PÄIJÄT-HÄMEEN URHEILUAKATEMIA HARJOITUSOHJELMA 2015 VIIKKO 18-23 Vappuaatto Vappupäivä Vko 18 Ma 27.4 Ti 28.4 Ke 29.4 To 30.4 Pe 1.5 La 2.5 Su 3.5 Akatemioiden Aamu Aerobinen Pk Voimaharjoitus Voimistelu Aerobinen Pk YHTEISHARJ. Aerobinen, palaut- 90-120min T2 Oman ohjelman Mustakallio 8:00 90-120min T2 tava T1-T2 Venyttelyt. mukaan. Venyttelyt. 70-90min lenkki Tasavauhtinen Pajulahti Tasavauhtinen ja venyttelyt. lenkki. Liikkuvuus, kehon- lenkki. hallinta, judotekniikka. 10:00. Omatoiminen Omatoiminen Lahti 8:00 / Paj 10:00 Omatoiminen Lepo Paikka vielä auki Omatoiminen Akatemioiden Ilta Judo Voimaharjoitus YHTEISHARJ. Tekniikkapainottei- Oman ohjelman nen harjoitus. mukaan. T2 Viikon kokonaiskuormitus: 1 Lepo Lahti 17:30-19:00 Lepo Lepo Paikka vielä auki Lepo
U21 European Cup Kaunas U18 European Cup Romania (Otto) Vko 19 Ma 4.5 Ti 5.5 Ke 6.5 To 7.5 Pe 8.5 La 9.5 Su 10.5 Aamu Lyhyet juoksuvedot Voimaharjoitus Voimistelu Voimaharjoitus Judo Mäkivedot T5 30min lämmittely, Oman ohjelman Mustakallio 8:00 Oman ohjelman Pystystä mattoon 30min lämmittelylenkki vedot esim: mukaan. mukaan. jatkaminen, 30min mäkivedot 3x5x20m (kierrosten Judo taistelutilanteet 15min palauttelu lenkki välissä palautus Pajulahti 10:00 matossa. 15min venyttelyt 4-5min, juoksujen (liikkuvuus, koordi- T3 välillä ravistelut). naatio, lihashuolto) (Johanna Ylinen) T1 Omatoiminen Omatoiminen Lahti 8:00 Paj 10:00 Omatoiminen Lepo Omatoiminen Ilta Judo Judo Judo Judo Judo Nopeusuchikomi, Maitohapolliset Maitohapolliset Tekniikka ja Palauttava heitot, kuntopiirit ja kuntopiirit ja randori. Aerobinen. tekniikka. otetaistelut ja randori. randori. Lopuksi T2 T1 liikutus. T5 tekniikka. T3 T4 (Johanna Ylinen) Pajulahti 17:00-18:30 Pajulahti 17:30-19:00 Lepo Pajulahti 18:00-20:00 Lahti 18:00-19:30 Lepo Lahti 18:00-19:30 Viikon kokonaiskuormitus: 3
U21 Kaunas TC Orenburg European Cup RUS Budo-Nord Cup ja Lugi Judocamp U18/U21 U18 Romania leiri (Otto) Vko 20 Ma 11.5 Ti 12.5 Ke 13.5 To 14.5 Pe 15.5 La 16.5 Su 17.5 Aamu Lyhyet juoksuvedot Voimaharjoitus Voimistelu Voimaharjoitus Judo Juoksu T3 30min lämmittely, Oman ohjelman Mustakallio 8:00 Oman ohjelman Pystystä mattoon Vauhtileikittelyt vedot esim: mukaan. mukaan. jatkaminen, vaihtelevassa 3x5x20m (kierrosten Judo taistelutilanteet maastossa, esim välissä palautus Pajulahti 10:00 matossa. 30min tasavauhtinen, 4-5min, juoksujen (liikkuvuus, koordi- Kisoihin lähtijät T3 30min rytminmuutoks, välillä ravistelut). naatio, lihashuolto) oma valmistautu- Johanna Ylinen 15min tasavauhtinen, T1 minen. 15min venyttelyt Omatoiminen Lahti 8:00 / Paj 10:00 Ilta Judo Judo Judo Judo Judo Nopeusuchikomi, Maitohapolliset Randori ja tekniikka Tekniikka ja Palauttava heitot, kuntopiirit ja T3. Kisoihin lähtijät randori. Aerobinen. tekniikka. otetaistelut. randori. omat T2 T1 T3 T5 viimeistelut tarvittaessa. (Johanna Ylinen) Pajulahti 17:00-18:30 Lahti 17:30-19:00 Lepo Pajulahti 18:00-20:00 Lahti 18:00-19:30 Lahti 18:00-19:30 Viikon kokonaiskuormitus: 3
