4,7 kg. Vuonna 2016 suoritetut mittaukset osoittivat lievää painon nousua osallistujien keskuudessa. Osallistujien paino on edelleen keskimäärin 2,7 kg alhaisempi kuin ennen ForMare-projektia. ForMare 2016 -ryhmän keskimääräinen painonpudotus aktiivisen jakson aikana oli 1,7 kg. 5.2 Muutokset viskeraalisen rasvan määrässä Koska käytetyt mittauslaitteet ovat vaihdelleet vuosien 2014 2016 välillä, viskeraalisen rasvan osuudessa tapahtuneet muutokset on voitu mitata vain pienelle osalle ForMare 2015 - ryhmästä. 150 Muutokset viskeraalirasvassa 140 130 120 110 100 90 80 Ennen AJ Ennen AJ Ennen AJ 2016 AJ jälkeen AJ:n jälkeen AJ:n jälkeen 2016 2015 ForMare 2014 ForMare 2015 ForMare 2016 2014 2015 2016 Kuva 13: Muutokset viskeraalirasvan määrässä ForMare 2014 -ryhmässä (n = 16) viskeraalisen rasvan määrä väheni aktiivisen jakson aikana keskimäärin 16,4 cm². Vuonna 2015 tehdyt mittaukset osoittivat, että viskeraalisen rasvan määrä oli edelleen vähentynyt keskimäärin 15,5 cm² osallistujaa kohti. Vuonna 2016 viskeraalisen rasvan määrä lisääntyi keskimäärin 2,6 cm², mutta ForMare-projektia edeltävän ajan ja vuoden 2016 välisenä aikana määrä on kuitenkin kokonaisuudessaan vähentynyt keskimäärin 29,2 cm². ForMare 2015 -ryhmä (n = 8) onnistui vähentämään viskeraalisen rasvan määrää keskimäärin 21,39 cm² aktiivisen jakson aikana. Vuonna 2016 tehdyt mittaukset osoittivat viskeraalisen rasvan määrän lisääntyneen 14,0 cm². Lähtötilanteeseen verrattuna ryhmän keskiarvo on tällä hetkellä kuitenkin 7,4 cm² alhaisempi. ForMare on saanut minut ymmärtämään, kuinka huonossa kunnossa olin projektin alussa, ja että minun on liikuttava säännöllisesti 20
ForMare 2016 -ryhmä (n = 15) onnistui vähentämään viskeraalisen rasvan määrää keskimäärin 13,4 cm² osallistujaa kohti aktiivisen jakson aikana. 5.3 Muutokset lihasmassan määrässä Koska käytetyt mittauslaitteet ovat vaihdelleet vuosien 2014 2016 välillä, ForMare 2015 - ryhmän lihaskunnossa tapahtuneita muutoksia ei esitellä. Vuonna 2015 käytetty mittausmenetelmä mittasi lihasmassan sijasta rasvattoman massan määrää. Rasvaton massa ja lihasmassa eivät ole keskenään vertailukelpoisia. ForMare 2014 (n=17) ForMare 2016 (n=20) keskimääräinen paino (kg) (kg) keskimääräinen paino (kg) (kg) Ennen aktiivista jaksoa 30,34 Ennen aktiivista jaksoa 33,11 Aktiivisen jakson jälkeen 30,45 +0,11 Aktiivisen jakson jälkeen 33,75 +0,64 2015 30,96 +0,62 2016 29,91-0,43 Oikeanpuolimmaisessa sarakkeessa on nähtävissä painon (keskimäärin) verrattuna lähtötilanteeseen. ForMare 2014 -ryhmässä (n = 17) lihasmassa kasvoi aktiivisen jakson aikana keskimäärin 0,11 kg. Vuonna 2015 tehdyt mittaukset osoittivat ryhmän lihasmassan kasvaneen edelleen (0,62 kg enemmän kuin ennen ForMare-projektia). Vuoteen 2016 mennessä lihasmassa oli vähentynyt, jolloin lihasmassaa oli keskimäärin 0,4 kg vähemmän kuin lähtötilanteessa. ForMare 2016 -ryhmässä (n = 20) lihasmassa kasvoi aktiivisen jakson aikana keskimäärin 0,64 kg. Lihasmassan väheneminen ForMare 2014 -ryhmässä voi johtua monista eri syistä. Se voi olla osittain seurausta ikääntymisestä ja luonnollisesta lihaskadosta ja osittain vähentyneestä voimaharjoittelun määrästä. Ero lähtötilanteessa mitatun lihasmassan määrässä ForMare 2014 ja ForMare 2016 - ryhmien välillä (2,8 kg) johtuu todennäköisesti siitä, että vuonna 2016 lähes 70 % enemmän miehiä otti osaa vuoteen 2014 verrattuna. Kaiken kaikkiaan hyvä konsepti. Toivon mukaan myös kaikki aiempien ryhmien osallistujat pysyvät mukana ja ymmärtävät, kuinka tärkeästä projektista on kyse. Pienin askelin eteenpäin minkä kerran oppii, sen aina taitaa 21
5.4 Muutokset hapenottokyvyssä Tässä luvussa esitellään osallistujien hapenottokyvyssä tapahtuneet muutokset. 38 Muutokset hapenottokyvyssä 36 34 32 30 28 Ennen AJ AJ:n jälkeen 2015 AJ:n jälkeen Ennen AJ Ennen AJ AJ:n jälkeen 2016 2016 26 ForMare 2014 24 ForMare 2015 22 ForMare 2016 20 2014 2015 2016 Kuva 14: Muutokset hapenottokyvyssä (Ennen AJ = Ennen aktiivista jaksoa/aj:n jälkeen = Aktiivisen jakson jälkeen) ForMare 2014 -ryhmän (n = 12) hapenottokyky nousi arvosta 30,3 ml/kg/min arvoon 33,8 ml/kg/min ryhmän aktiivisen jakson aikana. Vuonna 2015 tehtyjen mittausten mukaan keskiarvo laski hieman, ja vuonna 2016 arvojen havaittiin edelleen laskeneen. Kun verrataan lähtötilannetta nykytilanteeseen, voidaan huomata, että hapenottokyky on edelleen kuitenkin keskimäärin 1,5 ml/kg/min parempi. ForMare 2015 ryhmässä (n = 37) hapenottokyky parani merkittävästi aktiivisen jakson aikana, eli keskimäärin 3,7 ml/kg/min osallistujaa kohti. Vuonna 2016 tehdyt mittaukset osoittivat arvojen hieman laskeneen, tosin tulos oli edelleen keskimäärin 2,3 ml/kg/min korkeampi kuin lähtötilanteessa. ForMare 2016 -ryhmä (n = 20) paransi hapenottokykyään eniten kaikista ryhmistä aktiivisen jakson aikana. Jokainen osallistuja paransi hapenottokykyään keskimäärin 4,3 ml/kg/min. Olen oppinut ymmärtämään lihaskuntoharjoitusten tärkeyden, ja olen saanut paljon tietoa erilaisista liikuntamuodoista. Luennot ovat olleet todella hyviä, olen kuunnellut niitä intranetin kautta. Kaikki ohjaajat ovat innostavia ja kannustavat meitä! 22
5.5 Muutokset lihaskunnossa Lihaskuntoa testattiin toistokyykistyksessä, istumaannousussa ja etunojapunnerruksessa. Muutokset toistokyykistyksissä 45 40 35 AJ:n jälkeen AJ:n jälkeen 2015 AJ:n jälkeen 2016 2016 30 25 20 Ennen Ennen AJ Ennen AJ 15 10 5 ForMare 2014 ForMare 2015 ForMare 2016 0 2014 2015 2016 Kuva 15: Muutokset toistokyykistyksessä toistoina (kaikki ryhmät) ForMare 2014 -ryhmä (n = 12) onnistui parantamaan tuloksiaan toistokyykistyksessä keskimäärin 19,1 toistolla aktiivisen jakson aikana. Vuonna 2015 tehtyjen mittausten mukaan toistojen määrä laski keskimäärin vain 1,8 toistolla, ja myös vuoden 2016 mittaukset osoittivat keskiarvon pysyneen lähes samana. Kun verrataan lähtötilannetta nykytilanteeseen, on suorituskyky toistokyykistysten osalta keskimäärin 17,4 toiston verran parempi. ForMare 2015 -ryhmä (n = 37) paransi tuloksiaan aktiivisen jakson aikana keskimäärin 22,5 toistosta 38,7 toistoon (parannusta keskimäärin 16,2 toistoa). Vuonna 2016 tehdyt mittaukset osoittivat, että alaraajojen voima oli pysynyt lähestulkoon samana (keskimäärin 38,1 toistoa). Tulos oli lähes kaksi kertaa lähtötilannetta parempi. ForMare 2016 -ryhmä (n = 20) paransi tuloksiaan keskimäärin 13,6 toiston verran. Liikunnasta on tullut osa elämääni, aivan kuten toivoinkin. Meneillään on hidas kohti terveellisiä elämäntapoja 23
Muutokset istumaannousussa 30 25 AJ:n jälkeen AJ:n jälkeen AJ:n jälkeen 20 2015 2016 2016 15 Ennen AJ Ennen AJ 10 5 Ennen AJ ForMare 2014 ForMare 2015 0 2014 2015 2016 ForMare 2016 Kuva 16: Muutokset istumaannousussa toistoina ForMare 2014 -ryhmä (n = 12) onnistui parantamaan tuloksiaan istumaannousussa keskimäärin 12,2 toistolla aktiivisen jakson aikana, eli lähes kaksinkertaistamaan toistojen määrän. Vuonna 2015 tehdyt mittaukset osoittivat toistojen määrän laskeneen keskimäärin 2,8 toistolla, ja myös vuoden 2016 mittaukset kertoivat lievästä laskusta keskimääräisessä toistomäärässä. Kun verrataan lähtötilannetta nykytilanteeseen, on suorituskyky istumaannousujen osalta keskimäärin 6,6 toiston verran parempi. ForMare 2015 -ryhmä (n = 37) paransi tuloksiaan aktiivisen jakson aikana 12,2 toistolla. Vuonna 2016 tehdyt mittaukset osoittivat, että vartalon voima oli heikentynyt keskimäärin 3,0 toiston verran. Keskiarvo oli kuitenkin edelleen 6,4 toistoa parempi kuin lähtötilanteessa. ForMare 2016 -ryhmä (n = 20) paransi tuloksiaan keskimäärin 8,9 toiston verran. Olen oppinut liikkuman vaihtelevasti ja oikein. Sen lisäksi olkapäävaivani on helpottanut huomattavasti! 24
Muutokset punnerruksissa 25 20 AJ:n jälkeen AJ:n jälkeen 2015 2016 AJ:n jälkeen 15 2016 10 Ennen AJ Ennen AJ Ennen AJ ForMare 2014 5 ForMare 2015 ForMare 2016 0 2014 2015 2016 Kuva 17: Muutokset etunojapunnerruksessa toistoina ForMare 2014 -ryhmä (n = 12) onnistui parantamaan tuloksiaan etunojapunnerruksessa keskimäärin 7 toistosta 20,6 toistoon aktiivisen jakson aikana, eli yli kaksinkertaistamaan toistojen määrän. Vuonna 2015 tehdyt mittaukset osoittivat toistojen keskimäärän laskeneen n. yhdellä toistolla, ja vuoden 2016 mittaustulos oli keskimäärin 16,2, eli tulos oli hieman heikentynyt aiemmista mittauksista. Kun verrataan lähtötilannetta nykytilanteeseen, on suorituskyky etunojapunnerrusten osalta tällä hetkellä edelleen kuitenkin kaksi kertaa parempi kuin lähtötilanteessa. ForMare 2015 -ryhmä (n = 37) paransi tuloksiaan aktiivisen jakson aikana keskimäärin 10,7 toistolla. Vuonna 2016 tehdyt mittaukset osoittivat, että ylävartalon voima oli heikentynyt keskimäärin 3,5 toiston verran. Keskiarvo oli kuitenkin 6,4 toiston verran parempi kuin ennen aktiivista jaksoa. ForMare 2016 -ryhmä (n = 20) paransi tuloksiaan keskimäärin 7,2 toiston verran. 