U21 European Cup ESP Vko 21 Ma 18.5 Ti 19.5 Ke 20.5 To 21.5 Pe 22.5 La 23.5 Su 24.5 Aamu Voimaharjoitus Lyhyet juoksuvedot Judo Voimaharjoitus Judo Juoksulenkki T3 Oman ohjelman 30min lämmittely, Tekniikka, ketteryys, Oman ohjelman Tekniikka, Vauhtileikittelyt mukaan. vedot esim: koordinaatio. mukaan. heitot mattoon jat- vaihtelevassa Kisoissa olleet 3x5x20m (kierrosten T1 kaen. maastossa, esim lepo. välissä palautus T1 30min tasavauhtinen, 4-5min, juoksujen 30min rytminmuutoks, välillä ravistelut). Johanna Ylinen 15min tasavauhtinen, T1 15min venyttelyt Omatoiminen Pajulahti 10:00 Lahti 8:00 / Paj 10:00 Omatoiminen Lepo Ilta Judo Judo Judo Judo Nopeusharjoitus, Nopeus alkuläm- Nopeusharjoitus, Tekniikkaharjoitus. räjähtävät heitot. mittelyssä, otetaiste- räjähtävät heitot. T1 T1 lut ja mattoon jatka- Tekninen randori. miset, randori. T1-T2 Kisoissa olleet T3-T4 lepo tarvittaessa. Viikon kokonaiskuormitus: 2 Pajulahti 17:00-18:30 Lahti 17:30-19:00 Lepo Pajulahti 18:00-20:00 Lepo Lepo Lahti 18:00-19:30
Lukuvuosi päättyy LPT+LUKIO U21 ESP TC European Open Romania Vko 22 Ma 25.5 Ti 26.5 Ke 27.5 To 28.5 Pe 29.5 La 30.5 Su 31.5 Aamu Lyhyet juoksuvedot Judo Juoksulenkki Aamuherättelyt 30min lämmittely, Tekniikka. Aerobinen T2 Aamulenkki. vedot esim: Pajulahden 90-120min. T1-T2 3x3x20m (kierrosten opiskelijat. Venyttelyt. välissä palautus 4-5min, juoksujen Kisoihin lähtijät välillä ravistelut). kevyt aamuherättely. Omatoiminen Pajulahti 10:00 Omatoiminen Omatoiminen Ilta Judo Judo Judo Judo Nopeusharjoitus, Nopeusuchikomi, Tekniikkaharjoitus. Tekniikka ja räjähtävät heitot. räjähtävät heitot, Kisoihin lähtijät randori. T1 otetaistelut, tarvittaessa viimeis- T3 1xottelunomainen telyt ja terävät randori / tekninen heitot. Kisoihin lähtijät randori. T3 Pajulahti 17:00-18:30 Lahti 17:30-19:00 Pajulahti 18:00 Viikon kokonaiskuormitus: 1 oma valmistautuminen.
(Siirtymäkausi osalla) European Open Minsk Vko 23 Ma 1.6 Ti 2.6 Ke 3.6 To 4.6 Pe 5.6 La 6.6 Su 7.6 Aamu Kisoihin lähtijät Kisoihin lähtijät Juoksuvedot normaalit aamuherät- normaalit aamuherät- Kisoihin lähtijät telyt. telyt. lyhyet terävät juoksuvedot, esim. 20m kuten aiemmin. T1 Lepo Omatoiminen Omatoiminen Omatoiminen Ilta Akt.lepo Judo Judo Judo lihashuolto Nopeusharjoitus. Nopeusharjoitus. Tekniikka ja T1 T1 randori. T3 Kisoihin lähtijät tarvittaessa oma ohjelma. Lepo Lahti 17:30-19:00 Pajulahti 18:00 Lahti 16:30-18:00 Viikon kokonaiskuormitus: 1