5.5 Muuta Tallink Silja -varustamon osallistujista yhteensä 72 vastasi kyselyyn fyysisten testien yhteydessä. Yksi kysymyksistä oli "Uskotko elämäntapaprosessin jatkuvan myös aktiivisen jakson jälkeen?" 68 osallistujaa vastasi myöntävästi ja neljä vastasi kieltävästi. Niille, jotka vastasivat kielteisesti, esitettiin lisäkysymyksenä "Miksi ei?" Vastaukset olivat seuraavanlaiset: - Olen laiska. - Syitä on monia. - Elintottumukseni ovat aina olleet hyvät, enkä usko niiden muuttuneen kovin paljon. 25
- Motivaation ja inspiraation puute, henkilökohtainen stressi ja ajanpuute. On vaikea ryhdistäytyä, kun saavuttamani hyvät tulokset ovat nyt kadonneet... Toinen kysymys oli "Uskotko elämäntapaprosessin jatkuvan ilman tukea/seurantaa?" Osallistujista (n = 71) 36 vastasi myönteisesti (51 %), 8 vastasi kielteisesti (11 %), ja 27 sanoi ettei tiedä (38 %). Yksi ForMare-projektin tavoitteista on, että osallistujat oppivat terveellisiä liikunta- ja ruokailutottumuksia, joita he voivat itsenäisesti soveltaa jokapäiväisessä elämässä. Kaikilla osallistujilla on mahdollisuus konsultoida ja jatkaa harjoittelua oman ohjaajan kanssa, tosin omalla kustannuksellaan. Yksi kyselyssä esitetyistä kysymyksistä oli "Onko ForMare-projektista ollut hyötyä sinulle henkilökohtaisesti?" Tähän kysymykseen 64 osallistujaa vastasi myönteisesti ja 6 osallistujaa vastasi ettei tiedä. Yksikään osallistuja ei vastannut kielteisesti. Tämän jälkeen osallistujilla oli mahdollisuus arvioida projektia. Osallistujat (n=-70) antoivat eri osa-alueille pisteitä asteikolla 1 5 (1 = ei lainkaan tärkeä, 5 = erittäin tärkeä). Arviointi antaa subjektiivisen kuvan siitä, miten tärkeitä projektin eri osa-alueet olivat ja ovat osallistujille. Projektin arviointi Asteikko 1-5 1= ei lainkaan tärkeä 5= todella tärkeä 5 4,5 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 4,2 3,6 4,4 3,6 3,1 3,3 3,4 Kuva 18: Projektin arviointi (projekti kokonaisuutena, ravintoneuvonta, liikuntaneuvonta, luennot, intra, seuranta (puhelimitse), seurantaohjelma); asteikko 1 5 (1 = ei lainkaan tärkeä, 5 = erittäin tärkeä) Kaikki osallistujat arvioivat projektin kokonaisuutena, ja keskimääräiseksi arvosanaksi saatiin 4,2. ForMare 2016 -ryhmä antoi ravintoneuvonnalle arvosanan 3,6, liikuntaneuvonnalle arvosanan 4,4, luennoille arvosanan 3,6 ja intranetille arvosanan 3,1. 26
Aiempien ryhmien osallistujat arvioivat myös, miten tärkeä projektin aktiivisen jakson jälkeinen seuranta oli ollut. Puhelimitse tapahtunut seuranta (n. yksi puhelu/kuukausi) sai keskimääräisen arvosanan 3,3 ja seurantaohjelma (omakustanteinen harjoitusohjelma) puolestaan sai keskimääräisen arvosanan 3,4. Näiden tulosten perusteella voidaan todeta, että projekti on kokonaisuudessaan ja kaikilta osaalueiltaan koettu osallistujien puolesta tärkeänä. 6. Viking Line (2015-2016) Viking Line otti osaa projektiin ensimmäisen kerran vuonna 2015 Mariella-alukselta tulleiden 19 osallistujan voimin. Tänä vuonna mukaan tuli 34 uutta osallistujaa M/S Amorellalta, M/S Gabriellalta, M/S Gracelta, M/S Mariellalta ja M/S Rosellalta. Osallistujia oli siis yhteensä 53, ja näistä kaksi osallistujaa jätti projektin kesken. 6.1 Muutokset painossa Osallistujien paino mitattiin ensimmäisen kerran vuonna 2015 ennen aktiivisen jakson alkua, toisen kerran aktiivisen jakson jälkeen ja kolmannen kerran vuonna 2016. Taulukoissa esitetyt arvot ovat Olen huomannut, että terveydessä on oikeastaan kyse vain pienistä valinnoista. Ammattiohjaaja on tukenut minua ja opettanut minulle oikeat liikkeet. keskimääräisiä arvoja henkilöä kohti, ja oikeanpuolimmaisessa sarakkeessa on nähtävissä painon verrattuna lähtötilanteeseen. ForMare 2015 (n = 12) ForMare 2016 (n = 24) paino (kg) (kg) paino (kg) (kg) Ennen aktiivista jaksoa 96,14 Ennen aktiivista jaksoa 100,67 Aktiivisen jakson jälkeen 93,63-2,51 Aktiivisen jakson jälkeen 97,39-3,28 2016 95,41-0,73 Aktiivisen jakson aikana paino laski huomattavasti molemmissa ryhmissä. ForMare 2015 -ryhmä pudotti keskimäärin 2,5 kg aktiivisen jakson aikana. Vuonna 2016 tehdyissä mittauksissa kävi ilmi, että paino oli keskimäärin hieman noussut, mutta osallistujien tämänhetkinen paino on edelleen keskimäärin vähäisempi kuin ennen ForMarea. ForMare 2016 -ryhmä pudotti keskimäärin 3,3 kg aktiivisen jakson aikana. Muutokset osallistujien painossa eivät kerro koko totuutta siitä, millaisia muutoksia osallistujien kehonkoostumuksessa tapahtui. Suurella osalla osallistujajoukosta oli tavoitteena 27
lihasmassan kasvattaminen, ja koska lihasmassa painaa 15 20 % enemmän kuin rasva [6], lihasmassan kasvaessa kasvaa myös kokonaispaino. Olen saanut innostusta liikkumaan ja olen oppinut ymmärtämään, kuinka tärkeää ravinnerikas ruoka on. 6.2 Muutokset viskeraalisen rasvan määrässä Koska käytetyt mittauslaitteet ovat vaihdelleet vuosien 2014-2016 välillä, viskeraalisen rasvan osuudessa tapahtuneet muutokset on voitu mitata vain pienelle osalle ForMare 2015 - ryhmästä. ForMare 2015 (n= 6) ForMare 2016 (n= 27) viskeraalinen rasva (cm²) (cm²) viskeraalinen rasva (cm²) (cm²) Ennen aktiivista jaksoa 109,25 Ennen aktiivista jaksoa 139,1 Aktiivisen jakson jälkeen 100,55-8,70 Aktiivisen jakson jälkeen 125,91-13,19 2016 100,86-8,39 ForMare 2015 -ryhmä (n = 6) onnistui vähentämään viskeraalisen rasvan määrää keskimäärin 8,7 cm² ryhmän aktiivisen jakson aikana. Vuonna 2016 tehdyt mittaukset kertoivat, että tilanne on pysynyt suhteellisen vakaana aktiivisen jakson jälkeen. Lähtötilanteeseen verrattuna ryhmän keskiarvo on tällä hetkellä 8,4 cm² pienempi. ForMare 2016 -ryhmä (n = 27) onnistui vähentämään viskeraalisen rasvan määrää keskimäärin 13,2 cm² osallistujaa kohti aktiivisen jakson aikana. 6.3 Muutokset lihasmassan määrässä Koska kehonkoostumusmittaukset tehtiin vuonna 2015 erityyppisillä mittauslaitteilla, osallistujien lihasmassan muutoksia koskevia tuloksia ei ole saatavilla. ForMare 2016 -ryhmässä (n= 27) lihasmassa lisääntyi keskimäärin 0,12 kg osallistujaa kohti (36,19 kg -> 36,31 kg). 28
6.4 Muutokset hapenottokyvyssä ForMare 2015 (n = 11) ForMare 2016 (n = 27) hapenottokyky (ml/kg/min) (ml/kg/min) hapenottokyky (ml/kg/min) (ml/kg/min) Ennen aktiivista jaksoa 29,5 Ennen aktiivista jaksoa 28,0 Aktiivisen jakson jälkeen 34,0 +4,5 Aktiivisen jakson jälkeen 32,2 +4,2 2016 34,1 +4,6 Sekä ForMare 2015 -ryhmä (n = 11) että ForMare 2016 -ryhmä (n = 27) paransi huomattavasti hapenottokykyään oman ryhmänsä aktiivisen jakson aikana. ForMare 2015 -ryhmä paransi hapenottokykyään keskimäärin 4,5 ml/kg/min osallistujaa kohti aktiivisen jakson aikana. Vuonna 2016 tehdyt mittaukset osoittivat, että osallistujien hapenottokyky on pysynyt vakaana. ForMare 2016 -ryhmä paransi hapenottokykyään keskimäärin 4,2 ml/kg/min osallistujaa kohti ryhmän aktiivisen jakson aikana. 6.5 Muutokset lihaskunnossa Seuraavassa taulukossa esitellään ForMare 2015 -ryhmän lihaskuntotestien tulokset toistokyykistyksessä, istumaannousussa ja etunojapunnerruksessa kolmesta eri mittauksesta; ennen aktiivista jaksoa, aktiivisen jakson jälkeen ja vuonna 2016. ForMare 2015 (n= 11) toistokyykistykset istumaannousut etunojapunnerrukset Ennen aktiivista jaksoa Aktiivisen jakson jälkeen 18,5 15,9 9,3 37,9 +19,4 20,8 +4,9 16,3 +7,0 2016 40,3 +21,8 20,4 +4,5 12,3 +3,0 Toist. = toistoja ForMare 2015 -ryhmä paransi aktiivisen jakson aikana lihaskuntoaan kaikilla osa-alueilla. 29
Toistokyykistyksissä tulos parani keskimäärin 19,4 toistolla, mikä vastaa 49 % parempaa tulosta. Vuonna 2016 tehdyt mittaukset osoittivat, että alaraajojen voima oli parantunut entisestään. Istumaannousutestien tulokset kertoivat suorituskyvyn parantuneen aktiivisen jakson aikana keskimäärin 4,9 toistolla, eli 24 %:lla. Vuonna 2016 tehdyt mittaukset osoittivat keskimääräisen toistomäärän hieman laskeneen, mutta suorituskyky on suurimmilta osin pysynyt samalla tasolla. Etunojapunnerruksissa toistojen määrä kasvoi 7,0 toistolla, eli 43 %:lla. Seuraavana vuonna etunojapunnerusten toistojen määrä oli vähentynyt 4,0 toistolla, mutta tulos on kuitenkin 3,0 toistoa enemmän kuin lähtötilanteessa. ForMare 2016 (n = 27) toistokyykistykset istumaannousut etunojapunnerrukset Ennen aktiivista jaksoa Aktiivisen jakson jälkeen Toist. = toistoja 24,4 15,8 12,2 39,9 +15,5 24,2 +8,4 21,6 +9,4 ForMare 2016 -ryhmä paransi myös merkittävästi suorituskykyään kaikilla osa-alueilla. Toistokyykistyksissä tulos parani keskimäärin 15,5 toistolla, mikä vastaa 39 %:n kasvua. Istumaannousuissa tulos parani aktiivisen jakson aikana 8,4 toistolla (kasvua keskimäärin 35 %). Etunojapunnerruksissa tulos parani keskimäärin 9,4 toistolla (kasvua keskimäärin 44 %). 6.5 Muuta Ammattiohjaajan ohjausmenetelmät ovat antaneet loistavia tuloksia! Viking Line -varustamon osallistujista yhteensä 35 vastasi kyselyyn fyysisten testien yhteydessä. Yksi kysymyksistä oli "Uskotko elämäntapaprosessin jatkuvan myös aktiivisen jakson jälkeen?" 34 osallistujaa vastasi myöntävästi ja yksi vastasi kieltävästi. Kieltävästi vastanneelle osallistujalle esitettiin lisäkysymyksenä "Miksi ei?" Vastaus oli seuraavanlainen: - Luovutan, jos en mielestäni saavuta tuloksia. Toinen kysymys oli "Uskotko elämäntapaprosessin jatkuvan ilman tukea/seurantaa?" Osallistujista 13 vastasi myönteisesti (37 %), kuusi vastasi kielteisesti (17 %), ja 16 vastasi "en tiedä" (46 %). Yksi ForMare-projektin tavoitteista on, että osallistujat oppivat terveellisiä liikunta- ja ruokailutottumuksia, joita he voivat itsenäisesti soveltaa jokapäiväisessä elämässä. Kaikilla osallistujilla on mahdollisuus konsultoida ja jatkaa harjoittelua oman ohjaajan kanssa, vaikkakin oma osuus on silloin suurempi. 30
Yksi kyselyssä esitetyistä kysymyksistä oli "Onko ForMare-projektista ollut hyötyä sinulle henkilökohtaisesti?" Tähän kysymykseen kaikki 35 osallistujaa vastasivat myönteisesti. Tämän jälkeen osallistujilla oli mahdollisuus arvioida projektia. Osallistujat antoivat eri osaalueille pisteitä asteikolla 1 5 (1 = ei lainkaan tärkeä, 5 = erittäin tärkeä). Arviointi antaa subjektiivisen kuvan siitä, miten tärkeitä projektin eri osa-alueet olivat ja ovat osallistujille. Projektin arviointi Asteikko 1-5 1= ei lainkaan tärkeä 5= todella tärkeä 5 4,5 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 4,4 3,9 4,7 3,8 3,7 3,7 3,3 Kuva 19: Projektin arviointi (projekti kokonaisuutena, ravintoneuvonta, liikuntaneuvonta, luennot, intra, seuranta (puhelimitse), seurantaohjelma); asteikko 1 5 (1 = ei lainkaan tärkeä, 5 = erittäin tärkeä) Kaikki osallistujat arvioivat projektin kokonaisuudessaan, jolloin keskimääräiseksi arvosanaksi saatiin 4,4. Aktiiviseen jaksoon osallistuneet henkilöt, eli ForMare 2016 -ryhmä, antoivat ravintoneuvonnalle arvosanan 3,9, liikuntaneuvonnalle arvosanan 4,7, luennoille arvosanan 3,8 ja intranetille arvosanan 3,7. ForMare 2015 -projektiin osallistunut ryhmä arvioi myös, miten tärkeä projektin aktiivisen jakson jälkeinen seuranta oli ollut. Puhelimitse tapahtunut seuranta (n. yksi puhelu/kuukausi) sai keskimääräisen arvosanan 3,7 ja seurantaohjelma (omakustanteinen harjoitusohjelma) puolestaan sai keskimääräisen arvosanan 3,3. Näiden tulosten perusteella voidaan todeta, että projekti on kokonaisuudessaan ja kaikilta osaalueiltaan koettu osallistujien puolesta tärkeänä. Hyvä kokonaisuus kaikille, ja parasta on kolme vuotta kestävä seuranta. Siinä ajassa on mahdollista saavuttaa pysyviä tuloksia! 31